Svara pieaugums var būt ārkārtīgi nomākts, it īpaši, ja nezināt, kas to izraisa.
Lai gan diētai parasti ir vislielākā loma svara pieaugumā, to var veicināt arī citi faktori, piemēram, stress un miega trūkums.
Šeit ir 9 nejauša svara pieauguma iemesli.
1. Jūs ēdat pārāk daudz augsti apstrādātas pārtikas
Daudzi veselīgi pārtikas produkti, piemēram, auzas, saldēti augļi un jogurts, tiek apstrādāti minimāli.
Tomēr ļoti apstrādāti pārtikas produkti, tostarp saldie graudaugi, ātrās uzkodas un vakariņas mikroviļņu krāsnī, satur daudzas kaitīgas sastāvdaļas, kā arī pievienotus cukurus, konservantus un neveselīgus taukus.
Turklāt daudzi pētījumi saista ļoti apstrādātu pārtiku ar svara pieaugumu, kā arī pieaugošo aptaukošanās līmeni Amerikas Savienotajās Valstīs un visā pasaulē (1).
Piemēram, 2019. gadā veikts pētījums, kurā piedalījās 19 363 Kanādas pieaugušie, atklāja, ka tiem, kuri ēda visvairāk īpaši pārstrādātu pārtiku, bija par 32% lielāka iespēja saslimt ar aptaukošanos nekā tiem, kuri ēda vismazāk (2).
Augsti apstrādāti pārtikas produkti parasti satur daudz kaloriju, bet tajos trūkst būtisku uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu un šķiedrvielu, kas liek jums justies paēdušam.
Faktiski divu nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 20 cilvēki, dalībnieki patērēja par aptuveni 500 vairāk kaloriju dienā, ievērojot īpaši apstrādātu diētu, nekā ar nepārstrādātu diētu (3).
Tāpēc jums vajadzētu apsvērt iespēju atteikties no apstrādātu maltīšu un uzkodu lietošanas, tā vietā koncentrējoties uz veselu pārtiku.
2. Tu ēd pārāk daudz cukura
Saldie ēdieni un dzērieni, piemēram, konfektes, kūkas, soda, sporta dzērieni, saldējums, ledus tēja un saldie kafijas dzērieni, var viegli palielināt vidukļa līniju.
Daudzi pētījumi saista cukura patēriņu ar svara pieaugumu, kā arī paaugstinātu hronisku slimību, tostarp 2. tipa cukura diabēta un sirds slimību risku (4).
Jo īpaši saldie dzērieni ir galvenais pievienotā cukura avots Amerikas Savienotajās Valstīs un ir cieši saistīti ar svara pieaugumu.
Piemēram, pārskats par 30 pētījumiem, kuros piedalījās 242 352 bērni un pieaugušie, saistīja saldo dzērienu patēriņu ar svara pieaugumu un aptaukošanos (5).
Pētījumā, kurā piedalījās 11 218 sievietes, atklājās, ka vienas sodas dzeršana dienā izraisīja svara pieaugumu par 2,2 mārciņām 1 gadu laikā, kas nozīmē, ka konfekšu izslēgšana varētu radīt pretēju efektu (2).
Varat mēģināt pakāpeniski samazināt cukura patēriņu, lai atvieglotu procesu.
3. Jums ir mazkustīgs dzīvesveids
Neaktivitāte bieži veicina svara pieaugumu un hroniskas slimības (8, 9, XNUMX).
Darbs pie rakstāmgalda, televizora skatīšanās, transportlīdzekļa vadīšana vai datora vai tālruņa lietošana ir mazkustīgas aktivitātes.
Pētījums, kurā piedalījās 464 cilvēki ar aptaukošanos un lieko svaru, parādīja, ka viņu ikdienas sēdēšanas laiks bija vidēji 6,2 stundas darba dienās un 6 stundas citās dienās. Vislielāko ieguldījumu sniedza ar darbu saistītie uzdevumi, kam sekoja televīzija (desmit).
Veicot dažas vienkāršas dzīvesveida izmaiņas, piemēram, mazāk vingrojot un nekustīgi sēžot, var būt lielas pārmaiņas.
Piemēram, trīs mēnešu pētījums, kurā piedalījās 317 strādnieki, parādīja, ka, aizstājot vienu stundu sēdēšanas ar stundu stāvēšanu visas dienas garumā, tika samazināta kopējā tauku masa un vidukļa apkārtmērs, vienlaikus palielinot liesās muskuļu masu (11).
Pētījumi arī liecina, ka pārāk daudz laika pavadīšana pie ekrāna ievērojami veicina netīšu svara pieaugumu (12, 13, 14).
Pat nelielas korekcijas, piemēram, pastaigas pēc vakariņām, nevis skatoties televizoru, vingrošana vai pastaigas pusdienu pārtraukumā, ieguldījumi stāvošā galda vai skrejceliņā vai braukšana ar velosipēdu uz darbu, var novērst svara pieaugumu.
4. Jūs nodarbojaties ar jojo diētu
Jojo diēta attiecas uz tīša svara zaudēšanas cikliem, kam seko netīšs svara pieaugums.
Šī tendence ir īpaši saistīta ar palielinātu svara pieauguma risku laika gaitā (15, 16).
Pētījumā, kurā piedalījās 2 cilvēki, cilvēkiem, kuri bija ievērojuši diētu pagājušajā gadā, bija lielāks ķermeņa svars un vidukļa apkārtmērs nekā tiem, kas neievēro diētu (785).
Citi pētījumi atklāj, ka ierobežojošas diētas un diētas var izraisīt turpmāku svara pieaugumu jūsu ķermeņa fizioloģisko reakciju dēļ uz šādu uzvedību, piemēram, izsalkuma un sāta hormonu izmaiņām (18, 19). , 20).
Turklāt lielākā daļa cilvēku, kuri zaudē svaru, ievērojot ierobežojošu diētu, atgūst visu vai visu to 5 gadu laikā (15).
Lai zaudētu svaru ilgtermiņā, jums jākoncentrējas uz ilgtspējīgām dzīvesveida izmaiņām. Tie ietver vingrošanu, pārstrādātu un saldu pārtikas produktu izslēgšanu, kā arī uzturvielām bagātu veselu pārtikas produktu ar augstu šķiedrvielu un olbaltumvielu ēšanu.
5. Jums ir neatklāta medicīniska problēma
Lai gan daudzi dzīvesveida faktori veicina netīšu svara pieaugumu, noteiktiem veselības stāvokļiem var būt arī nozīme. Tie ietver:
- Hipotireoze. Šis stāvoklis ietekmē jūsu vairogdziedzeri un var izraisīt svara pieaugumu vai grūtības zaudēt svaru (21, 22).
- Depresija. Šis kopīgais garīgais stāvoklis ir saistīts ar svara pieaugumu un aptaukošanos (23, 24).
- Policistisko olnīcu sindroms (PCOS). PCOS ir raksturīga hormonāla nelīdzsvarotība, kas ietekmē sievietes reproduktīvā vecumā. Tas var izraisīt svara pieaugumu un apgrūtināt svara zaudēšanu (25).
- Pārēšanās traucējumi (BED). BED tiek klasificēts, pamatojoties uz atkārtotām nekontrolējamas pārēšanās epizodēm, un tas var izraisīt daudzas veselības komplikācijas, tostarp svara pieaugumu (26).
Ar svara pieaugumu ir saistīti arī citi apstākļi, piemēram, diabēts un Kušinga sindroms. Tāpēc ir svarīgi, lai ārsts veiktu pareizu diagnozi.
Turklāt daži medikamenti, tostarp antidepresanti un antipsihotiskie līdzekļi, var izraisīt svara pieaugumu. Konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, ja domājat, ka zāļu lietošanas dēļ jūs pieņematies svarā.
6. Jūs nesaņemat pietiekami daudz miega
Miegs ir būtisks vispārējai veselībai un labsajūtai. Nepietiekams miegs var izraisīt svara pieaugumu, kā arī citas negatīvas sekas (27).
Pētījums, kurā piedalījās 92 sievietes, parādīja, ka tām, kuras gulēja mazāk par 6 stundām dienā, bija augstākais ķermeņa masas indekss (ĶMI) un visfatīna (tauku šūnu izdalītā olbaltumviela) līmenis, salīdzinot ar sievietēm, kuras guļ 6 stundas vai vairāk dienā (28). ).
Divu nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 2 pieaugušie ar lieko svaru pēc mazkaloriju diētas, tie, kuri gulēja 10 stundas naktī, zaudēja par 5,5% mazāk ķermeņa tauku un par 55% vairāk muskuļu masas nekā tie, kuri gulēja 60 stundas naktī. Stundas naktī (8,5 ).
Tādējādi miega laika pagarināšana var palīdzēt zaudēt svaru.
Daži pierādījumi liecina, ka septiņas vai vairāk stundas miega naktī ir par 33% lielāka iespējamība zaudēt svaru, salīdzinot ar miegu mazāk nekā septiņas stundas (30).
Ja jūsu miega kvalitāte ir slikta, varat mēģināt ierobežot ekrāna laiku pirms gulētiešanas, samazināt kofeīna uzņemšanu un regulāri iet gulēt.
7. Jūs neēdat pietiekami daudz pilnvērtīgas pārtikas
Ja jūs regulāri ēdat apstrādātu pārtiku, pāreja uz diētu, kas ir bagātināta ar veseliem pārtikas produktiem, ir vienkāršs un efektīvs veids, kā veicināt svara zudumu un uzlabot daudzus citus jūsu veselības aspektus.
Faktiski vissvarīgākais svara zaudēšanas faktors ir veselas, minimāli apstrādātas pārtikas izvēle.
Vienā pētījumā 609 pieaugušie ar lieko svaru tika sadalīti grupās, kas 12 mēnešus ievēroja diētu ar zemu tauku saturu vai zemu ogļhidrātu saturu (31).
Abām grupām tika uzdots maksimāli palielināt dārzeņu uzņemšanu, ierobežot pievienoto cukuru, transtaukskābju un rafinētu ogļhidrātu uzņemšanu, ēst galvenokārt veselus, minimāli apstrādātus, uzturvielām bagātus pārtikas produktus un lielāko daļu maltīšu gatavot mājās.
Pētījumā atklājās, ka cilvēki abās diētas grupās zaudēja svaru līdzīgi: 5,4 kg (12 mārciņas) zema tauku satura grupā un 5,9 kg (13 mārciņas) augsta tauku satura grupā. Zems ogļhidrātu daudzums. Tas parādīja, ka uztura kvalitāte, nevis makroelementu saturs, bija vissvarīgākais svara zaudēšanas faktors (31).
Pilnvērtīgu pārtikas produktu iekļaušanai uzturā nav jābūt sarežģītai. Sāciet, ēdienreizēm un uzkodām lēnām pievienojot uzturvielām bagātus veselus pārtikas produktus, piemēram, dārzeņus, augļus, pupiņas, olas, riekstus un sēklas.
8. Tu esi stresā
Hronisks stress ir izplatīta problēma, kas var ietekmēt jūsu svaru (32).
Ir pierādīts, ka augsts stresa hormona kortizola līmenis palielina izsalkumu un vēlmi ēst ļoti garšīgus, augstas kaloriju pārtikas produktus, kas var izraisīt svara pieaugumu (33).
Turklāt pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar aptaukošanos ir augstāks kortizola līmenis nekā tiem, kuriem nav šī stāvokļa (34).
Interesanti, ka stresa pārvaldīšana var veicināt svara zudumu.
8 nedēļas ilgā pētījumā, kurā piedalījās 45 pieaugušie ar aptaukošanos, tie, kuri praktizēja tādas relaksācijas metodes kā dziļa elpošana, zaudēja ievērojami vairāk svara nekā tie, kuri saņēma tikai standarta uztura ieteikumus (35).
Lai mazinātu stresu, mēģiniet savā rutīnā iekļaut uz pierādījumiem balstītas relaksācijas prakses. Joga, laika pavadīšana dabā un meditācija (36, 37, 38).
9. Tu ēd pārāk daudz kaloriju
Pārēšanās joprojām ir nozīmīgs svara pieauguma cēlonis.
Ja uzņemat vairāk kaloriju, nekā sadedzināt dienā, jūs, iespējams, pieņemsiet svaru (39).
Neprātīga ēšana, regulāras našķošanās un uztura izvēle ar augstu kaloriju un uzturvielu daudzumu veicina pārmērīgu kaloriju uzņemšanu.
Var būt grūti patstāvīgi noteikt savu kaloriju daudzumu, tāpēc konsultējieties ar dietologu, ja jums ir grūtības pārēsties.
Vienkārši veidi, kā izvairīties no pārēšanās, ir pievērst uzmanību bada un sāta pazīmēm, saprātīgi ēdot, ievērojot diētu ar augstu šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu, bagātu ar augu pārtiku, dzerot ūdeni kaloriju dzērienu vietā un palielinot aktivitātes līmeni.
Apakšējā līnija
Daudzi faktori var veicināt netīšu svara pieaugumu.
Miega trūkums, mazkustīgas aktivitātes un pārmērīgs apstrādātu vai saldu pārtikas produktu patēriņš ir tikai daži no ieradumiem, kas var palielināt svara pieauguma risku.
Tomēr dažas vienkāršas darbības – veselīga ēšana, vingrošana un koncentrēšanās uz veselu pārtiku – var palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus un uzlabot vispārējo veselību.
