Zava-dehibe amin'ny fahasalamana ny sakafo. Ny sakafo tsy ara-pahasalamana dia mety hanimba ny metabolism, hitarika amin'ny fitomboan'ny lanjany, ary hanimba ny taova toy ny fo sy ny atiny mihitsy aza.
Saingy misy fiantraikany amin'ny taova hafa koa ny zavatra hohaninao - ny hoditrao.
Rehefa mianatra bebe kokoa momba ny sakafo sy ny vatana ny mpahay siansa, dia mitombo ny porofo fa mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny fahasalamana sy ny fahanteran'ny hoditrao ny zavatra hohaninao.
Ity lahatsoratra ity dia mijery ny sakafo 12 tsara indrindra mba hitazonana ny hoditrao ho salama.
Ny votoatiny
1. Trondro misy menaka
Ny trondro matavy, toy ny salmon, mackerel ary herring, dia sakafo tsara ho an'ny hoditra salama. Manankarena amin'ny asidra matavy omega-3 izy ireo, izay ilaina amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny hoditra (1).
Ny asidra matavy omega-3 dia ilaina mba hitazonana ny hoditra ho matevina, malefaka ary mahandro. Raha ny marina, ny tsy fahampian'ny asidra matavy omega-3 dia mety miteraka hoditra maina (1, 2).
Ny asidra matavy omega-3 hita ao amin'ny trondro dia mampihena ny areti-maso, izay mety miteraka mena sy mony. Mety hahatonga ny hoditrao tsy ho mora tohina amin’ny taratra UV manimba ny hoditra mihitsy aza izy ireo (2, 3).
Ny fanadihadiana sasany dia mampiseho fa ny fanampin'ny menaka trondro dia afaka miady amin'ny aretina mamaivay sy autoimmune misy fiantraikany amin'ny hoditrao, toy ny psoriasis sy lupus (4).
Ny trondro matavy dia loharanon'ny vitaminina E, iray amin'ireo antioxidant manan-danja indrindra amin'ny hoditrao. Tena ilaina ny fahazoana vitaminina E mba hiarovana ny hoditrao amin'ny fahasimbana sy ny areti-maso (5).
Io karazana hazan-dranomasina io koa dia loharano proteinina avo lenta, ilaina amin'ny fitazonana ny tanjaka sy ny fahamendrehan'ny hoditrao (5).
Farany, ny trondro dia manome zinc, mineraly ilaina amin'ny fandrindrana ny fivontosana, ny famokarana sela hoditra vaovao ary ny fahasalaman'ny hoditra amin'ny ankapobeny. Ny tsy fahampian'ny zinc dia mety hitarika ho amin'ny fivontosana, fahasimbana ary fahatarana ny fanasitranana (6).
famintinana Ny karazana trondro matavy, toy ny saumon, dia misy asidra matavy omega-3 izay afaka mampihena ny areti-maso sy mitazona ny hoditra. Izy ireo koa dia loharano tsara amin'ny proteinina avo lenta, vitamin E ary zinc.
2. Mpisolovava
Ny avocados dia be menaka mahasalama. Ireo tavy ireo dia mahasoa amin'ny asa maro ao amin'ny vatanao, anisan'izany ny fahasalaman'ny hoditrao (7).
Ny fahazoana ampy amin'ireo tavy ireo dia tena ilaina amin'ny fitazonana ny hoditra ho malefaka sy mahandro.
Ny fanadihadiana natao tamin'ny vehivavy maherin'ny 700 dia nahita fa ny fihinanana matavy be loatra - indrindra ireo karazana tavy mahasalama hita ao amin'ny zavoka - dia mifandray amin'ny hoditra malefaka sy elastika kokoa (8).
Ny porofo savaranonando koa dia mampiseho fa ny zavokà dia misy zavatra simika izay miaro ny hoditrao amin'ny fahasimban'ny masoandro. Ny fahasimban'ny UV amin'ny hoditrao dia mety miteraka ketrona sy famantarana hafa amin'ny fahanterana (8, 9).
Ny avocado koa dia loharano tsara amin'ny vitamin E, antioxidant manan-danja izay manampy amin'ny fiarovana ny hoditrao amin'ny fahasimban'ny oksidia. Ny ankamaroan'ny Amerikana dia tsy mahazo vitaminina E ampy amin'ny sakafony.
Mahaliana fa hita fa mandaitra kokoa ny vitaminina E rehefa ampiarahina amin’ny vitaminina C (5).
Vitamina C koa dia tena ilaina amin'ny hoditra salama. Mila izany ny hoditrao mba hamoronana collagène, izay proteinina ara-drafitra lehibe izay mitazona ny hoditrao ho matanjaka sy salama (10).
Tsy fahita firy ny tsy fahampian'ny vitamin C amin'izao andro izao, fa ny soritr'aretina mahazatra dia ny hoditra maina, manjavozavo ary mirona mora vaky.
Vitamina C koa dia antioxidant miaro ny hoditrao amin'ny fahasimban'ny oxidative - vokatry ny masoandro sy ny tontolo iainana - izay mety hitarika famantarana ny fahanterana (10).
Ny servieta 100 grama, na 1/2 eo ho eo ny zavokà, dia manome 10% amin'ny Reference Daily Intake (RDI) ho an'ny vitamin E ary 17% amin'ny Allowance Isan'andro ho an'ny vitamin C (11).
famintinana Ny avocado dia manankarena tavy mahasoa ary misy vitamina E sy C, izay manan-danja amin'ny hoditra mahasalama. Izy ireo koa dia misy kanto izay afaka miaro ny hoditrao amin'ny fahasimban'ny masoandro.
3. Voanjo
Ny voanjo dia manana toetra maro izay mahatonga azy ireo ho sakafo tsara ho an'ny hoditra salama.
Izy ireo dia loharano tsara amin'ny asidra matavy tena ilaina, tavy izay tsy vitan'ny vatanao ho azy.
Raha ny marina dia avo kokoa noho ny ankamaroan'ny voanjo hafa amin'ny asidra matavy omega-3 sy omega-6 izy ireo (12, 13).
Ny sakafo be loatra amin'ny asidra matavy omega-6 dia mety hampiroborobo ny areti-maso, anisan'izany ny aretin'ny hoditra toy ny psoriasis. Mifanohitra amin'izany kosa, ny asidra matavy omega-3 dia mampihena ny areti-maso ao amin'ny vatana, anisan'izany ny hoditra (13).
Na dia betsaka aza ny asidra matavy omega-6 amin'ny sakafo tandrefana, dia tsy fahita firy ny loharanon'ny asidra matavy omega-3. Satria misy ampahany betsaka amin'ireo asidra matavy ireo ny voanjo, dia afaka miady amin'ny valin'ny mamaivay amin'ny omega-6 be loatra izy ireo.
Ankoatra izany, ny voanjo dia misy otrikaina hafa ilain'ny hoditrao mba hiasa tsara sy ho salama.
Misy 28% amin'ny RDI ho an'ny zinc ny iray ounces (6 grama) amin'ny voanjo, izay tena ilaina amin'ny hoditrao mba hiasa tsara ho toy ny sakana, ary koa ho an'ny fanasitranana ratra sy ny ady amin'ny bakteria sy ny areti-maso (14).
Ny voanjo ihany koa dia manome vitaminina E, vitamin C ary selenium, ho fanampin'ny proteinina 4 ka hatramin'ny 5 grama isaky ny ounces (28 grama) (12) ny voanjo.
famintinana Ny voa dia loharano tsara amin'ny tavy tena ilaina, zinc, vitamin E, selenium ary proteinina, ny sakafo rehetra ilain'ny hoditrao mba ho salama.
4. Voan'ny tanamasoandro
Amin'ny ankapobeny, ny voanjo sy ny voa dia loharanon-tsakafo tsara ho an'ny hoditra.
Ohatra tsara ny voan'ny tanamasoandro.
Ny voan'ny tanamasoandro iray (28 grama) dia misy 37% amin'ny RDI ho an'ny vitamin E, 32% amin'ny RDI ho an'ny selenium, 10% amin'ny RDI ho an'ny zinc, ary proteinina 5,4 grama (15).
famintinana Loharanon-tsakafo tena tsara ny voan-tsolika, anisan'izany ny vitamin E, antioxidant manan-danja ho an'ny hoditra.
5. Ovy mamy
Ny beta-carotene dia otrikaina hita ao amin'ny zavamaniry.
Izy io dia miasa toy ny provitamin A, izay midika fa azo ovaina ho vitaminina A ao amin'ny vatanao.
Ny beta-carotene dia hita amin'ny voasary sy legioma toy ny karaoty, epinara ary ovy (5, 16).
Loharano tena tsara ny ovy – ny 100g amin'ny ovy masaka dia misy beta-carotene ampy ho an'ny RDI an'ny vitamin A (17) efa ho efatra heny.
Ny karotenoida toy ny beta-carotene dia mitazona ny hoditra ho salama amin'ny alàlan'ny fikojakojana masoandro voajanahary.
Rehefa lanina dia tafiditra ao anatin'ny hoditrao ity antioxidant ity ary miaro ny selan'ny hoditrao amin'ny tara-masoandro. Izany dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny tara-masoandro, ny fahafatesan'ny sela, ary ny hoditra maina sy kentrona.
Mahaliana fa ny beta-carotene be dia be dia afaka manampy loko volomboasary mafana amin'ny hoditrao, ka mahatonga ny hoditra ho salama kokoa (5).
famintinana Ny ovy mamy dia loharanon'ny beta-carotene tena tsara, izay miaro ny hoditra amin'ny fahasimban'ny masoandro.
6. Poivre mena na mavo
Sahala amin'ny ovy, ny poivre dia loharanon'ny beta-carotene tena tsara, izay avadika ho vitaminina A ny vatanao.
Ny kaopy iray (149 grama) amin'ny dipoavatra mena voatetika dia misy mitovy amin'ny 92% amin'ny RDI ho an'ny vitamin A (18).
Izy io koa dia iray amin'ireo loharano tsara indrindra amin'ny vitamin C, ilaina amin'ny famoronana collagen proteinina izay mitazona ny hoditra ho mafy orina sy matanjaka. Kaopy iray (149 grama) amin'ny lakolosy ihany no manome 317% amin'ny vitamin C (18) isan'andro.
Ny fandinihana fandinihana lehibe momba ny vehivavy dia mifandray amin'ny fihinanana vitamina C avo lenta miaraka amin'ny fihenan'ny risika amin'ny hoditra ketrona sy maina amin'ny taona (19).
famintinana Ny poivre dia misy beta-carotene sy vitamin C, antioxidants roa manan-danja ho an'ny hoditra. Ilaina koa ny vitamin C mba hamoronana collagen, proteinina ara-drafitra izay mitazona ny hoditrao ho matanjaka.
7. Broccoli
Ny broccoli dia feno mineraly sy vitamina manan-danja amin'ny fahasalaman'ny hoditra, anisan'izany ny zinc, vitamin A ary vitamin C (20).
Izy io koa dia misy lutein, carotenoid izay miasa toy ny beta-carotene. Ny lutein dia miaro ny hoditrao amin'ny fahasimban'ny oxidative izay mety hahatonga azy ho maina sy henjana.
Fa ny florets broccoli koa dia misy fitambarana manokana antsoina hoe sulforaphane, izay manana tombony mahavariana. Mety hisy fiantraikany manohitra ny homamiadana mihitsy aza izy io, anisan'izany ny karazana homamiadan'ny hoditra sasany (21, 22).
Sulforaphane koa dia fitaovana fiarovana mahery vaika amin'ny voka-dratsin'ny masoandro. Miasa amin'ny fomba roa izy io: amin'ny alàlan'ny fanesorana ny radika maimaim-poana manimba sy ny fampandehanana ny rafitra fiarovana hafa ao amin'ny vatanao (22, 23).
Tamin'ny fitsapana laboratoara, ny sulforaphane dia nampihena 29% ny isan'ny selan'ny hoditra nopotehin'ny taratra UV, miaraka amin'ny fiarovana maharitra hatramin'ny 48 ora. Misy porofo milaza fa ny sulforaphane dia mety hitazona ny haavon'ny collagène ao amin'ny hoditrao (23).
famintinana Ny broccoli dia loharano tsara amin'ny vitamina, mineraly ary karotenoida manan-danja amin'ny fahasalaman'ny hoditra. Misy sulforaphane koa izy io, izay mety hanampy amin'ny fisorohana ny homamiadan'ny hoditra sy hiarovana ny hoditrao amin'ny tara-masoandro.
8. voatabia
Ny voatabia dia loharanon'ny vitamin C ary misy karotenoida lehibe rehetra, anisan'izany ny lycopene.
Ny beta-carotene, lutein, ary lycopene dia voaporofo fa miaro ny hoditrao amin'ny fahasimban'ny masoandro. Mety hanampy amin'ny fisorohana ny ketrona koa izy ireo (24, 25, 26).
Satria ny voatabia dia misy karotenoida lehibe rehetra, sakafo tena tsara ho an'ny hoditra mahasalama izy ireo.
Eritrereto ny mampiaraka ny sakafo misy karotenoida, toy ny voatabia, miaraka amin'ny loharanon-tavy, toy ny fromazy na menaka oliva. Ny tavy dia mampitombo ny fidiran'ny karotenoida (27).
famintinana Ny voatabia dia loharano tsara amin'ny vitamin C sy ny karotenoida lehibe rehetra, indrindra ny lycopene. Ireo karotenoida ireo dia miaro ny hoditrao amin'ny fahasimban'ny masoandro ary afaka manampy amin'ny fisorohana ny ketrona.
9. soja
Ny soja dia misy isoflavones, kilasin'ny zavamaniry afaka maka tahaka na manakana ny estrogen ao amin'ny vatanao.
Ny isoflavones dia mety hahasoa ny faritra maro amin'ny vatanao, anisan'izany ny hoditrao.
Ny fandinihana kely natao tamin'ny vehivavy efa zokinjokiny dia nahatsikaritra fa ny fihinanana soja isoflavone isan'andro mandritra ny 8 ka hatramin'ny 12 herinandro dia mampihena ny ketrona tsara ary manatsara ny elasticité ny hoditra (28).
Ao amin'ny vehivavy aorian'ny menopause, ny soja dia mety hanatsara ny fahamainana amin'ny hoditra ary hampitombo ny collagène, izay manampy amin'ny fitazonana ny hoditra ho malama sy matanjaka (29).
Ireo isoflavone ireo dia tsy miaro ny selan'ny vatanao amin'ny fahasimbana fotsiny, fa miaro ny hoditrao amin'ny taratra UV, izay mety hanampy amin'ny fisorohana ny homamiadan'ny hoditra sasany (30, 31, 32).
famintinana Ny soja dia misy isoflavone, izay manatsara ny ketrona, ny collagen, ny elasticité ny hoditra ary ny hoditra maina, ary miaro ny hoditra amin'ny fahasimban'ny taratra UV.
10. Chocolate mainty
Raha mila antony iray hafa ihinanana sôkôla ianao, dia izao: Ny fiantraikan'ny kakao amin'ny hoditrao dia tena mahatalanjona.
Taorian'ny 6 ka hatramin'ny 12 herinandro nihinana isan'andro ny vovo-kakao manankarena antioxidant, ny mpandray anjara tamin'ny fandalinana dia nanana hoditra matevina kokoa sy voadio kokoa.
Ny hoditr'izy ireo koa dia tsy dia miboridana sy mihosotra, tsy dia mora voan'ny tara-masoandro, ary nandeha tsara kokoa ny ra, izay nanome otrikaina bebe kokoa ho an'ny hoditra (33).
Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny fihinanana sôkôla mainty 20 grama isan'andro dia mamela ny hoditrao hahazaka taratra UV avo roa heny alohan'ny handoroana noho ny fihinanana sôkôla ambany antioxidant (34).
Nisy fikarohana hafa naneho vokatra mitovy amin'izany, anisan'izany ny fanatsarana ny endriky ny ketrona. Na izany aza, tadidio fa farafaharatsiny ny fianarana iray dia tsy nahitana fiantraikany lehibe (34, 35, 36, 37).
Aza hadino ny misafidy sôkôla mainty miaraka amin'ny kakao 70% farafahakeliny mba hahazoana tombony betsaka sy hampihenana ny siramamy fanampiny.
famintinana Ny kakao dia misy antioxidants izay afaka miaro ny hoditrao amin'ny tara-masoandro. Ireo antioxidants ireo ihany koa dia afaka manatsara ny ketrona, ny hatevin'ny hoditra, ny hydration, ny fikorianan'ny rà ary ny firafitry ny hoditra.
11. Dite maitso
Ny dite maitso dia afaka miaro ny hoditrao amin'ny fahasimbana sy ny fahanterana.
Ny fitambarana mahery hita ao amin'ny dite maitso dia antsoina hoe catechins ary manampy amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny hoditrao amin'ny fomba maro.
Tahaka ny sakafo maro hafa misy antioxidants, ny dite maitso dia afaka manampy amin'ny fiarovana ny hoditra amin'ny fahasimban'ny masoandro (38, 39, 40).
Ny fandinihana nandritra ny 12 herinandro tamin'ny vehivavy 60 dia nahatsikaritra fa ny fihinanana dite maitso isan'andro dia mety hampihena ny mena vokatry ny fiposahan'ny masoandro hatramin'ny 25%. Ny dite maitso koa dia nanatsara ny hamandoan'ny hoditra, ny hakitroky, ny hateviny ary ny elasticité (41).
Na dia safidy tsara ho an'ny hoditra salama aza ny dite maitso, azonao atao ny misoroka ny fisotroana dite miaraka amin'ny ronono. Ny ronono dia hita fa mampihena ny fiantraikan'ny antioxidants amin'ny dite maitso (42).
famintinana Ny catechins hita ao amin'ny dite maitso dia antioxidant mahery izay afaka miaro ny hoditrao amin'ny fahasimban'ny masoandro, mampihena ny mena, ary manatsara ny fahamendrehana, ny hateviny ary ny elasticité.
12. divay mena
Ny divay mena dia malaza amin'ny fisian'ny resveratrol, fitambarana avy amin'ny hoditry ny voaloboka mena.
Resveratrol dia fantatra amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro, anisan'izany ny fampihenana ny vokatry ny fahanterana.
Ny fanadihadiana amin'ny fantsom-pitsapana dia manoro hevitra fa mety hampiadana ny famokarana radika maimaim-poana ihany koa izy io, izay manimba ny selan'ny hoditra ary miteraka famantarana ny fahanterana (7, 43).
Indrisy anefa fa tsy misy porofo fa ny habetsahan'ny resveratrol azonao avy amin'ny vera misy divay mena dia ampy hisy fiantraikany amin'ny hoditrao. Ary satria zava-pisotro misy alikaola ny divay mena, dia manimba ny fisotroana azy be loatra.
Tsy soso-kevitra ny hanomboka hisotro divay mena noho ny mety ho tombony ara-pahasalamana. Na izany aza, raha efa mihinana amin'ny antonony ianao dia afaka mankafy divay mena ho zava-pisotro tianao.
famintinana Resveratrol, ilay antioxidant malaza hita ao amin'ny divay mena, dia afaka mampiadana ny fizotry ny fahanterana amin'ny hoditrao amin'ny alàlan'ny fanovana ireo radika maimaim-poana manimba ny hoditra.
Ny valiny farany
Ny zavatra hohaninao dia mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny fahasalaman'ny hoditrao.
Ataovy izay hahazoanao otrikaina ilaina mba hiarovana ny hoditrao. Ny sakafo ato amin'ity lisitra ity dia safidy tsara amin'ny fitazonana ny hoditrao ho salama, matanjaka ary manintona.
