Sakafo ara-pahasalamana : Rehefa kivy ianao, dia mety halaim-panahy ny hitodika amin’ny sakafo mba hampahery anao. Na izany aza, ny sakafo matsiro sy be kaloria izay ampiasain'ny olona maro dia misy vokany ratsy.

Noho izany, mety hanontany tena ianao raha afaka manatsara ny fihetseham-ponao ny sakafo mahasalama.

Vao haingana, nipoitra ny fikarohana momba ny fifandraisan'ny sakafo sy ny fahasalamana ara-tsaina. Na izany aza, zava-dehibe ny manamarika fa ny toe-po dia mety hisy fiantraikany amin'ny lafin-javatra maro, toy ny adin-tsaina, ny tontolo iainana, ny torimaso ratsy, ny fototarazo, ny fikorontanan'ny fihetseham-po, ary ny tsy fahampian-tsakafo (, , ).

Noho izany, sarotra ny mamaritra tsara raha afaka mampiakatra ny moraly ny sakafo ().

Na izany aza, ny sakafo sasany dia hita fa manatsara ny fahasalaman'ny atidoha amin'ny ankapobeny sy ny karazana fikorontanan'ny fihetseham-po sasany.

Ireto misy sakafo mahasalama 9 afaka manatsara ny fihetseham-ponao.

1. Trondro misy menaka

Ny asidra matavy omega-3 dia vondron'ny tavy tena ilaina ilaina amin'ny sakafonao satria tsy afaka mamokatra azy irery ny vatanao.

Ny trondro matavy toy ny salmon sy ny tononkalo albacore dia manankarena amin'ny omega-3 karazany roa - docosahexaenoic acid (DHA) sy eicosapentaenoic acid (EPA) - izay mifandray amin'ny fahaketrahana ambany kokoa (, ,).

mandray anjara amin'ny fikorianan'ny sela sela ao amin'ny atidohanao ary toa mitana anjara toerana lehibe amin'ny fivoaran'ny atidoha sy ny famantarana ny sela (, , ).

Na dia mifangaro aza ny fikarohana, ny fandinihana ny fitsapana ara-pitsaboana dia naneho fa, tamin'ny fanadihadiana sasany, ny fihinanana omega-3 amin'ny endriky ny menaka trondro dia nampihena ny isan'ny fahaketrahana ().

Na dia tsy misy fatra mahazatra aza, ny ankamaroan'ny manam-pahaizana dia manaiky fa ny ankamaroan'ny olon-dehibe dia tokony hahazo farafahakeliny 250 ka hatramin'ny 500 mg EPA sy DHA mitambatra ().

Koa satria manome 3,5 mg EPA sy DHA ny 100-ounce (2260 grama) dia ny fihinanana an'io trondro io imbetsaka isan-kerinandro dia fomba tsara hampidirana ireo tavy ireo amin'ny sakafonao ().

famintinana

Ny trondro matavy toy ny salmon dia manankarena amin'ny asidra matavy omega-3, izay mety hampihena ny mety ho fahaketrahanao.

2. Chocolate mainty

Ny sôkôla dia manan-karena amin'ny zavatra maro manaitaitra ny fihetseham-po.

Ny siramamy ao aminy dia afaka manatsara ny fihetseham-po satria loharano haingana ho an'ny atidohanao (, ).

Fanampin'izany, afaka mamoaka cascade misy zavatra tsara izy, toy ny kafeinina, theobromine, ary N-acylethanolamine - akora simika mitovy amin'ny cannabinoids izay mifandray amin'ny fanatsarana ny toe-po (, ).

Na izany aza, misy manam-pahaizana manontany tena raha misy sôkôla ampy amin'ireo fitambarana ireo mba hiteraka valiny ara-tsaina (, ).

Na izany na tsy izany, manankarena amin'ny flavonoids mampiroborobo ny fahasalamana izy io, izay hita fa mampitombo ny fikorianan'ny rà mankany amin'ny atidohanao, mampihena ny areti-maso, ary izany rehetra izany dia afaka manampy amin'ny fandrindrana ny fihetseham-po.(, ).

Farany, ny sôkôla dia manana mari-pamantarana hedonika avo, izay midika fa ny tsirony mahafinaritra, ny endriny ary ny fofony dia afaka mampiroborobo ny toe-po tsara (, ).

Satria misy akora fanampiny toy ny siramamy sy tavy ny sôkôla ronono, dia tsara kokoa ny misafidy sôkôla ronono - izay be flavonoids ary ambany kokoa amin'ny siramamy fanampiny. Tokony hifikitra amin'ny efamira kely 1-2 (amin'ny kakao 70% na mihoatra) isaky ny mandeha ianao satria sakafo be kaloria.

famintinana

Ny sôkôla mainty dia manankarena amin'ny fitambarana izay mety hampitombo ny zavatra simika tsara ao amin'ny atidohanao.

3. Sakafo misy lalivay

, izay ahitana kimchi, yaourt, kefir, kombucha, ary sauerkraut, dia mety hanatsara ny fahasalaman'ny tsinay sy ny toe-po.

Ny fizotry ny fermentation dia ahafahan'ny bakteria velona hivelatra ao anaty sakafo izay afaka manova ny siramamy ho toaka sy asidra ().

Mandritra io dingana io, dia noforonina. Ireo zavamiaina bitika velona ireo dia mampiroborobo ny fitomboan'ny bakteria salama ao amin'ny tsinay ary afaka mampitombo ny haavon'ny serotonine (, ).

Zava-dehibe ny manamarika fa tsy ny sakafo rehetra misy masirasira dia loharanon-karena lehibe amin'ny probiotika, toy ny amin'ny labiera, mofo sy divay sasany, noho ny fandrahoan-tsakafo sy ny filtration.

dia neurotransmitter izay misy fiantraikany amin'ny lafiny maro amin'ny fitondrantenan'olombelona, ​​​​toy ny fihetseham-po, ny valin'ny adin-tsaina, ny fahazotoan-komana ary ny libido. Hatramin'ny 90% amin'ny serotonine ao amin'ny vatanao dia novokarin'ny microbiome tsinainao, na fanangonana bakteria mahasalama ao amin'ny tsinay (, , , ).

Ankoatra izany, ny microbiome tsinay dia manana anjara toerana amin'ny fahasalaman'ny atidoha. Ny fikarohana dia manomboka mampiseho fifandraisana misy eo amin'ny bakteria tsinay salama sy ny tahan'ny fahaketrahana (, , ).

Na izany aza, ilaina ny fikarohana bebe kokoa mba hahatakarana ny fomba ahafahan'ny probiotic mifehy ny fihetseham-po ().

famintinana

Satria hatramin'ny 90%-n'ny serotonine ao amin'ny vatanao no vokarina ao amin'ny tsinay, ny tsinay salama dia mety hitovy amin'ny toe-tsaina tsara. Ny sakafo fermented toy ny kimchi, yaourt, kefir, kombucha, ary sauerkraut dia manankarena amin'ny probiotic izay manohana ny fahasalaman'ny tsinay.

4. Akondro

Ny akondro dia afaka manampy amin'ny famadihana ny maso.

Manankarena amin'ny vitamin B6 izy ireo, izay manampy amin'ny famotsorana ireo neurotransmitters tsara toy ny dopamine sy serotonine ().

Ankoatra izany, ny lehibe (136 grama) dia manome siramamy 16 grama sy fibre 3,5 grama ().

Rehefa ampiarahina amin'ny fibre dia avoaka tsikelikely mankany amin'ny lalan-drà ny siramamy, mitarika ho amin'ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra sy ny fifehezana ny fihetseham-po tsara kokoa. Ny siramamy ambany loatra dia mety hitarika ho amin'ny fahasosorana sy ny fikorontanan'ny fihetseham-po ().

Farany, io voankazo tropikaly hatraiza hatraiza io, indrindra raha mbola miseho maitso eo amin'ny hoditra, dia loharanon'ny fibre tena tsara, karazana fibre izay manampy amin'ny famahanana bakteria mahasalama ao amin'ny tsinay. Ny microbiome tsinay matanjaka dia mifandray amin'ny fihenan'ny fikorontanan'ny fihetseham-po ().

famintinana

Ny akondro dia loharano lehibe amin'ny siramamy voajanahary, vitamin B6, ary fibre prebiotic, izay miara-miasa mba hitazonana ny siramamy ao amin'ny ranao sy ny fihetseham-ponao.

5. Oats

Ny oats dia voamaina manontolo izay afaka mitazona anao amin'ny toe-tsaina tsara mandritra ny maraina. Afaka mankafy azy ireo amin'ny endrika maro ianao, toy ny oatmeal, muesli ary granola.

Loharano fibre tena tsara izy ireo, manome 8 grama ao anaty kaopy manta tokana (81 grama) ().

Ny fibre dia manampy amin'ny fampihenana ny fandevonan-kaninao gliosida, mamela ny famotsorana tsikelikely ny siramamy ao amin'ny lalan-drà mba hitazonana ny haavon'ny angovoo.

Ao amin'ny fanadihadiana iray, ireo izay nihinana fibre 1,5 ka hatramin'ny 6 grama tamin'ny sakafo maraina dia nitatitra ny fihetseham-po sy ny angovo tsara kokoa. Izany dia noho ny tahan'ny siramamy ao amin'ny rà marin-toerana kokoa, izay zava-dehibe amin'ny fifehezana ny fikorontanan'ny fihetseham-po sy ny fahasosorana (, ).

Na dia mety hisy vokany toy izany aza ny loharano hafa amin’ny voamadinika, dia mety hahasoa indrindra ny oats, satria loharano vy tena tsara izy ireo, ka 1 kaopy manta (81 grama) no 19% amin’ny zavatra ilainao isan’andro ().

Ny tsy fahampian-tsakafon'ny vy, iray amin'ireo mahazatra indrindra, dia mifandray amin'ny fihenan'ny vy. Ny soritr'aretiny dia ny havizanana, ny hakamoana ary ny fikorontanan'ny fihetseham-po (, ).

Ny fikarohana sasany dia manoro hevitra fa ny olona dia mahatsapa fanatsarana ireo soritr'aretina ireo rehefa avy nihinana sakafo be vy na vy, saingy mila fikarohana bebe kokoa ().

famintinana

Ny oats dia manome fibre izay afaka mampitony ny siramamy ao amin'ny ranao ary manatsara ny fihetseham-ponao. Manankarena vy ihany koa izy ireo, izay mety hanatsara ny soritr'aretin'ny fihetseham-po amin'ny olona voan'ny anemia tsy fahampian'ny vy.

6. Voaroy

Mahaliana fa ny fihinanana voankazo sy legioma bebe kokoa dia mifandray amin'ny fihenan'ny fahaketrahana (, ).

Na dia tsy mazava aza ny fomba fiasa, ny sakafo manankarena amin'ny antioxidants dia mety hanampy amin'ny fitantanana ny areti-maso mifandray amin'ny fahaketrahana sy ny fikorontanan'ny fihetseham-po hafa ().

famenoana karazana antioxidants sy phenolic isan-karazany, izay mitana anjara toerana lehibe amin'ny ady amin'ny adin-tsaina oxidative - tsy fifandanjan'ny zavatra manimba ao amin'ny vatanao ().

Manankarena indrindra amin'ny anthocyanins izy ireo, pigment izay manome ny voany sasany. Ny fandinihana iray dia nampifandray ny sakafo manankarena amin'ny anthocyanins amin'ny 39% ambany kokoa amin'ny soritr'aretin'ny fahaketrahana ().

Raha tsy mahita azy vaovao ianao dia andramo mividy voaroy mangatsiaka - izay mangatsiaka amin'ny fahamasany ambony indrindra mba hitazonana ny habetsahan'ny antioxidants ().

famintinana

Ny voaroy dia manankarena amin'ny anthocyanine miady amin'ny aretina, izay mety hampihena ny mety ho fahaketrahanao.

7. Voanjo sy voa

Ny voanjo sy ny voa dia manankarena proteinina mifototra amin'ny zavamaniry, tavy mahasalama ary fibre.

Fanampin'izany, manome tryptophan izy ireo, asidra amine tompon'andraikitra amin'ny famokarana serotoninina mampatanjaka ny fihetseham-po. Ny amandy, ny cashews, ny voanjo sy ny voanjo, ary ny voatavo, ny sesame ary ny voan-javamaniry, dia loharano tena tsara ().

Fanampin'izany, ny voanjo sy ny voa dia singa manan-danja amin'ny sakafo mediteraneana sy ny sakafo mediteraneana, izay afaka manohana ny atidoha salama. Ny tsirairay amin'ireo sakafo ireo dia mankasitraka ny sakafo vaovao sy feno ary mametra ny fihinanao zavatra voavoatra (, , , ).

Fanampin'izany, ny fianarana 10 taona tamin'ny olona 15 dia mampifandray ny fihinanana voanjo antonony amin'ny 980% ambany kokoa amin'ny fahaketrahana ().

Farany, ny voanjo sasany sy, toy ny voanjo Brezila, ny amandy ary ny voanjo kesika, dia loharano tsara amin'ny zinc sy selenium. Ny tsy fahampian'ireo mineraly ireo, izay manan-danja amin'ny fiasan'ny atidoha, dia mifandray amin'ny tahan'ny fahaketrahana ambony kokoa - na dia ilaina aza ny fikarohana bebe kokoa ().

famintinana

Ny voa sy ny voa sasany dia manankarena amin'ny tryptophan, zinc ary selenium, izay mety hanohana ny fiasan'ny atidoha ary hampihena ny mety ho fahaketrahana.

8. Kafe

Ny kafe no zava-pisotro malaza indrindra eran-tany ary afaka mampifaly an'izao tontolo izao ihany koa.

Izany dia manakana ny fitambarana voajanahary antsoina hoe adenosine tsy hiraikitra amin'ireo mpandray ny atidoha izay mampirisika ny havizanana, ka mampitombo ny fahamalinana sy ny fiheverana ().

Ankoatra izany, dia mampitombo ny famotsorana ny neurotransmitter izay mampitombo ny toe-po, toy ny dopamine sy norepinephrine ().

Ny fandinihana natao tamin'ny olona 72 dia nahatsikaritra fa samy manana kafeinina ary manatsara kokoa ny toe-tsaina raha oharina amin'ny zava-pisotro misy plasebo, milaza fa ny kafe dia misy zavatra hafa izay misy fiantraikany amin'ny fihetseham-po ().

Ny mpikaroka dia nilaza fa io fitomboan'ny toe-tsaina io dia avy amin'ny fitambarana fenolika isan-karazany, toy ny asidra chlorogenic. Na izany aza, ilaina ny fikarohana bebe kokoa ().

famintinana

Ny kafe dia manome fitambarana maro, anisan'izany ny kafeinina sy ny asidra chlorogenic, izay afaka manatsara ny fihetseham-ponao. Ny fikarohana dia milaza fa mety hisy fiantraikany mihitsy aza ny kafe tsy misy kafeinina.

9. Tsaramaso sy voanemba

Ankoatra ny fibre sy ny proteinina avy amin'ny zavamaniry, dia feno otrikaina mampionona izy io.

Loharanon'ny vitaminina B tena tsara izy ireo, izay manampy amin'ny fanatsarana ny toe-po amin'ny fampitomboana ny haavon'ny neurotransmitters toy ny serotonine, dopamine, norepinephrine, ary gamma aminobutyric acid (GABA), izay zava-dehibe amin'ny fandrindrana ny toe-po (, , ).

Fanampin'izany, mitana anjara toerana lehibe amin'ny famantarana ny nerve, izay ahafahana mifandray tsara eo amin'ny sela nerve. Ny fatran'ny vitaminina ambany, indrindra ny B12 sy ny folate, dia mifandray amin'ny fikorontanan'ny fihetseham-po, toy ny fahaketrahana ().

Farany, loharano tsara amin'ny zinc, magnesium, selenium, ary vy tsy heme izy ireo, izay afaka manandratra ny fihetseham-ponao ihany koa (, , ).

famintinana

Ny tsaramaso sy ny voanemba dia loharano manankarena amin'ny otrikaina manentana ny fihetseham-po, indrindra fa ny vitaminina B.

Ny tena ilaina

Rehefa mahatsiaro manga ianao, dia mety haniry sakafo be kaloria sy be siramamy toy ny mofomamy mba hanandrana hampifaly anao.

Na dia mety hanome anao aza izany, dia mety tsy hanampy anao amin'ny fotoana maharitra - ary mety hisy vokany ratsy ihany koa.

Fa kosa, tokony hikatsaka sakafo ara-pahasalamana izay voaporofo fa tsy manatsara ny toe-tsainao ihany fa ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny. Andramo ny sasany amin'ireo sakafo etsy ambony mba hanombohanao ny fahazarana tsara.