Lycopène: Bienfaits pour la santé et principales sources de nourriture

Le lycopène est un nutriment végétal doté de propriétés antioxydantes. C’est le pigment qui donne aux fruits rouges et roses, tels que les tomates, les pastèques et les pamplemousses roses, leur couleur caractéristique.

Le lycopène a été associé à des bénéfices pour la santé, allant de la santé cardiaque à la protection contre les coups de soleil et certains types de cancers.

Cet article examine les avantages pour la santé et les principales sources alimentaires de lycopène.

Lycopène

Fortes propriétés antioxydantes

Le lycopène est un antioxydant de la famille des caroténoïdes.

Les antioxydants protègent votre corps des dommages causés par des composés appelés radicaux libres.

Lorsque les niveaux de radicaux libres dépassent les niveaux d’antioxydants, ils peuvent créer un stress oxydatif dans votre corps. Ce stress est lié à certaines maladies chroniques, telles que le cancer, le diabète, les maladies cardiaques et la maladie d’Alzheimer (1).

La recherche montre que les propriétés antioxydantes du lycopène peuvent aider à maintenir l’équilibre des niveaux de radicaux libres, protégeant ainsi votre corps contre certaines de ces conditions (2).

En outre, des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que le lycopène pouvait protéger votre corps contre les dommages causés par les pesticides, les herbicides, le glutamate de monosodium (MSG) et certains types de champignons (3, 4, 5, 6).

Résumé Le lycopène est un puissant antioxydant qui peut protéger votre corps contre le stress oxydatif et offre une certaine protection contre certaines toxines environnementales et certaines maladies chroniques.

Peut protéger contre certains types de cancer

La forte action antioxydante du lycopène peut prévenir ou ralentir la progression de certains types de cancer.

Par exemple, des études sur éprouvettes montrent que le nutriment peut ralentir la croissance des cancers du sein et de la prostate en limitant la croissance tumorale (7, 8).

Des études effectuées chez l’animal ont également révélé que cela pourrait empêcher la croissance de cellules cancéreuses dans les reins (9).

Chez les humains, des études observationnelles associent des apports élevés en caroténoïdes, y compris le lycopène, à un risque de cancers du poumon et de la prostate réduit de 32 à 50% (8, 10, 11).

Une étude de 23 ans portant sur plus de 46 000 hommes a examiné plus en détail le lien entre le lycopène et le cancer de la prostate.

Les hommes consommant au moins deux portions de sauce tomate riche en lycopène par semaine étaient 30% moins susceptibles de développer un cancer de la prostate que ceux consommant moins d’une portion de sauce tomate par mois (12).

Cependant, une revue récente de 26 études a révélé des résultats plus modérés. Les chercheurs ont associé un apport élevé en lycopène à une probabilité de développer un cancer de la prostate de 9% inférieure. Des apports quotidiens de 9 à 21 mg par jour ont semblé les plus bénéfiques (13).

Résumé Les régimes riches en lycopène, un antioxydant, peuvent aider à prévenir le développement du cancer de la prostate. Il peut également protéger contre les cancers des poumons, des seins et des reins, mais davantage de recherche humaine est nécessaire pour le confirmer.

Peut favoriser la santé cardiaque

Le lycopène peut également aider à réduire votre risque de développer ou de mourir prématurément d’une maladie cardiaque (14).

Cela est en partie dû au fait qu’il peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque. Plus spécifiquement, il peut réduire les dommages causés par les radicaux libres, les taux de cholestérol LDL total et «mauvais» et augmenter le «bon» cholestérol HDL (15, 16).

Des taux sanguins élevés de lycopène peuvent également prolonger de plusieurs années la vie des personnes atteintes du syndrome métabolique, une combinaison de problèmes de santé pouvant entraîner une maladie cardiaque.

Sur une période de 10 ans, les chercheurs ont constaté que les personnes atteintes d’une maladie métabolique présentant les taux sanguins de lycopène les plus élevés présentaient un risque de décès prématuré réduit de 39% (17).

Dans une autre étude de 10 ans, les régimes riches en cet élément nutritif étaient associés à un risque de cardiopathie réduit de 17 à 26%. Une étude récente associe en outre des taux sanguins élevés de lycopène à un risque d’accident vasculaire cérébral réduit de 31% (18, 19).

Les effets protecteurs du lycopène semblent particulièrement bénéfiques pour les personnes ayant un faible taux d’antioxydants dans le sang ou un niveau élevé de stress oxydatif. Cela inclut les adultes plus âgés et les personnes qui fument ou qui souffrent de diabète ou de maladie cardiaque (20).

Résumé Les fortes propriétés antioxydantes du lycopène peuvent contribuer à améliorer le taux de cholestérol et à réduire les risques de développer une maladie cardiaque ou de mourir prématurément de cette maladie.

Peut protéger contre les coups de soleil

Le lycopène semble également offrir une certaine protection contre les effets nocifs du soleil (21, 22).

Dans une petite étude de 12 semaines, les participants ont été exposés aux rayons UV avant et après avoir consommé 16 mg de lycopène provenant de la pâte de tomate ou un placebo. Les participants du groupe de la pâte de tomate ont eu des réactions cutanées moins sévères à l’exposition aux UV (23).

Dans une autre étude de 12 semaines, la consommation quotidienne de 8 à 16 mg de lycopène, provenant d’aliments ou de suppléments, a permis de réduire de 40 à 50% l’intensité des rougeurs cutanées après une exposition aux rayons UV.

Dans cette étude, les suppléments contenant un mélange de lycopène et d’autres caroténoïdes étaient plus efficaces contre les rayons UV que ceux contenant du lycopène seul (24).

Cela dit, la protection du lycopène contre les rayons UV est limitée et n’est pas considérée comme un bon substitut à l’utilisation d’un écran solaire.

Résumé Le lycopène peut aider à renforcer la défense de votre peau contre les coups de soleil et les dommages causés par les rayons UV. Cependant, il ne remplace pas la crème solaire.

Autres avantages potentiels

Le lycopène peut également offrir une gamme d’autres bienfaits pour la santé, parmi les plus documentés:

  • Peut aider votre vue: Le lycopène peut prévenir ou retarder la formation de cataractes et réduire le risque de dégénérescence maculaire, principale cause de cécité chez les personnes âgées (25, 26).
  • Peut réduire la douleur: Le lycopène peut aider à réduire la douleur neuropathique, un type de douleur causée par des lésions nerveuses et tissulaires (27, 28).
  • Peut protéger votre cerveau: Les propriétés antioxydantes du lycopène peuvent aider à prévenir les convulsions et la perte de mémoire provoquées par des maladies liées à l’âge, telles que la maladie d’Alzheimer (29, 30, 31).
  • Peut contribuer à renforcer les os: L’action antioxydante du lycopène peut ralentir la mort des cellules osseuses, renforcer l’architecture osseuse et aider à préserver la santé et la solidité des os (32).

Jusqu’à présent, la plupart de ces avantages n’ont été observés que dans la recherche sur les éprouvettes et les animaux. Davantage d’études chez l’homme sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Résumé Le lycopène peut aider à réduire les sensations de douleur et avoir des effets bénéfiques sur les yeux, le cerveau et les os. D’autres études, en particulier chez l’homme, sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

Principales sources de nourriture

Tous les aliments naturels d’une riche couleur allant du rose au rouge contiennent généralement du lycopène.

Les tomates sont la principale source de nourriture et plus elles sont mûres, plus elles contiennent de lycopène. Mais vous pouvez également trouver ce nutriment dans une gamme d’autres aliments.

Voici une liste des aliments contenant le plus de lycopène pour 100 grammes (33):

  • Tomates séchées: 45,9 mg
  • Purée de tomates: 21,8 mg
  • Goyave: 5,2 mg
  • Pastèque: 4,5 mg
  • Tomates fraîches: 3,0 mg
  • Tomates en conserve: 2,7 mg
  • Papaye: 1,8 mg
  • Pamplemousse rose: 1,1 mg
  • Poivrons rouges cuits: 0,5 mg

Il n’y a actuellement aucune dose journalière recommandée pour le lycopène. Cependant, selon les études actuelles, des apports compris entre 8 et 21 mg par jour semblent être les plus bénéfiques.

Résumé La plupart des aliments rouges et roses contiennent du lycopène. Les tomates et les aliments à base de tomates sont les sources les plus riches de ce nutriment.

Suppléments de lycopène

Bien que le lycopène soit présent dans mes nombreux aliments, vous pouvez également le prendre sous forme de supplément.

Toutefois, lorsqu’il est pris sous forme de supplément, le lycopène peut interagir avec certains médicaments, notamment les anticoagulants et les médicaments anti-hypotenseurs (34).

Une petite étude a également révélé que 2 mg de suppléments de lycopène par jour pendant la grossesse pourraient augmenter le risque d’accouchement prématuré ou d’insuffisance pondérale à la naissance (35).

En outre, certaines recherches indiquent que les effets bénéfiques de cet élément nutritif pourraient être plus puissants s’ils étaient consommés à partir d’aliments plutôt que de suppléments (36).

Résumé Les suppléments de lycopène peuvent ne pas convenir à tout le monde et n’offrent pas toujours les mêmes avantages que le lycopène contenu dans les aliments.

Riques potentiels

Le lycopène est généralement considéré comme sûr, en particulier lorsqu’il est obtenu à partir d’aliments.

Dans de rares cas, la consommation très élevée d’aliments riches en lycopène a entraîné une décoloration de la peau appelée lycopénodermie.

Cela dit, il est généralement difficile d’atteindre ces niveaux élevés par le seul régime alimentaire.

Dans une étude, la maladie résultait de la consommation par un homme de deux litres de jus de tomates par jour pendant plusieurs années. La décoloration de la peau peut être inversée après un régime sans lycopène pendant quelques semaines (37, 38).

Les suppléments de lycopène peuvent ne pas convenir aux femmes enceintes et à celles qui prennent certains types de médicaments (34, 35).

Résumé Le lycopène présent dans les aliments est généralement sans risque. Cependant, le lycopène contenu dans les suppléments, surtout s’il est pris en grande quantité, peut présenter certains inconvénients.

Le résultat final

Le lycopène est un puissant antioxydant qui présente de nombreux avantages pour la santé, notamment une protection solaire, une meilleure santé cardiaque et un risque moins élevé de certains types de cancer.

Bien qu’il puisse être trouvé sous forme de supplément, il peut être plus efficace lorsqu’il est consommé dans des aliments riches en lycopène tels que les tomates et autres fruits rouges ou roses.

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