La D vitamīns ir ārkārtīgi svarīgs vitamīns, taču tas ir atrodams ļoti mazos pārtikas produktos, un to ir grūti iegūt tikai ar uzturu.
Tā kā liela daļa pasaules iedzīvotāju ir pakļauti deficīta riskam, D vitamīns ir viens no visizplatītākajiem uztura bagātinātājiem.
Tomēr daudzi faktori var ietekmēt tās efektivitāti, tostarp dienas devas lietošanas laiku un veidu.
Saturs
Šajā rakstā ir apskatīts labākais laiks D vitamīna uzņemšanai, lai palielinātu tā uzsūkšanos un efektivitāti.
Kāpēc cilvēkiem vajadzētu papildināt?
D vitamīns izceļas no citiem vitamīniem, jo tas tiek uzskatīts par hormonu un tiek ražots ādā pēc saules iedarbības (1).
Pietiekama D vitamīna uzņemšana ir būtiska jūsu veselībai, jo pētījumi liecina, ka tas var ietekmēt imūnsistēmu, kaulu veselību, vēža profilaksi un daudz ko citu. (2, 3, 4).
Tomēr D vitamīns ir atrodams tikai nedaudzos pārtikas avotos, tāpēc ir grūti apmierināt savas vajadzības, ja regulāri nesaņemat sauli.
Gados vecākiem pieaugušajiem un cilvēkiem ar tumšāku ādu, lieko svaru vai cilvēkiem, kas dzīvo vietās ar ierobežotu saules gaismu, deficīta risks ir vēl lielāks (5).
Amerikas Savienotajās Valstīs aptuveni 42% pieaugušo ir šī svarīgā vitamīna deficīts (6).
Papildinājumi ir vienkāršs un efektīvs veids, kā apmierināt D vitamīna vajadzības, īpaši, ja pastāv deficīta risks.
Kopsavilkums Lai gan āda ražo D vitamīnu, reaģējot uz saules iedarbību, tas dabiski atrodams ļoti mazos pārtikas produktos. D vitamīna papildināšana ir efektīvs veids, kā apmierināt jūsu vajadzības un novērst trūkumus.
Labāk uzsūcas ēdienreizēs
D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas nozīmē, ka tas nešķīst ūdenī un vislabāk uzsūcas jūsu asinīs, ja to lieto kopā ar pārtiku ar augstu tauku saturu.
Šī iemesla dēļ ir ieteicams lietot D vitamīna piedevas ēdienreizes laikā, lai uzlabotu uzsūkšanos.
Saskaņā ar pētījumu, kurā piedalījās 17 cilvēki, D vitamīna lietošana dienas lielākās ēdienreizes laikā palielināja D vitamīna līmeni asinīs par aptuveni 50% jau pēc 2 līdz 3 mēnešiem (7).
Citā pētījumā, kurā piedalījās 50 gados vecāki pieaugušie, D vitamīna lietošana kopā ar maltīti ar augstu tauku saturu palielināja D vitamīna līmeni asinīs par 32% pēc 12 stundām, salīdzinot ar maltīti bez taukiem (8).
Avokado, rieksti, sēklas, pilna tauku satura piena produkti un olas ir barojoši tauku avoti, kas palīdz palielināt D vitamīna uzsūkšanos.
Kopsavilkums Pētījumi liecina, ka D vitamīna uzņemšana kopā ar lielu maltīti vai tauku avotu var ievērojami palielināt uzsūkšanos.
Iekļaujot to savā rītā
Daudzi cilvēki dod priekšroku uztura bagātinātājiem, piemēram, D vitamīnam, vispirms no rīta.
Tas bieži vien ir ne tikai ērtāk, bet arī vieglāk atcerēties vitamīnus no rīta nekā vēlāk.
Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad lietojat vairākus uztura bagātinātājus, jo var būt grūti izplatīt uztura bagātinātājus vai medikamentus visas dienas garumā.
Šī iemesla dēļ vislabāk ir ieradināt D vitamīna piedevu kopā ar veselīgām brokastīm.
Tablešu kastītes izmantošana, modinātāja iestatīšana vai uztura bagātinātāju glabāšana pie galda ir vienkārša stratēģija, lai atgādinātu sev par D vitamīna lietošanu.
Kopsavilkums Dažiem cilvēkiem var būt ērtāk un vieglāk atcerēties lietot D vitamīnu no rīta, nevis vēlāk.
Ja to lietojat vēlu dienas laikā, tas var ietekmēt miegu
Pētījumi saista D vitamīna līmeni ar miega kvalitāti.
Faktiski vairāki pētījumi saista zemu D vitamīna līmeni asinīs ar lielāku miega traucējumu risku, sliktāku miega kvalitāti un samazinātu miega ilgumu (9, 10, 11).
Un otrādi, neliels pētījums liecināja, ka augstāks D vitamīna līmenis asinīs var būt saistīts ar zemāku melatonīna līmeni – hormonu, kas atbild par miega cikla regulēšanu – cilvēkiem ar MS platēm (12).
Daži anekdotiski ziņojumi apgalvo, ka D vitamīna lietošana naktī var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti, traucējot melatonīna ražošanu.
Tomēr pašlaik nav pieejami zinātniski pētījumi, kuru mērķis ir noteikt D vitamīna piedevas naktī kaitīgo ietekmi uz miegu.
Kamēr nav veikti pētījumi, vislabāk ir eksperimentēt un atrast sev vispiemērotāko.
Kopsavilkums D vitamīna deficīts var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti. Daži anekdotiski ziņojumi apgalvo, ka D vitamīna papildināšana naktī var traucēt miegu, taču zinātniski dati par to nav pieejami.
Kad ir ideāls laiks to lietot?
D vitamīna uzņemšana ēdienreizes laikā var uzlabot tā uzsūkšanos un efektīvāk paaugstināt tā līmeni asinīs.
Tomēr ir maz pētījumu par to, vai tā lietošana naktī vai no rīta var būt efektīvāka.
Vissvarīgākais solis ir iekļaut D vitamīnu savā rutīnā un lietot to regulāri, lai optimizētu tā efektivitāti.
Mēģiniet to lietot kopā ar brokastīm vai uzkodām pirms gulētiešanas, ja vien tas netraucē miegu.
Galvenais ir atrast to, kas jums ir piemērots, un ievērot to, lai nodrošinātu D vitamīna vajadzību apmierināšanu.
Kopsavilkums D vitamīna lietošana ēdienreizes laikā var palielināt tā uzsūkšanos, taču pētījumi par laiku ir ierobežoti. Lai iegūtu labākos rezultātus, izmēģiniet dažādus grafikus, lai atrastu sev piemērotāko.
Galīgais rezultāts
Papildinājumi var būt efektīvs veids, kā paaugstināt D vitamīna līmeni asinīs, kas ir būtiski jūsu veselībai.
D vitamīna lietošana kopā ar pārtiku var uzlabot tā efektivitāti, jo tas ir taukos šķīstošs.
Lai gan labākais laiks vēl nav noteikts, nav pieejami zinātniski dati, kas apstiprinātu anekdotiskus ziņojumus, ka nakts uztura bagātinātāji var traucēt miegu.
Pašreizējie pētījumi liecina, ka jūs jebkurā laikā varat iekļaut D vitamīnu savā rutīnā.
