Fanazaran-tena amin'ny Circuit Stability Ball

Fantatrao ve ilay baolina lehibe sy miloko matetika hitanao manodidina ny gym? Izany dia fitoniana na baolina Soisa. Azonao atao koa ny mandre momba ny baolina fitsaboana, baolina fahaterahana, baolina fifandanjana na baolina vatana. Ny baolina stabilité dia fitaovana tena azo ampiasaina ary matetika tsy ampiasaina. Ny fampidirana ny baolina amin'ny fanazaran-tenanao dia afaka manatsara ny fiasa fototra ary mitsapa ny fifandanjanao.

Ny fanazaran-tena 25 minitra androany dia mifantoka amin'ny fandoroana vatana manontolo izay mampiroborobo ny herinao sy ny fifandanjanao. Ho an'ny vokatra tsara indrindra, jereo raha azonao atao ny mamita ny fizaran-tany manontolo alohan'ny hialana sasatra. Tadidio anefa fa zava-dehibe ny endrika. Mitandrema rehefa andrana ny mizanao!

Baolina fitoniana

Inona no ilainao: ny lanjanao sy ny baolina!

fotoana: 25 minitra

Ny hamafin'ny soso-kevitra: 12 reps isaky ny fanazaran-tena, fihodinana 2 | Fitsaharana 60 segondra eo anelanelan'ny faritra

1. Split Squat

1. Mijoroa amin'ny tongotra iray eo amin'ny baolina ao aorianao, ny sandry manakaiky ny vatanao.
2. Atsofohy amin'ny tany ny vatanao, aforeto ny andilanao sy ny lohalikao ary atsangano kely ny vatanao.
3. Tsindrio amin'ny tongotrao aloha mba hiverina amin'ny toerana voalohany. Fenoy ny reps rehetra amin'ny lafiny iray alohan'ny hifindra amin'ny ilany.

2. Push Up

1. Tohano ny vatanao amin'ny tananao eo amin'ny baolina, ny kiho miforitra ary ny tratra saika mifandray, ny tongotra mahitsy, eo amin'ny rantsan-tongotrao.
2. Atsofohy mahitsy ny sandrinao, tazony ho fisaka ny lamosinao ary ny andilanao hifanaraka amin'ny sorokao.
3. Ampidino amin'ny toerana voalohany ny vatanao ary avereno indray.

*Fanovàna: Manaova push-up amin'ny toerana milamina ary ampiasao ny baolinao araka izay hitanao fa mety.

3. Ab Crunch

1. Mandry miaraka amin'ny foiben'ny lamosinao eo amin'ny baolina, ny tananao eo amin'ny sisin'ny lohanao ary ny tongotrao mipetaka, ny lohalikao miondrika.
2. Atsofohy amin'ny baolina ny lohanao sy ny sorokao, ary ampifanaraho amin'ny hozatry ny kibo. Aza misintona ny loha amin'ny tananao.
3. Ampidino ny lohanao sy ny sorokao ary avereno.

4. Deadlift

1. Atombohy amin'ny squatting ny baolina eo amin'ny tany eo anoloanao.
2. Mitsangàna ary atsangano ny baolinao eo ambonin'ny lohanao, atsangano tanteraka ny sandrinao.
3. Ampidino amin'ny tany ny baolina, miverina amin'ny toeran'ny squat.

5. Triceps Dip

1. Apetraho eo amin'ny baolina ny tananao, ny tananao mahitsy, ny tongotra mipetaka eo aloha.
2. Ampidino ny vatanao, miondrika amin'ny kiho sy ny lohalika mandra-pahatongan'ny lamosinao ambany amin'ny baolina.
3. Mitsangàna ary miverena amin'ny toerana voalohany.

*Fanovana: Manaova triceps dips amin'ny tany mafy sy miorina tsara ary miasa amin'ny baolina.

6. Mpiandry tendrombohitra

1. Apetraho eo amin'ny baolina ny tananao, ny tanana mahitsy ary ny tongotra mahitsy aoriana, mipetraha eo amin'ny rantsan-tongotrao.
2. Mitondrà lohalika iray mankany amin'ny baolina, tazony amin'ny toerana manosika ny vatanao.
3. Ahitsio io tongotra io ary avereno amin'ny ilany. Tazony ho fisaka ny lamosinao sy ny andilanao mba hifanaraka amin'ny sorokao manontolo.

7. Atsangano ny tongotra

1. Mandry amin'ny lamosinao mahitsy ny tongotrao ary ny baolina eo anelanelan'ny tongotrao, ny tananao eo anilanao.
2. Atsangano ny tongotrao, atsangano kely ny lamosinao ambany.
3. Ampidino ny tongotrao mba hikasika ny baolina amin'ny tany ary avereno indray, mitazona ny vatanao ambony sy ny tongotrao mahitsy mandritra ny hetsika.

8. Aparitaka

1. Mandohalika amin'ny tany ny sofinao eo amin'ny baolina ary ny tratranao eo amin'ny sofinao.
2. Atsofohy handroso ny baolina, mihodina eo amin'ny sofinao rehefa manitatra ny sandrinao ianao, mitazona ny lamosinao tsy miandany / fisaka.
3. Avereno amin'ny toerana voalohany ny baolina.

9. Fanitarana lamosina

1. Miandry ny lohanao amin'ny baolina, ny sandrinao dia niampita teo amin'ny tratranao ambony ary ny tongotrao dia mihemotra.
2. Atsangano ny tratranao hiala amin'ny baolina, tonga amin'ny toerana mahitsy.
3. Aza mitsambikina miakatra sy midina eo amin'ny baolina rehefa manao ny repertoire tsirairay ianao.

10. Tetezana Glute

1. Mandry amin'ny lamosinao amin'ny ombelahin-tongony eo amin'ny baolina, ny tongotra mahitsy ary ny tananao eo anilanao.
2. Atsangano ny andilanao hiala amin'ny tany amin'ny tsipika mahitsy toy ny eo anelanelan'ny tongotrao sy ny sorokao.
3. Ampidino amin'ny tany ny vatanao ary avereno.