Ny proteinina dia ilaina amin'ny fanamboarana sy ny fitomboan'ny hozatra.
Noho izany antony izany, maro ny olona mihinana fanampin-tsakafo proteinina amin'ny endrika hozongozonina miaraka amin'ny fanazaran-tena.
Na izany aza, ny fotoana tsara indrindra hanaovana proteinina hozongozonina dia lohahevitra resabe.
Misy mihevitra fa tsara kokoa ny misotro proteinina shake alohan'ny fanazaran-tena, ny hafa kosa milaza fa aorian'ny fanazaran-tena dia mety.
Ity lahatsoratra ity dia manazava raha tsara kokoa ny mihinana proteinina alohan'ny na aorian'ny fanazaran-tena.
Ny votoatiny
Mila proteinina bebe kokoa ny olona manao fanatanjahan-tena
Ny tambin-karama isan'andro (RDA) ho an'ny proteinina dia 0,36 grama isaky ny kilao (0,8 g / kg) amin'ny lanjan'ny vatana (1).
Ny RDA dia ny habetsahan'ny otrikaina ilain'ny olona iray hisorohana ny tsy fahampiana. Tsy mamaritra ny habetsaky ny ilaina mba hanatsarana ny vatana na ny fahasalamana (2).
Ho an'ny proteinina, mazava ho azy fa ambany loatra ny RDA mba hampiroborobo ny fanarenana sy ny fitomboan'ny hozatra (3, 4, 5, 6).
Raha ny marina, ny fikarohana dia manoro hevitra fa ny olona manao fanatanjahan-tena tsy tapaka dia mety mila avo roa heny ny RDA, na 0,72 grama isaky ny kilao (1,6 g / kg) mba hanohanana ny fanarenana sy ny fitomboan'ny hozatra (3, 7).
Ho an'ny olona milanja 68 kg (150 kilao), dia mitovy amin'ny proteinina 109 grama isan'andro izany.
Mba hanamafisana ny vokatrao, zarao amin'ny sakafo telo ka hatramin'ny efatra io vola io isaky ny adiny telo na efatra (8, 9).
Ny shake proteinina dia safidy tsara eo anelanelan'ny sakafo, na ho sakafo maivana na manodidina ny fanazaran-tena. Matetika izy ireo dia misy proteinina eo anelanelan'ny 25 sy 30 grama isaky ny scoop.
famintinana Ny olona manao fanatanjahan-tena tsy tapaka dia mila proteinina bebe kokoa hanohanana ny fanarenana sy ny fitomboan'ny hozatra. Ampiasao ny proteininao amin'ny fotoana mitovy mandritra ny andro.
Zava-dehibe ve ny "varavarankely anabolika"?
Maro ny olona no mihevitra fa ny fisotroana proteinina hozongozonina ao anatin'ny 30 minitra aorian'ny fanazaran-tena dia hampitombo ny vokatra azony ao amin'ny gym.
Ity varavarankely 30 minitra ity, izay fantatra amin'ny anarana hoe "varavarankely anabolika", dia fotoana fohy izay mahatonga ny hozatrao ho toy ny sponjy proteinina.
Ny hevitra dia ny hoe raha mihinana proteinina ivelan'ny varavarankely anabolika ianao, dia tsy hampiasa azy io amin'ny fomba mahomby ny vatanao na hanangana hozatra bebe kokoa (10).
Ny fikarohana izao dia manoro hevitra fa ity varavarankelin'ny fahafahana anabolika ity dia mihoatra ny 30 minitra ary mety tsy voafetra amin'ny fanazaran-tena (11).
Raha ny marina, na misotro proteinina hozongozonina alohan'ny na aorian'ny fanazaran-tena ianao dia mety tsy dia manan-danja loatra amin'ny fanatsarana ny fanamboarana sy ny fitomboan'ny hozatra.
famintinana Noheverina teo aloha fa ilaina ny mihinana proteinina ao anatin'ny 30 minitra aorian'ny fanazaran-tena mba hampiasain'ny vatanao azy. Ny fikarohana vao haingana dia manondro fa mety tsy izany no izy.
Mihozongozona proteinina alohan'ny na aorian'ny fampiofanana
Hatramin'izao, ny fandinihana iray ihany no nampitaha ny fiantraikan'ny fihinanana proteinina alohan'ny na aorian'ny fanazaran-tena amin'ny tanjaky ny hozatra sy ny habeny.
Nozarain'ireo mpikaroka ho vondrona roa ny lehilahy 21, izay samy nahazo proteinina hozongozonina misy proteinina 25 grama. Ny vondrona iray dia nahazo izany avy hatrany talohan'ny fiofanana, ary ny iray kosa nahazo izany avy hatrany taorian'ny (12).
Nahavita fanazaran-tena feno intelo isan-kerinandro ny rehetra nandritra ny 10 herinandro.
Mahaliana fa ny fandinihana dia tsy nahitana fahasamihafana lehibe amin'ny tanjaky ny hozatra na ny haben'ny vondrona. Ireo vokatra ireo dia manondro fa raha mbola mihinana proteinina ianao mandritra ny fanazaran-tena, dia tsy maninona na alohan'ny na aorian'ny fampiofanana.
Noho izany, azonao atao ny misafidy ny fotoana tianao na mety aminao.
famintinana Na misotro proteinina hozongozonina mialoha na aorian'ny fanazaran-tena ianao, dia tsy misy fiantraikany amin'ny tanjaka na ny haben'ny hozatrao izany.
Ny fihinanana proteinina isan'andro dia mety ho zava-dehibe kokoa
Ny fikarohana momba ny fihinanana proteinina manodidina ny fanazaran-tena dia zava-dehibe amin'ny fampitomboana ny tombony.
Ny fikarohana sasany dia nanontany raha ilaina ny mihinana proteinina mandritra ny fiofanana (11, 13).
Ny fandinihana sasany dia milaza fa mahasoa izany, fa ny hafa kosa tsy misy vokany (14, 15, 16, 17).
Ireo valiny mifanohitra ireo dia nitarika ny mpikaroka handinika ny valin'ny fanadihadiana 23 momba ny vokatry ny fihinanana proteinina manodidina ny fanatanjahan-tena (18).
Hitan'izy ireo fa ny fihinan'ny proteinina manontolo no famantarana matanjaka indrindra amin'ny tanjaky ny hozatra sy ny haben'ny hozatra, na lanin'ny olona izany na tsia.
Noho izany, ny habetsahan'ny proteinina laninao isan'andro dia mety ho zava-dehibe kokoa noho ny fotoana laninao mba hahazoana ny haben'ny hozatra sy ny hery.
famintinana Ny totalin'ny proteinina hohaninao isan'andro dia manan-danja kokoa amin'ny fitomboan'ny hozatra sy ny tanjaky ny hozatra noho ny rehefa mihinana azy ianao.
Ahoana ny fomba hamonoana ny tanjonao proteinina
Ny sakafo biby sy zavamaniry dia misy proteinina ary afaka manampy anao hahatratra ny tanjonao isan'andro.
Ny hena, akoho amam-borona, ronono ary trondro dia loharanon'ny proteinina avo lenta ho an'ny biby. Mandritra izany fotoana izany, ny voanjo, ny tsaramaso, ny legume ary ny soja dia loharano tsara amin'ny proteinina.
Ny fikarohana dia manoro hevitra fa ny proteinina biby dia ambony noho ny proteinina nambolena amin'ny fananganana hozatra, saingy mahasoa ny mihinana ny fitambaran'ny roa (19, 20, 21, 22).
Mety ho fomba mety hampitomboana ny fihinanana proteinina ihany koa ny fihozongozonana proteinina, indrindra rehefa tsy ampy sakafo ianao.
Ny karazana vovoka proteinina mahazatra indrindra eny an-tsena dia ahitana:
- Whey proteinina: Ny proteinina whey dia proteinina avy amin'ny ronono izay alain'ny vatana haingana, ka mahatonga azy io ho ilaina alohan'ny na aorian'ny fanazaran-tena. Misy proteinina bioactive koa izy io izay mety hanome tombontsoa ara-pahasalamana hafa (23).
- Casein proteinina: Casein no proteinina ronono hafa izay mandevona miadana kokoa noho ny whey, ka mahatonga azy io ho tsara mandritra ny fotoana fifadian-kanina toy ny torimaso. Fanampin'izany, ny marika proteinina casein sasany dia manolotra hatramin'ny 60% amin'ny RDA ny calcium isaky ny scoop.
- Proteinina atody: Ny vovoka proteinina atody dia vita amin'ny proteinina fotsy madio. Mandevona amin'ny tahan'ny antonony izy ireo ary iray amin'ireo fanampin-tsakafo proteinina lafo indrindra eny an-tsena.
- Proteinina soja: Ny proteinina soja dia iray amin'ireo proteinina vitsivitsy misy asidra amino tena ilaina, ka mahatonga azy io ho loharano proteinina feno ho an'ny mpihinan-kena.
- Proteinina vary sy pea: Ny proteinina vary sy pea dia tsy ahitana ny asidra amino ilaina rehetra, fa ny fitambaran'izy ireo dia mahatonga azy ireo ho proteinina feno. Tsy mahazaka allergie na tsy fahazakana izy ireo, ka mahasarika ny olona tsy mahazaka atody, ronono, na soja.
famintinana Ny vokatra avy amin'ny biby sy zavamaniry dia loharanon-tsakafo tsara ho an'ny proteinina. Ny fihozongozonana proteinina dia afaka manampy anao hahatratra ny tanjonao isan'andro.
Ny sakafo be proteinina dia azo antoka ho an'ny ankamaroan'ny olona
Ny olona salama dia afaka misotro tsara ny proteinina shakes (24).
Voalaza fa tsy natao hanoloana sakafo ny shakes. Izy ireo no tsara indrindra ampiasaina eo anelanelan'ny sakafo sy, raha tianao, manodidina ny fanazaran-tena.
Maro ny olona manahy fa ny fihinanana fanampin-tsakafo proteinina miaraka amin'ny sakafo be proteinina dia manimba ny fahasalamany.
Izany dia satria ny sakafo be proteinina dia mifandray diso amin'ny aretin'ny voa sy ny osteoporose, toe-javatra mampiavaka ny taolana malemy sy marefo.
Na izany aza, tsy misy porofo fa ny sakafo be proteinina dia mety hanimba ny olona manana voa salama (25, 26, 27, 28).
Na dia ireo izay mihinana sakafo be proteinina tsy tapaka aza, toy ny mpitaingina lanja, dia manana voa salama (29, 30, 31).
Mifanohitra amin'izany, ny sakafo be proteinina dia mifandray amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny taolana. Mety ho satria ny proteinina dia mampitombo ny habetsahan'ny mineraly taolana ary mampihena ny mety ho tapaka, indrindra rehefa miaraka amin'ny fampiofanana matanjaka (32, 33, 34, 35).
Noho izany, raha tsy manontany anao ny dokotera na ny dietitian anao mba hamerana ny fihinanana proteinina noho ny toe-pahasalamanao, dia tsy tokony hatahotra ny sakafo be proteinina ianao.
famintinana Azonao atao ny mampiasa shakes proteinina eo anelanelan'ny sakafo mba hampitomboana ny proteininao. Ny ankamaroan'ny olona salama dia afaka manaraka soa aman-tsara ny sakafo be proteinina.
Ny valiny farany
Ny proteinina dia manana anjara toerana lehibe amin'ny fanamboarana sy fananganana ny hozatrao aorian'ny fanatanjahan-tena. Maro ny olona mampiasa proteinina shakes aorian'ny fanazaran-tena mba hanampy amin'ity dingana ity.
Na izany aza, ny fikarohana dia manoro hevitra fa tsy mampaninona na misotro proteinina ianao alohan'ny na aorian'ny fanazaran-tena. Mahaliana fa ny fihinanana proteinina isan'andro no zava-dehibe indrindra.
Na dia manampy aza ny proteinina manodidina ny fanazaran-tena sy eo anelanelan'ny sakafo, ataovy izay hahazoanao ampy mandritra ny andro. Ny sakafo sy ny fanampin-tsakafo dia afaka manampy anao hahatratra ny tanjonao.
Ho an'ny olona salama, ny fampiasana proteinina shake rehefa manaraka ny sakafo be proteinina dia miteraka risika kely na tsy misy fiantraikany amin'ny fahasalamana.
Raha ny marina, ny fihinanana proteinina bebe kokoa noho ny RDA ankehitriny dia manana tombony ara-pahasalamana maro.
