Ny fitazonana ny havokavoka ho salama dia tena ilaina mba hahatsapana tsara kokoa. Na izany aza, ny antony mahazatra, anisan'izany ny setroka sigara sy ny poizina avy amin'ny tontolo iainana, ary koa ny sakafo mahavelona, ​​dia mety hisy fiantraikany ratsy eo amin'ireo taova manan-danja roa ireo. fibrosis, dia mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny kalitaon'ny fiainanao (,). Na izany aza, ny fikarohana dia naneho fa ny fiovan'ny fomba fiainana, anisan'izany ny fihinanana sakafo, sakafo be otrikaina, dia afaka manampy amin'ny fiarovana ny havokavoka ary mety hampihena ny fahasimban'ny havokavoka sy ny soritr'aretina. Ny sakafo dia fantatra fa mahasoa indrindra amin'ny fiasan'ny havokavoka.

Ireto misy sakafo 20 afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fiasan'ny havokavoka.

1. Betiravy sy betiravy

Ny fakany sy ny zava-maitso amin'ilay zava-maniry miloko marevaka dia misy fitambarana izay manatsara ny fiasan'ny havokavoka.

Ny betiravy maitso sy ny betiravy dia manankarena amin'ny nitrate, izay hita fa mahasoa ny fiasan'ny havokavoka. Ny nitrate dia manampy amin'ny fanalefahana ny lalan-drà, mampihena ny tosidra ary manatsara ny fanjifana oksizenina ().

Ny fanampin-tsakafo betiravy dia hita fa manatsara ny fampihetseham-batana sy ny fiasan'ny havokavoka amin'ny olona voan'ny aretin'ny havokavoka, anisan'izany ny hypertension pulmonary, toe-javatra miteraka tosidra ambony ao amin'ny havokavoka (, ).

Fanampin'izany, ny anana betiravy dia manankarena amin'ny magnesium, potassium, vitamin C, ary antioxidants carotenoid, izay tena ilaina amin'ny fahasalaman'ny havokavoka ().

2. Peppers

Ny poivre dia anisan'ny loharano manankarena indrindra amin'ny otrikaina mety levona anaty rano izay miasa toy ny antioxidant mahery ao amin'ny vatanao. Zava-dehibe indrindra ho an'ireo mifoka sigara ny fahazoana vitamina C ampy.

Raha ny marina, noho ny voka-dratsin'ny setroky ny sigara eo amin'ny toeram-pivarotana antioxidant ao amin'ny vatanao, dia asaina mihinana vitamina C 35 mg fanampiny isan'andro ny olona mifoka.

Na dia izany aza, maro ny fanadihadiana mampiseho fa ny mpifoka sigara dia afaka mandray soa avy amin'ny fatra avo kokoa amin'ny vitaminina C ary ny mpifoka sigara be vitaminina C dia manana fiasan'ny havokavoka tsara kokoa noho ireo izay manana vitaminina C ambany kokoa ().

Ny fihinanana poivre mena iray salantsalany (119 grama) dia manome 169% amin'ny vitaminina C ()

3. paoma

Ny fikarohana dia naneho fa afaka manampy amin'ny fampivoarana ny fiasan'ny havokavoka izy io.

Ohatra, ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny fihinanana paoma dia mifandray amin'ny fihenan'ny fiasan'ny havokavoka amin'ny mpifoka taloha. Fanampin'izany, ny fihinanana paoma dimy na mihoatra isan-kerinandro dia mifandray amin'ny fiasan'ny havokavoka tsara kokoa ary mampihena ny mety ho voan'ny COPD (, ).

Ny fihinanana paoma koa dia misy ifandraisany amin'ny fihanaky ny asthma sy ny homamiadan'ny havokavoka. Mety ho noho ny habetsahan'ny antioxidants ao amin'ny paoma, anisan'izany ny flavonoids sy vitamin C ().

Ahoana ny fihokohan'ny paoma

4. Voatavo

Ny nofo miloko marevaka dia misy karazana zavamaniry isan-karazany izay mampiroborobo ny fahasalaman'ny havokavoka. Izy ireo dia manankarena indrindra amin'ny karotenoida, anisan'izany ny beta-carotene, lutein ary zeaxanthin - izay manana antioxidant mahery vaika sy anti-inflammatoire ().

Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny haavon'ny rà avo kokoa dia mifandray amin'ny fiasan'ny havokavoka tsara kokoa amin'ny mponina antitra sy tanora kokoa (, ).

Ny olona mifoka sigara dia afaka mandray soa be dia be amin'ny fihinanana sakafo be karotenoida toy ny voatavo.

Ny porofo dia manondro fa ny mpifoka dia mety manana 25% ambany kokoa amin'ny antioxidants carotenoid noho ny tsy mpifoka, izay mety hanimba ny fahasalaman'ny havokavoka ().

5. tamotamo

dia matetika ampiasaina hampiroboroboana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny noho ny antioxidant mahery sy ny fiantraikany manohitra ny inflammatoire. Curcumin, singa mavitrika amin'ny turmeric, dia mety mahasoa indrindra amin'ny fanohanana ny fiasan'ny havokavoka ().

Ny fanadihadiana natao tamin'ny olona 2478 dia nahita fa ny fihinanana curcumin dia mifandray amin'ny fanatsarana ny fiasan'ny havokavoka. Fanampin'izany, ny fiasan'ny havokavoka ho an'ireo mpifoka izay nihinana curcumin be indrindra dia avo kokoa noho ny an'ny mpifoka izay manana tsimok'aretina ambany ().

Raha ny marina, ny fihinanana curcumin avo lenta amin'ny mpifoka dia mifandray amin'ny fiasan'ny havokavoka 9,2% ambony kokoa, raha oharina amin'ireo mpifoka izay tsy nihinana curcumin ().

6. Voatabia sy vokatra voatabia

Ny voatabia sy ny vokatra voatabia dia anisan'ny loharanon-tsakafo manankarena indrindra amin'ny antioxidant carotenoid mifandray amin'ny fahasalaman'ny havokavoka tsara kokoa.

Ny fihinanana vokatra voatabia dia hita fa mampihena ny fivontosan'ny lalan-drivotra amin'ny olona voan'ny asthma ary manatsara ny fiasan'ny havokavoka amin'ny olona voan'ny COPD ().

Ny fanadihadiana natao tamin'ny taona 2019 tamin'ny olona 105 voan'ny asthma dia naneho fa ny fihinanana voatabia manankarena dia mifandray amin'ny fihanaky ny asma tsy voafehy. Ankoatr'izay, ny fihinanana voatabia dia mifandray amin'ny fihenan'ny fiasan'ny havokavoka amin'ny mpifoka taloha (, , ).

7. Blueberries

feno otrikaina ary ny fihinanana azy dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maromaro, ao anatin'izany ny fiarovana sy ny fitehirizana ny fiasan'ny havokavoka ().

Ny manga dia loharano manankarena amin'ny anthocyanine, anisan'izany ny malvidin, cyanidin, peonidin, delphinidin, ary petunidin ().

Anthocyanine dia pigment mahery izay hita fa miaro ny tavy amin'ny havokavoka amin'ny fahasimbana oksida (, ).

Ny fandinihana natao tamin'ny veterana 839 dia nahatsikaritra fa ny fihinanana blueberries dia mifandray amin'ny taha miadana indrindra amin'ny fihenan'ny fiasan'ny havokavoka ary ny fihinanana blueberries 2 na mihoatra isan-kerinandro dia nampiadana ny fihenan'ny fiasan'ny havokavoka hatramin'ny 38%, raha oharina amin'ny fihinanana blueberry ambany na tsy misy. ().

8. Dite maitso

dia zava-pisotro misy fiantraikany ara-pahasalamana mahatalanjona. Epigallocatechin gallate (EGCG) dia catechin mifantoka amin'ny dite maitso. Manana fananana antioxidant sy anti-inflammatoire izy io ary hita fa manakana ny fibrosis, na ny tadin'ny tavy ().

Ny fibrosis amin'ny havokavoka dia aretina miavaka amin'ny fikorontanan'ny havokavoka ary manimba ny asan'ny havokavoka. Ny fikarohana sasany dia mampiseho fa ny EGCG dia afaka manampy amin'ny fitsaboana io aretina io.

Ny fandinihana kely tamin'ny 2020 tamin'ny olona 20 voan'ny fibrosis pulmonary dia nahita fa ny fitsaboana miaraka amin'ny nalaina EGCG nandritra ny herinandro 2 dia nampihena ny marika fibrosis, raha oharina amin'ny vondrona mpifehy ().

9. Laisoa mena

dia loharano manankarena sy mora azo amin'ny anthocyanine. Ireo lokon'ny zavamaniry ireo dia manome loko marevaka ny laisoa mena. Ny fandraisana anthocyanin dia mifandray amin'ny fampihenana ny fihenan'ny fiasan'ny havokavoka ().

Ankoatra izany, ny laisoa dia feno fibre. Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny olona mihinana fibra be dia be dia manana fiasan'ny havokavoka tsara kokoa noho ireo izay mihinana fibre kely ().

10. Edamame

Ny tsaramaso dia misy fitambarana antsoina hoe isoflavones. Ny sakafo be isoflavone dia mifandray amin'ny fihenan'ny aretina maro, anisan'izany ny COPD ().

Ny fandinihana natao tamin'ny olon-dehibe japoney 618 dia nahatsikaritra fa ny olona voan'ny COPD dia manana isoflavone ara-tsakafo ambany kokoa noho ny vondrona mpifehy salama. Ankoatr'izay, ny fihinanana isoflavone dia misy ifandraisany amin'ny fiasan'ny havokavoka tsara kokoa sy ny fihenan'ny sempotra ().

11. Menaka oliva

Ny fihinanana menaka oliva dia mety hanampy amin'ny fiarovana amin'ny aretim-pisefoana toy ny asma. Ny menaka oliva dia loharanon'ny antioxidant manohitra ny inflammatoire, ao anatin'izany ny polyphenols sy ny vitamin E, izay tompon'andraikitra amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana mahery vaika.

Ohatra, ny fanadihadiana natao tamin'ny olona 871 dia nahatsikaritra fa ireo izay be dia be dia nihena ny mety ho voan'ny asthma ().

Ankoatra izany, ny sakafo mediteraneana, manankarena amin'ny menaka oliva, dia hita fa manatsara ny fiasan'ny havokavoka amin'ny mpifoka sigara, ary koa ny olona voan'ny COPD sy asma (, , ).

12. Oysters

Ny oysters dia manankarena amin'ny otrikaina ilaina amin'ny fahasalaman'ny havokavoka, anisan'izany ny zinc, selenium, vitaminina B, ary varahina ().

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny olona manana selenium sy varahina avo kokoa amin'ny rà dia manana asa tsara kokoa amin'ny havokavoka, raha oharina amin'ireo izay manana haavo ambany kokoa amin'ireo otrikaina ireo (.)

Fanampin'izany, loharano tena tsara amin'ny vitaminina B sy zinc izy ireo, sakafo mahavelona indrindra ho an'ny olona mifoka sigara.

Ny fifohana sigara dia mandany ny vitaminina B sasany, anisan'izany ny vitamin B12, izay mifantoka amin'ny oyster. Fanampin'izany, ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny fihinanana zinc avo kokoa dia mety hanampy amin'ny fiarovana ny mpifoka amin'ny fivoaran'ny COPD (, ).

13. Yaourt

dia manankarena kalsioma, potasioma, phosphore ary selenium. Araka ny fikarohana, ireo otrikaina ireo dia mety hanampy amin'ny fampitomboana ny fiasan'ny havokavoka ary hiaro amin'ny mety ho COPD ().

Ny fandinihana natao tamin'ny olon-dehibe japoney dia nahatsikaritra fa ny fihinanana calcium, phosphor, potassium, ary selenium avo kokoa dia mifandray amin'ny fitomboan'ny fiasan'ny havokavoka, ary ireo izay be dia be dia be ny risika, mampihena ny COPD amin'ny 35% ().

14. Brezila voanjo

Ny voanjo Brezila dia anisan'ny loharanon'ny selenium manankarena indrindra azonao hanina. Ny voanjo Brezila tokana dia afaka mirakitra mihoatra ny 150% amin'ny sakafo atolotra ho an'ity otrikaina manan-danja ity, na dia miovaova be aza ny fifantohana arakaraka ny toetry ny fitomboana (, , ).

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fihinanana selenium be dia be dia mety hanampy amin'ny fiarovana amin'ny homamiadan'ny havokavoka, hanatsara ny fiasan'ny taovam-pisefoana amin'ny olona voan'ny asthma, ary hampitombo ny fiarovana antioxidant sy ny hery fiarovana, izay mety hanampy amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny havokavoka (, , ).

Noho izy ireo loharanon'ny selenium toy izany, dia soso-kevitra ny hamerana ny fihinanana voanjo iray na roa isan'andro.

15. Kafe

Ho fanampin'ny fampitomboana ny haavon'ny angovoo, ny kapoaky ny kafe maraina dia afaka manampy amin'ny fiarovana ny havokavokao. Ny kafe dia feno kafeinina sy antioxidants, izay mety hahasoa ny fahasalaman'ny havokavoka.

Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fihinanana dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fiasan'ny havokavoka ary miaro amin'ny aretim-pisefoana. Ohatra, ny kafeinina dia miasa toy ny vasodilator, izay midika fa manampy amin'ny fanokafana lalan-dra izy io ary mety hanampy amin'ny fampihenana ny soritr'aretina amin'ny olona voan'ny asthma, farafaharatsiny ao anatin'ny fotoana fohy ().

Fanampin'izany, ny fandinihana ny fanadihadiana 15 dia nahatsikaritra fa ny fisotroana kafe maharitra dia misy fiantraikany tsara amin'ny fiasan'ny havokavoka ary mampihena ny mety ho voan'ny asthma ().

16. Soisa chard

Ny chard Swiss dia manankarena magnesium. Ny magnesium dia manampy amin'ny fiarovana amin'ny areti-maso ary manampy ny bronchioles - lalan-drivotra kely ao anatin'ny havokavokao - hijanona ho tony, hisorohana ny famerana ny lalan-drivotra ().

Ny fihinanana magnesium avo kokoa dia mifandray amin'ny fiasan'ny havokavoka tsara kokoa amin'ny fandalinana maromaro. Fanampin'izany, ny haavon'ny magnesium ambany dia mifandray amin'ny soritr'aretina miharatsy amin'ny olona voan'ny COPD (, , ).

Fanampin'izany, maro ny fanadihadiana no nampifandray ny fihinanana legioma maitso maitso toy ny Swiss chard amin'ny fampihenana ny mety ho voan'ny kanseran'ny havokavoka sy ny COPD (, ).

17. vary hordea

dia voamadinika feno fibre be otrikaina. Ny sakafo be fibre be dia be amin'ny voamaina manontolo dia hita fa misy fiantraikany amin'ny fiasan'ny havokavoka ary mety hampihena ny mety ho faty amin'ny aretin'ny havokavoka (, ).

Ny antioxidant hita ao amin'ny voamaina manontolo toy ny flavonoids sy vitamin E dia mampiroborobo ny fahasalaman'ny havokavoka ary miaro amin'ny fahasimban'ny sela ().

18. Anchovies

Ny anchovies dia trondro bitika feno anti-inflammatoire, ary koa otrikaina mampiroborobo ny fahasalaman'ny havokavoka toy ny selenium, calcium ary vy ().

Ny fihinanana trondro manankarena omega-3 toy ny anchovies dia mety mahasoa indrindra ho an'ny olona voan'ny aretin'ny havokavoka toy ny COPD. Ny fandinihana tamin'ny taona 2020 dia nahita fa ny fihinanana asidra matavy omega-3 avo kokoa dia mifandray amin'ny fihenan'ny soritr'aretin'ny COPD sy ny fanatsarana ny fiasan'ny havokavoka ().

Ankoatra izany, ny sakafo manankarena omega-3 dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny soritr'aretina amin'ny olona voan'ny asthma ().

19. Lens

dia manankarena amin'ny otrikaina maro izay manampy amin'ny fampandehanana ny havokavoka, anisan'izany ny magnesium, vy, varahina ary potasioma ().

Ny sakafo mediteraneana, izay mifandray amin'ny fampiroboroboana ny fahasalaman'ny havokavoka, dia manankarena legume toy ny lentils.

Ny fikarohana dia naneho fa ny fanarahana ny sakafo mediteraneana dia afaka mitahiry ny fiasan'ny havokavoka amin'ny olona mifoka sigara. Fanampin'izany, ny fihinanana lentila be fibre dia mety hanampy amin'ny fiarovana amin'ny homamiadan'ny havokavoka sy COPD (, ).

20. Kakao

Ny vokatra toy ny sôkôla mainty dia manankarena antioxidants flavonoïde ary misy fitambarana antsoina hoe theobromine, izay manampy amin'ny fampihenana ny lalan-drivotra ao amin'ny havokavoka ().

Ny fihinanana kakao dia mifandray amin'ny fihenan'ny soritr'aretin'ny taovam-pisefoana ary mety hanampy amin'ny fiarovana amin'ny homamiadan'ny havokavoka (, ).

Fanampin'izany, ny fanadihadiana izay nahitana olona 55000 dia nahita fa ireo izay mihinana flavonoids amin'ny sakafo, anisan'izany ny vokatra sôkôla, dia manana fiasa tsara kokoa amin'ny havokavoka noho ny olona mihinana sakafo ambany flavonoids ().

Ny tsipika ambany

Ny sakafo manankarena amin'ny sakafo sy zava-pisotro mahavelona dia fomba tsara hanohanana sy.

Kafe, anana maitso maitso mavana, trondro matavy, poivre, voatabia, menaka oliva, oyster, manga ary voatavo dia ohatra vitsivitsy amin'ny sakafo sy zava-pisotro izay hita fa mahasoa amin'ny fiasan'ny havokavoka.

Andramo ampidirina ao anatin'ny sakafonao ny sasany amin'ireo sakafo sy zava-pisotro voatanisa etsy ambony mba hihazonana ny fahasalaman'ny havokavokao.