Mba hampihena lanja, ilaina ny mamorona tsy fahampian-tsakafo amin'ny fihinanana sakafo kely na mampitombo ny asa ara-batana.
Olona maro no misafidy ny hanaraka ny sakafo kaloria 1 mba hiantohana ny fihenan-danja sy hifehezana ny sakafony.
Hazavain'ity lahatsoratra ity ny fomba fanarahana sakafo kalôria 1, anisan'izany ny sakafo tokony hohanina, ny sakafo tokony hohalavirina, ary ny toro-hevitra momba ny fampihenana lanja ara-pahasalamana sy maharitra.
Fahatakarana ny filana kaloria
Na dia mety ho mpitari-dalana tsara ho an'ny olona maro aza ny kalôria 1, aoka ho azo antoka ny kajy amim-pitandremana ny zavatra ilainao mba hanamafisana ny dianao mihena.
Ny isan'ny kaloria ilainao dia miankina amin'ny lafin-javatra maro, anisan'izany ny asa ara-batana, ny lahy sy ny vavy, ny taona, ny tanjona hampihenana lanja ary ny fahasalamana ankapobeny.
Zava-dehibe ny manombatombana ny isan'ny kaloria ilain'ny vatanao mba hitazonana sy hampihenana ny lanjany rehefa mamaritra ny zavatra ilainao.
Mba hanaovana kajy ny totalin'ny kaloria ilainao, dia ilaina ny manisa ny totalin'ny kaloria doranao amin'ny andro iray, antsoina hoe totalin'ny fandaniana angovo isan'andro (TDEE) (1).
Ny fomba tsotra indrindra hamaritana ny TDEE-nao dia ny fampiasana kajy an-tserasera na rindrambaiko Mifflin-St. Jeor equation, raikipohy izay hampidiranao ny haavonao, ny lanjany ary ny taonanao.
Ity ny Mifflin-St. Jeor equation ho an'ny lehilahy sy vehivavy:
- Lehilahy: Kaloria isan'andro = 10x (lanja amin'ny kilao) + 6.25x (haavony amin'ny sm) - 5x (taona) + 5
- Vehivavy: Kaloria isan'andro = 10x (lanja amin'ny kg) + 6,25x (haavony amin'ny cm) - 5x (taona) - 161
Mba hanaovana kajy ny TDEE-nao, ny valintenin'i Mifflin. Ny equation St. Jeor dia ampitomboina amin'ny isa mifanandrify amin'ny haavon'ny asanao, antsoina hoe anton'asa (2).
Misy ambaratonga hetsika dimy samihafa:
- Mipetrapetraka: x 1,2 (olona mipetrapetraka manao fanatanjahan-tena kely na tsy manao fanatanjahan-tena)
- Mavitrika kely: x 1,375 (fanatanjahan-tena maivana latsaky ny 3 andro isan-kerinandro)
- Mavitrika antonony: x 1,55 (fanatanjahan-tena antonony amin'ny ankamaroan'ny andro amin'ny herinandro)
- Tena mavitrika: x 1,725 (fanatanjahan-tena isan'andro)
- Mavitrika fanampiny: x 1,9 (fanatanjahan-tena mahery vaika in-2 na mihoatra isan'andro)
Rehefa avy namaritra ny TDEE-nao amin'ny fampitomboana ny valiny Mifflin. Ny equation St-Jeor miaraka amin'ny anton'ny hetsika marina, ny kaloria dia azo ovaina araka ny tanjonao hampihenana lanja.
Mamorona tsy fahampian-tsakafo mba hampihenana ny lanjany
Na dia sarotra kokoa noho ny fomba fisainana "calorie in, calorie out" aza ny fahaverezan'ny lanja, amin'ny ankapobeny, ny tsy fahampian'ny kaloria dia tsy maintsy noforonina mba hampihenana ny tavy amin'ny vatana.
Amin'ny ankapobeny, ny fampihenana kalôria 500 isan'andro dia soso-kevitra hamoy 450 grama (1 kilao) isan-kerinandro.
Na dia mitovy amin'ny fihenan'ny lanja 52 kilao (23,5 kilao) ao anatin'ny herintaona aza izany, dia asehon'ny fikarohana fa miadana kokoa ny tahan'ny antsalany.
Ny fitondran-tena sy ny biolojika, toy ny fanaraha-maso ny sakafo sy ny fahasamihafan'ny bakteria amin'ny tsinay sy ny tahan'ny metabolika, dia mahatonga ny olona hihena amin'ny taha samihafa (3, 4).
Ohatra, ny famerenana ny fanadihadiana 35 dia nahita fatiantoka 0,004 hatramin'ny 2,5 kilao (0,002 hatramin'ny 1,13 kg) isan-kerinandro raha voafetra ho 240 ka hatramin'ny 1 kalôria isan'andro ny kaloria (000).
Aza mametraka tanjona tsy mitombina, fa tadiavo kosa ny hampihenana lanja miadana 1 ka hatramin'ny 2 kilao isan-kerinandro.
Na izany aza, satria miovaova be ny fihenan'ny lanjan'ny olona tsirairay, dia zava-dehibe ny tsy ho kivy raha tsy mihena haingana araka ny nantenaina.
Ny fampitomboana ny fampihetseham-batana, ny fandaniana fotoana kely hipetrahana, ny fanesorana siramamy fanampiny ary ny fifantohana amin'ny sakafo manontolo dia tokony hanampy amin'ny fanafainganana ny fihenan-danja ary hanampy anao hijanona amin'ny làlana.
famintinana Farito ny filanao kalôria, avy eo mamorona tsy fahampiana amin'ny alàlan'ny fanesorana kalôria 500 amin'ny TDEE-nao. Tanjona ny hampihenana lanja miadana 1 hatramin'ny 2 kilao (0,5 hatramin'ny 1 kg) isan-kerinandro.
Sakafo hohanina amin'ny sakafo 1 kaloria
Mba hampihenana lanja sy hanana fahazarana misakafo tsara kokoa, dia zava-dehibe ny fisafidianana sakafo feno tsy voavoatra.
Na dia ara-pahasalamana tanteraka aza ny misakafo tsindraindray, ny ankamaroan'ny sakafonao dia tokony ahitana ireto sakafo manaraka ireto:
- Legioma tsy misy starchy: Kale, arugula, spinach, broccoli, cauliflower, dipoavatra, holatra, asparagus, voatabia, sns.
- Fruits: Voaroy, paoma, poara, voankazo citrus, melon, voaloboka, akondro, sns.
- Legioma misy starch: Ovy, voanjo, vomanga, voanjo, voatavo, sns.
- Trondro sy akorandriaka: Sea Bass, salmon, cod, clams, shrimp, sardines, trout, oysters, sns.
- Atody: Ny atody manontolo dia be otrikaina kokoa noho ny fotsy.
- akoho amam-borona sy hena: Akoho, vorontsiloza, hen’omby, omby, zanak’ondry, sns.
- Loharano proteinina avy amin'ny zavamaniry: Tofu, tempe, vovoka proteinina avy amin'ny zavamaniry.
- Voamaina manontolo: Oats, vary mena, farro, quinoa, bulgur, vary orza, ampemby, sns.
- legioma Chickpea, tsaramaso voa, voanemba, tsaramaso mainty sy ny maro hafa.
- Tavy mahasalama: Avocado, menaka oliva, voanio tsy misy mamy, menaka avocado, menaka voanio, sns.
- Vokatra vita amin'ny ronono: Yaourt tsotra feno tavy na ambany matavy, kefir ary fromazy matavy be.
- Voa, voanjo ary menaka voanjo: Amôma, voanio macadamia, voanio voatavo, voatavo, voana tanamasoandro, menaka voanjo voajanahary, dibera amandy ary tahini.
- Ronono zavamaniry tsy misy siramamy: Ronono voanio, amandy, cashew ary hemp
- zava-manitra: Turmeric, tongolo gasy, oregano, rosemary, poivre mena, poivre noir, sira, sns.
- zava-manitra: Vinaingitra paoma, salsa, ranom-boasary makirana, vovoka tongolo gasy, sns.
- Zava-pisotro tsy misy kaloria: Rano, rano mamiratra, kafe, dite maitso, sns.
Ataovy azo antoka fa mihinana sakafo be fibre sy loharano proteinina tsara ianao isaky ny sakafo.
Ny proteinina no mameno indrindra amin'ireo macronutrients telo, ary ny fampifangaroana proteinina amin'ny fibre mameno, toy ny legioma tsy misy starch, tsaramaso, na voaroy, dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny fihinanana tafahoatra.
Ny fikarohana dia mampiseho fa ny sakafo be fibre sy proteinina dia mampiroborobo ny fahaverezan'ny tavy (6, 7).
famintinana Ny sakafo manontolo, toy ny legioma, voankazo, atody, trondro ary voanjo, dia tokony hahaforona ny ankamaroan'ny sakafo mahasalama rehetra.
Sakafo tokony hialana
Ny sakafo voahodina sy ny siramamy fanampiny dia tokony hotazonina ho faran'izay kely indrindra amin'ny programa fampihenana lanja ara-pahasalamana.
Ny fanapahana na famerana ireto sakafo manaraka ireto dia afaka manampy anao hampihena lanja sy hanatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.
- Fast food: Voankazo akoho, fries, pizza, hotdogs, sns.
- carbohydrate voadio: Mofo fotsy, voamadinika misy siramamy, paty fotsy, bagels, crackers, poti-katsaka, tortillas, sns.
- siramamy fanampiny: Sakafo mamy, vatomamy, mofomamy, vatomamy, siramamy latabatra, agave, sns.
- Sakafo voavoatra: Sakafo amboarina, hena voahodina (hena mangatsiaka, bacon), lovia paty am-bifotsy, barazy voamaina, sns.
- Sakafo nendasina: Chips, sakafo nendasina, donuts, tapa-kazo mozzarella, sns.
- Sakafo sy sakafo tsy matavy: Toeram-pisakafoanana, gilasy ambany matavy, poti-tsigara ambany matavy, sakafo mangatsiaka mangatsiaka, vatomamy ambany kaloria, sns.
- zava-pisotro misy siramamy: Soda, ranom-boankazo, zava-pisotro misy angovo, ronono misy tsiro, zava-pisotro misy siramamy, sns.
Na dia tsy manakana ny tanjonao hampihenana lanja aza ny hankafy sakafo na zava-pisotro ankafizinao, dia hifehy azy tsy tapaka ianao.
Ohatra, raha zatra mihinana gilasy ianao isaky ny alina aorian'ny sakafo hariva, dia ahenao indray mandeha na indroa isan-kerinandro ny fihinananao gilasy iray.
Ny fampihenana ny fahazarana manakana ny fihenan-danja dia mety haka fotoana, saingy ilaina ny manatratra ny tanjonao ara-pahasalamana.
famintinana Ny sakafo haingana, ny gliosida voadio ary ny siramamy fanampiny dia tokony hoferana rehefa manaraka sakafo mahavelona mba hampihenana ny lanjany.
Santionany drafitry ny sakafo 1 herinandro
Ity misy sakafo mahavelona herinandro iray misy kaloria 1.
Ny sakafo dia azo ampifanarahana amin'ny tsiro rehetra, anisan'izany ny vegetariana sy ny olona mihinana tsy misy gluten.
Ireto sakafo manaraka ireto dia manodidina ny 500 calories tsirairay (8):
Lundi
Sakafo maraina - Atody sy Avocado Toast
- Kitapo 2
- 1 silaka mofo Ezekiela
- 1/2 avocado
Sakafo atoandro - Salady akoho voatoto
- 2 kaopy (40 grama) spinach
- 4 ounces (112 grama) akoho natono
- 1/2 kaopy (120 grama) voanjo
- Karaoty 1/2 kaopy (25 grama).
- 1 ounces (28 grama) fromazy osy
- Vinaingitra balsama
Sakafo hariva - cod miaraka amin'ny quinoa sy broccoli
- 5 ounces (140 grama) vita amin'ny lafarinina
- 1 sotrokely (15 ml) menaka oliva
- 3/4 kaopy (138 grama) quinoa
- 2 kaopy (176 grama) broccoli natono
Mardi
Sakafo maraina - lovia yaorta mahasalama
- 1 kaopy (245 grama) yaourt tsotra matanjaka
- 1 kaopy (123 grama) voaroy
- 2 tablespoons (28 grama) voatetika almonds
- 2 sotrokely (28 grama) voanio chia
- 1 sotrokely (14 grama) voanio tsy misy siramamy
Sakafo atoandro - fonosina Mozzarella
- 2 ounces (46 grama) mozzarella vaovao
- 1 kaopy (140 grama) dipoavatra mena
- 2 silaka voatabia
- 1 sotrokely (15 grama) pesto
- 1 fonosana kely voamaina manontolo
Sakafo hariva - Salmon miaraka amin'ny legioma
- ovy kely 1 (60 grama)
- 1 sotrokely (5 grama) dibera
- 4 ounces (112 grama) salmon dia
- 1 kaopy (88 grama) voatoto Brussels tsimoka
Alarobia
Sakafo maraina - Oatmeal
- 1 kaopy (81 grama) lafarinina oat masaka amin'ny kaopy 1 (240 ml) ronono amandy tsy misy siramamy
- 1 kaopy (62 grama) paoma voatetika
- 1/2 sotrokely kanelina
- 2 sotrokely (32 grama) menaka voanjo voajanahary
Sakafo atoandro - legioma sy hummus roll
- 1 valopy kely misy voamaina manontolo
- 2 sotrokely (32 grama) hummus
- 1/2 avocado
- 2 silaka voatabia
- 1 kaopy (20 grama) arugula vaovao
- 1 ounces (28 grama) fromazy Muenster
Sakafo - Chili
- 3 ounces (84 grama) vorontsiloza
- 1/2 kaopy (120 grama) tsaramaso mainty
- 1/2 kaopy (120 grama) tsaramaso mena
- 1 kaopy (224 grama) voatoto voatabiha
Alakamisy
Sakafo maraina - Dibera voanjo sy Toast akondro miaraka amin'ny atody
- atody nendasina 2
- 1 silaka mofo Ezekiela
- 2 sotrokely (32 grama) menaka voanjo voajanahary
- 1/2 banana voatetika
Sakafo atoandro - Sushi eny an-dalana
- 1 horonana kôkômbra sy avocado sushi vita amin'ny vary mena
- 1 horonana legioma miaraka amin'ny vary mena
- Sakafo sashimi 2 sy salady maitso
Sakafo hariva - Burger tsaramaso mainty
- 1 kaopy (240 grama) tsaramaso mainty
- Atody 1
- Tongolo voatetika
- tongolo gasy voatetika
- 1 sotrokely (14 grama) mofo
- 2 kaopy (20 grama) mifangaro legioma maitso
- 1 ounces (28 grama) fromazy feta
Zoma
Sakafo maraina - smoothie sakafo maraina
- 1 sotro vovoka proteinina pea
- 1 kaopy (151 grama) voaroy mangatsiaka
- 1 kaopy (240 ml) ronono voanio
- 1 sotrokely (16 grama) dibera cashew
- 1 sotrokely (14 grama) voan'ny hemp
Sakafo atoandro - Salady Kale miaraka amin'ny akoho natono
- 2 kaopy (40 grama) karaoty
- 4 ounces (112 grama) akoho natono
- 1/2 kaopy (120 grama) voanjo
- Karaoty 1/2 kaopy (25 grama).
- 1 kaopy (139 grama) voatabia serizy
- 1 ounces (28 grama) fromazy osy
- Vinaingitra balsama
Sakafo hariva - Shrimp Fajitas
- 4 ounces (112 grama) makamba natono
- 2 kaopy (278 grama) tongolo sy poivre voatetika amin'ny menaka oliva 1 sotrokely (15 ml)
- 2 tortillas katsaka kely
- 1 tablespoon menaka marikivy fanosotra
- 1 ounces (28 grama) voakiky fromazy
dimanche
Sakafo maraina - Oatmeal
- 1 kaopy (81 grama) lafarinina oat masaka amin'ny kaopy 1 (240 ml) ronono amandy tsy misy siramamy
- 1 kaopy (123 grama) manga
- 1/2 sotrokely kanelina
- 2 sotrokely (32 grama) dibera voajanahary voajanahary
Sakafo atoandro - Tona salady
- 5 ounces (140 grama) tonelina am-bifotsy
- 1 sotrokely (16 grama) mayo
- Seleria voatoto
- 2 kaopy (40 grama) mifangaro legioma maitso
- 1/4 voatetika avocado
- 1/2 kaopy (31 grama) voatetika paoma maitso
Sakafo hariva – Akoho misy anana
- 5 ounces (120 grama) akoho nendasina
- 1 kaopy (205 grama) voatango vita amin'ny menaka oliva 1 sotrokely (15 ml)
- 2 kaopy (176 grama) broccoli natono
Dimanche
Sakafo maraina - Omelette
- Kitapo 2
- 1 ounces (28 grama) fromazy cheddar
- 1 kaopy (20 grama) epinara masaka amin'ny menaka voanio 1 sotrokely (15 ml)
- 1 kaopy (205 grama) nendasina ovy
Sakafo atoandro - Chipotle handeha
- 1 kaopy burrito chipotle vita amin'ny salady romaine, akoho Barbacoa, vary mena, 1/2 servieta guacamole ary salsa vaovao
Sakafo hariva - Pesto sy Bean Pasta
- 1 kaopy (140 grama) paty vary mena na paty varimbazaha manontolo
- 1 sotrokely (14 grama) pesto
- 1/4 kaopy (60 grama) tsaramaso cannellini
- 1 kaopy (20 grama) spinach
- 1 kaopy (139 grama) voatabia serizy
- 1 sotrokely (5 grama) grated parmesan
Araka ny hitanao dia tsy voatery ho mankaleo ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana.
Fanampin'izany, na dia tokony ho laharam-pahamehana aza ny fandrahoan-tsakafo sy ny famonosana sakafo ao an-trano, dia misy safidy ara-pahasalamana maro ho an'ny sakafo azo alaina.
Raha fantatrao fa hisakafo any ivelany ianao dia jereo mialoha ny sakafo ary mifidiana safidy mahafa-po sy mahavelona.
Amin'izany fomba izany, dia ho mora kokoa aminao ny hanao safidy sakafo amin'ny minitra farany tsy mahasalama.
famintinana Ny fihinanana kaloria 1500 dia tokony ho avo lenta amin'ny vokatra vaovao, proteinina ary fibre. Na dia tsara indrindra aza ny manomana sakafo ao an-trano, dia azo atao ny manao safidy ara-pahasalamana rehefa misakafo any ivelany amin'ny fijerena mialoha ny sakafo.
Torohevitra ho an'ny fampihenana ny lanjany
Na dia mifikitra amin'ny sakafo 1-calorie aza dia mety hitarika amin'ny fihenan-danja, misy fomba maro hafa hahazoana antoka fa hahatratra ny tanjonao amin'ny fihenan-danja amin'ny fomba ara-pahasalamana sy maharitra ianao.
Tandremo ny fihinanao kaloria
Na dia mety hihevitra aza ianao fa mihena ny fihinananao, dia mahazatra ny manamaivana ny habetsahan'ny sakafo laninao (9).
Ny fomba mora ahazoana antoka fa mijanona eo ambanin'ny filanao kalôria ianao dia ny fampiasana diary sakafo na fampiharana fanaraha-maso kaloria.
Ny fihinanana sakafo, ny tsakitsaky ary ny zava-pisotro ary ny kaloria ao anatiny dia afaka manampy anao hijanona eo amin'ny lalana ary hampihena ny mety ho fanamaivanana ny fihinananao kaloria.
Na dia fitaovana ilaina aza ny fanaraha-maso ny sakafo rehefa manomana sakafo voalohany, dia mety hiteraka fifandraisana tsy mahasalama amin'ny sakafo ho an'ny olona sasany izany.
Ny fifantohana amin'ny fanaraha-maso ny ampahany, ny fihinanana sakafo manontolo, ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana, ary ny fanatanjahan-tena ampy dia fomba tsara kokoa hampihenana lanja mandritra ny fotoana maharitra (10, 11).
Mihinana sakafo manontolo
Ny sakafo ara-pahasalamana rehetra dia tokony hifantoka amin'ny sakafo voajanahary manontolo.
Ny sakafo sy zava-pisotro voahodina, toy ny sakafo haingana, vatomamy, entana vita amin'ny mofo, mofo fotsy ary soda, dia tsy mahasalama ary manampy betsaka amin'ny valan'aretina matavy loatra (12).
Na dia toa safidy tsara amin'ny fampihenana lanja aza ny sakafo voahodina sy ny tsakitsaky ary ny sakafo tsy dia matavy loatra, ireo sakafo ireo matetika dia misy akora toy ny siramamy fanampiny izay afaka manampy amin'ny fivontosana sy ny fitomboan'ny lanja (13).
Ny sakafo manontolo toy ny legioma, voankazo, trondro, atody, akoho amam-borona, voanjo ary voa dia feno otrikaina ary mazàna mameno kokoa noho ny sakafo voahodina.
Ny fametrahana ny sakafonao amin'ny sakafo iray manontolo dia iray amin'ireo fomba tsara indrindra hampiroboroboana ny fihenan-danja maharitra na hihazonana lanja ara-pahasalamana.
Mazotoa kokoa
Na dia azo atao aza ny mampihena lanja amin'ny alàlan'ny fampihenana ny kaloria fotsiny, ny fanazaran-tena amin'ny fanaonao dia tsy vitan'ny hoe mampiroborobo ny fihenan-danja fotsiny fa manatsara ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
Ny fanombohana programa fanatanjahan-tena vaovao dia mety ho toa asa sarotra, saingy tsy voatery ho izany.
Raha mbola tsy nanao fanatanjahan-tena mihitsy ianao, dia ampy hanamafisana ny asa ara-batana ny mandeha antsasak'adiny in-telo isan-kerinandro.
Raha vantany vao tonga amin'ny endrika ara-batana tsara kokoa ianao, ampio karazana fanazaran-tena na hetsika isan-karazany toy ny bisikileta, milomano, mandeha an-tongotra na jogging.
Ny fampitomboana ny fanatanjahan-tena dia afaka manatsara ny fihetseham-ponao ary mampihena ny mety ho voan'ny aretina mitaiza toy ny aretim-po, diabeta ary kansera sasany (14).
Aza avela hampidina anao ny lanjanao
Na dia milaza aza ny olona fa te hampihena lanja, dia matetika izy ireo no midika hoe mihena.
Rehefa manangana drafitra fampihenana lanja ara-pahasalamana sy maharitra izay ahitana fanatanjahan-tena be dia be ianao dia tokony hahazo hozatra.
Na dia miteraka fihenan-danja kokoa aza izany, ny fitomboan'ny hozatra dia manampy ny vatanao handoro tavy (15).
Aza miantehitra kely amin'ny maridrefy ary manandrama fomba isan-karazany hanaraha-maso ny fahaverezan'ny tavy, toy ny fandrefesana ny fe, valahana, vavony, tratra ary sandry.
Izany dia afaka mampiseho anao fa na dia mampiseho fihenam-bidy miadana aza ny mizana, dia mbola mihena ny tavy ianao ary mahazo hozatra.
famintinana Ny fahafantarana ny fihinanana kaloria, ny fihinanana sakafo manontolo, ny fampitomboana ny asa ara-batana, ary ny tsy fiheverana ny lanjanao dia fomba tsotra hanatrarana ny tanjonao hampihenana lanja.
Ny valiny farany
Na manao ahoana na manao ahoana ny lanjany tokony ho very, dia ilaina ny manala ny kaloria be loatra sy mampitombo ny asa ara-batana.
Ny sakafo kalôria 1 dia mahafeno ny filan'ny olona maro izay te hanala tavy sy hanatsara ny fahasalamany. Toy ny sakafo ara-pahasalamana rehetra, dia tokony ahitana sakafo feno sy tsy voahodina ny ankamaroany.
Ny fampihenana ny kaloria be loatra sy ny fampiasana toro-hevitra vitsivitsy ato amin'ity lahatsoratra ity dia afaka manampy anao hahomby amin'ny dianao.
