Mo nga tekau tau, te waipiro huka he mea rongonui ki te huka.
He rite ki te huka te ahua me te reka, engari he iti ake nga kaata me te iti ake o nga paanga kino ki te hauora.
Ko te tikanga, he maha nga rangahau e whakaatu ana ka taea e te waipiro huka te whakapai ake i te hauora.
Ka tirohia e tenei tuhinga nga waipiro huka me ona paanga ki te hauora.
Tuhinga o nga korero
He aha nga waipiro huka?
Nga waipiro huka he momo warowaiha reka.
I te mea ko nga waipiro huka he atete ki te nakunaku, ka mahi hei muka kai. He momo FODMAP ano, ka raru te puku me te pupuhi o etahi tangata.
E ai ki o ratou ingoa, he rite ratou ki nga ranu o nga ngota ngota o huka mewaipiro.
Ahakoa te wahanga "waipiro" o te ingoa, karekau he ewaro, te puhui e haurangi ai koe. Nga waipiro huka he haumaru mo te hunga ka inu waipiro.
e rave rahi waipiro huka ka kitea i roto i nga hua me nga huawhenua.
Heoi, ko te nuinga ka mahia mai i etahi atu huka, penei i te huka i roto i te maaka kanga.
No te mea he rite tonu te hanga o nga waipiro huka ki te huka, ka whakahohehia e ratou nga kaiwhakawhiwhi reka reka ki to arero.
Kaore i rite ki nga kai reka hangai me te iti-calorie, kei roto i nga waipiro huka he calories, he iti ake i te huka mata.
whakarāpopototanga Ko te waipiro huka he waahanga o nga warowaiha reka he mea maori, he mea tukatuka ranei mai i etahi atu huka. Ka whakamahia nuitia hei kai reka.
Nga Momo Waipiro Huka noa
e rave rahi momo waipiro huka ka whakamahia hei kai reka.
He rereke i roto i te reka, te ihirangi calorie me te paanga ki te hauora.
Xylitol
Le Ko te xylitol te waipiro huka te mea tino noa me te tino ako.
He whakauru noa i roto i te kapia kore-huka, te miniti, me nga hua tiaki waha, penei i te toothpaste.
He rite te reka ki te huka noa, engari he 40% te iti ake o nga kaata. I tua atu i te puta mai o nga tohu o te nakunaku ina pau i te nui, he pai te manawanui o te xylitol (1).
Erythritol
Ko te Erythritol tetahi atu waipiro huka ka whakaarohia he reka pai.
Ka puta mai ma te whakamaroke i te huka i roto i te kanga kanga me te 70% o te reka o te huka engari 5% o nga kaarai.
Ko te Erythritol, me te kai reka stevia iti-calorie, te whakauru matua i roto i te ranunga reka rongonui e kiia nei ko Truvia.
Ko te Erythritol karekau he rite nga paanga o te taha ki te nakunaku me era atu waipiro huka, na te mea kaore e tae ki to whekau nui i roto i nga rahinga nui.
Engari, ko te nuinga o te mea ka uru ki roto i to toto ka pehia ki roto i to mimi (2).
sorbitol
He reka te waha o te Sorbitol me te reka makariri.
He 60% te reka ki te huka me te 60% o nga kaarai. I tua atu, he whakauru noa i roto i nga kai me nga inu kore huka, tae atu ki nga horapa me nga rama ngawari.
He iti rawa te pa ki te huka toto me te insulin engari ka raru pea te nakunaku (3).
maltitol
He mea hanga te Maltitol mai i te huka maltose, he rite tonu te reka me te waha ki te huka noa.
He 90% te reka ki te huka me te tata ki te haurua o nga kaata. Ahakoa e kii ana nga hua kei roto i te maltitol he "huka-kore," ka horomia e to tinana etahi o tenei waipiro, ka piki ake te huka toto (4).
Mena he mate huka koe, kia pohehe koe ki nga hua iti-waaroa kua reka ki te maltitol me te tino aro turuki i to huka toto.
Ko etahi atu waipiro huka
Ko etahi atu waipiro huka e kitea nuitia ana i etahi hua kai ko te mannitol, isomalt, lactitol, me te hydrolysates māngaro.
whakarāpopototanga He maha nga huka-waipiro kei roto i te kai hou. Ko enei ko te xylitol, erythritol, sorbitol, maltitol me etahi atu.
Te tohu glycemic me te paanga o te huka toto
Ko te taupae glycemic (GI) he tohu mo te tere o nga kai ka piki ake te huka toto.
Ko te kai o nga kai nui i roto i te GI e pa ana ki te momona me te maha o nga raru o te hauora metabolic (5, 6).
Ko te kauwhata i raro nei he whakataurite i te GI o etahi waipiro huka me te sucrose – te huka tepu parakore, te huka ma ranei – me te sucralose reka reka (7).
Ka kite koe, ko te nuinga o nga waipiro huka he iti te paanga ki nga taumata huka toto. Mo te erythritol me te mannitol, he kore te taupae glycemic.
Ko te Maltitol, he tohu glycemic 36, ko te mea anake. Heoi, he iti noa iho ki te whakarite ki te huka me nga warowaiha parakore.
Mo te hunga e mate ana i te mate metabolic, prediabetes, mate huka ranei, waipiro huka, haunga te maltitol, ka taea te whakaaro he pai ke atu ki te huka.
whakarāpopototanga Ko te nuinga o nga waipiro huka he iti te paanga ki te huka toto me te taumata insulin, haunga te maltitol.
Ko te waipiro huka ka pai ake te hauora niho
Ko te pirau o nga niho he paanga taha kua tino tuhia e te kai nui o te huka.
Ka whangaia e te huka etahi huakita i roto i te waha, ka nui haere, ka huna hoki i nga waikawa e paopao ana i te tohu whakamarumaru o nga niho.
Engari, nga waipiro huka penei i te xylitol, ko te erythritol me te sorbitol te whakamarumaru i nga mate niho (8).
Koinei tetahi o nga tino take i rongonui ai i roto i te tini ngangau kapia me nga hopi niho.
Kei te mohiotia te Xylitol mo ona paanga pai ki te hauora niho, kua tino rangahaua (9, 10).
Ko te tikanga, ko nga huakita kino kei roto i to waha ka kai i te xylitol engari kare e kaha ki te whakakoi, ka mutu ka purua o raatau miihini me te aukati i te tipu (11).
Kare ano te Erythritol i rangahauhia penei i te xylitol, engari i te toru tau o nga rangahau mo nga tamariki kura 485 i kitea he pai ake te tiaki i te pirau niho i te xylitol me te sorbitol (12). .
whakarāpopototanga Ko te Xylitol, te erythritol me te sorbitol te whakapai ake i te hauora niho. Ko te Xylitol kua tino rangahauhia, engari ko etahi taunakitanga e kii ana ko te erythritol te mea tino whai hua.
Ko etahi atu painga
Nga waipiro huka he maha atu nga painga ka taea te whakanui:
- Prebiotic: Ka taea e te waipiro huka te whangai i nga huakita whai hua i roto i te whekau, he hua prebiotic penei i te muka kai (13, 14, 15).
- Hauora ivi: He maha nga rangahau i roto i nga kiore e tohu ana ka taea e te xylitol te whakanui ake i te rahi o te wheua me te ihirangi kohuke, me tiaki i te osteoporosis (16, 17).
- Te hauora kiri: Ko te Collagen te pūmua hanganga matua i roto i to kiri me nga kopa hono. Ko nga rangahau mo nga kiore kua whakaatu ka taea e te xylitol te whakanui ake i te hanga collagen (18, 19).
whakarāpopototanga Ka taea e nga waipiro huka te whangai i nga huakita whai hua i roto i to whekau, kua whakaatuhia i roto i nga rangahau kararehe he painga pai ki nga wheua me te kiri.
Nga raruraru kemu
Ko te raruraru matua o waipiro huka ko te mea ka raru te nakunaku, ina koa ka pau te nui.
Kare e taea e to tinana te keri te nuinga. Na reira ka haere ratou ki te whekau nui, ki reira ka pangia e te huakita whekau.
Ki te koe pau te maha o nga waipiro huka i roto i te wa poto, ka pa ki a koe te hau, te pupuhi, me te mate pukupuku.
Mena kei a koe te mate irritable bowel syndrome, FODMAP sensitivity ranei, ka hiahia koe ki te karo katoa. waipiro huka.
Ko te Sorbitol me te maltitol te ahua o te hunga hara nui, engari ko te erythritol me te xylitol he iti rawa nga tohu (20).
whakarāpopototanga Ka pau i te nui, ko te nuinga o nga waipiro huka ka pa ki te raru o te nakunaku. Ko te paanga ka whakawhirinaki ki te tangata takitahi me te momo waipiro huka.
He paitini a Xylitol ki nga kuri
Ko te Xylitol he pai te whakamanawanui e te tangata engari he tino paitini ki nga kuri.
Ina kai ana nga kuri i te xylitol, ka pohehe o ratau tinana mo te huka, ka tiimata te whakaputa insulin nui.
Ka piki ake te insulin, ka timata nga ruma o te kuri ki te tango huka mai i te toto.
Ka pa mai tenei ki te hypoglycemia (te iti o te huka toto) ka mate pea (21).
Mēnā he kurī koe, kia kaua e taea te xylitol kia kaua e hoko.
Ko tenei tauhohenga he ahua motuhake mo nga kuri. Ko te Xylitol - ehara i etahi atu waipiro huka - ko te ahua anake te take.
whakarāpopototanga He paitini a Xylitol ki nga kuri. Mēnā he kurī koe, kia noho kore te xylitol.
Ko tehea waipiro te mea hauora?
I roto i te katoa waipiro huka, ko te erythritol tetahi o nga whiringa pai.
Karekau he kaarai, karekau he paanga ki te huka toto me te iti ake o nga raru o te nakunaku i era atu.
He pai hoki mo o niho, kare hoki e pa ki to kuri.
I tua atu, he reka - he huka te tikanga kaore he kaarai.
whakarāpopototanga Ko te Erythritol e kiia ana ko tetahi o nga waipiro huka hauora. Karekau he kaarai, karekau e piki ake te taumata huka toto, ka iti ake te whakararu o te kutu ki etahi atu waipiro huka.
Te hua whakamutunga
les waipiro Ko te huka he kai reka iti-calorie rongonui. Ehara enei i te reka reka.
He ātete ki te nakunaku - ahakoa etahi waipiro huka, penei i te maltitol, ka iti ake te piki o te huka toto.
Ahakoa he pai te whakamanawanui, he nui te nui o etahi waipiro huka, penei i te sorbitol, ka puta te pupuhi me te korere.
Ko te ahua o te Erythritol he iti rawa nga paanga o te taha, a he pai pea te whiriwhiri mena kei a koe te mate o te FODMAP.
