Ko te Gluten he pūmua e kitea ana i roto i etahi momo karepe, tae atu ki te witi, te parei me te rai. Ka whakaraerae, ka hiki te parāoa ki te piki ake, ka hoatu he kakano ngohe o te kai (1, 2).
Ahakoa ehara te gluten i te raru mo te nuinga o nga tangata, kare pea etahi e aro pai.
Ko te mate Celiac he mate autoimmune e whakaohooho ana i te urupare mate ki te gluten. Mo nga tangata e pa ana ki tenei ahuatanga, ki te maataki puwhero ranei, ko te kai i te gluten ka puta nga tohu penei i te pupuhi, te korere, me te mamae o te puku (3).
Ko te nuinga o nga pata e kai nuitia ana he gluten. Heoi ano, he nui ano nga karepe karepe kore kai.
Anei nga karepe 9 gluten-kore he tino hauora.
Tuhinga o nga korero
1. Sorghum
Ka whakatipuria te Sorghum hei kai witi me te kai kararehe. Ka whakamahia hoki hei whakaputa i te tirikara sorghum, he momo kai reka, me etahi inu waipiro.
Kei roto i tenei witi gluten-kore he puhui tipu whai hua e mahi ana hei antioxidants hei whakaiti i te ahotea oxidative me te whakaiti i te mate o te mate mau tonu (4).
I kitea i te tau 2010 te ngongo-whakamatautau me te rangahau kararehe he nui nga taonga whakaahuru i te sorghum na te nui o te kiko o enei puhui tipu (5).
I tua atu, he nui te muka o te sorghum, ka taea e ia te whakaroa i te whakaurunga o te huka ki te pupuri i nga taumata huka toto.
I whakataurite tetahi rangahau i te huka toto me te insulin i roto i nga kaiuru 10 i muri i te kai mawhene i mahia mai i te sorghum me te paraoa witi katoa. Ko te mawhene sorghum ka nui ake te heke o te huka toto me te insulin i te mawhena witi katoa (6).
Kotahi kapu (192 karamu) o te sorghum kei roto 12 karamu o te muka, 22 karamu o te pūmua, me te tata ki te haurua o te rino e hiahiatia ana e koe i te ra (7).
He ngawari te reka o te Sorghum, ka taea te kuia hei paraoa hei tunu i nga hua kore pumureti. Ka taea hoki te whakakapi i te parei i roto i nga tohutao penei i te hupa harore me te parei.
whakarāpopototanga: He maha nga rangahau i whakaatu he nui te sorghum i roto i nga tipu tipu ka awhina pea ki te whakaiti i te mumura me nga taumata huka toto.
2. Kuinoa
Kua tere te noho a Quinoa ki tetahi o nga karepe karepe kore-putea tino rongonui. He tino whai kiko me te whai kiko ki te muka me te pūmua tipu.
Koia ano tetahi o nga karepe hauora na te mea he nui te nui o nga antioxidants ka whai hua pai ki te whakaheke i te mate o te mate (8).
I tua atu, he nui te quinoa i roto i te pūmua, a ko tetahi o nga kai tipu-tipu e kiia ana he puna katoa o te pūmua.
Ahakoa kei te ngaro te nuinga o nga kai tipu kotahi, e rua ranei o nga waikawa amino e hiahiatia ana e to tinana, kei roto i te quinoa nga mea e waru. Na tenei he puna pai mo te pūmua tipu (9).
Ko te kapu (185 karamu) o te quinoa maoa ka whakarato i te 8 karamu o te pūmua me te 5 karamu o te muka. Kei roto ano hoki nga matūkai moroiti me te tino whakatutuki i o hiahia mo ia ra mo te konupora, te konupora, me te ūkuikui (10).
Ko te Quinoa te mea tino pai mo te hanga i nga kirinuku me nga tiuwau-kore. Ka taea hoki te paraoa Quinoa hei hanga panekeke, tortillas, taro tere ranei.
whakarāpopototanga: Kei roto i te Quinoa te nui o nga antioxidants. Koia hoki tetahi o nga kai tipu iti kei roto katoa nga waikawa amino.
3. Millet
Ahakoa e tino mohiotia ana ko te mea whakauru i roto i te kakano manu, ko te rai he witi tino kai e whai hua ana mo te hauora.
I kitea e te rangahau kararehe ko te whangai rai ki te kiore ka whakaiti i nga triglycerides me te mumura o te toto (11).
Ko tetahi atu rangahau i titiro ki nga paanga o te rai ki nga taumata huka toto i roto i nga turoro mate huka e ono. I kitea ko te rai he iti ake te urupare glycemic me te huka toto i te raihi me te witi (12).
Ko te kapu (174 karamu) o te rai maoa kei roto 2 karamu o te muka, 6 karamu o te pūmua, me te 19% o to hiahia konupora o ia ra (13).
Ka taea e koe te whakauru i te rai ki roto i to parakuihi me te peihana wera o te pareti rai. I tua atu, ka taea e koe te whakamahi i te rai, te paraoa rai ranei hei tunu i te falafels, te taro, te croquettes ranei.
whakarāpopototanga: Kua whakaatuhia e nga rangahau kararehe me te tangata ka taea e te rai te whakaheke i te triglycerides toto, te mumura, me te taumata huka toto.
4. Oti
He tino hauora te oats. Koia ano tetahi o nga puna pai o te beta-glucan, he momo muka whakarewa-hauora.
Ko te arotake o nga rangahau 28 i kitea ko te beta-glucan te whakaheke i te cholesterol "kino" LDL me te cholesterol katoa me te kore e pa ki te "pai" HDL cholesterol (14).
Ko etahi atu rangahau i whakaatu ka taea e te beta-glucan te whakaheke i te huka me te whakaheke i te huka toto me nga taumata insulin (15, 16).
Ko te 1/4 kapu (39 karamu) o te oats maroke e whakarato ana i te 4 karamu o te muka me te 7 karamu o te pūmua. Ka whakarato hoki i te ūkuikui, te konupora, me te huaora B (17).
Ahakoa ko te oats he pumukawa-kore noa, he maha nga momo oati kei roto i te pumuumu na te poke i puta mai i te tipu me te tukatuka.
Mena kei a koe te mate pukupuku celiac, te maataki puihi ranei, me titiro koe mo nga oati kua tapaina he gluten-kore.
Ko te peera mahana o te oatmeal te huarahi tino pai ki te kai oatmeal, engari ka taea ano e koe te tapiri oatmeal ki nga panekeke, nga paera granola, nga parfaits ranei mo te taapiri i te muka me nga matūkai.
whakarāpopototanga: Kei roto i te oats te beta-glucan, ka taea te whakaheke i te cholesterol toto me te awhina ki te whakahaere i te huka toto.
5. Buckwheat
Ahakoa tona ingoa, ko te buckwheat he kakano ahua kakano karekau he gluten me te kore hono ki te witi.
Ka whakaratohia e ia te maha o nga antioxidants, tae atu ki te nui o nga momo momo e rua: rutin me te quercetin (18).
Ko etahi o nga rangahau kararehe e kii ana ka whai hua a rutin ki te whakaheke i nga tohu o te mate a Alzheimer. I te wa ano, kua whakaatuhia te quercetin ki te whakaiti i te mumura me te ahotea oxidative (19, 20).
Ko te kai buckwheat ka awhina ano pea ki te whakaiti i etahi take morearea mo te mate ngakau.
I roto i tetahi rangahau, ko te kai buckwheat i hono ki te iti o te cholesterol katoa me te "kino" LDL cholesterol, me te nui o te tauwehenga o te "pai" HDL cholesterol ki te cholesterol katoa (21).
Ko tetahi atu rangahau he rite nga hua, e whakaatu ana ko te hunga e kai ana i te buckwheat he iti ake te mate o te toto toto tiketike, te cholesterol, me te huka toto (22).
Ko tetahi kapu (170 karamu) o te buckwheat e whakarato ana i te 17 karamu o te muka, 23 karamu o te pūmua, me te neke atu i te 90% o te konupora, te parahi, me te konupora e hiahia ana koe mo te ra (23).
Whakamātauria te kihu soba i runga i te buckwheat hei utu karepe kore utu mo te rimurapa tuku iho. Ranei, whakamahia te buckwheat ki te taapiri i te iti ki te hupa, ki te huamata, ki te pakihi veggie ranei.
whakarāpopototanga: He taonga nui te Buckwheat ki nga antioxidants, kua honoa ki te whakahekenga o nga mate o te mate ngakau, penei i te taumata cholesterol toto.
6. Amaranth
He nui te hitori o te Amaranth, a, ko ia tetahi o nga tino kai o nga iwi Inca, Mayan me Aztec. Apiti atu, he witi tino kai e whai hua pai ana mo te hauora (24).
I kitea e te rangahau o te tau 2014 ko nga puhui amaranth te aukati i te mumura i roto i te tangata me nga kiore ma te aukati i te whakahohe o te ara e puta ai te mumura (25).
Na te nui o te muka, ka taea e te amaranth te whakaiti i te maha o nga mea morearea mo te mate ngakau.
Ko te tikanga, i kitea e tetahi rangahau kararehe ko nga kakano amaranth te whakaheke i nga triglycerides toto me nga taumata "kino" LDL cholesterol (26).
Kotahi kapu (246 karamu) o te amaranth maoa kei roto 5 karamu o te muka me te 9 karamu o te pūmua. Ka kapi hoki i te 29% o o hiahia rino mo ia ra, me te nui o te konupora, te ūkuikui, me te konupora (27).
Ka taea e koe te whakamahi i te amaranth hei whakakapi i etahi atu karepe, penei i te raihi me te couscous. Ko te Amaranth kua tunua ka whakamataohia ka taea ano te whakamahi hei whakakapi i te maaka kanga hei whakamatao mo nga hupa, tiēre, ranu ranei.
whakarāpopototanga: Ko etahi rangahau e whakaatu ana ka whai hua pea te amaranth ki te whakaheke i te mumura me te maha o nga mea morearea mo te mate ngakau.
7. Teff
I te mea ko te witi iti rawa o te ao, he witi iti engari kaha te teff.
Ahakoa he pene noa te rahi o te witi, ko te teff he whare mana kai.
He nui te hua o te Teff ki te pūmua, e whakatairanga ana i te makona, te whakaiti i te hiahia, me te whakanui ake i te mahi (28, 29, 30).
Ka tutuki hoki i tetahi waahanga pai o to hiahia muka o ia ra. Ko te muka tetahi waahanga nui o te kai me te hono ki te mate taimaha, te heke o te hiahia me te pai ake o te waa (31, 32, 33).
Ko te kapu (252 karamu) o te tiff tunua he 10 karamu o te pūmua me te 7 karamu o te muka. He nui hoki nga huaora B, ina koa te thiamine (34).
Mo te tunu kai kore gluten, ngana ki te whakakapi i te paraoa witi ki te teff tetahi wahi, te katoa ranei. Ka taea hoki te ranu te tiff ki te tiihi, ka mahia hei pareti, ka whakamahia noa ranei hei whakamaroke i nga rihi.
whakarāpopototanga: Ko Teff te witi iti rawa o te ao, engari he nui te muka me te pūmua. Ko enei matūkai e rua he mea nui mo te hauora me te maha o nga painga.
8. kānga
Ko te kānga, ko te kānga ranei, tetahi o nga totokore karekau-puutini i pau i te ao.
I tua atu i te nui o te muka, ko te witi he puna nui o te lutein me te zeaxanthin, carotenoids, tipu tipu e mahi ana hei antioxidants (35).
Ko nga rangahau e whakaatu ana ka whai hua pea te lutein me te zeaxanthin ki te hauora kanohi ma te whakaheke i te tupono o te katarata me te paheketanga o te macular e pa ana ki te tau, e rua nga take e ngaro ai te tirohanga o nga pakeke (36).
Ko tetahi rangahau i whakaatu ko te mate o te whakahekenga o te macular e pa ana ki te tau he 43% te iti ake i nga turoro me te nui o te kai karotenoid i te hunga he iti te kai (37).
Kei roto i te 1/2 kapu (83 karamu) o te kānga kōwhai he 6 karamu o te muka me te 8 karamu o te pūmua. He nui ano te konupora, huaora B6, thiamine, manganese, me te selenium (38).
Ka taea te kohuatia te witi, ka tunua, ka tunua ranei hei kai pai mo te kai pai. Kia pai ki te taapiri atu ranei ki te huamata, te hupa, te tiihi ranei.
whakarāpopototanga: He nui te muka o te witi me te puna pai o te lutein me te zeaxanthin, e rua nga carotenoids e pa ana ki te iti o te mate o te mate kanohi.
9. raihi parauri
Ahakoa te raihi parauri me te raihi ma i ahu mai i te witi kotahi, kua tangohia te parani me te iroriki o te witi i te wa e tukatuka ana.
No reira he nui ake te muka o te raihi parauri me te nui atu o te maha o nga micronutrients, na reira ko tetahi o nga karepe karepe-kore hauora e waatea ana.
Ko nga momo raihi e rua he gluten-kore, engari ko nga rangahau e whakaatu ana ko te whakakapi i te raihi ma ki te raihi parauri he painga ano mo te hauora.
Ko te tikanga, ko te raihi parauri hei utu mo te raihi ma ka whakaitihia te mate o te mate huka, te taumaha me te mate ngakau (39, 40, 41).
Ko te kapu (195 karamu) o te raihi parauri he 4 karamu o te muka me te 5 karamu o te pūmua. Ka whakarato hoki i tetahi waahanga pai o to konupora me te selenium mo te ra (42).
Ko te raihi parauri he riu reka ki a ia ake, ka taea ranei te whakakotahi ki nga huawhenua me te puna pūmua hiroki hei hanga kai reka.
whakarāpopototanga: He nui te muka o te raihi parauri me te paheketanga o te mate o te mate huka, te taumaha me te mate ngakau ina whakamahia hei whakakapi i te raihi ma.
Te hua whakamutunga
Ki te whai koe i te mate celiac, i te tairongo pumuana ranei, he uaua ki te whai i te kai karekau karepe.
Heoi, he maha nga whiringa gluten-kore hei whakakapi i te witi.
Mai i te whakarato i nga antioxidants ki te whakaheke i te mate o te mate, ka tino whai hua enei karepe gluten-kore ki to hauora.
