Mety hahakivy be ny fitomboan'ny lanja, indrindra rehefa tsy fantatrao izay mahatonga izany.
Na dia mitana anjara toerana lehibe indrindra amin'ny fitomboan'ny lanja aza ny sakafo amin'ny ankapobeny, ny antony hafa, toy ny adin-tsaina sy ny tsy fahampian'ny torimaso, dia afaka manampy koa.
Ireto misy antony 9 mahatonga ny lanja tsy nahy.
1. Mihinana sakafo voahodina be loatra ianao
Sakafo ara-pahasalamana maro, toy ny oats, voankazo mangatsiaka, ary yaourt, no voahodina kely.
Na izany aza, ny sakafo voahodina be, anisan'izany ny voamadinika misy siramamy, ny sakafo haingana ary ny sakafo hariva amin'ny microwave, dia misy akora manimba maro, ary misy siramamy fanampiny, preservatives ary tavy tsy mahasalama.
Fanampin'izany, fanadihadiana maro no mampifandray ny sakafo voahodina amin'ny fahazoana lanja, ankoatra ny fiakaran'ny taham-pahafatesana any Etazonia sy manerana izao tontolo izao (1).
Ohatra, ny fandinihana natao tamin'ny taona 2019 tamin'ny olon-dehibe kanadiana 19 dia nahita fa ireo izay nihinana sakafo voahodina be indrindra dia 363% no mety ho matavy kokoa noho ireo izay nihinana kely indrindra (32).
Ny sakafo voahodina dia be kaloria matetika nefa tsy ampy otrikaina tena ilaina, toy ny proteinina sy fibre, izay mahatonga anao ho voky.
Raha ny marina, tamin'ny fandalinana roa herinandro tamin'ny olona 20, ny mpandray anjara dia nandany kalôria 500 isan'andro tamin'ny sakafo faran'izay voahodina noho ny sakafo tsy voatsabo (3).
Noho izany, tokony handinika ny fanapahana sakafo sy tsakitsaky ianao, fa tsy amin'ny sakafo manontolo.
2. Mihinana siramamy be loatra ianao
Ny sakafo sy zava-pisotro mamy toy ny vatomamy, mofomamy, soda, zava-pisotro ara-panatanjahantena, gilasy, dite gilasy, ary zava-pisotro misy kafe misy siramamy dia afaka mampitombo mora foana ny andilanao.
Fandinihana maro no mampifandray ny fihinanana siramamy amin'ny fahazoana lanja, fa koa ny fitomboan'ny risika amin'ny aretina mitaiza, anisan'izany ny diabeta karazany 2 sy ny aretim-po (4).
Indrindra indrindra, ny zava-pisotro misy siramamy no loharano voalohany amin'ny siramamy fanampiny any Etazonia ary mifandray akaiky amin'ny fitomboan'ny lanjany.
Ohatra, ny famerenana ny fanadihadiana 30 misy ankizy sy olon-dehibe 242 dia mampifandray ny fisotroana zava-pisotro misy siramamy amin'ny fitomboan'ny lanjany sy ny matavy loatra (352).
Ny fanadihadiana natao tamin'ny vehivavy 11 dia nahatsikaritra fa ny fisotroana soda iray isan'andro dia nitarika ny lanjan'ny 218 kilao nandritra ny 2,2 taona, izay midika fa ny fanapahana vatomamy dia mety hisy fiantraikany mifanohitra amin'izany (1).
Azonao atao ny manandrana mampihena tsikelikely ny fihinanana siramamy mba hanamora ny dingana.
3. Manana fomba fiaina mipetrapetraka ianao
Ny tsy fahavitrihana matetika dia manampy amin'ny fitomboan'ny lanjany sy ny aretina mitaiza (8, 9, XNUMX).
Ny fiasana ambony latabatra, ny fijerena televiziona, ny fitondrana fiara, na ny fampiasana ordinatera na telefaona dia asa mipetrapetraka.
Ny fandinihana natao tamin'ny olona matavy be sy matavy 464 dia nampiseho fa ny fotoana fipetrahany isan'andro dia 6,2 ora amin'ny andro fiasana ary adiny 6 amin'ny andro hafa. Ny asa mifandraika amin'ny asa no mpandray anjara lehibe indrindra, arahin'ny fahitalavitra (folo).
Ny fanovana fomba fiaina tsotra vitsivitsy, toy ny fanazaran-tena kely sy ny fipetrahana mangina, dia mety hitondra fiovana lehibe.
Ohatra, ny fandinihana nandritra ny telo volana tamin'ny mpiasa 317 dia naneho fa ny fanoloana adiny iray amin'ny fipetrahana amin'ny adiny iray amin'ny fitsanganana mandritra ny tontolo andro dia mampihena ny tavy manontolo sy ny manodidina ny andilany ary mampitombo ny hozatry ny hozatra (11). .
Ny fikarohana koa dia naneho fa ny fandaniana fotoana be loatra eo anoloan'ny efijery dia manampy betsaka amin'ny fahazoana lanja tsy nahy (12, 13, 14).
Na dia ny fanitsiana kely aza, toy ny mandeha an-tongotra aorian'ny sakafo hariva fa tsy mijery fahitalavitra, manao fanatanjahan-tena na mandeha an-tongotra mandritra ny fiatoana antoandro, mampiasa vola amin'ny birao mijoro na treadmill, na bisikileta handeha hiasa, dia mety hanohitra ny fitomboan'ny lanjany.
4. Mirotsaka amin'ny fihinanana yo-yo ianao
Ny fihinanana Yo-yo dia manondro ny tsingerin'ny fihenan'ny lanjany, arahin'ny fahazoana lanja tsy nahy.
Ity fironana ity dia mifandray amin'ny fitomboan'ny risika amin'ny fahazoana lanja rehefa mandeha ny fotoana (15, 16).
Tamin'ny fanadihadiana natao tamin'ny olona 2, ny olona nihinana sakafo tamin'ny taon-dasa dia nanana lanja ambony kokoa sy manodidina ny andilany noho ny tsy mpihinana sakafo (785).
Ny fandinihana hafa dia mampiseho fa ny fihinanana sakafo sy ny fihinanana sakafo dia mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanjany amin'ny hoavy noho ny fihetsiky ny vatanao amin'ny fihetsika toy izany, toy ny fiovan'ny hormonina hanoanana sy fahafenoana (18, 19). , 20).
Fanampin'izany, ny ankamaroan'ny olona izay mihena lanja rehefa manaraka ny sakafo faneriterena dia mahazo izany rehetra izany ao anatin'ny 5 taona (15).
Mba hampihenana lanja maharitra, mila mifantoka amin'ny fiovan'ny fomba fiaina maharitra ianao. Anisan'izany ny fanatanjahan-tena, ny fanesorana ny sakafo voahodina sy ny siramamy, ary ny fihinanana sakafo feno otrikaina be fibre sy proteinina.
5. Manana olana ara-pahasalamana tsy fantatra ianao
Na dia maro aza ny anton-javatra eo amin'ny fiainana dia manampy amin'ny fitomboan'ny lanjany tsy nahy, ny toe-pahasalamana sasany dia afaka mitana anjara toerana ihany koa. Anisan'izany ny:
- Hypothyroidism. Ity toe-javatra ity dia misy fiantraikany amin'ny fihanaky ny tiroida ary mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanjany na ny fahasarotana amin'ny fahaverezan'ny lanja (21, 22).
- Fahaketrahana. Ity toe-tsaina mahazatra ity dia mifandray amin'ny fahazoana lanja sy ny matavy loatra (23, 24).
- Polycystic ovary syndrome (PCOS). Ny PCOS dia voamariky ny tsy fifandanjana hormonina izay misy fiantraikany amin'ny vehivavy miteraka. Izany dia mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanja sy hanasarotra ny fihenan'ny lanjany (25).
- Binge Eating Disorder (BED). Ny BED dia sokajiana mifototra amin'ny fizarana miverimberina amin'ny fihinanana tafahoatra tsy voafehy ary mety hiteraka fahasarotana ara-pahasalamana maro, anisan'izany ny fitomboan'ny lanjany (26).
Ny toe-javatra hafa, toy ny diabeta sy ny aretin'i Cushing, dia mifandray amin'ny fitomboan'ny lanjany. Noho izany dia zava-dehibe ny hanaovan'ny dokotera ny diagnostika marina.
Ankoatra izany, ny fanafody sasany, anisan'izany ny antidepressants sy ny antipsychotics, dia mety miteraka lanja. Miresaha amin'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana raha mieritreritra ianao fa mihamitombo noho ny fanafody.
6. Tsy ampy torimaso ianao
Tena ilaina amin'ny fahasalamana sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny ny torimaso. Ny tsy fahampian'ny torimaso dia mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanjany, ankoatra ny fiantraikany ratsy hafa (27).
Ny fandinihana natao tamin’ny vehivavy 92 dia nampiseho fa ireo izay natory latsaky ny adiny 6 isan’andro dia manana ny mari-pamantarana ara-batana (BMI) ambony indrindra sy ny haavon’ny visfatin (proteinina nafenin’ny sela matavy), raha oharina amin’ny vehivavy matory adiny 6 na mihoatra isan’andro (28). ).
Tamin'ny fandalinana 2 herinandro tamin'ny olon-dehibe matavy 10 taorian'ny sakafo ambany kaloria, ireo izay natory adiny 5,5 isan'alina dia very 55% latsaka ny tavy amin'ny vatana ary 60% bebe kokoa ny hozatra noho ireo izay natory 8,5 ora isan'alina (29). ).
Noho izany, ny fampitomboana ny fotoana matory dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny lanjany.
Ny porofo sasany dia mifandray amin'ny torimaso adiny fito na mihoatra isan'alina miaraka amin'ny 33% mety hihena kokoa, raha oharina amin'ny torimaso latsaky ny adiny fito (30).
Raha ratsy ny kalitaon'ny torimasonao, dia azonao atao ny mametra ny fotoanan'ny efijery alohan'ny hatoriana, mampihena ny fisotroana kafeinina, ary matory amin'ny fotoana tsy tapaka.
7. Tsy ampy sakafo manontolo ianao
Raha mihinana sakafo voahodina tsy tapaka ianao, dia fomba tsotra sy mahomby hampiroboroboana ny fihenan-danja sy hanatsara ny lafiny maro hafa amin'ny fahasalamanao ny fifindrana amin'ny sakafo manankarena amin'ny sakafo manontolo.
Raha ny marina, ny tena zava-dehibe amin'ny fampihenana ny lanjany dia ny fisafidianana ny sakafo manontolo sy voahodina kely.
Ny fandinihana iray dia nizara olon-dehibe matavy 609 ho vondrona izay nanaraka ny sakafo matavy na ambany karbaona nandritra ny 12 volana (31).
Ireo vondrona roa ireo dia nomena toromarika mba hanamafisana ny fihinanana legioma, hametra ny fihinanana siramamy fanampiny, tavy trans, ary gliosida voadio, mihinana sakafo manontolo, voahodina faran'izay kely, sakafo be otrikaina, ary manomana ny ankamaroan'ny sakafo ao an-trano.
Hita tamin'ny fanadihadiana fa nihena toy izany koa ny olona ao amin'ny vondrona mpihinana roa: 5,4 kilao (12 kilao) ho an'ny vondrona ambany matavy ary 5,9 kg (13 kilao) ho an'ny vondrona be matavy. Izany dia naneho fa ny kalitaon'ny sakafo, fa tsy ny votoatin'ny macronutrient, no zava-dehibe indrindra amin'ny fihenan'ny lanjany (31).
Tsy voatery ho sarotra ny fampidirana sakafo manontolo amin'ny sakafonao. Atombohy amin'ny fampidirana tsikelikely ny sakafo feno otrikaina, toy ny legioma, voankazo, tsaramaso, atody, voanjo ary voa, amin'ny sakafonao sy ny tsakitsaky.
8. Sahiran-tsaina ianao
Ny adin-tsaina mitaiza dia olana mahazatra izay mety hisy fiantraikany amin'ny lanjanao (32).
Ny haavon'ny cortisol hormonina adin-tsaina dia hita fa mampitombo ny hanoanana sy ny fanirianao hihinana sakafo matsiro be kaloria, izay mety miteraka lanja (33).
Fanampin'izany, ny fanadihadiana dia manondro fa ny olona matavy loatra dia manana haavon'ny cortisol ambony kokoa noho ireo tsy manana ny fepetra (34).
Mahaliana fa ny fitantanana ny adin-tsaina dia afaka mampiroborobo ny fihenan-danja.
Tao anatin'ny fandalinana 8 herinandro tamin'ny olon-dehibe 45 voan'ny matavy loatra, ireo izay nanao teknika fialan-tsasatra toy ny fofona lalina dia very lanja bebe kokoa noho ireo izay nahazo torohevitra momba ny sakafo mahazatra (35).
Mba hampihenana ny adin-tsaina, andramo ny mampiditra fanazaran-tena mifototra amin'ny porofo amin'ny fahazaranao. Yoga, mandany fotoana amin'ny natiora sy misaintsaina (36, 37, 38).
9. Mihinana kaloria be loatra ianao
Ny fihinanana tafahoatra dia mijanona ho antony lehibe mahatonga ny lanja.
Raha mihinana kaloria bebe kokoa noho ny dorana isan'andro ianao, dia mety hitombo ny lanjany (39).
Ny fihinanana tsy misy saina, ny misakafo tsy tapaka, ary ny fanaovana safidy sakafo be kaloria sy otrikaina dia manampy amin'ny fihinanana kaloria be loatra.
Mety ho sarotra ny hamantatra samirery ny filanao kalôria, koa miresaha amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo raha toa ka sarotra aminao ny mihinana be loatra.
Ny fomba tsotra hialana amin'ny fihinanana tafahoatra dia ny fitandremana ny hanoanana sy ny fahafenoana amin'ny alàlan'ny fihinanana amim-pahendrena, ny fanarahana sakafo be fibre sy proteinina, manankarena amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry, misotro rano fa tsy zava-pisotro be kaloria ary mampitombo ny haavon'ny asanao.
Ny tsipika ambany
Antony maro no mety hahatonga ny lanja tsy nahy.
Ny tsy fahampian-torimaso, ny fanaovan-javatra mipetrapetraka, ary ny fihinanana sakafo voahodina na be siramamy dia vitsivitsy amin'ireo fahazarana mety hampitombo ny mety ho fitomboanao.
Na izany aza, dingana tsotra vitsivitsy - ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana, ny fanatanjahan-tena ary ny fifantohana amin'ny sakafo manontolo - dia afaka manampy anao hahatratra ny tanjonao hampihenana ny lanjany ary hanatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.
