gaidīts Atzīmes (Tags) Kalorijas

Tag: calories

Vai negatīvu kaloriju pārtikas produkti pastāv fakti salīdzinājumā ar daiļliteratūru

līdz
Med Doc
-

Ieguldījuma nozīmīguma apzināšanās siltums ir izplatīta vairumam cilvēku, kuri vēlas mainīt savu svaru neatkarīgi no tā, vai tas ir zaudēts vai palielināts.

Les kalorijas ir pārtikā esošās vai ķermeņa audos uzkrātās enerģijas mērs.

Tipiski ieteikumi svara zaudēšanai ietver kaloriju patēriņa samazināšanu vai enerģijas patēriņa palielināšanu ar fiziskām aktivitātēm.

Daži pārtikas produkti ir kļuvuši populāri svara zaudēšanas diētās to reputācijas dēļ. negatīvās kalorijas“, kas nozīmē, ka to patēriņš rada enerģijas patēriņu.

Šajā rakstā ir paskaidrots, kas jums jāzina par pārtikas produktiem ar negatīvu kaloriju daudzumu, tostarp par to, vai tie var palīdzēt jums zaudēt svaru.

infosante24.com

Pārtika nodrošina jūsu ķermenim dažādas uzturvielas, tostarp trīs galvenās kategorijas, kas sadala enerģiju kaloriju veidā: ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas.

Jūsu ķermenim ir jātērē enerģija, lai sagremotu un pārstrādātu visus pārtikas produktus, ko ēdat. Nepieciešamais enerģijas daudzums mainās atkarībā no ēdiena (1).

Termins "negatīvu kaloriju pārtika" parasti attiecas uz pārtiku, kas, domājams, patērē, sagremo un pārstrādā vairāk kaloriju, nekā satur un dabiski dod jūsu ķermenim.

Ja šie pārtikas produkti pastāv, jūs teorētiski varētu zaudēt svaru, tos ēdot, jo jūs patērētu vairāk kaloriju, lai tos ēstu un sagremotu, nekā lai būtu daudz kaloriju.

Lasi arī:

7 mums patīkami zemu kaloriju deserti

Parastie ēdieni

Les negatīvu kaloriju pārtikas produkti parasti ir ar ūdeni bagāti augļi un dārzeņi.

Daži konkrēti piemēri:

  • Selerijas: 14 kalorija uz tasi (100 grami), 95% ūdens (2)
  • Burkāni: 52 kalorija uz tasi (130 grami), 88% ūdens (3)
  • Salāti: 5 kalorija uz tasi (35 grami), 95% ūdens (4)
  • Brokoļi: 31 kalorija uz tasi (90 grami), 89% ūdens (5)
  • Greipfrūti: 69 kalorija uz tasi (230 grami), 92% ūdens (6)
  • Tomāti: 32 kalorija uz tasi (180 grami), 94% ūdens (7)
  • Gurķi: 8 kalorija uz tasi (50 grami), 95% ūdens (8)
  • Arbūzs: 46 kalorija uz tasi (150 grami), 91% ūdens (9)
  • Āboli: 53 kalorija uz tasi (110 grami), 86% ūdens (10)

Šajos sarakstos ir iekļauti arī citi līdzīgi augļi un dārzeņi, piemēram, citroni, kāposti, ogas vai cukini.

Tā kā katrs no šiem pārtikas produktiem satur kalorijas, rodas jautājums, vai jūsu ķermenis izmanto vairāk kaloriju, lai apstrādātu šos produktus, nekā satur pārtikas produkti.

Kopsavilkums Ēdieni uz negatīvās kalorijas acīmredzot nepieciešams vairāk enerģijas, lai sagremotu un apstrādātu, nekā tie patiesībā nodrošina jūsu ķermenim. Augļi un dārzeņi ar augstu ūdens saturu un zemu kaloriju daudzumu bieži tiek tirgoti kā negatīvās kalorijas.

Nav negatīvu negatīvu kaloriju pārtikas produktu

Tā ir taisnība, ka lielākā daļa šo pārtikas produktu ir barojoši, taču maz ticams, ka kāds no tiem kaloriju ziņā ir negatīvs.

Katrs no tiem satur kalorijas, un nav pierādījumu, ka to ēšanai, sagremošanai un pārstrādei ir nepieciešams vairāk enerģijas nekā tas, ko tie nodrošina.

Kalorijas, ko izmanto ēdiena košļāšanai

Daži cilvēki domā, vai košļāšanas laikā iztērētā enerģija var veicināt ēdiena negatīvo kaloriju saturu.

Ierobežots pētījumu apjoms ir parādījis, ka košļājamā gumija palielina ķermeņa patērēto enerģiju par aptuveni 11 kalorijām stundā (11).

Tāpēc enerģijas daudzums, ko patērējat dažas minūtes, košļājot selerijas vai citus pārtikas produktus, iespējams, ir ļoti mazs un salīdzinoši mazsvarīgs.

Kalorijas, ko izmanto pārtikas sagremošanai

Tā ir taisnība, ka jūsu ķermenis izmanto kalorijas, lai apstrādātu pārtiku, taču izmantoto kaloriju skaits ir mazāks nekā kalorijas, ko nodrošina pārtika (12).

Faktiski enerģijas daudzums, ko jūsu ķermenis izmanto pārtikas pārstrādei, parasti tiek aprakstīts kā procentuālā daļa no patērētajām kalorijām un tiek aprēķināts atsevišķi ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām.

Piemēram, pārtikas pārstrādei izmantotā enerģija ir aptuveni 5 līdz 10% no kalorijām pārtikā ogļhidrātiem, 0 līdz 5% taukiem un 20 līdz 30% olbaltumvielām (1).

Lielākā daļa tā saukto veselīgu pārtiku negatīvās kalorijas sastāv galvenokārt no ūdens un ogļhidrātiem, ar ļoti maz tauku vai olbaltumvielu.

Maz ticams, ka šo pārtikas produktu sagremošanai patērētā enerģija ir ievērojami lielāka nekā citiem ogļhidrātiem saturošiem pārtikas produktiem, lai gan tas nav īpaši pētīts.

Kā ar nulles kaloriju produktiem?

Līdzīgi kā pārtikas produkti ar negatīvu kaloriju daudzumu, nulles kaloriju produkti, piemēram, auksts ūdens, bieži tiek uzskatīti par vielmaiņas paātrināšanu.

Daži pētījumi atbalsta nelielu metabolisma palielināšanos īsu laiku pēc auksta ūdens dzeršanas.

Tomēr pieaugums ir minimāls, svārstās no aptuveni 3 līdz 24 kalorijām stundā (13, 14, 15).

Līdzīgi kā košļājot, auksta ūdens dzeršana patērē dažas kalorijas. Tomēr šie nenozīmīgie efekti būtiski nepalielinās jūsu ķermeņa sadedzināto kaloriju daudzumu.

Kopsavilkums Lai gan dažas kalorijas tiek izmantotas pārtikas košļāšanai, sagremošanai un apstrādei, tā, visticamāk, ir daļa no kalorijām, ko tas nodrošina pat pārtikas produktiem ar negatīvām kalorijām. Dzerot aukstu ūdeni, īstermiņā var nedaudz palielināties enerģijas patēriņš.

Ir daudz barības vielu blīvu, zemu kaloriju pārtikas produktu

Lai gan pārtikas produkti ar negatīvu kaloriju daudzumu, iespējams, nepastāv, daudzi pārtikas produkti, kas parasti tiek reklamēti kā negatīvas kalorijas pārtikas produkti, joprojām ir ļoti barojoši.

Turklāt to zemo kaloriju un ūdens satura dēļ jūs bieži varat ēst diezgan lielu daudzumu šo pārtikas produktu, nepatērējot pārāk daudz kaloriju.

Papildus iepriekš šajā rakstā uzskaitītajiem pārtikas produktiem šeit ir daži citi ar uzturvielām bagāti, zemu kaloriju augļi un dārzeņi:

  • Kāposti: Vienā tasē (7 grami) ir tikai 20 kalorijas, bet satur A, K un C vitamīnus, kā arī vairākas minerālvielas (16, 17).
  • Mellenes: Satur 84 kalorijas uz tasi (150 grami) un ir labs C un K vitamīnu avots, kā arī minerāls mangāns (18).
  • Kartupeļi: Satur 58 kalorijas uz tasi (75 grami) un ir labs kālija un vitamīnu B6 un C avots (19, 20).
  • Avenes: Satur 64 kalorijas uz tasi (125 grami) un ir labs C vitamīna un mangāna avots (21).
  • Spināti: Tāpat kā kāposti, satur tikai 7 kalorijas uz vienu tasi (30 grami) ar vitamīniem K un A, kā arī vairākus citus vitamīnus un minerālvielas (22).

Runājot par olbaltumvielu avotiem, šeit ir dažas zemu kaloriju un zemu uzturvielu iespējas:

  • Lasis: Satur 121 kaloriju un 17 gramus olbaltumvielu uz 85 gramu porciju un satur omega-3 taukskābes un vitamīnus (23).
  • Vistas krūtiņa: Satur 110 kalorijas un 22 gramus proteīna uz 3 unces (85 gramu) porciju (24).
  • Vienkāršs grieķu jogurts: Beztauku šķirnē ir 100 kalorijas un 16 grami olbaltumvielu uz 170 gramu (25 unces) porciju.
  • Veselas olas: Satur 78 kalorijas un 6 gramus olbaltumvielu vienā olā, kā arī daudzus vitamīnus, minerālvielas un nepiesātinātos taukus (26).
  • Cūkgaļas fileja: Satur 91 kaloriju un 15 gramus olbaltumvielu uz 85 gramu porciju, kā arī B vitamīnus un minerālvielas (27).

Veselīgi tauki ir atrodami daudzos no iepriekš minētajiem olbaltumvielu avotiem, kā arī daudzos citos pārtikas produktos un eļļās.

Tā kā tauki satur vairāk kaloriju uz gramu nekā olbaltumvielas un ogļhidrāti, daudzi veselīgu tauku avoti nesatur tik daudz kaloriju kā iepriekš minētie ogļhidrātu un olbaltumvielu pārtikas produkti. Tomēr tauki ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa (28).

Kopsavilkums Lai gan kaloriju saturs nav negatīvs, daudziem augļiem un dārzeņiem ir maz kaloriju un daudz barības vielu. Ir arī dažādi zemu kaloriju olbaltumvielu avoti, kas ir pildīti ar citām uzturvielām.

Mērķējiet uz uzturvielām bagātu veselu pārtiku

Diēta, kas ietver dažādus uzturvielu blīvus veselus pārtikas produktus, ir labvēlīga svara zaudēšanai un vispārējai veselībai (29, 30).

Veseliem pārtikas produktiem ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar apstrādātiem pārtikas produktiem.

Vesela pārtika bieži satur plašāku vitamīnu, minerālvielu un citu labvēlīgu savienojumu klāstu nekā apstrādāta pārtika (29).

Šie pārtikas produkti galu galā var palīdzēt jums dzīvot ilgāk, veselīgāk (31, 32).

Turklāt, lai sagremotu veselu pārtiku, jūsu ķermenis faktiski var patērēt vairāk kaloriju nekā apstrādāti pārtikas produkti.

Vienā pētījumā konstatēts, ka 20% kaloriju pilnvērtīgā ēdienreizē tika izmantoti šīs maltītes sagremošanai un pārstrādei, salīdzinot ar tikai 10% apstrādātā ēdienreizē (33).

Ir svarīgi ņemt vērā, ka varat izlaist daudzus citus pārtikas produktus, kas nodrošina jūs ar svarīgām uzturvielām, koncentrējoties uz atlasīto iespējamo negatīvo kaloriju pārtikas produktu sarakstu.

Piemēram, pārtikas produkti, kas iekļauti negatīvo kaloriju sarakstā, bieži nesatur olbaltumvielas vai taukus, kas abi ir būtiski jūsu labsajūtai.

Turklāt šajā rakstā uzskaitītie īpašie pārtikas produkti ir tikai daļa no garšīgiem, mazkaloriju veseliem ēdieniem, kurus varat baudīt kā daļu no sabalansēta uztura.

Kopsavilkums Tā vietā, lai koncentrētos uz noteiktu, šķietami negatīvu kaloriju pārtikas produktu sarakstu, vislabāk ir uzsvērt dažādu barojošu veselu pārtikas produktu ēšanu, kas var veicināt jūsu vispārējo veselību, tostarp pārtikas produktus, kas veicina veselīgu svaru.

Galīgais rezultāts

Pārtika ar negatīvu kaloriju daudzumu patērē vairāk kaloriju, ko ēst, sagremot un pārstrādāt, nekā nodrošina jūsu ķermenim.

Parasti tie ir dārzeņi un augļi ar zemu kaloriju daudzumu, augstu ūdens saturu.

Tomēr maz ticams, ka kāds no šiem pārtikas produktiem patiešām ir kaloriju negatīvs, lai gan tie var būt daļa no veselīga un barojoša uztura.

Tā vietā, lai koncentrētos uz konkrētiem pārtikas produktiem, kas liek jūsu ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju, nekā tas patērē, mēģiniet baudīt dažādus barojošus ēdienus.

11 veselīgi, kalorijām bagāti augļi, kas palīdzēs pieņemties svarā

līdz
Alise Garnjē
-

Dažiem cilvēkiem var būt grūti pieņemties svarā vai veidot muskuļus.

Lai gan augļi parasti nav pirmā pārtikas grupa, kas nāk prātā, mēģinot pieņemties svarā, vairāki augļu veidi var nodrošināt ķermeņa svara palielināšanai nepieciešamās papildu kalorijas.

Turklāt tie satur svarīgus vitamīnus un minerālvielas, lai atbalstītu jūsu veselību.

Šeit ir 11 veselīgi, augstas kaloritātes augļi, kas var palīdzēt jums pieņemties svarā.


Svaigi augļi

Lai gan lielākajai daļai augļu ir maz kaloriju, daudzi var palīdzēt jums pieņemties svarā, jo tiem ir lielāks ogļhidrātu vai tauku saturs.

Šeit ir 4 svaigi augļi, kas var palīdzēt jums pieņemties svarā.

1. Banāni

ir lieliska izvēle, ja vēlaties pieņemties svarā.

Tie ir ne tikai barojoši, bet arī lielisks ogļhidrātu un kaloriju avots.

Vidēja izmēra banāns (118 grami) satur šādas uzturvielas ():

  • Kalorijas: 105
  • Olbaltumvielas: 1 grams
  • Tauki: 0,4 grami
  • Krabji: 27 grami
  • Šķiedra: 3 grami
  • B6 vitamīns: 26% no dienas vērtības (DV)
  • Mangāns: 13% no DV

Turklāt banānos ir daudz citu mikroelementu. jo īpaši ir daudz izturīgas cietes, kas nesagremota iziet cauri jūsu gremošanas traktam. Pētījumi ir saistījuši rezistentu cieti ar labāku zarnu veselību ().

Banāni ir ērta uzkoda ceļā, un tos var pievienot auzu pārslām vai smūtijiem, kas pagatavoti no citām augstas kaloritātes sastāvdaļām, piemēram, riekstu sviesta vai pilna tauku satura jogurta, lai palīdzētu jums pieņemties svarā.

2. Advokāti

lepojas ar iespaidīgu uztura profilu. Turklāt tajos ir daudz kaloriju un veselīgu tauku, tāpēc tie ir lieliska izvēle cilvēkiem, kuri vēlas pieņemties svarā.

Puse vidēja izmēra avokado (100 grami) satur šādas uzturvielas ():

  • Kalorijas: 161
  • Olbaltumvielas: 2 grami
  • Tauki: 15 grami
  • Krabji: 8,6 grami
  • Šķiedra: 7 grami
  • K vitamīns: 17,5% no DV
  • Folāts: 21% no DV

Avokado ir arī bagāti ar daudziem citiem mikroelementiem, tostarp kāliju un vitamīniem K, C, B5 (pantotēnskābe) un B6 (piridoksīns) ().

Turklāt tie ir neticami daudzpusīgi un var būt . Mēģiniet pievienot tos zupām un salātiem vai izmantot kā smērējumu ar olbaltumvielu avotu, piemēram, olām.

3. Kokosriekstu gaļa

ir daudzpusīgs auglis, kas ir ieguvis popularitāti, pateicoties daudzajiem ieguvumiem veselībai. Tas ir arī lielisks kaloriju avots, jo tajā ir daudz tauku un mērens ogļhidrātu daudzums.

28 gramu (1 unces) kokosriekstu mīkstuma porcija nodrošina šādas uzturvielas ():

  • Kalorijas: 99
  • Olbaltumvielas: 1 grams
  • Tauki: 9,4 grami
  • Krabji: 4,3 grami
  • Šķiedra: 2,5 grami
  • Mangāns: 17% no DV
  • Selēns: 5% no DV

Kokosriekstu gaļa ir arī bagāta ar daudzām svarīgām minerālvielām, tostarp fosforu un varu.

Pats labākais, ka to var baudīt vairākos veidos. Mēģiniet apkaisīt sasmalcinātu kokosriekstu augļu salātos, pievienot tos kartupeļiem vai iemaisīt zupās un kokteiļos, lai palielinātu ēdienreižu un uzkodu kaloriju saturu.

4. Mango

Mango ir garšīgs un salds auglis, kam ir iespaidīgs uzturvērtības profils.

Tāpat kā banāni, tie ir labs kaloriju, galvenokārt ogļhidrātu, avots.

Viena glāze (165 grami) mango nodrošina šādas uzturvielas ():

  • Kalorijas: 99
  • Olbaltumvielas: 1,4 grami
  • Tauki: 0,6 grami
  • Krabji: 25 grami
  • Šķiedra: 3 grami
  • C vitamīns: 67% no DV
  • Folāts: 18% no DV

Turklāt mango ir labs vara, vairāku B vitamīnu un A un E vitamīnu avots.

Mango ir garšīgs pats par sevi, bet arī lieliska piedeva smūtijiem, salsām un vasaras salātiem. Ja jūsu mērķis ir pieņemties svarā, mēģiniet apvienot svaigu mango ar kalorijām bagātām sastāvdaļām, piemēram, kokosriekstu.

kopsavilkums

Daži svaigi augļi, piemēram, avokado un kokosrieksti, ir labs veselīgu tauku avots, kas var palīdzēt jums pieņemties svarā. Banānos un mango ir daudz ogļhidrātu un kaloriju.

Žāvēti augļi

Žāvēti augļi ir augļi, kuriem gandrīz viss ūdens saturs ir noņemts ar dažādām žāvēšanas metodēm.

Paliek enerģētiski bagāta uzkoda, kas, neskatoties uz nelielo izmēru, ir ļoti barojoša. Salīdzinot ar svaigiem augļiem, žāvēti augļi piedāvā līdzīgu daudzumu mikroelementu, un tie var būt ērtāki un mazāk bojāti ().

Tā kā žāvētos augļos ir daudz enerģijas, tie ir lieliski piemēroti cilvēkiem, kuri cenšas pieņemties svarā. Tomēr tajos ir daudz dabisko cukuru, tāpēc vislabāk tos apvienot ar veselīgu tauku vai olbaltumvielu avotu, lai samazinātu iespējamo negatīvo ietekmi uz cukura līmeni asinīs ().

Šeit ir daži augstas kaloriju žāvēti augļi, kas var palīdzēt jums pieņemties svarā.

5. Tikšanās

ir mazie cilindriski augļi dateļpalmai, kas aug tropu reģionos.

Tos parasti pārdod žāvētā veidā vairumā Rietumu valstu un pielādē ar barības vielām.

Viens datums (24 grami) nodrošina šādas uzturvielas ():

  • Kalorijas: 66,5
  • Olbaltumvielas: 0,4 grami
  • Tauki: 0,1 grams
  • Krabji: 18 grami
  • Šķiedra: 1,6 grami
  • Kālijs: 4% no DV
  • Magnijs: 3% no DV

Šie augļi ir arī labs vara, mangāna, dzelzs un B6 vitamīna avots.

Tā kā datumus parasti pārdod žāvētus, tiem ir ilgs glabāšanas laiks, tāpēc tie ir daudzpusīgs veids, kā palielināt kaloriju patēriņu. Tie ir lieliska saistviela maizes izstrādājumos vai tos var baudīt atsevišķi.

Mēģiniet pildīt dateles ar mandeļu sviestu un kokosriekstu skaidiņām, lai iegūtu veselīgu, kaloriju bagātu uzkodu.

6. Žāvētas plūmes

kas iepako uzturvērtību.

1 unces (28 grami) žāvētu plūmju porcija nodrošina šādas uzturvielas ():

  • Kalorijas: 67
  • Olbaltumvielas: 0,6 grami
  • Tauki: 0,1 grams
  • Krabji: 18 grami
  • Šķiedra: 2 grami
  • K vitamīns: 14% no DV
  • Kālijs: 4,4% no DV

Žāvētas plūmes ir pazīstamas arī ar savu spēju nomierināt. To šķiedrvielu saturs var palīdzēt palielināt jūsu izkārnījumu apjomu un paātrināt to pārvietošanos caur zarnām ().

Žāvētām plūmēm ir ilgs glabāšanas laiks, un tās ir viegli pievienot diētai, padarot tās par vienkāršu veidu, kā palielināt kaloriju patēriņu un veicināt veselīgu svara pieaugumu. Tie lieliski garšo atsevišķi, taču varat tos baudīt arī savos iecienītajos salātos, smūtijos un ceptajos izstrādājumos.

7. Žāvētas aprikozes


ir populāri dzeltenie kauleņi, kurus var baudīt gan svaigus, gan kaltētus.

28 gramu (1 unces) žāvētu aprikožu porcija nodrošina šādas uzturvielas ():

  • Kalorijas: 67
  • Olbaltumvielas: 0,8 grami
  • Tauki: 0,1 grams
  • Krabji: 18 grami
  • Šķiedra: 2 grami
  • A vitamīns: 6% no DV
  • E vitamīns: 8% no DV

Papildus tam, ka žāvētas aprikozes ir lielisks kaloriju avots, tās ir arī labs beta karotīna, luteīna un zeaksantīna avots — trīs augu pigmenti, kas (.

Žāvētas aprikozes ir lieliska uzkoda vēlā pēcpusdienā un labi sader ar riekstiem un sieru, kas var arī palīdzēt jums pieņemties svarā, jo tie ir labs kaloriju un tauku avots.

8. Žāvētas vīģes

Baudītas gan svaigas, gan kaltētas, vīģes ir populārs auglis ar saldu, bet maigu garšu.

28 gramu (1 unces) kaltētu vīģu porcija nodrošina šādas uzturvielas ():

  • Kalorijas: 70
  • Olbaltumvielas: 1 grams
  • Tauki: 0,3 grams
  • Krabji: 18 grami
  • Šķiedra: 3 grami
  • Kālijs: 4% no DV
  • Kalcijs: 3,5% no DV

Žāvētas vīģes ir garšīgas pašas vai arī tās var baudīt sasmalcinātas, lai rotātu ar auzām vai salātiem. Tie labi sader arī ar sieru un krekeriem.

Daži cilvēki dod priekšroku žāvētu vīģu mīkstināšanai, vārot tās ūdenī līdz 10 minūtēm.

9. Rozīnes

Rozīnes žāvē un ir dažāda izmēra un krāsas.

Amerikas Savienotajās Valstīs un Kanādā šis nosaukums parasti attiecas uz visu veidu rozīnēm, savukārt Austrālijā, Jaunzēlandē, Īrijā un Apvienotajā Karalistē tas apzīmē tikai lielas, tumšas krāsas šķirnes.

28 gramu (1 unces) rozīņu porcija nodrošina šādas uzturvielas ():

  • Kalorijas: 85
  • Olbaltumvielas: 1 grams
  • Tauki: 0,1 grams
  • Krabji: 22 grami
  • Šķiedra: 1 grams
  • Kālijs: 4,5% no DV
  • Gludeklis: 3% no DV

Rozīnes ir arī labs vara, mangāna, magnija un daudzu B vitamīnu avots.

Rozīņu pievienošana diētai ir vienkāršs veids, kā palielināt uzņemto kaloriju daudzumu. Tie ir garšīgi uzreiz no kārbas un labi sader ar riekstiem, jogurtu, sieriem, salātiem un…

10. Sultānas

Tāpat kā rozīnes, ir vēl viens žāvētu vīnogu veids.

Tomēr tie ir izgatavoti no zaļām bezsēklu vīnogām, galvenokārt Thompson Seedless tipa vīnogām. Amerikas Savienotajās Valstīs rozīnes bieži sauc par "zelta rozīnēm" to gaišākās krāsas dēļ.

28 gramu (1 unces) rozīņu porcija nodrošina šādas uzturvielas ():

  • Kalorijas: 91
  • Olbaltumvielas: 0,7 grami
  • Tauki: 0 grams
  • Krabji: 22 grami
  • Šķiedra: 0,7 grami
  • Gludeklis: 4,2% no DV

Sultānas var ēst tāpat kā rozīnes, padarot tās par ērtu veidu, kā palielināt uzņemto kaloriju daudzumu. Ēdiet tos vienus vai apvienojiet ar riekstiem, jogurtu, sieru vai .

11. Jāņogas


Jāņogas ir mazas, saldas rozīnes no šķirnes, ko sauc par "Melno Korintu".

Neskatoties uz to nelielo izmēru, tiem ir spēcīga, salda un pikanta garša, kas padara tos diezgan daudzpusīgus.

1 unces (28 grami) jāņogu porcija nodrošina šādas uzturvielas ():

  • Kalorijas: 79
  • Olbaltumvielas: 1,14 grami
  • Tauki: 0,1 grams
  • Krabji: 21 grami
  • Šķiedra: 2 grami
  • Varš: 15% no DV
  • Gludeklis: 5% no DV

Ērkšķogas ir arī labs cinka, kālija, magnija un citu mikroelementu avots.

Mēģiniet pievienot jāņogas jogurtam, pildījumiem un ceptiem ēdieniem, lai palielinātu to kaloriju saturu. Tos var baudīt arī ar riekstiem un kā garšīgu rīta vai pēcpusdienas uzkodu.

kopsavilkums

Žāvēti augļi, piemēram, dateles, žāvētas plūmes, aprikozes, vīģes, rozīnes, sultānas un sultānes, satur vairāk kaloriju nekā to svaigie augļi, padarot tos par lielisku iespēju veselīgam svaram. Turklāt tie mēdz saturēt 3 līdz 5 reizes vairāk mikroelementu.

Apakšējā līnija

Ir daudz kaloriju un uzturvielu blīvu augļu, kas var atbalstīt optimālu veselību un .

Dažu iepriekš minēto augļu iekļaušana ēdienreizēs vai uzkodās var palīdzēt palielināt ikdienas kaloriju patēriņu un veicināt veselīgu svara pieaugumu.

Turklāt, apvienojot šos augļus ar tauku vai tauku avotu, var pievienot papildu kalorijas, vienlaikus nodrošinot stabilu cukura līmeni asinīs.

Vai sēdēšana ir par sliktu veselībai?

līdz
Alise Garnjē
-

Mūsdienu sabiedrība ir radīta sēdēšanai.

Tā rezultātā cilvēki vairāk laika pavada sēžot nekā jebkad agrāk.

Tomēr jums var rasties jautājums, vai pārmērīga sēdēšana var negatīvi ietekmēt veselību.

Šis raksts jums pastāstīs, vai sēdēšana kaitē jūsu veselībai.


Cilvēki sēž vairāk nekā jebkad agrāk

Sēdēšana ir izplatīta ķermeņa poza. Kad cilvēki strādā, socializējas, mācās vai ceļo, viņi to bieži dara sēžot.

Tomēr tas nenozīmē, ka sēdēšana un cita mazkustīga uzvedība ir nekaitīga. Vairāk nekā pusi no vidusmēra cilvēka dienas pavada sēžot, veicot tādas darbības kā braukšana, strādājot pie rakstāmgalda vai skatoties televizoru.

Faktiski tipisks biroja darbinieks var pavadīt līdz 15 stundām dienā sēžot. Turpretim lauksaimniecības darbinieki sēž tikai aptuveni 3 stundas dienā (, ).

SOMMAIRE

Kamēr sēdēšana ir ierasta poza, mūsdienu sabiedrība pārāk lielu uzsvaru liek uz šo pozīciju. Vidēji biroja darbinieks pavada līdz 15 stundām dienā sēžot.

Sēdēšana ierobežo sadedzināto kaloriju skaitu

Jūsu ikdienas aktivitātes, kas nav saistītas ar vingrinājumiem, piemēram, stāvēšana, staigāšana un pat pārvietošanās, joprojām deg.

Šis enerģijas patēriņš ir pazīstams kā bezslodzes aktivitātes termoģenēze (NEAT), kuras trūkums ir svarīgs riska faktors ().

Mazkustīga uzvedība, tostarp sēdēšana un gulēšana, ir saistīta ar ļoti mazu enerģijas patēriņu. Pateicoties NEAT, tas ievērojami ierobežo sadedzinātās kalorijas.

Lai to aplūkotu perspektīvā, pētījumi liecina, ka lauksaimniecības darbinieki dienā var sadedzināt līdz pat 1 kalorijām vairāk nekā cilvēki, kas strādā birojā ().

Patiešām, laukstrādnieki lielāko daļu sava laika pavada, ejot un stāvot.

SOMMAIRE

Sēžot vai guļot patērē daudz mazāk enerģijas nekā stāvot vai kustoties. Tāpēc biroja darbinieki dienā var sadedzināt par 1 mazāk kaloriju nekā lauksaimniecības darbinieki.

Sēdēšana palielina svara pieauguma risku

Jo mazāk kaloriju jūs sadedzināt, jo lielāka iespēja pieņemties svarā.

Tāpēc mazkustīga uzvedība ir tik cieši saistīta ar aptaukošanos.

Faktiski pētījumi liecina, ka cilvēki ar aptaukošanos katru dienu sēž vidēji par divām stundām vairāk nekā cilvēki ar normālu svaru ().

SOMMAIRE

Cilvēkiem, kuri sēž ilgu laiku, biežāk ir liekais svars vai aptaukošanās.

Sēdēšana saistīta ar priekšlaicīgu nāvi

Vairāk nekā miljona cilvēku novērojumu dati liecina, ka, jo vairāk esat mazkustīgs, jo lielāka iespēja, ka jūs agri nomirsiet.

Faktiski mazkustīgākajiem cilvēkiem bija par 22% līdz 49% lielāks priekšlaicīgas nāves risks (, ).

Tomēr, lai gan lielākā daļa pierādījumu apstiprina šo secinājumu, vienā pētījumā netika atklāta saikne starp sēdēšanas laiku un kopējo ().

Šim pētījumam bija daži trūkumi, tāpēc, iespējams, tas ir pretrunā ar visiem citiem pētījumiem šajā jomā.

SOMMAIRE

Pierādījumi liecina, ka mazkustīga uzvedība ir saistīta ar daudz lielāku priekšlaicīgas nāves risku.

Mazkustīga uzvedība ir saistīta ar slimībām

Mazkustīga uzvedība ir konsekventi saistīta ar vairāk nekā 30 hroniskām slimībām un stāvokļiem, tostarp jūsu 112. tipa riska palielināšanos par 2% un sirds slimību riska pieaugumu par 147% (, ).

Pētījumi liecina, ka, ejot mazāk par 1 soļiem dienā vai sēžot ilgu laiku, nesamazinot uzņemto kaloriju daudzumu, var ievērojami paaugstināties asinsspiediens, kas ir galvenais 500. tipa diabēta izraisītājs (, ).

Pētnieki uzskata, ka mazkustīgs dzīvesveids var tieši ietekmēt insulīna rezistenci. Šis efekts var rasties jau pēc vienas dienas.

SOMMAIRE

Ilgstoša mazkustīga uzvedība palielina veselības problēmu, piemēram, 2. tipa diabēta un sirds slimību, risku. Tiek uzskatīts, ka neaktivitātei ir tieša loma insulīna rezistences attīstībā.

Vingrinājumi pilnībā nenovērš jūsu risku

Lai gan vienmēr ir ieteicama regulāra vingrošana, tā pilnībā neatsver visus riskus veselībai, ko rada pārāk daudz sēdēšanas.

Vienā pētījumā tika mērīti vielmaiņas marķieri 18 cilvēkiem pēc dažādiem vingrinājumu protokoliem. Viena intensīvas aktivitātes stunda nekompensēja bezdarbības negatīvo ietekmi, kad pārējās stundas tika pavadītas sēžot ().

Turklāt 47 pētījumu pārskats atklāja, ka ilgstoša sēdēšana bija cieši saistīta ar negatīviem veselības rezultātiem neatkarīgi no fiziskās slodzes ().

Kā gaidīts, negatīvā ietekme bija vēl lielāka cilvēkiem, kuri reti vingroja.

SOMMAIRE

Būt fiziski aktīvam ir neticami izdevīga, taču vingrinājumi vien pilnībā nekompensē sēdēšanas negatīvo ietekmi.

Apakšējā līnija

Rietumu sabiedrībās cilvēki pārāk daudz laika pavada sēžot.

Lai gan atpūta var būt noderīga, jums vajadzētu mēģināt samazināt laiku, ko pavadāt sēžot darba dienas laikā.

Ja jums ir biroja darbs, viens risinājums ir veikt dažas nelielas pastaigas darba dienas laikā.

Mazkustīga laika samazināšana veselībai ir tikpat svarīga kā regulāras fiziskās aktivitātes.

Butternut skvoša kalorijas, ogļhidrāti un vitamīni un minerālvielas

līdz
Alise Garnjē
-

La sviesta skvošs ir ziemas skvošs ar apelsīnu mīkstumu, kas ir slavens ar savu daudzpusību un saldo, riekstu garšu.

Lai gan parasti tiek uzskatīts par dārzeņu, riekstu skvošs tehniski ir auglis.

Tam ir daudz kulinārijas pielietojumu, un tas ir lielisks papildinājums daudzām saldajām un sāļajām receptēm.

La skvošs Muskuss ir ne tikai garšīgs, bet arī bagāts ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un antioksidantiem.

Šajā rakstā ir sniegts viss, kas jums jāzina par riekstu skvošu, tostarp tā uzturvērtība, ieguvumi veselībai un to pievienošana diētai.

sviesta skvošs

Augsts uzturvielu saturs un maz kaloriju

Lai gan jūs varat ēst sviesta skvošu neapstrādātu, šis ziemas skvošs parasti tiek grauzdēts vai cepts.

Viena glāze (205 grami) vārīta sviesta skvoša nodrošina:

  • Kalorijas: 82
  • Krabji: 22 grami
  • Olbaltumvielas: 2 grami
  • Šķiedra: 7 grami
  • A vitamīns: 457% no atsauces dienas devas (RDA)
  • C vitamīns: 52% no RDI
  • E vitamīns: 13% no RDI
  • Tiamīns (B1): 10% no RDI
  • Niacīns (B3): 10% no RDI
  • Piridoksīns (B6): 13% no RDI
  • Folāts (B9): 10% no RDI
  • Magnijs: 15% no RDI
  • Kālijs: 17% no RDI
  • Mangāns: 18% no RDI

Kā redzat, skvošs Muskuss ir bagāts ar svarīgām uzturvielām.

Papildus iepriekš uzskaitītajiem vitamīniem un minerālvielām tas ir arī labs kalcija, dzelzs, fosfora un vara avots.

Kopsavilkums

Sviesta ķirbī ir maz kaloriju, bet daudz barības vielu, tostarp A vitamīna, C vitamīna, magnija un kālija.

Lasīt arī: Chayote skvošs: 10 iespaidīgas priekšrocības

Piepildīts ar vitamīniem un minerālvielām

Sviesta skvošs ir lielisks daudzu vitamīnu un minerālvielu avots.

Viena tase (205 grami) vārīta sviesta skvoša nodrošina vairāk nekā 450% no RDA un vairāk nekā 50% no C vitamīna (RDA).

Tas ir arī bagāts ar karotinoīdiem, tostarp beta-karotīnu, beta-kriptoksantīnu un alfa-karotīnu, kas ir augu pigmenti, kas piešķir riekstu ķirbim to dinamisku krāsu.

Šie savienojumi ir provitamīna A karotinoīdi, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis tos pārvērš tīklenē un retinoīnskābē, kas ir aktīvas A vitamīna formas ().

A vitamīns ir būtisks šūnu augšanas, kaulu veselības un imūnsistēmas darbības regulēšanai ().

Turklāt tas ir vitāli svarīgs augļa augšanai un attīstībai, padarot to par svarīgu vitamīnu topošajām māmiņām.

Butternut skvošs ir arī bagāts ar C vitamīnu, ūdenī šķīstošu uzturvielu, kas nepieciešama imūnsistēmai, kolagēna sintēzei, brūču dzīšanai un audu atjaunošanai ().

Vitamīni A un C darbojas kā spēcīgi antioksidanti jūsu organismā, aizsargājot jūsu šūnas no bojājumiem, ko izraisa nestabilas molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem.

E vitamīns ir vēl viens antioksidants riekstu skvošā, kas palīdz aizsargāt pret brīvo radikāļu bojājumiem un var samazināt ar vecumu saistītu slimību, piemēram, Alcheimera slimības, risku.

Šis ziemas skvošs ir arī bagāts ar B vitamīniem, tostarp folijskābi un B6 vitamīnu, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams enerģijas un sarkano asins šūnu veidošanai.

Turklāt tas ir bagāts ar kāliju un mangānu, kam visiem ir svarīga loma kaulu veselībā ().

Piemēram, mangāns darbojas kā kofaktors kaulu mineralizācijā, kaulu audu veidošanas procesā ().

Kopsavilkums

Sviesta skvošs ir lielisks A provitamīna karotinoīdu, C vitamīna, B vitamīnu, kālija, magnija un mangāna avots.

Lasīt arī: Chayote skvošs: 10 iespaidīgas priekšrocības

Augsts antioksidantu saturs var samazināt slimības risku

Sviesta skvošs ir bagātīgs spēcīgu antioksidantu avots, tostarp C vitamīns, E vitamīns un beta karotīns.

Antioksidanti palīdz novērst vai palēnināt šūnu bojājumus un mazināt iekaisumu, kas var samazināt vairāku hronisku slimību risku.

vēzis

Pētījumi liecina, ka diēta, kas bagāta ar noteiktiem antioksidantiem, kas atrodami sviesta ķirbī, piemēram, karotinoīdu antioksidanti un C vitamīns, var samazināt noteiktu vēža veidu risku.

Piemēram, pētījumi liecina, ka lielāka beta-karotīna un C vitamīna uzņemšana ar uzturu var samazināt plaušu vēža risku.

Pārskatot 18 pētījumus, tika atklāts, ka cilvēkiem, kuri lietoja vislielāko beta karotīnu, bija par 24% mazāks plaušu vēža risks, salīdzinot ar tiem, kuri lietoja vismazāko beta karotīnu ().

Citā 21 pētījuma pārskatā atklājās, ka plaušu vēža risks samazinājās par 7% par katru papildu 100 mg C vitamīna dienā ().

Turklāt 13 pētījumu pārskats liecināja, ka augstāks beta karotīna līmenis asinīs bija saistīts ar ievērojami mazāku visu iemeslu mirstības risku, tostarp nāvi no (.

sirds slimība

Augļu un dārzeņu patēriņš jau sen ir saistīts ar zemāku sirds slimību risku ().

Tomēr ir konstatēts, ka dzeltenie un oranžie dārzeņi un augļi, tostarp riekstu skvošs, ir īpaši efektīvi, lai aizsargātu pret sirds slimībām.

Šajos spilgtās krāsas dārzeņos atrodamie antioksidanti spēcīgi ietekmē .

Pētījums, kurā piedalījās 2 cilvēki, parādīja, ka sirds slimību risks ir samazinājies par 445% par katru papildu dzelteni oranžo dārzeņu ikdienas porciju ().

Tiek uzskatīts, ka šajos dārzeņos atrodamie karotinoīdi aizsargā sirds veselību, pazeminot asinsspiedienu, samazinot iekaisumu un kontrolējot specifisku ar sirds slimībām saistītu gēnu ekspresiju ().

Garīgā lejupslīde

Noteiktas uztura metodes, piemēram, ēdot vairāk ar antioksidantiem bagātu pārtiku, var aizsargāt pret garīgo pasliktināšanos.

13 gadus ilgs pētījums, kurā piedalījās 2 cilvēki, saistīja ar karotinoīdiem bagātu uzturu ar uzlabotu vizuālo uzmanību un verbālo plūdumu novecošanas laikā ().

Turklāt lielāka E vitamīna uzņemšana ar uzturu var aizsargāt pret Alcheimera slimību.

8 gadus ilgā pētījumā, kurā piedalījās 140 gados vecāki pieaugušie, atklājās, ka cilvēkiem ar augstāko E vitamīna līmeni asinīs bija mazāks Alcheimera slimības risks nekā tiem, kuriem šī vitamīna līmenis bija zemāks ().

Kopsavilkums

Augstais antioksidantu saturs sviesta ķirbī var samazināt noteiktu slimību, tostarp sirds slimību, plaušu vēža un garīgās lejupslīdes, risku.

Lasīt arī: Chayote skvošs: 10 iespaidīgas priekšrocības

Var palīdzēt zaudēt svaru

Viena glāze (205 grami) vārīta sviesta skvoša satur tikai 83 kalorijas un nodrošina 7 gramus pildījuma šķiedrvielu, padarot to par lielisku izvēli, ja vēlaties zaudēt svaru un ķermeņa tauku daudzumu.

Tas satur gan nešķīstošas, gan šķīstošas ​​šķiedras. Jo īpaši ir konstatēts, ka šķīstošās šķiedras samazina apetīti, kas ir svarīgi, mēģinot kontrolēt savu kaloriju patēriņu ().

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka lielāka uztura šķiedrvielu uzņemšana veicina svara zudumu un samazina ķermeņa tauku daudzumu.

Pētījums, kurā piedalījās 4 bērni un pusaudži, parādīja, ka aptaukošanās risks samazinājās par 667% tiem, kuri patērēja visvairāk šķiedrvielu, salīdzinot ar tiem, kuri patērēja vismazāk ().

Turklāt pētījums, kurā piedalījās 252 sievietes, parādīja, ka par katru gramu, palielinot kopējo šķiedrvielu daudzumu, svars samazinājās par 0,55 mārciņām (0,25 kg) un tauki samazinājās par 0,25 procentpunktiem () .

Turklāt diētas ar augstu šķiedrvielu saturu var palīdzēt saglabāt svaru laika gaitā. 18 mēnešus ilgā pētījumā ar sievietēm atklājās, ka tie, kas patērēja visvairāk šķiedrvielu, zaudēja vairāk svara nekā tie, kas patērēja vismazāk, parādot, ka šķiedra ir svarīga ().

Sviesta skvoša pievienošana ēdienreizēm ir lielisks veids, kā mazināt izsalkumu un palielināt šķiedrvielu uzņemšanu.

Kopsavilkums

Butternut skvošs ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu, padarot to par lielisku izvēli jebkurai veselīgai svara zaudēšanas programmai.

Kā to pievienot savai diētai

Sviesta skvoša pievienošana diētai ir lielisks veids, kā uzlabot vispārējo veselību.

Tā ir daudzpusīga sastāvdaļa, kas labi sader ar plašu garšu klāstu, sākot no saldas līdz pikantam.

Šeit ir dažas idejas, kā iekļaut sviesta skvošu saldos un sāļos ēdienos:

  • Sagrieziet sviesta skvošu kubiņos un apcepiet ar , sāli un pipariem, lai iegūtu ātru un garšīgu piedevu.
  • Gatavojot mājās gatavotus kartupeļus, kartupeļus aizstājiet ar ķirbi.
  • Salāti ar grauzdētu riekstu kabaci, lai iegūtu papildu šķiedrvielas.
  • Pievienojiet sviesta skvoša biezeni ceptiem izstrādājumiem, piemēram, maizei un smalkmaizītēm.
  • Izmantojiet sviesta skvoša biezeni un kokosriekstu pienu, lai pagatavotu krēmīgu zupu bez piena.
  • Sātīgos sautējumos iemetiet sviesta skvoša gabaliņus.
  • Pagatavojiet veģetāru čili, apvienojot pupiņas, garšvielas, tomātu mērci un sviesta skvošu.
  • Veģetārām vakariņām piepildiet vārītas sviesta skvoša pusītes ar savu iecienītāko graudu, dārzeņu un siera maisījumu.
  • Pievienojiet vārītu sviesta skvošu makaronu ēdieniem vai izmantojiet to biezenī kā makaronu mērci.
  • Sasmalciniet vārītu sviesta skvošu ar sāli, pienu un krēmīgai piedevai.
  • Sātīgām brokastīm ēdiet grauzdētu riekstu skvošu ar olām.
  • Gatavojot pīrāgus vai pīrāgus, ķirbju vietā izmantojiet ķirbju biezeni.
  • Pievienojiet karamelizētu sviesta skvošu quiche un frittatas.
  • Karijā kartupeļu vietā izmantojiet sviesta skvošu.
  • Uz salātiem sarīvējiet plānas neapstrādāta sviesta skvoša šķēles, lai iegūtu unikālu garšu un tekstūru.
  • Eksperimentējiet savā gatavošanā, izmēģinot sviesta skvošu citu cieti saturošu dārzeņu, piemēram, kartupeļu, saldo kartupeļu vai saldo kartupeļu, vietā.

Kopsavilkums

Sviesta skvošu var pievienot dažādām saldajām un sāļajām receptēm, piemēram, sautējumiem un pīrāgiem.

Apakšējā līnija

Sviesta skvošs ir bagāts ar svarīgiem vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas cīnās pret slimībām.

Šis mazkaloriju un šķiedrvielu saturošais ziemas skvošs var palīdzēt jums zaudēt svaru un aizsargāt pret tādām slimībām kā vēzis, sirds slimības un garīga pagrimums.

Turklāt tas ir daudzpusīgs un viegli pievienojams saldiem un sāļiem ēdieniem.

Sviesta skvoša pievienošana ir vienkāršs un garšīgs veids, kā uzlabot savu veselību.

Vai mencai ir veselīgs uzturs, kalorijas, ieguvumi un daudz kas cits

līdz
Alise Garnjē
-

Menca ir zivs ar baltu, pārslveida mīkstumu un maigu garšu.

Tas ir pilns ar olbaltumvielām, B vitamīniem un minerālvielām.

Tomēr atšķirībā no daudziem citiem jūras velšu veidiem mencas netiek bieži reklamētas kā veselīga pārtika, tāpēc jums var rasties jautājums, vai tā ir piemērota jums.

Šajā rakstā ir sniegts viss, kas jums jāzina par mencu, tostarp tās uzturvērtība un ieguvumi veselībai.

vai menca ir veselīga

Kas ir menca?

Menca ir iecienīta un plaši nozvejota zivs, pateicoties tās baltajam, pārslainajam mīkstumam un maigajai garšai.

Vairākas ģints sugas Gadus tiek uzskatītas par mencu, tostarp Atlantijas, Klusā okeāna un Grenlandes mencu šķirnes (, ).

Tomēr terminu "menca" veikalos lieto arī dažādām citām zivju sugām, kas nav šīs ģints daļa.

Šī iemesla dēļ var būt grūti noteikt precīzu zivju veidu, ko iegūstat, pērkot mencu, ja vien tajā nav skaidri norādīts.

Kopsavilkums

Lai gan ir vairāki mencu veidi, šis nosaukums tiek lietots arī dažām zivīm, kuras var būt vai nebūt tieši saistītas ar mencu. Kopumā mencai ir mīksta, balta mīkstums, kas padara to par populāru jūras velšu produktu.

Uzturvielu saturs

Menca satur vairākas svarīgas uzturvielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim.

Tālāk sniegtā uzturvērtības informācija attiecas uz Atlantijas un Klusā okeāna mencu. Ņemiet vērā, ka precīzs uzturvielu saturs zivīs, kas apzīmētas kā "menca", var atšķirties, jo dažas var būt pilnīgi atšķirīgas sugas.

Bagāts ar liesām olbaltumvielām

Mencā ir maz kaloriju, tauku un ogļhidrātu.

3 unces (85 gramus) vārītas Atlantijas mencas porcijā ir tikai 90 kalorijas un aptuveni 1 grams tauku. Tomēr tas satur 19 gramus olbaltumvielu ().

Tāpat viena un tā pati vārīta Klusā okeāna menca nodrošina apmēram 85 kalorijas, mazāk nekā 1 gramu tauku un 20 gramus olbaltumvielu ().

Labs dažu B vitamīnu avots

B vitamīniem ir daudzas svarīgas funkcijas jūsu organismā, tostarp barības vielu metabolisms un enerģijas izdalīšana no pārtikas ().

Atlantijas un Klusā okeāna mencas ir labi avoti vairākiem.

3 unces (85 grami) vārītas mencas nodrošina vairāk nekā 30% no B12 vitamīna references dienas devas (RDI) pieaugušajiem (, ).

Papildus citām dzīvībai svarīgām funkcijām B12 vitamīns palīdz veidot sarkanās asins šūnas un DNS ().

Turklāt šīs zivis ir labi B6 vitamīna un niacīna avoti, kas abi ir nepieciešami simtiem svarīgu ķīmisku reakciju jūsu organismā (, , ).

Bagāts ar fosforu un selēnu

Papildus vitamīnu saturam menca nodrošina vairākas svarīgas minerālvielas, tostarp fosforu un selēnu.

ir būtisks kaulu un zobu elements. Tam ir arī nozīme dažu B vitamīnu () pareizā darbībā.

Tikmēr palīdz veidot un aizsargāt jūsu DNS ().

Menca satur apmēram 20% vai vairāk no RDI fosfora 3 unces (85 gramu) porcijā (, ).

Šī zivs ir arī īpaši labs selēna avots, jo viena 85 gramu (3 unces) porcija bieži vien nodrošina 40% vai vairāk no RDI pieaugušajiem (, ).

Tādējādi mencas lielā mērā palīdz apmierināt jūsu vajadzības pēc minerāliem.

Kopsavilkums

Menca parasti nodrošina liesu olbaltumvielu avotu, vairākus B vitamīnus un vairākas svarīgas minerālvielas jūsu ķermenim.

Potenciālie ieguvumi veselībai

Mencas pievienošanai diētai ir vairākas iespējamās priekšrocības.

Var atbalstīt sirds veselību un veselīgu svaru

Zivju ēšana ir saistīta ar dažādiem ieguvumiem veselībai, tostarp mazāku sirds slimību risku un atbalstu (, , ).

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka mencas un citas liesās zivis satur mazāk omega-3 taukskābju nekā treknās zivis, piemēram, ().

Tiek uzskatīts, ka šie tauki ir atbildīgi par daudziem ieguvumiem veselībai.

Tomēr menca ir bagāta ar uzturvielām, kas nozīmē, ka tā satur daudzas labvēlīgas uzturvielas salīdzinoši maz kaloriju. Tātad liesās zivis, piemēram, mencas, joprojām var veicināt labu veselību un pat var būt noderīgas svara zaudēšanai (, ).

Kā minēts iepriekš, menca ir arī labs augstas kvalitātes olbaltumvielu avots (, ).

Zems dzīvsudraba saturs

Iespējama veselības problēma, kas saistīta ar zivju ēšanu, ir.

Ūdens avoti var būt piesārņoti ar dzīvsudrabu, toksisku smago metālu, kas uzkrājas zivīs. Kad cilvēki ēd šīs zivis, dzīvsudrabs var izraisīt veselības problēmas ().

Smagos gadījumos saindēšanās ar dzīvsudrabu cilvēkiem var izraisīt smadzeņu bojājumus, kas var radīt īpašas bažas zīdīšanas laikā vai sievietēm, jo ​​tas var kaitēt jaunattīstības bērnam ().

Zivīs augstākais dzīvsudraba līmenis bieži ir sastopams sugās, kurām ir ilgāks mūžs un kuras atrodas samērā augstu barības ķēdē.

Ar dzīvsudrabu bagātākās zivis ir haizivs, zobenzivs, karaliskā makrele, pīļu zivs, apelsīnu lielgalva un marlīns. Parastās zivis, piemēram, tuncis, paltuss un jūras asaris, satur arī dzīvsudrabu ().

Menca satur mazāk dzīvsudraba nekā šīs zivis, tāpēc tā ir labāka izvēle tiem, kas vēlas izvairīties no toksīniem ().

mencu aknu eļļa

Daži mencu blakusprodukti tiek izmantoti uztura bagātinātājos. Populārākais no tiem ir.

Mencu aknu eļļa ir lielisks D vitamīna avots un nodrošina augstāku omega-3 taukskābju koncentrāciju nekā mencas fileja ().

Kopsavilkums

Zivju ēšana ir saistīta ar labāku veselību un samazinātu slimību risku. Lai gan menca nesatur lielu omega-3 taukskābju daudzumu, kas atrodams taukainās zivīs, tajā ir salīdzinoši maz dzīvsudraba un tā var būt veselīga uztura uzturviela.

Iespējamie trūkumi

Lai gan menca var būt daļa no barojoša uztura, tai var būt arī daži trūkumi.

Lai gan šos piesardzības pasākumus ir vērts paturēt prātā, tiem ne vienmēr ir jāattur jūs no mencas ēšanas.

Zemāks omega-3 saturs nekā treknās zivis

Mencā nav tik daudz šo trekno zivju.

Šīs svarīgās taukskābes var būt atbildīgas par dažiem zivju ieguvumiem veselībai ().

Šī iemesla dēļ ieteicams regulāri ēst treknas zivis papildus liesām zivīm, piemēram, mencai.

Parazīti

Tāpat kā daudzas citas zivis, mencas var saturēt parazītus, ja tās ēd neapstrādātas, iepriekš nesasaldējot ().

Parazīti pārtikā var izraisīt pārtikas izraisītas slimības un nepatīkamus simptomus, piemēram, caureju, sāpes vēderā un muskuļos (22).

Tomēr, ēdot pilnībā vārītu vai iepriekš sasaldētu mencu, šī problēma tiek novērsta.

Pārzveja

Pārzvejas dēļ Atlantijas mencu populācija ir dramatiski samazinājusies. Šāda veida mencu patēriņš var palielināt pieprasījumu pēc papildu zvejas (, ).

Atlantijas menca tagad tiek uzskatīta par neaizsargātu sugu, kas nozīmē, ka tā, visticamāk, tiks apdraudēta, ja neuzlabosies apstākļi, kas apdraud tās izdzīvošanu ().

Kopsavilkums

Lai gan ar mencu patēriņu ir saistītas vairākas veselības un vides problēmas, tās neliecina, ka no mencas būtu pilnībā jāizvairās. Ilgtspējīga, pareizi sagatavota menca var būt droša un barojoša jūsu uztura sastāvdaļa.

Kā to sagatavot

Mencu var pagatavot dažādos veidos, tostarp cepšanu, cepšanu, cepšanu un cepšanu pannā.

Lai gan ir svarīgi mencu rūpīgi pagatavot, it īpaši, ja tā iepriekš nav bijusi sasaldēta, mencas pārgatavošana var to izžūt un sacietēt.

Bieži ieteicams mencu gatavot uz mitras uguns, lai tā neizžūtu. Lai to izdarītu, pirms gatavošanas ietiniet zivis alumīnija folijā.

Gatavošanas laiki atšķiras atkarībā no metodes, taču menca ir pareizi pagatavota, kad mīkstums kļūst necaurspīdīgs un viegli pārslās, viegli nokasot ar dakšiņu.

Plašs garšvielu klāsts, tostarp citrons, pipari un sāls, var uzlabot mencas garšu.

Kopsavilkums

Mencu var pagatavot dažādos veidos, un tās mīkstais mīkstums viegli uzsūc garšvielas. Lai mencas neizžūtu, gatavošanas laikā ietiniet mencu alumīnija folijā.

Apakšējā līnija

Menca ir gan barojoša, gan garšīga zivs, kas bagāta ar liesām olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām.

Lai gan omega-3 saturs tajā ir mazāks nekā treknās zivīs, menca joprojām var būt daļa no .

Menca satur mazāk dzīvsudraba nekā dažas jūras veltes, tostarp tādas populāras zivis kā , un to var pagatavot vairākos veidos.

Ja vēlaties savam šķīvīm pievienot ko jaunu, mencu ir viegli pagatavot mājās.

Kalorijas vīnā

līdz
Alise Garnjē
-

Vīns ir viens no populārākajiem alkoholiskajiem dzērieniem pasaulē un dažās kultūrās galvenais dzēriens.

Satiekoties ar draugiem vai atpūšoties pēc garas dienas, ir ierasts baudīt glāzi vīna, taču jums var rasties jautājums, vai, dzerot pārāk daudz vīna, jūs varat pieņemties svarā.

Šajā rakstā aplūkotas vīna kalorijas, to salīdzinājums ar citiem alkoholiskajiem dzērieniem un to, vai pārmērīgs patēriņš var izraisīt svara pieaugumu.

Glāze vīna

Kalorijas vīnā

Vīnu gatavo no raudzētas vīnogu sulas. Lielākā daļa vīna kaloriju nāk no alkohola un dažāda daudzuma ogļhidrātu.

Lai gan vīns netiek uzskatīts par īpaši augstu kaloriju daudzumu, to ir viegli patērēt pārmērīgi. Tātad vīnā esošās kalorijas var pievienoties.

Šeit ir dažas izplatītākās vīna šķirnes un to kaloriju skaits uz 5 unces (148 ml) porciju (, , , , ):

DažādībaKalorijas
Chardonnay123
Sauvignon Blanc119
Pinot Noir121
Cabernet122
Rožu125
Prosecco98

Protams, kaloriju daudzums vīnā ir atšķirīgs, un precīzs skaits ir atkarīgs no veida. Sausajos vīnos parasti ir mazāk cukura un līdz ar to arī mazāk kaloriju nekā saldajos vīnos, savukārt dzirkstošajos vīnos ir viszemākais kaloriju saturs.

Lai gan kaloriju glāzē vīna var šķist maz, dažas glāzes satur vairāk nekā 300 kalorijas, bet pudele – vairāk nekā 600. Atkarībā no tā, cik daudz tu izdzer, vīns var dot ievērojamu papildu kaloriju daudzumu tavā uzņemšanā. katru dienu ().

Salīdzinājumam, 12 unces (355 ml) alus porcija satur apmēram 100 kalorijas, savukārt tāds pats daudzums parastā alus satur vairāk nekā 150 kalorijas – un pat vairāk, ja tas ir smags alus. Tikmēr 44 ml (1,5 unces) degvīna šāviens satur 97 kalorijas (, , ).

Salīdzinot blakus, vīns satur nedaudz vairāk kaloriju nekā gaišais alus un lielākā daļa dzērienu, bet mazāk nekā parastais un smagais alus. Mikseri, piemēram, sula un soda, var ievērojami palielināt kaloriju un ogļhidrātu saturu destilētajos stiprajos dzērienos, piemēram, degvīnā, džinā un viskijā.

kopsavilkums

Atkarībā no vīna veida viena glāze nodrošina aptuveni 115 līdz 130 kalorijas. Tomēr vairāku dzērienu dzeršana var palielināties.

Alkohols un svara pieaugums

Dzerot pārāk daudz vīna, jūs varat patērēt vairāk kaloriju nekā sadedzināt, kas var izraisīt.

Turklāt alkohola kalorijas parasti tiek uzskatītas par tukšām kalorijām, jo ​​lielākā daļa alkoholisko dzērienu nenodrošina ievērojamu daudzumu vitamīnu, minerālvielu vai citu uzturvielu.

Tomēr jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka īpaši sarkanvīns var būt vairāk nekā citi spirti. Sarkanvīns satur resveratrolu, antioksidantu savienojumu, kas var cīnīties ar slimībām un ir saistīts ar sirds labvēlīgo ietekmi, ja to patērē mērenībā ().

Tomēr šķiet, ka pārāk daudz vīna dzeršanas atsver iespējamos ieguvumus un veicina lieko kaloriju daudzumu šajā procesā ().

Turklāt pārmērīgs alkohola patēriņš var izraisīt svara pieaugumu citos veidos, nevis tikai tukšo kaloriju nodrošināšanā. Lietojot alkoholu, jūsu ķermenis to izmanto pirms ogļhidrātiem vai taukiem enerģijas iegūšanai. Rezultātā šīs uzturvielas var uzglabāt tauku veidā ().

Liels alkohola patēriņš ir saistīts arī ar sliktu uztura kvalitāti. Tomēr nav skaidrs, vai tas ir saistīts ar intoksikāciju, vai arī tiem, kas dzer biežāk, ir mazāk veselīgs uzturs (, ).

kopsavilkums

Pārāk daudz vīna dzeršanas var izraisīt pārmērīgu kaloriju patēriņu un iespējamu svara pieaugumu. Turklāt pārmērīgs alkohola patēriņš var kaitēt jūsu ķermeņa enerģijas un tauku sadedzināšanai.

Citi trūkumi

Lietojot pārāk daudz vīna vai alkohola, var būt arī citi trūkumi, kas nav saistīti ar iespējamo svara pieaugumu.

Kopumā mērena alkohola lietošana nav saistīta ar.

Nacionālais alkohola lietošanas un alkoholisma institūts definē mērenu alkohola lietošanu kā vienu dzērienu sievietēm un līdz diviem dzērieniem vīriešiem dienā.

Viens dzēriens ir definēts kā 14 grami alkohola, kas atbilst 12 uncēm (355 ml) alus, 5 uncēm (148 ml) vīna vai 1,5 uncēm (44 ml) stiprā dzēriena ().

No otras puses, liela alkohola lietošana ir definēta kā četru vai vairāk dzērienu patēriņš sievietēm un piecu vai vairāk dzērienu patēriņš vīriešiem vienā reizē 5 vai vairāk dienas mēnesī ().

Tā kā aknām ir svarīga loma alkohola apstrādē, pārmērīga alkohola lietošana var izraisīt tauku uzkrāšanos aknās un galu galā izraisīt hroniskas aknu rētas un bojājumus, kas pazīstami kā nosaukums ().

Tas ir saistīts arī ar paaugstinātu demences, depresijas, sirds slimību un noteiktu vēža veidu risku (, , , ).

kopsavilkums

Lai gan mērena alkohola lietošana netiek uzskatīta par kaitīgu, pārmērīga alkohola lietošana var palielināt aknu darbības traucējumu un noteiktu slimību attīstības risku.

 

Apakšējā līnija

5 unces (148 ml) glāze vīna nodrošina apmēram 120 kalorijas. Saldos vīnos parasti ir vairāk kaloriju, savukārt dzirkstošajos vīnos ir mazāk.

Turklāt vīns nodrošina nedaudz vairāk kaloriju nekā vairums gaišo alu, bet parasti mazāk kaloriju nekā smagais alus.

Lai gan ik pa laikam izdzerot glāzi vai divas vīna, visticamāk, nebūs svara pieauguma, regulāra pārmērīga vīna daudzuma lietošana var veicināt šo un citu negatīvu ietekmi uz veselību.

Cik daudz kaloriju tu sadedzini, noejot 10 000 soļu?

līdz
admin
-

Regulārai pastaigai ir daudz priekšrocību.Tas ir vienkāršs un ekonomisks fizisko aktivitāšu veids. Turklāt, veicot pietiekami daudz soļu katru dienu, tas var uzlabot jūsu veselību, samazinot depresijas risku, palīdzot regulēt svaru un uzlabot smadzeņu veselību. Kaulu veselība un vispārējā dzīves kvalitāte ().

Pēdējos gados 10 000 soļu nostaigāšana dienā ir kļuvusi par populāru ieteikumu, ko izmanto regulāras fiziskās aktivitātes veicināšanai.

Taču jums var rasties jautājums, kāpēc ir ieteicams veikt tieši 10 000 soļu un vai šī vadlīnija var palīdzēt sasniegt jūsu fitnesa mērķus.

Šajā rakstā ir sīkāk aplūkoti ikdienas soļu ieteikumi un kaloriju daudzums, ko jūs sadedzināt, veicot 10 000 soļu.

divas sievietes ejot pa saulainu gaiteni

Kāpēc ir svarīgi spert 10 000 soļu?

Daudziem cilvēkiem noiet 10 000 soļu ir aptuveni 5 jūdzes (8,05 kilometri).

Konkrēto skaitu 10 000 var attiecināt uz saukli, ko Japānas pastaigu klubi izmantoja jau pagājušā gadsimta sešdesmitajos gados (, ).

Turklāt pašreizējie pētījumi atbalsta arī apgalvojumu, ka 10 000 soļu nostaigāšana ir laba vispārējai veselībai ().

Pētījumā, kurā piedalījās 35 pieaugušie ar punktu skaitu no 31,7 līdz 44,9, dalībnieki saņēma ieteikumus par diētu un pakāpeniski palielināja ikdienas soļus, līdz sasniedza 10 000. Pēc 6 mēnešu iejaukšanās dalībnieku ĶMI ievērojami samazinājās par 3,7% ().

Uzlabojās arī citi ķermeņa mērījumi.

Tomēr šis pētījums neatšķīra uztura ieteikumu ietekmi no staigāšanas. Tāpēc ĶMI samazināšanos nav iespējams saistīt ar staigāšanu vienatnē.

Kopsavilkums

10 000 soļu veikšana dienā nav oficiāls veselības ieteikums, taču ir pierādīts, ka tas ir labvēlīgs svara zaudēšanai un vispārējai veselībai.

Cik kaloriju sadedzina 10 000 soļu?

Iespējams, pārsteidzoši, ka nav viegli precīzi izmērīt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, veicot 10 000 soļu.

Patiesībā ikviens cilvēks, iespējams, sadedzina katru reizi, kad veic šīs darbības, jo kaloriju skaitu, ko jūs sadedzināt, veicot fiziskās aktivitātes, ietekmē daudzi faktori.

Svars

Jau sen tiek uzskatīts, ka viens no galvenajiem faktoriem, kas ietekmē fizisko aktivitāšu laikā sadedzināto kaloriju skaitu, ir ķermeņa garums un svars (, ).

Tā kā lielāka ķermeņa pārvietošanai ir nepieciešams vairāk enerģijas nekā mazāka ķermeņa pārvietošanai, teorija ir tāda, ka lielāka ķermeņa kustības laikā tiek sadedzināts vairāk kaloriju ().

Tomēr jaunie pētījumi liecina, ka pēc pielāgošanās ķermeņa svaram fiziskās aktivitātes laikā sadedzināto kaloriju skaits cilvēkiem ar lielāku ķermeņa svaru var nebūt lielāks ().

Tāpēc ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai noteiktu, kā svars ietekmē posmos sadedzināto kaloriju skaitu.

Temps un reljefs

Citi faktori var ietekmēt to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, veicot 10 000 soļu un uz kāda veida virsmas.

Piemēram, ja jūs strauji ejat kalnā ar ātrumu 5 jūdzes (8 kilometri) stundā, jūs varat sadedzināt vairāk nekā 7 kalorijas minūtē.

No otras puses, ja jūs nesteidzīgi ejat lejup ar ātrumu 3–4 jūdzes (5–6 kilometri) stundā, jūs varat sadedzināt no 3,5 līdz 7 kalorijām minūtē ().

Pētījumā ar jauniem pieaugušajiem atklājās, ka, noejot 10000 6 soļus ar ātrumu 153 kilometri stundā, sadedzinātu vidēji par 3 kalorijām vairāk, nekā ejot tādu pašu attālumu ar ātrumu XNUMX kilometri stundā ().

Ģenētiskā

Bieži aizmirsts faktors, kas veicina sadedzināto kaloriju skaitu, ir ģenētika (,, , ).

Vienā pētījumā tika mērītas kalorijas, kas sadedzinātas fiziskās aktivitātes laikā 8 dvīņu pāriem 2 nedēļu laikā, un secināja, ka ģenētiskās atšķirības veido 72% no ikdienas dzīvē fiziskās aktivitātes laikā sadedzināto kaloriju daudzuma ().

Turklāt pētījums ar žurkām atklāja, ka pastāvīgi aktīvi, lielas kapacitātes skrējēji fizisko aktivitāšu laikā novadīja vairāk siltuma savos muskuļos, kas, salīdzinot ar zemas kapacitātes skrējējiem, kuri bija mazāk aktīvi ().

Tomēr daži pētījumi par šo tēmu ir vecāki, un ir nepieciešami jaunāki pētījumi, lai saprastu, kā ģenētika ietekmē sadedzināto kaloriju skaitu.

kopsavilkums

10 000 soļu sadedzināto kaloriju skaitu, iespējams, ietekmē tādi faktori kā svars, ģenētika, temps un reljefs, pa kuru staigājat.

Kā aprēķināt sadedzinātās kalorijas

Viens no labākajiem veidiem, kā aprēķināt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, veicot 10 000 soļu, ir izmantot vienādojumu, kas ņem vērā jūsu:

  • svars
  • vingrinājumu intensitāte
  • vingrinājumu ilgums

Vienkāršs vienādojums, kurā ņemti vērā šie faktori, ko varat izmantot, lai aprēķinātu sadedzinātās kalorijas ejot un citiem vingrinājumiem, ir ():

  • minūtē sadedzinātās kalorijas = 0,0175 x uzdevuma vielmaiņas ekvivalents (MET) x svars kilogramos

Lai izmantotu šo vienādojumu, jums būs nepieciešams:

1. Nosakiet savas darbības MET

MET apzīmē. MET apzīmē ātrumu, kādā jūs sadedzināt kalorijas, veicot noteiktu fizisko aktivitāti. Dažādām aktivitātēm ar dažādu intensitāti ir savs MET ekvivalents ().

Kopējo uz pierādījumiem balstīto TER ekvivalentu sarakstu var atrast ().

Ejot, vidējais MET ekvivalents svārstās no 2,0 līdz 10,0 atkarībā no ātruma un reljefa ().

2. Aprēķiniet savu svaru kilogramos

Ja esat pieradis savu svaru aprēķināt mārciņās, to ir viegli pārvērst kilogramos.

  • svars mārciņās / 2,2 = svars kilogramos

3. Ņemiet vērā 10 000 soļu minūšu skaitu

Tā kā šis vienādojums aprēķina minūtē sadedzinātās kalorijas, jums ir jāreizina rezultāts ar kopējo minūšu skaitu, kas pagāja 10 000 darbību veikšanai, lai noteiktu kopējo sadedzināto kaloriju skaitu.

Piemēram, ja jums vajadzēja 1,5 stundas (90 minūtes), lai noietu 10 000 soļu, jūsu galīgais vienādojums izskatītos šādi:

  • sadedzinātās kalorijas = 0,0175 x MET x svars kilogramos x 90 (minūtes)

4. Pievienojiet savus datus vienādojumam.

Kad esat noteicis savu MET, savu svaru kilogramos un kopējo minūšu skaitu, kas jums prasīja 10 000 soļu nostaigāšanai, varat pievienot savus datus vienādojumam un pabeigt aprēķinu.

Šeit ir daži piemēri, kā sadedzinātās kalorijas var atšķirties atkarībā no ķermeņa svara un soļu intensitātes. Šajos piemēros tiek pieņemts, ka katrs cilvēks gāja 1 stundu (60 minūtes) neatkarīgi no ātruma.

2,0 jūdzes stundā
(3,2 km/h) /
TER 2,8 XNUMX XNUMX		3,0 jūdzes stundā
(4,8 km/h) /
TER 4.3 XNUMX XNUMX		4,0 jūdzes stundā
(6,4 km/h) /
TER 5,0 XNUMX XNUMX		5,0 jūdzes stundā
(8 km/h) /
TER 8.3 XNUMX XNUMX
130 livres
(59 kg)		173 kalorijas266 kalorijas309 kalorijas514 kalorijas
160 livres
(73 kg)		214 kalorijas329 kalorijas383 kalorijas636 kalorijas
190 livres
(86 kg)		253 kalorijas388 kalorijas451 kalorijas749 kalorijas
220 livres
(100 kg)		294 kalorijas451 kalorijas525 kalorijas872 kalorijas

kopsavilkums

Jūs varat viegli novērtēt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, veicot 10 000 soļu, izmantojot vienkāršu vienādojumu, kas ņem vērā jūsu svaru, pastaigas ātrumu un intensitāti, kā arī laiku, kas bija nepieciešams, lai veiktu 10 000 ne.

Vai 10 000 soļu palīdzēs sasniegt jūsu fitnesa mērķus?

Kopumā 10 000 soļu dienā, šķiet, ir veids, kā uzlabot vispārējo veselību un labklājību.

Pētījumi par pastaigu programmām liecina, ka tas ir drošs un efektīvs vingrinājums, kas var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot vispārējo veselību (, , , , ).

Tomēr 10 000 soļu dienā nostaigāšana var nebūt piemērota ikvienam, piemēram, laika trūkuma vai locītavu problēmu dēļ. Tomēr ir pierādīts, ka pat noejot mazāk nekā 10 000 soļu dienā, ir priekšrocības (, , , ).

Pētījums ar sievietēm atklāja, ka 12 nedēļu pastaigu programma, kurā dalībnieki staigāja 50 līdz 70 minūtes 3 dienas nedēļā, varētu uzlabot insulīna rezistences asins marķierus ().

Pašreizējie ieteikumi iesaka staigāt vismaz 30 minūtes vismaz 5 dienas nedēļā. 10 000 soļu veikšana dienā ir viens no veidiem, kā sasniegt šo mērķi (, ).

kopsavilkums

Veicot 10 000 soļu dienā, jūs varētu sasniegt iknedēļas fizisko aktivitāšu ieteikumus. Tomēr, veicot vairākus soļus katru dienu, jūsu veselībai ir vēl vairāk labvēlīga ietekme, nekā neveicot nevienu.

Būtiskais

Veicot 10 000 soļu dienā, varat iegūt ieteicamās 30 minūtes vismaz 5 dienas nedēļā.

Tomēr 10 000 soļu veikšana dienā var nebūt reāli ikvienam. Turklāt mazāk soļu var vēl vairāk uzlabot jūsu veselību.

Kaloriju skaits, ko jūs sadedzināt, veicot 10000 XNUMX soļu, atšķiras no cilvēka uz cilvēku un pat katru dienu, jo tādi faktori kā ķermeņa svars, ģenētika un pastaigas ātrums var palielināt vai samazināt sadedzināto kaloriju skaitu.

Lai novērtētu, cik daudz kaloriju jūs sadedzinājāt, izmantojiet vienādojumu, kurā ņemts vērā jūsu ķermeņa svars, pastaigas intensitāte un laiks, kas jums prasīja 10000 XNUMX soļu veikšanai.

Kopumā regulāra pastaiga var sniegt rezultātus — neatkarīgi no tā, vai veicat 10 000 soļu vai mazāk.

Cik daudz kaloriju ir hotdogā

līdz
admin
-

Beisbola spēles Piemājas bārbekjū cīsiņi ir klasisks vasaras ēdienkartes elements. To pikants aromāts un bezgalīgas papildināšanas iespējas noteikti apmierinās pat izvēlīgākos ēdājus. Turklāt tie ir praktiski, par pieņemamu cenu un viegli sagatavojami.

Neatkarīgi no tā, vai regulāri ēdat hotdogus vai saglabājat tos īpašiem gadījumiem, jums var rasties jautājums, cik daudz kaloriju tie nodrošina.

Šajā rakstā ir apskatīts cīsiņu kaloriju saturs, tostarp papildu kalorijas no maizītes un jūsu iecienītākajām garšvielām.

Seši hotdogi uz galda, ko ieskauj garšvielas

Īsa vēsture

Hotdogi – saukti arī par frankfurteriem – ir desu veids, kura izcelsme ir Frankfurtē, Vācijā 13. gadsimtā. Vēlāk tie tika popularizēti kā ielu ēdieni Ņujorkā 1800. gados.

Mūsdienās hotdogus bieži uzskata par amerikāņiem, neskatoties uz to vācu mantojumu.

Sākotnēji cīsiņi tika izgatavoti tikai no cūkgaļas, taču lielākā daļa mūsdienu versiju satur cūkgaļas un liellopu gaļas kombināciju. Lai pazeminātu cenu, var iekļaut arī vistu un tītaru.

Tomēr daži zīmoli joprojām ražo tikai cūkgaļas un pat liellopu gaļas versijas.

Hotdogus tradicionāli pasniedz daļēji sagrieztā bulciņā un ēd vienkāršā veidā vai papildina ar garšvielām, piemēram, sinepēm, kečupu un marinētu gurķu garšu.

Kopsavilkums

Tradicionāli hotdogi tika gatavoti tikai no cūkgaļas. Mūsdienās tie parasti ietver cūkgaļu un liellopu gaļu un dažreiz vistu un tītaru. Tos parasti pasniedz bulciņā un papildina ar garšvielām.

Kopējais kaloriju saturs ir atšķirīgs

Standarta izmēra hotdogs nodrošina apmēram 150 kalorijas, taču precīzs skaits ir ļoti atšķirīgs atkarībā no desas lieluma, zīmola un citu sastāvdaļu pievienošanas.

Tālāk ir norādīts dažu populāru klasiskā stila hotdogu zīmolu kaloriju saturs (,,,,):

  • Balles parks (49 grami): 160 kalorijas
  • Valsts ebreju valoda (49 grami): 150 kalorijas
  • Hilšīras ferma (76 grami): 240 kalorijas
  • Neitans ir slavens (47 grami): 150 kalorijas
  • Oscar Mayer (45 grami): 148 kalorijas

Lielākajai daļai zīmolu ir vairākas šķirnes, no kurām izvēlēties ar atšķirīgu kaloriju saturu.

Augstākas kaloritātes versijas, piemēram, īpaši garie vai lielie hotdogi, vai tie, kas satur daudz kaloriju piedevas, piemēram, sieru, vai katra var nodrošināt līdz 300 kalorijām. No otras puses, dažas šķirnes ar zemu tauku saturu vai beztauku var saturēt tikai 100 kalorijas.

Ja ēdat hotdogu ar bulciņu, kopējam kaloriju saturam pievienojiet 100 līdz 150 kalorijas (, ).

Kopsavilkums

Vidējs hotdogs nodrošina apmēram 150 kalorijas, taču tas atšķiras atkarībā no šķirnes. Zema tauku satura vai beztauku šķirnes piedāvā tikai 100 kalorijas, savukārt lielākām šķirnēm vai tām, kurām ir pievienotas sastāvdaļas, ir daudz vairāk.

Garšvielas un piedevas pievieno papildu kalorijas

Daudziem cilvēkiem garšo cīsiņi bez piedevām, taču, ja jums patīk papildināt ar papildus, noteikti ņemiet vērā tos savā kopējā kaloriju skaitā.

Tas var būt sarežģīti, jo papildināšanas iespējas ir praktiski neierobežotas.

Divi populārākie hotdogi ir sinepes un kečups, un katrs no tiem nodrošina apmēram 10 līdz 20 kalorijas uz ēdamkaroti (16 grami) (, ).

Citas izplatītas piedevas ietver saldo marinēto gurķu garšu, kas nodrošina 20 kalorijas uz ēdamkaroti (15 gramus), un skābēti kāposti, kuru vienā porcijā ir tikai 3 kalorijas (, ).

Augstāku kaloriju piedevas ir čili, siers, bekons, kāpostu salāti, mērce un cepti sīpoli — katrs no tiem var pievienot līdz pat 300 papildu kalorijām atkarībā no porcijas lieluma (, , ).

Kopsavilkums

Atkarībā no izvēlētajiem piedevām standarta cīsiņam varat pievienot papildu 10 līdz 300 kalorijas, izņemot bulciņu, kas parasti ir 100 līdz 150 kalorijas.

Vai jums vajadzētu ēst hotdogus?

Hotdogi daudziem cilvēkiem ir garšīga, nostalģiska tradīcija, taču tā nav barojošākā izvēle.

Tie ir ļoti apstrādāti un parasti satur lielu daudzumu piesātināto tauku un uzturvielu, kas daudziem cilvēkiem ir jāierobežo.

Turklāt daudzas šķirnes ir izgatavotas no zemas kvalitātes gaļas un dzīvnieku izcelsmes blakusproduktiem un satur daudz konservantu, piedevu, mākslīgo garšu un krāsvielu ().

Ēdieni, kas parasti tiek pasniegti cīsiņiem, piemēram, maize un garšvielas, bieži ir arī ļoti apstrādāti.

Daudzi pētījumi liecina, ka diētas ar lielu daudzumu hotdogu, piemēram, šie, var palielināt hronisku slimību, tostarp sirds slimību un noteiktu vēža veidu risku (, , ).

Jūs varat padarīt savu maltīti nedaudz veselīgāku, izvēloties hotdogu, kas pagatavots no augstākas kvalitātes gaļas, un izvēloties barojošākas piedevas, piemēram, bulciņu.

Tas nozīmē, ka nav nekas slikts, ja jūs laiku pa laikam nobaudāt hotdogu, ja jums tas patīk.

Atcerieties, ka uztura pamatā ir veseli, minimāli apstrādāti pārtikas produkti, piemēram, augļi, dārzeņi, veseli graudi, pākšaugi, liesās olbaltumvielas, rieksti un sēklas.

Kopsavilkums

Hotdogi ir ļoti apstrādāti un bieži vien izgatavoti no sliktas kvalitātes gaļas. Tie satur arī daudz nātrija un parasti satur daudz konservantu un piedevu. Ievērojiet mērenību, pievienojot uzturā hotdogus.

Būtiskais

Desiņu izcelsme ir Vācijā, un tie ir simtiem gadu senas desas.

Tie kļuva populāri Amerikas Savienotajās Valstīs 1800. gados un joprojām ir vasaras tradīcija.

Kaloriju skaits hotdogos atšķiras atkarībā no porcijas lieluma un piedevām. Tas nozīmē, ka tipisks hotdogs ar bulciņu, sinepēm un kečupu satur gandrīz 250 līdz 300 kalorijas.

Lai gan hotdogi ir garšīgi, tie ir stipri apstrādāti un nav barojošākā ēdiena izvēle. Ja jums tie garšo, ievērojiet mērenību un neaizmirstiet lielāko daļu laika iekļaut savā uzturā daudz to.

3000 kaloriju diēta: ieguvumi, svara pieaugums un ēdienreižu plāns

līdz
admin
-

3000 kaloriju diēta tiek uzskatīts par standartu un atbilst vairuma cilvēku uztura vajadzībām.

Tomēr atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa, ķermeņa izmēra un mērķiem jums var būt nepieciešams vairāk.

Šajā rakstā ir aprakstīts viss, kas jums jāzina par 3000 kaloriju diētu, tostarp iemesli, kāpēc to ievērot, ēdieni, ko ēst un ierobežot, un ēdienreižu plāna paraugs.

Jauns vīrietis gatavo maltīti virtuvē

Kam vajadzētu ievērot 3 kaloriju diētu?

Jūs esat balstīts uz vairākiem faktoriem, tostarp:

  • Sekss. Sievietes miera stāvoklī parasti sadedzina par 5–10% mazāk kaloriju nekā tāda paša izmēra vīrieši ().
  • Vecums. Kaloriju skaits, ko jūs sadedzināt miera stāvoklī, samazinās līdz ar vecumu ().
  • Izmērs. Jo lielāks jūs esat, jo vairāk kaloriju jums ir nepieciešams, lai saglabātu savu svaru.
  • Aktivitāte. Vingrinājumi un aktivitātes, piemēram, dārzkopība un rosīšanās, palielina kaloriju vajadzības ().

Ikdienas kaloriju vajadzības svārstās no 1 līdz 600 kalorijām dienā pieaugušām sievietēm un no 2 līdz 400 kalorijām pieaugušiem vīriešiem ar zemāku diapazonu mazkustīgiem cilvēkiem un augstākiem aktīviem cilvēkiem ().

Šīs aplēses ir balstītas uz vienādojumiem, izmantojot pieaugušo sieviešu un vīriešu vidējo augumu un veselīgu svaru. Atsauces sieviete ir 5 4 collas (163 cm) gara un sver 126 mārciņas (57,3 kg), savukārt atsauces vīrietis ir 5 cm garš un sver 10 mārciņas (178 kg).

Atkarībā no jūsu lieluma un aktivitātes līmeņa jums var būt nepieciešamas 3 vai vairāk kalorijas dienā, lai saglabātu ķermeņa svaru.

Lai gan sportistiem parasti ir lielākas kaloriju vajadzības nekā plašai sabiedrībai, cilvēkiem ar fiziski smagu darbu, piemēram, laukstrādniekiem un celtniekiem, var būt nepieciešams arī liels kaloriju skaits, lai saglabātu savu svaru.

Un otrādi, ja jūs veicat mērenas fiziskās aktivitātes dažas dienas nedēļā ar nelielu aktivitāti starplaikā, jums, iespējams, nav nepieciešams tik daudz kaloriju, jo jūs sadedzināt daudz mazāk kaloriju nekā vairums cilvēku. Nedomājiet, ka tā ir (, , )

kopsavilkums

Tādi faktori kā dzimums, vecums, augums un aktivitātes līmenis nosaka, vai jums vajadzētu ievērot 3000 kaloriju diētu.

Var palīdzēt pieņemties svarā

Lai gan daudzi cilvēki cenšas zaudēt svaru, citi cenšas to iegūt.

Svara pieaugums notiek, ja jūs pastāvīgi patērējat vairāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt katru dienu. Atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa un jūsu izmēra, 3000 kalorijas var būt lielākas par jūsu pašreizējām kaloriju vajadzībām, izraisot svara pieaugumu ().

Kāpēc jūs varētu vēlēties pieņemties svarā

Ir daudz iemeslu vēlmei pieņemties svarā.

Ja esat klasificēts kā nepietiekams svars, pamatojoties uz ķermeņa masas indeksu (ĶMI), jūsu veselības aprūpes speciālists vai dietologs var ieteikt jums pieņemties svarā.

Alternatīvi, ja esat sportists, iespējams, vēlēsities pieņemties svarā — ideālā gadījumā muskuļu masas veidā — lai sasniegtu labākus rezultātus savā sporta veidā.

Tāpat, ja nodarbojaties ar pauerliftingu, iespējams, vēlēsities pieņemties svarā, lai palielinātu muskuļu izmēru un spēku.

Citos gadījumos jums var būt veselības problēma, kas palielina jūsu kaloriju vajadzības, piemēram, vēzis vai infekcija, vai jūs atgūstaties no lielas operācijas (, ).

Drošs svara pieauguma temps

Lai gan pētījumi par šo tēmu ir reti, pieņemams svara pieauguma temps ir no 0,5 līdz 2 mārciņām (0,2 līdz 0,9 kg) nedēļā ().

Tomēr cilvēkiem ar smagu nepietiekamu uzturu svara pieaugums par aptuveni 4,4 mārciņām (2 kg) nedēļā ir droši sasniegts ().

Straujš svara pieaugums var izraisīt nepatīkamas blakusparādības, piemēram, vēdera uzpūšanos, kuņģa darbības traucējumus un šķidruma aizturi. Ja esat sportists, šīs blakusparādības var kaitēt jūsu sniegumam, negatīvi ietekmējot jūsu treniņus vai praksi ().

Turklāt straujš svara pieaugums var paaugstināt jūsu triglicerīdu līmeni, kas var palielināt sirds slimību risku (, ).

ir atkarīgs no tā, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai saglabātu savu svaru.

Ja jūs saglabāsit savu svaru, jūs pieņemsiet svaru daudz ātrāk, ievērojot 3000 kaloriju diētu, nekā tas, kurš uztur savu svaru ar 2500 kalorijām dienā.

Piemēram, 8 nedēļu pētījums parādīja, ka tad, kad 25 veseli cilvēki ēda par 950 kalorijām vairāk, nekā nepieciešams, lai uzturētu savu svaru, viņi pieņēmās vidēji par 11,7 mārciņām (5,3 kg) – 7,7 mārciņām (3,5 kg), ieskaitot taukus. ().

Ja šie paši dalībnieki tādu pašu laiku apēstu tikai par 500 kalorijām virs uzturošajām kaloriju vajadzībām, viņi, visticamāk, pieņemtos ievērojami mazāk svarā.

kopsavilkums

Dažiem cilvēkiem 3 kalorijas var palīdzēt pieņemties svarā. Pieņemams un drošs svara pieauguma ātrums ir no 000 līdz 0,5 mārciņām (2 līdz 0,2 kg) nedēļā.

Kā ievērot veselīgu 3000 kaloriju diētu

Kalorijas jūsu uzturā nāk no trim: ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām.

Olbaltumvielas un ogļhidrāti nodrošina četras kalorijas uz gramu, salīdzinot ar deviņām taukiem.

Nacionālo akadēmiju Medicīnas institūta izveidotie pieņemamie makroelementu sadalījuma diapazoni (AMDR) iesaka cilvēkiem iegūt ():

  • 45 līdz 65% to kaloriju nāk no ogļhidrātiem
  • 20 līdz 35% no viņu kalorijām nāk no taukiem
  • 10 līdz 35% to kaloriju nāk no olbaltumvielām

Tālāk esošajā tabulā šie procenti attiecas uz 3000 kaloriju diētu:

Kalorijas3.000
Ogļhidrāti338-488 grami
ziede67 līdz 117 grami
Olbaltumvielas75-263 grami

Ir pierādīts, ka kombinācijā ar pretestības treniņu proteīnu uzņemšana AMDR augstākajā līmenī samazina ķermeņa tauku pieaugumu no pārmērīga kaloriju daudzuma un palielina muskuļu masu (, , ).

Izturības treniņš var veicināt tauku pieaugumu, nevis kaloriju diētu ().

Lietojiet proteīnu treniņu laikā, kā arī vienmērīgi sadalot tos visas dienas garumā, lai uzlabotu atveseļošanos un muskuļu augšanu (, ).

kopsavilkums

Lielāks olbaltumvielu patēriņš kopā ar pretestības treniņu var palīdzēt optimizēt jūsu ķermeņa sastāvu.

Ēdieni, no kuriem jāizvairās

Var būt grūti patērēt 3000 kalorijas dienā no veseliem, neapstrādātiem vai minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, veselīgiem taukiem un liesām olbaltumvielām.

Tas ir tāpēc, ka šie pārtikas produkti satur daudz uzturvielu, bet salīdzinoši maz kaloriju, liekot jums ēst daudz lielāku pārtikas daudzumu.

Un otrādi, būtu salīdzinoši viegli patērēt 3000 kalorijas no ļoti apstrādātiem rafinētiem pārtikas produktiem, piemēram, bekona, čipsiem, konfektēm, cepumiem, cukurotiem graudaugiem un cukurotiem dzērieniem, jo ​​tie ir ļoti garšīgi un kalorijām bagāti.

Tomēr, tā kā šiem nevēlamiem pārtikas produktiem trūkst svarīgu veselībai svarīgu uzturvielu, ir svarīgi iegūt lielāko daļu kaloriju no barojošiem veseliem pārtikas produktiem, tostarp:

  • Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas: lasis, vistas gaļa, tītara gaļa, sumbri, veselas olas un liesi liellopa gaļas gabali, piemēram, sāni vai fileja
  • Augu izcelsmes proteīni: tofu, edamame, tempeh, zirņi un aunazirņi
  • Graudaugi: auzas, rīsi, maize, pastas un kvinoja
  • Pienvedējs: , biezpiens, kefīrs un grieķu jogurts.
  • Tauki un eļļas: mandeles, valrieksti, linsēklas, olīveļļa un riekstu sviests, piemēram, dabīgais zemesriekstu vai mandeļu sviests
  • Augļi: avokado, ogas, āboli, banāni, bumbieri, apelsīni, vīnogas utt.
  • Dārzeņi: skvošs, saldie kartupeļi, zirņi, kāposti, paprika, cukini, brokoļi, tomāti, ziedkāposti utt.

Turklāt proteīna pulveri, tostarp sūkalas, kazeīns un augu bāzes pulveri, piemēram, rīsi, soja vai zirņi, var pievienot kokteiļiem, lai iegūtu uzturvielām un kalorijām bagātu uzkodu.

Visbeidzot, kas bieži vien nodrošina 1 kalorijas vienā porcijā, ir ērts risinājums, taču vislabāk ir apmierināt savas kaloriju un uzturvielu vajadzības, izmantojot diētu.

Ļoti apstrādāti pārtikas produkti ar zemu uzturvielu daudzumu, lai izvairītos no 3000 kaloriju diētas vai ierobežotu to, ietver:

  • Cepts ēdiens: Frī kartupeļi, sīpolu gredzeni, virtuļi, vistas strēmelītes, siera standziņas utt.
  • Ātrā ēdināšana: tako, hamburgeri, picas, hotdogi utt.
  • Saldie ēdieni un dzērieni: soda, konfektes, sporta dzērieni, saldie konditorejas izstrādājumi, salda tēja, saldējums, saldināti kafijas dzērieni utt.
  • Rafinēti ogļhidrāti: cepumi, čipsi, cukuroti graudaugi, konditorejas izstrādājumi utt.

Ja lielāko daļu jūsu uztura veido veseli pārtikas produkti, kas bagāti ar uzturvielām, jūs varat baudīt savus iecienītākos gardumus mērenībā.

kopsavilkums

Pārliecinieties, ka lielākā daļa jūsu kaloriju tiek iegūta no minimāli apstrādātiem, uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem un rezervējiet konfektes un nevēlamus ēdienus neregulāram gardumam.

Izvēlnes piemērs

Šādi var izskatīties 5 dienas, ievērojot 3000 kaloriju diētu.

Pirmdien

  • Brokastis: 1 glāze (80 grami) auzu ar 1 glāzi (240 ml) piena vai 1 sagrieztu banānu un 2 ēdamkarotes (33 gramus) zemesriekstu sviesta
  • Uzkodas: taku maisījums, kas pagatavots no 1 glāze (80 grami) sausu graudaugu, 1/4 tase (30 grami) granolas, 1/4 tase (34 grami) žāvētu augļu un 20 riekstiem
  • Pusdienas: 1 glāze (100 grami) spageti ar 3/4 tasēm (183 grami) tomātu mērces un 4 unces (112 grami) vārītas maltas liellopa gaļas, kā arī 1 vidēja maizes kociņa ar 1 ēdamkaroti (14 gramiem) sviesta
  • Uzkodas: 1 glāze (226 grami) biezpiena un 1/2 tase (70 grami) melleņu
  • Vakariņas: 4 unces (110 grami) laša, 1 glāze (100 grami) brūno rīsu un 5 sparģeļu šķēpi

Mardi

  • Brokastis: smūtijs, kas pagatavots no 2 tasēm (480 ml) piena vai augu piena, 1 glāze (227 grami) jogurta, 1 tase (140 grami) mellenēm un 2 ēdamkarotēm (33 gramiem) mandeļu sviesta
  • Uzkodas: 1 granola batoniņš, 1 gabals augļa un 2 gabaliņi siera
  • Pusdienas: 12 collu sviestmaize ar gaļu, sieru un dārzeņiem ar 3 uncēm (85 gramiem) burkāniem, 2 ēdamkarotēm (28 gramiem) un ābolu šķēlītēm sānos
  • Uzkodas: 1 karote sūkalu proteīna pulvera, kas sajaukta 1 glāzē (240 ml) piena vai augu piena
  • Vakariņas: 4 unces (113 grami) filejas steiks, 1 vidēja izmēra cepts kartupelis (173 grami) ar 1 ēdamkaroti (14 grami) sviesta un 1 glāze (85 grami) brokoļu

Trešdiena

  • Brokastis: 3 pilngraudu vafeles ar 2 ēdamkarotēm (33 gramiem) zemesriekstu sviesta, 1 apelsīnu un 2 tasēm (480 ml) piena vai augu piena
  • Uzkodas: 1 granola tāfelīte uz riekstu bāzes un 1 unce (28 grami) mandeles
  • Pusdienas: 90 unces (6 grami) 170% liesa burgera uz pilngraudu maizītes ar 1 šķēli tomātu un salātu lapu, kā arī 1 1/2 tases (86 grami) mājas, kas pagatavota olīveļļā, olīvu
  • Uzkodas: 1 glāze (227 grami) grieķu jogurta un 1 glāze (140 grami) zemeņu
  • Vakariņas: 4 unces (112 grami) vistas krūtiņas, 1/2 tase (84 grami) kvinojas un 1 1/3 tase (85 grami) sniega zirņu

Ceturtdiena

  • Brokastis: 3 olu omlete ar sagrieztiem sīpoliem, sarkanajiem un zaļajiem pipariem un 1/4 tase (28 grami) rīvēta siera ar 2 glāzēm (480 ml) piena vai augu piena dzeršanai
  • Uzkodas: 2 ēdamkarotes (33 grami) zemesriekstu sviesta un 1 banāns uz 1 pilngraudu maizes šķēles
  • Pusdienas: 8 unces (226 grami) tilapijas filejas, 1/4 tase (32 grami) lēcu un salāti, kas papildināti ar 1/4 tase (30 grami) valriekstu
  • Uzkodas: 2 cietas šķēles uz jauktiem zaļajiem salātiem
  • Vakariņas: tītara čili, kas pagatavots no 4 uncēm (114 gramiem) tītara krūtiņas, sasmalcinātiem sīpoliem, ķiplokiem, seleriju un saldajiem pipariem, 1/2 tase (123 grami) kubiņos sagrieztu tomātu un 1/2 tase (120 grami) cannellini pupiņas, papildinātas ar 1/4 glāze (28 grami) rīvēta siera. Pēc garšas pievienojiet oregano, lauru lapas, čili pulveri un ķimenes.

Piektdiena

  • Brokastis: 3 veselas olas, 1 ābols un 1 glāze (80 grami) auzu pārslu, kas pagatavotas ar 1 glāzi (240 ml) piena vai augu piena
  • Uzkodas: 1 glāze (226 grami) vienkārša jogurta ar 1/4 tase (30 grami) granolas un 1/2 tase (70 grami)
  • Pusdienas: 168 grami (6 unces) vistas krūtiņas, 1 vidējs saldais kartupelis (151 grams), 3/4 tase (85 grami) zaļās pupiņas un 1 unce (28 grami) valriekstu
  • Uzkodas: 1/2 tase (130 grami) aunazirņu virs zaļumiem
  • Vakariņas: burrito bļoda ar 6 uncēm (170 gramiem) malta filejas steika, 1/2 tase (130 grami) melnās pupiņas, 1/2 tase (90 grami) brūnie rīsi, 1 glāze (35 grami) sasmalcinātu salātu un spinātu, un 2 ēdamkarotes ( 16 grami) salsa

kopsavilkums

Šajā 3 kaloriju 000 dienu parauga ēdienkartē ir iekļauti dažādi uzturvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, liesās olbaltumvielas, veselīgie tauki, augļi un dārzeņi.

Būtiskais

Atkarībā no vairākiem faktoriem, tostarp jūsu aktivitātes līmeņa un ķermeņa lieluma, 3 kaloriju diēta var palīdzēt jums saglabāt vai iegūt svaru.

Veseliem, neapstrādātiem vai minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, veselīgiem taukiem un liesām olbaltumvielām, vajadzētu būt lielākajai daļai jūsu uztura, ja ne visai.

No otras puses, ir jāierobežo augsti apstrādāti rafinēti pārtikas produkti, piemēram, bekons, čipsi, konfektes, cepumi un saldie graudaugi.

1 kaloriju diēta: ēdienu saraksts, ēdienreižu plāns un daudz kas cits

līdz
admin
-

Zaudēt svaru, ir nepieciešams radīt kaloriju deficītu, ēdot mazāk vai palielinot fizisko aktivitāti.

Daudzi cilvēki izvēlas ievērot 1 kaloriju diētu, lai sāktu svara zudumu un kontrolētu uzņemto pārtiku.

Šajā rakstā ir paskaidrots, kā ievērot 1 kaloriju diētu, tostarp to, kādus pārtikas produktus ēst, no kādiem pārtikas produktiem izvairīties, kā arī sniegti padomi veselīgam un ilgstošam svara zudumam.

1500 kaloriju diēta

Kaloriju vajadzību izpratne

Lai gan 1 kalorijas var būt labs ceļvedis daudziem cilvēkiem, noteikti rūpīgi aprēķiniet savas vajadzības, lai optimizētu svara zaudēšanas ceļu.

Nepieciešamais kaloriju skaits ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp fiziskās aktivitātes, dzimuma, vecuma, svara zaudēšanas mērķiem un vispārējās veselības.

Nosakot savas vajadzības, ir svarīgi novērtēt kaloriju skaitu, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams, lai saglabātu un zaudētu svaru.

Lai aprēķinātu kopējās kaloriju vajadzības, ir jāaprēķina kopējais dienā sadedzināto kaloriju skaits, ko sauc par kopējo dienas enerģijas patēriņu (TDEE) (1).

Vienkāršākais veids, kā noteikt savu TDEE, ir izmantot tiešsaistes kalkulatoru vai programmatūru Mifflin-St. Jeor vienādojums, formula, kurā jūs pievienojat savu augumu, svaru un vecumu.

Šī ir Mifflin-St. Jeor vienādojums vīriešiem un sievietēm:

  • Vīrieši: Kalorijas dienā = 10x (svars kg) + 6.25x (augums cm) - 5x (vecums) + 5
  • Sievietes: Kalorijas dienā = 10x (svars kg) + 6,25x (augums cm) - 5x (vecums) - 161

Lai aprēķinātu jūsu TDEE, Mifflin atbilde. Pēc tam Sentdžeora vienādojums tiek reizināts ar skaitli, kas atbilst jūsu aktivitātes līmenim, ko sauc par aktivitātes koeficientu (2).

Ir pieci dažādi aktivitātes līmeņi:

  • Mazkustīgs: x 1,2 (mazkustīgi cilvēki, kas maz vai neveic nekādus vingrinājumus)
  • Nedaudz aktīvs: x 1,375 (vieglas slodzes mazāk nekā 3 dienas nedēļā)
  • Vidēji aktīvs: x 1,55 (mērens vingrinājums lielākajā daļā nedēļas dienu)
  • Ļoti aktīvi: x 1,725 ​​(ikdienas fiziski vingrinājumi)
  • Īpaši aktīvs: x 1,9 (intensīvs vingrinājums 2 vai vairāk reizes dienā)

Pēc TDEE noteikšanas, reizinot Mifflin atbildi. St-Jeor vienādojums ar pareizo aktivitātes koeficientu, kalorijas var pielāgot atbilstoši jūsu svara zaudēšanas mērķiem.

Izveidojiet kaloriju deficītu, lai zaudētu svaru

Lai gan svara zaudēšana ir daudz sarežģītāka nekā domāšanas veids "kalorijas iekšā, kalorijas ārā", parasti, lai zaudētu ķermeņa taukus, ir jārada kaloriju deficīts.

Parasti tiek ieteikts samazināt par 500 kalorijām dienā, lai zaudētu 450 gramus (1 mārciņu) nedēļā.

Lai gan tas nozīmētu svara zudumu par 52 mārciņām (23,5 kg) viena gada laikā, pētījumi liecina, ka vidējais svara zaudēšanas ātrums ir daudz lēnāks.

Uzvedības un bioloģiskie faktori, piemēram, uztura ievērošana un zarnu baktēriju un vielmaiņas ātruma atšķirības, liek cilvēkiem zaudēt svaru dažādos ātrumos (3, 4).

Piemēram, 35 pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka svara zudums ir no 0,004 līdz 2,5 mārciņām (0,002 līdz 1,13 kg) nedēļā, kad kalorijas bija ierobežotas līdz 240 līdz 1 kalorijām dienā (000).

Tā vietā, lai izvirzītu nereālu mērķi, tiecieties uz lēnu, vienmērīgu svara zudumu par 1–2 mārciņām (0,5–1 kg) nedēļā.

Tomēr, tā kā svara zudums dažādiem cilvēkiem ir ļoti atšķirīgs, ir svarīgi nezaudēt drosmi, ja nezaudējat svaru tik ātri, kā gaidīts.

Palielinot fizisko aktivitāti, pavadot mazāk laika sēžot, izslēdzot pievienoto cukuru un koncentrējoties uz veselu pārtiku, vajadzētu paātrināt svara zudumu un palīdzēt jums noturēties uz pareizā ceļa.

Kopsavilkums Nosakiet savu kaloriju vajadzības, pēc tam izveidojiet deficītu, atņemot 500 kalorijas no sava TDEE. Mērķējiet lēnu svara zudumu par 1 līdz 2 mārciņām (0,5 līdz 1 kg) nedēļā.

Pārtika, ko ēst, ievērojot 1 kaloriju diētu

Lai zaudētu svaru un pieņemtu labākus ēšanas paradumus, ir svarīgi izvēlēties veselu, neapstrādātu pārtiku.

Lai gan ir pilnīgi veselīgi ik pa brīdim paēst kādu cienastu, lielākajai daļai jūsu diētas ir jāsastāv no šādiem pārtikas produktiem:

  • Dārzeņi, kas nesatur cieti: Kāposti, rukola, spināti, brokoļi, ziedkāposti, paprika, sēnes, sparģeļi, tomāti utt.
  • Augļi: Ogas, āboli, bumbieri, citrusaugļi, melone, vīnogas, banāni utt.
  • Cieti saturoši dārzeņi: Kartupeļi, zirņi, saldie kartupeļi, ceļmallapas, sviesta skvošs utt.
  • Zivis un vēžveidīgie: Jūras asaris, lasis, menca, gliemenes, garneles, sardīnes, foreles, austeres utt.
  • Olas: Veselām olām ir daudz uzturvielu daudzuma nekā olu baltumos.
  • Mājputni un gaļa: Vistas, tītara, liellopu gaļas, sumbri, jēra gaļa utt.
  • Augu izcelsmes olbaltumvielu avoti: Tofu, tempeh, augu proteīna pulveri.
  • Pilngraudi: Auzas, brūnie rīsi, farro, kvinoja, bulgurs, mieži, prosa utt.
  • Pākšaugi Aunazirņi, pupiņas, lēcas, melnās pupiņas un citas.
  • Veselīgi tauki: Avokado, olīveļļa, nesaldināts kokosrieksts, avokado eļļa, kokosriekstu eļļa utt.
  • Piena produkti: Pilna tauku satura vai zema tauku satura vienkāršais jogurts, kefīrs un pilna tauku satura sieri.
  • Sēklas, rieksti un riekstu sviests: Mandeles, makadāmijas rieksti, ķirbju sēklas, valrieksti, saulespuķu sēklas, dabīgais zemesriekstu sviests, mandeļu sviests un tahini.
  • Nesaldināts augu piens: Kokosriekstu piens, mandeles, Indijas rieksti un kaņepes
  • Garšvielas: Kurkuma, ķiploki, oregano, rozmarīns, sarkanie pipari, melnie pipari, sāls utt.
  • Garšvielas: Ābolu sidra etiķis, salsa, citronu sula, ķiploku pulveris utt.
  • Bezkaloriju dzērieni: Ūdens, gāzēts ūdens, kafija, zaļā tēja utt.

Pārliecinieties, ka katrā ēdienreizē ēdat daudz ar šķiedrvielām bagātu pārtiku un kvalitatīvus olbaltumvielu avotus.

Olbaltumvielas ir sātīgākais no trim makroelementiem, un olbaltumvielu savienošana ar pildījuma šķiedrvielām, piemēram, dārzeņiem, kas nesatur cieti, pupiņas vai ogas, var palīdzēt novērst pārēšanās.

Pētījumi liecina, ka diētas ar augstu šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu efektīvi veicina tauku zudumu (6, 7).

Kopsavilkums Veseliem pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem, augļiem, olām, zivīm un riekstiem, vajadzētu veidot lielāko daļu jebkura veselīga uztura.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Pārstrādātu pārtiku un pievienoto cukuru vajadzētu samazināt līdz minimumam jebkurā veselīgā svara zaudēšanas programmā.

Šo pārtikas produktu samazināšana vai ierobežošana var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot vispārējo veselību.

  • Ātrā ēdināšana: Vistas tīrradņi, kartupeļi, pica, hotdogi utt.
  • Rafinēti ogļhidrāti: Baltmaize, cukuroti graudaugi, baltie makaroni, bageles, krekeri, kukurūzas čipsi, tortiljas utt.
  • Pievienotie cukuri: Saldās uzkodas, konfektes, konditorejas izstrādājumi, konfektes, galda cukurs, agave u.c.
  • Pārstrādāti pārtikas produkti: Iepakoti pārtikas produkti, apstrādāta gaļa (aukstā gaļa, bekons), konservēti makaronu ēdieni, graudaugu batoniņi utt.
  • Cepts ēdiens: Čipsi, cepti ēdieni, virtuļi, mocarellas standziņas utt.
  • Diēta un pārtikas produkti ar zemu tauku saturu: Diētiskie batoniņi, zema tauku satura saldējums, čipsi ar zemu tauku saturu, saldētas diētiskās maltītes, mazkaloriju konfektes utt.
  • Cukuroti dzērieni: Soda, augļu sulas, enerģijas dzērieni, aromatizēts piens, saldināti kafijas dzērieni utt.

Lai gan ik pa laikam iecienīta ēdiena vai dzēriena baudīšana netraucēs sasniegt mērķi zaudēt svaru, jūs to regulāri regulēsiet.

Piemēram, ja jums ir ieradums ēst saldējumu katru vakaru pēc vakariņām, samaziniet uzņemšanu līdz vienai saldējuma porcijai vienu vai divas reizes nedēļā.

Ieradumu samazināšana, kas kavē svara zudumu, var aizņemt laiku, taču tas ir nepieciešams, lai sasniegtu savus labsajūtas mērķus.

Kopsavilkums Ātrās uzkodas, rafinēti ogļhidrāti un pievienotie cukuri jāierobežo, ja ievērojat barojošu diētu svara zaudēšanai.

Ēdienu plāna paraugs 1 nedēļai

Šeit ir barojoša vienas nedēļas ēdienkarte, kas sastāv no 1 kalorijām.

Maltītes var pielāgot visām gaumēm, tostarp veģetāriešiem un cilvēkiem, kuri ēd bez lipekļa.

Katrā šādās ēdienreizēs ir aptuveni 500 kalorijas (8):

Pirmdien

Brokastis - olu un avokado grauzdiņš

  • 2 olas
  • 1 Ecēhiēla grauzdiņa šķēle
  • 1/2 avokado

Pusdienas - Grilētas vistas salāti

  • 2 glāzes (40 grami) spinātu
  • 4 unces (112 grami) grilētas vistas
  • 1/2 tase (120 grami) aunazirņu
  • 1/2 tase (25 grami) rīvētu burkānu
  • 1 unce (28 grami) kazas siera
  • Balzāmetiķis

Vakariņas – menca ar kvinoju un brokoļiem

  • 5 unces (140 grami) ceptas mencas
  • 1 ēdamkarote (15 ml) olīveļļas
  • 3/4 tase (138 grami) kvinojas
  • 2 glāzes (176 grami) grauzdētu brokoļu

Mardi

Brokastis – veselīga jogurta bļoda

  • 1 glāze (245 grami) stipra bezpiedevu jogurta
  • 1 glāze (123 grami) aveņu
  • 2 ēdamkarotes (28 grami) sagrieztu mandeļu
  • 2 ēdamkarotes (28 grami) čia sēklu
  • 1 ēdamkarote (14 grami) nesaldināta kokosriekstu

Pusdienas – Mocarellas ietīšana

  • 2 unces (46 grami) svaigas mocarellas
  • 1 glāze (140 grami) sarkanās paprikas
  • 2 tomātu šķēles
  • 1 ēdamkarote (15 grami) pesto
  • 1 mazs veselu graudu iepakojums

Vakariņas – lasis ar dārzeņiem

  • 1 mazs saldais kartupelis (60 grami)
  • 1 tējkarote (5 grami) sviesta
  • 4 unces (112 grami) savvaļas laša
  • 1 glāze (88 grami) grauzdētu Briseles kāpostu

Trešdiena

Brokastis - auzu pārslas

  • 1 glāze (81 grams) auzu miltu, kas pagatavoti 1 glāzē (240 ml) nesaldināta mandeļu piena
  • 1 glāze (62 grami) sagriezta ābola
  • 1/2 tējkarotes kanēļa
  • 2 ēdamkarotes (32 grami) dabīgā zemesriekstu sviesta

Pusdienas – Dārzeņu un humusa rullītis

  • 1 maza pilngraudu aploksne
  • 2 ēdamkarotes (32 grami) humusa
  • 1/2 avokado
  • 2 tomātu šķēles
  • 1 glāze (20 grami) svaigas rukolas
  • 1 unce (28 grami) Minsteres siera

Vakariņas - čili

  • 3 unces (84 grami) malta tītara
  • 1/2 tase (120 grami) melno pupiņu
  • 1/2 tase (120 grami) sarkanās pupiņas
  • 1 glāze (224 grami) sasmalcinātu tomātu

Ceturtdiena

Brokastis – zemesriekstu sviesta un banānu grauzdiņš ar olām

  • 2 ceptas olas
  • 1 Ecēhiēla grauzdiņa šķēle
  • 2 ēdamkarotes (32 grami) dabīgā zemesriekstu sviesta
  • 1/2 sagriezta banāna

Pusdienas – suši ceļā

  • 1 rullītis gurķu un avokado suši, kas pagatavots no brūnajiem rīsiem
  • 1 dārzeņu rullītis ar brūnajiem rīsiem
  • 2 gabaliņi laša sašimi un zaļie salāti

Vakariņas - Melno pupiņu burgers

  • 1 glāze (240 grami) melnās pupiņas
  • 1 ola
  • Sasmalcināts sīpols
  • Sasmalcinātu ķiploku
  • 1 ēdamkarote (14 grami) rīvmaizes
  • 2 glāzes (20 grami) jauktu zaļo dārzeņu
  • 1 unce (28 grami) fetas siera

Piektdiena

Brokastis – brokastu smūtijs

  • 1 karote zirņu proteīna pulvera
  • 1 glāze (151 grams) saldētu kazenes
  • 1 glāze (240 ml) kokosriekstu piena
  • 1 ēdamkarote (16 grami) Indijas sviesta
  • 1 ēdamkarote (14 grami) kaņepju sēklu

Pusdienas – kāpostu salāti ar grilētu vistu

  • 2 glāzes (40 grami) kāpostu
  • 4 unces (112 grami) grilētas vistas
  • 1/2 tase (120 grami) lēcu
  • 1/2 tase (25 grami) rīvētu burkānu
  • 1 glāze (139 grami) ķiršu tomātu
  • 1 unce (28 grami) kazas siera
  • Balzāmetiķis

Vakariņas - Garneles Fajitas

  • 4 unces (112 grami) grilētu garneļu
  • 2 glāzes (278 grami) sīpolu un papriku, kas sautēti 1 ēdamkarote (15 ml) olīveļļas
  • 2 mazas kukurūzas tortiljas
  • 1 ēdamkarote trekna skābā krējuma
  • 1 unce (28 grami) rīvēta siera

Sestdien

Brokastis - auzu pārslas

  • 1 glāze (81 grams) auzu miltu, kas pagatavoti 1 glāzē (240 ml) nesaldināta mandeļu piena
  • 1 glāze (123 grami) melleņu
  • 1/2 tējkarotes kanēļa
  • 2 ēdamkarotes (32 grami) dabīgā mandeļu sviesta

Pusdienas - Tunča salāti

  • 5 unces (140 grami) konservētu tunzivju
  • 1 ēdamkarote (16 grami) majonēzes
  • Rīvētas selerijas
  • 2 glāzes (40 grami) jauktu zaļo dārzeņu
  • 1/4 sagriezta avokado
  • 1/2 tase (31 grams) sagriezta zaļā ābola

Vakariņas - vista ar dārzeņiem

  • 5 unces (120 grami) ceptas vistas
  • 1 glāze (205 grami) grauzdēta riekstu skvoša, kas pagatavota 1 ēdamkarotē (15 ml) olīveļļas
  • 2 glāzes (176 grami) grauzdētu brokoļu

Svētdiena

Brokastis - Omlete

  • 2 olas
  • 1 unce (28 grami) Čedaras siera
  • 1 glāze (20 grami) spinātu, kas vārīti 1 ēdamkarotē (15 ml) kokosriekstu eļļas
  • 1 glāze (205 grami) sautētu saldo kartupeļu

Pusdienas - Chipotle, lai dotos

  • 1 chipotle burrito bļoda ar romiešu salātiem, Barbacoa vistu, brūnajiem rīsiem, 1/2 porcijas gvakamoles un svaigas salsas

Vakariņas – Pesto un pupiņu makaroni

  • 1 glāze (140 grami) brūno rīsu makaronu vai pilngraudu makaronu
  • 1 ēdamkarote (14 grami) pesto
  • 1/4 tase (60 grami) cannellini pupiņu
  • 1 glāze (20 grami) spinātu
  • 1 glāze (139 grami) ķiršu tomātu
  • 1 ēdamkarote (5 grami) rīvēta parmezāna

Kā redzat, veselīgai ēšanai nav jābūt garlaicīgai.

Turklāt, lai gan ēdiena gatavošanai un iesaiņošanai mājās ir jābūt prioritātei, ir daudz veselīgu izvēli līdzņemšanai.

Ja zināt, ka ēdīsiet ārpus mājas, iepriekš iepazīstieties ar ēdienkarti un izvēlieties ēstgribu rosinošu un barojošu iespēju.

Tādā veidā jums būs mazāka iespēja pēdējā brīža maltīti izdarīt neveselīgā veidā.

Kopsavilkums Diētai ar 1500 kalorijām jābūt daudz svaigu produktu, olbaltumvielu un šķiedrvielu. Lai gan maltītes vislabāk gatavot mājās, ēdot ārpus mājas ir iespējams izdarīt veselīgas izvēles, iepriekš iepazīstoties ar ēdienkarti.

Padomi veiksmīgai svara zaudēšanai

Lai gan 1 kaloriju diētas ievērošana noteikti var izraisīt svara zudumu, ir vairāki citi veidi, kā nodrošināt svara zaudēšanas mērķu sasniegšanu veselīgā un ilgtspējīgā veidā.

Esiet informēts par savu kaloriju patēriņu

Lai gan jūs domājat, ka ēdat mazāk, ir ierasts nepietiekami novērtēt patērēto pārtikas daudzumu (9).

Vienkāršs veids, kā pārliecināties, ka tiek ievērots kaloriju daudzums, ir izmantot pārtikas dienasgrāmatu vai kaloriju uzskaites lietotni.

Ēdienu, uzkodu un dzērienu un tajos esošo kaloriju uzskaite var palīdzēt jums noturēties uz pareizā ceļa un samazināt iespēju nenovērtēt uzņemto kaloriju daudzumu.

Lai gan pārtikas izsekošana ir noderīgs rīks, plānojot pirmo maltīti, dažiem cilvēkiem tas var radīt neveselīgas attiecības ar pārtiku.

Koncentrēšanās uz porciju kontroli, veselas pārtikas ēšana, veselīga ēšana un pietiekama fiziskā aktivitāte ir labāki veidi, kā zaudēt svaru ilgtermiņā (10, 11).

Ēdiet veselu pārtiku

Jebkurš veselīgas maltītes plāns būtu jākoncentrējas uz veseliem, dabīgiem ēdieniem.

Pārstrādāti ēdieni un dzērieni, piemēram, ātrās ēdināšanas, konfektes, maizes izstrādājumi, baltmaize un soda, ir neveselīgi un lielā mērā veicina aptaukošanās epidēmiju (12).

Lai gan apstrādātas diētas un zema tauku satura uzkodas un ēdieni var šķist gudra izvēle svara zaudēšanai, šie pārtikas produkti bieži satur sastāvdaļas, piemēram, pievienotus cukurus, kas var veicināt iekaisumu un svara pieaugumu. (13).

Veseli pārtikas produkti, piemēram, dārzeņi, augļi, zivis, olas, mājputnu gaļa, rieksti un sēklas, ir bagāti ar uzturvielām un mēdz būt sātīgāki nekā apstrādāti pārtikas produkti.

Ēdienreižu pamatā ir veseli pārtikas produkti, kas sastāv no vienas sastāvdaļas, ir viens no labākajiem veidiem, kā veicināt ilgstošu svara zudumu vai uzturēt veselīgu svaru.

Esi aktīvāks

Lai gan ir iespējams zaudēt svaru, vienkārši samazinot kalorijas, vingrinājumu pievienošana ikdienas gaitām ne tikai veicina svara zudumu, bet arī uzlabo vispārējo veselību.

Jaunas fitnesa programmas uzsākšana var šķist biedējošs uzdevums, taču tam nav jābūt.

Ja jūs nekad iepriekš neesat vingrojis, pietiek ar pusstundu staigāšanu trīs reizes nedēļā, lai palielinātu fizisko aktivitāti.

Kad esat labākā fiziskā formā, pievienojiet dažāda veida treniņus vai aktivitātes, piemēram, riteņbraukšanu, peldēšanu, pārgājienus vai skriešanu.

Palielinot fizisko slodzi, var uzlabot garastāvokli un samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, diabēta un dažu vēža veidu risku (14).

Neļaujiet savam svaram jūs samazināt

Lai gan cilvēki parasti saka, ka vēlas zaudēt svaru, viņi bieži vien domā zaudēt svaru.

Pieņemot veselīgu, ilgtspējīgu svara zaudēšanas plānu, kas ietver daudz vingrinājumu, jums vajadzētu iegūt muskuļu masu.

Lai gan tas izraisa lēnāku svara zudumu, palielināta muskuļu masa palīdz ķermenim sadedzināt taukus (15).

Nepaļaujieties mazāk uz skalu un izmēģiniet dažādas metodes, lai izsekotu tauku zudumam, piemēram, veicot augšstilbu, gurnu, vēdera, krūškurvja un roku mērījumus.

Tas var parādīt, ka, lai gan skala parāda lēnu svara zudumu, jūs joprojām zaudējat taukus un iegūstat muskuļus.

Kopsavilkums Apzinoties uzņemto kaloriju daudzumu, ēst pilnvērtīgu pārtiku, palielināt fizisko aktivitāti un neapsēsties ar savu svaru, tie ir vienkārši veidi, kā sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus.

Galīgais rezultāts

Neatkarīgi no tā, cik daudz svara jums ir jāzaudē, ir svarīgi likvidēt liekās kalorijas un palielināt fizisko aktivitāti.

1 kaloriju diēta atbilst daudzu cilvēku vajadzībām, kuri vēlas zaudēt taukus un uzlabot savu veselību. Tāpat kā jebkuram veselīgam uzturam, tajā galvenokārt jāiekļauj veseli, neapstrādāti pārtikas produkti.

Lieko kaloriju samazināšana un dažu vienkāršu padomu izmantošana šajā rakstā var palīdzēt jums gūt panākumus svara zaudēšanas ceļā.

Netīši pieņemoties svarā: 9 iemesli, kāpēc jūs varētu

līdz
admin
-

Svara pieaugums var būt ārkārtīgi nomākts, it īpaši, ja nezināt, kas to izraisa.

Lai gan diētai parasti ir vislielākā loma svara pieaugumā, to var veicināt arī citi faktori, piemēram, stress un miega trūkums.

Šeit ir 9 nejauša svara pieauguma iemesli.

Netīši pieņemas svarā
Netīši pieņemas svarā

1. Jūs ēdat pārāk daudz augsti apstrādātas pārtikas

Daudzi veselīgi pārtikas produkti, piemēram, auzas, saldēti augļi un jogurts, tiek apstrādāti minimāli.

Tomēr ļoti apstrādāti pārtikas produkti, tostarp saldie graudaugi, ātrās uzkodas un vakariņas mikroviļņu krāsnī, satur daudzas kaitīgas sastāvdaļas, kā arī pievienotus cukurus, konservantus un neveselīgus taukus.

Turklāt daudzi pētījumi saista ļoti apstrādātu pārtiku ar svara pieaugumu, kā arī pieaugošo aptaukošanās līmeni Amerikas Savienotajās Valstīs un visā pasaulē (1).

Piemēram, 2019. gadā veikts pētījums, kurā piedalījās 19 363 Kanādas pieaugušie, atklāja, ka tiem, kuri ēda visvairāk īpaši pārstrādātu pārtiku, bija par 32% lielāka iespēja saslimt ar aptaukošanos nekā tiem, kuri ēda vismazāk (2).

Augsti apstrādāti pārtikas produkti parasti satur daudz kaloriju, bet tajos trūkst būtisku uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu un šķiedrvielu, kas liek jums justies paēdušam.

Faktiski divu nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 20 cilvēki, dalībnieki patērēja par aptuveni 500 vairāk kaloriju dienā, ievērojot īpaši apstrādātu diētu, nekā ar nepārstrādātu diētu (3).

Tāpēc jums vajadzētu apsvērt iespēju atteikties no apstrādātu maltīšu un uzkodu lietošanas, tā vietā koncentrējoties uz veselu pārtiku.

2. Tu ēd pārāk daudz cukura

Saldie ēdieni un dzērieni, piemēram, konfektes, kūkas, soda, sporta dzērieni, saldējums, ledus tēja un saldie kafijas dzērieni, var viegli palielināt vidukļa līniju.

Daudzi pētījumi saista cukura patēriņu ar svara pieaugumu, kā arī paaugstinātu hronisku slimību, tostarp 2. tipa cukura diabēta un sirds slimību risku (4).

Jo īpaši saldie dzērieni ir galvenais pievienotā cukura avots Amerikas Savienotajās Valstīs un ir cieši saistīti ar svara pieaugumu.

Piemēram, pārskats par 30 pētījumiem, kuros piedalījās 242 352 bērni un pieaugušie, saistīja saldo dzērienu patēriņu ar svara pieaugumu un aptaukošanos (5).

Pētījumā, kurā piedalījās 11 218 sievietes, atklājās, ka vienas sodas dzeršana dienā izraisīja svara pieaugumu par 2,2 mārciņām 1 gadu laikā, kas nozīmē, ka konfekšu izslēgšana varētu radīt pretēju efektu (2).

Varat mēģināt pakāpeniski samazināt cukura patēriņu, lai atvieglotu procesu.

3. Jums ir mazkustīgs dzīvesveids

Neaktivitāte bieži veicina svara pieaugumu un hroniskas slimības (8, 9, XNUMX).

Darbs pie rakstāmgalda, televizora skatīšanās, transportlīdzekļa vadīšana vai datora vai tālruņa lietošana ir mazkustīgas aktivitātes.

Pētījums, kurā piedalījās 464 cilvēki ar aptaukošanos un lieko svaru, parādīja, ka viņu ikdienas sēdēšanas laiks bija vidēji 6,2 stundas darba dienās un 6 stundas citās dienās. Vislielāko ieguldījumu sniedza ar darbu saistītie uzdevumi, kam sekoja televīzija (desmit).

Veicot dažas vienkāršas dzīvesveida izmaiņas, piemēram, mazāk vingrojot un nekustīgi sēžot, var būt lielas pārmaiņas.

Piemēram, trīs mēnešu pētījums, kurā piedalījās 317 strādnieki, parādīja, ka, aizstājot vienu stundu sēdēšanas ar stundu stāvēšanu visas dienas garumā, tika samazināta kopējā tauku masa un vidukļa apkārtmērs, vienlaikus palielinot liesās muskuļu masu (11).

Pētījumi arī liecina, ka pārāk daudz laika pavadīšana pie ekrāna ievērojami veicina netīšu svara pieaugumu (12, 13, 14).

Pat nelielas korekcijas, piemēram, pastaigas pēc vakariņām, nevis skatoties televizoru, vingrošana vai pastaigas pusdienu pārtraukumā, ieguldījumi stāvošā galda vai skrejceliņā vai braukšana ar velosipēdu uz darbu, var novērst svara pieaugumu.

4. Jūs nodarbojaties ar jojo diētu

Jojo diēta attiecas uz tīša svara zaudēšanas cikliem, kam seko netīšs svara pieaugums.

Šī tendence ir īpaši saistīta ar palielinātu svara pieauguma risku laika gaitā (15, 16).

Pētījumā, kurā piedalījās 2 cilvēki, cilvēkiem, kuri bija ievērojuši diētu pagājušajā gadā, bija lielāks ķermeņa svars un vidukļa apkārtmērs nekā tiem, kas neievēro diētu (785).

Citi pētījumi atklāj, ka ierobežojošas diētas un diētas var izraisīt turpmāku svara pieaugumu jūsu ķermeņa fizioloģisko reakciju dēļ uz šādu uzvedību, piemēram, izsalkuma un sāta hormonu izmaiņām (18, 19). , 20).

Turklāt lielākā daļa cilvēku, kuri zaudē svaru, ievērojot ierobežojošu diētu, atgūst visu vai visu to 5 gadu laikā (15).

Lai zaudētu svaru ilgtermiņā, jums jākoncentrējas uz ilgtspējīgām dzīvesveida izmaiņām. Tie ietver vingrošanu, pārstrādātu un saldu pārtikas produktu izslēgšanu, kā arī uzturvielām bagātu veselu pārtikas produktu ar augstu šķiedrvielu un olbaltumvielu ēšanu.

5. Jums ir neatklāta medicīniska problēma

Lai gan daudzi dzīvesveida faktori veicina netīšu svara pieaugumu, noteiktiem veselības stāvokļiem var būt arī nozīme. Tie ietver:

  • Hipotireoze. Šis stāvoklis ietekmē jūsu vairogdziedzeri un var izraisīt svara pieaugumu vai grūtības zaudēt svaru (21, 22).
  • Depresija. Šis kopīgais garīgais stāvoklis ir saistīts ar svara pieaugumu un aptaukošanos (23, 24).
  • Policistisko olnīcu sindroms (PCOS). PCOS ir raksturīga hormonāla nelīdzsvarotība, kas ietekmē sievietes reproduktīvā vecumā. Tas var izraisīt svara pieaugumu un apgrūtināt svara zaudēšanu (25).
  • Pārēšanās traucējumi (BED). BED tiek klasificēts, pamatojoties uz atkārtotām nekontrolējamas pārēšanās epizodēm, un tas var izraisīt daudzas veselības komplikācijas, tostarp svara pieaugumu (26).

Ar svara pieaugumu ir saistīti arī citi apstākļi, piemēram, diabēts un Kušinga sindroms. Tāpēc ir svarīgi, lai ārsts veiktu pareizu diagnozi.

Turklāt daži medikamenti, tostarp antidepresanti un antipsihotiskie līdzekļi, var izraisīt svara pieaugumu. Konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, ja domājat, ka zāļu lietošanas dēļ jūs pieņematies svarā.

6. Jūs nesaņemat pietiekami daudz miega

Miegs ir būtisks vispārējai veselībai un labsajūtai. Nepietiekams miegs var izraisīt svara pieaugumu, kā arī citas negatīvas sekas (27).

Pētījums, kurā piedalījās 92 sievietes, parādīja, ka tām, kuras gulēja mazāk par 6 stundām dienā, bija augstākais ķermeņa masas indekss (ĶMI) un visfatīna (tauku šūnu izdalītā olbaltumviela) līmenis, salīdzinot ar sievietēm, kuras guļ 6 stundas vai vairāk dienā (28). ).

Divu nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 2 pieaugušie ar lieko svaru pēc mazkaloriju diētas, tie, kuri gulēja 10 stundas naktī, zaudēja par 5,5% mazāk ķermeņa tauku un par 55% vairāk muskuļu masas nekā tie, kuri gulēja 60 stundas naktī. Stundas naktī (8,5 ).

Tādējādi miega laika pagarināšana var palīdzēt zaudēt svaru.

Daži pierādījumi liecina, ka septiņas vai vairāk stundas miega naktī ir par 33% lielāka iespējamība zaudēt svaru, salīdzinot ar miegu mazāk nekā septiņas stundas (30).

Ja jūsu miega kvalitāte ir slikta, varat mēģināt ierobežot ekrāna laiku pirms gulētiešanas, samazināt kofeīna uzņemšanu un regulāri iet gulēt.

7. Jūs neēdat pietiekami daudz pilnvērtīgas pārtikas

Ja jūs regulāri ēdat apstrādātu pārtiku, pāreja uz diētu, kas ir bagātināta ar veseliem pārtikas produktiem, ir vienkāršs un efektīvs veids, kā veicināt svara zudumu un uzlabot daudzus citus jūsu veselības aspektus.

Faktiski vissvarīgākais svara zaudēšanas faktors ir veselas, minimāli apstrādātas pārtikas izvēle.

Vienā pētījumā 609 pieaugušie ar lieko svaru tika sadalīti grupās, kas 12 mēnešus ievēroja diētu ar zemu tauku saturu vai zemu ogļhidrātu saturu (31).

Abām grupām tika uzdots maksimāli palielināt dārzeņu uzņemšanu, ierobežot pievienoto cukuru, transtaukskābju un rafinētu ogļhidrātu uzņemšanu, ēst galvenokārt veselus, minimāli apstrādātus, uzturvielām bagātus pārtikas produktus un lielāko daļu maltīšu gatavot mājās.

Pētījumā atklājās, ka cilvēki abās diētas grupās zaudēja svaru līdzīgi: 5,4 kg (12 mārciņas) zema tauku satura grupā un 5,9 kg (13 mārciņas) augsta tauku satura grupā. Zems ogļhidrātu daudzums. Tas parādīja, ka uztura kvalitāte, nevis makroelementu saturs, bija vissvarīgākais svara zaudēšanas faktors (31).

Pilnvērtīgu pārtikas produktu iekļaušanai uzturā nav jābūt sarežģītai. Sāciet, ēdienreizēm un uzkodām lēnām pievienojot uzturvielām bagātus veselus pārtikas produktus, piemēram, dārzeņus, augļus, pupiņas, olas, riekstus un sēklas.

8. Tu esi stresā

Hronisks stress ir izplatīta problēma, kas var ietekmēt jūsu svaru (32).

Ir pierādīts, ka augsts stresa hormona kortizola līmenis palielina izsalkumu un vēlmi ēst ļoti garšīgus, augstas kaloriju pārtikas produktus, kas var izraisīt svara pieaugumu (33).

Turklāt pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar aptaukošanos ir augstāks kortizola līmenis nekā tiem, kuriem nav šī stāvokļa (34).

Interesanti, ka stresa pārvaldīšana var veicināt svara zudumu.

8 nedēļas ilgā pētījumā, kurā piedalījās 45 pieaugušie ar aptaukošanos, tie, kuri praktizēja tādas relaksācijas metodes kā dziļa elpošana, zaudēja ievērojami vairāk svara nekā tie, kuri saņēma tikai standarta uztura ieteikumus (35).

Lai mazinātu stresu, mēģiniet savā rutīnā iekļaut uz pierādījumiem balstītas relaksācijas prakses. Joga, laika pavadīšana dabā un meditācija (36, 37, 38).

9. Tu ēd pārāk daudz kaloriju

Pārēšanās joprojām ir nozīmīgs svara pieauguma cēlonis.

Ja uzņemat vairāk kaloriju, nekā sadedzināt dienā, jūs, iespējams, pieņemsiet svaru (39).

Neprātīga ēšana, regulāras našķošanās un uztura izvēle ar augstu kaloriju un uzturvielu daudzumu veicina pārmērīgu kaloriju uzņemšanu.

Var būt grūti patstāvīgi noteikt savu kaloriju daudzumu, tāpēc konsultējieties ar dietologu, ja jums ir grūtības pārēsties.

Vienkārši veidi, kā izvairīties no pārēšanās, ir pievērst uzmanību bada un sāta pazīmēm, saprātīgi ēdot, ievērojot diētu ar augstu šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu, bagātu ar augu pārtiku, dzerot ūdeni kaloriju dzērienu vietā un palielinot aktivitātes līmeni.

Apakšējā līnija

Daudzi faktori var veicināt netīšu svara pieaugumu.

Miega trūkums, mazkustīgas aktivitātes un pārmērīgs apstrādātu vai saldu pārtikas produktu patēriņš ir tikai daži no ieradumiem, kas var palielināt svara pieauguma risku.

Tomēr dažas vienkāršas darbības – veselīga ēšana, vingrošana un koncentrēšanās uz veselu pārtiku – var palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus un uzlabot vispārējo veselību.

Infosante24
Mūsu vietne ir specializējusies veselības jomā, kurā atradīsiet visu informāciju par uzturu, fitnesu un citus padomus, neaizmirstiet apmeklēt mūsu vietni: informācija par veselību 24 et Ziņu atjaunināšanas pasaule
© Infosante24.com 2023