Mitady fomba hanatsara ny fahaizany sy hanatratrarana ny tanjony hatrany ireo atleta sy ireo mpankafy ara-batana.
Ny sakafo tsara dia afaka manampy ny vatanao hiasa tsara kokoa ary ho sitrana haingana kokoa aorian'ny fanazaran-tena tsirairay.
Ny fihinanana otrikaina tsara indrindra alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia tsy vitan'ny hoe manampy anao hanatsara ny asanao, fa hampihena ny fahasimban'ny hozatra (1).
Ireto ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny sakafo alohan'ny fanazaran-tena.
Ny votoatiny
Zava-dehibe ny mahafantatra izay hohanina
Ny famelomana ny vatanao amin'ny otrikaina mety alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia hanome hery sy tanjaka ilainao hanatsarana ny asanao.
Ny macronutrients tsirairay dia manana andraikitra manokana alohan'ny fanazaran-tena. Na izany aza, ny tahan'ny tokony hihinananao azy ireo dia miovaova arakaraka ny tsirairay sy ny karazana fanatanjahan-tena (2).
Ity ambany ity ny topimaso momba ny anjara asan'ny macronutrients tsirairay.
gliosida
Ny hozatrao dia mampiasa glucose avy amin'ny gliosida ho solika.
Glycogène no fomba fiasan'ny vatana sy fitehirizana glucose, indrindra ao amin'ny aty sy ny hozatra.
Ho an'ny fanazaran-tena fohy na mahery vaika, ny fitehirizana glycogène anao no loharanon-kery lehibe ho an'ny hozatrao (3).
Fa ho an'ny fanazaran-tena lava kokoa dia miankina amin'ny lafin-javatra maro ny haavon'ny fampiasanao ny gliosida. Anisan'izany ny hamafin'ny, ny karazana fiofanana, ary ny fitsipika ankapobeny (3).
Voafetra ny fitehirizana glycogène hozatrao. Rehefa lany ireo tahiry ireo dia mihena ny vokatrao sy ny herinao (4, 5, 6).
Ny fanadihadiana dia naneho tsy tapaka fa ny kôbhydrate dia afaka mampitombo ny fivarotana glycogen sy ny fampiasana mandritra ny famporisihana ny oxidation carbohydrate mandritra ny fanatanjahan-tena (6, 7, 8).
Ny famenoana karbônina, izay tafiditra amin'ny fihinanana sakafo avo lenta mandritra ny 1 ka hatramin'ny 7 andro, dia fomba iray malaza amin'ny fampitomboana ny fivarotana glycogen (7, 8).
proteinina
Fanadihadiana maro no nandrakitra ny mety hisian'ny fihinanana proteinina mialoha ny fanatanjahan-tena hanatsarana ny fahombiazan'ny atleta.
Ny fihinanana proteinina (irery na miaraka amin'ny gliosida) alohan'ny fanatanjahan-tena dia hita fa mampitombo ny synthesis proteinina hozatra (9, 10, 11).
Ny fandinihana iray dia naneho valiny anabolika tsara taorian'ny nandanian'ny mpandray anjara 20 grama proteinina whey alohan'ny fanatanjahan-tena (9).
Ny tombony hafa amin'ny fihinanana proteinina alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia misy
- Valiny anabolika tsara kokoa, na fitomboan'ny hozatra (11, 12)
- Fanatsarana ny hozatra (12)
- Nitombo hery sy faobe mahia (13)
- Nitombo ny asan'ny hozatra (11, 12, 13)
menaka
Na dia ampiasaina aza ny glycogène mandritra ny fanatanjahan-tena fohy na avo lenta, ny tavy dia loharanon-kery mandritra ny fotoana maharitra, fanatanjahan-tena antonony ka hatramin'ny ambany (14).
Ny fanadihadiana sasany dia nanadihady ny fiantraikan'ny fanjifana tavy amin'ny fahombiazan'ny atletisma. Na izany aza, ireo fandinihana ireo dia nijery sakafo matavy be nandritra ny fotoana maharitra, fa tsy talohan'ny fanatanjahan-tena (15, 16).
Ohatra, ny fandinihana iray dia nampiseho fa ny fihinanana sakafo efatra herinandro misy tavy 40% dia mampitombo ny faharetan'ny faharetana amin'ny mpihazakazaka salama sy voaofana (15).
famintinana Ny carbs dia manampy amin'ny fampitomboana ny fitehirizana glycogène ho an'ny fanatanjahan-tena mahery vaika, raha ny tavy kosa dia manampy ny vatanao ho an'ny fanazaran-tena maharitra sy tsy dia mafy loatra. Mandritra izany fotoana izany, ny proteinina dia manatsara ny synthesis proteinina hozatra ary manampy amin'ny fanarenana.
Zava-dehibe ny fandrindrana ny sakafonao alohan'ny fiasana
Lafiny manan-danja amin'ny sakafo alohan'ny fanatanjahan-tena ihany koa ny fameram-potoana ny sakafonao.
Mba hampitomboana ny vokatry ny fanazaran-tena dia miezaha mihinana sakafo feno misy gliosida, proteinina ary tavy 2 na 3 ora alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena.
Na izany aza, amin'ny toe-javatra sasany, mety tsy ho afaka hihinana sakafo feno ianao 2 na 3 ora alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena.
Amin'ity tranga ity, afaka mihinana sakafo tsara foana ianao alohan'ny fampiofanana. Na izany aza, tadidio fa ny sakafo aloha kokoa alohan'ny fampiofanana dia tokony ho kely sy tsotra kokoa ny sakafo.
Raha mihinana eo anelanelan'ny 45 sy 60 minitra alohan'ny fanazaran-tena ianao, dia mifidiana sakafo mora levonina ary misy gliosida sy proteinina indrindra.
Izany dia hanampy amin'ny fisorohana ny tsy fahampian'ny vavony mandritra ny fanatanjahan-tena.
famintinana Tsara ny mihinana sakafo feno 2 na 3 ora alohan'ny fanazaran-tena. Ho an'ny sakafo akaiky kokoa ny fanazaran-tenanao, mifidiana karbôgria sy proteinina tsotra kokoa.
Ohatra sasantsasany amin'ny sakafo alohan'ny fanazaran-tena
Ny sakafo sy ny habetsahan'ny sakafo dia miankina amin'ny karazana, faharetana ary hamafin'ny fiofanana.
Ny fitsipika tsara dia ny fihinanana fifangaroan'ny gliosida sy proteinina alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena.
Raha mihinana matavy miaraka amin'ny sakafo alohan'ny fanazaran-tena ianao, dia tokony hohaninao izany farafahakeliny ora vitsivitsy alohan'ny fanazaran-tena (2).
Ireto misy ohatra vitsivitsy amin'ny sakafo voalanjalanja alohan'ny fanazaran-tena:
Raha manomboka ao anatin'ny 2-3 ora na mihoatra ny fiasanao
- Sandwich amin'ny mofo voamaina manontolo, proteinina matavy ary salady
- Omelette atody sy toast voamaina manontolo nasiana zavokà sy voankazo iray kaopy
- Proteinina matavy, vary mena ary legioma natono
Raha manomboka ao anatin'ny 2 ora ny fiasanao
- Protein smoothie vita amin'ny ronono, vovoka proteinina, akondro ary voaroy mifangaro
- Voamadinika sy ronono manontolo
- Kaopy misy oatmeal nasiana akondro sy amandy voatetika
- Dibera amandy voajanahary sy sandwich voankazo amin'ny mofo manontolo
Raha manomboka ao anatin'ny adiny iray na latsaka ny fanazaran-tenanao
- yaourt grika sy voankazo
- Nutrition bar misy proteinina sy akora mahasalama
- Voankazo iray, toy ny akondro, voasary na paoma
Tsarovy fa tsy mila mihinana sakafo be dia be alohan'ny fanazaran-tena amin'ny fotoana samihafa ianao. Fidio fotsiny ny iray amin'izy ireo.
Mba hahazoana vokatra tsara indrindra, andramo amin'ny faharetana samihafa sy ny fitambaran'ny otrikaina.
famintinana Ny fitambaran'ny gliosida sy proteinina no soso-kevitra ho an'ny sakafo mialoha ny fanazaran-tena. Mety hahasoa koa ny tavy, nefa tokony hohanina adiny roa alohan’ny fanaovana fanatanjahan-tena.
Mety hanampy ihany koa ny fanampin-tsakafo alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena
Ny fampiasana fanampin-tsakafo dia mahazatra amin'ny fanatanjahan-tena. Ireo vokatra ireo dia afaka manatsara ny fahombiazany, manatsara ny tanjaka, mampitombo ny vatana matavy ary mampihena ny reraka.
Ireto ambany ireto ny sasany amin'ireo fanampin-tsakafo tsara indrindra alohan'ny fanazaran-tena.
Creatine
Creatine angamba no fanampin-panatanjahantena fampiasa matetika indrindra.
Naseho fa mampitombo ny hozatry ny hozatra, ny haben'ny fibra hozatra, ary ny tanjaky ny hozatra sy ny hery, ary ny fanemorana ny havizanana (17, 18).
Na dia mahasoa aza ny maka creatine alohan'ny fanazaran-tena, dia hita fa mahomby kokoa izany rehefa raisina aorian'ny fanazaran-tena (18).
Ny fihinanana 2 hatramin'ny 5 grama creatine monohydrate isan'andro dia mahomby.
Kafeinina
Anisan'ny tombontsoa maro hafa, ny kafeinina dia hita fa manatsara ny fahombiazany, mampitombo ny tanjaka sy ny hery, manampy amin'ny fampihenana ny fahatsapana harerahana, ary mandrisika ny fandoroana tavy (17, 19).
Ny kafeinina dia azo ampiasaina amin'ny kafe, dite ary zava-pisotro misy angovo, saingy hita ao amin'ny fanampin-tsakafo sy pilina alohan'ny fanatanjahan-tena.
Tsy maninona ny fomba fanjifanao azy, satria mitovy ihany ny fiantraikany amin'ny fampisehoana.
Ny voka-dratsin'ny kafeinina dia hita 90 minitra aorian'ny fihinanana. Na izany aza, hita fa mandaitra izy io na dia natelina 15 hatramin'ny 60 minitra alohan'ny fanatanjahan-tena aza (20).
Asidra amino sampana (BCAA)
Ny BCAA dia manondro ny asidra amino tena ilaina valine, leucine ary isoleucine.
Ny fanadihadiana dia naneho fa ny fandraisana BCAA alohan'ny fampiofanana dia manampy amin'ny fampihenana ny fahasimban'ny hozatra ary hampitombo ny synthesis proteinina hozatra (10, 21).
Ny fatra 5 grama na mihoatra, adiny iray farafahakeliny alohan'ny fanatanjahan-tena, dia mandaitra (21).
Beta-Alanine
Beta-alanine dia asidra amine izay mampitombo ny fitehirizana ny carnosine ao amin'ny hozatra. Hita fa mahomby indrindra amin'ny fanazaran-tena fohy sy mahery vaika.
Manao izany izy amin'ny fampitomboana ny fahaiza-manao fanatanjahan-tena sy ny fiaretan'ny hozatra ary ny fampihenana ny havizanana (22, 23, 24).
Ny fatra isan'andro dia 2 ka hatramin'ny 5 grama, izay farafahakeliny 0,5 grama no tokony hohanina alohan'ny fampiofanana (25).
Fanampin-tsakafo mialoha ny fanatanjahan-tena marobe
Ny olona sasany dia maniry ny vokatra misy fifangaroan'ireo fanampin-tsakafo voalaza etsy ambony.
Ny fampifangaroana ireo akora ireo dia mety hisy fiantraikany synergistic ary manatsara ny fahombiazany (26).
Kafeinina, creatine, beta-alanine, asidra amine rojo sampana, arginine, ary vitaminina B no anisan'ireo akora ampiasaina matetika amin'ireo vokatra ireo (26, 27).
Ireo fanampin-tsakafo mialoha ny fanazaran-tena ireo dia naseho hampitombo ny fahombiazany, ny tanjaka, ny fiaretana, ny hery anaerobic, ny fotoana fanehoan-kevitra, ny fifantohana ary ny fahamalinana (26, 27).
Ny fatra dia miankina amin'ny vokatra, fa amin'ny ankapobeny dia asaina mitondra azy ireo eo amin'ny 30 ka hatramin'ny 45 minitra alohan'ny fanatanjahan-tena.
famintinana Ny creatine, kafeinina, BCAA ary beta-alanine dia matetika atolotra alohan'ny fanazaran-tena. Ny fanampin-tsakafo mialoha ny fanazaran-tena maromaro dia manambatra akora maro samihafa mba hahazoana tombony tsara indrindra.
Tena ilaina koa ny hydration
Mila rano ny vatanao mba hiasa.
Ny hydration tsara dia nanampy tamin'ny fihazonana na fanatsarana ny fahombiazany, raha ny tsy fahampian-drano kosa dia mifandray amin'ny fihenan'ny fahombiazan'ny asa (28, 29, 30, 31).
Tsara ny mihinana rano sy sodium alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena. Hanatsara ny fifandanjan'ny fluid izany (32, 33).
Ny American College of Sports Medicine (ACSM) dia manoro hevitra ny misotro rano 16 ka hatramin'ny 20 litatra (0,5 hatramin'ny 0,6 litatra) farafahakeliny adiny efatra alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena ary 8 ka hatramin'ny 12 ounces (0,23 hatramin'ny 0,35 litatra) rano 10 ka hatramin'ny 15 minitra alohan'ny fanatanjahan-tena. (32 ora). ).
Fanampin'izany, manoro hevitra ny mihinana zava-pisotro misy sodium izy ireo mba hitazonana ranon-javatra (32).
famintinana Zava-dehibe ho an'ny asa ny rano. Amporisihina ny misotro rano sy zava-pisotro misy sodium alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena mba hampiroboroboana ny fifandanjan'ny fluid sy hisorohana ny fahaverezan'ny fluid be loatra.
atambatra daholo
Mba hanamafisana ny fahombiazanao sy ny fahasitrananao, dia zava-dehibe ny manome ny vatanao ny otrikaina mety alohan'ny fanazaran-tena.
Ny carbôhydrates dia manampy amin'ny fampitomboana ny fahafahan'ny vatanao mampiasa glycogène mba hanesorana ny fanatanjahan-tena fohy sy avo lenta, fa ny tavy kosa dia manampy ny vatanao ho an'ny fanatanjahan-tena lava kokoa.
Ny fihinanana proteinina dia manampy amin'ny fanatsarana ny synthesis proteinina hozatra, hisorohana ny fahasimban'ny hozatra, ary hampiroborobo ny fanarenana.
Ny hydration mety dia mifandray amin'ny fanatsarana ny asa.
Ny sakafo alohan'ny fanazaran-tena dia azo hanina na aiza na aiza manomboka amin'ny adiny telo ka hatramin'ny 30 minitra alohan'ny fanazaran-tena. Misafidiana sakafo mora levonina anefa, indrindra raha manomboka adiny iray na latsaka ny fiasanao. Hanampy anao hisoroka ny aretim-bavony izany.
Fanampin'izany, fanampin-tsakafo maro dia afaka manampy amin'ny fanatanterahana sy manampy amin'ny fanarenana.
Amin'ny fiafaran'ny andro dia afaka manampy anao hanatsara ny fahaiza-manaonao sy ho sitrana haingana kokoa ny fanao ara-tsakafo tsotra alohan'ny fanazaran-tena.
