Sportisti un fitnesa entuziasti vienmēr meklē veidus, kā uzlabot savu sniegumu un sasniegt savus mērķus.
Labs uzturs var palīdzēt jūsu ķermenim labāk darboties un ātrāk atgūties pēc katra treniņa.
Optimāla uzturvielu uzņemšana pirms treniņa ne tikai palīdzēs optimizēt jūsu veiktspēju, bet arī samazinās muskuļu bojājumus (1).
Šeit ir viss, kas jums jāzina par uzturu pirms treniņa.
Saturs
Ir svarīgi zināt, ko ēst
Piebarojot savu ķermeni ar pareizajām uzturvielām pirms treniņa, jūs saņemsiet enerģiju un spēku, kas jums nepieciešams, lai uzlabotu savu sniegumu.
Katram makroelementam ir noteikta loma pirms treniņa. Tomēr attiecība, kādā tie jālieto, atšķiras atkarībā no indivīda un vingrinājumu veida (2).
Tālāk ir sniegts pārskats par katra makroelementa lomu.
Ogļhidrāti
Jūsu muskuļi degvielai izmanto glikozi no ogļhidrātiem.
Glikogēns ir veids, kā organisms apstrādā un uzglabā glikozi, galvenokārt aknās un muskuļos.
Īsiem vai augstas intensitātes vingrinājumiem jūsu glikogēna krājumi ir galvenais enerģijas avots jūsu muskuļiem (3).
Bet ilgākiem vingrinājumiem ogļhidrātu lietošanas pakāpe ir atkarīga no vairākiem faktoriem. Tie ietver intensitāti, apmācības veidu un vispārējo režīmu (3).
Jūsu muskuļu glikogēna krājumi ir ierobežoti. Kad šīs rezerves izsīkst, jūsu produkcija un intensitāte samazinās (4, 5, 6).
Pētījumi ir konsekventi parādījuši, ka ogļhidrāti var palielināt glikogēna krājumus un izmantošanu, vienlaikus stimulējot ogļhidrātu oksidāciju slodzes laikā (6, 7, 8).
Ogļhidrātu iekraušana, kas ietver diētu ar augstu ogļhidrātu saturu 1 līdz 7 dienas, ir labi zināma metode glikogēna krājumu palielināšanai (7, 8).
Olbaltumvielas
Daudzi pētījumi ir dokumentējuši proteīna patēriņa potenciālu pirms treniņa, lai uzlabotu sportisko sniegumu.
Ir pierādīts, ka olbaltumvielu patēriņš (atsevišķi vai kopā ar ogļhidrātiem) pirms treniņa palielina muskuļu proteīnu sintēzi (9, 10, 11).
Viens pētījums parādīja pozitīvu anabolisko reakciju pēc tam, kad dalībnieki pirms treniņa patērēja 20 gramus sūkalu olbaltumvielu (9).
Citas priekšrocības, ko sniedz olbaltumvielu patērēšana pirms treniņa, ir
- Labāka anaboliskā reakcija jeb muskuļu augšana (11, 12)
- Uzlabota muskuļu atjaunošanās (12)
- Palielināta izturība un liesa masa (13)
- Paaugstināta muskuļu veiktspēja (11, 12, 13)
ziede
Lai gan glikogēns tiek izmantots īsas vai augstas intensitātes vingrinājumu laikā, tauki ir enerģijas avots ilgākam, vidējas vai zemas intensitātes vingrinājumam (14).
Dažos pētījumos ir pētīta tauku patēriņa ietekme uz sportisko sniegumu. Tomēr šajos pētījumos tika aplūkotas diētas ar augstu tauku saturu ilgākā laika periodā, nevis pirms treniņa (15, 16).
Piemēram, viens pētījums parādīja, kā četru nedēļu diēta, kas sastāv no 40% tauku, palielināja izturību veseliem, trenētiem skrējējiem (15).
Kopsavilkums Ogļhidrāti palīdz palielināt glikogēna krājumus augstas intensitātes vingrinājumiem, savukārt tauki palīdz ķermenim nodrošināt ilgākus un mazāk intensīvus treniņus. Tikmēr proteīns uzlabo muskuļu proteīnu sintēzi un palīdz atgūties.
Galvenais ir noteikt ēdienreizes laiku pirms treniņa
Ēdināšanas laiks ir arī svarīgs uztura pirms treniņa aspekts.
Lai palielinātu treniņa rezultātus, mēģiniet ēst pilnvērtīgu maltīti, kas satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus 2 līdz 3 stundas pirms treniņa.
Tomēr dažos gadījumos jūs, iespējams, nevarēsit ēst pilnvērtīgu maltīti 2 līdz 3 stundas pirms treniņa.
Šajā gadījumā pirms treniņa vienmēr var paēst kārtīgu maltīti. Tomēr paturiet prātā, ka jo agrāk ēdat pirms treniņa, jo mazākai un vienkāršākai maltītei jābūt.
Ja ēdat 45 līdz 60 minūtes pirms treniņa, izvēlieties pārtiku, kas ir viegli sagremojama un satur galvenokārt ogļhidrātus un olbaltumvielas.
Tas palīdzēs novērst diskomfortu vēderā slodzes laikā.
Kopsavilkums Ieteicams ēst pilnu maltīti 2 līdz 3 stundas pirms treniņa. Maltītēm, kas ir tuvāk treniņam, izvēlieties vienkāršākus ogļhidrātus un olbaltumvielas.
Daži ēdienreižu piemēri pirms treniņa
Kādus ēdienus un cik daudz ēst ir atkarīgs no treniņa veida, ilguma un intensitātes.
Labs noteikums ir ēst ogļhidrātu un olbaltumvielu maisījumu pirms treniņa.
Ja pirms treniņa ēdienreizē ēdat taukus, tas jālieto vismaz dažas stundas pirms treniņa (2).
Šeit ir daži sabalansētu ēdienreižu piemēri pirms treniņa:
Ja jūsu treniņš sākas 2-3 stundu laikā vai ilgāk
- Sviestmaize uz pilngraudu maizes, liesās olbaltumvielas un salātiem
- Olu omlete un pilngraudu grauzdiņš ar avokado un tasi augļu
- Liesās olbaltumvielas, brūnie rīsi un grilēti dārzeņi
Ja jūsu treniņš sākas 2 stundu laikā
- Olbaltumvielu smūtijs ar pienu, proteīna pulveri, banānu un ogām
- Graudaugi un pilnpiens
- Glāze auzu pārslu ar banānu un sagrieztām mandelēm
- Dabīga mandeļu sviesta un augļu sviestmaize uz pilngraudu maizes
Ja jūsu treniņš sākas stundas laikā vai mazāk
- Grieķu jogurts un augļi
- Uztura batoniņš ar olbaltumvielām un veselīgām sastāvdaļām
- Augļi, piemēram, banāns, apelsīns vai ābols
Atcerieties, ka jums nav nepieciešams ēst daudz ēdienu pirms treniņa dažādos laikos. Vienkārši izvēlieties vienu no tiem.
Lai iegūtu labākos rezultātus, eksperimentējiet ar dažādu ilgumu un uzturvielu sastāvu.
Kopsavilkums Ogļhidrātu un olbaltumvielu kombinācija ir ieteicama ēdienreizēm pirms treniņa. Arī tauki var būt noderīgi, taču tie jālieto vismaz divas stundas pirms treniņa.
Papildinājumi var būt noderīgi arī pirms treniņa
Piedevu lietošana sportā ir izplatīta. Šie produkti var uzlabot veiktspēju, uzlabot spēku, palielināt liesās ķermeņa masu un mazināt nogurumu.
Zemāk ir daži no labākajiem uztura bagātinātājiem pirms treniņa.
Kreatīns
Kreatīns, iespējams, ir visizplatītākais sporta papildinājums.
Ir pierādīts, ka tas palielina muskuļu masu, muskuļu šķiedru izmēru un muskuļu spēku un spēku, vienlaikus aizkavējot nogurumu (17, 18).
Lai gan ir izdevīgi lietot kreatīnu pirms treniņa, šķiet, ka tas ir vēl efektīvāks, ja to lieto pēc treniņa (18).
Efektīva ir 2 līdz 5 gramu kreatīna monohidrāta uzņemšana dienā.
Kofeīns
Starp daudzām citām priekšrocībām ir pierādīts, ka kofeīns uzlabo veiktspēju, palielina spēku un spēku, palīdz mazināt noguruma sajūtu un stimulē tauku dedzināšanu (17, 19).
Kofeīnu var lietot kafijā, tējā un enerģijas dzērienos, bet tas ir atrodams arī uztura bagātinātājos un tabletēs pirms treniņa.
Nav svarīgi, kā jūs to lietojat, jo tā ietekme uz veiktspēju parasti ir vienāda.
Kofeīna maksimālā iedarbība tiek novērota 90 minūtes pēc lietošanas. Tomēr ir pierādīts, ka tas ir efektīvs pat tad, ja tiek uzņemts 15 līdz 60 minūtes pirms treniņa (20).
Sazarotās aminoskābes (BCAA)
BCAA attiecas uz neaizvietojamām aminoskābēm valīnu, leicīnu un izoleicīnu.
Pētījumi liecina, ka BCAA lietošana pirms treniņa palīdz samazināt muskuļu bojājumus un palielināt muskuļu proteīnu sintēzi (10, 21).
5 gramu vai lielāka deva vismaz vienu stundu pirms treniņa ir efektīva (21).
Beta-alanīns
Beta-alanīns ir aminoskābe, kas palielina jūsu karnozīna krājumus muskuļos. Ir pierādīts, ka tas ir īpaši efektīvs īsiem un augstas intensitātes vingrinājumiem.
Tas tiek darīts, palielinot slodzes jaudu un muskuļu izturību, vienlaikus samazinot nogurumu (22, 23, 24).
Ieteicamā dienas deva ir 2 līdz 5 grami, no kuriem vismaz 0,5 grami jāizdzer pirms treniņa (25).
Vairāku sastāvdaļu piedevas pirms treniņa
Daži cilvēki dod priekšroku produktiem, kas satur iepriekš minēto piedevu maisījumu.
Šo sastāvdaļu kombinācija var radīt sinerģisku efektu un ievērojami uzlabot veiktspēju (26).
Kofeīns, kreatīns, beta-alanīns, sazarotās ķēdes aminoskābes, arginīns un B vitamīni ir vienas no visbiežāk izmantotajām šo produktu sastāvdaļām (26, 27).
Ir pierādīts, ka šie uztura bagātinātāji pirms treniņa palielina veiktspēju, spēku, izturību, anaerobo spēku, reakcijas laiku, fokusu un modrību (26, 27).
Deva ir atkarīga no produkta, taču parasti tās ieteicams lietot apmēram 30 līdz 45 minūtes pirms treniņa.
Kopsavilkums Pirms treniņa bieži ieteicams lietot kreatīnu, kofeīnu, BCAA un beta-alanīnu. Vairāku sastāvdaļu piedevas pirms treniņa apvieno daudzas dažādas sastāvdaļas, lai iegūtu optimālus ieguvumus.
Svarīga ir arī hidratācija
Jūsu ķermenim ir nepieciešams ūdens, lai tas darbotos.
Laba hidratācija palīdzēja saglabāt vai pat uzlabot veiktspēju, savukārt dehidratācija bija saistīta ar ievērojamu veiktspējas samazināšanos (28, 29, 30, 31).
Pirms treniņa ieteicams lietot ūdeni un nātriju. Tas uzlabos šķidruma līdzsvaru (32, 33).
Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) iesaka izdzert 16 līdz 20 unces (0,5 līdz 0,6 litrus) ūdens vismaz četras stundas pirms treniņa un 8 līdz 12 unces (0,23 līdz 0,35 litrus) ūdens 10 līdz 15 minūtes pirms treniņa. (32 stundas). ).
Turklāt viņi iesaka patērēt nātriju saturošu dzērienu, lai palīdzētu saglabāt šķidrumu (32).
Kopsavilkums Ūdens ir svarīgs veiktspējai. Pirms slodzes ieteicams dzert ūdeni un nātriju saturošus dzērienus, lai veicinātu šķidruma līdzsvaru un novērstu pārmērīgu šķidruma zudumu.
Salieciet to visu kopā
Lai optimizētu savu sniegumu un atveseļošanos, pirms treniņa ir svarīgi nodrošināt ķermeni ar pareizajām uzturvielām.
Ogļhidrāti palīdz maksimāli palielināt ķermeņa spēju izmantot glikogēnu, lai veicinātu īsas un augstas intensitātes vingrinājumus, savukārt tauki palīdz ķermenim izmantot ilgākus vingrinājumus.
Olbaltumvielu ēšana palīdz uzlabot muskuļu proteīnu sintēzi, novērst muskuļu bojājumus un veicināt atveseļošanos.
Pareiza hidratācija ir saistīta arī ar uzlabotu veiktspēju.
Maltītes pirms treniņa var ēst jebkur no trim stundām līdz 30 minūtēm pirms treniņa. Tomēr izvēlieties pārtiku, kas ir viegli sagremojama, it īpaši, ja jūsu treniņš sākas pēc stundas vai mazāk. Tas palīdzēs izvairīties no kuņģa darbības traucējumiem.
Turklāt daudzi uztura bagātinātāji var uzlabot veiktspēju un atveseļošanos.
Dienas beigās vienkārša uztura prakse pirms treniņa var palīdzēt uzlabot sniegumu un ātrāk atgūties.
