Mihamaro ny olona manerana izao tontolo izao manaraka ny fihinanana zava-maniry noho ny antony ara-pahasalamana, tontolo iainana, ara-bola ary ara-pivavahana.
Misy karazany maro ny tsy fihinanan-kena, anisan'izany ny sakafo ovo-vegetarian.
Ity lahatsoratra ity dia manazava ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny fihinanana atody-vegetarianina ary manolotra anao sakafo santionany.
Ny sakafo Sirtfood: Torolalana amin'ny antsipiriany ho an'ny vao manomboka
Inona no atao hoe fihinanana atody-vegetarianina?
Ny fihinanana atody-vegetarian dia manilika ny sakafo rehetra avy amin'ny biby afa-tsy ny atody.
Ny hena, akoho amam-borona, trondro, na vokatra vita amin'ny ronono toy ny ronono, yaourt, ary fromazy dia esorina, fa ny atody manontolo, ny atody, ary ny sakafo misy atody toy ny mayonnaise, ny atody, ary ny entana sasany dia azo atao.
Somary tsy dia malaza loatra ny sakafo ovo-vegetarian, izay manilika tanteraka ny sakafo rehetra sy ny vokatra avy amin'ny biby, ary koa ny lacto-ovo-vegetarianina, izay misy ronono sy atody fa tsy hena, akoho amam-borona na trondro.
Ny sakafo tsy fihinanan-kena voaomana tsara amin'ny karazany rehetra dia matetika mahavelona sy tena mahasalama. Na izany aza, misy antony maromaro ahafahan'ny olona misafidy ny fihinanana atody-vegetarian noho ny karazana hafa.
Ny sakafo manontolo dia sady lafo no mahavelona, ka mahatonga azy ireo ho fanampin'ny sakafo rehetra. Izy ireo dia loharano tena tsara amin'ny proteinina avo lenta, otrikaina B ary kanto miady amin'ny inflammatoire ().
Raha ny marina, ny olona sasany dia misafidy ny hampiditra atody amin'ny sakafo tsy misy biby raha toa ka sahirana amin'ny famenoana ny sakafo ilaina amin'ny sakafo vegan.
Ny fihinanana ovo-vegetarianina dia mety ihany koa ho an'ny olona iray izay te ho zava-maniry nefa manana allergie na tsy fahazakana amin'ny vokatra vita amin'ny ronono.
Fanampin'izany, ny hafa dia mety hifidy ny sakafo noho ny olana ara-pivavahana, tontolo iainana, na etika momba ny fikarakarana biby ampiasaina amin'ny famokarana hena sy vokatra vita amin'ny ronono.
Ireo entanin'ireo olana ara-moraly ireo dia matetika manao izay tsy mihinana afa-tsy atody sy vokatra avy amin'ny olombelona.
famintinana
Ny sakafo ovo-vegetarian dia tsy ahitana ny vokatra biby rehetra afa-tsy ny atody. Mety hifidy io sakafo io ny olona noho ny antony ara-pahasalamana, ara-tontolo iainana, ara-pivavahana, na ara-moraly.
ronono: Inona no maha samy hafa azy amin'ny ronono mahazatra?
Tombontsoa maro mety hitranga
Ny fihinanana atody-vegetarianina dia afaka mitondra soa ho an'ny fahasalamanao amin'ny fomba isan-karazany.
Mety hanampy amin'ny kalitaon'ny sakafo tsara kokoa
Ny fikarohana dia manoro hevitra fa ny mpanara-dia amin'ny ankapobeny dia mihinana sakafo be otrikaina kokoa, toy ny voankazo, legioma, legume, ary voamaina manontolo, raha oharina amin'ny tsy legioma ().
Izy ireo koa dia mirona handany kalôria vitsy kokoa avy amin'ny siramamy fanampiny sy tavy mahavoky ary mifikitra kokoa amin'ny (, ).
Manam-pahaizana maro no mino fa mety ho izany no mahatonga ny mpihinan-kena amin'ny ankapobeny manana vokatra ara-pahasalamana tsara kokoa noho ny tsy mpihinan-kena, saingy ilaina ny fikarohana bebe kokoa alohan'ny hametrahana fifandraisana mazava momba ny antony sy ny vokany ().
Tsara ho an'ny fonao
Raha mikasa ny hanova ny sakafo ianao dia mety hahomby ny fihinanana atody-vegetarianina.
Maro ny fanadihadiana no manamarika fa ny vegetariana dia mety hihena 30-40% amin'ny aretim-po raha oharina amin'ny tsy mpihinana ().
Fanampin'izany, rehefa ampiarahina amin'ny fomba fitantanana ny adin-tsaina, dia hita fa mampihena ny tosidra sy ny kolesterola ny fihinanana zava-maniry, ary mamadika ny fananganana takelaka ao amin'ny lalan-dra ().
Mampiroborobo siramamy voalanjalanja
Mety hampihena ny mety ho voan'ny diabeta karazany 2 amin'ny fanatsarana ny fahatsapan-tenanao amin'ny insuline ny fihinanana zava-maniry voaomana tsara.
Ny fandinihana vao haingana momba ny fanadihadiana 14 dia nahatsikaritra fa eo amin'ny 25% eo ho eo ny mety ho voan'ny diabeta karazany 2 ny mpihinan-kena, raha oharina amin'ireo tsy mpihinan-kena ().
Fanampin'izany, ny olona efa mijaly amin'io toe-javatra io dia mety hanana fifehezana siramamy tsara kokoa amin'ny fihinanana zava-maniry ().
Ny fihinanana voamaina, voankazo ary legioma betsaka kokoa amin'ny ankapobeny eo amin'ny olona manaraka ny fihinanana zava-maniry dia toa mitana anjara toerana lehibe amin'ny fisorohana ny diabeta.
Amin'ny ankapobeny, ny sakafo toy ny anana maitso maitso sy ny fakany be fibre, beta-carotene, vitaminina C, ary magnesium dia mety misy fiantraikany amin'ny fisorohana mahery vaika ().
Tombontsoa hafa
Ny fihinanana legioma dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana sy fomba fiaina maro hafa, ao anatin'izany:
- Fampiakarana lanja. Ny fihinanana legioma dia matetika ambany kaloria ary mety hanohana tsara kokoa noho ny sakafo omnivorous (, ).
- Tohano ny fahasalaman'ny tsinay. Ny fihinanana legioma dia manankarena amin'ny fibre sy ny zava-maniry mampiroborobo ny fahasalamana izay mety hampitombo ny fitomboan'ny bakteria salama amin'ny tsinay, mitarika ho amin'ny fiasan'ny fandevonan-kanina sy ny hery fiarovana (, ).
- Mety hampihena ny mety hisian'ny homamiadana. Ny fanadihadiana sasany dia manondro fa ny fihinanana zava-maniry dia afaka mampihena ny mety ho homamiadana hatramin'ny 12%, na dia ilaina aza ny fikarohana bebe kokoa ().
- Mora kokoa. Mety ho lafo be ny hena sy ny vokatra vita amin'ny ronono. Noho izany dia mety ho mora kokoa ny fihinanana zava-maniry.
Na dia manana toetra tsara maro aza ny fihinanana zava-maniry, dia zava-dehibe ny mitadidy fa tsy misy vokatra manokana azo antoka.
famintinana
Ny sakafo ovo-vegetarian dia afaka manome tombontsoa ara-pahasalamana maro, anisan'izany ny fampihenana ny mety ho aretim-po, diabeta ary homamiadana. Mety hanatsara ny fahasalaman'ny tsinay koa izany ary hampiroborobo ny lanja mahasalama.
Ny mety ho fatiantoka
Ho an'ny ankamaroan'ny olona, ny fihinanana atody-vegetarian dia tena azo antoka sy mahasalama. Mety tsy hahazo otrikaina tena ilaina anefa ianao raha tsy manomana tsara ny sakafonao.
Ny fihinanana proteinina tsy ampy
Tena ilaina ny fihinanana mba hihazonana ny taolana, hozatra, taova, hoditra ary volo.
Maro amin'ireo sakafo tsy mihinana legioma no miantehitra amin'ny hena sy ny ronono ho an'ny proteinina. Satria tsy tafiditra ao anatin'ireo sakafo ireo ny sakafo ovo-vegetarian, dia mila mahazo antoka ianao fa mihinana .
Ny atody, ny legume, ny voanjo ary ny voa dia safidy proteinina tsara ho an'ny ovo-vegetarians.
Vitamina, mineraly ary omega-3
Ny sasany amin'ireo sakafo mahavelona indrindra dia ahitana vy, calcium, zinc, asidra matavy omega-3, ary vitaminina D sy B12 ().
Ny hena, trondro ary ny vokatra vita amin'ny ronono dia matetika loharano lehibe amin'ireo otrikaina ireo amin'ny sakafo tsy misy legioma. Noho izany, ny fanesorana azy ireo dia mety hitarika ho amin'ny tsy fahampiana raha tsy mitandrina ianao hanolo azy ireo amin'ny sakafo mahavelona.
Ireto misy sakafo afaka manome ireto otrikaina ireto rehefa miroso amin'ny fihinanana atody-vegetarian:
- Ny vy. Anisan'izany ny atody sy ny loharanon'ny vy toy ny lentilles, soja, chickpeas, vary volontany, voamaina vita amin'ny vy, voankazo maina, voa voatavo ary pistachios dia fomba hendry hanomezana ny helo ilainao ().
- Kalsioma. Ampidiro tsy tapaka ny sakafo toy ny tsaramaso fotsy, ny anana, ny arugula, ny bok choy, ny tofu, ary ny sakafo voaaro amin'ny kalsioma ao amin'ny sakafonao mba hiantohana ny fihinanana calcium ampy ().
- Vitamina D. Ny fandaniana fotoana amin'ny masoandro no fomba tsara indrindra hamporisihana ny famokarana vitamin D amin'ny hoditrao. Ny atody amboarina amin'ny kijana, ny sakafo voaaro, ary ny holatra voatsabo amin'ny UV dia loharano tsara ihany koa (, , ).
- Vitamina B12. Ny atody dia loharano tsara amin'ny vitamin B12. Toy izany koa ny sakafo voaaro toy ny solon-dronono na ().
- Zinc. Ny voamaina manontolo, ny atody, ny voanjo, ny voa, ary ny legume dia loharano tsara amin'ny zinc izay mety amin'ny atody ().
- Omega-3 matavy. Ny voan'ny chia, ny voan'ny rongony, ny fo hemp ary ny voanjo dia tena tsara. Fanampin'izany, ny atody avy amin'ny akoho omena sakafo manankarena omega-3 dia afaka manome ireo tavy mahasalama ireo ().
Raha hitanao fa tsy afaka mamaly ny filanao amin'ireo otrikaina ireo ianao amin'ny alàlan'ny sakafo irery, dia miresaha amin'ny mpitsabo anao na ny mpitsabo momba ny sakafo momba ny fihinanana fanampin-tsakafo.
Sakafo tsy misy legioma
Tsy ny sakafo tsy misy atody rehetra no mahasalama.
Ny entana vita amin'ny ronono tsy misy ronono, sakafo nendasina, voahodina, ary zava-pisotro misy siramamy, voamadinika ary vatomamy, ara-teknika dia mifanaraka amin'ny fomba fiaina ovo-vegetarianina, saingy tokony hohanina kely, raha tsy izany.
Ny fihinanana zava-maniry ara-pahasalamana dia manantitrantitra ny sakafo feno otrikaina feno otrikaina ary mametra ny voamaina voadio, siramamy ampiana, menaka voadio be, ary sakafo tsy misy otrikaina hafa.
famintinana
Ny fihinanana legioma dia mety ho ambany amin'ny sakafo sasany, izay mety hampidi-doza anao amin'ny tsy fahampiana. Mifantoha amin'ny fanomanana sakafo feno sakafo mahavelona izay mahafeno ny filanao miaraka amin'ireo loharanon-javamaniry misy ireo otrikaina ireo.
Sakafo hohanina
Na dia voafetra amin'ny sakafo ovo-vegetarian aza ny sakafo sasany, dia misy safidy manankarena otrikaina maro azo isafidianana.
Ny sakafo ovo-vegetarian voaomana tsara dia tsara indrindra amin'ny karazan-tsakafo rehetra mifototra amin'ny zavamaniry, toy ny:
- Voankazo: paoma, voasary, poara, voaroy, akondro, mananasy, manga, voaloboka,
- Legioma: anana ravina, karaoty, ovy, asparagus, anana, broccoli, laisoa, kôkômbra, radishes, poivre, laisoa, voatabia, voatavo fahavaratra sy ririnina
- Voamadinika: vary, katsaka, quinoa, amaranth, buckwheat, bulgur, vary orza, oatmeal, paty, crackers, popcorn, cereal, (vita tsy misy ronono na dibera)
- Legumes: soja, tempe, tofu, miso, lentilles, tsaramaso mainty, voanjo, tsaramaso voa, voanjo, voanjo, tsaramaso pinto, tsaramaso fotsy
- Voa sy voa: voanjo, voanjo macadamia, pecans, pistachios, amandy, cashews, voanjo Brezila, voan'ny hemp, voa chia, voan'ny tanamasoandro, dibera voanjo, voan'ny rongony
- Atody sy vokatra atody: atody manontolo, atody fotsy
- Ireo solon-dronono: ronono soja, ronono amandy, ronono oat, ronono hemp, ronono cashew, yaourt tsy misy ronono, fromazy tsy misy ronono
- menaka: menaka oliva, avocado, voanio, rongony ary menaka voanio
- zava-pisotro: kafe, dite, rano, rano mineraly, ronono tsy misy ronono
Ataovy ao an-tsaina fa tsy midika akory izany fa mahasalama ny sakafo. Mba hahazoana ny tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny fihinanana atody-vegetarianina, dia zava-dehibe ny fifantohana amin'ny sakafo manontolo sy voahodina faran'izay kely indrindra.
famintinana
Ny sakafo isan-karazany, toy ny legume, voamaina, anana, voanjo, voa, atody ary voankazo, dia mahaforona sakafo mahavelona ho an'ny atody. Manaova fanazaran-tena raha ampidirinao ny sakafo tena voahodina.
Sakafo tokony hialana
Ny sakafo tena tokony hialana amin'ny fihinanana ovo-vegetarian dia ny hena sy ny vokatra vita amin'ny ronono, saingy tsy maintsy esorina ihany koa ny sakafo fanampiny mifototra amin'ny hena.
Raha mifindra amin'ny sakafo ovo-vegetarianina ianao, ialao ireto manaraka ireto:
- Hena mena: hen’omby, zanak’ondry, kisoa
- akoho amam-borona: akoho, vorontsiloza, gana
- Trondro sy akorandriaka
- Milkman: ronono, yaorta, fromazy, dibera
- Bakery vokatra: mofo sy mofomamy vita amin'ny ronono na dibera
- Sakafo fanampiny azo avy amin'ny hena sy ny vokatra vita amin'ny ronono: gelatin, lard, carmine, casein, whey
- Zavatra hafa: ron-kena avy amin'ny biby, pâté, saosy trondro, fanampin-tsakafo omega-3 sasany, crème tsy misy ronono, akanjo Caesar
Azonao atao ny mahita sakafo hafa ho an'ny zava-maniry ho an'ny maro amin'ireo sakafo ireo. Na izany aza, tadidio fa ireo solon-tsakafo ireo dia mety tsy mitovy amin'ny sakafo.
Ohatra, ny ankamaroany dia tsy manome proteinina sy mineraly mitovy amin'ny rononon'omby mahazatra. Tsy mahatonga azy ho safidy ratsy ho azy izany, fa ilaina ny mandinika raha ny tanjonao dia ny hamorona sakafo tsy misy sakafo mahavelona.
famintinana
Ny sakafo ovo-vegetarian dia tsy ahitana ny hena rehetra, ny ronono sy ny hena ary ny zava-manitra avy amin'ny ronono ary ny sakafo fanampiny.
Menu ohatra
Na dia mety hiovaova aza ny filana sakafo sy ny sakafo tiany, ity misy ohatra iray amin'ny mety ho endriky ny fihinanana atody-vegetarianina dimy andro.
Lundi
- Sakafo atoandro: coconut-chia pudding miaraka amin'ny voaroy mangatsiaka sy voanjo
- Sakafo atoandro: lasopy legioma miaraka amin'ny lentilles sy flax crackers
- Sakafo hariva: legioma nendasina miaraka amin'ny tofu sy vary mena
Mardi
- Sakafo atoandro: mofo voamaina manontolo miaraka amin'ny anana nendasina sy atody nendasina
- Sakafo atoandro: hummus sy legioma sandwich fonosina amin`ny lafiny iray
- Sakafo hariva: quinoa vilia miaraka amin'ny tsaramaso mainty, masirasira mahavelona, anana mifangaro, guacamole ary salsa
Alarobia
- Sakafo atoandro: smoothie maitso miaraka amin'ny spinach, ronono cashew, dibera amandy, akondro, ginger ary zavoka
- Sakafo atoandro: sandwich salady atody amin`ny mofo koba manontolo
- Sakafo hariva: paty voanjo masiaka miaraka amin'ny edamame, laisoa volomparasy ary cilantro
mercredi
- Sakafo atoandro: oatmeal miaraka amin'ny voankazo vaovao, voan'ny hemp ary amandy nopotehina
- Sakafo atoandro: paty voanjo sisa tavela
- Sakafo hariva: tempeh nifoka sigara miaraka amin'ny legioma natono sy risotto holatra holatra
lundi
- Sakafo atoandro: atody sy legioma miaraka amin'ny voankazo vaovao
- Sakafo atoandro: Lasopy tsaramaso fotsy sy voatabia miaraka amin'ny Toast voamaina manontolo
- Sakafo hariva: Cauliflower sy Chickpea Tacos miaraka amin'ny Cilantro-Lime Cashew Cream Sauce
famintinana
Ny drafitry ny sakafo santionany etsy ambony dia mampiseho ny sasany amin'ireo akora mahasalama sy sakafo voalanjalanja azonao ankafizina amin'ny sakafo voalanjalanja tsara.
Ny tsipika ambany
Ny sakafo ovo-vegetarian dia karazana tsy fihinanana zava-maniry izay manilika ny vokatra biby rehetra afa-tsy ny atody.
Raha mbola voaomana tsara io fomba fihinanana io dia afaka manome ny otrikaina rehetra ilain'ny vatanao ary mety hanome tombontsoa isan-karazany, anisan'izany ny fampihenana ny mety ho voan'ny aretim-po sy ny diabeta.
Raha mieritreritra ny hifindra amin'ny sakafo ovo-vegetarian ianao, dia ataovy izay hampidirana karazana legume, voanjo, voa, legioma ary voankazo mba hahazoana antoka fa mahazo tombony betsaka amin'ny sakafonao ianao.
