Raha manan-janaka ianao na mikarakara zaza, dia mety ho tianao ny hahazoana antoka fa salama tsara izy ireo mba hahafahany miaina ny fiainany salama.

Ny sakafo tsara dia zava-dehibe amin'ny lafiny rehetra amin'ny fahasalamana, anisan'izany ny fitomboan'ny atidoha sy ny fiasan'ny atidoha.

Ny fitomboan'ny atidoha haingana dia mitranga mandritra ny roa taona voalohany amin'ny fiainan'ny zaza. Raha ny marina, ny atidohan'ny zanakao dia mahatratra 80% amin'ny lanjan'ny olon-dehibe amin'ny fotoana 2 taona ().

Ny atidohan'ny zanakao dia mitohy mivoatra mandritra ny fahazazana, indrindra ao amin'ny cortex prefrontal, faritra iray amin'ny atidoha fantatra amin'ny anarana hoe "centre de personnalité". Izy io dia faritra ao amin'ny atidoha mifandray amin'ny drafitra, fitadidiana, fanapahan-kevitra ary asa mpanatanteraka hafa ().

Ny otrikaina rehetra dia manan-danja amin'ny fiasan'ny atidoha. Na izany aza, ny fanadihadiana dia naneho fa ny otrikaina sy ny sakafo manokana dia mampiroborobo ny fivoaran'ny atidoha ary mahasoa ny fiasan'ny kognita mandritra ny fahazazana sy ny fahatanorana (, ).

Ity lahatsoratra ity dia mirakitra sakafo ati-doha 9 ho an'ny ankizy ary manome toro-hevitra momba ny fomba hampidirana azy ireo amin'ny sakafo sy tsakitsaky ho an'ny ankizy.

Sary Half Point / Getty Images

1. Atody

dia iray amin'ireo sakafo mahavelona indrindra azonao hanina. Soa ihany fa malaza amin'ny ankizy koa izy ireo. Ny atody dia feno otrikaina ilaina amin'ny fivoaran'ny ati-doha sy ny fiasan'ny saina, anisan'izany ny choline, vitamin B12, proteinina ary selenium (, , , ).

dia otrikaina tena ilaina amin'ny fivoaran'ny ati-doha.

Raha ny marina, ny fandinihana tamin'ny taona 2020 momba ny fanadihadiana 54 dia nanoro hevitra fa ny fampidirana choline amin'ny sakafon'ny ankizy mandritra ny 1 andro voalohany amin'ny fiainana dia mety hampiroborobo ny fivoaran'ny atidoha, miaro amin'ny fahasimban'ny sela nerve ary manatsara ny fiasan'ny kognita ().

Fanampin'izany, ny fikarohana dia manoro hevitra fa ny fahazarana mihinana misy atody sy sakafo mahasalama hafa, toy ny legume sy voankazo, dia mifandray amin'ny isa ambony kokoa amin'ny IQ raha oharina amin'ny fahazarana mihinana sakafo be siramamy toy ny mofomamy sy vatomamy (,).

Ny atody roa manontolo dia manome choline 294 grama, izay mahafeno ny 100% amin'ny filan'ny choline ho an'ny ankizy 1 ka hatramin'ny 8 taona ary mihoatra ny 75% amin'ny filan'ny ankizy sy ny tanora 9 hatramin'ny 13 taona (, ).

2. Voaroy

feno zava-maniry mahasoa antsoina hoe anthocyanins.

Hitan'ny mpahay siansa fa ny anthocyanine dia mety hitondra soa ho an'ny fahasalaman'ny atidoha amin'ny fomba isan-karazany.

Izy ireo dia afaka mampitombo ny fikorianan'ny ra ao amin'ny atidoha, manome fiantraikany manohitra ny inflammatoire, ary mampiroborobo ny famokarana sela nerve vaovao sy ny fanehoana proteinina sasany. Tafiditra ao anatin'izany ny fatorana neurotrophic avy amin'ny atidoha (BDNF), izay tafiditra amin'ny fianarana sy ny fitadidiana ().

Ny vokatry ny fanadihadiana maromaro dia manondro fa ny fihinanana berry dia misy fiantraikany tsara amin'ny fiasan'ny kognita amin'ny ankizy.

Ohatra, tamin’ny fanadihadiana natao tamin’ny ankizy 14 taona 7 ka hatramin’ny 10 taona, dia nahita fa ireo izay nihinana zava-pisotro manga misy flavonoïde 200 grama dia nahavita tsara kokoa tamin’ny fitsapana fitadidiana teny noho ny ankizy nisotro zava-pisotro.

Fanampin'izany, ny fikarohana dia nampifandray ny fihinanana voaroy ambany, ary koa ny voankazo sy legioma hafa, amin'ny faharavan'ny fahatsiarovan-tenan'ny ankizy 6 ka hatramin'ny 8 taona (, ).

Ny fihinanana voankazo be dia be koa dia mifandray amin'ny fahombiazan'ny akademika tsara kokoa amin'ny fandalinana ny zazalahy sy zazavavy 2 ().

3. Seafood

Tsara ny hazan-dranomasina loharanon'ny otrikaina maro tena ilaina amin'ny fampandehanana ny atidoha, indrindra fa iode sy zinc.

Ohatra, ny vatana dia mila zinc amin'ny famokarana sy ny fampivoarana ny selan'ny nerve, fa ny asidra matavy omega-3 dia ilaina amin'ny fiasan'ny atidoha mahazatra. Mila iodine ny vatana mba hamokarana hormonina tiroida, izay manana anjara toerana lehibe amin’ny fivoaran’ny atidoha ().

Fandinihana maro no nampifandray ny fihinanana hazan-dranomasina amin'ny fiasan'ny kognita tsara kokoa amin'ny ankizy sy ny tanora. Raha ny marina, ny fanadihadiana dia nampifandray ny isa ambony kokoa amin'ny IQ sy ny fanatsarana ny fahaiza-manaon'ny ankizy (, ).

Fanampin'izany, mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny fiasan'ny kognita amin'ny ankizy ny tahan'ny asidra matavy omega-3 ambany.

Na izany aza, ny mpikaroka dia nanoro hevitra fa ny fihinanana trondro be loatra dia mety hisy fiantraikany ratsy eo amin'ny fiasan'ny saina noho ny loto, toy ny merkiora, izay mifantoka amin'ny karazana hazan-dranomasina ().

Noho izany antony izany dia tsara ny manolotra ny zanakao hazan-dranomasina ambany mercioma, anisan'izany ny clams, shrimp, salmon, trout, ary herring (, ).

4. Legioma maitso

Mety ho sarotra ny mampihinana ny zanakao hihinana anana ravinkazo, saingy ny fikarohana dia manondro fa ireo legioma mahavelona ireo dia zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny atidohan'ny ankizy.

Ny legioma maitso maitso toy ny spinach, kale, ary letisia dia misy kanto miaro ny atidoha, anisan'izany ny flavonoids, carotenoids, ary vitaminina E sy K1 (, ).

Ny fandinihana iray dia naneho fa ny ankizy manana folate ampy dia manana salan'isa tsara kokoa noho ny ankizy tsy ampy folate ().

Fanampin'izany, ny fikarohana dia manoro hevitra fa ny sakafo manankarena amin'ny sakafo misy karotenoida, toy ny anana ravina, dia mety hampitombo ny fiasan'ny kognita amin'ny ankizy.

Ny karotenoida toy ny lutein sy zeaxanthin dia mifantoka amin'ny anana ravina. Rehefa mihinana azy ianao, dia miangona ao amin'ny ampahany amin'ny masonao antsoina hoe retina. Macular pigment optical density (MPOD) dia fandrefesana ny habetsahan'ireo pigment ao amin'ny maso.

Ny fikarohana sasany dia naneho fa ny MPOD dia mifandray tsara amin'ny fiasan'ny kognita amin'ny ankizy (, ).

5. Kakao

Ny kakao sy ny vokatra kakao, toy ny kakao, dia anisan'ny loharanon-tsakafo be indrindra amin'ny antioxidants flavonoid, anisan'izany ny catechin sy epicatechin ().

Manana fananana manohitra ny inflammatoire sy miaro ny ati-doha ireo fitambarana ireo, ary ny fanadihadiana dia naneho fa mety hitondra soa ho an'ny fahasalaman'ny atidoha ().

Ny flavonoid kakao dia mampitombo ny fikorianan'ny rà mankany amin'ny atidoha ary manatsara ny fizotran'ny maso. Ny fikarohana dia naneho fa manatsara ny fahaizan'izy ireo amin'ny asa ara-tsaina sasany amin'ny olon-dehibe ().

Ankoatra izany, ny fihinanana kakao dia afaka manatsara ny fahaiza-manaon'ny tanora.

Ny famerenana ny fanadihadiana 11 dia nahatsikaritra fa ny fihinanana kakao mandritra ny fotoana fohy sy maharitra dia misy fiantraikany tsara eo amin'ny fahaiza-manaon'ny ankizy sy ny tanora ().

Ny mpikaroka dia nanoro hevitra fa ny fihinanana kakao dia mety hitarika amin'ny fahaiza-manao tsara kokoa amin'ny asa mifandraika amin'ny fianarana am-bava sy ny fitadidiana. Mila manao fikarohana bebe kokoa momba izany anefa ny mpahay siansa ().

6. voasary

Tena tian'ny ankizy ny voasary noho ny tsirony mamy. Ny fampidirana voasary amin'ny sakafon'ny zanakao dia afaka manatsara ny fahasalamany amin'ny ankapobeny, anisan'izany ny fahasalaman'ny saina.

Ny voasary dia manankarena flavonoids, anisan'izany ny hesperidin sy ny narirutin. Raha ny marina, ny ranom-boasary dia iray amin'ireo loharanon'ny flavonoids be mpampiasa indrindra ().

Ny fandinihana dia nanoro hevitra fa ny fihinanana sakafo sy zava-pisotro misy flavonoid toy ny voasary sy ranom-boasary makirana dia manampy amin'ny fampitomboana ny fiasan'ny nerveo sy ny fikorianan'ny ra mankany amin'ny atidoha, izay afaka manatsara ny fiasan'ny kognita ().

Ny voasary koa dia manan-karena amin’ny vitamina C, otrikaina tena ilaina ho an’ny fahasalaman’ny atidoha. Vitamin C dia ilaina amin'ny fivoaran'ny ati-doha araka ny tokony ho izy, ny famokarana neurotransmitters, ary ny maro hafa ().

Ny fandinihana natao tamin'ny olon-dehibe dia manoro hevitra fa ny fananana vitaminina C ao amin'ny rà tsara indrindra dia mifandray amin'ny fampandehanana tsara kokoa amin'ny asa mifandraika amin'ny fifantohana, ny fitadidiana miasa, ny fifantohana, ny fahatsiarovan-tena, ny hafainganam-pandehan'ny fanapahan-kevitra ary ny fanekena, raha oharina amin'ny tsy fahampian'ny vitamin C ().

7. Yaourt

Fomba tsara hanohanana ny fahasalaman'ny ati-doha ny fanomezana sakafo maraina tsy misy mamy na tsakitsaky be proteinina ho an'ny zanakao.

Ny vokatra vita amin'ny ronono toy ny yaourt dia loharano tsara amin'ny iodine, otrikaina ilain'ny vatana amin'ny fivoaran'ny atidoha sy ny fiasan'ny kognita.

Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny ankizy tsy mihinana iodine ampy dia mety ho voan'ny aretin-tsaina kokoa noho ny ankizy manana iodine ampy (, , ).

Tsara ho marihina fa fahita matetika amin’ny vehivavy bevohoka sy ny zaza izany, indrindra any amin’ny faritra mahantra ().

Ho fanampin'ny maha-loharano iode tsara azy, dia misy otrikaina maro hafa manan-danja amin'ny fampivelarana sy ny fiasan'ny atidoha ny yaourt, anisan'izany ny proteinina, zinc, vitamin B12, ary selenium ().

Fanampin'izany, nasehon'ny fanadihadiana fa zava-dehibe amin'ny fiasan'ny atidohan'ny ankizy ny sakafo maraina. Ny sakafo tsy tapaka izay manome angovo mitohy dia zava-dehibe kokoa ho an'ny ankizy noho ny olon-dehibe satria ny atidohan'ny ankizy dia manana fitakiana glucose ().

Midika izany fa ny ankizy dia tokony hifoha maraina miaraka amin'ny sakafo maraina voalanjalanja mba hanohanana ny haavon'ny angovo sy ny fiasan'ny atidoha ().

Noho izany, ny fanomanana sakafo maraina be otrikaina izay misy sakafo mahasoa ny atidoha dia fomba tsara hanohanana ny fahasalaman'ny atidohan'ny zanakao. Eritrereto ny manolotra azy ireo yaorta tsy misy siramamy nasiana voaroy, granola vita an-trano, kakao ary voatavo.

8. Sakafo manankarena vy

sakafo manankarena Ny vy dia mahazatra manerana izao tontolo izao ary indrindra indrindra amin'ny ankizy. Ny fatran'ny vy ambany dia mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny fivoaran'ny sain'ny ankizy sy ny fahombiazan'ny fianarana (,).

Ny tsy fahampian'ny vy dia misy ifandraisany amin'ny (, , ).

Ny ankizy latsaky ny 7 taona dia heverina ho tena atahorana ho voan'ny tsy fahampian'ny vy ().

Mba hisorohana ny tsy fahampian'ny vy dia ataovy azo antoka fa misy sakafo be vy ny sakafon'ny zanakao. Anisan’izany ny hena mena, akoho amam-borona, hazan-dranomasina, tsaramaso ary epinara.

Ataovy ao an-tsaina fa ny vatana dia mandray vy heme, izay hita amin'ny sakafo biby, tsara kokoa noho ny vy tsy heme, izay hita amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry.

Ny sakafo ho an'ny zanakao dia tokony ahitana fangaro vy heme sy tsy heme. Ny fampidirana loharanon'ny vitamin C amin'ny sakafo manankarena amin'ny vy tsy heme dia afaka manampy amin'ny fampivoarana ny fitehirizana. Ohatra, azonao ampiana ranom-boasary makirana ny salady spinach ().

9. Voanjo sy voa

Ny voanjo sy ny voa dia tena mahavelona ary misy otrikaina be dia be mifandray amin'ny fanatsarana ny fiasan'ny saina. Anisan'izany ny vitamin E, zinc, folate, vy ary proteinina ().

Nasehon’ny fanadihadiana ihany koa fa ny fihinanana voanjo dia afaka manampy amin’ny fanatsarana ny kalitaon’ny sakafon’ny ankizy ary mampitombo ny fihinan’izy ireo otrikaina tena ilaina, toy ny tavy mahasalama, proteinina ary fibre. Ny kalitaon'ny sakafo dia mifandray amin'ny fahombiazan'ny akademika tsara kokoa sy ny fiasan'ny saina (, , ).

Ny fandinihana natao tamin'ny ankizy 317 dia nahatsikaritra fa ny fihinanana voanjo dia mifandray amin'ny fanatsarana ny fitsapana antsoina hoe Symbolic Digit Modality Test (SDMT). Ny SDMT dia ahitana isa mifanandrify amin'ny fs geometrika ao anatin'ny fe-potoana 90 segondra. Mampiasa io fitsapana io ny mpahay siansa mba handrefesana ny fiasan'ny atidoha ().

Ny fanadihadiana dia naneho fa ny fihinanana voanjo dia mifandray amin'ny fanatsarana ny lafiny sasany amin'ny fahaiza-manaon'ny mpianatra amin'ny oniversite ().

Fanampin'izany, ny voanjo, ny voa, ary ny voanjo sy ny dibera dia sakafo mahavelona ho an'ny ankizy izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny kalitaon'ny sakafo sy ny tsakitsaky.

Sakafo sy sakafo mahavelona ho an'ny ati-doha

Ny ankamaroan'ny ray aman-dreny dia mahafantatra izay sakafo mahasoa ho an'ny fahasalaman'ny zanany amin'ny ankapobeny, saingy maro no miady mafy mba hahatonga ny zanany hanandrana sakafo mahavelona.

Ny ankizy dia afaka misafidy ary mety ho voasakana amin'ny loko sy ny loko ary ny tsiro manokana.

Tokony ho fantatry ny ray aman-dreny sy ny mpikarakara fa ny fikarohana dia mampiseho fa ny fihinanana sakafo miverimberina toy ny voankazo sy legioma dia afaka mamporisika ny zanakao hanaiky ireo sakafo ireo ary hampitombo ny fahafahan'ny zanakao hankafy ireo sakafo ireo any aoriana any ().

Ireto misy fomba sasany hampidirana sakafo ara-pahasalamana sy manentana ny atidoha ao anatin'ny sakafon'ny zanakao.

• Berry, dibera voanjo ary parfait yaourt. Afangaroy ny yaourt tsy misy siramamy feno tavy na ambany matavy miaraka amin'ny voaroy vaovao, amygdala na voanjo ary voanjo voatetika. Fafazo sôkôla maizimaizina mba hanampiana ny fahalianana sy fatra antioxidant fanampiny.
• Green monster smoothie. Ny fampidirana anana amin'ny smoothie voankazo dia fomba tsara hampitomboana ny fihinanana legioma ho an'ny zanakao. Andramo ity, izay manambatra ny akora mahasoa ny atidoha, anisan'izany ny spinach, voasary, frezy ary yaourt.
• Sandwich salady salady. Ampitomboy ny fihinanana hazan-dranomasina ho an'ny zanakao amin'ny fanomezana azy ireo sakafo matsiro. Arosoy miaraka amin’ny voankazo sy legioma ankafizin’ny zanakao izany mba ho sakafo voalanjalanja.
• Mofomamy atody. Ny fanombohana ny andron'ny zanakao amin'ny sakafo maraina be otrikaina toy izany dia afaka manome azy ny angovo ilainy. Asaivo mandray anjara amin'ny fandrahoan-tsakafo ny zanakao amin'ny alalan'ny asainy misafidy izay akora tiany ao anatin'ny muffins atody.
• Hena akoho ho an'ny ankizy. Feno legioma ireo ary safidy matsiro sy manankarena proteinina ho an'ny ankizy. Aroso miaraka amin'ny dip marinara ho an'ny fatra fanampiny amin'ny fitambarana miaro ny atidoha toy ny ().

Zava-dehibe ny manolotra sakafo mahavelona isan-karazany ho an'ny zanakao mba hahazoana antoka fa voalanjalanja ny sakafony ary mandany ny macro sy micronutrients betsaka indrindra.

Raha manahy ianao fa tsy mahazo otrikaina ampy amin'ny sakafony ny zanakao dia miresaha amin'ny dokoteran'ny zanakao. Afaka manoro hevitra anao izy ireo ary manampy anao hanapa-kevitra raha tokony hihinana fanampin-tsakafo ny zanakao.

Ny tsipika ambany

Ny sakafo ara-pahasalamana sy voalanjalanja dia tena ilaina amin'ny fahasalaman'ny zanakao amin'ny ankapobeny, anisan'izany ny fahasalaman'ny atidoha.

Ny fanadihadiana dia naneho fa ny sakafo sy ny sakafo sasany, anisan'izany ny hazan-dranomasina, ny atody, ny voaroy, ary ny hafa amin'ity lisitra ity, dia manan-danja indrindra amin'ny fiasan'ny atidoha sy ny fahaiza-mamorona.

Ny fampidirana ireo sakafo voatanisa etsy ambony ao amin'ny sakafon'ny zanakao dia hanampy amin'ny fanomezana ny otrikaina ilainy mba hivelaran'ny atidohany sy hiasa tsara indrindra.