Ny sakafo dia ny fandalinana ny otrikaina ao amin'ny sakafo, ny fomba ampiasain'ny vatana, ary ny fifandraisan'ny sakafo, ny fahasalamana ary ny aretina.
Mampiasa hevitra avy amin'ny biolojia molekiola, biochemistry ary génétique ny mpanome sakafo mba hahafantarana ny fiantraikan'ny otrikaina amin'ny vatan'olombelona.
Ny sakafo ihany koa dia mifantoka amin'ny fomba ahafahan'ny olona mampiasa ny safidiny sakafo mba hampihenana ny mety ho aretina, ny zavatra mitranga raha mihinana otrikaina be loatra na kely loatra ny olona iray, ary ny fomba fiasan'ny allergy.
Ny otrikaina dia manome sakafo. Ny proteinina, ny gliosida, ny tavy, ny vitaminina, ny mineraly, ny fibre ary ny rano dia otrikaina avokoa. Raha tsy manana fifandanjana tsara amin'ny otrikaina ny olona ao amin'ny sakafony, dia mitombo ny loza ateraky ny olana ara-pahasalamana sasany.
Ity lahatsoratra ity dia hanazava ny sakafo isan-karazany ilain'ny olona iray sy ny antony. Hojerena ihany koa ny andraikitry ny mpandinika ny sakafo sy ny sakafo.
Ny votoatiny
Macronutrients
Ny macronutrients dia otrikaina ilain'ny olona amin'ny fatrany betsaka.
gliosida
Ny siramamy, ny starch ary ny fibre dia karazana gliosida.
Sugars dia gliosida tsotra. Mirodana haingana ny vatana ary mitroka siramamy sy hydroéthylamidon. Mety hanome hery haingana izy ireo, saingy tsy mamela olona ho voky. Mety hampiakatra ny tahan’ny siramamy ao amin’ny ra koa izy ireny. Ny fiakaran'ny siramamy matetika dia mampitombo ny mety ho voan'ny diabeta karazany 2 sy ny fahasarotany.
fibre dia carbohydrate koa. Ny vatana dia manimba karazana fibre sasany ary mampiasa azy ireo ho angovo; Ny hafa dia voahodidin'ny bakteria tsinay, fa ny karazana hafa kosa miditra ao amin'ny vatana.
Fibre sy hydroéthylamidon tsy voavoatra dia gliosida sarotra. Mila fotoana kely ny vatana vao simba sy mitroka ny gliosida sarotra. Rehefa avy nihinana fibre ny olona iray dia ho voky lava kokoa. Ny fibre koa dia mety hampihena ny mety ho voan'ny diabeta, aretim-po ary kanseran'ny koloro. Ny gliosida sarotra dia safidy mahasalama kokoa noho ny siramamy sy ny voadio voadio.
Mianara bebe kokoa momba ny fibre eto.
proteinina
Ny proteinina dia voaforon'ny asidra amine, izay zavatra voajanahary voajanahary.
Misy asidra amino 20. Ny sasany amin'izy ireo dia tena ilaina, midika izany fa ny olona dia tsy maintsy mahazo azy amin'ny sakafo. Ny vatana dia afaka manao ny hafa.
Ny sakafo sasany dia manome proteinina feno, izay midika fa misy ny asidra amino ilaina rehetra ilain'ny vatana. Ny sakafo hafa dia misy fitambarana asidra amino isan-karazany.
Ny ankamaroan'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia tsy ahitana proteinina feno, noho izany ny olona iray izay manaraka ny sakafo vegan dia tokony hihinana sakafo isan-karazany mandritra ny andro izay manome asidra amino tena ilaina.
Mianara bebe kokoa momba ny proteinina eto.
menaka
Ny tavy dia tena ilaina amin'ny:
- tombo-kase fanosotra
- manampy taova hamokatra hormonina
- mamela ny vatana handray vitaminina sasany
- mampihena ny mamaivay
- mitahiry ny fahasalaman'ny atidoha
Ny matavy be loatra dia mety hiteraka matavy loatra, kolesterola avo, aretim-po ary olana ara-pahasalamana hafa.
Na izany aza, ny karazana tavy lanin'ny olona iray dia mitondra fiovana. Salama kokoa noho ny tavy tototry ny menaka tsy matavy, toy ny menaka oliva, izay matetika avy amin'ny biby.
Ato amin'ity lahatsoratra ity, mianatra momba ny karazana tavy sy ny toerana ahitana azy ireo.
Eau
Ny vatan'olombelona lehibe dia misy rano hatramin'ny 60% ary mila izany amin'ny dingana maro. Tsy misy kaloria ny rano ary tsy manome angovo.
Maro no manoro hevitra ny misotro rano 2 litatra, na 8 vera isan’andro, nefa mety ho avy amin’ny sakafo, toy ny voankazo sy legioma ihany koa izany. Hiteraka fisotro mavo mavo ny ranon-drano ampy.
Ny fepetra takiana dia hiankina amin'ny haben'ny tsirairay sy ny taonany, ny anton-javatra ara-tontolo iainana, ny haavon'ny asa, ny toe-pahasalamana, sns.
Tsindrio eto raha te hahalala ny habetsahan'ny rano ilain'ny olona isan'andro sy eto raha te hahalala ny soa azo avy amin'ny rano fisotro.
Micronutrients
Ny micronutrients dia ilaina amin'ny ampahany kely. Anisan'izany ny vitaminina sy mineraly. Ny mpanamboatra indraindray dia manampy azy ireo amin'ny sakafo. Ohatra amin'izany ny voamadinika sy ny vary.
mineraly
Ny vatana dia mila karbaona, hydrogène, oksizenina ary azota.
Ilaina koa ny mineraly ara-tsakafo, toy ny vy, potassium, sns.
Amin'ny ankamaroan'ny toe-javatra, ny sakafo isan-karazany sy voalanjalanja dia hanome ny mineraly ilain'ny olona iray. Raha misy ny tsy fahampiana, ny dokotera dia afaka manoro fanampin-tsakafo.
Ireto misy mineraly ilain’ny vatana mba hiasa tsara.
potasioma
Potasioma dia electrolyte. Izy io dia mamela ny fiasan'ny voa, ny fo, ny hozatra ary ny nerveuse. ny Torolàlana momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina 2015-2020 Manoro hevitra ny olon-dehibe mihinana 4 miligrama (mg) potassium isan'andro.
Ny kely loatra dia mety hiteraka fiakaran'ny tosidrà, fahatapahan'ny lalan-drà ary vato voa.
Ny be loatra dia mety hanimba ny olona voan'ny aretin'ny voa.
Ny avocado, ny rano voanio, ny akondro, ny voankazo maina, ny voatavo, ny tsaramaso ary ny lentila dia loharano tsara.
Mianara bebe kokoa momba ny potassium eto.
Sodium
Ny sodium dia electrolyte izay manampy:
- mitazona ny fiasan'ny nerve sy ny hozatra
- mandrindra ny habetsahan’ny ranon-javatra ao amin’ny vatana
Ny kely loatra dia mety hitarika amin'ny hyponatremia. Ny soritr'aretina dia ny lethargy, ny fisafotofotoana ary ny havizanana. Mianara bebe kokoa eto.
Ny be loatra dia mety hitarika amin'ny fiakaran'ny tosi-drà, izay mampitombo ny mety ho aretim-po sy aretim-po.
Ny sira an-databatra, misy sodium sy chloride, dia zava-manitra malaza. Na izany aza, ny ankamaroan'ny olona dia mihinana sodium be loatra satria efa voajanahary amin'ny ankamaroan'ny sakafo izany.
Manoro hevitra ny olona ny manam-pahaizana mba tsy hampiditra sira latabatra amin'ny sakafony. Ny torolalana amin'izao fotoana izao dia manoro hevitra ny fihinanana sodium tsy mihoatra ny 2 mg isan'andro, na eo amin'ny iray sotrokely.
Ity soso-kevitra ity dia ahitana ny loharano voajanahary sy ny sira ampian'ny olona iray amin'ny sakafony. Ny olona voan'ny tosidra na aretin'ny voa dia tokony hihinana kely.
Ohatrinona ny sira ilain'ny olona iray? Fantaro eto.
kalsioma
Mila kalsioma ny vatana mba hamoronana taolana sy nify. Izy io koa dia manohana ny rafi-pitatitra, ny fahasalaman'ny foza ary ny fiasa hafa.
Ny kely loatra dia mety hampihena ny taolana sy ny nify. Ny soritr'aretin'ny tsy fahampiana mafy dia ny fihetsehan'ny rantsantanana sy ny fiovan'ny fitepon'ny fo, izay mety hitera-doza.
Ny be loatra dia mety hitarika amin'ny fitohanana, vato voa, ary hampihenana ny fihanaky ny mineraly hafa.
Ny torolàlana amin'izao fotoana izao ho an'ny olon-dehibe dia manoro 1 mg isan'andro ary 000 mg ho an'ny vehivavy 1 taona no ho miakatra.
Ny loharano tsara dia ahitana ronono, tofu, legume ary legioma maitso maitso.
Mianara bebe kokoa momba ny calcium.
phosphore
Ny phosphore dia misy ao amin'ny sela rehetra ao amin'ny vatana ary manampy amin'ny taolana sy nify salama.
Ny phosphore kely loatra dia mety hiteraka aretin'ny taolana, hisy fiantraikany amin'ny fahazotoan-komana, tanjaky ny hozatra ary ny fandrindrana. Mety hitarika ho amin'ny anemia koa izany, mety ho voan'ny otrikaretina bebe kokoa, fahatsapana may na manindrona eo amin'ny hoditra, ary mikorontana.
Ny be loatra amin'ny sakafo dia tsy miteraka olana ara-pahasalamana, na dia azo atao aza ny poizina noho ny fanampin-tsakafo, ny fanafody ary ny olana momba ny metabolisma phosphore.
Ny olon-dehibe dia tokony mikendry ny hihinana 700mg phosphore isan'andro. Ny loharano tsara dia ny ronono, ny salmon, ny voanemba ary ny cashews.
Nahoana ny olona no mila phosphore? Fantaro eto.
magnésium
Ny magnesium dia manampy amin'ny fiasan'ny hozatra sy ny nerve. Manampy amin'ny fandrindrana ny tosidra sy ny siramamy ao amin'ny ra izany ary mamela ny vatana hamokatra proteinina, taolana ary ADN.
Ny tsy fahampian'ny magnesium dia mety hitarika ho amin'ny fahalemena, ny maloiloy, ny havizanana, ny tongotra tsy milamina, ny olana amin'ny torimaso, ary ny soritr'aretina hafa.
Ny be loatra dia mety hiteraka olana amin'ny fandevonan-kanina ary mety ho olana amin'ny fo.
Ny voanjo, ny spinach ary ny tsaramaso dia loharano tsara amin'ny magnesium. Ny vehivavy lehibe dia mila 320 mg magnesium isan'andro, ary ny lehilahy lehibe mila 420 mg.
Nahoana no ilaina ny magnesium? Tsindrio eto raha te hahalala bebe kokoa.
fanitso
Zinc dia manana anjara toerana amin'ny fahasalaman'ny sela ao amin'ny vatana, ny hery fiarovana, ny fanasitranana ny ratra ary ny famoronana proteinina.
Ny kely loatra dia mety hitarika ho amin'ny fahaverezan'ny volo, ny fahasimban'ny hoditra, ny fiovan'ny tsiro na ny fofona, ary ny aretim-pivalanana, saingy tsy fahita firy izany.
Ny be loatra dia mety hiteraka olana amin'ny fandevonan-kanina sy aretin'andoha. Tsindrio eto raha te hahalala bebe kokoa.
Ny vehivavy lehibe dia mila zinc 8 mg isan'andro, ary ny lehilahy lehibe dia mila 11 mg. Ny loharanon-tsakafo dia ahitana oyster, hen'omby, voamadinika sakafo maraina voaaro, ary tsaramaso nendasina. Raha te hianatra bebe kokoa momba ny loharanon-tsakafo misy zinc, kitiho eto.
Inona no mahasoa ny zinc amin'ny fahasalaman'ny olombelona? Tsindrio eto raha te hahalala bebe kokoa.
Fer
Ny vy dia tena ilaina amin’ny fiforonan’ny liomena, izay mitondra oksizenina any amin’ny faritra rehetra amin’ny vatana. Izy io koa dia mitana anjara toerana amin'ny fananganana tavy connective sy ny famoronana hormonina.
Ny kely loatra dia mety miteraka tsy fahampian-tsakafo, anisan'izany ny olana amin'ny fandevonan-kanina, ny fahalemena ary ny fahasarotan'ny fisainana. Mianara bebe kokoa momba ny tsy fahampian'ny vy eto.
Ny be loatra dia mety hiteraka olana amin'ny fandevonan-kanina ary mety hahafaty ny fatrany ambony indrindra.
Ny loharanon-karena tsara dia ahitana ny voamaina voamaina, atin'ny hen'omby, lentila, spinach ary tofu. Ny olon-dehibe dia mila 8 mg vy isan'andro, fa ny vehivavy kosa mila 18 mg mandritra ny taom-pananahany.
Nahoana no zava-dehibe ny vy? Fantaro eto.
manganese
Mampiasa manganese ny vatana mba hamokarana angovo; mitana anjara toerana amin'ny fampidiran-dra izy io ary manohana ny hery fiarovana.
Ny kely loatra dia mety hitarika ho amin'ny fahalemen'ny taolana amin'ny ankizy, ny hoditra maimaika amin'ny lehilahy, ary ny fiovan'ny fihetseham-po amin'ny vehivavy.
Ny be loatra dia mety hiteraka horohoron-tany, fikorontanan'ny hozatra, ary soritr'aretina hafa, saingy amin'ny habetsahana avo be.
Ny betsimitsitekiteky, ny hazelnut, ny vary mena, ny voanjo ary ny epinara dia samy manome manganese avokoa. Ny lehilahy lehibe dia mila manganese 2,3 mg isan'andro, ary ny vehivavy dia mila 1,8 mg.
Mianara bebe kokoa momba ny manganese eto.
varahina
Ny varahina dia manampy ny vatana hamokatra angovo ary hamokatra sela sy lalan-dra.
Ny varahina kely loatra dia mety hitarika ho amin'ny havizanana, ny tasy amin'ny hoditra mazava, ny kolesterola ambony, ary ny fikorontanan'ny sela. Tsy fahita firy izany.
Ny varahina be loatra dia mety hiteraka fahasimban'ny atiny, fanaintainan'ny kibo, maloiloy ary aretim-pivalanana. Ny varahina be loatra koa dia mampihena ny fidiran'ny zinc.
Ny loharanon-karena tsara dia ny atin'ny hen'omby, oyster, ovy, holatra, sesame ary masomboly. Ny olon-dehibe dia mila 900 micrograms (mcg) varahina isan'andro.
Nahoana no zava-dehibe ny varahina? Tsindrio eto raha te hahalala bebe kokoa.
sélénium
Ny selenium dia misy selenoproteins mihoatra ny 24 ary mitana anjara toerana lehibe amin'ny fahasalaman'ny taovam-pananahana sy ny tiroida. Amin'ny maha antioxidant azy dia afaka misoroka ny fahasimban'ny sela ihany koa izy.
Ny selenium be loatra dia mety miteraka fofona tongolo gasy, aretim-pivalanana, fahasosorana, hoditra maimaika, volo na hoho marefo, ary soritr'aretina hafa.
Ny kely loatra dia mety miteraka aretim-po, tsy fahampian-tsakafo amin'ny lehilahy ary arthritis.
Ny olon-dehibe dia mila 55 mcg selenium isan'andro.
Ny voanjo breziliana dia loharano tsara amin'ny selenium. Ny loharanon-javamaniry hafa dia ahitana epinara, oatmeal ary tsaramaso natono. Tona, ham, ary macaroni fortified dia loharano lehibe avokoa.
Mianara bebe kokoa momba ny selenium eto.
vitaminina
Ny olona dia mila vitaminina kely isan-karazany. Ny sasany amin'izy ireo, toy ny vitamin C, dia antioxidants ihany koa. Midika izany fa manampy amin'ny fiarovana ny sela amin'ny fahasimbana izy ireo amin'ny fanesorana ireo molekiola misy poizina, antsoina hoe radika maimaim-poana, amin'ny vatana.
Vitamina dia mety ho:
Mety levona anaty rano: Ny otrikaina B valo sy otrikaina C
Tavy mety levona: Vitaminina A, D, E ary K
Mianara bebe kokoa momba ny vitaminina eto.
Vitaminina levona anaty rano
Ny olona dia tokony hihinana tsy tapaka vitaminina levon-drano satria ny vatana dia manala azy haingana kokoa ary tsy afaka mitahiry azy mora foana.
| Vitamine | Vokatry ny kely loatra | Effet be loatra | Sources |
| B-1 (tiamina) | Beriberi Syndrome Wernicke-Korsakoff | Tsy fantatsika, satria ny vatana dia mamoaka azy amin'ny urine. | Voamadinika sy vary, henan-kisoa, trout, tsaramaso mainty |
| B-2 (riboflavine) | Olana hormonina, fikorontanan’ny hoditra, fivontosan’ny vava sy ny tenda | Tsy fantatsika, satria ny vatana dia mamoaka azy amin'ny urine. | Aty hen'omby, voamadinika sakafo maraina, oatmeal, yaourt, holatra, amandy |
| B-3 (niacin) | Pellagra, anisan'izany ny fiovan'ny hoditra, ny lela mena, ny soritr'aretin'ny fandevonan-kanina ary ny neurolojia | Mena ny tarehy, may, mangidihidy, aretin'andoha, maimaika sy fanina | Aty hen’omby, tratra akoho, vary mena, voamadinika, voanjo. |
| B-5 (asidra pantothenic) | Mamontsina sy may eo amin’ny tanana sy tongotra, havizanana, fanaintainan’ny vavony | Olana fandevonan-kanina amin'ny fatra avo. | Sakafo maraina, atin'ny hen'omby, holatra shiitake, masomboly |
| B-6 (pyridoxamine, pyridoxal) | Anemia, maimaika mangidihidy, fiovana hoditra, nivonto lela | Fahasimban'ny nerve, fahaverezan'ny fifehezana hozatra | Chickpeas, atin'ny hen'omby, tonelina, tratra akoho, voamadinika manankarena, ovy |
| B-7 (biotin) | Ny volo very, ny maimaika manodidina ny maso sy ny hafa fanokafana vatana, conjunctivitis | Tsy mazava | Aty hen’omby, atody, saumon, voan’ny tanamasoandro, vomanga |
| B-9 (asidra folika, folate) | Ny fahalemena, ny havizanana, ny fahasarotana amin’ny fifantohana, ny fitempon’ny fo, ny sempotra | Mety hampitombo ny mety ho homamiadana | Hen'omby aty, epinara, mainty maso pitipoà, voamadinika manankarena, asparagus |
| B-12 (cobalamins) | Ny anemia, ny havizanana, ny fitohanana, ny fihenan'ny lanjany, ny fiovan'ny neurolojia | Tsy nisy fiantraikany ratsy voalaza | Clams, atin'ny hen'omby, lalivay manankarena, ronono avy amin'ny zava-maniry sy serealy sakafo maraina, trondro matavy sasany. |
| Vitamin C (asidra ascorbic) | Scurvy, anisan'izany ny havizanana, maimaika, nivonto hihy, ratsy fanasitranana ratra | Aretina, aretim-pivalanana, fivontosan’ny vavony | Voankazo voasary, voaroy, dipoavatra mena sy maitso, kiwi, broccoli, ovy nendasina, ranom-boankazo. |
Vitaminina tsy mety levona matavy
Ny vatana dia mitroka vitaminina mety levona matavy amin'ny alalan'ny tsinay amin'ny fampiasana tavy (lipida). Ny vatana dia afaka mitahiry azy ireo ary tsy manala azy haingana. Ny olona izay manaraka ny sakafo ambany matavy dia mety tsy ho afaka handray ampy amin'ireo vitaminina ireo. Raha be loatra dia mety hipoitra ny olana.
| Vitamine | Vokatry ny kely loatra | Effet be loatra | Sources |
| Vitamina A (retinoids) | Fahajambana amin'ny alina | Fanerena amin'ny ati-doha, maloiloy, fanina, fahasosorana amin'ny hoditra, fanaintainan'ny taolana sy taolana, hoditra miloko volomboasary | Ovy mamy, atin'ny hen'omby, epinara sy anana maitso mavana hafa, karaoty, voatavo ririnina |
| Vitamina D | Ny tsy fahampian'ny taolana sy ny taolana marefo | Anorexia, fihenan'ny lanjany, fiovan'ny fitepon'ny fo, fahasimban'ny rafi-pandrefesana sy ny voa | Fiposahan'ny masoandro sy loharanon-tsakafo: menaka atiny, trondro matavy, vokatra vita amin'ny ronono, ranom-boankazo voaaro |
| Vitamin E | Ny neuropathie peripheral, ny retinopathy, ny fihenan'ny hery fiarovana | Mety hampihena ny fahafahan'ny rà mivonto | Mikraoba varimbazaha, voanjo, voa, tanamasoandro sy menaka safflower, epinara |
| Vitamin K | Ny fandehanan-dra sy ny fandatsahan-drà amin'ny tranga mafy | Tsy misy effet secondaire, fa mety hifanerasera amin'ny mpanelira rà sy fanafody hafa. | Legioma ravinkazo, anana, soja, edamame, okra, natto |
Ny multivitamine dia azo vidiana eny amin'ny magazay na amin'ny Internet, saingy tokony hiresaka amin'ny dokoterany ny olona alohan'ny hisotroana fanampin-tsakafo, mba hijerena raha mety amin'izy ireo izany.
Mahasalama
Ny otrikaina sasany koa dia miasa toy ny antioxidants. Ireo dia mety ho vitaminina, mineraly, proteinina na karazana molekiola hafa. Izy ireo dia manampy ny vatana hanafoana ireo akora misy poizina antsoina hoe radika maimaim-poana na karazana oksizenina mihetsika. Raha betsaka loatra amin'ireo akora ireo no mijanona ao amin'ny vatana, dia mety hisy fahasimbana sy aretina ny sela.
Mianara bebe kokoa momba ny antioxidants eto.
Fantaro eto hoe inona avy ireo sakafo no loharanon'ny antioxidants tsara.
Dietitian vs Nutritionist
Mpitsabo sakafo ara-tsakafo (RD na RDN) voasoratra anarana mianatra momba ny sakafo, ny sakafo ary ny sakafo. Mba hahatongavana ho dietitian, ny olona iray dia tsy maintsy mianatra any amin'ny oniversite nahazo alalana, mamita fandaharam-pianarana nankatoavina, mamita internship henjana, mandalo fanadinana fahazoan-dàlana, ary mamita 75 ora na mihoatra ny fianarana mitohy isaky ny 5 taona. Ny dietitians dia miasa amin'ny fahasalamam-bahoaka sy tsy miankina, fanabeazana, fahasalamana amin'ny orinasa, fikarohana ary indostrian'ny sakafo.
Mpitsabo sakafo mianatra sakafo amin'ny alalan'ny fianarana samirery na fianarana ara-dalàna, saingy tsy mahafeno fepetra hampiasa ny anarana RD na RDN izy ireo. Matetika miasa amin'ny indostrian'ny sakafo ary koa ny siansa sy ny teknolojia sakafo.
famintinana
Ny sakafo dia ny fandalinana ny sakafo sy ny fiantraikany amin'ny vatana. Mila mihinana sakafo isan-karazany ny olona mba hahazoana otrikaina isan-karazany.
Ny olona sasany dia misafidy ny hanaraka sakafo manokana, izay mifantoka amin'ny sakafo sasany ary manalavitra ny hafa. Ny olona manao izany dia mety mila manomana tsara mba hahazoana antoka fa mahazo ny vitamina rehetra ilaina amin'ny fitazonana ny fahasalamany.
Ny sakafo manankarena amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry ary mametra ny tavin'ny biby fanampiny, ny sakafo voahodina, ary ny siramamy sy sira fanampiny dia mety hitondra soa kokoa ho an'ny fahasalaman'ny olona iray.
Fantaro ireo sakafo samihafa eto:
- Sakafo avy amin'ny zavamaniry
- sakafo any Mediterane
- Sakafo DASH
- Sakafo Vegan
- Sakafo manta
- Sakafo Paleo
- Sakafo tsy misy gluten
- Sakafo Keto
