Ny fampihenana ny habetsahan'ny karbônina hohaninao dia iray amin'ireo fomba tsara indrindra hampihenana lanja.
Il a tendance à réduire votre appétit et à provoquer une perte de poids «automatique», sans qu’il soit nécessaire de compter les calories.
Cela signifie que vous pouvez manger jusqu’à la plénitude, vous sentir satisfait et tout de même perdre du poids.
Ny votoatiny
Nahoana ianao no te hihinana karbônina vitsy kokoa?
Ny toro-làlana momba ny sakafo dia manoro hevitra fa ny gliosida dia manome 45 hatramin'ny 65 isan-jaton'ny kaloria isan'andro.
Noho izany, raha mihinana sakafo 2000 kaloria ianao, dia tokony ho 225 ka hatramin'ny 325 grama ny karbônina isan'andro.
Fa raha mila mampihena lanja ianao dia hahazo vokatra haingana kokoa amin'ny fihinanana gliosida 50 ka hatramin'ny 150 grama.
En fait, une alternative populaire appelée le régime à faible teneur en glucides s’est avérée beaucoup plus efficace pour la perte de poids que le régime à haute teneur en glucides recommandé depuis plusieurs décennies.
Ity sakafo ity dia mametra ny fihinanana gliosida toy ny siramamy sy ny sakafo misy starch (mofo, paty, sns.) ary manolo azy amin'ny proteinina, tavy ary legioma mahasalama.
Asehon'ny fanadihadiana fa mampihena ny fahazotoan-komana, mampihena ny fahazotoan-komana, mampihena ny kaloria, ary mampihena ny lanja bebe kokoa na latsaka kely, raha mbola afaka mametra ny gliosida (1).
Ao amin'ny fanadihadiana mampitaha ny sakafo ambany-karbohydrate sy ambany matavy, ny mpikaroka dia tokony mavitrika mametra kaloria ao amin'ny vondrona ambany-matavy mba hahatonga ny vokatra azo ampitahaina, fa ny ambany-carb vondrona mbola mandresy amin'ny ankapobeny (2, 3).
Ny sakafo ambany karbônina koa dia manana tombony mihoatra lavitra noho ny fihenan-danja. Mampidina siramamy, tosidra ary triglyceride izy ireo. Mampiakatra ny HDL (ny tsara) izy ireo ary manatsara ny endriky ny kolesterola LDL (ny ratsy) (4, 5).
Les régimes pauvres en glucides entraînent plus de perte de poids et d’amélioration de la santé que le régime pauvre en calories et faible en gras recommandé par de nombreuses personnes. C’est à peu près un fait scientifique à ce stade (6, 7, 8).
famintinana: Maro ny fanadihadiana no mampiseho fa ny sakafo ambany karba dia mahomby sy mahasalama kokoa noho ny sakafo matavy izay mbola atolotry ny olona maro.
Ahoana no hamaritana ny filanao carbohydrate
Il n’existe pas de définition claire de ce qui constitue exactement un « régime pauvre en glucides » et de ce qui est « faible » pour une personne peut ne pas être « faible » pour la suivante.
L’apport optimal en glucides d’un individu dépend de son âge, de son sexe, de sa composition corporelle, de son niveau d’activité, de ses préférences personnelles, de sa culture alimentaire et de sa santé métabolique actuelle.
Les personnes physiquement actives et ayant plus de masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les personnes sédentaires. Cela s’applique particulièrement à ceux qui font beaucoup d’exercices de haute intensité comme soulever des poids ou faire du sprint.
Ny fahasalaman'ny metabolika dia tena zava-dehibe ihany koa. Rehefa voan'ny aretin'ny metabolika ny olona, lasa matavy loatra, na voan'ny diabeta karazany II, dia miova ny fitsipika.
Ny olona tafiditra ao anatin'io sokajy io dia tsy afaka mandefitra ny habetsahan'ny gliosida mitovy amin'ny an'ny olona salama.
famintinana: L’apport optimal en glucides varie d’un individu à l’autre, en fonction du niveau d’activité, de la santé métabolique actuelle et de nombreux autres facteurs.
Manapa-kevitra ny amin'ny fihinanana kôbhydrate isan'andro
Raha esorinao fotsiny ireo loharanon-gliosida tsy mahasalama indrindra amin'ny sakafonao, ny varimbazaha voadio ary ny siramamy fanampiny, dia ho tsara amin'ny fanatsarana ny fahasalamanao ianao.
Na izany aza, mba hijinja ny tombotsoan'ny metabolika feno amin'ny sakafo ambany karbônina, dia tsy maintsy mametra loharanon-tsakafo hafa koa ianao.
Na dia tsy misy lahatsoratra ara-tsiansa manazava tsara ny fomba hampifanaraka ny fihinanana kôbhydrate amin'ny filan'ny tsirairay, dia hitako manokana fa tena mandaitra ireo torolalana ireo.
100-150 grama isan'andro
Izany dia mihoatra ny fihinanana kôbhydrate "moderate". Tena mety ho an'ny olona mahia, mavitrika ary miezaka ny ho salama sy mitazona ny lanjany.
Tena azo atao ny mampihena lanja amin'ity fihinanana karbônina ity (sy ny fihinanana karbônina hafa), saingy mety mila manisa kaloria sy/na mifehy ny isan'ny sakafo ianao.
Karbohydrate azonao hanina:
- Ny legioma rehetra azonao alaina sary an-tsaina.
- Voankazo maromaro isan'andro.
- Des quantités modérées d’amidons sains comme les pommes de terre, les patates douces et des céréales plus saines comme le riz et l’avoine.
50-100 grama isan'andro
Cette gamme est idéale si vous souhaitez perdre du poids sans effort tout en permettant un peu de glucides dans votre régime alimentaire. C’est également un excellent choix pour maintenir votre poids si vous êtes sensible aux glucides.
Karbohydrate azonao hanina:
- Legioma be.
- Voankazo 2-3 isan'andro.
- Ny habetsaky ny gliosida misy starchy kely indrindra.
20-50 grama isan'andro
Eto no tena manomboka manomboka ny tombontsoa metabolika. Ity no faritra mety indrindra ho an'ny olona mila lanja haingana, mikorontana amin'ny metabolika ary mijaly amin'ny matavy loatra na diabeta.
En mangeant moins de 50 grammes par jour, votre corps va développer une cétose, fournissant de l’énergie au cerveau via des corps dits cétoniques. Cela est susceptible de tuer votre appétit et de vous faire perdre du poids automatiquement.
Karbohydrate azonao hanina:
- Legioma ambany carb be dia be.
- Ny voaroy sasany, angamba miaraka amin'ny crème kapoka (yum).
- Trace les glucides d’autres aliments comme les avocats, les noix et les graines.
Sachez qu’un régime à faible teneur en glucides n’est PAS sans glucides. Il y a place pour beaucoup de légumes à faible teneur en glucides (liste complète ici). Personnellement, je n’avais jamais mangé autant de légumes qu’au début d’un régime à faible teneur en glucides.
Zava-dehibe ny fanandramana
Nous sommes tous uniques et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas l’être pour une autre. Il est important de faire une auto-expérimentation et de déterminer ce qui fonctionne pour vous.
Raha manana olana ara-pahasalamana ianao dia miresaha amin'ny dokotera alohan'ny hanaovana fanovana, satria io sakafo io dia mety hampihena ny filanao fanafody!
famintinana: Ho an'ny olona mavitrika ara-batana na te hihazona ny lanjany dia mety ho tsara indrindra ny karazana gliosida 100 ka hatramin'ny 150 grama isan'andro. Ho an'ny olona manana olana amin'ny metabolika ka mila mihena haingana, dia tsara ny mihinana latsaky ny 50 grama isan'andro.
Karazana tsara, karbônina ratsy
Ny sakafo ambany karbônina dia tsy momba ny fampihenana lanja fotsiny fa heverina fa manatsara ny fahasalamanao ihany koa.
Noho izany antony izany dia tokony hiorina amin'ny sakafo tena izy, tsy voavolavola ary loharanon-tsakafo mahasalama.
Safidy ratsy ny "sakafo tsy misy karbônina".
Raha te hanatsara ny fahasalamanao ianao dia mifidiana sakafo tsy voahodina: hena, trondro, atody, anana, voanjo, zavokà, tavy mahasalama ary vokatra vita amin'ny ronono matavy.
Choisissez des sources de glucides comprenant des fibres. Si vous préférez un apport en glucides «modéré», essayez de choisir des sources d’amidon non raffinées telles que les pommes de terre, les patates douces, l’avoine et le riz brun.
Ny siramamy fanampiny sy ny varimbazaha voadio dia mbola safidy ratsy ary tokony hoferana na hialana.
Raha mila antsipiriany bebe kokoa momba ny sakafo manokana hohanina dia jereo ity lisitry ny sakafo ambany karba ity ary koa ity drafitra sakafo sy sakafo amin'ny antsipiriany ity.
famintinana: Tena zava-dehibe ny fisafidianana loharanon-tsakafo mahasalama izay manankarena fibre. Misy toerana ho an'ny legioma be dia be, na dia amin'ny ambaratonga ambany indrindra amin'ny fihinanana karbônina aza.
Handoro tavy mora kokoa ianao
Les régimes pauvres en glucides réduisent considérablement votre taux sanguin d’insuline, une hormone qui introduit le glucose (des glucides) dans les cellules.
Ny iray amin'ireo asan'ny insuline dia ny fitahirizana tavy. Manam-pahaizana maro no mino fa ny antony mahatonga ny sakafo ambany karba dia miasa tsara dia noho izy ireo mampihena ny haavon'io hormonina io.
Une autre chose que fait l’insuline est de dire aux reins de stocker le sodium. C’est la raison pour laquelle les régimes riches en glucides peuvent entraîner une rétention excessive d’eau.
Lorsque vous réduisez les glucides, vous réduisez l’insuline et vos reins commencent à perdre de l’eau en excès (9, 10).
Matetika ny olona very lanja be rano ao anatin'ny andro vitsivitsy voalohany amin'ny sakafo ambany-carb, hatramin'ny 5-10 kilao.
Hihena ny fihenan'ny lanja aorian'ny herinandro voalohany, fa amin'ity indray mitoraka ity dia ho avy amin'ny fitehirizana tavy ny tavy.
Ny fandinihana iray dia nampitaha ny sakafo ambany karba sy matavy ary nampiasa scanner DEXA (tena marina) mba handrefesana ny firafitry ny vatana. Ireo mpihinana karbônina ambany dia very tavy be dia be rehefa mahazo hozatra (11).
Nasehon’ny fanadihadiana ihany koa fa ny sakafo ambany karba dia mahomby indrindra amin’ny fampihenana ny tavy ao amin’ny lava-kibo (matavy kibo), ny tavy mampidi-doza indrindra ary ny iray mifandray akaiky amin’ny aretina maro (12).
Si vous êtes novice dans l’alimentation à faible teneur en glucides, vous devrez probablement passer par une phase d’adaptation au cours de laquelle votre corps s’habitue à brûler des graisses plutôt que des glucides.
C’est ce qu’on appelle la « grippe à faible teneur en glucides » et disparaît généralement en quelques jours. À la fin de cette phase initiale, de nombreuses personnes déclarent avoir plus d’énergie qu’avant, sans «plongeon d’après-midi», ce qui est courant dans les régimes riches en glucides.
famintinana: Il est courant de se sentir sous-optimal au cours des premiers jours de réduction de votre consommation de glucides. Cependant, la plupart des gens se sentent bien après cette phase d’adaptation initiale.
Ny valiny farany
Si vous voulez essayer ceci, alors je vous recommande d’essayer de suivre votre consommation de nourriture pendant quelques jours pour avoir une idée de la quantité de glucides que vous mangez.
Mon application préférée pour cela s’appelle Cron-O-Meter. C’est gratuit et facile à utiliser.
Koa satria ny grama amin'ny fibre dia tsy tena isaina ho karbônina, azonao atao ny manilika azy ireo amin'ny isa manontolo. Fa kosa, manisa karbônina net (karbohidy net = carbs total - fibre).
Cependant, l’un des grands avantages des régimes à faible teneur en glucides est leur simplicité ridicule. Vous n’avez pas besoin de suivre quoi que ce soit si vous ne le souhaitez pas.
Mihinàna proteinina sy tavy ary legioma mahasalama isaky ny misakafo. Ampio voanjo, voa, avocados ary vokatra vita amin'ny ronono matavy tsara. Mifidiana sakafo tsy voavoatra. Tsy lasa tsotra kokoa noho izany!
