Ko nga kaitakaro me te hunga kaingākau ki te whakapakari tinana kei te rapu huarahi hei whakapai ake i o raatau mahi me te whakatutuki i o raatau whainga.
Ko te kai pai ka awhina i to tinana kia pai ake te mahi me te whakaora tere i muri i ia mahi whakangungu.
Ko te kai pai rawa atu i mua i te mahi korikori karekau noa e awhina i a koe ki te arotau i to mahi, engari ka whakaiti hoki i te kino o nga uaua (1).
Anei nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te kai i mua i te whakangungu.
Tuhinga o nga korero
He mea nui te mohio ki te kai
Ko te whakakii i to tinana ki nga matūkai tika i mua i te whakakorikori tinana ka whakawhiwhia koe ki te kaha me te kaha ki te whakapai ake i to mahi.
He mahi motuhake kei ia macronutrient i mua i te mahi. Heoi ano, ko te owehenga e kai ai koe he rereke i runga i te tangata me te momo mahi (2).
Kei raro nei he tirohanga whanui mo te mahi a ia macronutrient.
warowaihā
Ka whakamahia e ou uaua te hukahuka mai i nga warowaiha hei wahie.
Ko te Glycogen te mahi a te tinana me te penapena i te huka, i roto i te ate me nga uaua.
Mo nga mahi whakangungu poto, teitei ranei, ko o toa glycogen te puna kaha mo o uaua (3).
Engari mo nga mahi roa, ko te tohu e whakamahia ana e koe nga warowaiha ka whakawhirinaki ki nga mea maha. Kei roto i enei ko te kaha, te momo whakangungu, me to tikanga katoa (3).
He iti nga taonga glycogen o ou uaua. I te paunga o enei rahui, ka heke to hua me to kaha (4, 5, 6).
Kua whakaatuhia e nga rangahau ka taea e nga warowaiha te whakanui ake i nga toa glycogen me te whakamahi i te wa e whakaihiihi ana i te waiora warowaiha i te wa e mahi ana (6, 7, 8).
Ko te uta warowairo, ko te kai i te kai waro-nui mo te 1 ki te 7 ra, he tikanga rongonui mo te whakanui i nga toa glycogen (7, 8).
Pūmua
He maha nga rangahau kua tuhia te kaha o te kohi pūmua i mua i te whakangungu hei whakapai ake i nga mahi hakinakina.
Ko te kai i te pūmua (kotahi me te warowaiha) i mua i te korikori kua whakaatuhia ki te whakanui ake i te whakahiato pūmua uaua (9, 10, 11).
I whakaatuhia e tetahi rangahau he urupare anabolic pai i muri i te kai o nga kaiuru i te 20 karamu o te pūmua whey i mua i te mahi (9).
Ko etahi atu painga o te kai pūmua i mua i te mahi korikori
- He pai ake te whakautu anabolic, te tipu uaua ranei (11, 12)
- Kua pai ake te whakaora uaua (12)
- Kua piki ake te kaha me te papatipu kikokore (13)
- Kua piki ake te mahi uaua (11, 12, 13)
hinu
Ahakoa ka whakamahia te glycogen i roto i nga mahi whakangungu poto, teitei ranei, ko te ngako te puna o te kaha mo te roa o te roa, te whakakorikori ngawari-ki-iti-kaha (14).
Kua whakatewhatewha etahi rangahau i nga paanga o te kai ngako ki runga i nga mahi hakinakina. Engari, ko enei rangahau i titiro ki nga kai ngako nui mo te wa roa, kaore i mua i te mahi (15, 16).
Hei tauira, i whakaatuhia e tetahi rangahau he pehea te kai o te wha-wiki e 40% te ngako i piki ake ai te roanga o te manawanui i roto i te hunga hauora, kua whakangungua (15).
whakarāpopototanga Ka awhina nga warowaiha ki te whakanui ake i nga toa glycogen mo nga mahi tino kaha, ko te ngako ka awhina i to tinana kia roa ake nga mahi whakangungu iti. I tenei wa, ka whakapai ake te pūmua i te whakahiato pūmua uaua me te awhina i te whakaora.
He mea matua te whakarite i to kai kai o mua i te mahi
Ko te whakarite i to kai kai tetahi waahanga nui o te kai totika.
Hei whakanui ake i nga hua o to mahi, ngana ki te kai i te kai ki tonu i nga warowaiha, te pūmua me te ngako 2 ki te 3 haora i mua i te korikori tinana.
Heoi, i etahi wa, kare pea koe e kaha ki te kai i te kai katoa 2 ki te 3 haora i mua i te korikori tinana.
I tenei keehi, ka taea e koe te kai i te kai pai i mua i te whakangungu. Engari, kia mahara ko te kai i mua i to whakangungu, ko te iti me te ngawari o te kai.
Mena ka kai koe i waenga i te 45 me te 60 meneti i mua i to mahi whakangungu, whiriwhiria nga kai ngawari ki te keri me te nuinga o nga warowaiha me nga pūmua.
Ka awhina tenei ki te aukati i te mamae o te puku i te wa e mahi ana.
whakarāpopototanga E taunaki ana kia pau te kai katoa 2 ki te 3 haora i mua i to mahi whakangungu. Mo nga kai e tata ana ki to mahi whakangungu, whiriwhiria nga warowaiwa ngawari me te pūmua.
Ko etahi tauira o nga kai i mua i te whakangungu
He aha nga kai me te nui o te kai ka whakawhirinaki ki te momo, te roa me te kaha o te whakangungu.
Ko te ture pai ko te kai i te ranunga o te warowaihā me te pūmua i mua i te korikori tinana.
Mena ka kai koe i te ngako me to kai i mua i te whakangungu, me kai koe i etahi haora i mua i to mahi whakangungu (2).
Anei etahi tauira o nga kai pai i mua i te whakangungu:
Mena ka timata to mahi i roto i nga haora 2-3 neke atu ranei
- Hanewiti i runga i te taro witi katoa, te pūmua hiroki me te huamata
- Ko te omeleti hua manu me te tohi karepe karepe kua tohua ki te awhekātō me te kapu huarākau
- Te pūmua kikokore, te raihi parauri me nga huawhenua tunua
Mena ka timata to mahi i roto i te 2 haora
- Maeneene pūmua i mahia ki te miraka, te paura pūmua, te panana me nga hua whakauru
- He pata me te miraka katoa
- He kapu oatmeal ki runga ki te panana me te tapatapahi aramona
- Ko te pata aramona me te hanawiti huarākau i runga i te taro paraoa
Mena ka timata to mahi i roto i te haora iti iho ranei
- mirakaraka Kariki me nga hua
- Pae kai whai pūmua me ngā kai hauora
- He hua, penei i te panana, te karaka, te aporo ranei
Kia mahara kaore koe e kai i nga kai maha i mua i te whakangungu i nga wa rereke. Me whiriwhiri noa tetahi o ratou.
Mo nga hua tino pai, whakamatautau ki nga momo roanga me nga hanganga matūkai.
whakarāpopototanga Ko te huinga o nga warowaiha me nga pūmua e taunaki ana mo nga kai i mua i te whakangungu. Ka whai hua ano te ngako, engari me pau i te rua haora i mua i te mahi.
Ka awhina ano nga taapiri i mua i te mahi
Ko te whakamahi i nga taapiri he mea noa i roto i nga taakaro. Ka taea e enei hua te whakapai ake i te mahi, te whakapai ake i te kaha, te whakanui ake i te papatipu tinana kikokore me te whakaiti i te ngenge.
Kei raro nei etahi o nga taapiri pai i mua i te whakangungu.
Creatine
Ko Creatine pea te taapiri hakinakina e whakamahia nuitia ana.
Kua whakaatuhia ki te whakanui ake i te papatipu uaua, te rahi o te uaua, me te kaha me te kaha o te uaua, me te whakaroa i te ngenge (17, 18).
Ahakoa he pai ki te tango i te creatine i mua i te mahi whakangungu, ka kitea he pai ake i muri i te mahi whakangungu (18).
Ko te tango i te 2 ki te 5 karamu o te creatine monohydrate ia ra ka whai hua.
Kauwahine
I roto i te maha atu o nga painga, kua whakaatuhia te kawheine ki te whakapai ake i te mahi, te whakanui ake i te kaha me te kaha, te awhina i te whakaiti i nga ahua o te ngenge, me te whakaongaonga i te wera ngako (17, 19).
Ka taea te pau te kawhe i roto i te kawhe, te ti, me nga inu kaha, engari ka kitea ano i roto i nga taapiri me nga pire o mua i te whakangungu.
Kare he aha me pehea e kai ai koe, na te mea he rite tonu ona paanga ki te mahi.
Ko nga hua o te kawhe ka kitea i te 90 meneti i muri i te kai. Heoi ano, kua kitea he whai hua ahakoa ka whakauruhia ki te 15 ki te 60 meneti i mua i te mahi (20).
Nga waikawa amino manga (BCAA)
Ko nga BCAA e tohu ana ki nga waikawa amino tino nui, valine, leucine me te isoleucine.
Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te tango i nga BCAA i mua i te whakangungu ka awhina i te whakaiti i te kino o te uaua me te whakanui ake i te whakahiato pūmua uaua (10, 21).
Ko te horopeta o te 5 karamu neke atu ranei, i te iti rawa kia kotahi haora i mua i te mahi, ka whai hua (21).
Beta-Alanine
Ko te Beta-alanine he waikawa amino e whakanui ana i to taonga carnosine i roto i nga uaua. Kua whakaatuhia he tino whai hua mo nga whakangungu poto me te kaha nui.
Ka mahia tenei ma te whakanui ake i te kaha mahi me te manawanui o te uaua i te whakaiti i te ngenge (22, 23, 24).
Ko te horopeta o ia ra ko te 2 ki te 5 karamu, ko te iti rawa o te 0,5 karamu me pau i mua i te whakangungu (25).
Nga taapiri maha-waahanga i mua i te whakangungu
Ko etahi e pai ana ki nga hua kei roto he ranunga o nga taapiri kua whakahuahia i runga ake nei.
Ko te whakakotahitanga o enei kai ka whai hua ngatahi me te whakapai ake i nga mahi (26).
Ko te kawheine, te waihanga, te beta-alanine, nga waikawa amino mekameka-manga, arginine, me nga huaora B kei roto i nga kai e whakamahia nuitia ana i roto i enei hua (26, 27).
Ko enei taapiri i mua i te whakangungu kua whakaatuhia ki te whakanui ake i te mahi, te kaha, te manawanui, te mana anaerobic, te wa urupare, te arotahi me te mataara (26, 27).
Ko te horopeta ka whakawhirinaki ki te hua, engari ko te nuinga o te waa ka tūtohu kia tangohia mo te 30 ki te 45 meneti i mua i te mahi.
whakarāpopototanga Ko te Creatine, te kawhe, te BCAA me te beta-alanine he maha nga wa ka tohutohuhia i mua i te whakangungu. Ko nga taapiri whakauru-maha i mua i te whakangungu ka whakakotahi i te maha o nga momo kai mo nga painga tino pai.
He mea nui hoki te whakamakuku
Kei te hiahia to tinana ki te wai hei mahi.
Ko te pai o te wai i awhina i te pupuri, i te whakapai ake ranei i nga mahi, i te wa e pa ana te matewai ki te heke nui o te mahi (28, 29, 30, 31).
E taunaki ana kia pau te wai me te konutai i mua i te mahi. Ma tenei ka pai ake te toenga wai (32, 33).
Ko te American College of Sports Medicine (ACSM) e taunaki ana kia inu koe i te 16 ki te 20 hekere (0,5 ki te 0,6 rita) o te wai i te iti rawa e wha haora i mua i te mahi me te 8 ki te 12 hekere (0,23 ki te 0,35. 10 rita) o te wai 15 ki te 32 meneti i mua i te mahi. (XNUMX haora). ).
I tua atu, ka tūtohu ratou ki te inu i te inu konutai hei awhina i te pupuri i te wai (32).
whakarāpopototanga He mea nui te wai mo te mahi. E taunaki ana kia inu i te wai me nga inu konutai i mua i te whakakorikori tinana hei whakatairanga i te toenga wai me te aukati i te mate nui o te wai.
whakahuihui katoa
Hei whakapai ake i to mahi me te whakaora, he mea nui ki te whakarato i to tinana ki nga matūkai tika i mua i te whakangungu.
Ka awhina nga warowaiha ki te whakanui ake i te kaha o to tinana ki te whakamahi i te glycogen ki te whakakorikori tinana poto me te kaha teitei, ko te ngako ka awhina i to tinana ki te whakakorikori kia roa ake.
Ko te kai pūmua hei whakapai ake i te whakahiato pūmua uaua, te aukati i te kino o te uaua, me te whakatairanga i te whakaora.
Ko te whakamakuku tika e hono ana ki te pai ake o te mahi.
Ka taea te kai i nga kai i mua i te whakangungu ki hea mai i te toru haora ki te 30 meneti i mua i te whakangungu. Heoi, whiriwhiria nga kai ngawari ki te keri, ina koa ka timata to mahi i roto i te haora, iti iho ranei. Ma tenei ka awhina koe ki te karo i te mamae o te kopu.
Hei taapiri, he maha nga taapiri ka awhina i te mahi me te awhina i te whakaora.
I te mutunga o te ra, ka taea e nga mahi kai kai o mua i te whakangungu te awhina i a koe ki te whakapai ake i to mahi me te tere ake te ora.
