gaidīts Atzīmes (Tags) Labi

Birka: labi

Banāni: labi vai slikti

līdz
admin
-

Banāni ir vieni no populārākajiem pasaulē.

Tie ir ļoti pārnēsājami un viegli patērējami, padarot tos par ideālu uzkodu, atrodoties ceļā.

Banāni ir arī diezgan barojoši un satur lielu daudzumu šķiedrvielu un antioksidantu.

Tomēr daudzi cilvēki šaubās par banāniem augstā cukura un ogļhidrātu satura dēļ.

Šajā rakstā ir padziļināti apskatīti banāni un to ietekme uz veselību.


Banāni satur vairākas svarīgas uzturvielas
Vairāk nekā 90% kaloriju banānos nāk no .

Banānam nogatavojoties, tajā esošā ciete pārvēršas cukurā.

Šī iemesla dēļ nenogatavojušies (zaļi) banāni satur daudz cietes un izturīgas cietes, savukārt nogatavojušies (dzeltenie) banāni satur galvenokārt cukuru.

Banāni satur arī pienācīgu daudzumu šķiedrvielu un tajos ir ļoti maz tauku.

Ir daudz banānu veidu, tāpēc tie atšķiras pēc izmēra un krāsas. Vidēja izmēra banāns (118 grami) satur apmēram 105.

Vidēja izmēra banāns satur arī šādas uzturvielas ():

  • Kālijs: 9% no RDI.
  • B6 vitamīns: 33% no RDI.
  • C vitamīns: 11% no RDI.
  • Magnijs: 8% no RDI.
  • Varš: 10% no RDI.
  • Mangāns: 14% no RDI.
  • Šķiedra: 3,1 grami.

Banāni satur arī citus labvēlīgus augu savienojumus un antioksidantus, tostarp dopamīnu un katehīnu ().

Lai iegūtu sīkāku informāciju par banānu uzturvielām, ir viss, kas jums jāzina.

Secinājums:

Banāni ir labs vairāku uzturvielu avots, tostarp kālija, B6 vitamīna, C vitamīna un šķiedrvielu avots. Tie satur arī dažādus antioksidantus un augu savienojumus.

Banānos ir daudz šķiedrvielu un izturīgas cietes

attiecas uz ogļhidrātiem, kurus nevar sagremot augšējā gremošanas sistēmā.

Augsts šķiedrvielu patēriņš ir saistīts ar daudziem ieguvumiem veselībai. Katrs banāns satur apmēram 3 gramus, padarot to par labu šķiedrvielu avotu (, ).

Zaļie vai nenobriedušie banāni ir bagāti ar , nesagremojamu ogļhidrātu veidu, kas darbojas kā šķiedrvielas. Jo zaļāks banāns, jo augstāks ir izturīgas cietes saturs ().

Izturīgā ciete ir saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai (, , , , , , ):

  • Uzlabota resnās zarnas veselība.
  • Paaugstināta sāta sajūta pēc ēšanas.
  • Samazināts.
  • Cukura līmeņa pazemināšanās asinīs pēc ēšanas.

Pektīns ir cita veida uztura šķiedra, kas atrodama banānos. Pektīns piešķir banāniem strukturālu formu, palīdzot tiem saglabāt formu.

Kad banāni kļūst pārgatavojušies, fermenti sāk noārdīt pektīnu, un augļi kļūst mīksti un mīksti ().

Pektīni var samazināt apetīti un mērenu cukura līmeni asinīs pēc ēšanas. Tie var arī palīdzēt aizsargāt pret resnās zarnas vēzi (, , , ).

Secinājums:

Banāni ir bagāti ar šķiedrvielām. Nenogatavojušos banānos ir arī daudz izturīgas cietes un pektīna, kas var sniegt daudzus ieguvumus veselībai.

Kā banāni ietekmē svara zudumu?

Nevienā pētījumā nav pētīta banānu ietekme uz .

Tomēr pētījumā ar cilvēkiem ar aptaukošanos un diabētu tika noskaidrots, cik nenobriedis banāns ciete (bagāta ar rezistentu cieti) ietekmē ķermeņa svaru un jutību pret insulīnu.

Viņi atklāja, ka 24 gramu banānu cietes lietošana katru dienu 4 nedēļas izraisīja svara zudumu par 2,6 mārciņām (1,2 kg), vienlaikus uzlabojot jutību pret insulīnu ().

Citi pētījumi arī ir saistījuši augļu patēriņu ar svara zudumu. Augļi ir bagāti ar šķiedrvielām, un augsts šķiedrvielu patēriņš ir saistīts ar mazāku ķermeņa svaru (, , ).

Turklāt rezistentajai cietei pēdējā laikā ir pievērsta zināma uzmanība kā svara zudumam draudzīgai sastāvdaļai ().

Tas var veicināt svara zudumu, palielinot sāta sajūtu un samazinot apetīti, palīdzot cilvēkiem ēst mazāk kaloriju (, ).

Lai gan neviens pētījums nav pierādījis, ka banāni pats par sevi izraisīt svara zudumu, tiem ir vairākas īpašības, kas tos padara par vienu.

To sakot, banāni nav labs ēdiens . Vidēja izmēra banāns satur 27 gramus ogļhidrātu.

Secinājums:

Banānu šķiedrvielu saturs var veicināt svara zudumu, palielinot sāta sajūtu un samazinot apetīti. Tomēr augstais ogļhidrātu saturs banānos padara tos nepiemērotus diētām ar zemu ogļhidrātu saturu.

Banāni ir bagāti ar kāliju

Banāni ir galvenais uztura kālija avots.

Vidēja izmēra banāns satur apmēram 0,4 gramus kālija jeb 9% no RDI.

Kālijs ir svarīgs minerāls, ar kuru daudzi cilvēki nesaņem pietiekami daudz. Tam ir izšķiroša nozīme asinsspiediena kontrolē un nieru darbībā ().

Diēta, kas bagāta ar kāliju, var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un pozitīvi ietekmēt sirds veselību. Liels kālija patēriņš ir saistīts ar samazinātu sirds slimību risku (, , ).

Secinājums:

Banānos ir daudz kālija, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un samazināt sirds slimību risku.


Banāni satur arī pienācīgu daudzumu magnija

Banāni ir labs magnija avots, jo tie satur 8% no RDI.

Magnijs ir ļoti svarīgs minerāls organismā, un simtiem dažādu procesu nepieciešams, lai tas funkcionētu.

Liels magnija patēriņš var aizsargāt pret dažādām hroniskām slimībām, tostarp augstu asinsspiedienu, sirds slimībām un 2. tipa diabētu ().

Magnijam var būt arī labvēlīga loma kaulu veselībā (, , ).

Secinājums:

Banāni ir labs magnija avots, minerāls, kam organismā ir simtiem lomu. Magnijs var aizsargāt pret sirds slimībām un 2. tipa diabētu.

Banāni var labvēlīgi ietekmēt gremošanas sistēmu

Negatavi zaļie banāni ir bagāti ar izturīgu cieti un pektīnu.

Šie savienojumi darbojas kā prebiotiskas barības vielas, kas baro labās baktērijas gremošanas sistēmā ().

Šīs uzturvielas fermentē labās baktērijas resnajā zarnā, kas rada butirātu ().

Butirāts ir īsas ķēdes taukskābe, kas veicina gremošanas veselību. Tas var arī samazināt resnās zarnas vēža risku (, ).

Secinājums:

Negatavi zaļie banāni ir bagāti ar izturīgu cieti un pektīnu, kas var atbalstīt gremošanas veselību un samazināt resnās zarnas vēža risku.

Vai banāni ir droši diabēta slimniekiem?

Viedokļi dalās par to, vai banāni ir droši cilvēkiem ar cukura diabētu, jo tajos ir daudz cietes un cukura.

Tomēr glikēmiskais indekss, kas nosaka, kā pārtikas produkti ietekmē cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēdienreizes, joprojām ir zems vai vidējs.

Banānu glikēmiskais indekss ir no 42 līdz 62 atkarībā no to gatavības pakāpes ().

Mērenu daudzumu banānu patēriņam vajadzētu būt drošam cilvēkiem ar cukura diabētu, taču viņi var vēlēties izvairīties no liela daudzuma gatavu banānu ēšanas.

Turklāt jāņem vērā, ka diabēta slimniekiem vienmēr rūpīgi jāuzrauga cukura līmenis asinīs pēc ogļhidrātu un cukura saturošu pārtikas produktu lietošanas.

Secinājums:

Ēdot mērenu banānu daudzumu, nevajadzētu būtiski paaugstināt cukura līmeni asinīs. Tomēr diabēta slimniekiem jābūt uzmanīgiem ar gataviem banāniem.

Vai banāniem ir kāda negatīva ietekme uz veselību?

Šķiet, ka banāniem nav nopietnu blakusparādību.

Tomēr cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret lateksu, var būt arī alerģija pret banāniem.

Pētījumi liecina, ka aptuveni 30–50% cilvēku ar lateksa alerģiju ir jutīgi arī pret noteiktu augu pārtiku ().

Secinājums:

Šķiet, ka banāniem nav zināma negatīva ietekme uz veselību, taču dažiem cilvēkiem ar lateksa alerģijām tie var izraisīt alerģiskas reakcijas.

Tāpat kā vairums augļu, banāni ir ļoti veselīgi

Banāni ir ļoti barojoši.

Tie satur šķiedrvielas, kāliju, C vitamīnu, B6 vitamīnu un vairākus citus labvēlīgus augu savienojumus.

Šīm uzturvielām var būt vairāki ieguvumi veselībai, piemēram, gremošanas un sirds veselībai.

Lai gan banāni nav piemēroti diētai ar zemu ogļhidrātu saturu un var radīt problēmas dažiem diabēta slimniekiem, kopumā tie ir neticami veselīgs ēdiens.

Graudaugi: vai tie jums ir labi vai slikti

līdz
admin
-

Graudaugi ir lielākais uztura enerģijas avots pasaulē.

Trīs visbiežāk patērētie veidi ir kvieši, rīsi un kukurūza.

Neskatoties uz plašo patēriņu, graudaugu ietekme uz veselību ir diezgan pretrunīga.

Daži uzskata, ka tie ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa, savukārt citi uzskata, ka tie rada kaitējumu.

Amerikas Savienotajās Valstīs veselības aizsardzības iestādes iesaka sievietēm patērēt 5 līdz 6 porcijas graudaugu dienā un vīriešiem 6 līdz 8 (1).

Tomēr daži veselības eksperti uzskata, ka mums vajadzētu pēc iespējas izvairīties no graudiem.

Pieaugot paleo diētas popularitātei, kas izslēdz graudus, cilvēki visā pasaulē tagad izvairās no graudiem, jo ​​uzskata, ka tie ir neveselīgi.

Kā jau tas bieži notiek uztura jomā, abās pusēs ir labi argumenti.

Šajā rakstā ir padziļināti apskatīti graudi un to ietekme uz veselību, aplūkojot gan labo, gan slikto.

Kas ir graudaugi?

Graudaugu graudi (vai vienkārši graudi) ir mazas, cietas, ēdamas sausas sēklas, kas aug uz zālaugu augiem, ko sauc par graudaugiem.

Tie ir galvenais pārtikas produkts lielākajā daļā valstu un nodrošina daudz vairāk pārtikas enerģijas visā pasaulē nekā jebkura cita pārtikas grupa.

Graudiem ir bijusi liela nozīme cilvēces vēsturē, un graudkopība ir viens no lielākajiem sasniegumiem, kas veicināja civilizācijas attīstību.

Tos patērē cilvēki, un tos izmanto arī mājlopu barošanai un nobarošanai. Pēc tam graudus var pārstrādāt dažādos pārtikas produktos

Mūsdienās visvairāk ražotie un patērētie graudaugi ir kukurūza (vai kukurūza), rīsi un kvieši.

Citi graudi, ko patērē mazākos daudzumos, ir mieži, auzas, sorgo, prosa, rudzi un vairāki citi.

Tad ir arī pārtikas produkti, ko sauc par pseidograudiem, kas tehniski nav graudi, bet tiek gatavoti un ēsti kā graudi. Tajos ietilpst kvinoja un griķi.

Graudu pārtikas produktos ietilpst maize, makaroni, brokastu pārslas, musli, auzu pārslas, tortiljas un nevēlami ēdieni, piemēram, konditorejas izstrādājumi un cepumi. Graudu produktus izmanto arī tādu sastāvdaļu ražošanai, kuras pievieno visu veidu pārstrādātiem pārtikas produktiem.

Piemēram, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, kas ir galvenais saldinātājs amerikāņu uzturā, ir izgatavots no kukurūzas.

Rindas beigās:

Graudi ir sausas ēdamas augu sēklas, ko sauc par graudaugiem. Tie nodrošina vairāk pārtikas enerģijas visā pasaulē nekā jebkura cita pārtikas grupa. Visbiežāk patērētās labības ir kukurūza (kukurūza), rīsi un kvieši.

Veseli graudi pret rafinētiem graudiem

Tāpat kā lielākā daļa citu pārtikas produktu, ne visi graudi ir vienādi.

Ir svarīgi atšķirt veselus graudus no rafinētiem graudiem.

Veseli graudi sastāv no 3 galvenajām daļām (2, 3):

  • Šķiedra: Cietais graudu ārējais slānis. Tas satur šķiedrvielas, minerālvielas un antioksidantus.
  • Dīgļi: Barības vielām bagāts kodols, kas satur ogļhidrātus, lipīdus, olbaltumvielas, vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus un dažādus fitoelementus. Dīgļi ir auga embrijs, daļa, kas rada jaunu augu.
  • Endosperma: Lielākā daļa graudu satur galvenokārt ogļhidrātus (cietes veidā) un olbaltumvielas.

Rafinētiem graudiem ir noņemtas klijas un dīgļi, atstājot tikai endospermu (4).

Dažus graudus (piemēram, auzas) parasti ēd veselus, bet citus parasti ēd rafinētus.

Daudzus graudus galvenokārt patērē pēc tam, kad tie ir samalti ļoti smalkos miltos un pārstrādāti citā veidā. Tas ietver kviešus.

Svarīgi: Paturiet prātā, ka pilngraudu etiķete uz pārtikas iepakojumiem var būt ļoti maldinoša. Šie graudi bieži ir samalti ļoti smalkos miltos, un sagaidāms, ka tiem būs līdzīga vielmaiņas ietekme kā to rafinētajiem līdziniekiem.

Kā piemērus var minēt apstrādātas brokastu pārslas, piemēram, “pilngraudu” froot Loops un Cocoa Puffs. Šie pārtikas produkti NAV veselīgi, lai gan tie var saturēt nelielu daudzumu (pulverizētu) pilngraudu.

Secinājums:

Veseli graudi satur graudu klijas un dīgļus, kas nodrošina šķiedrvielas un visu veidu svarīgas uzturvielas. Rafinētiem graudiem šīs uzturvielu daļas ir noņemtas, atstājot tikai ogļhidrātiem bagāto endospermu.

Daži veseli graudi ir ļoti barojoši

Kamēr rafinētajos graudos ir maz barības vielu (tukšas kalorijas), veselos graudos nav.

Veseli graudi mēdz būt bagāti ar daudzām uzturvielām, tostarp šķiedrvielām, B vitamīniem, magniju, dzelzi, fosforu, mangānu un selēnu (5, 6).

Tas ir atkarīgs arī no graudu veida. Daži graudi (piemēram, auzas un pilngraudu graudi) ir bagāti ar uzturvielām, savukārt citi (piemēram, rīsi un kukurūza) nav īpaši barojoši, pat visā to formā.

Ņemiet vērā, ka rafinēti graudi bieži tiek bagātināti ar tādām uzturvielām kā dzelzs, folāts un B vitamīni, lai aizstātu dažas pārstrādes laikā zaudētās barības vielas (7).

Secinājums:

Rafinētajos graudos ir maz barības vielu, taču daži veseli graudi (piemēram, auzas un kvieši) ir bagāti ar daudzām svarīgām uzturvielām.

Rafinēti graudi ir ārkārtīgi neveselīgi

Rafinēti graudi ir kā veseli graudi, izņemot viss labās lietas ir noņemtas.

Atliek tikai ogļhidrātiem un kalorijām bagātais endosperms ar daudz cietes un nelielu daudzumu olbaltumvielu.

Šķiedrvielas un barības vielas ir izņemtas, un tāpēc rafinēti graudi tiek klasificēti kā “tukšās” kalorijas.

Tā kā ogļhidrāti ir atdalīti no šķiedrām un, iespējams, pat samalti miltos, tie tagad ir viegli pieejami organisma gremošanas enzīmiem.

Šī iemesla dēļ tie sadalās ātriun to lietošana var izraisīt strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Kad mēs ēdam pārtiku, kas satur rafinētus ogļhidrātus, mūsu cukura līmenis asinīs ātri paaugstinās un pēc tam atkal pazeminās. Kad cukura līmenis asinīs pazeminās, mēs kļūstam izsalkuši un mums rodas alkas (8).

Daudzi pētījumi liecina, ka šāda veida pārtikas ēšana izraisa pārēšanos un tādējādi var izraisīt svara pieaugumu un aptaukošanos (9, Dix).

Rafinēti graudi ir saistīti arī ar daudzām vielmaiņas slimībām. Tie var izraisīt insulīna rezistenci un ir saistīti ar 2. tipa diabētu un sirds slimībām (11, 12, 13).

No uztura viedokļa ir rien pozitīvs attiecībā uz rafinētiem graudiem.

Tajos ir maz uzturvielu, tie ir nobaroti un kaitīgi, un vairums cilvēku tos ēd pārāk daudz.

Diemžēl lielākā daļa graudu patēriņa nāk no rafinētās šķirnes. Ļoti maz cilvēku Rietumvalstīs patērē ievērojamu daudzumu pilngraudu.

Rindas beigās:

Rafinētajos graudos ir daudz ogļhidrātu, kas tiek sagremoti un uzsūcas ļoti ātri, izraisot strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un izraisot badu un tieksmi. Tie ir saistīti ar aptaukošanos un daudzām vielmaiņas slimībām.

Veseliem graudiem ir daudz ieguvumu veselībai

Vesela pārtika vienmēr ir labāka par apstrādātu pārtiku. Graudaugi nav izņēmums.

Veseli graudi mēdz saturēt daudz šķiedrvielu un dažādas svarīgas uzturvielas, un tiem NAV tāda pati vielmaiņas ietekme kā rafinētiem graudiem.

Patiesība ir, simtiem Pētījumi saista pilngraudu patēriņu ar visa veida ieguvumiem veselībai (14, 15, 16):

  • Ilgmūžība: Hārvardas pētījumi parādīja, ka cilvēkiem, kuri ēda visvairāk pilngraudu, bija par 9% mazāka iespēja nomirt pētījuma periodos, bet nāves gadījumu skaits no sirds slimībām samazinājās par 15%.17).
  • Aptaukošanās: Tiem, kas ēd vairāk pilngraudu, ir mazāka iespēja aptaukoties un tiem ir mazāk vēdera tauku (18, 19, 20, 21).
  • 2. tipa cukura diabēts: Cilvēkiem, kuri ēd vairāk pilngraudu, ir mazāka iespēja saslimt ar diabētu (22, 23, 24).
  • Sirds slimība: Cilvēkiem, kuri ēd vairāk pilngraudu, ir līdz pat 30% mazāks sirds slimību risks, kas ir pasaulē lielākais slepkava (25, 26, 27, 28).
  • Resnās zarnas vēzis: Vienā pētījumā 3 porcijas pilngraudu dienā bija saistītas ar par 17% samazinātu kolorektālā vēža risku. Daudzi citi pētījumi ir atklājuši līdzīgus rezultātus (29, 30, 31).

Tas izklausās iespaidīgi, taču paturiet prātā, ka lielākā daļa no šiem pētījumiem ir novērojami. Viņi nevar pierādīt, ka veseli graudi izraisīja samazināts slimību risks, tikai cilvēki, kas ēda pilngraudu produktus mazāk ticams noķer viņus.

Tomēr ir arī kontrolēti pētījumi (reāla zinātne), kas parāda, ka veseli graudi var palielināt sāta sajūtu un uzlabot daudzus veselības marķierus, tostarp iekaisuma un sirds slimību riska marķierus.32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Secinājums:

Daudzi pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd visvairāk pilngraudu, ir mazāks aptaukošanās, sirds slimību, diabēta, resnās zarnas vēža risks un ir tendence dzīvot ilgāk. To apstiprina dati no kontrolētiem izmēģinājumiem.

Daži graudi satur lipekli, kas daudziem cilvēkiem rada problēmas

Glutēns ir proteīns, kas atrodams tādos graudos kā kvieši, speltas, rudzi un mieži.

Daudzi cilvēki nepanes lipekli. Tas ietver cilvēkus ar celiakijanopietna autoimūna slimība, kā arī cilvēki, kas ir jutīgi pret lipekli (39).

Celiakija skar 0,7–1% cilvēku, savukārt lipekļa jutības rādītāji svārstās no 0,5–13%, un lielākā daļa no tiem samazinās aptuveni 5–6% (40, 41).

Tātad kopumā mazāk nekā 10% iedzīvotāju ir jutīgi pret lipekli. Tas atkal nāk uz leju miljoniem tikai Amerikas Savienotajās Valstīs, un to nevajadzētu uztvert viegli.

Tas ir ļoti smags slimību slogs, ko attiecina uz vienu pārtiku (kviešiem).

Dažos graudos, īpaši kviešu, ir arī daudz FODMAP, kas ir ogļhidrātu veids, kas daudziem cilvēkiem var izraisīt gremošanas traucējumus (42, 43).

Tomēr tas, ka lipeklis rada problēmas daudziem cilvēkiem, nenozīmē, ka "graudi" ir slikti, jo daudzi citi pilngraudu produkti ir bez lipekļa.

Tas ietver rīsus, kukurūzu, kvinoju un auzas (celiakijas slimniekiem auzām jābūt marķētām kā “nesatur lipekli”, jo dažkārt apstrādes laikā tajās tiek sajauktas kviešu pēdas).

Secinājums:

Glutēns, olbaltumviela, kas atrodama daudzos graudos (īpaši kviešos), var radīt problēmas cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret to. Tomēr ir arī daudzi citi graudi, kas dabiski nesatur lipekli.

Graudaugi satur daudz ogļhidrātu un, iespējams, nav piemēroti diabēta slimniekiem

Graudaugos ir ļoti daudz ogļhidrātu.

Šī iemesla dēļ tie var radīt problēmas cilvēkiem, kuri savā uzturā nepanes daudz ogļhidrātu.

Tas jo īpaši attiecas uz diabēta slimniekiem, kuriem ļoti labi iet uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu (44).

Kad diabēta slimnieki ēd daudz ogļhidrātu, cukura līmenis asinīs strauji pieaug, ja vien viņi nelieto zāles (piemēram, insulīnu), lai to pazeminātu.

Cilvēki, kuriem ir insulīna rezistence, vielmaiņas sindroms vai diabēts, var vēlēties izvairīties no graudiem, īpaši izsmalcinātā šķirne.

Tomēr ne visi graudi šajā ziņā ir vienādi, un daži no tiem (piemēram, auzas) var būt pat noderīgi (45, 46).

Neliels pētījums parādīja, ka ikdienas auzu pārslas pazemina cukura līmeni asinīs pacientiem ar cukura diabētu un samazina nepieciešamību pēc insulīna par 40% (47).

Lai gan izvairīšanās no visiem graudiem var būt laba ideja diabēta slimniekiem (ogļhidrātu dēļ), veseli graudi ir vismaz "mazāk slikti" nekā rafinēti graudi (48).

Secinājums:

Graudaugi satur daudz ogļhidrātu, tāpēc tie nav piemēroti cilvēkiem, kuri ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Diabētiķi var nepanes daudzus graudus lielā ogļhidrātu daudzuma dēļ.

Graudi satur pretuzturvielas, taču tos var sadalīt

Izplatīts arguments pret graudiem ir tas, ka tie satur antiuzturvielas (49).

Antinutrienti ir pārtikas produktos, īpaši augos, atrodamas vielas, kas traucē gremošanu un citu uzturvielu uzsūkšanos.

Tas ietver fitīnskābi, lektīnus un daudzus citus.

Fitīnskābe var saistīt minerālvielas un novērst to uzsūkšanos, un lektīni var bojāt zarnas (50, 51).

Tomēr ir svarīgi paturēt prātā, ka pretuzturvielas nav specifiskas graudiem. Tie ir atrodami arī visos veselīgos pārtikas produktos, tostarp riekstos, sēklās, pākšaugos, bumbuļos un pat augļos un dārzeņos.

Ja mums būtu jāizvairās no visiem pārtikas produktiem, kas satur antinutrientus, nebūtu daudz ko ēst.

Tā teikt, tradicionāli sagatavošanas metodes piemēram, mērcēšana, diedzēšana un raudzēšana var noārdīt lielāko daļu antiuzturvielu (52, 53, 54).

Diemžēl lielākā daļa mūsdienās patērēto graudu nav pakļauti šīm pārstrādes metodēm, tāpēc tie var saturēt ievērojamu daudzumu pretuzturvielu.

Tomēr tas, ka pārtika satur pretuzturvielas, nenozīmē, ka tas jums ir kaitīgs. Katram ēdienam ir savi plusi un mīnusi, un īstu, veselu ēdienu ieguvumi parasti ievērojami pārsniedz antinutrientu kaitīgo ietekmi.

Secinājums:

Tāpat kā citi augu pārtikas produkti, graudi mēdz saturēt antinutrientus, piemēram, fitīnskābi, lektīnus un citus. Tos var sadalīt, izmantojot tādas sagatavošanas metodes kā mērcēšana, diedzēšana un raudzēšana.

Dažām bezgraudu diētām ir spēcīgs ieguvums veselībai

Ir veikti vairāki pētījumi par diētām, kas neietver graudus.

Tas ietver zemu ogļhidrātu diētu un paleo diētu.

Paleo diēta izvairās no graudiem principā, bet zema ogļhidrātu diēta tos izslēdz ogļhidrātu satura dēļ.

Daudzi pētījumi par zemu ogļhidrātu saturu un paleo ir parādījuši, ka šīs diētas var izraisīt svara zudumu, samazināt vēdera tauku saturu un ievērojami uzlabot dažādus veselības marķierus (55, 56, 57).

Šie pētījumi parasti maina daudzas lietas vienlaikus, tāpēc mēs to nevaram teikt seulement graudu noņemšana radīja ieguvumus veselībai.

Bet tie skaidri parāda, ka diēta vajag lai būtu veseli, iekļaujiet graudaugus.

No otras puses, mums ir daudz pētījumu par Vidusjūras diētu, kurā ietilpst (galvenokārt veseli) graudi.

Vidusjūras diēta sniedz arī ievērojamus ieguvumus veselībai un samazina sirds slimību un priekšlaicīgas nāves risku (58, 59).

Saskaņā ar šiem pētījumiem abas diētas, kas ietver un izslēdz graudus, var būt saderīgas ar lielisku veselību.

Tāpat kā ar lielāko daļu uztura lietu, tas viss ir pilnībā atkarīgs no indivīda.

Ja jums garšo graudi un jūtaties labi, ēdot tos, šķiet, ka nav iemesla no tiem izvairīties, ja vien tos ēdat galvenokārt. entier graudaugi.

No otras puses, ja jums nepatīk graudaugi vai tie jums kaitē, arī no tiem izvairīties nav nekā ļauna.

Graudi nav būtiski, un tajos nav uzturvielu, ko nevarētu iegūt no citiem pārtikas produktiem.

Būtība ir tāda, ka labība dažiem ir laba, bet citiem ne.

Ja jums garšo graudaugi, ēdiet to. Ja tie jums nepatīk vai liek jums justies slikti, izvairieties no tiem. Tas ir tik vienkārši.

Vai austeres jums noder, ieguvumi un briesmas

līdz
Alise Garnjē
-

Austeres ir sālsūdens gliemenes, kas dzīvo jūras biotopos, piemēram, līčos un okeānos.

Tie ir būtiska ekosistēmas daļa, filtrējot piesārņotājus no ūdens un nodrošinot dzīvotni citām sugām, piemēram, sārņiem un gliemenēm.

Ir daudz dažādu austeru veidu – to sāļā, aromātiskā gaļa visā pasaulē tiek uzskatīta par delikatesi.

Lai gan šie mīkstmieši ir labi pazīstami ar savām šķietamajām afrodiziaku īpašībām, tiem ir daudz ko piedāvāt veselības ieguvumu ziņā.

Šajā rakstā aplūkoti iespaidīgie ieguvumi veselībai, kā arī riski, ko rada austeru ēšana, un izskaidroti labākie to pagatavošanas veidi.

Austeru uzturvērtība

Austerēm ir ciets, neregulāras formas apvalks, kas aizsargā kuplo, pelēko iekšējo ķermeni.

Šis iekšējais ķermenis, kas pazīstams kā gaļa, ir ļoti barojošs.

Faktiski 100 gramu savvaļas austrumu austeru porcija nodrošina šādas uzturvielas ():

  • Kalorijas: 68
  • Olbaltumvielas: 7 grami
  • Tauki: 3 grami
  • D vitamīns: 80% no atsauces dienas devas (RDA)
  • Tiamīns (B1 vitamīns): 7% no RDI
  • Niacīns (B3 vitamīns): 7% no RDI
  • B12 vitamīns: 324% no RDI
  • Dzelzs: 37% no RDI
  • Magnijs: 12% no RDI
  • Fosfors: 14% no RDI
  • Cinks: 605% no RDI
  • Varš: 223% no RDI
  • Mangāns: 18% no RDI
  • Selēns: 91% no RDI

Austerēs ir maz kaloriju, bet daudz barības vielu, tostarp olbaltumvielu, veselīgu tauku, vitamīnu un minerālvielu.

Piemēram, 100 gramu (3,5 unces) porcija nodrošina vairāk nekā 100% no B12 vitamīna, cinka un cinka RDA un vairāk nekā 75% no jūsu ikdienas nepieciešamības pēc selēna un D vitamīna.

Šie garšīgie vēžveidīgie ir arī labs avots polinepiesātināto tauku saimei, kam ir svarīga loma jūsu organismā, piemēram, regulē iekaisumu un uztur sirds un smadzeņu veselību ().

Cilvēkiem, kuri ēd ar omega-3 taukskābēm bagātu diētu, ir mazāks risks saslimt ar tādām slimībām kā sirds slimības un 2. tipa diabēts (, ).

Kopsavilkums

Austeres ir pildītas ar būtiskām uzturvielām, piemēram, olbaltumvielām, vitamīniem, minerālvielām un omega-3 taukskābēm. Tie ir īpaši bagāti ar B12 vitamīnu, cinku un varu.

Lielisks svarīgu uzturvielu avots

Austeres ir pilnas ar barības vielām. Tie ir īpaši bagāti ar šādiem vitamīniem un minerālvielām:

  • B12 vitamīns. Šī uzturviela ir būtiska nervu sistēmas uzturēšanai, vielmaiņai un asins šūnu veidošanai. Daudziem cilvēkiem, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem, trūkst šī vitamīna ().
  • Cinks. Šim minerālam ir būtiska nozīme imūnsistēmas veselībā, vielmaiņā un šūnu augšanā. 3,5 unces (100 grami) austeru porcija nodrošina vairāk nekā 600% no RDI ().
  • Selēns. Šis minerāls uztur pareizu vairogdziedzera darbību un vielmaiņu. Tas darbojas arī kā spēcīgs antioksidants, palīdzot novērst brīvo radikāļu izraisītus šūnu bojājumus ().
  • D vitamīns ir būtiska imūnsistēmas veselībai, šūnu augšanai un kaulu veselībai. Daudziem cilvēkiem trūkst šī vitamīna, īpaši tiem, kas dzīvo aukstākā klimatā ().
  • Dzelzs. Jūsu ķermenim jāveido hemoglobīns un mioglobīns, olbaltumvielas, kas pārvadā skābekli visā ķermenī. Daudzi cilvēki uzturā nesaņem pietiekami daudz dzelzs ().

Papildus dažādajām citām lomām veselības jomā daudzas no šīm uzturvielām nodrošina arī antioksidantu aizsardzību.

Piemēram, ir spēcīgs antioksidants, kas palīdz aizsargāt jūsu ķermeni pret oksidatīvo stresu, nelīdzsvarotību, kas rodas, kad tiek ražots pārmērīgs brīvo radikāļu daudzums.

Oksidatīvais stress ir saistīts ar vairākām hroniskām slimībām, piemēram, vēzi, sirds slimībām un garīgo pasliktināšanos ().

Turklāt cinkam un vitamīniem B12 un D ir arī antioksidanta iedarbība, vēl vairāk palielinot austeru aizsargājošos ieguvumus (, ).

Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri ēd ar antioksidantiem bagātu diētu, samazina sirds slimību, diabēta, noteiktu vēža veidu un visu iemeslu mirstības risku (, , ).

Kopsavilkums

Austeres ir bagātas ar cinku, dzelzi, selēnu un vitamīniem B12 un D. Dažām no šīm uzturvielām piemīt antioksidanta īpašības un tās palīdz uzlabot vispārējo veselību.

Augstas kvalitātes olbaltumvielu avots

Austeres ir lielisks avots, jo 3,5 unces (100 grami) porcija satur 7 gramus šīs pildvielas.

Tie ir arī pilnīgs olbaltumvielu avots, kas nozīmē, ka tie satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas jūsu ķermenim ir nepieciešamas.

Olbaltumvielu avotu pievienošana ēdienreizēm un uzkodām var veicināt sāta sajūtu un iedrošināt.

Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti stabilizē izsalkumu, palielinot sāta sajūtu veicinošo hormonu, piemēram, peptīda YY un holecistokinīna (CCK) līmeni (, ).

Ir pierādīts, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu ir efektīvas, lai stimulētu svara zudumu un izraisītu lielāku svara zudumu nekā diētas ar zemu tauku saturu vai diētu ar augstu ogļhidrātu saturu (, , ).

Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu ēšana var arī palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs, īpaši cilvēkiem ar cukura diabētu.

Piemēram, deviņu pētījumu pārskats parādīja, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu pieaugušajiem ar 1.

Turklāt diētas ar augstu olbaltumvielu saturu var samazināt sirds slimību riska faktorus cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.

Pārskatot 18 pētījumus ar cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, atklājās, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ievērojami samazina triglicerīdu līmeni, kas ir galvenais sirds slimību riska faktors ().

Kopsavilkums

Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu, kas ietver austeres, var veicināt svara zudumu, uzlabot cukura līmeni asinīs un samazināt sirds slimību riska faktorus cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.

Satur unikālu antioksidantu

Papildus tam, ka austeres ir bagātas ar labvēlīgām uzturvielām, piemēram, vitamīniem, tās satur arī unikālu, nesen atklātu antioksidantu, ko sauc par 3,5-dihidroksi-4-metoksibenzilspirtu (DHMBA).

DHMBA ir fenola savienojums, kam piemīt spēcīga antioksidanta iedarbība.

Faktiski mēģenē veikts pētījums parādīja, ka tas ir 15 reizes spēcīgāks cīņā pret oksidatīvo stresu nekā Trolox, sintētiskā E vitamīna forma, ko parasti izmanto, lai novērstu oksidatīvā stresa radītos bojājumus ().

Daži mēģenē veiktie pētījumi liecina, ka DHMBA no austerēm var būt īpaši labvēlīga .

Piemēram, mēģenē veikts pētījums parādīja, ka tas aizsargā cilvēka aknu šūnas no bojājumiem un šūnu nāves, ko izraisa inducēts oksidatīvais stress ().

Zinātnieki cer, ka DHMBA nākotnē var būt noderīga aknu slimību profilaksē vai ārstēšanā, taču pašlaik pētījumi aprobežojas ar mēģenē veiktiem pētījumiem ().

Citā mēģenē veiktā pētījumā atklājās, ka DHMBA samazina ZBL (sliktā) holesterīna oksidāciju. Holesterīna oksidēšanās ir ķīmiska reakcija, kas saistīta ar aterosklerozi (plāksnīšu uzkrāšanos artērijās), kas ir galvenais sirds slimību riska faktors (, ).

Lai gan šie rezultāti ir daudzsološi, ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai DHMBA būtu efektīvs cīņā pret oksidatīvo stresu cilvēkiem.

Kopsavilkums

DHMBA ir spēcīgs antioksidants austerēs. Tas var palīdzēt cīnīties ar oksidatīviem bojājumiem, uzlabojot aknu un sirds veselību. Tomēr pētījumi pašlaik aprobežojas ar pētījumiem ar mēģenēm.

Iespējamās bažas

Lai gan ir skaidrs, ka austeres sniedz iespaidīgus ieguvumus veselībai, pastāv dažas iespējamās bažas, jo īpaši, ja tās ēd neapstrādātas.

Var saturēt baktērijas

Neapstrādātas austeru gaļas ēšana rada lielāku bakteriālas infekcijas risku.

Vibrio baktērijas - ieskaitot Vibrio vulnificus et Vibrio parahaemolyticus — var koncentrēt pārtikā, filtrējot. Ēdot tos neapstrādātus, var palielināties iedarbības risks.

Šo baktēriju infekcijas var izraisīt tādus simptomus kā caureja, vemšana, drudzis un vēl nopietnāki stāvokļi, piemēram, sepsi, nopietna asins infekcija, kas var izraisīt nāvi ().

Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC), 100 no 80 000 cilvēku, kas Amerikas Savienotajās Valstīs katru gadu saslimst ar vibrio baktērijām, mirst no infekcijas ().

Citi piesārņotāji

Austeres var pārnēsāt arī Norwalk tipa vīrusus un enterovīrusus, kas var apdraudēt veselību ().

Turklāt šie vēžveidīgie var saturēt ķīmiskus piesārņotājus, tostarp smagos metālus, piemēram, svinu, kadmiju un ().

Šo iespējamo veselības apdraudējumu dēļ bērniem, cilvēkiem ar novājinātu imūnsistēmu un grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, vajadzētu izvairīties no neapstrādātu jūras velšu ēšanas (, , ).

Tiem, kas izvēlas ēst neapstrādātas austeres, jāapzinās šie iespējamie riski. Pašlaik nav iespējams nodrošināt, ka tos var droši lietot neapstrādātā veidā, neskatoties uz stingru valsts un federālo iestāžu uzraudzību.

Tāpēc lielākās veselības organizācijas, piemēram, CDC, iesaka tos lietot tikai termiski apstrādātus ().

Citi riski

Austeres satur ārkārtīgi lielu cinka daudzumu. Lai gan šis minerāls ir svarīgs veselībai, tā patēriņš var būt kaitīgs.

Lai gan cinka toksicitāte visbiežāk tiek saistīta ar uztura bagātinātājiem, pārāk bieži ēdot pārāk daudz austeru, var būt negatīva ietekme uz veselību, piemēram, samazināts minerālvielu un dzelzs līmenis, ar ko cinks konkurē par uzsūkšanos.

Turklāt tiem, kam ir alerģija pret jūras veltēm, vajadzētu izvairīties no to ēšanas.

Kopsavilkums

Neapstrādātas austeres var pārnēsāt potenciāli kaitīgas baktērijas un vīrusus. Veselības organizācijas iesaka tos pagatavot pirms ēšanas, lai izvairītos no bīstamām infekcijām.

Kā gatavot un baudīt

Tā kā tās var apdraudēt veselību, ēdiet neapstrādātas austeres piesardzīgi. Vienmēr iegādājieties tos no cienījama uzņēmuma, pat ja tas negarantē drošību (36).

Ēst tos vārītus ir daudz drošāk, jo vārīšana iznīcina kaitīgās baktērijas.

Šeit ir daži garšīgi un vienkārši veidi, kā pievienot austeres savai diētai:

  • Pievienojiet vārītu austeru gaļu makaronu ēdieniem.
  • Apviļojiet veselas austeres ar rīvmaizi un grilējiet.
  • Pasniedziet tos vārītus čaumalās un dekorētus ar .
  • Pievienojiet tos zupām un jūras velšu sautējumiem.
  • Kokosriekstu eļļā apcep panko austeru gaļu.
  • Tvaicējiet tos un pārklājiet ar citronu sulu un sviestu.
  • Pārklājiet austeru pusītes ar marinādi pēc savas izvēles un apcepiet tās uz grila.

Šeit ir daži drošības padomi, kas jāņem vērā, pērkot austeres:

  • Izvēlieties tikai austeres ar slēgtām čaumalām. Izmetiet jebkuru ar atvērtu čaulu.
  • Saskaņā ar Pārtikas un zāļu pārvaldi (FDA), austeres, kas gatavošanas laikā neatveras, arī ir jāizmet (37).
  • Negatavojiet pārāk daudz vienlaikus vienā katlā, piemēram, vārot, jo pārpildīšana var izraisīt nepietiekamu gatavošanu.

Kopsavilkums

Lai izvairītos no infekcijas, ēdiet labi pagatavotas austeres. Izvēlieties tos ar aizvērtiem apvalkiem un izmetiet tos, kas gatavošanas laikā neatveras.

Apakšējā līnija

Austeres ir ļoti barojoši vēžveidīgie, kas piedāvā plašu veselības ieguvumu klāstu.

Tie ir pildīti ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas visi ir labvēlīgi jūsu veselībai.

Tomēr austerēs var būt potenciāli kaitīgas baktērijas, tāpēc izbaudiet tās vārītas, lai izvairītos no infekcijām.

Ja esat jūras velšu cienītājs, mēģiniet pievienot šos garšīgos vēžveidīgos savā uzturā.

Mūsu vietne ir specializējusies veselības jomā, kurā atradīsiet visu informāciju par uzturu, fitnesu un citus padomus, neaizmirstiet apmeklēt mūsu vietni: informācija par veselību 24 et slb24 ziņas Jaunumi
© Infosante24.com 2023