Neke atu i te 1 nga momo panana i te ao ().

Ko nga panana whero he roopu iti o nga panana Ahia ki te Tonga me te kiri whero.

He ngohengohe, he reka te reka ina maoa. Ko etahi e kii ana he rite te reka o te panana, engari he ahua reka o te raspberry.

He maha nga wa e whakamahia ana ki nga kai reka, engari he pai te hono ki nga kai reka.

Ko nga panana whero he maha nga matūkai tino nui, ka whai hua pea to punaha mate, te hauora o te ngakau, me te nakunaku.

Anei nga painga e 7 o te panana whero - me te rereke o te panana ki te kowhai.

1. He maha nga matūkai nui kei roto

Pērā i te panana kōwhai, ko te panana whero he tino kai.

He nui rawa te pāhare pāporo, te huaora C me te huaora B6 me te nui o te muka.

He panana iti whero (3,5 hekere ranei 100 karamu) ka whakarato ():

• Calories: 90 calories
• Papaka: 21 karamu
• Pūmua: 1,3 karamu
• Ngako: 0,3 karamu
• Hopu: 3 karamu
• Te pāhare pāporo: 9% o
  Reference Daily Intake (RDI)
• Huaora B6: 28% o RDI
• Huaora C: 9% o RDI
• konupora: 8% o RDI

Ko te panana iti whero he 90 noa nga kaarai, he wai me nga warowaiha te nuinga. Ko te nui o te huaora B6, te konupora me te huaora C ka tino pai tenei momo panana.

whakarāpopototanga He nui te kai o te panana whero.
He nui nga kohuke tino nui, te huaora B6 me te muka.

2. Kia Whakahekea Te Toto Toto

Ko te konupora he kohuke tino nui mo te hauora o te ngakau na tona mahi ki te whakahaere i te pehanga toto.

He nui nga panana whero - me tetahi hua iti e whakarato ana i te 9% o te RDI.

Ko nga rangahau e whakaatu ana ka nui ake te kai i nga kai nui o te pāhare pāporo ka awhina i te whakaheke toto (, , ).

I kitea e te arotake o nga rangahau whakahaere e 22 ko te kai nui atu o te pāhare pāporo i whakaitihia te pehanga toto systolic (te tau teitei i roto i te panui) ma te 7 mm Hg. I kaha ake tenei paanga ki nga tangata e pa ana ki te toto toto teitei o mua.).

Ko tetahi atu kohuke nui mo te whakaheke toto ko te konupora. He panana iti whero e whakarato ana i te 8% o nga hiahia o ia ra mo tenei kohuke.

Ko te arotake o nga rangahau 10 i kii ko te whakanui ake i to kai ma te 100 mg ia ra ka taea te whakaiti i to tupono ki te pehanga toto teitei ki te 5% ().

I tua atu, ko te whakanui ake i to kai o te konupora me te pāhare pāporo he pai ake ki te whakaheke i te pehanga toto i te kai nui atu i te kotahi o nga kohuke ().

whakarāpopototanga He nui nga panana whero
pāhare pāporo me te konupora. Ko te whakanui ake i to kai o enei kohuke e rua ka awhina
whakaheke toto toto.

3. Tautoko i te hauora kanohi

Kei roto i te panana whero he karotenoids – he poaka ka puta te kiri whero o te hua ().

me te beta-carotene e rua nga karotenoid e kitea ana i roto i nga panana whero e whakatairanga ana i te hauora kanohi.

Hei tauira, ka awhina pea te lutein ki te aukati i te paheketanga o te mata (AMD), he mate kanohi kore e taea te rongoa me te take matua o te matapo (, ).

Ko te mea pono, he arotake o nga rangahau 6 i kitea ko te kai i nga kai whai kiko ki te lutein ka taea te whakaiti i to tupono ki te paheketanga o te macular e pa ana ki te pakeke ma te 26% ().

Ko te Beta-karotene tetahi atu karotenoid e tautoko ana i te hauora o te kanohi, a he maha ake nga hua o te panana whero i era atu momo panana ().

Ko te Beta-karotene ka huri hei huaora A i roto i to tinana - tetahi o nga mea tino nui ().

whakarāpopototanga He panana whero kei roto
carotenoids penei i te lutein me te beta-carotene e tautoko ana i te hauora o te kanohi me te taea
whakaitihia to tupono ki te paheketanga macular.

4. He taonga i roto i nga Antioxidants

Pērā i te nuinga o ngā huarākau me ngā huawhenua, kei roto ngā panana whero. Inaa ra, he nui ake te nui o etahi antioxidants i te panana kowhai ().

Ko nga antioxidants he pūhui hei aukati i te kino o nga pūtau i puta mai i nga ngota ngota e kiia nei ko nga rauropi kore utu. Ko te nui o nga rauropi kore utu i roto i to tinana ka arahi ki te kore taurite e kiia nei ko te ahotea oxidative, e hono ana ki nga ahuatanga penei i te mate ngakau, te mate huka me te (, , ).

Ko nga antioxidants matua o te panana whero ko ():

• carotenoids
• anthocyanins
• Huaora C
• dopamine

Ka taea e enei antioxidants te whakarato hua tiaki hauora. Hei tauira, i kitea e te arotake nahanaha ko te kai o te anthocyanins i whakahekehia te tupono o te mate ngakau coronary e 9% ().

Ko te kai i nga hua e whai hua ana ki te antioxidants, penei i te panana whero, ka iti ake te tupono o etahi mate mate (, ).

whakarāpopototanga He nui nga panana whero
he maha nga antioxidants ka taea te aukati i te kino o nga pūtau i puta mai i nga rauropi koreutu me te
whakaitihia to tupono ki etahi mate.

5. Kia Tautokohia To Punahaaaaki

He huaora C me B6 te panana whero. He mea nui enei matūkai mo te punaha mate hauora ().

Ko te panana iti whero e whakarato ana i te 9% me te 28% o te RDA mo nga huaora C me B6.

ka whakanui i te mate ma te whakakaha i o punaha raupatu. Ko te mutunga mai, ko etahi rangahau e kii ana ko te ngoikoretanga o te huaora C iti ka pa atu ki te nui o te mate o te mate (, ).

Ahakoa he onge noa te ngoikore o te huaora C i te United States – e pa ana ki te 7% o nga pakeke – he mea nui ki te whakarite kia tika te kai ().

He mahi nui ano te panana whero ki te tautoko i to punaha mate.

Inaa, na te ngoikore o te huaora B6 ka whakaiti i te hanga o to tinana o nga toto toto ma me nga paturopi aukati, e whawhai ana enei e rua ki te mate ().

whakarāpopototanga He pai te panana whero
te puna o te huaora C me te huaora B6, he huaora e whakatairanga ana i te kaha
pūnaha ārai mate me te whawhai i nga mate.

6. Kia Whakapai ake i te Hauora Digestive

He maha nga huarahi e tautoko ana te panana whero i to punaha.

Kei roto ko te prebiotic

Ko te prebiotic he momo muka e whangai ana i to huakita whekau whai hua. Pērā i te panana kōwhai, ko te panana whero he puna pai o te muka prebiotic.

Ko te Fructooligosaccharides te momo matua o te panana, engari he inulin ano kei roto.).

Ko nga prebiotic i roto i te panana ka taea te whakaiti i te pupuhi, te whakanui ake i te rereketanga o nga huakita pai o te whekau, me te whakaiti i te paopao (, ).

I kitea e tetahi rangahau ko te tango i te 8 karamu o te fructo-oligosaccharides ia ra mo nga wiki e 2 ka piki ake te taupori o nga huakita huakita whai hua ma te 10 nga wa.).

He puna pai o te muka

Ko te panana iti whero e whakarato ana i te 3 karamu o te muka, te 10% ranei o te RDI mo tenei matūkai.

Ka whai hua te kai ki to punaha nakunaku ma te (, ):

• whakatairanga
  nga kohungahunga auau
• réduire
  mumura i roto i to whekau
• stimulant
  te tipu o

I tua atu, ko te kai nui i roto i te muka ka whakaiti i to tupono ki te mate pukupuku mumura (IBD).

I kitea e te rangahau o nga wahine 170 ko te kai nui o te muka - ka whakatauritea ki te kai iti o te muka - e pa ana ki te 776% te whakaheke i te tupono o ().

whakarāpopototanga He nui nga panana whero
prebiotics me te muka, e tautoko ana i te nakunaku pai, me te whakaiti i to tupono
o te IBD.

7. He reka me te ngawari ki te taapiri atu ki to kai

I tua atu i o raatau painga hauora, he reka te panana whero, he ngawari te kai.

He paramanawa tino watea me te kawe. Na to ratou reka reka, ka tukuna ano e te panana whero he huarahi hauora hei whakareka i te tikanga tunu.

Anei etahi huarahi hei taapiri i te panana whero ki to kai:

• Makahia ki roto a
  mānihi
• Tapahia ka whakamahia hei whakapaipai
  Mo te .
• Whakatio ka uruhia nga panana whero ki roto
  aihikirimi i te kainga.
• Takirua mo te paramanawa ngakau.

Ko nga panana whero he taapiri pai ki nga mawhene, panekeke me nga tohutoro taro.

whakarāpopototanga He pai te panana whero
paramanawa kawe. Ko to ratou reka reka ka waiho hei taapiri pai ki nga momo rereke
tohutao.

Panana whero ki te panana kōwhai

He rite tonu nga panana whero ki o ratou ahua kowhai.

He puna pai enei e rua mo te muka kai me te whakarato hoki i te nui o te calorie me te warowaihā.

Heoi ano, he rereke nga momo momo e rua. Hei tauira, ka whakaritea ki te , panana whero (, ):

• he iti ake, he kiato
• he reka paku ake
• he nui ake te huaora C
• he nui ake i etahi antioxidants
• he ngoikore
  tohu glycemic index (GI).

Ahakoa he reka ake te panana whero, he iti ake te tohu GI i te panana kowhai. Ko te GI he tauine 0 ki te 100 e ine ana i te tere o nga kai ki te whakanui ake i nga taumata huka toto.

Ko nga tohu GI iti ake e tohu ana he puhoi te whakauru ki roto i te toto. Ko nga panana kowhai he tohu GI toharite o te 51, ko te panana whero he iti ake te tatau i runga i te tauine tata ki te 45.

Ko te whai i te kai iti GI ka taea te whakatairanga i te hauora pai me te whakaheke i nga taumata cholesterol (, , , ).

whakarāpopototanga He iti ake nga panana whero
me te reka atu i te panana kowhai. He nui ake i roto i etahi matūkai, penei
antioxidants me te huaora C – engari he iti ake te kaute GI.

Ko te rarangi raro

He hua ahurei te panana whero he maha nga painga hauora.

He nui ki nga antioxidants, huaora C me te huaora B6. Ka tukuna e ratou he kai iti-calorie engari he kai, he paramanawa me nga kai reka.

I roto i etahi atu mea, ko nga matūkai kei roto i te panana whero ka awhina pea ki te whakapai ake i te hauora o te ngakau me te nakunaku ina kainga hei waahanga o te kai.