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Mélatonine: Avantages, utilisations, effets secondaires et posologie

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La mélatonine est un complément alimentaire commun qui a acquis une grande popularité dans le monde entier.

Bien que réputé comme aide au sommeil naturel, il a également des effets puissants sur d’autres aspects de votre santé.

Cet article examine les avantages et les effets secondaires potentiels de la mélatonine, ainsi que son meilleur dosage.

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Qu'est-ce que la mélatonine?

La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale dans votre cerveau (1).

Il est principalement responsable de la régulation du rythme circadien de votre corps afin de gérer votre cycle de sommeil naturel (2).

Par conséquent, il est souvent utilisé comme aide au sommeil pour lutter contre des problèmes tels que l’insomnie.

Il est largement disponible aux États-Unis comme médicament en vente libre, mais une ordonnance est nécessaire dans d’autres parties du monde, telles que l’Europe et l’Australie.

En plus d'améliorer le sommeil, la mélatonine est également impliquée dans la gestion de la fonction immunitaire, de la pression artérielle et du taux de cortisol (3).

De plus, il agit comme un antioxydant, et certaines recherches ont montré qu'il peut affecter de manière significative de nombreux problèmes de santé.

En fait, des études montrent que la mélatonine peut améliorer la santé des yeux, réduire les symptômes de la dépression saisonnière et même soulager le reflux acide (4, 5, 6).

Résumé La mélatonine est une hormone responsable de la régulation du cycle du sommeil de votre corps. Il est également associé à d’autres bienfaits pour la santé.

Peut favoriser un meilleur sommeil

La mélatonine est souvent appelée hormone du sommeil – et pour cause.

C’est l’un des somnifères les plus populaires et un remède naturel courant pour traiter des problèmes tels que l’insomnie.

Plusieurs études ont démontré que la mélatonine peut aider à mieux dormir.

Une étude portant sur 50 personnes souffrant d'insomnie a montré que la prise de mélatonine deux heures avant de se coucher aide les personnes à s'endormir plus rapidement et améliore la qualité de leur sommeil (7).

Une autre analyse approfondie de 19 études portant sur des enfants et des adultes souffrant de troubles du sommeil a montré que la mélatonine réduisait le temps d'endormissement, augmentait la durée totale du sommeil et améliorait la qualité du sommeil (8).

Cependant, bien que la mélatonine soit associée à moins d'effets secondaires que les autres somnifères, elle pourrait être moins efficace (8).

Résumé Des études montrent que la mélatonine peut allonger la durée totale du sommeil, raccourcir le temps nécessaire pour s'endormir et améliorer la qualité du sommeil chez les enfants et les adultes.

Pourrait réduire les symptômes de la dépression saisonnière

Le trouble affectif saisonnier (SAD), également appelé dépression saisonnière, est une affection courante qui affecterait jusqu'à 10% de la population mondiale (9).

Ce type de dépression est lié aux changements de saison et se produit chaque année à peu près au même moment, les symptômes apparaissant généralement à la fin de l'automne ou au début de l'hiver.

Certaines recherches indiquent que cela pourrait être lié à des changements de votre rythme circadien causés par des changements de lumière saisonniers (10).

La mélatonine jouant un rôle dans la régulation du rythme circadien, de faibles doses sont souvent utilisées pour atténuer les symptômes de la dépression saisonnière.

Selon une étude portant sur 68 personnes, il a été démontré que des altérations du rythme circadien contribuaient à la dépression saisonnière, mais la prise quotidienne de capsules de mélatonine était efficace pour réduire les symptômes (5).

Cependant, d'autres recherches sont encore peu concluantes sur les effets de la mélatonine sur la dépression saisonnière.

Par exemple, une autre revue de huit études a montré que la mélatonine n'était pas efficace pour réduire les symptômes des troubles de l'humeur, notamment le trouble bipolaire, la dépression et le TAS (11).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l'impact de la mélatonine sur les symptômes de la dépression saisonnière.

Résumé La dépression saisonnière peut être liée aux changements du rythme circadien de votre corps. Une étude a montré que les gélules de mélatonine peuvent aider à réduire les symptômes, mais d’autres recherches ne sont pas concluantes.

Peut augmenter les niveaux d'hormone de croissance humaine

L'hormone de croissance humaine (HGH) est un type d'hormone essentiel à la croissance et à la régénération cellulaire (12).

Des niveaux plus élevés de cette hormone importante ont également été associés à une augmentation de la force et de la masse musculaire (13, 14).

Certaines études ont montré qu'une supplémentation en mélatonine peut augmenter les niveaux de HGH chez les hommes.

Une petite étude portant sur huit hommes a montré que des doses faibles (0,5 mg) et élevées (5 mg) de mélatonine étaient efficaces pour augmenter les niveaux de HGH (15).

Une autre étude portant sur 32 hommes a montré des résultats similaires (16).

Cependant, des études à plus grande échelle sont nécessaires pour comprendre comment la mélatonine peut affecter les niveaux de HGH dans la population en général.

Résumé Certaines études ont montré que la prise de mélatonine peut augmenter les niveaux de HGH chez les hommes, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Peut promouvoir la santé des yeux

La mélatonine est riche en antioxydants qui peuvent aider à prévenir les dommages cellulaires et à garder vos yeux en bonne santé.

En fait, les recherches suggèrent que la mélatonine pourrait être bénéfique dans le traitement de maladies comme le glaucome et la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) (17).

Dans une étude portant sur 100 personnes atteintes de DMLA, l'administration de 3 mg de mélatonine pendant 6 à 24 mois a permis de protéger la rétine, de retarder les lésions liées à l'âge et de préserver la clarté visuelle (4).

En outre, une étude chez le rat a révélé que la mélatonine diminuait la gravité et l'incidence de la rétinopathie – une maladie des yeux qui affecte la rétine et peut entraîner une perte de vision (18).

Cependant, les recherches sont limitées et des études supplémentaires sur l'homme sont nécessaires pour déterminer les effets des suppléments de mélatonine à long terme sur la santé des yeux.

Résumé La mélatonine est riche en antioxydants et il a été prouvé que le traitement de maladies oculaires telles que la dégénérescence maculaire liée à l'âge et la rétinopathie dans le cadre d'études sur l'homme et les animaux.

Peut aider à traiter le RGO

Le reflux gastro-oesophagien (RGO) est une affection causée par le reflux d'acide gastrique dans l'œsophage, entraînant des symptômes tels que des brûlures d'estomac, des nausées et des éructations (19).

Il a été démontré que la mélatonine bloquait la sécrétion d'acides gastriques. Il diminue également la production d'oxyde nitrique, un composé qui détend le sphincter oesophagien inférieur, permettant ainsi à l'acide gastrique de pénétrer dans votre œsophage (20).

Pour cette raison, certaines recherches suggèrent que la mélatonine pourrait être utilisée pour traiter les brûlures d’estomac et le RGO.

Une étude menée sur 36 personnes a montré que la prise de mélatonine seule ou avec de l'oméprazole – un médicament couramment utilisé pour le RGO – était efficace pour soulager les brûlures d'estomac et l'inconfort (6).

Une autre étude a comparé les effets de l'oméprazole et d'un complément alimentaire contenant de la mélatonine ainsi que de plusieurs acides aminés, vitamines et composés végétaux chez 351 personnes atteintes de RGO.

Après 40 jours de traitement, 100% des personnes prenant le supplément contenant de la mélatonine ont signalé une réduction des symptômes, contre seulement 65,7% du groupe sous oméprazole (20).

Résumé La mélatonine peut bloquer la sécrétion d'acide gastrique et la synthèse d'oxyde nitrique. Des études montrent qu'il peut être efficace pour réduire les symptômes de brûlures d'estomac et de RGO lorsqu'il est utilisé seul ou en association avec des médicaments.

Dosage

La mélatonine peut être prise à des doses de 0,5 à 10 mg par jour.

Cependant, comme tous les suppléments de mélatonine ne sont pas identiques, il est préférable de respecter la posologie recommandée sur l’étiquette afin d’éviter les effets secondaires indésirables.

Vous voudrez peut-être aussi commencer avec une dose plus faible et augmenter au besoin pour trouver ce qui vous convient.

Si vous utilisez de la mélatonine pour améliorer la qualité du sommeil, essayez de la prendre 30 minutes avant le coucher pour une efficacité maximale.

En attendant, si vous l’utilisez pour corriger votre rythme circadien et établir un horaire de sommeil plus régulier, prenez-le environ 2 à 3 heures avant de vous coucher.

Résumé La mélatonine peut être prise à des doses de 0,5 à 10 mg par jour jusqu'à trois heures avant le coucher, bien qu'il soit préférable de respecter la posologie recommandée indiquée sur l'étiquette de votre supplément.

Sécurité et effets secondaires

Les recherches montrent que la mélatonine est sans danger et ne crée pas de dépendance pour une utilisation à court et à long terme chez l'adulte (21).

En outre, malgré les préoccupations selon lesquelles une supplémentation en mélatonine pourrait réduire la capacité de votre corps à la produire naturellement, plusieurs études montrent le contraire (22, 23).

Cependant, comme les études à long terme sur les effets de la mélatonine sont limitées aux adultes, elles ne sont actuellement pas recommandées pour les enfants et les adolescents (24).

Parmi les effets indésirables les plus fréquemment rapportés associés à la mélatonine, citons les nausées, les maux de tête, les vertiges et la somnolence (21).

La mélatonine peut également interagir avec certains médicaments, notamment les antidépresseurs, les anticoagulants et les antihypertenseurs (25, 26, 27).

Si vous prenez l'un de ces médicaments, parlez-en à votre médecin avant de prendre de la mélatonine pour éviter les effets indésirables.

Résumé Des études montrent que la mélatonine est sans danger et associée à des effets secondaires minimes chez l'adulte, mais peut interagir avec certains médicaments.

Le résultat final

La mélatonine peut améliorer le sommeil, la santé des yeux, la dépression saisonnière, les niveaux de HGH et le RGO.

Des doses de 0,5 à 10 mg par jour semblent être efficaces, mais il est préférable de suivre les recommandations de l'étiquette.

La mélatonine est sans danger et associée à des effets secondaires minimes, mais peut interagir avec certains médicaments. Il n’est actuellement pas recommandé pour les enfants.

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