rudzu maize mēdz būt tumšāka krāsa un spēcīgāka, zemiskāka garša nekā baltmaize un parastie kvieši, kas ir viens no iemesliem, kāpēc daudzi cilvēki to izbauda. Turklāt tas ir saistīts ar vairākiem iespējamiem ieguvumiem veselībai, tostarp labāku cukura līmeni asinīs un sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošanos. gremošanas veselība.

Šajā rakstā ir apskatīts rudzu maizes uzturvērtības saturs un ieguvumi veselībai.

Šķirnes

Rudzu maizi parasti gatavo no rudzu miltu un rudzu graudu kombinācijas (Secale graudaugi).

Tas ir pieejams vairākos veidos atkarībā no izmantotās kombinācijas, tostarp:

• Viegla rupjmaize. Šo šķirni gatavo tikai no baltajiem rudzu miltiem, kas nāk no samaltā rudzu graudu endospermas – rudzu graudu cietes kodola.
• Tumšā rudzu maize. Šis veids ir izgatavots no maltiem veseliem rudzu graudiem. Dažreiz tumšos rudzu miltus veido no baltiem rudzu miltiem, kas iekrāsoti ar kakao pulveri, šķīstošo kafiju vai melasi.
• Marmora rupjmaize. Šī versija ir izgatavota no gaišas un tumšas rudzu mīklas, kas sarullētas kopā. Dažreiz tumšo rudzu mīklu gatavo no gaišas rudzu mīklas, kas iekrāsota ar šķīstošo kafiju vai melasi.
• Tumšā rudzu maize. Šī maize ir gatavota no rupji maltiem pilngraudu rudzu graudiem.

LASĪT ARĪ: Rudzu maize: barojošs un garšīgs risinājums

Amerikas Savienotajās Valstīs komerciāli ražotu gaišo un tumšo rudzu maizi mēdz gatavot kombinācijā ar kviešu miltiem.

Salīdzinot ar balto un parasto pilngraudu maizi, rupjmaize mēdz būt blīvāka un tumšāka, un tai ir spēcīgāka, skāba, zemes garša.

Rudzu milti satur mazāk lipekļa nekā kviešu milti, tāpēc maize ir blīvāka un nepaceļas tik augstu kā parastās kviešu maizes.

Tomēr, tā kā tas joprojām satur lipekli, tas nav piemērots cilvēkiem ar celiakiju vai celiakiju.

Kopsavilkums

Rudzu maizes gatavo ar rudzu miltu un graudu kombināciju atkarībā no maizes veida. Tās ir blīvākas, tumšākas un pēc garšas spēcīgākas nekā parastajai baltmaizītei un kviešu maizei.

Uztura uzņemšana

Rudzu maize ir un tai ir iespaidīgs uzturvērtības profils.

Tomēr precīzs sastāvs ir atkarīgs no izmantotā rudzu miltu daudzuma, jo tumšākā rudzu maize satur vairāk rudzu miltu nekā gaišākas šķirnes.

Vidēji 1 šķēle (32 grami) rupjmaizes nodrošina šādas uzturvielas ():

• Kalorijas: 83
• Olbaltumvielas: 2,7 grami
• Ogļhidrāti: 15,5 grami
• Tauki: 1,1 grami
• Šķiedra: 1,9 grami
• Selēns: 18% no dienas vērtības (DV)
• Tiamīns: 11,6% no DV
• Mangāns: 11,5% no DV
• Riboflavīns: 8,2% no DV
• Niacīns: 7,6% no DV
• B6 vitamīns: 7,5% no DV
• Varš: 6,6% no DV
• Gludeklis: 5% no DV
• Folāts: 8,8% no DV

Rudzu maize satur arī nelielu daudzumu cinka, pantotēnskābes, fosfora, magnija, kalcija un citu mikroelementu.

Salīdzinot ar parasto maizi, piemēram, balto un pilngraudu, rupjmaize parasti ir bagātāka ar šķiedrvielām un nodrošina vairāk, īpaši B vitamīnu (, , ).

Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka tīra rudzu maize mēdz būt sātīgāka un mazāk ietekmē cukura līmeni asinīs nekā baltmaize un kviešu maize (, ).

Kopsavilkums

Rudzu maize ir bagāta ar daudzām uzturvielām, īpaši šķiedrvielām un B vitamīniem.Tā var būt sātīgāka un ietekmēt cukura līmeni asinīs mazākā mērā nekā baltmaize vai kviešu maize.

Potenciālie ieguvumi veselībai

Rudzu maizes ēšana var uzlabot jūsu veselību vairākos veidos.

Var uzlabot sirds veselību

Rudzu maizes pievienošana diētai var uzlabot vairākus aspektus, jo pētījumi ir saistījuši tās uzņemšanu ar zemāku sirds slimību riska faktoru līmeni.

Piemēram, 8 nedēļas ilgā pētījumā, kurā piedalījās 40 cilvēki, tika salīdzināta ietekme uz holesterīna līmeni asinīs, ko ēd 20% no ikdienas kalorijām no rudzu vai kviešu maizes.

Pētnieki atklāja, ka rudzu maize cilvēkiem bija efektīvāka nekā kviešu maize un samazina kopējo un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni attiecīgi līdz 14% un 12% ().

Šis efekts, iespējams, ir saistīts ar augsto šķīstošo šķiedrvielu saturu rudzu maizē, kas ir nesagremojamas šķiedras veids, kas veido želejveida vielu jūsu gremošanas traktā un var palīdzēt izvadīt ar holesterīnu bagātu žulti no jūsu asinīm un kuņģa.

Pētījumi liecina, ka regulāra šķīstošo šķiedrvielu uzņemšana ir saistīta ar kopējā un ZBL (sliktā) holesterīna līmeņa samazināšanos par 5-10% tikai 4 nedēļu laikā ().

Var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs

ir svarīgi ikvienam, īpaši cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu un tiem, kuri nespēj ražot pietiekami daudz insulīna – hormona, kas regulē cukura līmeni asinīs.

Rudzu maizei ir vairākas īpašības, kas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs ().

Pirmkārt, tajā ir daudz šķīstošo šķiedrvielu, kas palīdz palēnināt ogļhidrātu un cukura gremošanu un uzsūkšanos gremošanas traktā, izraisot pakāpeniskāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs ().

Rudzu maize satur arī fenola savienojumus, piemēram, ferulskābi un kofeīnskābi, kas var palēnināt cukura izdalīšanos un nonākšanu asinsritē, tādējādi atvieglojot cukura līmeņa kontroli asinīs ().

Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 21 vesels pieaugušais, atklājās, ka rudzu vakara maltīte ar papildu rezistentu cieti palīdzēja palēnināt cukura un insulīna izdalīšanos asinsritē. Turklāt tas palielināja sāta hormona līmeni, kas cilvēkiem saglabāja sāta sajūtu ilgāk ().

Tomēr regulārie rudzi būtiski neietekmēja cukura līmeni asinīs, lai gan palielināja sāta sajūtu ().

Palīdz gremošanas veselībai

Rudzu maize var palīdzēt uzlabot jūsu veselību vairākos veidos.

Pirmkārt, tas ir labs šķiedrvielu avots, kas var palīdzēt uzturēt normālu zarnu darbību. Šķīstošā šķiedra absorbē ūdeni, palīdzot izkārnījumiem palikt lieliem un mīkstiem, padarot tos vieglāk izvadītus ().

Faktiski pētījumā, kurā piedalījās 51 pieaugušais ar aizcietējumiem, tika atzīmēts, ka rupjmaize aizcietējumu ārstēšanā bija efektīvāka par pilngraudu maizi un caurejas līdzekļiem, bez nelabvēlīgas ietekmes ().

Citi pētījumi liecina, ka rudzu maizes šķiedra var palielināt līdzīga butirāta līmeni jūsu asinsritē.

Šīs īsās ķēdes taukskābes ir saistītas ar dažādiem ieguvumiem, tostarp svara zudumu, zemāku cukura līmeni asinīs un aizsardzību pret resnās zarnas vēzi (, , ).

Palīdz ilgāk palikt piesātinātam

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka rupjmaize ir (, , ).

Tas var būt tāpēc, ka tajā ir daudz šķīstošo šķiedrvielu, kas var palīdzēt jums ilgāk justies pilnīgāk (, , ).

Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 41 dalībnieks, atklājās, ka tie, kas ēda pilngraudu rupjmaizi, vēlāk dienas laikā jutās sātīgāki un apēda mazāk kaloriju nekā tie, kas ēda rafinētu kviešu maizi ().

Citi iespējamie ieguvumi

Papildus iepriekš minētajiem, rudzu maize piedāvā papildu iespējamos ieguvumus veselībai.

Lai gan tos atbalsta mazāk pētījumu un vājāki pierādījumi, tie ietver:

• Var mazināt iekaisumu. Cilvēku pētījums saistīja rudzu maizes patēriņu ar zemākiem iekaisuma marķieriem, piemēram, interleikīnu 1 beta (IL-1β) un interleikīnu 6 (IL-6) ().
• Var aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem. Pētījumos ar cilvēkiem un mēģenēm rudzu patēriņš ir saistīts ar samazinātu vairāku vēža veidu, tostarp prostatas, kolorektālā un krūts vēža, risku.

Kopsavilkums

Rudzu maize ir saistīta ar daudziem potenciāliem ieguvumiem veselībai, tostarp svara zudumam, iekaisuma mazināšanai, labākai cukura līmeņa kontrolei asinīs un sirds un gremošanas veselības uzlabošanai.

Iespējamie rudzu maizes trūkumi

Lai gan rudzu maize parasti ir veselīga, tai var būt daži trūkumi, tostarp:

• Satur antinutrientus. Rudzu maize, īpaši vieglākas šķirnes, satur fitīnskābi, antinutrientu, kas var kavēt minerālvielu, piemēram, dzelzs un cinka, uzsūkšanos no vienas ēdienreizes. Tomēr tas neuztraucas cilvēkiem, kuri ievēro sabalansētu uzturu ().
• Var izraisīt vēdera uzpūšanos. Rudzos ir daudz šķiedrvielu un lipekļa, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret šiem savienojumiem.
• Nav piemērots bezglutēna diētai. Rudzu maize satur lipekli, tāpēc tā nav piemērota cilvēkiem, kuri ievēro bezglutēna diētu, piemēram, tiem, kam ir celiakija.
• Var saturēt daudz pievienotā cukura. Dažās pasaules daļās rupjmaize ir bagāta, lai uzlabotu to garšu. Pievienotais cukurs ir neveselīgs un var pievienot jūsu diētai nevēlamas kalorijas.

Kopsavilkums

Rudzu maizei ir vairāki iespējamie trūkumi. Tas nav piemērots bezglutēna diētai, var izraisīt vēdera uzpūšanos, var saturēt daudz pievienotā cukura un satur tādus antinutrientus kā fitīnskābi, kas var ietekmēt minerālvielu uzsūkšanos.

Kā pagatavot rupjmaizi

Svaigu rupjmaizi var pagatavot mājās, izmantojot tikai dažas sastāvdaļas.

Vieglākas rupjmaizes pagatavošanai izmanto šādas sastāvdaļas un attiecības:

• 1,5 tējkarotes šķīstošā sausā rauga
• 1,5 glāzes (375 ml) remdena ūdens
• 1 tējkarote
• 1,5 glāzes (200 grami) rudzu miltu
• 1,5 glāzes (200 grami) pilngraudu miltu
• 1 tējkarote ķimeņu (pēc izvēles)

Šeit ir īss pārskats par rupjmaizes gatavošanu:

1. Bļodā sajauc raugu, sāli, rudzu miltus, kviešu miltus un ūdeni. Rudzu milti ir diezgan sausi, tāpēc var pievienot vairāk ūdens, ja mīkla šķiet pārāk sausa. Mīca līdz gludai. Ņemiet vērā, ka rudzu mīkla nav tik elastīga kā kviešu mīkla.
2. Ielieciet mīklu viegli ietaukotā bļodā, pārklājiet ar plastmasas apvalku un ļaujiet mīklai uzrūgt, līdz tā ir dubultā. Tas aizņem 1-2 stundas.
3. Izņemiet mīklu no bļodas un izveidojiet gludu ovālu klaipu. Ja vēlaties pievienot ķimeņu sēklas, pievienojiet tās šīs darbības laikā.
4. Ielieciet mīklu viegli ietaukotā maizes formā, pārklājiet ar plastmasas plēvi un ļaujiet tai uzrūgt, līdz tā dubultojas, un tas aizņem vēl 1 līdz 2 stundas.
5. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 425°F (220°C). Atklājiet maizi, veiciet dažus horizontālus iegriezumus ar nazi, pēc tam cepiet to 30 minūtes vai līdz melnai. Pirms pasniegšanas izņemiet maizi un ļaujiet tai vismaz 20 minūtes nostāvēties uz dzesēšanas plaukta.

Kopsavilkums

Rudzu maizi ir viegli pagatavot mājās. Vienkārši izpildiet iepriekš norādītās darbības un palutiniet sevi ar mājās gatavotas rudzu maizes šķēli.

Būtiskais

Rudzu maize ir lieliska alternatīva parastajai baltmaizītei un kviešu maizei.

Lai gan jutīgiem cilvēkiem tas var izraisīt vēdera uzpūšanos un dažām šķirnēm var būt pievienots cukurs, tas var piedāvāt dažādas priekšrocības.

Tas satur vairāk šķiedrvielu un barības vielu, īpaši B vitamīnu, un ir saistīts ar ieguvumiem veselībai, piemēram, svara zudumu, labāku cukura līmeni asinīs un labāku sirds un gremošanas veselību.

Turklāt to ir viegli iekļaut savā uzturā parastās baltmaizes vai kviešu maizes vietā, un to var viegli pagatavot mājās.