Akondro: tsara na ratsy

Par

Admin

30 décembre 2022

Anisan'ny malaza indrindra eran-tany ny akondro.

Izy ireo dia tena portable ary mora ampiasaina, ka mahatonga azy ireo ho sakafo maivana eny an-dalana.

Tena mahavelona ihany koa ny akondro ary misy fibre sy antioxidant be dia be.

Na izany aza, maro ny olona misalasala momba ny akondro noho ny habetsahan'ny siramamy sy ny karbôgria ao aminy.

Ity lahatsoratra ity dia mandinika lalina ny akondro sy ny fiantraikany amin'ny fahasalamana.

Ahitana otrikaina manan-danja maromaro ny akondro
Maherin'ny 90% ny kaloria amin'ny akondro dia avy amin'ny .

Rehefa masaka ny akondro dia mivadika siramamy ny vovony ao anatiny.

Noho izany antony izany, ny akondro mbola tsy masaka (maitso) dia betsaka amin'ny hydroéthylamidon sy mahatohitra, fa ny akondro efa masaka (mavo) dia ahitana siramamy indrindra.

Ny akondro koa dia misy fibra mendrika ary tsy dia matavy loatra.

Misy karazany maro ny akondro, ka samy hafa ny habeny sy ny lokony. Ny akondro salantsalany (118 grama) dia misy 105 eo ho eo.

Ahitana ireto otrikaina manaraka ireto koa ny akondro antonony ():

potasioma: 9% ny RDI.
Vitamina B6: 33% ny RDI.
Vitamina C: 11% ny RDI.
manezioma: 8% ny RDI.
Varahina: 10% ny RDI.
Manganese: 14% ny RDI.
fibre: Fitsipi-pitenenana 3,1.

Ny akondro koa dia misy fitambarana zavamaniry mahasoa hafa sy antioxidants, ao anatin'izany ny dopamine sy catechin ().

Raha mila fanazavana fanampiny momba ny otrikaina ao amin'ny akondro dia misy ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao.

Famaranana:
Ny akondro dia loharano tsara amin'ny otrikaina maromaro, anisan'izany ny potassium, vitamin B6, vitamin C ary fibre. Ahitana antioxidants isan-karazany sy fitambaran-javamaniry koa izy ireo.

Ny akondro dia be fibre sy fibre mahatohitra

enti-milaza ny gliosida tsy azo levonina ao amin'ny système digestif ambony.

Ny fihinanana fibre be dia be dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro. Ny akondro tsirairay dia misy 3 grama eo ho eo, ka mahatonga azy io ho loharanon'ny fibre (, ).

Ny akondro maitso na tsy manta dia manankarena amin'ny , karazana kôbhydrate tsy azo levona izay miasa toy ny fibre. Arakaraka ny maha-maitso ny akondro no avo kokoa ny votoatin'ny hydroéthylamidon ().

Ny hydroéthylamidon mahatohitra dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maromaro (, , , , , , ):

Fanatsarana ny fahasalaman'ny colon.
Mitombo ny fahatsapana ho feno aorian'ny sakafo.
Ahena.
Atsaharo ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra aorian'ny sakafo.

Pectin dia karazana fibre sakafo hafa hita ao amin'ny akondro. Ny pectin dia manome endrika ara-drafitra ny akondro, manampy azy ireo hitazona ny endriny.

Rehefa masaka be ny akondro, dia manomboka mamotika ny pectin ny enzymes ary lasa malefaka sy malefaka ny voankazo ().

Ny pectin dia afaka mampihena ny fahazotoan-komana sy ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ra aorian'ny sakafo. Mety hanampy amin'ny fiarovana amin'ny homamiadan'ny tsinaibe koa izy ireo (, , , ).

Famaranana:
Be fibre ny akondro. Ny akondro tsy manta koa dia be amin'ny hydroéthylamidon sy pectin mahatohitra, izay afaka mitondra soa maro ho an'ny fahasalamana.

Inona no fiantraikan'ny akondro amin'ny fihenan'ny lanjany?

Tsy nisy fanadihadiana nanadihady ny fiantraikan'ny akondro amin'ny .

Na izany aza, ny fandinihana ny olona matavy loatra sy diabeta dia nanadihady ny fomba akondro mbola tsy masaka hydroéthylamidon (manankarena amin'ny hydroéthylamidon mahatohitra) misy fiantraikany amin'ny lanjan'ny vatana sy ny fahatsapan'ny insuline.

Hitan'izy ireo fa ny fihinanana voanio akondro 24 grama isan'andro mandritra ny herinandro 4 dia miteraka lanja 2,6 kilao (1,2 kilao), ary manatsara ny fahatsapana insuline ().

Ny fandinihana hafa koa dia nampifandray ny fihinanana voankazo amin'ny fihenan'ny lanjany. Ny voankazo dia manankarena fibre, ary ny fihinanana fibre be dia be dia mifandray amin'ny lanjan'ny vatana ambany kokoa (, , ).

Fanampin'izany, vao haingana ny hydroéthylamidon mahatanty no nahasarika ny sain'ny sasany ho toy ny akora mahavery lanja ().

Mety hanampy amin'ny fampihenana ny lanjany izany amin'ny fampitomboana ny fahafaham-po sy ny fampihenana ny fahazotoan-komana, manampy ny olona hihinana kaloria vitsy kokoa (, ).

Na dia tsy nisy fanadihadiana nampiseho fa ny akondro amin'ny tenany miteraka lanja, manana fananana maromaro izay tokony hahatonga azy ireo ho iray.

Raha lazaina izany dia tsy sakafo tsara ho an'ny . Ny akondro antonony dia misy gliosida 27 grama.

Famaranana:
Ny votoatin'ny fibre amin'ny akondro dia mety hampiroborobo ny fihenan-danja amin'ny fampitomboana ny fahatsapana ho feno sy fampihenana ny fahazotoan-komana. Na izany aza, ny habetsahan'ny karbôgria ao amin'ny akondro dia mahatonga azy ireo tsy mety amin'ny sakafo ambany karba.

Be potasioma ny akondro

Ny akondro dia loharanon-tsakafo lehibe misy potasioma.

Ny akondro antonony dia misy potasioma 0,4 grama, na 9% amin'ny RDI.

Potasioma dia mineraly manan-danja izay tsy ampy ny olona maro. Izy io dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fifehezana ny tosidra sy ny fiasan'ny voa ().

Ny sakafo be potasioma dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny tosidra ary misy fiantraikany tsara amin'ny fahasalaman'ny fo. Ny fihinanana potassium be dia be dia mifandray amin'ny fihenan'ny risika amin'ny aretim-po (, , ).

Famaranana:
Ny akondro dia be potassium, izay mety hanampy amin'ny fampihenana ny tosidra sy hampihenana ny mety ho aretim-po.

Ny akondro koa dia misy magnesium betsaka

Loharanon’ny magnesium tsara ny akondro, satria misy 8% amin’ny RDI izy ireo.

Magnesium dia mineraly tena manan-danja ao amin'ny vatana, ary dingana an-jatony maro no mitaky azy hiasa.

Ny fihinanana magnesium be dia be dia mety hiaro amin'ny aretina mitaiza isan-karazany, anisan'izany ny fiakaran'ny tosidrà, aretim-po, ary diabeta karazany 2 ().

Ny magnesium koa dia mety manana anjara toerana mahasoa amin'ny fahasalaman'ny taolana (, , ).

Famaranana:
Loharanon'ny magnesium tsara ny akondro, mineraly izay manana anjara asa an-jatony ao amin'ny vatana. Ny magnesium dia mety hiaro amin'ny aretim-po sy ny diabeta karazany 2.

Mety hisy soa ho an'ny fandevonan-kanina ny akondro

Ny akondro maitso manta dia manankarena amin'ny hydroéthylamidon sy pectin.

Ireo singa ireo dia miasa toy ny otrikaina prebiotika, izay mamelona ny bakteria tsara ao amin'ny rafi-pandevonan-kanina ().

Ireo otrikaina ireo dia amboarin'ny bakteria tsara ao amin'ny tsinaibe, izay miteraka butyrate ().

Butyrate dia asidra matavy fohy izay manampy amin'ny fahasalaman'ny fandevonan-kanina. Mety hampihena ny mety ho voan'ny kanseran'ny tsinay (, ).

Famaranana:
Ny akondro maitso manta dia manankarena amin'ny hydroéthylamidon sy pectin, izay mety hanohana ny fahasalaman'ny fandevonan-kanina sy hampihenana ny mety ho voan'ny kanseran'ny tsinaibe.

Azo antoka ho an'ny diabeta ve ny akondro?

Mizarazara ny hevitra raha azo antoka ho an’ny olona voan’ny diabeta ny akondro satria be asidra sy siramamy.

Na izany aza, mbola ambany ny salan'isa amin'ny index glycemic, izay mandrefy ny fiantraikan'ny sakafo amin'ny fiakaran'ny siramamy ao amin'ny ra aorian'ny sakafo.

Ny akondro dia manana mari-pamantarana glycemika 42 hatramin'ny 62, miankina amin'ny fahamatorany ().

Ny fihinanana akondro antonony dia tokony ho azo antoka ho an'ny olona voan'ny diabeta, saingy mety te hisoroka ny fihinanana akondro masaka be dia be izy ireo.

Fanampin'izany, tokony ho marihina fa ny diabeta dia tokony ho azo antoka fa hanara-maso tsara ny tahan'ny siramamy ao amin'ny rany aorian'ny fihinanana sakafo be gliosida sy siramamy.

Famaranana:
Ny fihinanana akondro antonony dia tsy tokony hampitombo be ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra. Na izany aza, ny diabeta dia tokony hitandrina amin'ny akondro masaka.

Misy fiantraikany ratsy amin'ny fahasalamana ve ny akondro?

Toa tsy misy effet secondaire akory ny akondro.

Na izany aza, ny olona tsy mahazaka latex koa dia mety tsy mahazaka akondro.

Nasehon'ny fanadihadiana fa eo amin'ny 30-50% eo ho eo amin'ny olona voan'ny alèjy amin'ny latex ihany koa dia saro-pady amin'ny sakafo sasany ().

Famaranana:
Ny akondro dia toa tsy misy fiantraikany ratsy eo amin'ny fahasalamana, saingy mety hiteraka allergie na tsy fahazakana amin'ny olona sasany izay tsy mahazaka latex.

Tahaka ny ankamaroan'ny voankazo, ny akondro dia tena mahasalama

Tena mahavelona ny akondro.

Izy ireo dia misy fibre, potassium, vitamin C, vitamin B6 ary zavatra hafa mahasoa amin'ny zavamaniry.

Ireo otrikaina ireo dia mety manana tombony ara-pahasalamana maromaro, toy ny fandevonan-kanina sy ny fo.

Na dia tsy mety amin'ny sakafo ambany karbônina aza ny akondro ary mety hiteraka olana ho an'ny diabeta sasany, dia sakafo mahasalama tokoa izy ireo amin'ny ankapobeny.

Voamadinika: tsara ve izy ireo sa ratsy aminao

Par

Admin

30 décembre 2022

Ny voamaina no loharanon-kery lehibe indrindra amin'ny sakafo eran-tany.

Ny karazany telo be mpampiasa indrindra dia varimbazaha, vary ary katsaka.

Na dia eo aza ny fanjifana be dia be, ny voka-dratsin'ny voamadinika ara-pahasalamana dia tena mampiady hevitra.

Ny sasany mino fa ampahany manan-danja amin'ny sakafo ara-pahasalamana izy ireo, fa ny hafa kosa mino fa miteraka fahavoazana.

Any Etazonia, ny manam-pahefana ara-pahasalamana dia manoro hevitra ny vehivavy hihinana 5 ka hatramin’ny 6 serealy isan’andro ary ny lehilahy kosa mihinana 6 ka hatramin’ny 8 (1).

Na izany aza, ny manam-pahaizana sasany momba ny fahasalamana dia mino fa tokony hialantsika ny voa araka izay azo atao.

Miaraka amin'ny fitomboan'ny lazan'ny sakafo paleo, izay manafoana ny voa, ny olona manerana izao tontolo izao dia misoroka ny voamaina satria mino izy ireo fa tsy mahasalama izany.

Toy ny mahazatra amin'ny sakafo dia misy ny hevitra tsara eo amin'ny andaniny sy ny ankilany.

Ity lahatsoratra ity dia mandinika lalina ny voa sy ny fiantraikany amin'ny fahasalamana, mijery ny tsara sy ny ratsy.

Inona no atao hoe voamadinika?

Ny voamadinika (na voamaina tsotra) dia voa maina kely, mafy, azo hanina izay maniry amin'ny zavamaniry misy raokandro antsoina hoe voamaina.

Sakafo fototra any amin'ny ankamaroan'ny firenena izy ireo ary manome angovo ara-tsakafo betsaka lavitra noho ny vondrona sakafo hafa rehetra.

Nanana anjara toerana lehibe teo amin’ny tantaran’ny olombelona ny voamaina, ary ny fambolena voamaina dia iray amin’ireo fandrosoana lehibe nandrisika ny fampandrosoana ny sivilizasiona.

Lanin’ny olona izy ireny, ary ampiasaina amin’ny sakafo sy fanatavezana biby fiompy koa. Avy eo dia azo ovaina ho vokatra sakafo isan-karazany ny voamaina

Amin'izao fotoana izao, ny katsaka (na katsaka), vary ary varimbazaha no tena vokarina sy lany.

Ny voam-bary hafa ampiasaina amin'ny fatra kely kokoa dia ny vary orza, oats, ampemby, ampemby, ampemby ary maro hafa.

Misy koa ny sakafo antsoina hoe pseudograins, izay ara-teknika dia tsy voamadinika, fa voaomana sy hanina toy ny voamaina. Anisan'izany ny quinoa sy buckwheat.

Ny sakafo mifototra amin'ny voamaina dia ahitana mofo, paty, serealy sakafo maraina, muesli, oatmeal, tortillas, ary sakafo tsy misy dikany toy ny mofomamy sy mofomamy. Ny vokatra voamaina koa dia ampiasaina hanamboarana akora izay ampiana amin'ny karazan-tsakafo rehetra.

Ohatra, ny sirop katsaka fructose avo, izay mamy lehibe amin'ny sakafo amerikana, dia vita amin'ny katsaka.

Amin'ny faran'ny andalana:
Ny voa dia voa maina azo hanina antsoina hoe voamadinika. Manome angovo ara-tsakafo bebe kokoa eran-tany izy ireo noho ny vondrona sakafo hafa rehetra. Ny voamadinika be mpampiasa indrindra dia ny katsaka (katsaka), vary ary varimbazaha.

Voamaina manontolo vs. voadio voadio

Tahaka ny ankamaroan'ny sakafo hafa, tsy mitovy avokoa ny voa rehetra.

Zava-dehibe ny manavaka ny voamaina manontolo sy voadio voadio.

Ny voamaina manontolo dia misy ampahany 3 lehibe (2, 3):

fibre: Ny sosona ivelany henjana amin'ny voa. Misy fibre, mineraly ary antioxidants.
Mikraoba: Ny fototry ny otrikaina izay misy gliosida, lipida, proteinina, vitaminina, mineraly, antioxidants ary phytonutrients isan-karazany. Ny mikraoba dia ny embryon ny zava-maniry, ny ampahany izay miteraka zava-maniry vaovao.
Endosperma: Ny ankamaroan'ny voamaina dia misy gliosida (amin'ny endrika hydroéthylamidon) sy proteinina.

Ny voa voadio dia nesorina ny bran sy ny mikraoba, ka ny endosperma sisa no tavela (4).

Ny voa sasany (toy ny oats) dia mihinana manontolo, fa ny hafa kosa mihinana voadio.

Voamadinika maro no laniana voalohany rehefa nototoina ho lafarinina tena tsara ary nohodina ho endrika hafa. Anisan’izany ny vary.

Zava-dehibe: Ataovy ao an-tsaina fa ny etikety voamaina manontolo amin'ny fonosana sakafo dia mety ho tena mamitaka. Matetika no nototoina ho lafarinina tena tsara ireo voamadinika ireo ary antenaina fa hisy fiantraikany amin'ny metabolika mitovy amin'ireo namany voadio.

Ohatra amin'izany ny voamaina sakafo maraina efa voahodina, toy ny Froot Loops sy Cocoa Puffs "voa-vary manontolo". TSY mahasalama ireo sakafo ireo, na dia mety ahitana voamaina manontolo (vovoka) kely aza.

Famaranana:
Ny voam-bary iray manontolo dia misy ny bran sy ny tsimok'aretin'ny voa, izay manome fibre sy ireo karazana otrikaina manan-danja rehetra. Ny voa voadio dia nesorina ireo ampahany mahavelona ireo, ka ny endosperma be gliosida sisa no tavela.

Ny voamaina iray manontolo dia tena mahavelona

Raha ambany otrikaina (calorie poakaty) ny voamaina voadio, dia tsy ny voamaina manontolo.

Ny voamaina manontolo dia manankarena amin'ny otrikaina maro, anisan'izany ny fibre, vitaminina B, magnesium, vy, phosphorus, manganese, ary selenium (5, 6).

Miankina amin’ny karazana varimbazaha koa izany. Ny voa sasany (toy ny oats sy ny varimbazaha manontolo) dia be otrikaina, fa ny hafa kosa (toy ny vary sy katsaka) dia tsy dia otrikaina loatra, na dia amin'ny endriny manontolo aza.

Ataovy ao an-tsaina fa ny voa voadio dia matetika nohamafisina amin'ny otrikaina toy ny vy, folate ary vitaminina B, mba hanoloana ny sasany amin'ireo otrikaina very nandritra ny fanodinana (7).

Famaranana:
Ny voamaina voadio dia tsy ampy otrikaina, fa ny voamaina manontolo sasany (toy ny oats sy ny varimbazaha) dia feno otrikaina manan-danja maro.

Ny voamaina voadio dia tena tsy mahasalama

Ny voa voadio dia toy ny voamaina manontolo, afa-tsy rehetra nesorina ny zavatra tsara.

Ny hany sisa tavela dia ny endosperma misy kôbhydrate sy kalôria misy tsiranoka betsaka sy proteinina kely.

Nesorina ny fibre sy ny otrikaina, ary voasokajy ho kaloria “foana” noho izany ny voa voadio.

Koa satria nosarahina tamin’ny fibre ireo gliosida, ary angamba nototoina ho lafarinina mihitsy aza, dia mora azon’ny enzymes fandevonan-kanina ao amin’ny vatana izy ireny ankehitriny.

Noho izany antony izany dia simba izy ireo hainganaary mety hiteraka fiakarana haingana amin'ny siramamy ao amin'ny ra rehefa mihinana.

Rehefa mihinana sakafo misy gliosida voadio isika, dia miakatra haingana ny siramamy ao amin'ny ra, ary midina indray rehefa afaka kelikely. Rehefa mihena ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra dia lasa noana isika ary maniry mafy (8).

Maro ny fanadihadiana no mampiseho fa ny fihinanana ireo karazan-tsakafo ireo dia mitarika ho amin'ny fihinanana tafahoatra ary noho izany dia mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanjany sy ny matavy loatra (9, dix).

Ny voa voadio koa dia mifandray amin'ny aretina metabolika maro. Mety hiteraka fanoherana ny insuline izy ireo ary mifandray amin'ny diabeta karazany 2 sy aretim-po (11, 12, 13).

Raha ny lafiny ara-tsakafo dia misy rien tsara amin'ny voa voadio.

Tsy ampy otrikaina izy ireo, matavy ary manimba, ary ny ankamaroan'ny olona dia mihinana azy be loatra.

Indrisy anefa, ny ankamaroan'ny fihinanana voamaina dia avy amin'ny karazana voadio. Vitsy ny olona any amin'ny firenena tandrefana mihinana voamaina be dia be.

Amin'ny faran'ny andalana:
Ny voamaina voadio dia be gliosida izay levonina sy sitrana haingana dia haingana, izay mitarika amin'ny fiakarana haingana ny siramamy ao amin'ny ra ary miteraka hanoanana sy faniriana. Izy ireo dia mifandray amin'ny matavy loatra sy ny aretina metabolika maro.

Ny voamaina manontolo dia manana tombony ara-pahasalamana maro

Ny sakafo manontolo dia tsara kokoa noho ny sakafo voahodina. Tsy maningana ny voamaina.

Ny voamaina manontolo dia mazàna be fibre sy otrikaina manan-danja isan-karazany, ary TSY manana fiantraikany metabolika mitovy amin'ny voa voadio.

Ny marina dia, -jatony Ny fandinihana dia mampifandray ny fihinanana voamaina manontolo amin'ny karazana tombontsoa ara-pahasalamana rehetra (14, 15, 16):

Faharetana: Ny fandinihana nataon'i Harvard dia naneho fa ny olona izay nihinana voamaina manontolo dia 9% tsy dia mety ho faty mandritra ny fotoam-pianarana, miaraka amin'ny fihenan'ny 15% ny fahafatesan'ny aretim-po (17).
matavy loatra: Ireo izay mihinana voamaina manontolo dia tsy dia mety ho matavy loatra ary tsy dia matavy loatra ny kibo (18, 19, 20, 21).
Diabeta karazana 2: Ny olona mihinana voamaina manontolo dia tsy dia mety ho voan'ny diabeta (22, 23, 24).
Aretim-po: Ny olona mihinana voamaina manontolo dia manana 30% kely kokoa ny mety ho voan'ny aretim-po, mpamono olona lehibe indrindra eran-tany (25, 26, 27, 28).
Kanseran'ny Colon: Ao amin'ny fanadihadiana iray, 3 servings ny voamaina manontolo isan'andro dia mifandray amin'ny 17% mihena ny mety ho voan'ny kanseran'ny koloro. Betsaka ny fikarohana hafa nahita valiny mitovy (29, 30, 31).

Toa mahavariana izany, saingy tadidio fa ny ankamaroan'ireo fandalinana ireo dia amin'ny natiora. Tsy afaka manaporofo izany voamaina izany izy ireo nahatonga nihena ny risika voan'ny aretina, fa ny olona nihinana voamaina manontolo ihany no tsy dia azo inoana loatra sambory azy ireo.

Raha lazaina izany dia misy ihany koa ny fitsapana voafehy (siansa tena izy) mampiseho fa ny voam-bary manontolo dia afaka mampitombo ny fahafaham-po sy manatsara ny mari-pamantarana ara-pahasalamana maro, anisan'izany ny marika famantarana ny areti-maso sy ny aretim-po (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Famaranana:
Maro ny fanadihadiana no mampiseho fa ny olona mihinana voamaina manontolo dia manana risika ambany kokoa ho matavy loatra, aretim-po, diabeta, homamiadan'ny tsinaibe ary mirona ho ela velona. Izany dia tohanan'ny angona avy amin'ny fitsapana voafehy.

Ny voa sasany dia misy gluten, izay miteraka olana ho an'ny olona maro

Ny gluten dia proteinina hita amin'ny voamaina toy ny varimbazaha, tsipelina, ampemby ary vary orza.

Olona maro no tsy mahazaka gluten. Anisan'izany ny olona manana aretina selyaretina autoimmune lehibe, ary koa ny olona mora voan'ny gluten (39).

Ny aretina Celiac dia misy fiantraikany amin'ny 0,7-1% amin'ny olona, raha toa kosa ny tarehimarika momba ny fahatsapan'ny gluten dia miovaova eo anelanelan'ny 0,5-13%, ary ny ankamaroany dia mianjera eo amin'ny 5-6% (40, 41).

Noho izany, amin'ny fitambarany, mety ho latsaky ny 10% amin'ny mponina no mora voan'ny gluten. Ity indray dia tonga amin'ny AN-tAPITRISANY ny olona any Etazonia ihany, ary tsy tokony hohamaivanina.

Izany dia enta-mavesatra be amin'ny aretina vokatry ny sakafo tokana (vary).

Ny voa sasany, indrindra fa ny varimbazaha, dia be FODMAPs, karazana kôbhydrate izay mety hiteraka fahasorenana amin'ny fandevonan-kanina amin'ny olona maro (42, 43).

Na izany aza, satria ny gluten dia miteraka olana ho an'ny olona maro dia tsy midika hoe "voa" dia ratsy, satria maro ny sakafo voamadinika hafa tsy misy gluten.

Tafiditra ao anatin'izany ny vary, katsaka, quinoa ary oats (ny oats dia tokony homena anarana hoe "gluten-free" ho an'ny marary selia, satria indraindray misy varimbazaha mifangaro mandritra ny fanodinana).

Famaranana:
Ny gluten, proteinina hita amin'ny voamaina maro (indrindra ny varimbazaha), dia mety miteraka olana ho an'ny olona izay mora voan'ny aretina. Na izany aza, misy voamaina maro hafa izay tsy misy gluten voajanahary.

Be gliosida ny voamaina ary mety tsy mety amin’ny diabeta

Be gliosida ny voamadinika.

Noho izany antony izany dia mety hiteraka olana amin'ny olona tsy mahazaka gliosida be dia be amin'ny sakafony izy ireo.

Marina indrindra izany ho an'ny olona voan'ny diabeta, izay mirona hanao tsara amin'ny sakafo ambany karbônina (44).

Rehefa mihinana gliosida be dia be ny olona voan'ny diabeta, dia miakatra ny tahan'ny siramamy ao amin'ny rany raha tsy mihinana fanafody (toy ny insuline) mba hampidina azy.

Ny olona manana fanoherana insuline, metabolic syndrome na diabeta dia mety te hiala amin'ny voa, indrindra ny karazany voadio.

Na izany aza, tsy ny voa rehetra dia mitovy amin'io lafiny io, ary ny sasany amin'izy ireo (toy ny oats) dia mety hahasoa mihitsy aza (45, 46).

Ny fandinihana kely iray dia naneho fa ny oatmeal isan'andro dia mampihena ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra amin'ny marary diabeta ary mampihena ny filana insuline amin'ny 40% (47).

Na dia mety ho hevitra tsara ho an'ny diabeta aza ny fisorohana ny voa rehetra (noho ny karbônina), ny voamaina manontolo dia farafaharatsiny "tsy dia ratsy" noho ny voa voadio (48).

Famaranana:
Be gliosida ny voamadinika, ka tsy mety amin’ny olona mihinana sakafo ambany karbônina. Ny diabeta dia mety tsy handefitra voa maro, noho ny habetsahan'ny gliosida.

Ny voamaina dia misy antinutrients, saingy azo simbaina izy ireo

Ny tohan-kevitra mahazatra manohitra ny voa dia ny fisian'ny antinutrients (49).

Ny antinutrients dia zavatra hita ao amin'ny sakafo, indrindra ny zavamaniry, izay manelingelina ny fandevonan-kanina sy ny fidiran'ny otrikaina hafa.

Anisan'izany ny asidra phytic, lectins ary ny maro hafa.

Ny asidra phytika dia afaka mamatotra ny mineraly ary manakana azy ireo tsy hitroka, ary ny lectin dia mety hanimba ny tsinay (50, 51).

Na izany aza, zava-dehibe ny mitadidy fa ny antinutrients dia tsy manokana amin'ny voa. Hita amin'ny karazan-tsakafo ara-pahasalamana rehetra koa izy ireo, anisan'izany ny voanjo, ny voa, ny legume, ny tubers ary ny voankazo sy legioma aza.

Raha tokony hiala amin'ny sakafo rehetra misy antinutrients isika, dia tsy hisy intsony ny hohanina.

Izany hoe, nentim-paharazana fomba fanomanana toy ny fandevenana, fitsimoka ary fermentation dia mety manimba ny ankamaroan'ny antinutrients (52, 53, 54).

Indrisy anefa, ny ankamaroan'ny voa lanina amin'izao fotoana izao dia tsy nandalo ireo fomba fanodinana ireo, ka mety misy antinutrients betsaka.

Na izany aza, satria misy antinutrients ny sakafo iray dia tsy midika fa ratsy ho anao izany. Ny sakafo rehetra dia manana ny tombony sy ny tsy fahampiana, ary ny tombontsoa azo avy amin'ny sakafo tena izy dia matetika mihoatra lavitra noho ny voka-dratsin'ny antinutrients.

Famaranana:
Tahaka ny sakafo hafa, ny voamadinika dia misy antinutrients toy ny asidra phytic, lectins ary ny hafa. Ireo dia azo ravana amin'ny alalan'ny fomba fanomanana toy ny fandevenana, ny tsimoka ary ny fermentation.

Ny sakafo tsy misy voamadinika sasany dia manana tombony ara-pahasalamana mahery vaika

Maro ny fanadihadiana natao momba ny sakafo tsy misy voa.

Anisan'izany ny sakafo ambany karba sy ny sakafo paleo.

Ny sakafo paleo dia misoroka ny voa amin'ny fitsipika, fa ny sakafo ambany karbônina dia manafoana azy ireo noho ny votoatin'ny carbohydrate.

Betsaka ny fanadihadiana momba ny karba ambany sy ny paleo no naneho fa ireo sakafo ireo dia mety hitarika amin'ny fihenan-danja, ny fihenan'ny tavy kibo, ary ny fanatsarana lehibe amin'ny marika ara-pahasalamana isan-karazany (55, 56, 57).

Mazàna ireo fianarana ireo dia manova zavatra betsaka amin'ny fotoana iray, ka tsy afaka milaza izany isika seulement ny fanesorana ny voa dia niteraka tombontsoa ara-pahasalamana.

Saingy asehon'izy ireo mazava fa ny sakafo mila ampidiro ny voamadinika ho salama.

Amin'ny lafiny iray, manana fandalinana maro momba ny sakafo mediteraneana isika, izay ahitana voamaina (indrindra indrindra).

Ny sakafo mediteraneana koa dia manana tombontsoa ara-pahasalamana lehibe ary mampihena ny mety ho aretim-po sy fahafatesana aloha loatra (58, 59).

Araka ireo fanadihadiana ireo dia mety hifanaraka amin'ny fahasalamana tsara ny sakafo izay misy sy manilika ny voamaina.

Toy ny amin'ny ankamaroan'ny zavatra momba ny sakafo, miankina tanteraka amin'ny tsirairay izany rehetra izany.

Raha tianao ny voamaina ary mahatsiaro ho tsara ny mihinana azy, dia toa tsy misy antony tokony hialana amin'izy ireo raha mbola mihinana azy matetika ianao. feno serealy.

Etsy ankilany, raha tsy tianao ny voamadinika na raha manimba anao izy ireo, dia tsy misy maharatsy ny miala amin'izy ireo.

Tsy ilaina ny voamaina, ary tsy misy otrikaina ao anatiny izay tsy azonao avy amin'ny sakafo hafa.

Ny tsipika ambany dia tsara ho an'ny sasany ny voamadinika, fa tsy tsara ho an'ny hafa.

Raha tianao ny voamadinika dia hano. Raha tsy tianao izy ireo na mahatonga anao ho ratsy dia ialao izy ireo. Tsotra izany.

Tsara ho anao ve ny oysters? Tombontsoa sy Loza

Par

Alice Garnier

Janoary 4 2022

Ny oysters dia mollusks bivalve an-dranomasina izay miaina amin'ny toeram-ponenana an-dranomasina toy ny helodrano sy ranomasina.

Izy ireo dia ampahany manan-danja amin'ny tontolo iainana, manivana ny loto avy amin'ny rano ary manome toeram-ponenana ho an'ny karazam-biby hafa, toy ny barnacles sy mussels.

Misy karazana oyster maro isan-karazany – ny henany mamy sy mamy dia heverina ho hanim-py manerana izao tontolo izao.

Na dia fanta-daza amin'ny toetra aphrodisiac lazaina aza, ireo molluscs ireo dia manana tombony betsaka amin'ny fahasalamana.

Ity lahatsoratra ity dia mandinika ny tombontsoa ara-pahasalamana mahatalanjona - fa koa ny loza mety hitranga - amin'ny fihinanana oyster ary manazava ny fomba tsara indrindra hanomanana azy ireo.

Sanda ara-tsakafon'ny oysters

Ny oyster dia manana akorandriaka mafy sy tsy ara-dalàna izay miaro ny vatana anatiny miloko volondavenona.

Ity vatana anatiny ity - fantatra amin'ny anarana hoe hena - dia tena mahavelona.

Raha ny marina, ny servieta 100 grama avy amin'ny oyster dia manome ireto otrikaina manaraka ireto ():

Kaloria: 68
Proteinina: Grama 7
matavy: Grama 3
Vitamina D: 80% amin'ny Reference Daily Intake (RDA)
Tiamina (vitamin B1): 7% ny RDI
Niacin (vitamine B3): 7% ny RDI
Vitamin B12: 324% ny RDI
vy: 37% ny RDI
manezioma: 12% ny RDI
Phosphorus: 14% ny RDI
Zinc: 605% ny RDI
Ny varahina: 223% ny RDI
Manganese: 18% ny RDI
Sélénium: 91% ny RDI

Ny oyster dia ambany kalôria saingy be otrikaina, anisan'izany ny proteinina, ny tavy mahasalama, ny vitamina ary ny mineraly.

Ohatra, ny serivisy 100 grama (3,5 ons) dia manome mihoatra ny 100% amin'ny RDA ho an'ny vitamin B12, zinc ary zinc, ary mihoatra ny 75% amin'ny filanao isan'andro ny selenium sy vitamin D.

Ireny akorandriaka matsiro ireny koa dia loharano tsara amin'ny , fianakaviana tavy polyunsaturated izay mitana anjara toerana lehibe ao amin'ny vatanao, toy ny fandrindrana ny areti-maso sy ny fitazonana ny fonao sy ny atidoha ho salama ().

Ny olona mihinana sakafo manankarena amin'ny asidra matavy omega-3 dia manana risika ambany kokoa amin'ny aretina toy ny aretim-po sy ny diabeta karazany 2 (, ).

famintinana
Feno otrikaina tena ilaina ny oysters, toy ny proteinina, vitamina, mineraly ary asidra matavy omega-3. Manankarena indrindra amin'ny vitamin B12, zinc ary varahina izy ireo.

Loharanon-tsakafo tena ilaina

Feno otrikaina ny oyster. Manankarena indrindra amin'ireto vitamina sy mineraly manaraka ireto izy ireo:

Vitamina B12. Io otrikaina io dia ilaina amin'ny fikojakojana ny rafi-pitatitra, ny metabolism ary ny fananganana selan-dra. Olona maro, indrindra fa ny olon-dehibe efa zokinjokiny, no tsy ampy vitamina ().
Zinc. Ity mineraly ity dia manana anjara toerana lehibe amin'ny fahasalaman'ny rafi-kery fanefitra, ny metabolism ary ny fitomboan'ny sela. Manome mihoatra ny 3,5% amin'ny RDI (100 grama) ny servieta 600-ounce (XNUMX grama).
Sélénium. Ity mineraly ity dia mitazona ny fiasan'ny tiroida sy ny metabolism. Izy io koa dia miasa toy ny antioxidant mahery, manampy amin'ny fisorohana ny fahasimban'ny sela vokatry ny radika maimaim-poana ().
Vitamina D. tena ilaina amin'ny fahasalaman'ny hery fiarovana, ny fitomboan'ny sela ary ny fahasalaman'ny taolana. Betsaka ny olona tsy ampy io vitamina io, indrindra fa ireo izay miaina amin'ny toetr'andro mangatsiaka kokoa ().
vy. Mila manamboatra hemôglôbinina sy myoglobin ny vatanao, proteinina mitondra oksizenina manerana ny vatanao. Maro ny olona tsy mahazo vy ampy amin'ny sakafony ().

Ho fanampin'ny anjara asany hafa amin'ny fahasalamana, maro amin'ireo otrikaina ireo ihany koa no manome fiarovana antioxidant.

Ohatra, dia antioxidant mahery izay manampy amin'ny fiarovana ny vatanao amin'ny fihenjanana oxidative, tsy fifandanjana mitranga rehefa be loatra ny radika maimaim-poana.

Ny adin-tsaina oksizenina dia mifandray amin'ny aretina mitaiza isan-karazany, toy ny homamiadana, aretim-po, ary fihenan'ny saina ().

Fanampin'izany, ny zinc sy vitamina B12 ary D dia manana fiantraikany antioxidant, mampitombo ny tombontsoa azo amin'ny fiarovana amin'ny oyster (, ).

Ny fikarohana dia mampiseho fa ny olona mihinana sakafo be antioxidants dia mampihena ny mety ho aretim-po, diabeta, kansera sasany, ary ny fahafatesana rehetra (, , ).

famintinana
Ny oysters dia manankarena zinc, vy, selenium, ary vitaminina B12 sy D. Ny sasany amin'ireo otrikaina ireo dia manana fananana antioxidant ary manampy amin'ny fampiroboroboana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.

Loharano proteinina avo lenta

Oysters dia loharano tena tsara amin'ny , miaraka amin'ny serivisy 3,5-ounce (100 grama) misy 7 grama amin'io otrikaina mameno io.

Loharanon'ny proteinina feno ihany koa izy ireo, izay midika fa misy asidra amino tena ilaina sivy ilain'ny vatanao.

Ny fampidirana loharanon-proteinina amin'ny sakafo sy ny tsakitsaky dia afaka manampy amin'ny fampiroboroboana ny fahatsapana ho feno sy mampahery.

Ny sakafo be proteinina dia mampitony ny hanoanana amin'ny fampitomboana ny haavon'ny hormones mampiroborobo ny fahafaham-po toy ny peptide YY sy ny cholecystokinin (CCK) (, ).

Ny fihinanana proteinina be dia be dia hita fa mahomby amin'ny fampihenana ny lanjany ary mitarika amin'ny fihenan-danja kokoa noho ny sakafo matavy na ny sakafo be karbaona (, , ).

Ny fihinanana sakafo be proteinina dia mety hahasoa ihany koa amin'ny fifehezana ny siramamy ao amin'ny ra, indrindra amin'ny olona voan'ny diabeta.

Ohatra, ny fandinihana ny fanadihadiana sivy dia naneho fa ny sakafo be proteinina dia nampihena be ny haavon'ny hemoglobinina A1c - marika amin'ny fifehezana siramamy maharitra - amin'ny olon-dehibe voan'ny diabeta karazany 2 ().

Fanampin'izany, ny sakafo be proteinina dia mety hampihena ny mety ho voan'ny aretim-po amin'ny olona voan'ny diabeta karazany 2.

Ny fanadihadiana natao tamin'ny fanadihadiana 18 natao tamin'ny olona voan'ny diabeta karazany 2 dia nahita fa ny fihinanana proteinina be dia be dia be mampihena ny haavon'ny triglyceride, izay mety ho voan'ny aretim-po ().

famintinana
Ny sakafo be proteinina misy oyster dia mety hampiroborobo ny fihenan-danja, hanatsara ny fifehezana siramamy ao amin'ny ra, ary hampihena ny mety ho aretim-po amin'ny olona voan'ny diabeta karazany 2.

Ahitana antioxidant tokana

Ankoatra ny maha-manan-karena amin'ny otrikaina mahasoa toy ny vitamina, ny oysters dia misy antioxidant tokana hita vao haingana antsoina hoe 3,5-dihydroxy-4-methoxybenzyl alcohol (DHMBA).

Ny DHMBA dia fitambarana fenolika izay mampiseho fiantraikany antioxidant mahery.

Raha ny marina, ny fanadihadiana natao tamin'ny fantsom-pitsapana dia nampiseho fa avo 15 heny mahery amin'ny ady amin'ny adin-tsaina oksidia noho ny Trolox, endrika sentetika amin'ny vitamin E izay ampiasaina matetika mba hisorohana ny fahasimbana ateraky ny adin-tsaina oksidia ().

Ny fanadihadiana natao tamin'ny alalan'ny fantsona sasany dia manondro fa ny DHMBA avy amin'ny oyster dia mety mahasoa indrindra ho an'ny .

Ohatra, ny fanadihadiana natao tamin'ny fantsona iray dia naneho fa niaro ny selan'ny atiny amin'ny fahasimbana sy ny fahafatesan'ny sela vokatry ny adin-tsaina oksidia ().

Manantena ny mpahay siansa fa mety hahasoa ny DHMBA amin'ny fisorohana na fitsaboana ny aretin'ny atiny amin'ny hoavy, fa ny fikarohana dia voafetra amin'ny fanadihadiana amin'ny fantsona fitsapana ().

Ny fanadihadiana natao tamin'ny fitsapana hafa dia nahita fa ny DHMBA dia nampihena ny fatran'ny kolesterola LDL (ratsy). Ny oksidàn'ny kôlesterôla dia fanehoan-kevitra simika mifandray amin'ny atherosclerose (fiangonan'ny plaque ao amin'ny lalan-dranao), izay tena atahorana ho voan'ny aretim-po (, ).

Na dia mampanantena aza ireo vokatra ireo, dia ilaina ny fikarohana bebe kokoa mba hamaritana raha mahomby ny DHMBA amin'ny ady amin'ny adin-tsaina oksidia amin'ny olombelona.

famintinana
DHMBA dia antioxidant mahery amin'ny oyster. Afaka manampy amin'ny ady amin'ny fahasimban'ny oxidative izy io, mahasoa ny atiny sy ny fo. Saingy ny fikarohana amin'izao fotoana izao dia voafetra amin'ny fandalinana amin'ny fantsona fitsapana.

Mety hiteraka ahiahy

Na dia mazava aza fa manome tombony ara-pahasalamana mahatalanjona ny oyster, dia misy ny olana mety hitranga, indrindra rehefa mihinana manta.

Mety misy bakteria

Ny fihinanana hena oyster manta dia atahorana ho voan'ny bakteria.

Vibrio bakteria - anisan'izany Vibrio naratra et Vibrio parahaemolyticus - azo ampifandraisina amin'ny sakafo amin'ny sivana. Ny fihinanana azy ireo manta dia mety hampitombo ny mety ho tratranao.

Ny areti-mifindra amin'ireo bakteria ireo dia mety miteraka soritr'aretina toy ny aretim-pivalanana, mandoa, tazo, ary aretina lehibe kokoa, toy ny sepsis, areti-drà mahery vaika izay mety hitarika fahafatesana ().

Araka ny Centers for Control and Prevention Aretina (CDC), 100 amin'ireo olona 80 mararin'ny bakteria vibrio any Etazonia isan-taona no maty noho ny aretina ().

Ny loto hafa

Ny oysters koa dia afaka mitondra viriosy sy enterovirus karazana Norwalk izay mety hampidi-doza ny fahasalamana ().

Fanampin'izany, mety misy loto simika ireo akorandriaka ireo, anisan'izany ny metaly mavesatra toy ny firaka, cadmium ary ().

Noho ireo loza mety hitranga amin'ny fahasalamana ireo, ny ankizy, ny olona manana hery fiarovana malemy, ary ny vehivavy bevohoka na mampinono dia tsy tokony hihinana hazan-dranomasina manta (, , ).

Ireo izay misafidy ny hihinana oyster manta dia tokony hahafantatra ireo loza mety hitranga ireo. Amin'izao fotoana izao, tsy misy fomba azo antoka fa azo antoka ny fihinanana azy ireo amin'ny endriny manta, na dia eo aza ny fanaraha-maso henjana ataon'ny manampahefana fanjakana sy federaly.

Izany no mahatonga ny fikambanana ara-pahasalamana lehibe toa ny CDC manoro hevitra ny tsy hihinana azy ireo afa-tsy masaka ().

Loza hafa

Ny oysters dia misy zinc be dia be. Na dia zava-dehibe ho an'ny fahasalamana aza io mineraly io, dia mety hanimba ny fihinanana azy.

Na dia mifandray amin'ny fanampin-tsakafo aza ny poizina zinc, ny fihinanana oyster be loatra matetika dia mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny fahasalamana, toy ny fihenan'ny mineraly sy ny vy izay mifaninana amin'ny zinc mba hisakanana.

Ankoatr'izay, ireo izay tsy mahazaka ny hazan-dranomasina dia tokony hiala amin'ny fihinanana azy.

famintinana
Mety hitondra bakteria sy viriosy mety hanimba. Ny fikambanana ara-pahasalamana dia manoro hevitra ny mahandro azy ireo alohan'ny hisakafo mba hisorohana ny aretina mampidi-doza.

Fomba fahandro sy hankafy

Satria mety hampidi-doza ho an'ny fahasalamana izy ireo, dia hohanina amim-pitandremana ny oyster manta. Vidio foana amin'ny orinasa malaza izy ireo, na dia tsy miantoka ny fiarovana aza izany (36).

Ny fihinanana azy ireo dia azo antoka kokoa satria manimba ny bakteria manimba ny sakafo.

Ireto misy fomba matsiro sy mora hanampiana oyster amin'ny sakafonao:

Ampio hena oyster masaka amin'ny lovia paty.
Apetaho amin'ny mofo sy ny grill ny oyster manontolo.
Arosoy efa masaka ao anaty akorany izy ireo ary voaravaka .
Ampio amin'ny lasopy sy hazan-dranomasina izy ireo.
Endasina amin'ny menaka voanio ny henan'oyster voatoto.
Esory izy ireo ary sarony ranom-boasary makirana sy dibera.
Apetaho amin'ny marinade tianao ny antsasaky ny oyster ary atsofohy eo amin'ny giro.

Ireto misy toro-hevitra momba ny fiarovana tokony hodinihina rehefa mividy oyster:

Fidio ny oyster misy akorandriaka mihidy. Ario izay misy akorandriaka misokatra.
Araka ny voalazan'ny Food and Drug Administration (FDA), ny oysters izay tsy misokatra mandritra ny fandrahoan-tsakafo dia tokony hariana ihany koa (37).
Aza mahandro be loatra indray mandeha ao anaty vilany iray, toy ny rehefa mangotraka, fa mety hiteraka tsy fahandroana ny habetsahan'ny olona.

famintinana
Mba hisorohana ny areti-mifindra dia mihinana oyster efa masaka tsara. Fidio izay misy akorandriaka mihidy ary ario izay tsy misokatra mandritra ny fandrahoan-tsakafo.

Ny tsipika ambany

Ny oysters dia akorandriaka be otrikaina izay manome tombontsoa ara-pahasalamana marobe.

Feno proteinina, vitamina, mineraly ary antioxidants tsara kalitao izy ireo, izay mahasoa ny fahasalamanao.

Na izany aza, mety misy bakteria mety hanimba ny oyster, koa ankafizo ny fikarakarana azy mba hisorohana ny aretina.

Raha tia hazan-dranomasina ianao, andramo ampio ireto akorandriaka matsiro ireto amin'ny sakafonao.

Tag: bonnes