Shirataki nūdeles ir unikāls ēdiens, kas ir ļoti sātīgs un ar zemu kaloriju daudzumu.
Šīs nūdeles ir bagātas ar glikomannānu, šķiedrvielu veidu, kam ir iespaidīgs ieguvums veselībai. Faktiski daudzi pētījumi ir parādījuši, ka glikomannāns izraisa svara zudumu.
Šajā rakstā ir izskaidrots viss, kas jums jāzina par shirataki nūdelēm, tostarp to priekšrocības un gatavošanas norādījumi.
Shirataki nūdeles ir garas baltas nūdeles. Tos bieži sauc par brīnumnūdelēm vai konjac nūdelēm.
Tie ir izgatavoti no glikomannāna, šķiedru veida, kas nāk no konjac auga saknes.
Konjac aug Japānā, Ķīnā un Dienvidaustrumāzijā. Tas satur ļoti maz sagremojamu ogļhidrātu, bet lielākā daļa tā ogļhidrātu nāk no glikomannāna šķiedras.
“Shirataki” japāņu valodā nozīmē “baltais ūdenskritums”, kas raksturo nūdeļu caurspīdīgo izskatu. Tos gatavo, sajaucot glikomannāna miltus ar vienkāršu ūdeni un nedaudz laima ūdens, kas palīdz nūdelēm saglabāt formu.
Maisījumu uzvāra un pēc tam veido nūdeles vai rīsiem līdzīgus gabaliņus.
Shirataki nūdeles satur daudz ūdens. Faktiski tie satur apmēram 97% ūdens un 3% glikomannāna šķiedras. Tie ir arī ļoti maz kaloriju un nesatur sagremojamus ogļhidrātus.
Šķirne, ko sauc par tofu shirataki nūdelēm, ir ļoti līdzīga tradicionālajām shirataki nūdelēm, taču tai ir pievienots tofu, kas nodrošina dažas papildu kalorijas un nelielu skaitu sagremojamu ogļhidrātu.
Kopsavilkums Shirataki nūdeles ir mazkaloriju ēdiens, kas izgatavots no glikomannāna, šķiedrvielu veida, kas atrodams Āzijas konjac augā.
Glikomannāns ir ļoti viskoza šķiedra, kas ir šķīstošās šķiedras veids, kas spēj absorbēt ūdeni, veidojot želeju.
Faktiski glikomannāns ūdenī var absorbēt līdz pat 50 reizēm vairāk par savu svaru, par ko liecina ārkārtīgi augstais ūdens saturs shirataki nūdelēs (1).
Šīs nūdeles ļoti lēni pārvietojas caur jūsu gremošanas sistēmu, kas palīdz jums justies pilnībā un aizkavē barības vielu uzsūkšanos jūsu asinsritē (2).
Turklāt viskozā šķiedra darbojas kā prebiotika. Tas baro baktērijas jūsu resnajā zarnā, ko sauc arī par zarnu floru vai mikrobiotu.
Jūsu resnajā zarnā baktērijas fermentē šķiedras īsās ķēdes taukskābēs, kas var cīnīties ar iekaisumu, uzlabot imūnsistēmu un sniegt citus ieguvumus veselībai (3, 4, 5).
Nesen veiktā pētījumā ar cilvēkiem tika lēsts, ka glikomannāna fermentācija īsās ķēdes taukskābēs rada vienu kaloriju uz gramu šķiedrvielu (6).
Tā kā tipiskā 4 unču (113 gramu) shirataki nūdeļu porcija satur apmēram 1 līdz 3 gramus glikomannāna, tas būtībā ir nulles kaloriju un nulles ogļhidrātu ēdiens.
Kopsavilkums Glikomannāns ir viskoza šķiedra, kas spēj aizturēt ūdeni un palēnināt gremošanu. Jūsu resnajā zarnā tas tiek raudzēts īsās ķēdes taukskābēs, kurām var būt vairākas priekšrocības veselībai.
Shirataki nūdeles var būt spēcīgs svara zaudēšanas līdzeklis.
To viskozā šķiedra aizkavē kuņģa iztukšošanos. Tātad jūs ilgāk paliekat piesātināti un ēdat mazāk (7, 8).
Turklāt šķiedrvielu fermentācija īsās ķēdes taukskābēs var stimulēt zarnu hormona izdalīšanos, kas palielina sāta sajūtu (9).
Turklāt šķiet, ka glikomannāna lietošana pirms daudzu ogļhidrātu patēriņa samazina bada hormona grelīna līmeni (10).
Septiņu pētījumu pārskats atklāja, ka cilvēki, kuri lietoja glikomannānu 4 līdz 8 nedēļas, zaudēja 3 līdz 5,5 mārciņas (1,4 līdz 2,5 kg) (1).
Vienā pētījumā cilvēki, kuri lietoja glikomannānu atsevišķi vai kopā ar cita veida šķiedrvielām, zaudēja ievērojami vairāk svara, ievērojot zemu kaloriju diētu, nekā placebo grupā (11).
Citā pētījumā cilvēki ar aptaukošanos, kuri lietoja glikomannānu katru dienu astoņas nedēļas, zaudēja 2,5 kg (5,5 mārciņas), neēdot mazāk un nemainot savus vingrošanas paradumus (12).
Tomēr citā astoņu nedēļu pētījumā netika konstatēta atšķirība svara zudumā starp cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos, kuri lietoja glikomannānu, un tiem, kuri to nelietoja (13).
Tā kā šajos pētījumos tika izmantoti 2 līdz 4 grami glikomannāna tablešu vai uztura bagātinātāju veidā, kas uzņemti ar ūdeni, shirataki nūdelēm, visticamāk, būtu līdzīga iedarbība.
Tomēr nav pieejami īpaši pētījumi par shirataki nūdelēm.
Turklāt laika noteikšanai var būt nozīme. Glikomannāna piedevas parasti tiek lietotas līdz stundai pirms ēšanas, savukārt nūdeles ir daļa no ēdienreizes.
Kopsavilkums Glikomannāns veicina sāta sajūtu, kas var izraisīt samazinātu kaloriju patēriņu un svara zudumu.
Ir pierādīts, ka glikomannāns palīdz samazināt cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar cukura diabētu un insulīna rezistenci (14, 15, 16, 17, 18).
Tā kā viskozā šķiedra aizkavē kuņģa iztukšošanos, cukura līmenis asinīs un insulīna līmenis palielinās pakāpeniski, jo barības vielas uzsūcas asinīs (19).
Vienā pētījumā cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, kuri trīs nedēļas lietoja glikomannānu, ievērojami samazinājās fruktozamīns, kas ir cukura līmeņa asinīs marķieris (17).
Citā pētījumā cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, kuri lietoja vienu glikomannāna devu pirms glikozes lietošanas, divas stundas vēlāk bija ievērojami zemāks cukura līmenis asinīs, salīdzinot ar cukura līmeni asinīs pēc placebo (18).
Kopsavilkums Shirataki nūdeles var aizkavēt kuņģa iztukšošanos, kas var palīdzēt novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas.
Vairāki pētījumi arī liecina, ka glikomannāns var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni (15, 18, 20, 21, 22).
Pētnieki ir atzīmējuši, ka glikomannāns palielina holesterīna daudzumu, kas izdalās ar izkārnījumiem, tāpēc jūsu asinsritē tiek reabsorbēts mazāk asiņu (15).
Pārskatot 14 pētījumus, tika atklāts, ka glikomannāns samazināja “sliktā” ZBL holesterīna līmeni vidēji par 16 mg/dL un triglicerīdu līmeni vidēji par 11 mg/dL (22).
Kopsavilkums Pētījumi liecina, ka glikomannāns var palīdzēt samazināt "sliktā" ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni.
Daudzi cilvēki cieš no hroniska aizcietējuma vai retas, grūti izvadāmas zarnu kustības.
Ir pierādīts, ka glikomannāns ir efektīvs līdzeklis aizcietējuma ārstēšanai bērniem un pieaugušajiem (23, 24, 25, 26, 27).
Vienā pētījumā smagu aizcietējumu veiksmīgi ārstēja 45% bērnu, kuri lietoja glikomannānu, salīdzinot ar tikai 13% kontroles grupā (25).
Pieaugušajiem glikomannāna piedevas palielināja zarnu kustības biežumu, labvēlīgo zarnu baktēriju līmeni un īsās ķēdes taukskābju veidošanos (26, 27).
Kopsavilkums Glikomannāns var efektīvi ārstēt aizcietējumus bērniem un pieaugušajiem, pateicoties tā caureju veicinošajai iedarbībai un ieguvumiem zarnu veselībai.
Dažiem glikomannāns shirataki nūdelēs var izraisīt vieglas gremošanas problēmas, piemēram, šķidru izkārnījumu, vēdera uzpūšanos un meteorisms (1).
Tomēr jāņem vērā, ka tika konstatēts, ka glikomannāns ir drošs visās pētījumos pārbaudītajās devās.
Tomēr, tāpat kā ar citām šķiedrām, glikomannānu savā uzturā ieteicams ieviest pakāpeniski.
Turklāt glikomannāns var samazināt noteiktu zāļu, tostarp dažu pretdiabēta zāļu, uzsūkšanos. Lai no tā izvairītos, lietojiet zāles vismaz vienu stundu pirms vai četras stundas pēc shirataki nūdeļu ēšanas.
Kopsavilkums Shirataki nūdeles ir droši ēst, bet dažiem var izraisīt gremošanas problēmas. Tie var arī samazināt noteiktu zāļu uzsūkšanos.
Shirataki nūdeles sākotnēji var šķist nedaudz grūti pagatavojamas.
Tie ir iepakoti saldi smaržojošā šķidrumā, kas patiesībā ir tīrs ūdens, kas uzsūcis konjac saknes smaržu.
Tāpēc ir svarīgi tās dažas minūtes labi izskalot zem vēsa tekoša ūdens. Tam vajadzētu novērst lielāko daļu smaku.
Nūdeles arī vairākas minūtes jākarsē pannā, nepievienojot taukus.
Šis solis noņem lieko ūdeni un ļauj nūdelēm iegūt nūdelēm līdzīgu tekstūru. Ja palicis pārāk daudz ūdens, tie būs biezi.
Šeit ir vienkārša Shirataki nūdeles recepte, kurā ir tikai dažas sastāvdaļas:
Shirataki Mac un siers
(1 vai 2 porcijas)
Šai receptei vislabāk ir izmantot īsākus širataki veidus, piemēram, rīsus vai ziti formas nūdeles.
Sastāvs:
- 1 iepakojums (7 unces jeb 200 grami) shirataki nūdeles vai shirataki rīsi.
- Olīveļļa vai sviests, lai ieeļļotu ramekīnu, nelielu cepšanas trauku.
- 3 unces (85 grami) rīvēta Čedaras siera.
- 1 ēdamkarote sviesta.
- 1/2 tējkarotes jūras sāls.
Instrukcijas:
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 ° F (175 ° C).
- Noskalojiet nūdeles zem tekoša ūdens vismaz divas minūtes.
- Pārlieciet nūdeles uz pannas un vāriet uz vidēji augstas uguns 5 līdz 10 minūtes, laiku pa laikam maisot.
- Kamēr nūdeles vārās, ieziediet 2 glāzes biezu pīrāgu ar olīveļļu vai sviestu.
- Vārītās nūdeles pārnes ramekīnā, pievieno pārējās sastāvdaļas un labi samaisa. Cep 20 minūtes, izņem no krāsns un pasniedz.
Shirataki nūdeles var izmantot makaronu vai rīsu vietā jebkurā ēdienā.
Tomēr tie vislabāk darbojas Āzijas receptēs. Nūdeles ir bezgaršīgas, bet ļoti labi uzsūks garšas no mērcēm un garšvielām.
Ja vēlaties izmēģināt shirataki nūdeles, Amazon varat atrast plašu izvēli.
Kopsavilkums Shirataki nūdeles ir viegli pagatavojamas, un tās var izmantot dažādos ēdienos. Tie ir īpaši garšīgi Āzijas receptēs.
Shirataki nūdeles ir lielisks tradicionālo nūdeļu aizstājējs.
Papildus tam, ka tie satur ārkārtīgi zemu kaloriju daudzumu, tie palīdz jums justies paēdušam un var būt noderīgi svara zaudēšanai.
Ne tikai tas, bet arī tie labvēlīgi ietekmē cukura līmeni asinīs, holesterīnu un gremošanas veselību.
Healthline un mūsu partneri var saņemt daļu no ieņēmumiem, ja veicat pirkumu, izmantojot iepriekš norādīto saiti.
