Ny sakafo amin'ny fomba Mediteraneana dia afaka manamboatra sakafo mahasalama (sy matsiro) amin'ny sakafo hariva amin'ny Thanksgiving. Getty Images
- Ny sakafo mediteraneana dia fomba fisakafoana voarakitra be dia be izay manana tombony ara-pahasalamana maro, anisan'izany ny fihenan'ny risika amin'ny aretim-po, ny fiakaran'ny tosidrà, ny homamiadana, ny diabeta karazany 2, ny aretina neurodegenerative, ny fahaketrahana, ny arthritis, ny matavy loatra ary ny tsy fahampian-tsakafo.
- Ity sakafo ity dia manankarena amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, anisan'izany ny voankazo, legioma, voamaina, legume, voanjo ary trondro.
- Fomba tsara hampidirana an'io sakafo io amin'ny sakafon'ny Thanksgiving anao ny lovia amin'ny fomba mediteraneana.
Rehefa miomana amin'ny fialantsasatry ny Thanksgiving ianao, dia mety hanontany tena ianao hoe ahoana no hankalazana ny vanim-potoana rehefa misakafo ara-pahasalamana.
Ny manam-pahaizana momba ny sakafo dia manoro hevitra fa ny fomba tsara indrindra hanaovana izany dia ny fanarahana ny fomba fihinanana Mediteraneana.
Araka ny voalazan'i Sharon Palmer, MSFS, RDN, mpanoratra, mpandahateny, ary bilaogera ao amin'ny The Plant-Powered Dietetian, ny sakafo mediteraneana "dia ahitana voankazo sy legioma be dia be, tavy mahasalama, divay antonony, fihenan'ny fihinanana hena mena, fihinanana biby antonony. proteinina, voamaina sy voa betsaka kokoa, ary ambany ny fampiasana sakafo sy zava-mamy voahodina be. ”
"Ity no sakafo be mpitia indrindra eto an-tany," hoy i Palmer, "ary fikarohana maro no nampifandray azy tamin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro, anisan'izany ny fihenan'ny risika amin'ny aretim-po, ny tosidra ambony, ny homamiadana, ny diabeta karazany 2 ary ny aretina neurodegenerative. , fahaketrahana, arthritis, matavy loatra ary fahavokarana. “
Ny Nutritionist sady mpanoratra Shereen Jegtvig, izay mampianatra ao amin'ny Oniversiten'i Bridgeport any Connecticut, dia nilaza ihany koa fa voalanjalanja ny sakafony. Nanampy izy fa tsy misy vondron-tsakafo mila esorina mba hanarahana izany.
Raha te-hanampy tsiro mediteraneana ianao amin'ny sakafo hariva amin'ny Thanksgiving amin'ity taona ity, Palmer sy Jegtvig dia manoro hevitra ny hampiditra ireto sakafo mahasalama manaraka ireto amin'ny sakafonao:
Ny votoatiny
1. Hummus
Ny Hummus dia feno vitamina A, C ary E, folate, vy, potassium, magnesium, asidra matavy polyunsaturated ary fibre. Getty Images
Na dia mihinana matetika aza izy io, dia manoro hevitra i Jegtvig fa ny hummus dia afaka manamboatra sakafo tsara ihany koa.
Ny Hummus, izay ny chickpeas no tena akorany, dia manankarena amin'ny otrikaina sy fibre, ary ny menaka oliva dia misy tavy mahasalama, hoy i Jegtvig.
Ny fikarohana dia naneho fa ny olona mihinana chickpea na hummus dia mihinana otrikaina bebe kokoa, anisan'izany ny vitamina A, C ary E, folate, vy, potasioma, magnesium, asidra matavy polyunsaturated ary fibre.
Ny fikarohana koa dia manoro hevitra fa ny fihinanana hummus dia afaka manampy ny olona hifehy tsara kokoa ny siramamy ao amin'ny ra sy ny insuline, ary manampy azy ireo hisoroka ny fitomboan'ny lanjany. Mety hisy vokany tsara eo amin’ny fahasalaman’ny fo koa izy io.
Ny menaka oliva dia manankarena amin'ny asidra matavy monounsaturated (MUFA).
Ny MUFA dia mety hampihena ny mety hisian'ny aretim-po amin'ny alàlan'ny fampihenana ny lipoproteine total sy ambany, na kolesterola "ratsy". Ny MUFA koa dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fiasan'ny lalan-dranao.
Ny fikarohana sasany dia manondro ihany koa fa mety hanampy ny olona voan'ny diabeta karazany 2 izy ireo amin'ny fanatsarana ny siramamy ao amin'ny ra sy ny insuline.
2. salady grika
Miaraka amin'ny voatabia, dipoavatra, oliva, fromazy feta ary menaka oliva, ity lovia ity dia be otrikaina sy fibre, hoy i Jegtvig.
Ny voatabia dia misy fitambarana ara-pahasalamana manan-danja maro, anisan'izany ny lycopene, beta-carotene, lutein, vitamins E sy C, folate, flavonoids, asidra fenolika ary tannins.
Anisan'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro mifandray amin'ny voatabia ny fihenan'ny risika amin'ny areti-mifindra, homamiadana, ary aretina toy ny aretim-po, fiakaran'ny tosidrà, diabeta, ary matavy loatra.
Loharanon’ny vitaminina A sy C ny poivre. Zava-dehibe amin’ny fahasalamana ireo vitamina ireo satria antioxidant.
Rehefa mampiasa oksizenina ny vatana dia mamoaka radika maimaim-poana. Ny radika maimaim-poana dia mety hanimba sela, amin'ny farany dia miteraka olana ara-pahasalamana toy ny arthritis, aretim-po ary homamiadana. Ny antioxidants dia manala ny radika maimaim-poana, manampy amin'ny fisorohana ireo aretina ireo.
Loharanon-kalsioma tsara ny fromazy feta, hoy i Jegtvig.
Ny kalsioma dia ilaina amin'ny asa maro ao amin'ny vatantsika. Manampy amin'ny fananganana taolana matanjaka izany. Mandray anjara amin’ny fandatsahan-dra izy io ary ilaina amin’ny fampihenana ny hozatra, anisan’izany ny fitempon’ny fo.
Ny menaka oliva sy ny oliva dia misy MUFA mahasalama fo.
Alao ny fomba fahandro.
3. Legioma natono
Na i Jegtvig sy Palmer dia manoro hevitra fa ny legioma natono dia safidy ara-pahasalamana Mediteraneana.
"Iray amin'ireo singa manan-danja amin'ny sakafo mediteraneana," hoy i Palmer, dia ny fampiasana legioma be dia be amin'ny vanim-potoana.
Jereo manodidina ny vanim-potoana - voatavo, tsimoka Bruxelles, anana faka - ary ataovy ho ivon'ny sakafo. Avy eo, afangaro amin'ny tavy mahasalama, toy ny menaka oliva, voanjo, anana ary zava-manitra.
Jegtvig dia manoro hevitra fa ny legioma toy ny baranjely, zucchini, voatabia, dipoavatra ary tongolo lay dia safidy tsara ihany koa. Kely kalôria izy ireo ary be vitamina, mineraly ary fibre, hoy izy.
Ny votoatin'ny sakafo dia miovaova arakaraka ny legioma nofidinao. Amin'ny ankapobeny anefa, ny legioma dia manana mombamomba ny sakafo mahavelona:
- Izy ireo dia ambany amin'ny tavy sy kaloria.
- Tsy manana kolesterola izy ireo.
- Izy ireo dia manankarena amin'ny otrikaina toy ny potasioma, folate (asidra folika), vitaminina A ary vitamin C.
- Manankarena fibre izy ireo.
Anisan'ny tombontsoa ara-pahasalaman'ny legioma ny hoe miaro amin'ny aretim-po sy ny homamiadana ihany koa izy ireo.
Amin'ny fanomanana ny legioma misy menaka oliva sy voanjo dia hahazo MUFA sy omega-3 asidra matavy ianao, izay tsara ho an'ny fahasalaman'ny fo.
Raiso ny recette
4. Spanakorizo
Ny ampahany manan-danja iray amin'ny sakafo mediteraneana dia ny fampiasana voa sy voa manontolo, hoy i Palmer. “Mitadiava fomba hampidirana laoka vita amin'ny voamaina bebe kokoa, toy ny quinoa, farro, vary mena, tsaramaso, voanemba ary voanjo maina. »
Possibility? Andramo spanakorizo. Ity sakafo grika ity, miaraka amin'ny vary sy epinara, dia tonga lafatra. Tafiditra ao anatin'izany ny voamaina manontolo ara-pahasalamana (rehefa vita amin'ny vary mena) sy anana maitso maitso.
Araka ny University of Pittsburgh Medical Center, ny vary mena dia loharano mineraly tsara toy ny selenium sy magnesium.
Ny selenium dia mandray anjara amin'ny famokarana hormonina tiroida, ny famokarana antioxidant ary ny fiarovana.
Ny magnésium koa dia manamora ny fihanaky ny hozatra sy ny fivoaran'ny taolana.
Ny fikarohana dia manondro fa ny fampitomboana ny fihinananao voamaina manontolo toy ny vary mena dia mety hampidina ny kolesterolo. Mety hampihena ny mety ho fahatapahan'ny lalan-dra, aretim-po ary diabeta koa izany. Mety hanatsara ny fahasalaman'ny tsinay koa izany.
Ny epinara dia loharano tsara amin'ny vitamin K, izay manan-danja noho ny anjara asany amin'ny fampidiran-dra.
Ahitana mineraly manan-danja toy ny vy, potassium ary manganese koa izy io, izay manampy ny vatanao hanao sela mena mitondra oksizenina ary manampy amin'ny fandrindrana ny fiasan'ny atidoha sy ny nerve.
Alao ny fomba fahandro.
5. Voankazo natono niaraka tamin'ny yaourt grika
Araka ny voalazan'i Palmer, ny fanolorana tsindrin-tsakafo manankarena amin'ny voankazo vaovao sy ara-potoana, toy ny paoma na poara, dia fomba tsara hahatonga ny sakafon'ny Thanksgiving ho salama.
Izany koa dia mifanaraka amin'ny sakafo mediteraneana.
Ny fomba mora hanampiana voankazo amin'ny sakafonao nefa tsy asiana siramamy be dia ny manatsatsika azy. Ny fandatsahana caramelize ny siramamy voajanahary hita ao amin'ny voankazo ary manova azy ho lasa syrup matevina sy mamy. Azonao atao ihany koa ny manampy siramamy na tantely kely, ary ny anana sy ny zava-manitra isan-karazany, mba hamoahana ny mamy voajanahary amin'ny voankazo.
Ny voankazo dia manana mombamomba ny sakafo mahavelona:
- Ara-boajanahary dia ambany matavy, sodium ary kaloria izy ireo.
- Tsy misy kolesterola amin'izy ireo.
- Ahitana otrikaina maro izay matetika tsy hohanina izy ireny, toy ny potassium, fibre, vitamin C ary folate (asidra folika).
- Manankarena fibre izy ireo.
Ny voankazo dia afaka manome tombontsoa maro, ao anatin'izany:
- tosidra ara-pahasalamana
- nihena kolesterola ra
- fiasan'ny tsinay salama
- mampihena ny mety ho aretim-po sy ny lalan-dra
- mampihena ny mety ho homamiadana
Ny voanjo dia fomba tsara hanampiana tavy mahasalama avy amin'ny asidra matavy omega-3 amin'ny tsindrin-tsakafonao.
Azonao atao ihany koa ny manampy dollop of yaourt grika mamy amin'ny voankazo atsoinao mba hahazoana vokatra matsiro sy mahavelona kokoa amin'ny sakafonao.
Ny yaourt dia manan-karena amin'ny kalsioma, phosphore ary otrikaina B. Loharano tsara amin'ny probiotika koa izy io.
Ny probiotika dia mampiroborobo ny fahasalaman'ny tsinay ary mety mitana anjara toerana amin'ny aretina sasany, toy ny matavy loatra, ny diabeta karazany 2, ny aretin'ny tsinay mora tezitra, ary ny aretina mitaiza sasany toy ny aretin'i Crohn, colitis ulcerative ary polyarthritis. rheumatoid.