Le rutabaga est un anana faka izay an'ny brassica karazana zava-maniry, ny mpikambana ao aminy dia antsoina tsy ara-dalàna ny legioma cruciferous.
Izy io dia boribory misy loko fotsy mivolontsôkôlà ary mitovitovy amin'ny voana. Raha ny marina, dia matetika antsoina hoe lakroa eo amin'ny saka sy ny laisoa.
Le rutabaga dia foto-tsakafon'ny sakafo Eoropeana Avaratra ary fantatra ihany koa amin'ny hoe "Soedoà" sy "Soedesh turnip".
Tena mahavelona izy ireo ary malaza amin'ny votoatiny antioxidant.
Ny votoatiny
Ireto misy tombony ara-pahasalamana 7 amin'ny rutabaga.
1. Mahasoa sy ambany kaloria
Les rutabagas dia loharanon-tsakafo tena tsara.
A rutabaga antonony (386 grama) dia manome ():
- Kaloria: 143
- Foza: Grama 33
- Proteinina: Grama 4
- matavy: 0,5 grama
- fibre: Grama 9
- Vitamina C: 107% amin'ny sanda isan'andro (DV)
- potasioma: 35% ny DV
- manezioma: 18% ny DV
- kalsioma: 17% ny DV
- Vitamina E: 7% ny DV
Araka ny hitanao izao, rutabagas dia loharano tena tsara amin'ny potasioma, kalsioma ary otrikaina E sy C. Ahitana folate antonony ihany koa izy ireo, otrikaina B manan-danja amin'ny metabolism, synthesis proteinina, ary replication ADN ().
Ankoatra izany, rutabagas manome phosphore kely sy . Ny phosphore dia mineraly manan-danja amin'ny famokarana angovo sy ny fahasalaman'ny taolana, raha ilaina ny selenium ho an'ny fahasalamana ara-pananahana (, ).
famintinana Ny Rutabagas dia loharano manankarena kalsioma, manezioma, potasioma, ary otrikaina C sy E. Loharanon'ny folate tsara koa izy ireo ary manome phosphor sy selenium kely.
Vakio ihany koa: Legioma 18 miavaka sy mahasalama
Vakio ihany koa: anana ve ny tongolo gasy?
Vakio ihany koa: Legioma misy starch vs. legioma tsy misy starchy
2. Manankarena Antioxidant
Ny Rutabagas dia tena tsara, indrindra ny vitamina C sy E.
Vitamina C dia antioxidant manafoana ny radika maimaim-poana, izay singa manimba manimba sela ary mitarika ho amin'ny adin-tsaina oxidative rehefa lasa ambony loatra ny haavon'ny vatanao. Ny vitamin C koa dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fahasalaman'ny hery fiarovana, ny fihanaky ny vy ary ny synthesis collagen ().
Vitamin E dia antioxidant tsy mety levona tavy izay miady amin'ny fahasimban'ny sela ary manampy amin'ny fitazonana ny fonon'ny sela salama ().
Mahaliana fa miara-miasa akaiky ny vitamina C sy E. Raha vantany vao lany ny vitaminina E, dia manampy amin'ny famenoana azy ny vitamin C, mamela ireo antioxidants ireo hanohy hiaro ny selao (, ).
Ny Rutabagas koa dia misy glucosinolates be dia be, izay fitambarana manana fananana antioxidant. Nasehon'izy ireo fa mampihena ny areti-maso ary mety ho voan'ny aretim-po sy ny koloro, ny prostate ary ny homamiadan'ny nono (, , , , , ).
famintinana Ny Rutabagas dia loharano tsara amin'ny glucosinolates sy vitaminina C sy E. Ireo dia singa miady amin'ny aretina izay manampy amin'ny fiarovana ny vatanao amin'ny adin-tsaina oksidia.
Ny sakafo be antioxidant dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny fahanterana aloha loatra.
Maro ny famantarana ny fahanterana azo ahena noho ny tontolo iainana sy ny sakafonao, ary koa amin'ny fampihenana ny hetsika izay mampiroborobo ny areti-maso, toy ny fifohana sigara sy ny fiposahan'ny masoandro ().
dia antioxidant mahery hita ao amin'ny rutabagas izay manampy amin'ny fanesorana ny radika maimaim-poana amin'ny hoditrao vokatry ny fahalotoana sy ny fahasimban'ny hazavana ultraviolet (UV).
Izy io koa dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fananganana collagen, proteinina manan-danja izay mitazona ny hoditrao ho matanjaka. Ny taratra UV dia mety hanimba ny collagène, ary ny vitamin C dia manana anjara toerana amin'ny famoronana kolagna sy fiarovana azy (, ).
Ny antioxidants antsoina hoe glucosinolates dia mety mitana anjara toerana fiarovana amin'ny fahanteran'ny hoditra ().
Ny fandinihana vao haingana tamin'ny modelin'ny hoditra 3D dia nahita fa ny glucosinolates dia nanampy tamin'ny fiarovana amin'ny fahasimban'ny UV. Mila fikarohana fanampiny anefa ().
famintinana Ny Rutabagas dia manankarena voajanahary amin'ny vitamin C, izay miaro ny hoditrao amin'ny fahasimbana amin'ny taratra UV ary mampiroborobo ny fananganana collagen. Ny antioxidants hafa voarakitra ao amin'ny rutabaga dia mety mitana anjara toerana fiarovana amin'ny fahanteran'ny hoditra.
Vakio ihany koa: Legioma 18 miavaka sy mahasalama
Vakio ihany koa: anana ve ny tongolo gasy?
Vakio ihany koa: Legioma misy starch vs. legioma tsy misy starchy
4. Mampiroborobo ny fahasalaman'ny tsinay
Rutabagas dia loharano tena tsara amin'ny .
Ny rutabaga antonony (386 grama) dia manome fibre 9 grama, izay misolo tena ny 24% sy ny 36% amin'ny fibre isan'andro ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy ().
Manankarena fibre tsy mety levona izy ireo, izay tsy levona anaty rano. Ity karazana fibre ity dia manampy amin'ny fampiroboroboana ny tsy fahampiana ary manampy betsaka amin'ny fivalanana. Ny fibre koa dia mamelona bakteria tsara amin'ny tsinay, mampiroborobo ny ().
Ny sakafo be fibre dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro, toy ny fihenan'ny risika amin'ny homamiadan'ny koloro, ny aretim-po, ary ny diabeta karazany 2 (, ).
famintinana Ny Rutabagas dia loharano manankarena fibre, izay mamelona bakteria mahasalama ao amin'ny tsinay ary mety hampihena ny mety ho voan'ny kanseran'ny koloro, aretim-po ary diabeta karazany 2.
5. Mety hanampy hampihena lanja
Afaka manampy ny fampidirana rutabagas amin'ny sakafonao.
Tena be fibre ity legioma fakana ity ary maharitra ela kokoa ny fandevonan-kanina, mahatonga anao ho voky elaela kokoa. Izany dia afaka misoroka ny fihinanana tafahoatra ary amin'ny farany ny fahazoana lanja ().
Ankoatra izany, ny sakafo be fibre dia mifandray amin'ny karazana bakteria isan-karazany. Ny fikarohana vao haingana dia naneho fa io rohy io dia manan-danja amin'ny fisorohana ny fahazoana lanja maharitra ().
Farany, ny fihinanana sakafo be otrikaina, toy ny rutabagas, dia afaka manolo ny sakafo tsy mahasalama izay be kaloria, matavy ary siramamy. Noho izany, ny rutabaga dia mety hampiroborobo ny lanjan'ny vatana ().
famintinana Ny fihinanana rutabaga dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny lanjany amin'ny fampitomboana ny fahafaham-po sy ny fisorohana ny fihinanana tafahoatra.
6. Manankarena potassium
Ny Rutabagas dia loharano manankarena potassium, izay mitana anjara toerana lehibe amin'ny vatanao ary manan-danja indrindra amin'ny fahasalaman'ny fo ().
Ny rutabaga antonony iray (386 grama) dia manome potassium 1 mg, izay mahafeno ny 180% amin'ny zavatra ilainao isan'andro amin'ity otrikaina ity ().
dia zava-dehibe ho an'ny famantarana ny nerve sy ny contraction hozatra. Izy io koa dia miara-miasa akaiky amin'ny sodium mba hifehezana ny fifandanjan'ny fluid, izay zava-dehibe amin'ny fitazonana ny tosidra ara-pahasalamana ().
Ireo izay mihinana sakafo be potasioma dia manana risika ambany kokoa amin'ny fahatapahan'ny lalan-dra, ny fiakaran'ny tosidrà ary ny aretim-po (, , ).
famintinana Ny Rutabagas dia manankarena amin'ny potassium, mineraly izay mandrindra ny fifandanjana amin'ny fluid, ny famantarana ny nerve ary ny tosidra. Ny sakafo be potasioma dia mifandray amin'ny fihenan'ny risika amin'ny fahatapahan'ny lalan-dra sy ny aretim-po.
Vakio ihany koa: Legioma 18 miavaka sy mahasalama
Vakio ihany koa: anana ve ny tongolo gasy?
Vakio ihany koa: Legioma misy starch vs. legioma tsy misy starchy
7. Mora ampidirina amin'ny sakafonao
Ny Rutabaga dia azo omanina amin'ny fomba isan-karazany ary azo atao mandritra ny taona, ka mahatonga azy io ho legioma mora ampiana amin'ny sakafonao.
Azonao atao ny mankafy rutabagas manta na mahandro azy toy ny fomba fandrahoana ovy, fa aoka ho azo antoka ny hodiny, satria matetika misy savoka miaro ireo legioma ireo. Mandritra izany fotoana izany, ny raviny dia azo asiana salady na lasopy.
Ny Rutabagas dia manana tsiro mamy mahafinaritra ary somary mangidy. Azonao atao ny manampy azy ireo amin'ny sakafo amin'ny fomba isan-karazany, ao anatin'izany:
- andrahoina sy nopotsehina
- notapahina ho poti sy nendasina
- natsatsika tao anaty lafaoro
- ampiana lasopy
- tetehina manify dia arotsaka ao anaty casserole
- voatoto manta amin'ny salady
Noho ny fahasamihafan'izy ireo amin'ny tsirony sy ny fomba fanomanana, ny rutabagas dia afaka manolo ny ovy, karaoty ary voatabiha amin'ny ankamaroan'ny recipe.
famintinana Ny Rutabagas dia be dia be mandritra ny taona. Izy ireo dia azo andrahoina, nopotsehina, endasina, atsoina na hanina manta.
Rutabagas dia legioma mamy feno fibre, vitamina ary antioxidants.
Mampiroborobo ny fahatsapana feno izy ireo, izay afaka misoroka ny fitomboan'ny lanja. Fanampin'izany, misy kanto mahery izy ireo izay manampy amin'ny ady amin'ny areti-maso, misoroka ny fahanterana aloha loatra, ary mifandray amin'ny fihenan'ny mety ho voan'ny kansera isan-karazany.
Raha te-hamorona ao an-dakozia ianao, ny rutabagas dia fitaovana tsara hanaovana fanandramana. Mahafinaritra izy ireo ary mora ampiana amin'ny fomba fanamboarana maro.
