Ko te muka kai ko nga warowaiha mai i nga tipu kaore e taea e to tinana te keri.

Ahakoa he mea nui mo to whekau me to hauora katoa, karekau te nuinga o nga tangata e tutuki i nga tahua mo ia ra (RDA) e 25 me te 38 karamu mo nga tane me nga wahine (1, 2).

Ko te muka wairewa me te muka karekau he awhina ki te whakanui ake i o kutae ka taea te whakamahi hei puna kai mo nga huakita pai i roto i te whekau nui.

Ko te muka wairewa e kumea ana te wai ki roto i nga whekau, e whakangwari ai i nga kuetu me te whakatairanga i nga kohu whekau.

Ehara tenei i te awhina anake i a koe ki te ki tonu me te whakaiti i te paopao, engari ka whakahekehia te cholesterol me te huka toto (3).

Anei nga kai hauora e 20 he nui te muka wairewa.

1. pīni pango

Ko te pīni pango ehara i te mea pai ki te taapiri i te kakano kiko ki o rīhi, engari he puna nui o te muka.

Kotahi te kapu (172 karamu) kei roto 15 karamu, koinei te kai o te tangata toharite i te ra, 40 ki te 60% ranei o te RDA mo nga tane me nga wahine (2, 4).

Kei roto i nga pini pango he pectin, he ahua o te muka wairewa ka kapia ki te wai. Ma tenei ka whakaroa te putunga o te kopu, ka roa ake te kiki, ka nui ake te wa o to tinana ki te tango matūkai (5).

He nui hoki te pūmua me te rino o te pīni pango, he iti te kaiora, he tata kore ngako (4).

Ihirangi muka whakarewa: 5,4 karamu mo ia toru hauwhā kapu (129 karamu) o te pīni pango tunua (6).

2. Pīni Lima

Ko nga pīni Lima, e mohiotia ana ko te pīni pata, he pīni rahi, papatahi, kowhai-ma.

Ko te nuinga o nga warowaiha me nga pūmua me etahi ngako.

He iti ake te katoa o te muka kai i to te pini pango, engari he rite tonu te ahua o te muka whakarewa. Kei roto hoki i nga pini Lima te pectin muka wairewa, e pa ana ki te whakaheke i te huka toto i muri i te kai (5).

He paitini te pi maata ina mata, ka ruia, ka kohuatia i mua i te kai (7).

Ihirangi muka whakarewa: 5,3 karamu mo ia toru hauwhā kapu (128 karamu) o te pīni rima (6).

3. Ka tipu a Brussels
Ka wehewehea pea te ao ki te hunga e aroha ana ki te tipu o Brussels, engari ahakoa ko tehea taha kei runga koe, kaore e taea te whakahē he kiki tenei huawhenua ki nga huaora me nga kohuke, tae atu ki nga momo rongoa mate pukupuku.

I tua atu, ko nga tipu Brussels he puna pai mo te muka, me te 4 karamu mo ia kapu (156 karamu) (8).

Ko te muka wairewa i roto i nga tipu o Brussels ka taea te whakamahi hei whangai i nga huakita whekau whai hua. Ka puta mai he huaora K me te B, tae atu ki nga waikawa ngako mekameka poto e tautoko ana i to ararewa whekau.

Ihirangi muka whakarewa: 2 karamu mo te hawhe kapu (78 karamu) o Brussels tupu (6).

4. Roia
I takea mai a Avocados i Mexico engari kua rongonuihia puta noa i te ao.

Ko nga roia Haas te momo tino noa. He puna pai mo te ngako monounsaturated, pāhare pāporo, huaora E me te muka kai.

Kei roto i te avocado 13,5 karamu o te muka kai. Heoi, kotahi tohanga – he hautoru ranei o te huarākau – e whakarato ana i te 4,5 karamu, ko te 1,4 he wairewa (9, 10).

He taonga i roto i te muka wairewa me te muka koretake, ka tino kitea nga avocados mo tenei kaupapa.

Ka whakatauritea ki etahi atu puna muka rongonui, he iti ake te phytate me te oxalate, he matūkai anti-mate e taea ai te whakaiti i te kohuke kohuke (11).

Ihirangi muka whakarewa: 2,1 karamu mo te haurua avocado (6).

5. Riwai
He nui te rīwai i te pāhare pāporo, te beta-karotene, te huaora B me te muka. Kei roto i te rīwai rahi-waenga kotahi neke atu i te 400% o te RDI o te huaora A (12).

I tua atu, kei te 4 karamu te muka o te rīwai toharite, tata ki te haurua he wairewa (12).

Na reira, ka taea e te rīwai reka te whai wāhi nui ki te katoa o te horomanga muka wairewa.

He mea nui pea te muka whakarewa mo te whakahaere taumaha. Ka nui ake te kai, ka nui ake nga homoni makona o te puku ka tukuna, ka taea te whakaiti i to hiahia (13).

Ihirangi muka whakarewa: 1,8 karamu mo te hawhe kapu (150 karamu) o te rīwai tunu (6).

6. Broccoli
Ko te Broccoli he huawhenua cruciferous e tipu pai ana i nga wa makariri. I te nuinga o te wa he kakariki pouri, engari ka kitea ano e koe nga momo papura.

He nui te huaora K, e whakatairanga ana i te whakaheke toto, me te puna pai o te folate, te pāhare pāporo, me te huaora C. He taonga antioxidant me te mate pukupuku (14, 15).

Ko te Broccoli he puna pai o te muka kai, me te 2,6 karamu mo ia 3,5 hekere (100 karamu), neke atu i te haurua o te wairewa (14).

Ko te nui o te muka wairewa i roto i te broccoli ka taea te whakapai ake i to hauora whekau ma te whangai i nga huakita pai i roto i te kohanga nui. Ko enei huakita ka whakaputa i nga waikawa ngako mekameka poto, penei i te butyrate me te acetate.

Ihirangi muka whakarewa: 1,5 karamu mo te hawhe kapu (92 karamu) o te broccoli tunua (6).

7. Te keha
Ko te Turnips he huawhenua pakiaka. Ko nga momo nui ake ka whangaia ki nga kararehe, engari ko nga momo iti ka tino taapiri atu ki to kai.

Ko te pāhare pāporo te matūkai tino nui i roto i te keha, whai muri ko te konupūmā me te huaora C me K (16).

He pai hoki mo te whakanui ake i to kai muka: Kei roto i te kapu e 5 karamu o te muka, 3,4 he wairewa (6, 16).

Ihirangi muka whakarewa: 1,7 karamu mo te hawhe kapu (82 karamu) o te keha kua maoa (6).

8. Pear
Ko te terise he reka, he hou te reka, he puna pai mo te huaora C, te pāhare pāporo, me nga momo antioxidants (17).

I tua atu, he puna nui o te muka, me te 5,5 karamu i roto i te hua reo-rahi. Ko te muka whakarewa he 29% o te katoa o te muka i roto i nga peara, ko te ahua matua ko te pectin (17, 18).

Na te nui o te fructose me te sorbitol, ka taea e te terise te whai i etahi wa ka pa ki te whakaheke. Mena kei a koe te mate irritable bowel syndrome (IBS), me tupato koe mo te nui o te kai (17).

Ihirangi muka whakarewa: 1,5 karamu mo ia pea rahi (6).

9. Pīni Whero
Ko te ahua o te ahua i tapaina ki nga pini whero.

He tino whakauru ki roto i te chili con carne me te puna pai mo te muka kai, nga warowaiwa uaua me te pūmua. He tata kore ngako, he konupūmā me te rino (19).

Ko te pīni tākihi he puna pai o te muka whakarewa, ina koa te pectin.

Heoi, he uaua ki etahi tangata ki te keri i te pini. Mena ka pai tenei ki a koe, timata ki te whakanui i to kai pini kia kore ai e pupuhi.

Ihirangi muka whakarewa: 3 karamu mo ia toru hauwhā kapu (133 karamu) o te pīni maoa (6).

10. piki
Ko te piki tetahi o nga tipu tuatahi i whakatupuria i roto i te hitori o te tangata.

He tino kai, he konupūmā, konupora, pāhare pāporo, huaora B me ētahi atu matūkai.

Ko nga piki maroke me nga piki hou he puna pai rawa atu mo te muka wairewa, e whakapoipoi ai i te korikori o te kai ma roto i nga whekau, ka nui ake te wa mo te whakauru matūkai (20).

E ai ki nga taunakitanga pakiwaitara, kua whakamahia nga piki maroke hei rongoa i te kainga hei whakapai ake i te paopao mo nga tau. I kitea e tetahi rangahau ko te whakapiri piki te whakapai ake i nga kohu whekau i roto i nga kurī kopa, engari kei te ngaro te rangahau a te tangata (21).

Ihirangi muka whakarewa: 1,9 karamu mo ia hauwha kapu (37 karamu) o nga piki maroke (6).

11. Nectarine
Ko nga Nectarine he hua kohatu ka tipu ki nga waahi mahana, nga waahi ngawari. He rite te ahua ki te pītiti, engari karekau he rite te ahua o te kiri puhoi.

He puna pai enei mo nga huaora B, te pāhare pāporo me te huaora E. I tua atu, he maha nga matū me nga taonga antioxidant (22, 23).

Kei roto i te nectarine reo-rahi te 2,4 karamu o te muka, neke atu i te haurua he wairewa (6, 22).

Ihirangi muka whakarewa: 1,4 karamu mo ia nectarine rahi (6).

12. Aperekoti
He iti, he hua reka te apricot he rereke te tae mai i te kowhai ki te karaka, i etahi wa ka whero te tae.

He iti nga kaarai me te puna pai o nga huaora A me C (24).

E toru nga apricots e whakarato ana i te 2,1 karamu o te muka, ko te nuinga he wairewa (6, 24).

I Ahia, kua whakamahia nga apricots i roto i nga rongoa tuku iho mo nga tau me te whakaaro hei tiaki i te tangata ki te mate ngakau (25).

Ka taea hoki e ratou te awhina i to nakunaku. I kitea e tetahi rangahau ko nga kiore e kai ana i te muka apricot he nui ake te taumaha o te kuemu i era i hoatu ki te muka korekore anake (25).

Ihirangi muka whakarewa: 1,4 karamu mo te toru apricots (6).

13. kāreti
Ko te karoti tetahi o nga huawhenua rongonui me te tino reka o te ao.

Ka koromamao, ka kohuatia ranei, ko te karoti tetahi mea nui i roto i nga kai maha, engari ka taea hoki te kuoro ki roto i nga huamata, ka whakamahia ranei hei mahi kai reka penei i te keke karoti.

I tika pea te korero ki a koe ki te kai i o karoti hei awhina i a koe ki te kite i roto i te pouri.

Ki tonu te karoti i te beta-carotene, ko etahi ka huri hei huaora A. Ko tenei huaora hei tautoko i ou kanohi, he mea tino nui mo te kite i te po (26).

Kotahi te kapu (128 karamu) o te kāreti tapatapahi he 4,6 karamu o te muka kai, 2,4 o enei he wairewa (27).

I te mea he maha nga tangata e pai ana ki tenei huawhenua ia ra, ka waiho hei puna nui o te muka wairewa.

Te ihirangi muka whakarewa: 2,4 karamu mo ia kapu (128 karamu) o te kāreti tunua (6).

14. aporo
Ko nga aporo tetahi o nga hua tino kai i te ao. He tino reka te nuinga o nga momo engari ko etahi, penei i te aporo tunu a Granny Smith, he tino kawa.

"He aporo i te ra ka kore te takuta" he whakatauki tawhito tera pea e tika ana, i te mea ko te kai i tenei hua ka iti ake te mate o te maha o nga mate mau tonu (28).

He maha nga huaora me nga kohuke kei roto i nga aporo, he puna pai o te pectin muka whakarewa. He maha nga painga hauora a Apple pectin, penei i te whakaiti i te mate o te mate ngakau me te whakapai ake i nga mahi o te whekau (29, 30).

Ihirangi muka whakarewa: 1 karamu mo ia aporo rahi (6).

15. Kuawa
Ko te Guavas he hua puihi no Mexico, Central me Amerika ki te Tonga. I te nuinga o te wa he kakariki to ratou kiri, ko te penupenu ka rereke mai i te ma-ma ki te mawhero pouri.

Kei roto i te kuava he 3 karamu o te muka kai, tata ki te 30% he wairewa (6, 31).

Kua whakaatuhia ki te whakaheke i nga taumata huka toto me te katoa o te cholesterol, triglycerides, me nga taumata cholesterol LDL i roto i nga tangata hauora. Na te pectin muka wairewa pea tenei, ka whakaroa te urunga o te huka ki roto i to tinana (32).

Ihirangi muka whakarewa: 1,1 karamu mo te kawau mata kotahi (6).

16. Kakano harakeke

Ko nga kakano harakeke, e kiia ana he kakano rinena, he kakano parauri iti, he kowhai, he kakano koura ranei.

Ka kohia e ratou he putea kai, he huarahi pai ki te whakanui i nga matūkai o to maenei, taro, pata, poi harikoa ranei.

Ma te tauhiuhi i te punetēpu harakeke ki runga i to pāreti ka tāpirihia he 3,5 karamu o te muka me te 2 karamu pūmua ki tō parakuihi. Ko ratou ano tetahi o nga puna tipu pai rawa atu o nga waikawa ngako omega-3 (33).

Mēnā ka taea, rukuhia ō kākano harakeke i te pō, nā te mea ka taea e te muka wairewa te whakakotahi ki te wai ka hanga he ra, ka awhina i te nakunaku.

Ihirangi muka whakarewa: 0,6 ki te 1,2 karamu mo ia punetēpu (14 karamu) o nga kakano harakeke katoa (6).

17. Nga Kakano Putiara
Ko nga kakano putirā he paramanawa kai pai, he maha nga wa kua hokona kua maa mai hei whakaatu i te tino reka o te putira putiputi.

Tata ki te 3 karamu o te muka kai mo ia hauwha kapu, he 1 karamu he wairewa. I tua atu, he nui nga waikawa ngako monounsaturated me te polyunsaturated, pūmua, konupora, selenium me te rino (6, 34).

Ihirangi muka whakarewa: 1 karamu mo ia hauwha kapu (35 karamu) o nga kakano putirā (6).

18. hazelnuts
Ko te Hazelnuts he momo nati reka ka taea te kai mata, ka tunua ranei mo te reka ake. He maha nga wa ka whakamahia hei whakauru ki roto i nga tiihi tiakarete me nga horapa.

Kei roto i te hauwha kapu o te hazelnuts te 3,3 karamu o te muka kai, 1,1 o enei he wairewa. I tua atu, he nui nga waikawa ngako kore, huaora E, thiamine, me te rino (6, 35).

Ko nga Hazelnuts, ko tetahi waahanga na te mea i roto i te muka whakarewa, ka awhina pea koe ki te whakaiti i to tupono ki te mate ngakau ma te whakaheke i te "kino" LDL cholesterol (36).

Ihirangi muka whakarewa: 1,1 karamu mo ia hauwhā kapu (34 karamu) o te hazelnuts (6).

19. Oti
Ko te Oats tetahi o nga karepe tino whai kiko me te hauora e waatea ana. Ka taea e koe te whakamahi ki te hanga pata parakuihi, taro, kowhatu, flapjacks, hua parakuihi ranei.

Kei roto ko te beta-glucan, he ahua o te muka wairewa e pa ana ki te whakahekenga o te cholesterol "kino" LDL me te pai ake o te whakahaere huka toto. E kiia ana ko te 3 karamu o te oat beta-glucan ia ra ka whakaiti i to tupono ki te mate ngakau (37, 38).

Tata ki te 1,25 kapu (100 karamu) oti maroke kei roto 10 karamu o te muka kai katoa. Ka wehea tenei ki te 5,8 karamu o te muka koretake me te 4,2 karamu o te muka whakarewa, ko te 3,6 he beta-glucan (39, 40, 41).

Ko te Beta-glucan hoki te mea e hoatu ai te pareti i tona ahua kirikiri kirikiri.

Ihirangi muka whakarewa: 1,9 karamu mo ia kapu (233 karamu) oti maoa (6).

20. Parei
Ko etahi o nga tangata e hono ana i te parei ki te ahumahi mahi waipiro, engari ko tenei witi tawhito me te kai pai ka whakamahia hei whakamaroke i nga hupa, i nga hupa, i nga risottos ranei.

Pērā i te ōti, kei roto i te 3,5 ki te 5,9% beta-glucan, he muka wairewa, e whakaiti ana i te mate o te ngakau (42).

Ko etahi atu momo muka whakarewa i te parei ko te psyllium, te pectin, me te kapia guar (42).

Ihirangi muka whakarewa: 0,8 karamu mo te hawhe kapu (79 karamu) o te parei maoa (6).

Te hua whakamutunga

He pai te muka whakarewa mo te whekau me te hauora katoa. Ka whakahekehia te mate o te ngakau ma te whakaheke i te "kino" LDL cholesterol me te awhina i a koe ki te whakataurite i nga taumata huka toto.

Mena kei te pirangi koe ki te whakanui ake i to kai muka wairewa, he pai ake te tiimata me te piki haere.

He mea pai ano kia inu nui te wai. Ma tenei ka awhina te muka wairewa ki te hanga i te reera, ka ngawari ake te keri.

Ko nga hua katoa, nga huawhenua, nga karepe katoa me nga remuka kei roto he muka wairewa, engari ko etahi o nga kai penei i te pihi Brussels, te avocados, te kakano harakeke me te pini pango te kirīmi o te hua.