les Calories tohu te kaha e tika ana mo te mahi tika me te oranga o to tinana.
Ahakoa karekau he tino taunakitanga ka nui ake te kai o nga kai "kalori kino" ka nui ake nga kaarai i ta raatau e tuku ana, he pono tera pea ka iti ake nga kaarai i etahi o nga kai iti-calories i te mea e tumanakohia ana, na te mea ka whakamahia e te tinana te kaha ki te keri.
Mena ko to whainga ko te whakaiti i to kohinga katoa o te kaarai, ko te pai ki nga kai iti-calorie, penei i etahi hua me nga huawhenua, he huarahi ngawari ki te mahi pera.
Anei nga kai e 38 me te tata kore kaata.
1. aporo
He tino kai nga aporo me tetahi o nga hua tino rongonui i te United States, e ai ki te USDA Economic Research Service (1).
Ko te kapu (125 karamu) o nga poro aporo he 57 nga kaata me te tata ki te toru karamu o te muka kai (2).
I te mea me tahu te kaha o to tinana ki te keri aporo, he iti ake pea te nui o nga kaata e whakaratohia ana e tenei hua i te korero.
2. arugula
Ko te Arugula he pouri, he kakariki rau me te reka o te pepa.
He nui te whakamahi i roto i nga huamata, he nui te huaora K, kei roto hoki te waikawa, te konupūmā me te pāhare pāporo.
Ko te haurua kapu (10 karamu) o te arugula e toru noa nga kaarai (3).
3. apareka
Ko te Asparagus he huawhenua puāwai ka puta mai he momo kaakaariki, ma, papura hoki.
Ko nga momo apareka katoa he hauora, engari ko te apareka papura kei roto nga pūhui e kiia nei ko te anthocyanins ka taea te aukati i te mate ngakau (4).
Ko te kapu (134 karamu) o te apareka he 27 noa nga kaarai, he nui te huaora K me te waikawa, e whakarato ana i te 70% me te 17% o te DV, ia (5).
5. Broccoli
Ko te Broccoli tetahi o nga huawhenua tino whai kiko o te ao. He wahanga no te whanau cruciferous, a tera pea ka awhina i te mate pukupuku (8).
Kotahi te kapu (91 karamu) o te broccoli he 31 noa nga kaarai me te neke atu i te 100% o te nui o te huaora C e hiahiatia ana e te nuinga o te tangata ia ra (9).
6. Hupa
He maha nga momo hupa, tae atu ki te heihei, te mīti, me te huawhenua. Ka taea te kai takitahi, ka whakamahia ranei hei turanga mo nga hupa me nga hupa.
I runga i te momo hupa, kotahi kapu – tata ki te 240 ml – kei waenga i te 7 ki te 12 calories (10, 11, 12).
7. Ka tipu a Brussels
Ko nga tipu Brussels he huawhenua tino pai. He rite ki te kāpeti paku, ka taea te kai mata, te tunu ranei.
Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te kai i nga tipu Brussels ka taea te tiaki i te kino o te DNA na te nui o te huaora C (13).
He 38 noa nga kaata mo ia kapu (88 karamu) (14).
8. kāpeti
Ko te kāpeti he huawhenua matomato, papura ranei. He whakauru noa i roto i nga huamata me nga huamata. Ko te kāpeti rewena he sauerkraut.
He iti rawa nga kaarai me te 22 Calories anake mo ia kapu (89 karamu) (15).
9. Karoti
Ko te karoti he huawhenua tino rongonui. Ko te tikanga he kikokore me te karaka, engari he whero, he kowhai, he papura, he ma ranei.
Ko te nuinga o nga tangata e hono ana i te tirohanga pai ki te kai i te karoti na te mea he nui te beta-carotene, ka taea te huri hei huaora A. Ko te nui o te huaora A e tika ana mo te tirohanga pai.
Ko te kapu kotahi (128-karamu) o te karoti he 53 Calories anake, neke atu i te 400% o te uara o ia ra mo te huaora A (16).
10. Kareparāoa
Ko te kareparāoa he upoko ma i roto i nga rau matomato. Ko nga momo iti noa he papura, karaka me nga puku kowhai.
I nga tau tata nei, kua tino paingia te kareparāoa hei whakakapi mo nga huawhenua whai rawa warowaiha, witi ranei.
Ko te kapu (100 karamu) o te kareparāoa he 25 calories me te rima karamu noa o te warowaihā (17).
11. Herewi
Ko te herewi tetahi o nga kai tino rongonui me te iti rawa o nga kaarai.
Kei roto i ona kakau kaakaariki he muka korekore e kore e kerihia e to tinana, na te korenga o nga kaata.
He nui hoki te wai o te herewi, na reira ka iti noa iho nga kaata. He 18 noa nga kaarai kei roto i te kapu kotahi (110 karamu) o te herewi tapatapahi (18).
12. Chard
Ko Swiss chard he kakariki rau ka tae mai ki nga momo momo maha. He tino nui te huaora K, he matūkai hei awhina i te whakaheke toto.
Ko te kapu (36 karamu) o te karamu he 7 noa nga kaarai me te 374% o te uara o ia ra mo te huaora K (19).
13. Keremene
He rite te ahua o Clementine ki te karaka paku. I te United States, he paramanawa noa, e mohiotia ana mo te nui o te huaora C.
Kotahi te hua (74 karamu) te 60% o te uara o ia ra mo te huaora C me te 35 calories (20) anake.
14. Kukama
Ko te kukama he huawhenua whakahauora ka kitea i roto i nga huamata. Ka whakamahia hoki ki te whakareka i te wai tae atu ki nga hua me nga otaota.
I te mea he wai te nuinga o nga kukama, he iti rawa nga kaarai - he hawhe kapu (52 karamu) kei roto 8 (21).
15. Fennel
Ko te Fennel he huawhenua bulbous he paku te reka o te raihana. Ka whakamahia nga kakano fennel maroke hei tapiri i te kakara anise ki nga rihi.
Ka taea te reka o te Fennel i te mata, te tunu, te tunu ranei. E 27 Calories kei roto i te kapu kotahi (87 karamu) o te fennel mata (22).
16. karika
He kaha te hongi me te reka o te karika, ka whakamahia nuitia ki te tunu kai hei tapiri i te reka ki nga rihi.
Kua whakamahia te karika mo nga rau tau hei rongoa mo nga tini mate. E ai ki nga rangahau ka taea e ia te whakaheke toto toto me te whawhai i nga mate, ara te mate pukupuku (23).
Kotahi te karika (3 karamu) he 5 calories anake (24).
17. Karepe
Ko te karepe tetahi o nga hua citrus tino reka me te whai kiko. Ka taea te parekareka ki a ratou anake, ki te miraka pē, ki te huamata, ki te ika ranei.
Ko etahi o nga puhui ka kitea i roto i te karepe ka taea te whakaiti i nga taumata o te cholesterol me te whakanui ake i te paopao (25).
E 52 Calories kei roto i te haurua o te karepe (123 karamu) (26).
18. Rētihi hukapapa
Ko te rētihi Iceberg e mohiotia ana mo te nui o te wai. Ka whakamahia i roto i nga huamata me nga pakihi me nga hanewiti.
Ahakoa te whakaaro o te nuinga o nga tangata ehara i te kai pai pera i era atu rētihi, he nui te huaora K, huaora A, me te waikawa o te rētihi hukapapa.
Kotahi te kapu (72 karamu) o te rētihi tio he 10 noa nga kaarai (27).
19. Jicama
He kōpura te Jicama he rite ki te riwai ma. I te nuinga o te wa ka kainga matatia tenei huawhenua, he rite te kakano ki te aporo marumaru.
Ko te kapu (120 karamu) o te jicama neke atu i te 40% o te uara o ia ra mo te huaora C me te 46 calories anake (28).
20. Whare Taonga
Ko te Kale he rau kakariki kua rongonuihia i nga tau tata nei mo ona painga kai pai.
Ka kitea e koe te kare i roto i nga huamata, i nga maheni me nga rihi huawhenua.
Ko Kale tetahi o nga tino puna huaora K o te ao. Kotahi te kapu (67 karamu) tata ki te whitu whakareatanga te nui o te huaora K e hiahiatia ana e te tangata toharite ia ra, me te 34 calories anake (29).
21. Reima me te Rima
Ko te wai me te kiri o te rēmana me te kotakota e whakamahia nuitia ana ki te whakareka i te wai, i nga kakahu huamata, i nga wai whakaahuru me nga inu waipiro.
He nui ake te mahi a Citrus i te tapiri noa i te reka. Kua kitea e te rangahau kei roto i te wai rēmana he pūhui ka taea te mahi hei antioxidants ki te whawhai me te aukati i nga mate o to tinana (30).
Kotahi hekere wai (30 karamu) o te rēmana, te wai kotakota ranei, e 8 noa nga kaarai (31, 32).
22. harore ma
Ko te harore he momo harore me te ahua o te hautai. I etahi wa ka whakamahia e te hunga kaiwhenua me te kai vegans hei whakakapi mīti.
He maha nga matūkai nui o te harore, 15 noa iho nga kaarai mo ia kapu (70 karamu) (34).
23. Te aniana
Ko te aniana he huawhenua tino rongonui. Ko nga momo riki he riki whero, ma, me te kowhai, tae atu ki te aniana me te aniana matomato.
Ahakoa he rereke te reka i waenga i nga momo, he iti noa nga kaarai o nga aniana katoa - kei roto i te riki reo (110 karamu) tata ki te 44 (35).
24. pepa
He maha nga tae, nga ahua me nga rahi o nga pepa. Ko nga momo rongonui ko nga pepa pere me nga jalapeños.
Kua kitea e te rangahau he tino taonga nga pepa pere i roto i nga antioxidants, a tera pea e tiaki te tinana i nga hua kino o te waiora (36).
E 46 noa nga kaarai kei roto i te kapu kotahi (149 karamu) o nga pepa whero tapatapahi (37).
25. Papaya
Ko te papaya he hua karaka me nga kakano pango he rite ki te merengi, ka tipuhia ki nga rohe ngaru.
He tino nui te huaora A me te puna pai o te pāhare pāporo. Kotahi te kapu (140 karamu) o te papaya he 55 calories noa (38).
26. rarihi
Ko nga rarihi he huawhenua pakiaka ngau me te ngau paku raukikini.
I te nuinga o nga wa ka kitea i roto i nga toa hokohoko he mawhero pouri, he whero ranei, engari ka taea te tipu ki nga momo tae.
He maha nga matūkai whaihua kei roto i te rarihi, 19 noa iho nga kaarai mo ia kapu (116 karamu) (39).
27. rētihi romaine
Ko te rētihi Romaine he huawhenua rau tino rongonui e whakamahia ana i roto i nga huamata me nga hanewiti.
He iti rawa te kaarai o te romaine, na te mea he nui te wai me te muka. Kotahi te rau (6 karamu) o te rētihi romaine kotahi anake te pūngoi (40).
28. Rutabaga
Ko Rutabaga he huawhenua pakiaka e kiia ana ko te rutabaga.
He rite te reka ki te keha, he mea rongonui mo te rīwai i roto i nga tohutao hei whakaiti i nga warowaiha.
Ko te kapu (140 karamu) o te rutabaga he 50 kaata me te 11 karamu noa o nga warowaiha (41).
29. rōpere
Ko nga rōpere he hua tino rongonui. He tino maha, ka puta i roto i nga rīhi parakuihi, i nga taonga tunu me nga huamata.
Ko nga rangahau e whakaatu ana ma te kai hua ka taea te tiaki i a koe i nga mate kino penei i te mate pukupuku me te mate ngakau (42).
He iti ake i te 50 Calories i roto i te kapu kotahi (152 karamu) o te rōpere (43).
30. Kōkihi
Ko te kokihi tetahi atu kaakaariki kua kikii ki nga huaora me nga kohuke, he iti noa iho nga kaata.
He nui te huaora K, te huaora A me te waikawa, he nui ake te pūmua i etahi atu huawhenua rau.
Ko te 30 kapu (7-karamu) o te parakihi he 44 calories anake (XNUMX).
31. Te pī reka
He momo pī reka te pī hukarere. Ka taea te kai katoa o ratou peera, he ngawari te kakara.
I te nuinga o te wa ka kainga matatia ki a ratou ano, ki te ruku ranei, engari ka taea ano te taapiri atu ki nga rīhi huawhenua me nga huamata.
He tino kai te pī Hukarere me te tata ki te 100% o te uara o ia ra mo te huaora C, mo te 41 calories i roto i te kapu kotahi (98 karamu) (45).
32. tōmato
Ko te Tomato tetahi o nga huawhenua rongonui o te ao. Ka taea te mahi mata, ka tunua, ka purea ranei ki te ranu tōmato.
He tino kai ano hoki, kei roto hoki he puhui whai hua e kiia nei ko te lycopene. Kua whakaatuhia e te rangahau ka taea e te lycopene te tiaki i te mate pukupuku, te mumura, me te mate ngakau (46).
Ko te kapu (149 karamu) o te tōmato here he 27 calories (47).
33. Te keha
Ko te Turnips he huawhenua pakiaka ma me te kiko kawa paku. He maha nga wa ka taapirihia ki nga hupa me nga hupa.
He maha nga matūkai whaihua kei roto i te keha, he 37 noa nga kaarai mo ia kapu (130 karamu) (48).
34. Kirikiri wai
Ko te kirikiri he huawhenua rau e tupu ana i roto i te wai rere. Ka whakamahia i roto i nga huamata me nga hanewiti ti.
Ahakoa karekau te kirikiri wai i te rongonui pera i etahi atu huawhenua kaakaariki, he rite tonu te kai.
Kotahi te kapu (34 karamu) o tenei huawhenua e whakarato ana i te 106% o te uara o ia ra mo te huaora K, 24% o te uara o ia ra mo te huaora C me te 22% o te uara o ia ra mo te huaora A - me te katoa mo te 4 calories hiroki (49) .
35. Merengi
E ai ki tona ingoa, he hua tino whakamakuku te merengi. Ka reka ki a ia ano, me te mint hou me te feta.
Kei roto i te merengi he wahanga o te tata o nga matūkai katoa me te nui o te huaora C. E 46 nga kaarai kei roto i te kapu kotahi (152 karamu) o te merengi tapaono (50).
36. kukama
Ko te Zucchini he momo kaariki o te kamokamo raumati. He reka te reka ka waiho hei taapiri mo nga tohutao.
I nga tau tata nei, ko te huri i te zucchini ki te "zoodles" hei whakakapi mo nga kihu waro teitei kua tino rongonui.
He iti hoki nga kaata o te Zucchini, me te 124 karamu noa mo ia kapu (51).
37. Inu: kawhe, otaota otaota, wai, wai warowaiha
Ko etahi o nga inu he iti rawa nga kaarai, ina koa kaore koe e taapiri i tetahi mea ki a raatau.
Karekau he Calories i roto i te wai noa. Ko te nuinga o nga otaota otaota me nga wai kanapa he kore ki te iti rawa nga kaarai, ko te kawhe pango e rua noa nga kaata mo ia kapu (237 karamu) (52).
Ko te kowhiri i enei inu i runga i nga inu me te huka taapiri, te kirīmi, te wai ranei ka awhina i a koe ki te whakaiti i to kai kai.
38. otaota me nga mea kakara
Ka whakamahia nga otaota me nga mea kakara ki te whakanui i te reka ki nga kai me te iti rawa o nga kaata.
Ko nga otaota noa ka kainga hou, ka maroke ranei ko te pahiri, te basil, te mint, te oregano me te cilantro. Ko etahi o nga mea kakara rongonui ko te hinamona, te paprika, te kumine me te kari.
Ko te nuinga o nga otaota me nga mea kakara he iti ake i te rima nga kaata mo ia tīpune (53).
Te hua whakamutunga
He maha nga kai reka iti-calorie e waatea ana.
Ko te nuinga o enei he hua me nga huawhenua kei roto ano nga matūkai e whai hua ana ki to hauora.
Ko te kai i enei momo kai ka nui te matūkai mo te iti o nga kaata.
