Ny fahaverezan'ny 30 kilao dia mety ho sarotra sy mandany fotoana.Izany dia tsy vitan'ny hoe manao fanitsiana ny sakafo sy ny fomba fiaina, fa koa manova amim-pitandremana ny fandaharam-patorianao, ny haavon'ny adin-tsaina, ary ny fahazarana mihinana.

Ity lahatsoratra ity dia mirakitra paikady sasantsasany izay afaka manampy anao handany 30 kilao soa aman-tsara.

Fiovana sakafo

Na te-hihena 5 na 30 kilao ianao, dia ilaina ny manova ny sakafo sasany.

Ahenao ny fihinanao kaloria

fa doranao isan'andro no fanalahidin'ny fatiantoka.

Ny sakafo sasany toy ny chips, ny sakafo mangatsiaka, ary ny entana vita amin'ny mofo dia misy kalôria be dia be nefa tsy manana otrikaina manan-danja toy ny proteinina, fibre, vitamina ary mineraly.

Ny famenoana ny lovia misy kaloria vitsy dia afaka manampy anao hahatsapa ho feno eo anelanelan'ny sakafo sady mampihena ny fatran'ny kaloria isan'andro mba hampihenana ny lanjany.

Ny voankazo, ny legioma, ny legume, ny voamaina manontolo, ary ny hena, trondro, ary akoho amam-borona dia fanampim-panafody tsara ho an'ny sakafo ambany kalôria.

Amin'ny lafiny iray, ny sakafo voahodina toy ny chips, crackers, cookies, ary sakafo mahavelona amin'ny ankapobeny dia be kaloria ary tokony hoferana ho ampahany amin'ny sakafo voalanjalanja sy ambany kaloria.

Na izany aza, aoka ho azo antoka ny tsy hampihenana ny kaloria ambany loatra. Na dia miovaova aza ny filana kalôria mifototra amin'ny lafin-javatra maro, toy ny lanjany, ny haavony, ny lahy sy ny vavy ary ny haavon'ny asa, ny fampihenana ny fihinanao be loatra dia mety hampiadana ny metabolismanao ary hahatonga ny lanja ho sarotra kokoa (, ).

Mba hampihenana ny lanja maharitra sy maharitra, andramo ahena 500 ka hatramin'ny 750 kalôria eo ambanin'ny foto-kevitrao ny sakafonao mba hahavery 1 ka hatramin'ny 2 kilao (0,45 hatramin'ny 0,9 kg) isan-kerinandro ().

Na izany aza, amin'ny ankapobeny dia asaina mihinana kaloria 1 sy 200 farafahakeliny ny vehivavy sy ny lehilahy ().

Ahena ny sakafo voahodina

Ny sakafo voahodina, toy ny paty avy hatrany, ny sakafo haingana, ny poti-tsakafo, ny crackers ary ny pretzel dia be kaloria avokoa ary ambany otrikaina manan-danja.

Araka ny fanadihadiana natao tamin'ny olon-dehibe efa ho 16, ny fihinanana sakafo voahodina be dia be dia mifandray amin'ny risika ambony kokoa amin'ny lanja be loatra, indrindra amin'ny vehivavy ().

Ny akora hafa voahodina toy izany dia be siramamy fanampiny, izay afaka manampy amin'ny fitomboan'ny lanjany ihany koa.

Raha ny marina, maro ny fanadihadiana no naneho fa ny fitomboan'ny fisotroana zava-pisotro misy siramamy dia mety mifandray amin'ny fitomboan'ny lanjany sy ny matavy loatra (, ).

Mba hahazoana vokatra tsara indrindra, atsaharo ny zava-pisotro toy ny soda, dite mamy, ranom-boankazo, ary zava-pisotro ara-panatanjahan-tena ary misafidy ny tsy misy mamy na rano na dite.

Mihinana proteinina bebe kokoa

ny sakafonao dia tetika tsotra hanafaingana ny fatiantoka.

Araka ny fanadihadiana kely natao tamin'ny olona 15, ny fihinanana sakafo maraina be proteinina dia mampihena ny haavon'ny ghrelin, ilay hormone izay mandrisika ny fahatsapana hanoanana, mahomby kokoa noho ny fihinanana sakafo maraina be karbônina ().

Ny fandinihana iray hafa tamin'ny olona 19 dia naneho fa ny fampitomboana avo roa heny ny proteinina isan'andro dia mampihena be ny kaloria, ny lanjan'ny vatana ary ny tavy mandritra ny 12 herinandro ().

Ny hena, trondro ary akoho amam-borona dia vitsivitsy izay azo ampidirina mora foana amin'ny sakafo mahasalama.

Ny loharanon-proteinina mahavelona hafa dia ny atody, ny ronono, ny legume, ny tofu ary ny tempe.

Manangona fibre

Ny fibre, otrikaina saika hita ao amin'ny sakafon'ny zavamaniry, dia tsy azon'ny vatanao levonina ().

, indrindra indrindra, dia karazana fibre hita ao amin'ny sakafon'ny zavamaniry izay mitroka rano ary afaka mampiadana ny fandaozan'ny vavony mba hanampy anao hahatsapa ho voky ela kokoa ().

Ny fibre soluble koa dia afaka mampitony ny siramamy ao amin'ny ranao mba hisorohana ny spikes sy ny fianjerana, izay mety hiteraka hanoanana ().

Ny fandinihana natao tamin'ny vehivavy 252 dia nahatsikaritra fa ny grama tsirairay avy amin'ny fibre nohanina dia mifandray amin'ny 0,5 lb (0,25 kg) ny fihenan'ny lanjany ary 0,25% ny tavy amin'ny vatana mandritra ny 20 volana ().

Ny fandinihana iray vao haingana natao tamin'ny olona 50 dia naneho fa ny fisotroana zava-pisotro misy proteinina sy fibre alohan'ny sakafo dia mampihena ny hanoanana, ny faniriana hihinana ary ny fihinanana sakafo - izany rehetra izany dia mety ho ().

Ny voankazo, ny legioma, ny voamaina manontolo, ny legume, ny voanjo ary ny voa dia ohatra mahasalama amin'ny sakafo manankarena fibre tsy mety levona.

Misotro rano be

dia fomba haingana sy mety amin'ny fampihenana ny lanjany.

Raha ny marina, ny fikarohana sasany dia manoro hevitra fa ny fisotroana rano iray kaopy alohan'ny sakafo tsirairay dia mety hampihena ny fatran'ny kaloria mba hampitomboana ny fatiantoka.

Ohatra, ny fandinihana natao tamin’ny olon-dehibe 24 dia nampiseho fa ny fisotroana rano 17 ounces (500 ml) 30 minitra alohan’ny sakafo maraina dia nampihena 13% ny totalin’ny kaloria ().

Fanampin'izany, ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny fisotroana rano 17 ounces (500 ml) dia nampitombo vetivety ny isan'ny kaloria nodorana tamin'ny 24% tao anatin'ny adiny iray ().

famintinana

Ny fampihenana ny fihinanana kaloria, ny fampihenana ny sakafo voahodina, ny fihinanana proteinina sy fibre bebe kokoa, ary ny fisotroana rano betsaka mandritra ny andro dia afaka manampy anao hampihena 30 kilao.

Fiovana fomba fiaina

Ho fanampin'ny fanovana ny sakafo, ny fanovana ny fomba fiaina sasany dia mety hampitombo ny fihenan'ny lanjany.

Ampio cardio amin'ny fanaonao

Cardio, fantatra ihany koa amin'ny hoe fanazaran-tena aerobic, dia karazana hetsika ara-batana izay mampitombo ny tahan'ny fonao.

Ny fampidirana cardio sasany amin'ny fanaonao dia tena ilaina raha te-hihena 30 kilao haingana ianao.

Araka ny fanadihadiana iray, ireo mpandray anjara izay nanao cardio in-5 isan-kerinandro dia very hatramin’ny 11,5 kilao (5,2 kg) nandritra ny 10 volana, na dia tsy nisy fiovana hafa tamin’ny sakafony na ny fanaony andavanandro aza.

Ny tsara indrindra dia miezaha mahazo cardio farafahakeliny 150 ka hatramin'ny 300 minitra isan-kerinandro, na eo anelanelan'ny 20 ka hatramin'ny 40 minitra isan'andro ().

Ny fandehanana an-tongotra, ny jogging, ny bisikileta, ny fitsangatsanganana ary ny ady totohondry dia ohatra sasantsasany amin'ny fanazaran-tena aerôbika azonao ampidirina amin'ny fanaonao.

Raha vao manomboka ianao dia ataovy azo antoka fa manomboka miadana ianao, mametraha tanjona azo tsapain-tanana, ary ampitomboy tsikelikely ny faharetanao sy ny hamafin'ny fanazaran-tenanao mba tsy ho tafahoatra.

Andramo ny fanofanana fanoherana

dia karazana fanazaran-tena izay mampiasa fanoherana mba hifehezana ny hozatrao sy hanorina hery sy fiaretana.

Mety mahasoa indrindra amin'ny fampitomboana ny vatana mahia sy ny fampitomboana ny isan'ny kaloria nodoran'ny vatana amin'ny fialan-tsasatra, izay manamora ny fampihenana lanja maharitra ().

Raha ny marina, ny fanadihadiana iray dia nahatsikaritra fa ny 10 herinandro amin'ny fanofanana fanoherana dia nitombo 1,4 kilao ny lanjany, nampihena ny tavy matavy tamin'ny 1,8 kilao ary nitombo ny metabolisma tamin'ny 7% ().

Ny fampiasana milina mavesatra, fampiakarana lanja maimaim-poana, na fanaovana push-up, squats, crunches, ary planks dia karazana fanofanana fanoherana rehetra izay mety hahasoa ny fampihenana ny lanjany sy ny fahasalamana.

Azonao atao ny mieritreritra ny hifampidinika amin'ny mpampiofana manokana voamarina mialoha mba hahazoana antoka fa mampihatra teknika mety ianao ary mampiasa fitaovana azo antoka mba hisorohana ny ratra.

Manaova HIIT

, fantatra ihany koa amin'ny anarana hoe HIIT, dia karazana hetsika ara-batana izay misy fifandimbiasana eo anelanelan'ny vanim-potoana fanaovana fanatanjahan-tena mafy sy ny fotoam-pialan-tsasatra mba hitazonana ny fitepon'ny fonao.

Ny fampidirana fotoam-pivoriana HIIT vitsivitsy amin'ny fanaonao isan-kerinandro dia mety hahasoa tokoa raha ny momba ny fihenan-danja.

Ao amin'ny fanadihadiana iray, ny mpandray anjara izay nanao HIIT nandritra ny 20 minitra in-3 isan-kerinandro dia niaina fihenam-bidy lehibe teo amin'ny tavy kibo, ny tavy manontolo ary ny lanjan'ny vatana taorian'ny herinandro 12 ().

Fanampin'izany, fandinihana iray hafa momba ny lehilahy sivy dia nahatsikaritra fa ny HIIT dia nandoro kaloria bebe kokoa noho ny hetsika hafa toy ny hazakazaka, bisikileta, ary fiofanana mavesatra ().

Hanombohana, andramo ny fifandimbiasana eo anelanelan'ny 20 sy 30 segondra amin'ny hetsika toy ny tady mitsambikina, manosika, mitsambikina avo, na burpees miaraka amin'ny fialan-tsasatra 30 ka hatramin'ny 40 segondra eo anelanelany.

famintinana

Ny fampidirana cardio, fanofanana fanoherana, ary HIIT amin'ny fahazaranao imbetsaka isan-kerinandro dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny lanjany maharitra.

Torohevitra mahasoa amin'ny fampihenana ny lanjany

Ireto misy toro-hevitra hafa hanampy anao hampihenana 30 kilao tsy misy dikany:

• Halaviro ny sakafo mahazatra. Ny sakafo fad dia mampirisika ny fahazarana misakafo tsy ara-pahasalamana, ary ny fahazarana mihinana be loatra dia mety hahatonga ny faniriana sy ny fihinanana tafahoatra (, ).
• Mihinàna moramora. Ny fikarohana sasany dia manoro hevitra fa ny fitsakoana sy ny fihinanana miadana kokoa dia mety hampihena ny fatran'ny kaloria sy ny haben'ny sakafo, izay mety hampihena ny lanjany (, ).
• Efa voky torimaso ianao. Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny tsy fahampian-torimaso dia mifandray amin'ny risika ambony kokoa amin'ny fitomboan'ny lanja, ary ny fanatsarana ny kalitao sy ny faharetan'ny torimasonao dia mety hampitombo ny mety hampihenana ny lanjany (, ).
• Tazony ho tompon'andraikitra. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fandanjana ny tenanao tsy tapaka sy ny fitazonana diary momba ny sakafo mba hanaraha-maso ny fihinanao dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny lanja rehefa mandeha ny fotoana (,).
• Mampihena ny haavon'ny adin-tsaina. Ny fitomboan'ny haavon'ny adin-tsaina dia mifandray amin'ny risika ambony kokoa amin'ny fahazoana lanja ary mety hiteraka olana toy ny binging (, ).

famintinana

Ho fanampin'ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena, ny fampihenana ny haavon'ny adin-tsainao, ny torimaso ampy, ny fihinanana miadana kokoa, ny fialana amin'ny sakafo mahazatra, ary ny fitazonana ny tenanao ho tompon'andraikitra dia afaka manampy anao hampihena 30 kilao.

Mametraha fandaharam-potoana tena misy

Antony maromaro, anisan'izany ny lanjanao voalohany, ny lahy sy ny vavy ary ny taona, dia misy fiantraikany amin'ny fomba haingana hampihenana ny lanjany.

Amin'ny ankapobeny, ny ankamaroan'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana dia manoro hevitra ny hanatratra 1 ka hatramin'ny 3 kilao (0,5 ka hatramin'ny 1,4 kilao) eo ho eo isan-kerinandro, na eo amin'ny 1% amin'ny lanjan'ny vatanao (, ).

Noho izany, mety haharitra herinandro vitsivitsy ka hatramin'ny volana maromaro vao very 30 kilao.

Na izany aza, tadidio fa ny fihenan'ny lanjany dia mety miovaova be isan-kerinandro.

Mba hampiroboroboana ny fihenan'ny lanjany maharitra sy maharitra, dia zava-dehibe ny mifikitra amin'ny fiovan'ny sakafo ara-pahasalamana sy ny fomba fiainana, na dia ianao aza.

famintinana

Na dia miankina amin'ny lafin-javatra maro aza ny hafainganam-pandehan'ny lanja, dia tokony ho tanjonao ny hampihenana 1 ka hatramin'ny 3 kilao isan-kerinandro.

Ny tena ilaina

Raha vao manomboka ianao dia mety ho toy ny asa lehibe ny fahaverezan'ny 30 kilao.

Na izany aza, ny fampidirana azy amin'ny sakafonao isan'andro sy ny fanazaran-tena dia mety hahatonga azy ho mora kokoa.

Fanampin'izany, ny fampiharana fanovana fomba fiaina tsotra vitsivitsy dia afaka manampy anao hampitombo ny vokatrao ary hiantoka fahombiazana maharitra.