I te mea kei te tipu haere tonu te rongonui o te kai ketogenic, kei te tipu haere tonu te hiahia ki te whakapai ake i te hauora i te wa e whai ana i tenei kai ngako-nui, kai-waowao.
Na te mea ka whakakorehia e te kai keto te maha o nga whiringa kai, he mea tika ki te whakarato matūkai motuhake.
I tua atu, ka taea e etahi taapiri te awhina i te hunga mate ki te whakaheke i nga paanga kino o te rewharewha keto me te whakapai ake i nga mahi hakinakina i te wa e whakangungu ana i te kai iti-carb.
Anei nga taapiri pai mo te kai keto.
Tuhinga o nga korero
1. Te konupora
Ko te konupora he kohuke e whakanui ana i te kaha, e whakahaere ana i te huka toto, e whakakaha ana i te punaha mate (1).
Ko nga rangahau e whakaatu ana, na nga rongoa whakaheke konupora, te ti'aturi ki nga kai tukatuka, me etahi atu mea, he pai te waahanga o te taupori kei te mate, kei te tupono ranei ki te kore o te konupora (2).
I runga i te kai ketogenic, he uaua ake te whakatutuki i o hiahia konupora na te mea he maha nga kai whai konupora, penei i te pini me nga hua, he nui ano te warowaiha.
Mo enei take, ko te tango i te 200 ki te 400 mg o te konupora i ia ra ka whai hua pea mena kei te whai koe i te kai keto.
Ka taea e te taapiri konupora te awhina ki te whakaiti i nga uaua uaua, te raru o te moe, me te pukuriri - nga tohu katoa e kitea ana e nga tangata e huri ana mai i te kai ketogenic (3, 4, 5).
Ko etahi o nga momo konupora ka taea te whakauru ko te konupora glycinate, konupora gluconate, me te konupora citrate.
Mena kei te hiahia koe ki te whakanui ake i to kai konupora me nga kai keto-friendly, arotahi ki te whakauru i enei waahanga iti-carb, teitei-konupora:
- kōkihi
- rōia
- Hurihi chard
- Nga kakano paukena
- Mackerel
whakarāpopototanga Ko te hunga e whai ana i te kai ketogenic ka nui ake te tupono ki te whakawhanake i te kore konupora. Ko te tango i te taapiri konupora, te kai atu ranei i nga kai iti-waowao, nga kai whai konupora ka awhina koe ki te whakatutuki i o hiahia o ia ra.
2. MCT Hinu
Ko nga triglycerides mekameka waenga, ko nga MCT ranei, he taapiri rongonui i waenga i nga tangata e whai ana i te kai kai.
He rereke te whakangao i nga triglycerides mekameka roa, te momo ngako e tino kitea ana i roto i nga kai.
Ka pakaruhia nga MCT e to ate, ka uru tere ki roto i to toto ka taea te whakamahi hei puna wahie mo to roro me to uaua.
Ko te hinu kokonati tetahi o nga tino puna maori o nga MCT, me te tata ki te 17% o ona waikawa ngako kei roto i te ahua o nga MCT me nga painga o te tinana (6).
Heoi, ko te tango i te hinu MCT (i hangaia ma te wehe i nga MCT mai i te niu kokonati, hinu nikau ranei) ka nui ake te kaha o te horopeta o nga MCT, a tera pea he awhina mo nga tangata e whai ana i te kai ketogenic.
Ko te taapiri i te hinu MCT ka awhina i te hunga kai keto na te mea ka tere te whakanui ake i to kai ngako, ka piki ake nga taumata ketone me te awhina i a koe kia noho ki te ketosis (7).
Kua whakaatuhia hoki ki te whakatairanga i te mate taimaha me te whakanui ake i te ahua o te ki tonu, he pai pea mo nga tangata e whakamahi ana i te kai ketogenic hei taputapu mate taimaha (8).
Ka taea te taapiri i te hinu MCT ki te wiri me te maeneene, ka tangohia noa ranei e te koko mo te whakanui tere ngako.
He pai te whakaaro me timata ki te horopeta iti (1 tīpune, 5 ml ranei) o te hinu MCT kia kite i te ahua o to tinana i mua i te piki ki te inenga kua tohua ki runga i te pounamu taapiri.
Ko te hinu MCT pea ka puta nga tohu penei i te diarrhea me te nausea ki etahi taangata.
whakarāpopototanga Ko te hinu MCT he momo ngako tere ka taea te whakamahi hei awhina i nga kai ketogenic ki te whakanui ake i o raatau ngako me te noho ki te ketosis.
3. Nga waikawa ngako Omega-3
Ko nga taapiri waikawa ngako Omega-3, penei i te ika, te hinu krill ranei, he nui te waikawa eicosapentaenoic (EPA) me te waikawa docosahexaenoic (DHA), e whai hua ana ki to hauora.
Kua whakaatuhia te EPA me te DHA ki te whakaheke i te mumura, te whakaheke i te mate o te mate ngakau, me te aukati i te heke o te hinengaro (9).
Ko nga kai o te Tai Hauauru he nui ake i roto i nga waikawa ngako omega-6 (ka kitea i roto i nga kai penei i te hinu huawhenua me nga kai tukatuka) me te iti ake i te omega-3 (ka kitea i roto i nga ika hinu).
Ka taea e tenei kore taurite te whakatairanga i te mumura i roto i te tinana, kua honoa ki te pikinga o te maha o nga mate mumura (10).
Ko nga taapiri Omega-3 ka tino whai hua mo nga tangata e whai ana i te kai ketogenic, na te mea ka taea e ratou te pupuri i te tauwehenga hauora o te omega-3 ki te omega-6 i muri i te kai ngako nui.
Hei taapiri, ka taea e nga taapiri omega-3 te whakanui ake i te paanga o te kai ketogenic ki te hauora katoa.
Ko tetahi rangahau i whakaatu ko nga tangata i runga i te kai ketogenic me te taapiri i nga waikawa ngako omega-3 mai i te hinu krill he nui ake te heke o te triglycerides, te insulin, me nga tohu mumura atu i te hunga kaore (11).
I te hokohoko mo nga taapiri omega-3, whiriwhiria he waitohu rongonui e whakarato ana i te iti rawa o te 500 mg o te EPA me te DHA mo ia 1 mg mahi.
Ko nga tangata e kai ana i nga mahi angiangi toto me toro atu ki te taote i mua i te tango i nga taapiringa omega-3, na te mea ka nui ake te mate o te whakaheke toto ma te whakaheke toto (12).
Hei whakanui ake i to kai o nga waikawa ngako omega-3 na roto i nga kai keto-friendly, kai atu i te hamana, te sardine, me te anchovies.
whakarāpopototanga Ka taea e nga taapiri waikawa ngako Omega-3 te whakaheke i te mumura, te whakaheke i nga mea morearea mo te mate ngakau, me te awhina i te toenga hauora o te omega-3 ki te omega-6.
4. Huaora D
Ko te whai taumata tino pai o te huaora D he mea nui mo te hauora o te katoa, tae atu ki te hunga e whai ana i te kai ketogenic.
Ko te kai keto ehara i te mea ka nui ake to tupono ki te whakawhanake i te ngoikoretanga o te huaora D, engari i te mea he mea noa te ngoikore o te huaora D i te nuinga o te waa, he pai te taapiri atu ki tenei huaora (13).
He mea nui te Huaora D mo te maha o nga mahi a te tinana, tae atu ki te awhina i te whakauru o te konupūmā, he matūkai karekau pea i te kai ketogenic, ina koa i te hunga e mate ana ki te lactose (14).
Ko te Huaora D hoki te kawenga mo te tautoko i to punaha mate, te whakarite i te tipu o nga pūtau, te whakatairanga i te hauora o nga wheua, me te whakaiti i te mumura o to tinana (15).
I te mea he iti noa nga kai he puna pai o tenei huaora nui, he maha nga tohunga hauora e kii ana i nga taapiringa huaora D kia tika ai te kai.
Ka taea e to taakuta te tuku whakamatautau toto ki a koe ki te mohio mena kei te ngoikore koe i te huaora D me te awhina i te tohu inenga e rite ana ki o hiahia.
whakarāpopototanga I te mea he mea noa te ngoikore o te huaora D, he pai pea ma nga tangata e kai ana i te kai ketogenic kia tirohia o ratou taumata huaora D me te taapiri i nga mea e tika ana.
5. Nga Enzymes Digestive
Ko tetahi o nga amuamu nui o te hunga hou ki te kai ketogenic ko te nui o te ngako o tenei kai ka pa ki a ratau punaha nakunaku.
Na te mea ka taea e te kai keto te nui ki te 75% te ngako, ko nga tangata kua waia ki nga kai iti-ngako ka pa ki nga tohu whakaraerae kino, penei i te nausea me te diarrhea.
I tua atu, ahakoa he iti noa te kai ketogenic i roto i te pūmua, he nui ake pea te nui atu i te whakamahia i etahi taangata, tera pea ka pa mai nga paanga kino o te nakunaku.
Mena kei te pa ki a koe nga take o te nakunaku penei i te nausea, te korere, me te pupuhi i te wa e whakawhiti ana koe ki te kai ketogenic, ka taea e te whakakotahitanga o te whanariki kūnatu kei roto nga enzymes e wawahi ana i nga ngako (lipases) me nga pūmua (proteases) ka awhina ki te arotau i te nakunaku.
I tua atu, ko nga whaariki proteolytic, e awhina ana ki te pakaru me te keri o nga pūmua, kua whakaatuhia ki te whakaiti i te mamae o muri i te whakangungu, he painga taapiri mo te hunga kaingākau ki te whakangungu i muri i te kai keto (16, 17).
whakarāpopototanga Ko te tango i tetahi taapiringa nakunaku kei roto e rua nga whaariki protease me te lipase, e wawahi ana i nga pūmua me nga ngako, ka taea te awhina ki te whakaora i nga tohu o te nakunaku e pa ana ki te whakawhiti ki te kai keto.
6. Nga ketone o waho
Ko nga ketone o waho he ketone e whakaratohia ana e te puna o waho, ko nga ketone endogenous ko te momo ka puta noa i to tinana ma te tikanga e kiia nei ko te ketogenesis.
Ko nga taapiri ketone o waho ka whakamahia e te hunga e whai ana i te kai ketogenic hei whakanui ake i nga taumata ketone toto.
I tua atu i te awhina i a koe ki te whakatutuki tere i te ketosis, kua honoa nga taapiri ketone o waho ki etahi atu painga.
Hei tauira, kua whakaatuhia ki te whakapai ake i nga mahi takaro, te tere o te whakaora i nga uaua, me te whakaiti i te hiahia (18, 19).
Heoi, he iti te rangahau mo nga ketone o waho, a he maha nga tohunga e kii ana kaore enei taapiri e tika mo te hunga e whai ana i te kai kai.
I tua atu, ko te nuinga o nga rangahau mo nga ketone o waho kua whakamahia he momo ketone kaha ake e kiia nei ko te ketone esters, ehara i te tote ketone, koinei te ahua o nga taapiri e waatea ana ki nga kaihoko.
Ahakoa ka kitea e etahi taangata he awhina enei taapiri, me nui ake nga rangahau hei whakatau i o raatau painga me o raatau tupono.
whakarāpopototanga Ka taea e nga ketone o waho te awhina ki te whakanui ake i nga taumata ketone, te whakaheke i te hiahia, me te whakanui ake i nga mahi hakinakina. Heoi, me nui ake nga rangahau hei whakapumau i te whai huatanga o enei taapiri.
7. Te paura kakariki
Ko te whakanui ake i te kai huawhenua he mea me aro te katoa.
Kei roto i nga huawhenua he momo momo huaora, kohuke, me nga puhui tipu kaha ka taea te whawhai i te mumura, te whakaheke i te mate o te mate, me te awhina i to tinana ki te mahi i nga taumata tino pai.
Ahakoa kaore nga tangata katoa e kai ana i te kai keto e ngaro ana i nga huawhenua, he uaua ki te whiwhi i nga kai tipu.
Ko te huarahi tere me te ngawari ki te whakanui ake i to kai huawhenua ko te taapiri i te paura kaakaariki ki to tikanga taapiri.
Ko te nuinga o nga paura matomato he ranunga o nga otaota paura penei i te parakihi, spirulina, chlorella, kale, broccoli, wheatgrass, etc.
Ka taea te taapiri i nga paura kaakaariki ki nga inu, wiriwiri me te maeneene, he huarahi pai ki te whakanui ake i to kai hauora.
Ko nga tangata e whai ana i te kai ketogenic ka taea hoki te aro ki te taapiri i nga huawhenua waro-nui me nga kai katoa ki a raatau kai me nga paramanawa.
Ahakoa e kore e whakakapi i nga hua hou, ko te paura kaakaariki pai te taurite he huarahi ngawari me te whai hua mo te hunga kai keto ki te taapiri i te whakanui kai ki a raatau mahere kai.
whakarāpopototanga Kei roto i nga paura kaakaariki nga momo paura o nga otaota hauora penei i te parakihi, te spirulina me te kale. Ka taea e ratou te puna kai pai mo nga tangata e whai ana i te kai ketogenic.
8. He taapiri hiko, he kai kohuke ranei
He mea nui mo nga tangata e whai ana i te kai ketogenic ki te taapiri i nga kohuke ki roto i a raatau kai, ina koa ka tango i tenei tauira kai.
He uaua nga wiki tuatahi i te mea ka uru te tinana ki te iti rawa o nga warowaiha ka pau.
Ko te whakawhiti ki te kai ketogenic ka nui ake te mate wai mai i te tinana (20).
Ko nga taumata o te konutai, te pāhare pāporo, me te konupora ka heke ano, ka puta nga tohu rewharewha keto, penei i te mahunga, te uaua uaua, me te ngenge (21).
I tua atu, ko nga kaitakaro e whai ana i te kai keto ka nui ake te mate o te wai me nga electrolytes na roto i te werawera (22).
Ko te taapiri i te konutai ki te kai te rautaki pai. Ko te tote i nga kai me te momi hupa i mahia mai i nga poraka kararehe ka kapi te nuinga o nga hiahia konutai o te nuinga.
Ko te whakanui ake i to kai o nga kai whai kiko o te pāhare pāporo me te konupora ka taea hoki te whakakore i te ngaronga o enei kohuke nui.
Ko nga huawhenua rau pouri, nati, avocados, me nga kakano he kai keto-friendly katoa he nui te konupora me te pāhare pāporo.
Kei te waatea ano nga taapiri hiko kei roto te konutai, te pāhare pāporo, me te konupora.
whakarāpopototanga Ko nga tangata e whai ana i te kai ketogenic me whakanui ake i te kai o te konutai, te pāhare pāporo, me te konupora hei aukati i nga tohu kino penei i te mahunga, te uaua uaua, me te ngenge.
9. Nga taapiri hei whakanui ake i nga mahi hakinakina
Ko nga kaitakaro e titiro ana ki te whakapai ake i o raatau mahi i te wa e kai ana i te kai ketogenic ka whai hua pea mai i nga taapiri e whai ake nei:
- Creatine monohydrate: Ko te Creatine monohydrate he taapiringa kai kua rangahauhia kua whakaatuhia ki te whakatairanga i nga uaua, te whakapai ake i nga mahi whakangungu, me te whakanui ake i te kaha (23, 24).
- Kawheine: Ko te kapu ake o te kawhe, o te tea kaariki ranei ka whai hua ki nga mahi hakinakina me te whakanui ake i nga taumata o te kaha, ina koa ki nga kaitakaro e whakawhiti ana ki te kai keto (25).
- Waikawa Amino Raina Manga (BCAA): Ko nga taapiri waikawa amino mekameka kua kitea hei whakaiti i te kino o te uaua, te mamae o te uaua, me te ngenge (26, 27, 28).
- HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate): Ka awhina pea te HMB ki te whakaiti i te mate o te uaua me te whakanui ake i te papatipu uaua, ina koa ki te hunga e timata ana i te kaupapa whakangungu, te whakanui ake ranei i te kaha o a raatau mahi (29, 30).
- Beta-alanine: Ko te taapiri i te waikawa amino beta-alanine ka taea te aukati i te ngenge me te wera o te uaua i te wa e whai ana i te kai ketogenic (31, 32).
whakarāpopototanga Ko nga kaitakaro e whai ana i te kai ketogenic ka whai hua mai i etahi taapiri e pupuri ana i te papatipu uaua, te whakapai ake i te mahi, me te aukati i te ngenge.
Te hua whakamutunga
Ko te kai ketogenic ngako-nui, iti-carb e whai ana mo nga momo take, mai i te mate taimaha ki te whakanui i nga mahi hakinakina.
Ko etahi taapiri ka taea te whakawhiti ki tenei huarahi ki te kai me te awhina ki te whakaiti i nga tohu rewharewha keto.
Hei taapiri, he maha nga taapiri ka taea te whakapai ake i te uara kai o te kai ketogenic me te whakapai ake i nga mahi hakinakina.
Ko te tango i enei taapiri ka awhina i te arotau i te kai ka taea e koe te tipu i te wa e kai ana koe i te kai keto.
