Tena mahasalama ny voanjo ary sakafo maivana tonga lafatra rehefa mandeha ianao.
Feno tavy, fibre ary proteinina izy ireo ary loharano tena tsara amin'ny otrikaina sy antioxidants manan-danja maro.
Fanampin'izany, ny fanadihadiana dia naneho fa ny fihinanana voanjo dia manana tombony ara-pahasalamana maromaro, anisan'izany ny fampihenana ny kolesterola, ny tosidra ary ny siramamy (1, 2, 3, 4).
Na izany aza, misy ny olona manontany tena raha misy fiantraikany amin'ny votoatiny ara-tsakafo ny voanjo.
Ity lahatsoratra ity dia mampitaha ny voanjo manta sy ny voa natsatsika ary mijery amin'ny antsipiriany hoe inona no karazana mahasalama kokoa.
Ny votoatiny
Nahoana no natonina ny voanjo?
Atsatsika matetika ny voanjo mba hanatsarana ny tsirony, ny hanitra ary ny firafiny (5).
Ny fandrahoan-tsakafo dia faritana ho fandrahoana amin'ny hafanana maina, izay mahandro sakafo mitovy amin'ny lafiny rehetra. Ny ankamaroan'ny voanjo dia atsoina tsy misy akorany, afa-tsy ny pistachios, izay matetika atao ao anaty akorany.
Nandritra izany fotoana izany dia tsy mbola natsatsika ny voanjo manta.
Ny fomba fanatsaràna dia ampiasaina indraindray mba hanavahana ny akoran'ny voanjo amin'ny voany. Fomba fanao mahazatra amin'ny fanalana akorandriaka izany ary saika tsy hamidy manta mihitsy (6).
Misy karazany roa lehibe ny roasting:
- Fanangonana maina: Manatsatsika tsy misy menaka. Ny voanjo dia azo atao maina ao anaty lafaoro na ao anaty vilany.
- Fanangonana menaka: Atsofohy amin'ny menaka. Azo atao atsoina ao anaty menaka ao anaty lafaoro na ao anaty vilany koa ny voanjo.
Ankoatra ireo fomba roa ireo, ny voanjo dia azo atao ao anaty lafaoro microwave.
Afaka mividy voanjo natsatsika na anao manokana ianao.
famintinana: Atsatsika matetika ny voanjo mba hanatsarana ny endriny sy ny tsirony. Azo atao atsoina miaraka na tsy misy menaka izy ireo.
Samy manana otrikaina mitovy izy ireo
Manova ny firafitry ny voanjo sy ny firafiny simika.
Amin'ny ankapobeny dia manova loko izy io ary mampihena ny hamandoana ao aminy, ka mahatonga azy ireo ho marefo (5, 7).
Ny voanjo manta sy ny voanjo natsatsika dia manana tavy, gliosida ary proteinina mitovy. Na dia manana tavy sy kaloria kely kokoa isaky ny grama aza ny voanjo natsatsika, dia kely ny fahasamihafana.
Ny iray ounces (28 grama) amin'ny amygdala manta dia misy kalôria 161 sy tavy 14 grama, raha toa ka misy kalôria 167 sy tavy 15 grama (8, 9) mitovy amin'ny amygdala maina.
Toy izany koa, 1 ounces (28 grama) ny pecan manta dia misy 193 kaloria sy 20 grama matavy, fa ny habetsaky ny pecan maina maina dia misy kaloria 199 sy 21 grama matavy (10, 11).
Mandany hamandoana ny voa rehefa manatsatsika. Noho izany, ny voanjo natsatsika dia latsaka noho ny voa manta. Izany no manazava ny antony mahatonga ny tavy afa-po isaky ny ounces ambony kely amin'ny voanjo natono (12).
Hitan'ny fanadihadiana sasany fa tsy manova ny tavy amin'ny ankapobeny ny fanatsaràna ny voanjo. Na izany aza, ny tavy polyunsaturated ao amin'ny voanjo voatsatso dia lasa mora voan'ny oxidation, satria miova ny firafitry ny voanjo (7, 13, 14).
Mandritra izany fotoana izany, ny proteinina sy ny kôbhydrate ao amin'ny voanjo manta sy ny voanjo natsatsika dia tena mitovy. Na izany aza, ny voanjo voatsatso dia mety ho ambony na ambany kely amin'ireo macronutrients ireo, arakaraka ny karazana voanjo (15).
Mifanohitra amin'ny finoan'ny besinimaro, ny voanjo nendasina amin'ny menaka dia ambony kely fotsiny amin'ny tavy sy kalôria noho ny voa maina. Izany dia satria ny voanjo dia be tavy voajanahary ary tsy afaka misintona bebe kokoa amin'ny tavy fanampiny (16, 17).
famintinana: Ny voanjo manta sy maina ary nasiana menaka dia samy misy kalôria, tavy, gliosida ary proteinina mitovy be.
Mety hanimba ny tavy mahasalama amin'ny voanjo ny fanatsaràna
Ny voanjo dia manankarena amin'ny asidra matavy monounsaturated sy polyunsaturated. Ireo tavy mahasalama ireo dia manana fahafahana hampidina kolesterola ao amin'ny ra ary mety hiaro amin'ny aretim-po (18).
Ny hafanana ambony sy ny fotoana mahandro sakafo dia misy fiantraikany lehibe indrindra
Rehefa voan'ny hafanana ny tavy polyunsaturated, toy ny amin'ny fandevenana, dia mety ho simba na oxidized izy ireo.
Izany dia mety hitarika amin'ny fananganana radika maimaim-poana manimba, izay mety hanimba ny selao.
Ny tavy oxidized, na ny tavy rancid, dia tompon'andraikitra amin'ny tsiro sy fofona tsy mahafinaritra amin'ny voa sasany.
Soa ihany fa azonao atao ny mampihena ny fiforonan'ireo radika maimaim-poana ireo amin'ny alalan'ny fifehezana ny dingan'ny fanatsaràna.
Ny fanalahidy dia ny mandrindra ny mari-pana sy ny fotoana mahandro sakafo. Nasehon’ny fanadihadiana fa rehefa atsatsika amin’ny hafanana ambany ka hatramin’ny antonony ny voanjo dia tsy ho simba ny taviny.
Nasehon'ny fandinihana iray fa arakaraky ny avo kokoa ny mari-pana atsoina sy ny lava kokoa ny fotoana fanatsaràna, ny azo inoana fa misy akora iray manondro ny oksidia ny voanjo. Ny mety hisian'ny oxidation koa dia miankina amin'ny karazana voanjo (13).
Ohatra, rehefa natsatsika tao anatin'ny toe-javatra faran'izay mafy ny voanjo tamin'ny 180°C (356°F) nandritra ny 20 minitra, dia nitombo avo 17 heny noho ny voanjo manta (13).
Raha ampitahaina, dia nitombo avo 1,8 heny ho an'ny hazelnut ary in-2,5 heny ho an'ny pistachios (13) ny akora izay manondro oxidation.
Izany dia noho ny habetsahan'ny tavy polyunsaturated amin'ny voanjo. Izy io dia mahaforona ny 72% amin'ny totalin'ny taviny, ny tavy ambony indrindra amin'ny voanjo rehetra (19).
Ao amin'io fianarana io ihany, rehefa natsatsika ny voanjo tamin'ny hafanana antonony (120-160 ° C), dia nihena be ny haavon'ny oxidation (13).
Mety hitranga ny oxidation mandritra ny fitahirizana
Ny tavy polyunsaturated ao amin'ny voanjo dia mora kokoa amin'ny oxidation mandritra ny fitahirizana.
Izany dia satria miova ny firafitry ny voanjo rehefa endasina, ka mahatonga ny tavy hifandray mora kokoa amin'ny oksizenina ary lasa oxidized (7).
Mampihena ny androm-piainan'ny voanjo izany. Noho izany dia tsy maintsy tehirizina mandritra ny fotoana fohy kokoa noho ny voanjo manta ny voanjo natsatsika.
Fanampin'izany, ny fanadihadiana sasany dia manondro fa ny tavy trans dia miforona aorian'ny fandoroana, saingy tsy dia misy dikany loatra ny habetsahana (20, 21).
famintinana: Mety hanimba ny tavy polyunsaturated salama amin'ny voanjo ny fandevenana, saingy azonao atao ny manamaivana izany fahasimbana izany amin'ny fanatsaràna amin'ny hafanana ambany. Fanampin'izany, mampihena ny androm-piainany ny roasting voanjo.
Misy otrikaina very mandritra ny fanatsaràna
Ny voa dia loharanon-tsakafo tena tsara, anisan'izany ny vitamin E, magnesium ary phosphore. Izy ireo koa dia feno antioxidants.
Ny sasany amin'ireo otrikaina ireo dia saro-pady amin'ny hafanana ary mety ho very mandritra ny dingan'ny fanatsaràna.
Ohatra, ny karazana antioxidants sasany dia rava mandritra ny fandevenana. Zava-dehibe amin'ny fahasalamanao ny antioxidants satria manampy amin'ny fiarovana ny sela amin'ny fahasimbana ateraky ny radika maimaim-poana (13).
Na izany aza, ny fampitomboana ny mari-pana sy ny fotoana fanatobiana dia hita fa mampihena ny asan'ny antioxidant, saingy amin'ny lafiny iray ihany.
Ao amin'ny fanadihadiana iray, ny tahan'ny antioxidant ao amin'ny voanjo isan-karazany dia nihena tsy tapaka nanomboka tamin'ny nanombohan'ny fandoroana tamin'ny 150 ° C (302 ° F) ka hatramin'ny 30 minitra taty aoriana (22).
Mahaliana fa nitombo ny asan'ny antioxidant taorian'ny 60 minitra. Eny tokoa, ny fitambarana misy hetsika antioxidant dia miforona mandritra ny fanehoan-kevitra simika rehefa atsoina ny voanjo (13, 22).
Ankoatra izany, tsy ny antioxidants rehetra no simba amin'ny fandevenana. Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa tsy nisy fiantraikany teo amin'ny habetsahan'ny antioxidants lutein sy zeaxanthin ao amin'ny pistachios sy hazelnut ny fanangonam-bokatra (23).
Ny fandinihana ihany koa dia manondro fa ny vitamin E, thiamine ary karotenoida dia very mandritra ny fandevenana. Na izany aza, ny halehiben'ny fatiantoka dia tena miankina amin'ny karazana voanjo sy ny hafanan'ny toast (13, 21, 23).
Raha ny marina, ny fandinihana iray dia naneho fa ny fanatsaràna ny amandy sy ny voanjo dia miteraka fatiantoka vitaminina bebe kokoa noho ny fanatsaràna ny hazelnut, raha toa kosa ny dingan'ny fanatsaràna pistachio dia saika tsy nisy fatiantoka vitaminina.
Nitombo ny fahaverezan'ny vitaminina rehefa nitombo ny mari-pana amin'ny fandoroana (23).
Ny haavon'ny alpha-tocopherol, ny endrika mavitrika indrindra amin'ny vitamin E, dia toa misy fiantraikany mandritra ny fanatsaràna. Rehefa avy natsatsika nandritra ny 25 minitra tamin'ny 140 ° C (284 ° F), dia nihena 20% ny haavon'ny amandy ary 16% ny hazelnut, raha oharina amin'ny voanjo manta (23).
Arakaraka ny avo kokoa ny mari-pana atsofony, ny alpha-tocopherol dia very. Taorian'ny 15 minitra natsatsika tamin'ny 160-170 ° C (320-340 ° F), dia nihena 54% ny haavony ho an'ny amandy ary 20% ho an'ny hazelnut, raha oharina amin'ny voanjo manta (23).
Nihena ihany koa ny haavon'ny thiamine nandritra ny fanendasa ary, toy ny alpha-tocopherol, dia nihena bebe kokoa tamin'ny hafanana ambony. Tsy nisy fiantraikany ny riboflavin (23).
Amin'ny ankapobeny, ny karazana voanjo tsirairay sy ny otrikaina tsirairay dia mamaly amin'ny fomba samihafa amin'ny fanatsatsoana, arakaraka ny karazana voanjo sy ny fepetra fanatsaràna.
Na dia very aza ny vitaminina sasany mandritra ny fandevenana, dia tadidio fa tsy ny voanjo no loharano voalohany amin'ireo vitamina ireo. Maningana ny amygdala, izay manankarena vitaminina E (8).
famintinana: Ny antioxidants sy vitamina sasany dia very mandritra ny fanatsaràna. Ny haavon'ny fatiantoka dia miankina amin'ny mari-pana sy ny faharetan'ny fanatsaràna. Tsy mitovy ihany koa ny karazana voanjo.
Mety hamorona zavatra simika mampidi-doza ny fandoroana voanjo
Ny tsiron-tsakafo, ny loko ary ny fofon'ny voanjo voatsatso dia vokatry ny fitambarana miforona amin'ny fanehoan-kevitra simika antsoina hoe fanehoan-kevitra Maillard.
Fihetseham-po eo amin'ny asparagine asidra amine sy ny siramamy voajanahary ao anaty voanjo. Mitranga izany rehefa hafanaina mihoatra ny 120°C (248°F) izy ireo ary manome loko volontsôkôlà ny voanjo natsatsika (24).
Acrylamide
Ny fanehoan-kevitry ny Maillard dia mety ho tompon'andraikitra amin'ny fananganana acrylamide manimba.
Ity akora ity dia fantatra fa miteraka homamiadana amin'ny biby rehefa mihinana amin'ny fatra avo dia avo. Mety hisy fiantraikany amin'ny carcinogenic amin'ny olombelona izany, saingy kely ny porofo (25, 26).
Misy fiantraikany lehibe kokoa amin'ny fiforonan'ny acrylamide ny mari-pana amin'ny fandoroana noho ny fotoana fanatsaràna (27).
Ny almonds dia mora voan'ny fananganana acrylamide satria be dia be ny asparagine asidra amine.
Manomboka miforona ao anaty amandy ny acrylamide rehefa hafanaina mihoatra ny 130°C (266°F). Ny fiforonan'ny acrylamide dia lasa ambony indrindra amin'ny mari-pana mihoatra ny 285°F (146°C).
Ny valin'ny fanadihadiana iray dia nampiseho fa nitombo be ny haavon'ny acrylamide rehefa natsatsika nandritra ny 25 minitra tamin'ny mari-pana eo anelanelan'ny 139 sy 162°C (282–323°F) ny amandy (13).
Ny voa isan-karazany dia mamokatra acrylamide isan-karazany rehefa manasa
Nasehon'io fandinihana io ihany fa ny voa hafa dia manana haavo acrylamide ambany kokoa rehefa natono.
Nitombo avo roa heny ny habetsahan’io fitambarana io tao amin’ny pistachio rehefa natsatsika tamin’ny mari-pana mitovy amin’ny amygdala, ary tsy nisy acrylamide hita tao amin’ny voanjo macadamia, voanjo, na voanjo (13).
Zava-dehibe ny manamarika fa na dia voan'ny acrylamide amin'ny amandy aza ianao, ary koa ny sakafo hafa, dia ambany lavitra noho ireo heverina fa manimba (26, 30).
Na izany aza, raha te hanamaivana ny acrylamide avy amin'ny amandy ianao, dia ataovy izay hanatsatsika azy ireo amin'ny hafanana somary ambany manodidina ny 130 ° C (265 ° F).
famintinana: Ny akora manimba antsoina hoe acrylamide dia mety miforona ao anaty amandy rehefa atsatsika amin'ny hafanana ambony. Na izany aza, ny habetsahan'ny acrylamide mety ho vokarina dia mety tsy manimba.
Mety misy bakteria sy holatra manimba ny voa manta
Bakteria mety hanimba, toy ny Salmonella et E. coli, mety misy amin'ny voanjo manta.
Izany dia satria ariana na latsaka amin'ny tany indraindray ny voanjo mandritra ny fijinjana. Raha voaloton'ny bakteria ny tany, dia mora mifandray amin'ny bakteria ny voanjo.
Ny rano voaloto dia mety hampiditra bakteria manimba, na mandritra ny fijinjana na aorian'ny fijinjana.
Raha ny marina, Salmonella hita ao amin'ny voanjo, anisan'izany ny amygdala, ny voanio macadamia, ny voanjo ary ny pistachio (31, 32, 33).
Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa efa ho 1% amin'ny santionan'ny voanjo isan-karazany no misy Salmonella, miaraka amin'ny tahan'ny fandotoana avo indrindra amin'ny voanjo makadamia ary ny ambany indrindra amin'ny hazela. Tsy hita ao anaty pecan izany.
Na izany aza, ny habetsahan'ny Salmonella ambany, ka tsy mety hiteraka aretina amin'ny olona salama (31).
Na dia tsy fahita firy aza ny areti-mifindra vokatry ny voa voaloto, dia tena matotra izy ireo.
Any Etazonia, ny fihinanana amandy manta dia mifandray amin'ny a Salmonella areti-mifindra, raha ny fihinanana ny hazelnut ao amin'ny akorany dia mifandray amin'ny areti-mifindra ny E. coli (34, 35).
Tanjona ny hampihenana SalmonellaAny Etazonia, ny amygdala rehetra dia tsy maintsy atao pasteur (36).
Na dia mampihena ny isan'ny bakteria ao amin'izy ireo aza ny voanjo natsatsika, Salmonella hita tamin'ny santionan'ny pistachio natono nandritra ny fanadihadiana iray. Ny fandinihana iray hafa dia nahita fa tsia Salmonella ou E. coli amin'ny voanjo voatoto (37, 38).
Fanampin'izany, ny voanjo dia mety misy aflatoxine karsinogène misy poizina, vokarin'ny holatra izay mandoto ny voa sy ny voa.
Hita tamin'ny voanjo manta sy natono izy io, anisan'izany ny pistachio sy ny voanjo. Ny Aflatoxine dia tena mahatohitra hafanana ary mety ho tafavoaka velona amin'ny dingan'ny fanatsaràna (39, 40).
Ny fomba tsara indrindra hialana amin'ny fandotoana aflatoxine dia ny fanaraha-maso ny hamandoana sy ny mari-pana mandritra ny fanamainana sy ny fitahirizana, fa tsy ny fanatsaràna (40).
famintinana: Ny voa manta dia mety misy bakteria manimba, toy ny Salmonella. Ny aflatoxine koa dia hita amin'ny voanjo. Ny fikarakarana sy fitehirizana araka ny tokony ho izy no fomba tsara indrindra hisorohana ny fandotoana.
Karazana inona no tokony hohaninao
Ny valiny fohy dia izy roa.
Tena mahasalama ny voanjo manta, saingy mety misy bakteria manimba. Na izany aza, na dia manao izany aza izy ireo, dia azo inoana fa tsy hiteraka aretina izany.
Ny voanjo natsatsika kosa dia mety ahitana antioxidants sy vitamina vitsy kokoa. Mety ho simba koa ny taviny salama sasany ary mety miforona ny acrylamide, fa tsy amin'ny habetsahana manimba.
Amin'ny farany, mety hisy fiatraikany lehibe ny mari-pana sy ny faharetan'ny fanatsaràna.
Raha atsatsika amin'ny hafanana ambany ka hatramin'ny antonony eo amin'ny 140°C (284°F) eo ho eo ny voanjo mandritra ny 15 minitra eo ho eo, dia mihena ny fahaverezan'ny vitamina, tsy simba ny tavy salama, ary tsy dia mora miofana ny acrylamide.
Raha te hihinana voanjo natsatsika ianao dia tadidio fa misy voanjo natsatsika amidy eny amin’ny magazay asiana sira ary misy koa voasarona siramamy.
Raha tokony hividy voanjo natsatsika ianao, dia vidio manta ary atsatsiho ny tenanao, indrindra ao anaty lafaoro. Amin'izany fomba izany dia afaka mifehy tsara kokoa ny mari-pana ianao ary manatsatoka voanjo betsaka indray mandeha.
Fanampin'izany, ny fandoroana amin'ny hafanana ambany eo anelanelan'ny 120 sy 140 ° C (eny fa na ny 120 sy 140 ° C) - ary na dia amin'ny hafanana antonony eo anelanelan'ny 140 sy 160 ° C (284 sy 320 ° F) aza dia hita fa namorona ny ny tsirony indrindra (13).
Raha te hanatsara ny tsirony ianao amin'ny fanosehana ny voanjo ao anaty menaka, dia tadidio fa ny menaka sasany dia tsy mety amin'ny fanatsaràna. Atsofohy ao anaty menaka izy ireo ary mifidiana menaka mahamay, toy ny menaka voanio.
famintinana: Samy mahasalama ny voanjo manta sy natono. Ny tsara indrindra dia ny manatsatsika azy amin'ny mari-pana manodidina ny 284°F (140°C) mandritra ny 15 minitra eo ho eo.
Ny valiny farany
Samy tsara ho an'ny fahasalamana avokoa ny voanjo manta sy ny voa natsatsika ary mitondra soa ho an'ny fahasalamana.
Ireo karazany roa ireo dia mitovitovy amin'ny kaloria, proteinina, gliosida ary fibre.
Na izany aza, mety hanimba ny taviny ara-pahasalamana, hampihenana ny votoatiny mahavelona ary hitarika amin'ny fiforonan'ny akora manimba antsoina hoe acrylamide.
Amin'ny lafiny iray, ny voanjo manta dia azo inoana kokoa fa misy bakteria manimba toy ny voanjo voaendy Salmonella.
Voalaza fa ambany ireo risika ireo.
Ny tena zava-dehibe dia mety hisy fiatraikany lehibe amin'ny atiny otrikaina ny fomba fanatsaràna ny voanjo. Raha manatsatsika ny tenanao ianao dia ataovy ambany kokoa ny mari-pana, manodidina ny 140°C (284°F) mandritra ny 15 minitra. Ny voanjo dia tokony hivoaka miaraka amin'ny loko somary natsatsika.
Ataovy azo antoka koa fa tsy tehirizinao ela loatra izy ireo, satria voafetra ny androm-piainany. Voanjo natsatsika ihany no kasainao hanina mandritra ny andro vitsivitsy manaraka.
Tsotra ny tolo-kevitra farany: ampidiro ao anaty sakafo ny voanjo manta na natono mba ho salama kokoa.
