La motivation de votre résolution du Nouvel An est peut-être en train de s’essouffler, mais les Jeux olympiques d’hiver ne manqueront pas de vous inspirer pour continuer votre parcours de remise en forme ou peut-être même améliorer votre jeu! Les histoires d’athlètes, les finales féroces et les émotions présentées lors des cérémonies de remise des médailles vous donneront sûrement la main. En vous dirigeant vers la porte, assurez-vous de prendre cet entraînement de conditionnement métabolique digne d'une médaille comme guide d'entraînement. Préparez-vous à écraser la compétition en sprintant dans une séance d’entraînement HIIT rapide avec des mouvements inspirés de vos sports d’hiver préférés. Que votre maison soit sur des pistes ou que vous préfériez vous asseoir près du feu, cette séance d’entraînement rapide vous réchauffera à l’intérieur!
Assurez-vous de vous échauffer pendant 5 à 10 minutes avant de terminer le circuit et choisissez quelques-uns de vos tronçons préférés à compléter après 2-3 minutes de marche pour se refroidir. Terminez chaque exercice dans la paire pendant 30 secondes. Ensuite, reposez-vous pendant 15 secondes et recommencez. L'objectif est de devenir inconfortable pendant l'exercice 1 et de récupérer (légèrement) pendant l'exercice 2. Vous devriez pouvoir terminer cet entraînement de conditionnement métabolique en 20 minutes. Mais si vous le faites bien, cela devrait être tout ce dont vous avez besoin!
Patineurs de vitesse
Saut côte à côte. Essayez de décoller d'un pied et d'atterrir sur un pied. Si nécessaire, touchez votre pied arrière pour garder votre équilibre. Pour augmenter l'intensité, élargissez, sautez de manière plus explosive ou avancez plus vite.
Curtsy Lunge avec rotation du haut du corps
Faites un pas en arrière et croisez la jambe gauche derrière la droite, les bras tendus, devant la poitrine. Assurez-vous de mettre plus de poids sur le pied droit (pied avant) et légèrement charnière à la hanche. Le genou doit être dirigé dans la même direction que vos orteils. Au bas de la fente, les bras toujours tendus, faites pivoter votre torse dans la direction du pied arrière. Retourner le torse pour faire face à l'avant et ensuite rapprocher les pieds. Changer de jambe. N'hésitez pas à ajouter du poids (poids de la main, médecine, kettlebell) au haut du corps pour une intensité accrue.
Sauts de squat à 90 degrés
Commencez avec les pieds un peu plus larges que la distance des hanches. Enfoncez-vous dans un squat et, à mesure que vous remontez, sautez et tournez d'un quart de tour pour faire face au côté droit. Atterrir dans un squat et recommencer pour revenir au centre. Continuez à alterner le quart de saut de chaque côté de la pièce. Si vous préférez moins d’impact, terminez le quart de tour en effectuant un petit saut ou tout simplement en bougeant les pieds rapidement. Pour augmenter l'intensité, sautez plus haut, bougez plus vite ou ajoutez un ballon médicinal au-dessus de votre poitrine ou au-dessus de votre tête.
Squat avec Heel Lift
Commencez avec les pieds un peu plus larges que la distance des hanches. Plongez-vous dans un squat en veillant à maintenir le poids dans les talons, les genoux alignés avec les orteils et la poitrine soulevée. Une fois que vous êtes au point le plus bas de votre squat, faites une pause et soulevez vos talons. Tenez l'élévateur de talon pendant trois, abaissez vos talons et relevez-vous. Pour augmenter l'intensité, déplacez-vous lentement, augmentez l'amplitude des mouvements et envisagez d'ajouter du poids à la poitrine ou au-dessus de votre tête.
Houblon de bosses
Commencez avec les pieds rapprochés; saute et tourne le corps vers la diagonale droite. Ensuite, sautez rapidement et revenez au centre. Répétez à gauche. Contrairement aux sauts de squat d'en haut, il s'agit de mini-sauts axés sur la rapidité et la précision des mouvements. Pour augmenter l'intensité, avancez plus vite ou ajoutez un ballon médicinal à la poitrine.
Planche avec fente alternée
Placez vos mains sur le sol, directement sous vos épaules, et étendez les jambes derrière vous. À partir de cette position, prenez votre jambe droite et placez-la près de votre main droite (en position de fente basse), puis revenez en position de planche et répétez l'opération du côté gauche. Continuer en alternance. Pour augmenter l'intensité, avancez plus rapidement ou passez d'un saut droit à gauche.
Triple Hop & Hold
Tiens-toi sur ta jambe droite. Effectuer trois sauts progressifs (pense petit, grand, grand). Après le troisième saut, enfoncez l'atterrissage dans un virage serré et comptez jusqu'à trois avant de répéter sur la même jambe pendant toute la durée. Vous effectuerez les sauts du côté gauche lors de votre deuxième tour.
Guerrier 3 à debout
Tenez-vous sur votre jambe droite et prolongez la jambe gauche derrière vous. Les bras atteignent la tête avec le biceps couvrant les oreilles. Gardez le corps en ligne droite lorsque vous essayez de vous pencher en avant, en ramenant la jambe arrière du sol et le torse parallèle au sol. Pause et retour à la position debout. Continuez sur le côté droit pour la durée. Vous exécuterez le guerrier 3 sur le côté gauche lors de votre deuxième tour.
Burpee inversé
Commencez avec les pieds plus larges que la distance des hanches. S'accroupir et descendre au sol. Une fois que vos fesses ont touché le sol, allongez-vous en arrière, étendant les jambes devant vous et les bras au-dessus de vous. Revenez rapidement en position assise et revenez à la position de départ en position debout. Pour augmenter l'intensité, ajoutez un saut lorsque vous vous tenez debout ou bougez plus vite. Veillez à effectuer cet exercice sur un tapis souple ou à faire très attention lorsque vous vous abaissez au sol. Vous pouvez envisager de le faire sur un BOSU Balance Trainer à la place pour un défi supplémentaire (et un endroit agréable pour atterrir).
Planche inversée
Commencez en position assise, les jambes tendues. Placez vos mains derrière vous sur le sol légèrement derrière vos épaules. Appuyez entre vos mains et vos talons pour pousser les hanches vers le plafond. Tenez pour un compte de trois et plus bas. Répétez pour la durée. Vous pouvez également plier vos genoux et placer vos pieds sur le sol pour effectuer une table inversée à la place.
