1 kaloriju diēta: ēdienu saraksts, ēdienreižu plāns un daudz kas cits

Zaudēt svaru, ir nepieciešams radīt kaloriju deficītu, ēdot mazāk vai palielinot fizisko aktivitāti.

Daudzi cilvēki izvēlas ievērot 1 kaloriju diētu, lai sāktu svara zudumu un kontrolētu uzņemto pārtiku.

Šajā rakstā ir paskaidrots, kā ievērot 1 kaloriju diētu, tostarp to, kādus pārtikas produktus ēst, no kādiem pārtikas produktiem izvairīties, kā arī sniegti padomi veselīgam un ilgstošam svara zudumam.

Kaloriju vajadzību izpratne

Lai gan 1 kalorijas var būt labs ceļvedis daudziem cilvēkiem, noteikti rūpīgi aprēķiniet savas vajadzības, lai optimizētu svara zaudēšanas ceļu.

Nepieciešamais kaloriju skaits ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp fiziskās aktivitātes, dzimuma, vecuma, svara zaudēšanas mērķiem un vispārējās veselības.

Nosakot savas vajadzības, ir svarīgi novērtēt kaloriju skaitu, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams, lai saglabātu un zaudētu svaru.

Lai aprēķinātu kopējās kaloriju vajadzības, ir jāaprēķina kopējais dienā sadedzināto kaloriju skaits, ko sauc par kopējo dienas enerģijas patēriņu (TDEE) (1).

Vienkāršākais veids, kā noteikt savu TDEE, ir izmantot tiešsaistes kalkulatoru vai programmatūru Mifflin-St. Jeor vienādojums, formula, kurā jūs pievienojat savu augumu, svaru un vecumu.

Šī ir Mifflin-St. Jeor vienādojums vīriešiem un sievietēm:

• Vīrieši: Kalorijas dienā = 10x (svars kg) + 6.25x (augums cm) - 5x (vecums) + 5
• Sievietes: Kalorijas dienā = 10x (svars kg) + 6,25x (augums cm) - 5x (vecums) - 161

Lai aprēķinātu jūsu TDEE, Mifflin atbilde. Pēc tam Sentdžeora vienādojums tiek reizināts ar skaitli, kas atbilst jūsu aktivitātes līmenim, ko sauc par aktivitātes koeficientu (2).

Ir pieci dažādi aktivitātes līmeņi:

• Mazkustīgs: x 1,2 (mazkustīgi cilvēki, kas maz vai neveic nekādus vingrinājumus)
• Nedaudz aktīvs: x 1,375 (vieglas slodzes mazāk nekā 3 dienas nedēļā)
• Vidēji aktīvs: x 1,55 (mērens vingrinājums lielākajā daļā nedēļas dienu)
• Ļoti aktīvi: x 1,725 ​​(ikdienas fiziski vingrinājumi)
• Īpaši aktīvs: x 1,9 (intensīvs vingrinājums 2 vai vairāk reizes dienā)

Pēc TDEE noteikšanas, reizinot Mifflin atbildi. St-Jeor vienādojums ar pareizo aktivitātes koeficientu, kalorijas var pielāgot atbilstoši jūsu svara zaudēšanas mērķiem.

Izveidojiet kaloriju deficītu, lai zaudētu svaru

Lai gan svara zaudēšana ir daudz sarežģītāka nekā domāšanas veids "kalorijas iekšā, kalorijas ārā", parasti, lai zaudētu ķermeņa taukus, ir jārada kaloriju deficīts.

Parasti tiek ieteikts samazināt par 500 kalorijām dienā, lai zaudētu 450 gramus (1 mārciņu) nedēļā.

Lai gan tas nozīmētu svara zudumu par 52 mārciņām (23,5 kg) viena gada laikā, pētījumi liecina, ka vidējais svara zaudēšanas ātrums ir daudz lēnāks.

Uzvedības un bioloģiskie faktori, piemēram, uztura ievērošana un zarnu baktēriju un vielmaiņas ātruma atšķirības, liek cilvēkiem zaudēt svaru dažādos ātrumos (3, 4).

Piemēram, 35 pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka svara zudums ir no 0,004 līdz 2,5 mārciņām (0,002 līdz 1,13 kg) nedēļā, kad kalorijas bija ierobežotas līdz 240 līdz 1 kalorijām dienā (000).

Tā vietā, lai izvirzītu nereālu mērķi, tiecieties uz lēnu, vienmērīgu svara zudumu par 1–2 mārciņām (0,5–1 kg) nedēļā.

Tomēr, tā kā svara zudums dažādiem cilvēkiem ir ļoti atšķirīgs, ir svarīgi nezaudēt drosmi, ja nezaudējat svaru tik ātri, kā gaidīts.

Palielinot fizisko aktivitāti, pavadot mazāk laika sēžot, izslēdzot pievienoto cukuru un koncentrējoties uz veselu pārtiku, vajadzētu paātrināt svara zudumu un palīdzēt jums noturēties uz pareizā ceļa.

Kopsavilkums Nosakiet savu kaloriju vajadzības, pēc tam izveidojiet deficītu, atņemot 500 kalorijas no sava TDEE. Mērķējiet lēnu svara zudumu par 1 līdz 2 mārciņām (0,5 līdz 1 kg) nedēļā.

Pārtika, ko ēst, ievērojot 1 kaloriju diētu

Lai zaudētu svaru un pieņemtu labākus ēšanas paradumus, ir svarīgi izvēlēties veselu, neapstrādātu pārtiku.

Lai gan ir pilnīgi veselīgi ik pa brīdim paēst kādu cienastu, lielākajai daļai jūsu diētas ir jāsastāv no šādiem pārtikas produktiem:

• Dārzeņi, kas nesatur cieti: Kāposti, rukola, spināti, brokoļi, ziedkāposti, paprika, sēnes, sparģeļi, tomāti utt.
• Augļi: Ogas, āboli, bumbieri, citrusaugļi, melone, vīnogas, banāni utt.
• Cieti saturoši dārzeņi: Kartupeļi, zirņi, saldie kartupeļi, ceļmallapas, sviesta skvošs utt.
• Zivis un vēžveidīgie: Jūras asaris, lasis, menca, gliemenes, garneles, sardīnes, foreles, austeres utt.
• Olas: Veselām olām ir daudz uzturvielu daudzuma nekā olu baltumos.
• Mājputni un gaļa: Vistas, tītara, liellopu gaļas, sumbri, jēra gaļa utt.
• Augu izcelsmes olbaltumvielu avoti: Tofu, tempeh, augu proteīna pulveri.
• Pilngraudi: Auzas, brūnie rīsi, farro, kvinoja, bulgurs, mieži, prosa utt.
• Pākšaugi Aunazirņi, pupiņas, lēcas, melnās pupiņas un citas.
• Veselīgi tauki: Avokado, olīveļļa, nesaldināts kokosrieksts, avokado eļļa, kokosriekstu eļļa utt.
• Piena produkti: Pilna tauku satura vai zema tauku satura vienkāršais jogurts, kefīrs un pilna tauku satura sieri.
• Sēklas, rieksti un riekstu sviests: Mandeles, makadāmijas rieksti, ķirbju sēklas, valrieksti, saulespuķu sēklas, dabīgais zemesriekstu sviests, mandeļu sviests un tahini.
• Nesaldināts augu piens: Kokosriekstu piens, mandeles, Indijas rieksti un kaņepes
• Garšvielas: Kurkuma, ķiploki, oregano, rozmarīns, sarkanie pipari, melnie pipari, sāls utt.
• Garšvielas: Ābolu sidra etiķis, salsa, citronu sula, ķiploku pulveris utt.
• Bezkaloriju dzērieni: Ūdens, gāzēts ūdens, kafija, zaļā tēja utt.

Pārliecinieties, ka katrā ēdienreizē ēdat daudz ar šķiedrvielām bagātu pārtiku un kvalitatīvus olbaltumvielu avotus.

Olbaltumvielas ir sātīgākais no trim makroelementiem, un olbaltumvielu savienošana ar pildījuma šķiedrvielām, piemēram, dārzeņiem, kas nesatur cieti, pupiņas vai ogas, var palīdzēt novērst pārēšanās.

Pētījumi liecina, ka diētas ar augstu šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu efektīvi veicina tauku zudumu (6, 7).

Kopsavilkums Veseliem pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem, augļiem, olām, zivīm un riekstiem, vajadzētu veidot lielāko daļu jebkura veselīga uztura.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Pārstrādātu pārtiku un pievienoto cukuru vajadzētu samazināt līdz minimumam jebkurā veselīgā svara zaudēšanas programmā.

Šo pārtikas produktu samazināšana vai ierobežošana var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot vispārējo veselību.

• Ātrā ēdināšana: Vistas tīrradņi, kartupeļi, pica, hotdogi utt.
• Rafinēti ogļhidrāti: Baltmaize, cukuroti graudaugi, baltie makaroni, bageles, krekeri, kukurūzas čipsi, tortiljas utt.
• Pievienotie cukuri: Saldās uzkodas, konfektes, konditorejas izstrādājumi, konfektes, galda cukurs, agave u.c.
• Pārstrādāti pārtikas produkti: Iepakoti pārtikas produkti, apstrādāta gaļa (aukstā gaļa, bekons), konservēti makaronu ēdieni, graudaugu batoniņi utt.
• Cepts ēdiens: Čipsi, cepti ēdieni, virtuļi, mocarellas standziņas utt.
• Diēta un pārtikas produkti ar zemu tauku saturu: Diētiskie batoniņi, zema tauku satura saldējums, čipsi ar zemu tauku saturu, saldētas diētiskās maltītes, mazkaloriju konfektes utt.
• Cukuroti dzērieni: Soda, augļu sulas, enerģijas dzērieni, aromatizēts piens, saldināti kafijas dzērieni utt.

Lai gan ik pa laikam iecienīta ēdiena vai dzēriena baudīšana netraucēs sasniegt mērķi zaudēt svaru, jūs to regulāri regulēsiet.

Piemēram, ja jums ir ieradums ēst saldējumu katru vakaru pēc vakariņām, samaziniet uzņemšanu līdz vienai saldējuma porcijai vienu vai divas reizes nedēļā.

Ieradumu samazināšana, kas kavē svara zudumu, var aizņemt laiku, taču tas ir nepieciešams, lai sasniegtu savus labsajūtas mērķus.

Kopsavilkums Ātrās uzkodas, rafinēti ogļhidrāti un pievienotie cukuri jāierobežo, ja ievērojat barojošu diētu svara zaudēšanai.

Ēdienu plāna paraugs 1 nedēļai

Šeit ir barojoša vienas nedēļas ēdienkarte, kas sastāv no 1 kalorijām.

Maltītes var pielāgot visām gaumēm, tostarp veģetāriešiem un cilvēkiem, kuri ēd bez lipekļa.

Katrā šādās ēdienreizēs ir aptuveni 500 kalorijas (8):

Pirmdien

Brokastis - olu un avokado grauzdiņš

• 2 olas
• 1 Ecēhiēla grauzdiņa šķēle
• 1/2 avokado

Pusdienas - Grilētas vistas salāti

• 2 glāzes (40 grami) spinātu
• 4 unces (112 grami) grilētas vistas
• 1/2 tase (120 grami) aunazirņu
• 1/2 tase (25 grami) rīvētu burkānu
• 1 unce (28 grami) kazas siera
• Balzāmetiķis

Vakariņas – menca ar kvinoju un brokoļiem

• 5 unces (140 grami) ceptas mencas
• 1 ēdamkarote (15 ml) olīveļļas
• 3/4 tase (138 grami) kvinojas
• 2 glāzes (176 grami) grauzdētu brokoļu

Mardi

Brokastis – veselīga jogurta bļoda

• 1 glāze (245 grami) stipra bezpiedevu jogurta
• 1 glāze (123 grami) aveņu
• 2 ēdamkarotes (28 grami) sagrieztu mandeļu
• 2 ēdamkarotes (28 grami) čia sēklu
• 1 ēdamkarote (14 grami) nesaldināta kokosriekstu

Pusdienas – Mocarellas ietīšana

• 2 unces (46 grami) svaigas mocarellas
• 1 glāze (140 grami) sarkanās paprikas
• 2 tomātu šķēles
• 1 ēdamkarote (15 grami) pesto
• 1 mazs veselu graudu iepakojums

Vakariņas – lasis ar dārzeņiem

• 1 mazs saldais kartupelis (60 grami)
• 1 tējkarote (5 grami) sviesta
• 4 unces (112 grami) savvaļas laša
• 1 glāze (88 grami) grauzdētu Briseles kāpostu

Trešdiena

Brokastis - auzu pārslas

• 1 glāze (81 grams) auzu miltu, kas pagatavoti 1 glāzē (240 ml) nesaldināta mandeļu piena
• 1 glāze (62 grami) sagriezta ābola
• 1/2 tējkarotes kanēļa
• 2 ēdamkarotes (32 grami) dabīgā zemesriekstu sviesta

Pusdienas – Dārzeņu un humusa rullītis

• 1 maza pilngraudu aploksne
• 2 ēdamkarotes (32 grami) humusa
• 1/2 avokado
• 2 tomātu šķēles
• 1 glāze (20 grami) svaigas rukolas
• 1 unce (28 grami) Minsteres siera

Vakariņas - čili

• 3 unces (84 grami) malta tītara
• 1/2 tase (120 grami) melno pupiņu
• 1/2 tase (120 grami) sarkanās pupiņas
• 1 glāze (224 grami) sasmalcinātu tomātu

Ceturtdiena

Brokastis – zemesriekstu sviesta un banānu grauzdiņš ar olām

• 2 ceptas olas
• 1 Ecēhiēla grauzdiņa šķēle
• 2 ēdamkarotes (32 grami) dabīgā zemesriekstu sviesta
• 1/2 sagriezta banāna

Pusdienas – suši ceļā

• 1 rullītis gurķu un avokado suši, kas pagatavots no brūnajiem rīsiem
• 1 dārzeņu rullītis ar brūnajiem rīsiem
• 2 gabaliņi laša sašimi un zaļie salāti

Vakariņas - Melno pupiņu burgers

• 1 glāze (240 grami) melnās pupiņas
• 1 ola
• Sasmalcināts sīpols
• Sasmalcinātu ķiploku
• 1 ēdamkarote (14 grami) rīvmaizes
• 2 glāzes (20 grami) jauktu zaļo dārzeņu
• 1 unce (28 grami) fetas siera

Piektdiena

Brokastis – brokastu smūtijs

• 1 karote zirņu proteīna pulvera
• 1 glāze (151 grams) saldētu kazenes
• 1 glāze (240 ml) kokosriekstu piena
• 1 ēdamkarote (16 grami) Indijas sviesta
• 1 ēdamkarote (14 grami) kaņepju sēklu

Pusdienas – kāpostu salāti ar grilētu vistu

• 2 glāzes (40 grami) kāpostu
• 4 unces (112 grami) grilētas vistas
• 1/2 tase (120 grami) lēcu
• 1/2 tase (25 grami) rīvētu burkānu
• 1 glāze (139 grami) ķiršu tomātu
• 1 unce (28 grami) kazas siera
• Balzāmetiķis

Vakariņas - Garneles Fajitas

• 4 unces (112 grami) grilētu garneļu
• 2 glāzes (278 grami) sīpolu un papriku, kas sautēti 1 ēdamkarote (15 ml) olīveļļas
• 2 mazas kukurūzas tortiljas
• 1 ēdamkarote trekna skābā krējuma
• 1 unce (28 grami) rīvēta siera

Sestdien

Brokastis - auzu pārslas

• 1 glāze (81 grams) auzu miltu, kas pagatavoti 1 glāzē (240 ml) nesaldināta mandeļu piena
• 1 glāze (123 grami) melleņu
• 1/2 tējkarotes kanēļa
• 2 ēdamkarotes (32 grami) dabīgā mandeļu sviesta

Pusdienas - Tunča salāti

• 5 unces (140 grami) konservētu tunzivju
• 1 ēdamkarote (16 grami) majonēzes
• Rīvētas selerijas
• 2 glāzes (40 grami) jauktu zaļo dārzeņu
• 1/4 sagriezta avokado
• 1/2 tase (31 grams) sagriezta zaļā ābola

Vakariņas - vista ar dārzeņiem

• 5 unces (120 grami) ceptas vistas
• 1 glāze (205 grami) grauzdēta riekstu skvoša, kas pagatavota 1 ēdamkarotē (15 ml) olīveļļas
• 2 glāzes (176 grami) grauzdētu brokoļu

Svētdiena

Brokastis - Omlete

• 2 olas
• 1 unce (28 grami) Čedaras siera
• 1 glāze (20 grami) spinātu, kas vārīti 1 ēdamkarotē (15 ml) kokosriekstu eļļas
• 1 glāze (205 grami) sautētu saldo kartupeļu

Pusdienas - Chipotle, lai dotos

• 1 chipotle burrito bļoda ar romiešu salātiem, Barbacoa vistu, brūnajiem rīsiem, 1/2 porcijas gvakamoles un svaigas salsas

Vakariņas – Pesto un pupiņu makaroni

• 1 glāze (140 grami) brūno rīsu makaronu vai pilngraudu makaronu
• 1 ēdamkarote (14 grami) pesto
• 1/4 tase (60 grami) cannellini pupiņu
• 1 glāze (20 grami) spinātu
• 1 glāze (139 grami) ķiršu tomātu
• 1 ēdamkarote (5 grami) rīvēta parmezāna

Kā redzat, veselīgai ēšanai nav jābūt garlaicīgai.

Turklāt, lai gan ēdiena gatavošanai un iesaiņošanai mājās ir jābūt prioritātei, ir daudz veselīgu izvēli līdzņemšanai.

Ja zināt, ka ēdīsiet ārpus mājas, iepriekš iepazīstieties ar ēdienkarti un izvēlieties ēstgribu rosinošu un barojošu iespēju.

Tādā veidā jums būs mazāka iespēja pēdējā brīža maltīti izdarīt neveselīgā veidā.

Kopsavilkums Diētai ar 1500 kalorijām jābūt daudz svaigu produktu, olbaltumvielu un šķiedrvielu. Lai gan maltītes vislabāk gatavot mājās, ēdot ārpus mājas ir iespējams izdarīt veselīgas izvēles, iepriekš iepazīstoties ar ēdienkarti.

Padomi veiksmīgai svara zaudēšanai

Lai gan 1 kaloriju diētas ievērošana noteikti var izraisīt svara zudumu, ir vairāki citi veidi, kā nodrošināt svara zaudēšanas mērķu sasniegšanu veselīgā un ilgtspējīgā veidā.

Esiet informēts par savu kaloriju patēriņu

Lai gan jūs domājat, ka ēdat mazāk, ir ierasts nepietiekami novērtēt patērēto pārtikas daudzumu (9).

Vienkāršs veids, kā pārliecināties, ka tiek ievērots kaloriju daudzums, ir izmantot pārtikas dienasgrāmatu vai kaloriju uzskaites lietotni.

Ēdienu, uzkodu un dzērienu un tajos esošo kaloriju uzskaite var palīdzēt jums noturēties uz pareizā ceļa un samazināt iespēju nenovērtēt uzņemto kaloriju daudzumu.

Lai gan pārtikas izsekošana ir noderīgs rīks, plānojot pirmo maltīti, dažiem cilvēkiem tas var radīt neveselīgas attiecības ar pārtiku.

Koncentrēšanās uz porciju kontroli, veselas pārtikas ēšana, veselīga ēšana un pietiekama fiziskā aktivitāte ir labāki veidi, kā zaudēt svaru ilgtermiņā (10, 11).

Ēdiet veselu pārtiku

Jebkurš veselīgas maltītes plāns būtu jākoncentrējas uz veseliem, dabīgiem ēdieniem.

Pārstrādāti ēdieni un dzērieni, piemēram, ātrās ēdināšanas, konfektes, maizes izstrādājumi, baltmaize un soda, ir neveselīgi un lielā mērā veicina aptaukošanās epidēmiju (12).

Lai gan apstrādātas diētas un zema tauku satura uzkodas un ēdieni var šķist gudra izvēle svara zaudēšanai, šie pārtikas produkti bieži satur sastāvdaļas, piemēram, pievienotus cukurus, kas var veicināt iekaisumu un svara pieaugumu. (13).

Veseli pārtikas produkti, piemēram, dārzeņi, augļi, zivis, olas, mājputnu gaļa, rieksti un sēklas, ir bagāti ar uzturvielām un mēdz būt sātīgāki nekā apstrādāti pārtikas produkti.

Ēdienreižu pamatā ir veseli pārtikas produkti, kas sastāv no vienas sastāvdaļas, ir viens no labākajiem veidiem, kā veicināt ilgstošu svara zudumu vai uzturēt veselīgu svaru.

Esi aktīvāks

Lai gan ir iespējams zaudēt svaru, vienkārši samazinot kalorijas, vingrinājumu pievienošana ikdienas gaitām ne tikai veicina svara zudumu, bet arī uzlabo vispārējo veselību.

Jaunas fitnesa programmas uzsākšana var šķist biedējošs uzdevums, taču tam nav jābūt.

Ja jūs nekad iepriekš neesat vingrojis, pietiek ar pusstundu staigāšanu trīs reizes nedēļā, lai palielinātu fizisko aktivitāti.

Kad esat labākā fiziskā formā, pievienojiet dažāda veida treniņus vai aktivitātes, piemēram, riteņbraukšanu, peldēšanu, pārgājienus vai skriešanu.

Palielinot fizisko slodzi, var uzlabot garastāvokli un samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, diabēta un dažu vēža veidu risku (14).

Neļaujiet savam svaram jūs samazināt

Lai gan cilvēki parasti saka, ka vēlas zaudēt svaru, viņi bieži vien domā zaudēt svaru.

Pieņemot veselīgu, ilgtspējīgu svara zaudēšanas plānu, kas ietver daudz vingrinājumu, jums vajadzētu iegūt muskuļu masu.

Lai gan tas izraisa lēnāku svara zudumu, palielināta muskuļu masa palīdz ķermenim sadedzināt taukus (15).

Nepaļaujieties mazāk uz skalu un izmēģiniet dažādas metodes, lai izsekotu tauku zudumam, piemēram, veicot augšstilbu, gurnu, vēdera, krūškurvja un roku mērījumus.

Tas var parādīt, ka, lai gan skala parāda lēnu svara zudumu, jūs joprojām zaudējat taukus un iegūstat muskuļus.

Kopsavilkums Apzinoties uzņemto kaloriju daudzumu, ēst pilnvērtīgu pārtiku, palielināt fizisko aktivitāti un neapsēsties ar savu svaru, tie ir vienkārši veidi, kā sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus.

Galīgais rezultāts

Neatkarīgi no tā, cik daudz svara jums ir jāzaudē, ir svarīgi likvidēt liekās kalorijas un palielināt fizisko aktivitāti.

1 kaloriju diēta atbilst daudzu cilvēku vajadzībām, kuri vēlas zaudēt taukus un uzlabot savu veselību. Tāpat kā jebkuram veselīgam uzturam, tajā galvenokārt jāiekļauj veseli, neapstrādāti pārtikas produkti.

Lieko kaloriju samazināšana un dažu vienkāršu padomu izmantošana šajā rakstā var palīdzēt jums gūt panākumus svara zaudēšanas ceļā.