La kreatīns ir populārs papildinājums, ko izmanto fiziskās veiktspējas uzlabošanai ().

Pētīts 200 gadus, tas ir viens no zinātniski atzītākajiem uztura bagātinātājiem tirgū ().

Papildus treniņu rutīnas stiprināšanai, kreatīns var sniegt citus ieguvumus veselībai ().

Šajā rakstā ir paskaidrots, kā kreatīns uzlabo fizisko veiktspēju.

Kreatīns uzlabo veiktspēju 

Ko dara kreatīns?

ir palielināt enerģijas ražošanu šūnās.

Lai saprastu, kā tas darbojas, jums ir jāsaprot, kā jūsu šūnas ražo enerģiju.

Visvienkāršākā enerģijas forma šūnās ir molekula, ko sauc par adenozīna trifosfātu (ATP). Šī ir “enerģijas valūta”, ko jūsu šūnas izmanto, lai veiktu daudzas savas funkcijas.

Intensīvas slodzes laikā ATP ātri iztukšojas.

Tas mūs atgriež pie kreatīns. Apmēram 95% no kreatīns ķermeņa daļa tiek uzglabāta jūsu muskuļos molekulas, ko sauc par fosfātu, veidā kreatīns ,

Fosfāts kreatīns var palīdzēt jums papildināt ATP, dodot jūsu muskuļu šūnām spēju ražot vairāk enerģijas.

Jo vairāk jums ir kreatīns, jo vairāk enerģijas jūsu muskuļu šūnas var saražot augstas intensitātes vingrinājumu laikā. Tas uzlabo veiktspēju ().

Lai gan galvenās priekšrocības kreatīns palielināt enerģijas ražošanu, tas var arī palielināt spēku un ().

SOMMAIRE

Kreatīns palīdz ražot ATP, visvienkāršāko enerģijas veidu jūsu šūnās. Tas palielina enerģijas ražošanu augstas intensitātes vingrinājumu laikā un uzlabo veiktspēju un palielina spēku un muskuļu pieaugumu.

Kreatīns un augstas intensitātes vingrinājumi

Pētījumi liecina, ka kreatīns ir viens no visefektīvākajiem pieejamajiem papildinājumiem augstas intensitātes vingrinājumiem ().

Faktiski vairāki simti pētījumu ir pētījuši tā ietekmi. Vairāk nekā 70% uzrāda pozitīvu efektu, bet pārējie 30% uzrāda nelielu vai nenozīmīgu efektu. Pa to laiku negatīva ietekme nav novērota ().

Uzlabojumi vidēji svārstās no 1 līdz 15%. Šī diapazona augstākajai robežai var paiet mēneši vai pat gadi, lai iegūtu apmācību atsevišķi ().

Vienā pētījumā tika pierādīts, ka kreatīns Ievērojami samazina laiku, kas nepieciešams 40 jardu sprinta veikšanai ().

Citā pētījumā konstatēts, ka velosipēda jauda pēc uzlādes ir uzlabojusies par 3,7%. kreatīns no 4 dienām. Citi pētījumi arī liecina, ka tas var uzlabot sprinta skriešanas veiktspēju (, ).

Īstermiņa papildināšana arī uzlaboja elites peldētāju sprinta ātrumu vairāk nekā treniņi atsevišķi ().

Starp futbolistiem, kreatīns uzlabots sprinta ātrums 5 un 15 metri. Ir arī pierādīts, ka tas uzlabo sprinta un lēkšanas sniegumu, kas var būt izdevīgi dažādos komandu sporta veidos (, ).

SOMMAIRE

Ir pierādīts, ka kreatīna piedevas uzlabo augstas intensitātes vingrinājumu veiktspēju līdz pat 15%.

Kreatīns spēka un spēka vingrinājumiem

La kreatīns ir arī viens no spēka un spēka vingrinājumiem (, ).

Patiešām, ATP enerģijai ir izšķiroša nozīme šajos vingrinājumos. Tie bieži ir īsi (mazāk nekā 30 sekundes) un tiek veikti ar ļoti augstu intensitāti.

6 nedēļu apmācības pētījumā atklājās, ka kreatīns palīdzēja palielināt svaru par 15% (11 mārciņas jeb 5 kg) maksimāli 1 atkārtojuma bicepsa izlocīšanai ().

Kultūrisma pētījums atklāja, ka kreatīns palielina max un izturību ().

Tajā pašā pētījumā tika ziņots arī par testosterona līmeņa paaugstināšanos grupā par 20%. kreatīns, salīdzinot ar tikai 5% grupā, kas nelieto kreatīns ,

Starp koledžas futbolistiem, kreatīns uzlabota 6 sekunžu sprinta veiktspēja un kopējā slodze spēka treniņa laikā (, ).

Citā pētījumā tika pārbaudīta sprādzienbīstamība un celšanas spēks, atklājot, ka kreatīns palīdzēja uzlabot sprādzienbīstamus lēcienus un atkārtojumu skaitu spiešanā guļus ().

SOMMAIRE

Lielākā daļa pētījumu liecina, ka kreatīns var uzlabot spēku un spēku gan sportistiem, gan iesācējiem.

Kreatīna un izturības vingrinājumi

Lai gan kreatīns Lai gan tas ir labvēlīgs īslaicīgiem augstas intensitātes vingrinājumiem, pētījumi liecina, ka zemas intensitātes izturības vingrinājumiem tas ir mazāks.

Riteņbraukšanas pētījumā tika salīdzināta ietekme uz kreatīns augstas un zemas intensitātes vingrinājumu laikā, konstatējot, ka tas tikai uzlaboja augstas intensitātes veiktspēju ().

Visaptverošā pētījuma pārskatā tika atklāti arī būtiski uzlabojumi īslaicīgam darbam, bet mazāk ieguvumu izturības vingrinājumiem ().

Izturības vingrinājumi ir zemas intensitātes un mazāk paļaujas uz ātru ATP atjaunošanos. Tas padara lomu kreatīns mazāk svarīgi ().

Tomēr viena no iespējamām priekšrocībām kreatīns ir tā spēja uzlabot jūsu treniņus, kas var uzlabot ilgtermiņa izturību.

Vienā pētījumā tas palielināja intervālu skaitu un turpmāko treniņu skaitu, ko izturības sportisti varēja pabeigt ().

Tāpēc, kreatīns var sniegt priekšrocības izturības sportistiem, kuri savos treniņos iekļauj sprintus, augstas intensitātes intervālus vai spēka darbu.

SOMMAIRE

Pašreizējie īstermiņa pētījumi liecina, ka kreatīna piedevas sniedz nelielu vai nekādu tiešu labumu izturības sniegumam.

Kā papildināt ar kreatīnu

Ir vairākas formas kreatīns ir pieejami, no kuriem daži tiek tirgoti ar trekniem apgalvojumiem, kas nav pamatoti ar pētījumiem.

Visvairāk pētīta un pārbaudīta forma ir monohidrāts kreatīns, ar simtiem pētījumu, lai atbalstītu tā drošību un efektivitāti (, ).

Papildinājumi no kreatīns var palielināt rezerves kreatīns muskuļu no 10 līdz 40%, atkarībā no jums un jūsu pašreizējā līmeņa ().

Ja jums ir maz veikalu, iespējams, redzēsit vēl ievērojamākus uzlabojumus.

A ir ātrākais veids, kā palielināt daudzumu kreatīns muskuļos. Tas ietver lielas devas lietošanu dažas dienas un pēc tam mazāku devu ().

Tas parasti nozīmē 20 līdz 25 gramus kreatīns dienā, 5 gramu devās, 5 līdz 7 dienas. Pēc tam seko uzturošā deva no 3 līdz 5 gramiem dienā ().

Daži pētījumi liecina, ka absorbcija kreatīns var uzlabot ar olbaltumvielām vai ogļhidrātiem, tāpēc to vislabāk lietot ēdienreizes laikā ().

SOMMAIRE

Lai papildinātu ar kreatīnu, lietojiet 3 līdz 5 gramus kreatīna monohidrāta dienā. Jūs varat maksimāli palielināt kreatīna saturu muskuļos, "ielādējot" ar 20 gramiem dienā pirmās 5 dienas.

Būtiskais

La kreatīns ir viens no zinātniski pamatotākajiem uztura bagātinātājiem tirgū.

Veidlapa - kreatīna monohidrāts – ir visvairāk pētīta. Tas ir arī lētākais pieejamais veids.

Tipiskā deva ir 3 līdz 5 grami dienā, taču varat arī lietot 20 gramus 5 dienas, lai ātri palielinātu rezerves. muskuļu kreatīns.

Augstas intensitātes vingrinājumos, kreatīns var uzlabot veiktspēju līdz pat 15%, un tas var arī jums palīdzēt.

La kreatīns ir maz vai nav nekādu labumu zemas intensitātes izturības vingrinājumiem, taču tas var būt izdevīgi, ja savā treniņā iekļaujat arī augstas intensitātes vingrinājumus.

Turklāt ilgstošai lietošanai. Neviens pētījums nav parādījis ilgtermiņa problēmas veseliem cilvēkiem.