Ko te pikinga o te taumaha ka tino pouri, ina koa kare koe e mohio he aha te take.
Ahakoa ko te kai te mahi nui rawa atu i te pikinga o te taumaha, ko etahi atu mea, penei i te ahotea me te kore moe, ka whai waahi ano.
Anei nga take e 9 o te pikinga o te taumaha pohehe.
1. Ka kai koe i nga kai tino tukatuka
He maha nga kai hauora, penei i te oati, te hua tio, me te miraka pē, he iti te tukatuka.
Heoi, kei roto i nga kai tino tukatuka, tae atu ki nga pata huka, nga kai tere me nga kai ngaruiti, he maha nga kai kino, tae atu ki nga huka taapiri, nga rongoa me nga ngako kino.
I tua atu, he maha nga rangahau e hono ana i nga kai tino tukatuka ki te pikinga o te taumaha, i tua atu i te pikinga o te reeti momomona i te United States me te ao (1).
Hei tauira, he rangahau i te tau 2019 mo te 19 nga pakeke o Kanata i kitea ko te hunga i kai i nga kai tino tukatuka he 363% te nui ake o te mate moma atu i te hunga i kai iti rawa (32).
Ko nga kai tino tukatuka he nui nga kaarai engari karekau he matūkai tino nui, penei i te pūmua me te muka, ka tino makona koe.
Ko te tikanga, i roto i te rangahau e rua-wiki mo nga tangata 20, ka pau nga kaiuru mo te 500 atu nga kaata i ia ra i runga i te kai tino tukatuka i te kai kaore i tukatukahia (3).
Na, me whakaaro koe ki te tapahi i nga kai tukatuka me nga paramanawa, me aro ki nga kai katoa.
2. He nui rawa te kai huka
Ko nga kai reka me nga inu penei i te monamona, keke, houra, inu hakinakina, aihikirimi, tiihi huka, me nga inu kawhe huka ka ngawari te whakanui i to hope.
He maha nga rangahau e hono ana i te kai huka ki te pikinga o te taumaha, engari he nui ake te tupono o nga mate mau tonu, tae atu ki te mate huka momo 2 me te mate ngakau (4).
Ina koa, ko nga inu huka te puna nui o te huka taapiri i te United States me te hono tata ki te taumaha.
Hei tauira, ko te arotake o nga rangahau 30 e 242 nga tamariki me nga pakeke i hono te kai inu huka ki te taumaha me te nui (352).
I kitea e te rangahau o nga wahine 11 ko te inu i te houra kotahi i te ra ka piki ake te taumaha 218-pauna mo te 2,2 tau, ko te tikanga ko te tapahi i te monamona ka puta ke atu te paanga (1).
Ka taea e koe te ngana ki te whakaheke haere i to kai huka kia ngawari ake te mahi.
3. He noho noho noho koe
Ko te kore mahi he maha nga wa ka pa mai te taumaha me te mate mau tonu (8, 9, XNUMX).
Ko te mahi i te teepu, te matakitaki pouaka whakaata, te taraiwa waka, te whakamahi rorohiko, waea waea ranei he mahi noho.
He rangahau mo te 464 nga tangata momo me te taumaha i whakaatu ko to ratou wa noho ia ra ko te 6,2 haora i nga ra mahi me te 6 haora i etahi atu ra. Ko nga mahi e pa ana ki nga mahi te mea nui rawa atu, whai muri ko te pouaka whakaata (tekau).
Ko te whakarereke i te ahua o te noho, penei i te korikori iti me te noho noho, ka puta he rereketanga nui.
Hei tauira, he rangahau mo te toru marama o nga kaimahi 317 i whakaatu ko te whakakapi i te haora kotahi o te noho ki te kotahi haora o te tu i te ra katoa ka whakaitihia te nui o te ngako me te porowhita o te hope i te piki haere o te papatipu uaua hiroki (11).
Kua whakaatuhia ano hoki e te rangahau ko te whakapau i te wa nui ki mua i te mata ka nui te whai hua ki te pikinga o te taumaha pohehe (12, 13, 14).
Ahakoa nga whakatikatika iti, penei i te hikoi i muri i te kai, kaua ki te maataki i te pouaka whakaata, te whakakorikori tinana, te hikoi ranei i te wa o to okiokinga tina, te haumi i roto i te teepu tu, i te wīra, te eke paihikara ki te mahi, ka taea te aukati i te pikinga o te taumaha.
4. Ka uru koe ki te kai yo-yo
Ko te kai Yo-yo e pa ana ki nga huringa o te whakahekenga o te taumaha, ka whai i te pikinga o te taumaha kore.
Ko tenei ahuatanga e tino hono ana ki te nui ake o te tupono o te piki o te taumaha i roto i te waa (15, 16).
I roto i te rangahau o nga tangata 2, ko nga tangata i mate i te tau kua pahure ake nei he nui ake te taimaha o te tinana me te porowhita o te hope i te hunga kore kai (785).
Ko etahi atu rangahau e whakaatu ana ko te kaha o te kai me te kai ka arahi ki te pikinga o te taumaha a muri ake nei na nga tauhohenga tinana o to tinana ki enei ahuatanga, penei i nga huringa o te hiakai me nga homoni ki tonu (18, 19). , 20).
I tua atu, ko te nuinga o nga tangata ka ngaro te taumaha i te wa e whai ana i te kai aukati, ka hoki katoa, te katoa ranei i roto i te 5 tau (15).
Ki te ngaro i te taumaha mo te wa roa, me aro koe ki nga huringa oranga oranga. Ko etahi o enei ko te korikori tinana, ko te tapahi i nga kai tukatuka me te huka, me te kai i nga kai katoo matūkai-maora ki te nui o te muka me te pūmua.
5. He raruraru hauora koe kaore ano kia mohiotia
Ahakoa he maha nga ahuatanga o te noho ka uru ki te pikinga o te taumaha pohehe, ka whai waahi ano etahi ahuatanga hauora. Ko enei ko:
- Hypothyroidism. Ka pa atu tenei ahuatanga ki to repe thyroid, a tera pea ka piki te taumaha, ka uaua ranei te ngaro o te taumaha (21, 22).
- Te pouri. Ko tenei ahuatanga hinengaro noa e hono ana ki te taumaha me te momona (23, 24).
- Te mate pukupuku ovary Polycystic (PCOS). Ko te PCOS e tohuhia ana e te korenga o te homoni e pa ana ki nga wahine kua whanau tamariki. Ma tenei ka paheke te taumaha, ka uaua te ngaro o te taumaha (25).
- Te mate kai binge (BED). Ko te BED ka whakarōpūhia i runga i nga waahanga o te kai kaore e taea te whakahaere me te arahi ki te maha o nga raruraru hauora, tae atu ki te taumaha (26).
Ko etahi atu ahuatanga, penei i te mate huka me te Cushing's syndrome, e pa ana ki te taumaha. No reira he mea nui kia mahia e to taakuta te tātaritanga tika.
I tua atu, ko etahi o nga rongoa, tae atu ki nga antidepressants me nga antipsychotics, ka nui ake te taumaha. Me korero ki tetahi tohunga hauora ki te whakaaro koe kei te piki haere koe i te taumaha na o rongoa.
6. Kare koe e nui te moe
He mea nui te moe mo te hauora me te oranga. Ko te iti o te moe ka paheke te taumaha, me era atu paanga kino (27).
He rangahau mo nga wahine 92 i whakaatu ko te hunga e moe ana i te iti iho i te 6 haora i te ra, he nui ake te tohu o te tinana (BMI) me nga taumata o te visfatin (he pūmua huna e nga pūtau ngako), ka whakaritea ki nga wahine e moe ana i te 6 haora neke atu ranei ia ra (28). ).
I roto i te rangahau 2-wiki mo nga pakeke 10 te taumaha i muri i te kai iti-calorie, ko te hunga e moe ana i nga haora 5,5 i ia po ka ngaro te 55% te iti iho o te ngako tinana me te 60% te nui atu o nga uaua i te hunga e moe ana i nga haora 8,5 i ia po. ).
Na, ko te whakanui ake i to wa moe ka awhina i te mate taimaha.
Ko etahi o nga taunakitanga e hono ana ki te whitu, neke atu ranei nga haora o te moe i ia po me te 33% te nui ake o te mate taimaha, ka whakaritea ki te moe iti iho i te whitu haora (30).
Mena he kino te kounga o to moe, ka taea e koe te ngana ki te whakaiti i te wa o te mata i mua i te moenga, te whakaiti i to kai kawhe, me te haere ki te moenga i te waa.
7. Kare koe e kai ana i nga kai katoa
Mena ka kai koe i nga kai tukatuka i nga wa katoa, ko te huri ki te kai pai ake i nga kai katoa he huarahi ngawari me te whai hua ki te whakatairanga i te whakaheke taumaha me te whakapai ake i etahi atu waahanga o to hauora.
Ko te tikanga, ko te mea nui mo te mate taimaha ko te kowhiri i nga kai katoa, he iti rawa te tukatuka.
I wehea e tetahi rangahau 609 nga pakeke taumaha ki roto i nga roopu i whai i te kai iti-ngako, iti-carb ranei mo nga marama 12 (31).
I akohia nga roopu e rua ki te whakanui ake i te kai huawhenua, te whakaiti i te kai o te huka taapiri, te ngako whakawhiti, me nga warowairo parakore, te kai katoa, te iti o te tukatuka, te kai matūkai, me te whakarite i te nuinga o nga kai ki te kainga.
I kitea e te rangahau ko nga taangata i roto i nga roopu kai e rua i ngaro te taumaha: 5,4 kg (12 pauna) mo te roopu ngako iti me te 5,9 kg (13 pauna) mo te roopu ngako nui. Na tenei i whakaatu ko te kounga kai, ehara i te ihirangi macronutrient, te take nui mo te mate taimaha (31).
Ko te whakauru i nga kai katoa ki to kai karekau he uaua. Tīmatahia mā te āta tāpiri i ngā kai katoa mātotoru-matūkai, pērā i te huawhenua, te hua, te pīni, te hēki, te nati me te kākano, ki o kai me te paramanawa.
8. Kei te taumaha koe
Ko te ahotea roa he raruraru noa ka pa ki to taumaha (32).
Ko nga taumata teitei o te cortisol hormone te ahotea kua whakaatuhia ki te whakanui ake i te hiakai me to hiahia ki te kai i nga kai tino reka, kai nui-calorie, ka nui ake te taumaha (33).
I tua atu, ko nga rangahau e whakaatu ana he nui ake nga taumata cortisol o nga tangata momo i te hunga kaore he mate (34).
He mea whakamiharo, ko te whakahaere i te ahotea ka whakatairanga i te mate taimaha.
I roto i te rangahau 8-wiki mo nga pakeke 45 me te momona, ko te hunga i mahi i nga tikanga whakangawari penei i te manawa hohonu ka ngaro te taumaha atu i te hunga i whiwhi tohutohu kai noa (35).
Hei whakaiti i te ahotea, ngana ki te whakauru i nga mahi whakangawari i runga i nga taunakitanga ki roto i o mahi. Yoga, te whakapau i te wa i roto i te taiao me te whakaaroaro (36, 37, 38).
9. He maha rawa nga kaata e kai ana koe
Ko te nui o te kai ka noho tonu hei take nui mo te taumaha.
Mena ka kai koe i nga kaarai nui atu i te tahuna e koe i ia ra, ka nui ake te taumaha (39).
Ko te kai kore whakaaro, te paramanawa i ia wa, me te kowhiri i nga kowhiringa kai he nui nga kaarai me nga matūkai ka uru katoa ki te nui o te horomanga kaarai.
He uaua pea ki te whakatau i to hiahia kawa ki a koe ake, na reira me toro atu ki te tohunga kai mena ka uaua koe ki te kai nui.
Ko nga huarahi ngawari ki te karo i te kai nui ko te aro ki nga tohu hiakai me te kikitanga ma te kai tupato, te whai i te kai nui i roto i te muka me te pūmua, te nui o nga kai tipu, te inu wai hei utu mo nga inu nui-calories me te whakanui ake i to taumata mahi.
Ko te rarangi raro
He maha nga mea ka uru ki te pikinga o te taumaha pohehe.
Ko te kore o te moe, ko nga mahi noho, me te nui o te kai i nga kai kua tukatukahia, i nga kai hukahuka ranei, ko etahi noa o nga tikanga ka piki ake to tupono ki te whiwhi taumaha.
Heoi, he iti noa nga mahi - te kai hauora, te whakakorikori tinana me te arotahi ki nga kai katoa - ka awhina koe ki te whakatutuki i o whaainga taumaha me te whakapai ake i to hauora katoa.
