Ny fifadian-kanina misesisesy dia iray amin'ireo programa sakafo malaza indrindra amin'izao fotoana izao.
Tsy toy ny sakafo izay milaza aminao inona fihinanana, fifadian-kanina misesisesy mifantoka amin`ny rehefa mihinana.
Ny famerana ny isan'ny ora hohaninao isan'andro dia afaka manampy anao handany kaloria vitsy kokoa. Mety hisy tombontsoa ara-pahasalamana koa izy io, anisan'izany ny fampihenana ny lanjany sy ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo sy ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra.
Misy karazany maro ny fifadian-kanina misesisesy, anisan'izany ny endrika mahazatra antsoina hoe fihinanana famerana fotoana. Ity lahatsoratra ity dia milaza aminao izay rehetra tokony ho fantatrao momba ny fihinanana fe-potoana voafetra.
Ny votoatiny
Inona no atao hoe fanjifana fe-potoana?
Ny fifadian-kanina miato dia teny ankapoben'ny fahazarana misakafo manokana.
Ny karazana fifadian-kanina isan-karazany dia ahitana fifadian-kanina lava kokoa noho ny fifadian-kanina mahazatra mandritra ny 8 ka hatramin'ny 12 ora (1).
Ny "sakafo voarara" na "sakafo voarara" dia rehefa voafetra amin'ny ora iray isan'andro ny fihinanana (2).
Ohatra iray amin'ny fihinanana famerana ny fotoana dia rehefa misafidy ny hihinana ny sakafonao rehetra mandritra ny 8 ora ianao, ohatra amin'ny 10 maraina ka hatramin'ny 18 ora hariva.
Ny 16 ora sisa isan'andro dia ny fifadian-kanina, izay tsy misy kaloria lanina mandritra izany.
Io fandaharam-potoana io ihany no haverina isan'andro.
famintinana: Ny fihinanana famerana fotoana dia karazana fifadian-kanina misesisesy izay mametra ny fihinanao sakafo ho adiny iray isan'andro.
Mety hanampy anao hihena kely izany
Betsaka ny olona mihinana manomboka amin’ny fifohazana ka hatory.
Mety hahatonga anao tsy hihinana ara-boajanahary intsony ny fifindrana amin'io fomba fihinana io ho amin'ny fihinanana voarara.
Raha ny marina, ny fikarohana sasany dia naneho fa ny fanjifana voafetra amin'ny fotoana dia mety hampihena ny isan'ny kaloria laninao isan'andro (2).
Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa rehefa nametra ny fihinan'izy ireo tamin'ny varavarankely 10 ora teo ho eo ny lehilahy lehibe salama, dia nihena 20% ny isan'ny kaloria nohaniny isan'andro (3).
Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny zatovolahy dia nandany kalôria 650 latsaka isan'andro rehefa nametra ny sakafo hohaniny nandritra ny 4 ora (4).
Na izany aza, ny fikarohana hafa dia nahita fa ny olona sasany dia tsy nandany kaloria vitsy kokoa rehefa mihinana sakafo voarara (2, 5).
Raha misafidy sakafo be kalôria ianao mandritra ny fotoam-pisakafoanao, dia mety hihinana sakafo amin'ny andro mahazatra ianao, na dia mihinana mandritra ny fotoana fohy aza ianao.
Fanampin'izany, ny ankamaroan'ny fanadihadiana momba ny fihinanana fe-potoana voafetra dia nampiasa firaketana momba ny sakafo mba handrefesana ny fihinanana kaloria. Miantehitra amin'ny mpandray anjara ny lisitry ny sakafo mba hanoratana hoe inona sy ohatrinona no hohaniny.
Indrisy anefa fa tsy dia marina loatra ny firaketana momba ny sakafo (6).
Noho izany antony izany, ny mpikaroka dia tsy mahafantatra hoe ohatrinona ny fihinanana amin'ny famerana ny fotoana dia manova ny fihinanana kaloria. Na mihena izany na tsia, dia mety miovaova ny habetsahan'ny sakafo hohanina amin'ny tsirairay.
famintinana: Ho an'ny olona sasany, ny fanjifana voafetra amin'ny fotoana dia hampihena ny isan'ny kaloria hohanina isan'andro. Na izany aza, raha mihinana sakafo be kaloria ianao, dia mety hihena ny fihinanana sakafo kely.
Ny voka-dratsin'ny sakafo voarara amin'ny fahasalamana
Ny fanjifana voafetra amin'ny fotoana dia mety manana tombontsoa ara-pahasalamana maro, anisan'izany ny fihenan'ny lanjany, ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo ary ny fampidinana ny siramamy ao amin'ny ra.
Ny fihenam-bidy
Ny fandinihana maromaro momba ny lanja ara-dalàna na ny olona matavy loatra dia voafetra ny fihinanana mandritra ny 7 ka hatramin'ny 12 ora, mitatitra ny fihenan'ny lanjany hatramin'ny 5% mandritra ny fe-potoana 2 ka hatramin'ny 4 herinandro (3, 5, 7, 8).
Na izany aza, ny fanadihadiana hafa momba ny olona manana lanjany ara-dalàna dia nitatitra fa tsy misy fihenan-danja amin'ny vanim-potoana fihinanana mitovy (2, 9).
Mety hiankina amin'ny fahafahanao mihinana kalôria vitsy kokoa mandritra ny fotoam-pisakafoana ianao na tsia, raha toa ka mihena ny lanjany amin'ny sakafo voafetra (10).
Na dia manampy anao hihinana kaloria kely isan'andro aza ity fomba fihinana ity, dia mety hitarika amin'ny fihenan'ny lanjany izany rehefa mandeha ny fotoana.
Raha tsy izany no mitranga aminao, ny fihinanana fe-potoana voafetra dia mety tsy ho safidy tsara indrindra amin'ny fampihenana ny lanjany.
Fahasalamana fo
Misy akora maromaro ao amin'ny ranao dia mety hisy fiantraikany amin'ny mety hisian'ny aretim-po, ary iray amin'ireo zavatra manan-danja ireo ny kolesterola.
Ny kolesterola LDL "ratsy" dia mampitombo ny mety hisian'ny aretim-po, fa ny kolesterola HDL "tsara" kosa dia mampihena ny risika (11).
Nasehon’ny fandinihana iray fa efa-bolana ny fisotroana voafetra nandritra ny adiny valo dia nampihena ny kolesterola LDL “ratsy” mihoatra ny 10% ho an’ny lehilahy sy ny vehivavy (8).
Na izany aza, ny fikarohana hafa mampiasa ny halavan'ny varavarankelin'ny sakafo dia tsy nahitana tombony amin'ny haavon'ny kolesterola (9).
Ireo fianarana roa ireo dia nampiasa olon-dehibe lanja ara-dalàna, noho izany dia mety ho vokatry ny fahasamihafan'ny fihenan-danja ny vokatra tsy mifanaraka.
Rehefa nihena ny lanjan'ny mpandray anjara tamin'ny sakafo voarara dia nihatsara ny haavon'ny kolesterola. Rehefa tsy nihena izy ireo dia tsy nihatsara izany (8, 9).
Nasehon'ny fanadihadiana maromaro fa mety hanatsara ny kôlesterôla ihany koa ny fihinanana varavarankely lava kokoa, 10 ka hatramin'ny 12 ora.
Ao anatin'ireo fanadihadiana ireo, ny kolesterola LDL "ratsy" dia nihena 10 ka hatramin'ny 35% tao anatin'ny efatra herinandro tamin'ny olona manana lanja ara-dalàna (12, 13).
siramamy ra
Ny habetsahan'ny glucose, na ny "siramamy", ao amin'ny ranao dia zava-dehibe amin'ny fahasalamanao. Mety hiteraka diabeta sy hanimba faritra maro amin’ny vatanao ny fananana siramamy be loatra ao amin’ny ranao.
Amin'ny ankapobeny, tsy mazava tsara ny fiantraikan'ny fisotroana ferana amin'ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra.
Ny fandinihana maromaro tamin'ny olona manana lanja ara-dalàna dia nitatitra ny fihenan'ny siramamy ao amin'ny ra hatramin'ny 30%, raha ny fanadihadiana hafa kosa dia nampiseho fitomboana 20% amin'ny siramamy ao amin'ny ra (8, 12, 14).
Ilaina ny fikarohana fanampiny mba hamaritana raha afaka manatsara ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra ny fanjifana voafetra amin'ny fotoana.
famintinana: Ny fikarohana sasany dia mampiseho fa ny fanjifana voafetra rehefa mandeha ny fotoana dia mety hitarika amin'ny fihenan'ny lanjany, hanatsara ny fahasalaman'ny fo ary hampihena ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra. Na izany aza, tsy ny fanadihadiana rehetra no manaiky ary mila fanazavana fanampiny.
Ahoana no atao
Tena tsotra ny fihinanana fe-potoana - mila mifidy ora maromaro ianao mba hihinananao ny kaloria rehetra isan'andro.
Raha mampiasa fihinanana ferana ianao mba hampihenana lanja sy hanatsara ny fahasalamanao, dia tokony ho kely noho ny isan'ny avelanao ny ora avelanao hisakafo.
Ohatra, raha mihinana sakafo voalohany ianao amin'ny 8 ora maraina ary manohy mihinana hatramin'ny 21 ora alina, dia mihinana ny sakafonao rehetra isaky ny 13 ora ianao.
Raha hampiasa sakafo voafetra ny fotoana, dia ahenao io isa io. Ohatra, azonao atao ny misafidy ny hisakafo mandritra ny varavarankely 8-9 ora.
Izany dia manapaka ny iray na roa amin'ireo sakafo na tsakitsaky izay haninao matetika.
Indrisy anefa fa tsy ampy ny fikarohana momba ny fihinanana ferana amin'ny fotoana ahafantarana ny halavan'ny fotoana ihinanana.
Na izany aza, ny ankamaroan'ny olona dia mampiasa varavarankely 6 ka hatramin'ny 10 ora isan'andro.
Koa satria mifantoka amin'ny fihinanana fa tsy amin'izay hohaninao ny fihinanana ferana, dia azonao atao koa ny mampiaraka izany amin'ny karazan-tsakafo rehetra, toy ny sakafo ambany karbônina na sakafo be proteinina.
famintinana: Mora mihinana, sarotra ny mihinana. Nifidy fotoana iray hihinananao kaloria rehetra isan'andro ianao. Amin'ny ankapobeny dia 6 ka hatramin'ny 10 ora io fe-potoana io.
Fanatanjahan-tena famerana ny sakafo miaraka amin'ny fanatanjahan-tena voafetra
Raha manao fanatanjahan-tena tsy tapaka ianao, dia mety hanontany tena hoe ahoana no fiantraikan'ny fihinanana ferana amin'ny fiasanao.
Ny fianarana naharitra valo herinandro dia nandinika ny fihinanana fe-potoana voafetra ho an'ny zatovolahy izay nanaraka fandaharam-pampianarana tanjaka.
Hita fa ny lehilahy izay nihinana sakafo kely dia afaka nampitombo ny heriny toy ny vondrona mpanara-maso izay nihinana ara-dalàna (15).
Ny fianarana mitovy amin'izany tamin'ny lehilahy lehibe efa voaofana lanja dia nampitaha ny fahazarana misakafo voafetra ao anatin'ny 8 ora amin'ny sakafo ara-dalàna.
Hita fa ny lehilahy mandany ny kaloria rehetra ao anatin'ny adiny 8 isan'andro dia very ny 15% amin'ny tavy amin'ny vatany, raha toa kosa ny vondrona mpanara-maso dia tsy very tavy (14).
Fanampin'izany, ny vondrona roa dia nanana fanatsarana mitovy amin'ny tanjaka sy ny fiaretana.
Miorina amin'ireo fanadihadiana ireo, dia toa afaka manao fanatanjahan-tena sy mandroso tsara ianao rehefa manaraka ny drafitry ny fihinanana ferana.
Na izany aza, ilaina ny fikarohana amin'ny vehivavy sy ireo manao fanatanjahan-tena aerôbika toy ny mihazakazaka na milomano.
famintinana: Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fihinanana fe-potoana voafetra dia tsy misy fiantraikany ratsy amin'ny fahaizanao manao fanatanjahan-tena sy mihamatanjaka.
Ny valiny farany
Ny fihinanana ferana amin'ny fotoana dia paikady ara-tsakafo mifantoka amin'ny fotoana hihinananao, fa tsy izay hohaninao.
Amin'ny famerana ny sakafonao manontolo isan'andro amin'ny fotoana fohy kokoa, dia azo atao ny mihinana sakafo kely kokoa sy mihena.
Fanampin'izany, ny fikarohana sasany dia naneho fa ny fanjifana voafetra dia mety hitondra soa ho an'ny fahasalaman'ny fo sy ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra, na dia tsy mitovy aza ny fanadihadiana rehetra.
Tsy natao ho an'ny olon-drehetra ny sakafo voafetra amin'ny fotoana, fa safidy sakafo malaza izay azonao andramana ho an'ny tenanao.
