He tino uaua te ngaro o te taumaha, ahakoa kei te rapu koe kia ngaro te 5 pauna, 20 pauna ranei.
Ehara i te mea ko te kai me te whakarereketanga o te oranga anake, engari he iti te manawanui.
Waimarie, ma te whakakotahitanga o nga rautaki kua whakamatauhia ka ngawari ake te mate taimaha me te tere.
Anei 10 o nga huarahi pai ki te ngaro tere me te haumaru i te 20 pauna.
Tuhinga o nga korero
1. Tatau Calories
He ahua kore noa tenei, engari ko te tatau Calories tetahi o nga huarahi ngawari me te whai hua ki te whakaheke tere i te taumaha.
La perte de poids se produit lorsque vous utilisez plus de calories que vous n’en absorbez, soit en réduisant votre consommation, soit en augmentant votre activité physique.
Ahakoa ko te whakaiti i nga kaata kaore i te kiia he huarahi pumau ki te ngaro i te taumaha, ko te tatau kaata ka taea te mahi hei taputapu whai hua mo te whakaheke taumaha mena ka uru ki etahi atu kai me nga huringa o te noho. .
Ma te whaiwhai haere i to kai kawa ka awhina koe ki te mohio ki nga mea ka maka ki runga i to pereti, ka hoatu ki a koe te mohiotanga e hiahia ana koe ki te whiriwhiri pai ake.
He mea whakamiharo, ko te arotake o nga rangahau 37 i kitea ko nga kaupapa whakaheke taumaha i whakauruhia te tatau kaarai i arahi ki te 3,3 pauna (3,3 kg) te mate taimaha atu i era kaore i (1).
Whakamātauria ki te whai i to horomanga pūngoi mā te whakamahi i tētahi taupānga, pukapuka pukapuka kai rānei.
whakarāpopototanga Ka honoa ki etahi atu kai me nga whakarereketanga o te noho, ka taea e te tatau nga kaarai te awhina i a koe ki te whiriwhiri i nga whiringa hauora hei whakanui ake i te mate taimaha.
2. Inu wai atu
Ko te whakanui ake i to kai wai he huarahi ngawari ki te whakapai ake i te mate taimaha me te iti o te kaha.
Ko te mea pono, i whakaatuhia e tetahi rangahau ko te kai iti-calorie me te nui ake o te kohi wai i mua i nga kai ka arahi ki te 44% te mate taimaha mo te 12 wiki (2).
La recherche montre que l’eau peut améliorer la perte de poids en augmentant le métabolisme, en augmentant temporairement les calories que votre corps brûle après avoir mangé.
E ai ki te rangahau o 14 pakeke, inu 16,9 hekere wai (500 ml) o te wai whakanui pākia e 30% i muri i te 30-40 meneti (3).
Boire de l’eau pendant les repas peut également vous aider à vous sentir rassasié, ce qui réduit votre appétit et votre consommation.
Hei tauira, i whakaatuhia e tetahi rangahau iti ko te inu i te 16,9 hekere wai (500 ml) o te wai i mua i te kai ka whakaitihia nga kaata ka pau i te 13% (4).
Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour pour maximiser la perte de poids.
whakarāpopototanga Boire de l’eau peut temporairement augmenter le métabolisme et réduire l’appétit afin d’améliorer la perte de poids. Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour.
3. Whakanuia to kai pūmua
Kia tere te ngaro o te 20 pauna, he mea tino nui ki te kai atu i nga kai whai hua o te pūmua.
Ko te kai nui o te pūmua kua honoa ki te hekenga o te ngako o te kopu, me te tiaki i te papatipu uaua me te paopaotanga i te wa o te mate taimaha (5, 6).
Les protéines peuvent également aider à réduire l’appétit et à diminuer l’apport en calories.
Une étude portant sur 19 adultes a montré que l’augmentation de l’apport en protéines de seulement 15% augmentait le sentiment de satiété et réduisait de manière significative l’apport en calories, la graisse du ventre et le poids corporel (7).
Une autre étude a montré que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines diminuait beaucoup plus les taux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim, qu’un petit-déjeuner riche en glucides (8).
Ko te mīti, te kaimoana, te heihei, te remu, te hēki, te nati me te kākano he puna pūmua hauora ka taea e koe te whakauru ngawari ki to kai.
whakarāpopototanga Il a été démontré que les protéines réduisaient la graisse du ventre et le poids corporel. Il peut également favoriser la sensation de satiété pour réduire l’apport en calories.
4. Whakaitihia to kai warowaiwa
Ko te whakaheke i to kai o nga warowaiha parakore tetahi atu rautaki whai hua hei tere ake i te mate taimaha.
Ko nga warowaiha parakore kua whakakorehia nga matūkai me te muka i te wa e tukatuka ana, ka puta he hua mutunga kore matūkai.
De plus, ils ont généralement un index glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils sont digérés et absorbés rapidement. Une digestion rapide conduit à des pics et à des chutes de la glycémie, suivis d’une augmentation de la faim (9).
La consommation d’un grand nombre de glucides raffinés a également été associée à une augmentation de la masse adipeuse et à un gain de poids.
Par exemple, une étude portant sur 2 834 personnes a montré qu’un apport accru en glucides raffinés était associé à une augmentation de la graisse du ventre, tandis qu’un apport plus important en grains entiers était associé à une réduction de la graisse du ventre (10).
Une autre petite étude avait des résultats similaires, indiquant qu’un régime riche en grains entiers diminuait à la fois le poids corporel et l’apport en calories par rapport à un régime axé sur les grains raffinés (11).
Pour commencer, remplacez simplement les grains raffinés dans les pâtes, le pain blanc, les céréales et les produits préemballés pour des substituts de grains entiers sains tels que le couscous, le quinoa, le riz brun ou l’orge.
whakarāpopototanga Ka taea e nga warowaiha parakore te whakanui ake i nga taumata hiakai, ka pa atu pea ki te whakanui ake i te ngako o te kopu me te taumaha ka whakatauritea ki nga kakano katoa.
5. Tīmatahia te hiki taumaha
L’entraînement en résistance est un type d’exercice qui consiste à travailler contre une force pour augmenter la force musculaire et l’endurance.
L’ajout de l’entraînement en résistance à votre routine peut augmenter la perte de poids et le métabolisme pour vous aider à brûler plus de calories, même au repos.
Ko tetahi arotake i whakaatu ko nga wiki 10 o te whakangungu aukati ka piki ake te paopaotanga ma te 7%, te whakapumau i te huka toto i roto i te hunga mate huka, ka arahi ki te 1,8 kg (4 pauna) o te ngaronga ngako i roto i nga pakeke (12).
I taua wa, ko tetahi atu rangahau mo nga wahine 94 i kii ko te whakangungu aukati i pupuri i te papatipu tinana me te paopao i muri i te mate taimaha, ka taea e te tinana te tahu atu i nga kaarai puta noa i te ra (13).
Me timata ma te haere ki te whare takaro, ki te mahi whakangungu kaha ranei i te kainga penei i te squats, planks, and lunges.
whakarāpopototanga L’entraînement en résistance peut aider à augmenter le métabolisme et à préserver une masse maigre, vous permettant ainsi de brûler plus de calories tout au long de la journée.
6. Kai atu te muka
He puhoi te neke o te muka, karekau e kerihia i roto i to kohanga namu, ka whakaroa te puhanga o to puku kia roa ake ai to kiki (14, 15).
Une étude réalisée chez des hommes en bonne santé a montré que la consommation de 33 grammes de fibres insolubles, que l’on trouve couramment dans le blé et les légumes, était efficace pour réduire l’appétit et la consommation de nourriture (16).
Ko nga hua whakakaha o te muka ka whai hua nui ki te whakahaere taumaha.
Selon une étude, l’augmentation de l’apport en fibres de 14 grammes par jour était liée à une réduction de 10% de l’apport calorique et à une perte de poids de 1,9 kg (4,1 kg) sur une période de quatre mois, même sans autre changement de régime ou de mode de vie (17 ).
I tua atu, he rangahau 20-marama o nga wahine 252 i kitea ko ia karamu o te muka kai e pa ana ki te hekenga 0,25 kg (0,5 lb) te taumaha tinana me te heke 0,25% o te taumaha tinana. o te ngako tinana (18).
Ko nga hua, nga huawhenua, nga karepe katoa, nga nati me nga kakano he puna pai rawa atu o te muka he waahanga nui o te kai whakaheke taumaha.
whakarāpopototanga Les fibres vous permettent de vous sentir rassasié afin de réduire l’appétit et la consommation, ce qui pourrait accélérer la perte de poids.
7. Whakaritea he raupapa moe
Kare e kore ko te whakarereke i to kai me te whakakorikori tinana nga huarahi tino nui e rua ki te ngaro i te 20 pauna, engari ko te nui o te moe ka whai waahi ano koe.
En fait, une étude portant sur 245 femmes a montré que le fait de dormir au moins sept heures par nuit et d’obtenir une meilleure qualité de sommeil augmentait de 33% les chances de réussite d’une perte de poids (19).
Ka rite ki te nui o te moe ka taea e koe te angitu, ko te kore o te moe ka paheke haere nga pauna i roto i te waa.
Ko te rangahau o nga wahine 68 neke atu i te 183 nga tau i kitea ko te hunga e moe ana i te rima haora, iti ake ranei i whiwhi i te toharite o te 16 kg (1,14 pauna) neke atu i nga wahine e moe ana i te iti rawa e whitu haora i te po (2,5).
Une autre étude a montré que même une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter les niveaux d’hormones de la faim, ce qui pourrait entraîner une augmentation de l’appétit et un gain de poids (21).
Whakamātauria te mahi i te kawa mo te moe i ia po, kia mau ki te mahi me te whakaiti i to kai kawhe i mua i te moenga, ki te whakarite i te huringa moe hauora me te whakapai ake i te mate taimaha.
whakarāpopototanga Ko te nui o te moe me te whakapai ake i te kounga o te moe ka whai hua te mate taimaha. Engari, ko te kore o te moe ka nui ake te hiakai me te taumaha.
8. Noho haepapa
Ko te noho haepapa ki o whainga whakaheke taumaha te mea matua ki te angitu mo te wa roa. He maha nga huarahi hei mahi i tenei.
Hei tauira, ko te taumaha o ia ra kua pa atu ki te piki haere o te taumaha me te iti o te tupono ki te hoki mai i te taumaha ka whakaritea ki te iti o te taumaha (22).
E ai ki nga rangahau, ko te pupuri i te rataka kai hei aro turuki i to kai me te ahunga whakamua ka awhina i a koe ki te whakaheke i te taumaha me te pupuri kia roa atu (23, 24).
Ka taea hoki e koe te ngana ki te hono ki tetahi hoa, ki te hono atu ranei ki tetahi hapori whakaheke taumaha ipurangi hei whakanui ake i to hihiri me te noho i runga i te huarahi ki te whakatutuki i o whainga.
whakarāpopototanga Ko te noho haepapa ka awhina i te whakanui ake i te mate taimaha. Ko te pauna i a koe i ia ra, te pupuri i te rehitatanga kai, me te mahi tahi me te hoa he rautaki whai hua hei whakapai ake i te mate taimaha.
9. Tāpirihia te Cardio ki To Mahi Mahi
Ahakoa e hiahia ana koe ki te ngaro i te kotahi pauna, 20 pauna ranei, ko te taapiri i te cardio ki to kaupapa he mea tika.
Le cardio, également appelé exercice d’aérobic, est une forme d’activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque et contribue à renforcer votre cœur et vos poumons.
I tua atu, ka whakanui ake i nga kaarai ka tahuna e to tinana ki te whakatairanga i te ngako me te mate taimaha.
He rangahau mo te 141 nga kaiuru mo te taumaha me te momoma e whakaatu ana ko nga mahi cardio anake i whai hua ki te whakaheke taumaha.
Ko te tikanga, ko te mahi i nga mahi cardio hei tahu i te 400 calories, 600 calories ranei e rima nga wa i te wiki mo te 10 marama i hua te mate taimaha toharite o te 3,9 kg (3,9 kg) me te 5,2 kg (11,5 lb). ), ia (25).
Ko tetahi atu rangahau he rite nga hua, e tohu ana ko te ono marama o te mahi cardio anake i heke te taumaha ma te 9% i roto i te 141 nga pakeke pakeke (26).
Hei whakanui ake i te mate taimaha, whai i te 150 ki te 300 meneti o te cardio ia wiki, ki te 20 ki te 40 meneti ranei ia ra (27).
La marche, la course à pied, le saut à la corde, l’aviron et la boxe sont des exercices cardio faciles et agréables qui peuvent intensifier la perte de poids.
whakarāpopototanga Ka taea e Cardio te whakanui ake i te motunga o nga kaata ka tahuna e to tinana ki te whakanui ake i te taumaha me te ngaronga ngako.
10. Kai Ataata me te Maharahara
Ko te whai whakaaro he mahi e whai waahi ana ki te mohio ake ki o whakaaro me o kare-a-roto i a koe e huri ana i to aro ki tenei waa.
Ko te kai puhoi me te mahi mahara ka awhina i te whakanui ake i te taumaha me te whakaheke i te kai i a koe e pai ana ki to kai.
Hei tauira, ko tetahi rangahau iti i whakaatu ko te kai puhoi ka nui ake te pikinga o nga homoni makona me nga kare o te makona i te kai tere ake (28).
De même, une étude menée auprès de 30 femmes en bonne santé a montré que manger lentement entraînait une diminution de l’apport calorique et un sentiment de satiété supérieur à celui de manger plus rapidement (29).
Ko tetahi atu arotake o nga rangahau 19 i kitea ko nga wawaotanga o te hinengaro ka taea te whakanui ake i te mate taimaha i roto i te 68% o nga rangahau (30).
Essayez de minimiser les distractions en mangeant, en mâchant votre nourriture de manière plus approfondie et en buvant de l’eau avec votre repas pour vous aider à ralentir et à apprécier.
whakarāpopototanga Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peuvent augmenter le sentiment de plénitude, diminuer l’apport en calories et améliorer la perte de poids.
Te hua whakamutunga
Ahakoa ko te ngaro o te 20 pauna he uaua nui, ka taea e koe te mahi tere me te haumaru ma te whakarereke i to kai me to oranga.
Mo nga hua pai, whakakotahihia enei tohutohu hei whakapai ake i te mate taimaha me te hauora katoa.
Ma te iti o te manawanui me te whakatau, ka taea te ngaro i te 20 pauna hei awhina i a koe ki te whakatutuki i o whaainga mate taimaha i te wa poto.
