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Meilleurs étirements et exercices pour la fasciite plantaire et les douleurs au talon

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Les meilleurs exercices pour la fasciite plantaire et les douleurs au talon peuvent dépendre de chaque individu, mais peuvent inclure divers étirements du pied et du mollet. Ils peuvent aider à soulager la douleur, à améliorer la force musculaire et à favoriser la flexibilité du pied.

Le fascia plantaire est une épaisse bande de tissu reliant le talon aux orteils. La surutilisation, la tension et les blessures peuvent provoquer une inflammation de ce tissu, ce qui peut être douloureux. Cette condition est appelée fasciite plantaire.

La fasciite plantaire peut provoquer une douleur profonde et lancinante au talon. Cela survient souvent chez les personnes ayant un excès de poids, mais cela peut également survenir sous la forme d’une blessure due à un surmenage chez les coureurs. La douleur est généralement plus intense le matin ou après une position debout prolongée.

Quelques étirements simples peuvent réduire la tension du pied et du mollet. Ce faisant, ils peuvent fournir à la fois un soulagement rapide de la douleur et une amélioration constante des symptômes au fil du temps.

Continuez votre lecture pour savoir quels étirements et exercices peuvent soulager la douleur liée à la fasciite plantaire et comment les réaliser.

Table des matières

Étirement des mollets

Une personne effectuant un étirement des mollets contre un mur.

Ligne Santé

 

Les tensions musculaires dans les pieds et les mollets peuvent aggraver la fasciite plantaire. Le relâchement des muscles du mollet peut soulager la douleur. Les gens peuvent essayer d’effectuer un étirement des mollets, qui implique les étapes suivantes :

  • Appuyez les mains contre un mur.
  • Redressez le genou de la jambe affectée et pliez l’autre genou devant.
  • Gardez les deux pieds à plat sur le sol.
  • Maintenez l’étirement pendant 10 secondes.
  • Répétez l’étirement 2 à 3 fois.

Étirement roulant

Étirement du roulement du pied.

Corps actif, esprit créatif

 

Placer un objet rond sous le pied et le faire rouler d’avant en arrière peut détendre les muscles du pied. Les gens peuvent utiliser un rouleau à pâtisserie, une balle de golf ou un rouleau en mousse spécialisé pour cet exercice. De nombreux magasins de sport et détaillants en ligne vendent des rouleaux pour les pieds en mousse.

Une autre option consiste à essayer d’utiliser une bouteille d’eau congelée pour les rouleaux d’arc. Cette technique peut être particulièrement bénéfique car la surface froide de la bouteille peut aider à réduire l’inflammation.

Cet exercice simple étire le pied :

  • Asseyez-vous bien sur une chaise.
  • Placez un ballon ou un autre objet enroulable sous le pied.
  • Faites rouler l’objet d’avant en arrière pendant 2 minutes.

Étirement des pieds assis

 

Ligne Santé

 

Une personne peut également être en mesure de soulager la tension musculaire du fascia plantaire en étirant le pied assis. Ils peuvent effectuer cet exercice en suivant ces étapes :

  • Asseyez-vous sur une chaise et croisez le talon blessé sur la jambe opposée.
  • Tirez les orteils vers le tibia pour créer une tension dans la voûte plantaire.
  • Placez l’autre main sur la plante du pied pour ressentir la tension dans le fascia plantaire.
  • Tenez pendant 10 secondes.
  • Répétez 2 à 3 fois.

Boucles de serviettes

 

Corps actif, esprit créatif

 

Enrouler une serviette ou un gant de toilette avec les orteils peut étirer les muscles du pied et du mollet. Les gens peuvent trouver bénéfique de faire ces étirements avant de marcher ou d’accomplir toute autre tâche matinale. L’exercice comprend les étapes suivantes :

  • Asseyez-vous sur une chaise avec les deux pieds à plat et une petite serviette devant les pieds.
  • Saisissez le centre de la serviette avec les orteils.
  • Enroulez la serviette vers les talons.
  • Détendez le pied et répétez 5 fois.

Micros en marbre

 

Corps actif, esprit créatif

 

Ramasser une bille avec les orteils fléchira et étirera les muscles du pied. Une personne peut essayer ce qui suit :

  • Asseyez-vous sur une chaise avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  • Placez une poignée de billes sur le sol.
  • Ramassez une bille à la fois en recourbant les orteils.
  • Répétez 20 fois.

Autres remèdes maison

Les gens peuvent en utiliser plusieurs remèdes maison pour réduire l’inflammation et la douleur de la fasciite plantaire :

La méthode RICE

Dès l’apparition de la douleur, il est important de reposer le pied blessé. Les premiers secours en cas de blessure au pied impliquent généralement la méthode RICE :

  • R : Reposez la zone douloureuse pendant quelques jours.
  • JE: Glacez la zone pendant 20 minutes à la fois pour soulager l’inflammation.
  • C : Comprimez la zone avec une enveloppe douce pour réduire l’enflure.
  • E : Surélevez la zone en posant le pied sur quelques oreillers.

Médicament anti-inflammatoire

Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), comme l’ibuprofène, réduisent à la fois la douleur et l’inflammation. Il est important de prendre ce médicament selon les instructions figurant sur l’emballage ou selon l’avis d’un médecin.

Certaines personnes constatent que quelques semaines de traitement par AINS améliorent leurs symptômes.

Inserts de chaussures

Les inserts de chaussures fournissent à la voûte plantaire un soutien supplémentaire. Limite d’insertions stresser sur le fascia plantaire et peut être particulièrement utile pour les personnes qui passent une grande partie de la journée debout. Des inserts de voûte plantaire souples et de soutien peuvent également fonctionner.

Les personnes intéressées par cette option peuvent contacter un podiatre, médecin spécialisé dans la santé des pieds, pour plus d’informations.

Massage sur glace

Certaines personnes trouvent que masser le pied blessé avec de la glace aide à soulager la douleur au pied. La meilleure approche consiste à se concentrer sur le massage de la voûte plantaire autour de la zone blessée.

Des traitements médicaux

Si les étirements, les exercices et autres remèdes maison ne vous aident pas, un médecin ou un podologue peut recommander un traitement médical.

Ils peuvent suggérer le suivant:

  • thérapie physique
  • injections de cortisone
  • thérapie extracorporelle par ondes de choc (EST)

La chirurgie est rarement nécessaire, mais elle constitue une option si les autres traitements s’avèrent inefficaces.

Facteurs de risque de fasciite plantaire

La fasciite plantaire est relativement courante et affecte 7 à 10 % de la population. Les médecins ne comprennent pas vraiment pourquoi certaines personnes subissent cette blessure et d’autres non.

Cependant, les facteurs de risque connus de fasciite plantaire comprennent :

  • rester debout pendant de longues périodes
  • marcher ou courir pour faire de l’exercice
  • avoir les muscles du mollet tendus
  • avoir un excès de poids
  • avoir un pied creux, une condition qui entraîne une augmentation de la hauteur de la voûte plantaire

Perspectives

La fasciite plantaire disparaît généralement en 6 à 18 mois sans traitement médical.

Cependant, pour certaines personnes, la fasciite plantaire devient une maladie chronique. Les symptômes peuvent s’améliorer puis réapparaître, ou la douleur peut rester constante pendant un an ou plus. UN Etude 2018 suggère que les personnes qui ont déjà souffert de cette maladie sont plus susceptibles d’en souffrir à nouveau.

Résumé

La fasciite plantaire est une blessure due au surmenage fréquente chez les coureurs et les personnes ayant un excès de poids. Cela se produit lorsque le fascia plantaire, une épaisse bande de tissu, devient enflammé et douloureux.

Les gens peuvent généralement gérer la fasciite plantaire à la maison avec des étirements, du repos, de la glace et des AINS. Si les symptômes persistent, il est conseillé de contacter un médecin.

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