Ko te whakaiti i te nui o nga warowaiha e kai ana koe ko tetahi o nga huarahi pai ki te ngaro i te taumaha.
Il a tendance à réduire votre appétit et à provoquer une perte de poids «automatique», sans qu’il soit nécessaire de compter les calories.
Cela signifie que vous pouvez manger jusqu’à la plénitude, vous sentir satisfait et tout de même perdre du poids.
Tuhinga o nga korero
He aha koe ka hiahia ai kia iti ake nga warowaiha?
Ko nga aratohu kai e kii ana ko nga warowaiha e whakarato ana i te 45 ki te 65 paiheneti o to kai kai mo ia ra.
Na, ki te kai koe i te kai 2000 calorie, me whai koe mo te 225 ki te 325 karamu o te warowaiha ia ra.
Engari ki te hiahia koe ki te whakaheke taumaha, ka tere ake nga hua ma te kai i te 50 ki te 150 karamu o nga warowaiha.
En fait, une alternative populaire appelée le régime à faible teneur en glucides s’est avérée beaucoup plus efficace pour la perte de poids que le régime à haute teneur en glucides recommandé depuis plusieurs décennies.
Ka whakawhāitihia e tēnei kai te kai i te warowaihā pēnei i te huka me te kai māngaro (parāoa, rimurapa, aha atu) ka whakakapi ki te pūmua, te ngako me nga huawhenua hauora.
Ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga kai iti-waowao ka whakaiti i to hiahia, ka iti ake te kai o te kaarai, ka iti ake ranei te taumaha o te taumaha, mena ka taea e koe te whakaiti i nga warowaiha (1).
I roto i nga rangahau e whakataurite ana i nga kai iti-waowai me te iti-ngako, me tika nga kairangahau kaha whakawhāiti Calories i roto i nga roopu iti-ngako kia rite ai nga hua, engari ko nga roopu iti-waaroa ka wikitoria tonu (2, 3).
Ko nga kai iti-waaroa he painga ano kei tua atu i te mate taimaha. Ka whakahekehia e ratou te huka toto, te pehanga toto me te triglycerides. Ka piki ake te HDL (te pai) me te whakapai ake i te tauira o te LDL (te kino) cholesterol (4, 5).
Les régimes pauvres en glucides entraînent plus de perte de poids et d’amélioration de la santé que le régime pauvre en calories et faible en gras recommandé par de nombreuses personnes. C’est à peu près un fait scientifique à ce stade (6, 7, 8).
whakarāpopototanga: He maha nga rangahau e whakaatu ana ko nga kai iti-carb he pai ake, he pai ake te hauora atu i te kai iti-ngako e taunakihia ana e te nuinga o nga tangata.
Me pehea te whakatau i to hiahia warowaiha
Il n’existe pas de définition claire de ce qui constitue exactement un « régime pauvre en glucides » et de ce qui est « faible » pour une personne peut ne pas être « faible » pour la suivante.
L’apport optimal en glucides d’un individu dépend de son âge, de son sexe, de sa composition corporelle, de son niveau d’activité, de ses préférences personnelles, de sa culture alimentaire et de sa santé métabolique actuelle.
Les personnes physiquement actives et ayant plus de masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les personnes sédentaires. Cela s’applique particulièrement à ceux qui font beaucoup d’exercices de haute intensité comme soulever des poids ou faire du sprint.
Ko te hauora metabolic he mea tino nui. Ka mate te tangata i te mate metabolic, ka momoma, ka mate mate huka momo II ranei, ka huri nga ture.
Ko nga tangata ka taka ki roto i tenei waahanga kaore e taea te whakaae ki te nui o nga warowaiha ki te hunga hauora.
whakarāpopototanga: L’apport optimal en glucides varie d’un individu à l’autre, en fonction du niveau d’activité, de la santé métabolique actuelle et de nombreux autres facteurs.
Whakatauhia to kai warowaiha ia ra
Mena ka tango noa koe i nga puna warowaiwa tino kino mai i to kai, te witi parakore me te huka taapiri, ka pai koe ki te whakapai ake i to hauora.
Heoi, ki te kokoti i te katoa o nga hua kawa o te kai iti-waowao, me whakawhäitihia e koe etahi atu puna warowaiha.
Ahakoa karekau he tuhinga putaiao e whakamaarama ana me pehea te whakangao i te horomanga warowaiha ki nga hiahia o ia tangata, kua kitea e au he tino whai hua enei aratohu.
100-150 karamu ia ra
He nui ake tenei mo te kai warowaiwa "ahua". He mea tino pai mo nga tangata he iti, he kaha me te ngana noa ki te noho hauora me te pupuri i o raatau taumaha.
Ka taea te ngaro i te taumaha i tenei kai warowaiha (me etahi atu kai warowaiha), engari ka hiahia pea koe ki te tatau Calories me/te whakahaere ranei i te maha o nga kai.
Ko nga warowaihā ka taea e koe te kai:
- Ko nga huawhenua katoa ka taea e koe te whakaaro.
- He maha nga waahanga hua mo ia ra.
- Des quantités modérées d’amidons sains comme les pommes de terre, les patates douces et des céréales plus saines comme le riz et l’avoine.
50-100 karamu ia ra
Cette gamme est idéale si vous souhaitez perdre du poids sans effort tout en permettant un peu de glucides dans votre régime alimentaire. C’est également un excellent choix pour maintenir votre poids si vous êtes sensible aux glucides.
Ko nga warowaihā ka taea e koe te kai:
- He maha nga huawhenua.
- 2-3 hua ia ra.
- He iti rawa nga warowaiha maaka.
20-50 karamu ia ra
Koinei te waahi ka tiimata nga painga o te metabolic ki te whana. Koinei te awhe tino pai mo te hunga e hiahia ana ki te whakaheke tere i te taumaha, e raru ana i te tinana, e pa ana ki te momona me te mate huka.
En mangeant moins de 50 grammes par jour, votre corps va développer une cétose, fournissant de l’énergie au cerveau via des corps dits cétoniques. Cela est susceptible de tuer votre appétit et de vous faire perdre du poids automatiquement.
Ko nga warowaihā ka taea e koe te kai:
- He maha nga huawhenua iti-waaroa.
- Ko etahi hua, me te kirīmi whiu (yum).
- Trace les glucides d’autres aliments comme les avocats, les noix et les graines.
Sachez qu’un régime à faible teneur en glucides n’est PAS sans glucides. Il y a place pour beaucoup de légumes à faible teneur en glucides (liste complète ici). Personnellement, je n’avais jamais mangé autant de légumes qu’au début d’un régime à faible teneur en glucides.
He mea nui ki te whakamatautau
Nous sommes tous uniques et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas l’être pour une autre. Il est important de faire une auto-expérimentation et de déterminer ce qui fonctionne pour vous.
Mena he raru to hauora, korero ki to taakuta i mua i te whakarereketanga, na te mea ka tino whakaitihia e tenei kai to hiahia rongoa!
whakarāpopototanga: Mo nga tangata e korikori tinana ana, e hiahia ana ranei ki te pupuri i o raatau taumaha, ko te whānuitanga o te 100 ki te 150 karamu o nga warowaiha ia ra ka tino pai. Mo nga tangata e mate ana i nga raru totika me te hiahia kia tere te ngaro o te taumaha, he mea tika kia kai iti iho i te 50 karamu ia ra.
He waro pai, he waro kino
Ko te kai iti-waowao ehara i te mea mo te whakaheke taumaha anake, e whakaponohia ana ka pai ake to hauora.
Mo konei, me noho ki runga i nga kai pono, kaore ano kia tukatukahia me nga puna warowaihā hauora.
Ko nga "kai paraurehe iti-waa" he whiringa kino.
Mena kei te pirangi koe ki te whakapai ake i to hauora, whiriwhiria nga kai karekau i tukatukahia: te kai, te ika, te hua manu, te nati, te avocados, te ngako hauora me nga hua miraka momona.
Choisissez des sources de glucides comprenant des fibres. Si vous préférez un apport en glucides «modéré», essayez de choisir des sources d’amidon non raffinées telles que les pommes de terre, les patates douces, l’avoine et le riz brun.
Ko te huka taapiri me te witi parakore he whiringa kino tonu, me whakawhäitihia, ka karohia ranei.
Mo etahi atu korero mo nga kai motuhake hei kai, tirohia tenei rarangi o nga kai iti-waowao tae atu ki tenei mahere kai me te tahua.
whakarāpopototanga: He mea nui ki te whiriwhiri i nga puna hauora o nga warowaiha e whai kiko ana i te muka. He waahi mo te maha o nga huawhenua, ahakoa te iti rawa o te kai warowaiha.
Ka ngawari ake te tahu ngako
Les régimes pauvres en glucides réduisent considérablement votre taux sanguin d’insuline, une hormone qui introduit le glucose (des glucides) dans les cellules.
Ko tetahi o nga mahi a te insulin ko te penapena ngako. He maha nga tohunga e whakapono ana ko te take he pai te mahi o te kai iti-carb na te mea ka whakahekehia nga taumata o tenei homoni.
Une autre chose que fait l’insuline est de dire aux reins de stocker le sodium. C’est la raison pour laquelle les régimes riches en glucides peuvent entraîner une rétention excessive d’eau.
Lorsque vous réduisez les glucides, vous réduisez l’insuline et vos reins commencent à perdre de l’eau en excès (9, 10).
He mea noa mo nga tangata ka ngaro te taumaha o te wai i nga ra tuatahi i runga i te kai iti-carb, tae atu ki te 5-10 pauna.
Ka puhoi te mate taimaha i muri i te wiki tuatahi, engari i tenei wa ka puta mai te ngako i o toa ngako.
I whakataurite tetahi rangahau i nga kai iti-waowao me te ngako iti me te whakamahi i nga matawai DEXA (tino tika) hei ine i te hanganga tinana. He nui te ngako o te tinana i ngaro i te hunga kai iti-carb i te wa e whiwhi uaua ana (11).
Kua kitea hoki e nga rangahau he tino whai hua nga kai iti-waowao hei whakaiti i te ngako i roto i te kohao puku (te ngako o te kopu), te ngako tino kino kei reira me tetahi e hono tata ana ki nga mate maha (12).
Si vous êtes novice dans l’alimentation à faible teneur en glucides, vous devrez probablement passer par une phase d’adaptation au cours de laquelle votre corps s’habitue à brûler des graisses plutôt que des glucides.
C’est ce qu’on appelle la « grippe à faible teneur en glucides » et disparaît généralement en quelques jours. À la fin de cette phase initiale, de nombreuses personnes déclarent avoir plus d’énergie qu’avant, sans «plongeon d’après-midi», ce qui est courant dans les régimes riches en glucides.
whakarāpopototanga: Il est courant de se sentir sous-optimal au cours des premiers jours de réduction de votre consommation de glucides. Cependant, la plupart des gens se sentent bien après cette phase d’adaptation initiale.
Te hua whakamutunga
Si vous voulez essayer ceci, alors je vous recommande d’essayer de suivre votre consommation de nourriture pendant quelques jours pour avoir une idée de la quantité de glucides que vous mangez.
Mon application préférée pour cela s’appelle Cron-O-Meter. C’est gratuit et facile à utiliser.
I te mea ko nga karamu o te muka kaore i te kiia he warowaiha, ka taea e koe te whakakore i a raatau mai i te nama katoa. Engari, tatauhia nga warowaiwa kupenga (waohanga kupenga = warowai katoa – muka).
Cependant, l’un des grands avantages des régimes à faible teneur en glucides est leur simplicité ridicule. Vous n’avez pas besoin de suivre quoi que ce soit si vous ne le souhaitez pas.
Me kai noa nga pūmua hauora, ngako, me nga huawhenua me ia kai. Taapirihia nga nati, nga kakano, nga avocados me nga hua miraka ngako katoa kia pai te ine. Kōwhiria ngā kai karekau i tukatukahia. Kaore e tino maamaa ake i tera!
