Daudzi cilvēki ēd ēdienu ātri un nevērīgi.
Tas var izraisīt svara pieaugumu un citas veselības problēmas.
Ēšana lēni var būt daudz gudrāka pieeja, jo tā var sniegt vairākas priekšrocības.
Šajā rakstā ir apskatītas lēnas ēšanas priekšrocības.
Aijas Breketas fotogrāfija
Saturs
Pārāk ātra ēšana var izraisīt svara pieaugumu
Cilvēki, kuri ēd ātri, parasti sver vairāk nekā tie, kas neēd (, , , , ).
Faktiski tiem, kas ātri ēd, ir par 115% lielāka iespēja iegūt aptaukošanos nekā tiem, kas ēd lēni ().
Viņi arī mēdz to darīt laika gaitā, kas daļēji var būt saistīts ar pārāk ātru ēšanu.
Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 4 pusmūža pieaugušo, tie, kuri teica, ka ēd ļoti ātri, parasti bija smagāki un bija pieņēmušies visvairāk svarā kopš 000 gadu vecuma ().
Citā pētījumā tika aplūkotas svara izmaiņas 529 vīriešiem 8 gadu laikā. Tie, kas ziņoja, ka ir ātri ēdāji, ieguva vairāk nekā divas reizes vairāk svara nekā tie, kas paši sevi raksturoja lēni vai vidēji ēdāji ().
SOMMAIRE
Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri ēd ātri, mēdz būt smagāki un laika gaitā pieņemas svarā, salīdzinot ar tiem, kas ēd lēnāk.
Ēdot lēni, jūs varat ēst mazāk
Jūsu apetīti un patēriņu lielā mērā kontrolē hormoni.
Pēc ēdienreizes jūsu zarnas nomāc hormonu, ko sauc par grelīnu, kas kontrolē badu, vienlaikus atbrīvojot sāta hormonus ().
Šie hormoni stāsta jūsu smadzenēm, ka esat paēdis, liek jums justies paēdušam un palīdz pārtraukt ēst.
Šis process aizņem apmēram 20 minūtes, tāpēc palēnināšanās dod jūsu smadzenēm laiku, kas nepieciešams, lai saņemtu šos signālus.
Lēna ēšana var palielināt sāta hormonu līmeni
Pārāk ātra ēšana bieži izraisa nogurumu, jo jūsu smadzenēm nav pietiekami daudz laika, lai saņemtu pilnības signālus.
Turklāt ir pierādīts, ka lēna ēšana samazina ēdienreizes laikā patērēto pārtikas daudzumu, jo palielinās sāta hormonu līmenis (, , ).
Vienā pētījumā 17 veseli cilvēki ar normālu svaru 10,5 reizes apēda 300 unces (2 gramus) saldējuma. Pirmajā saldējumu viņi apēda 5 minūtēs, bet otrajā – 30 minūtes ().
Viņu ziņotais sāta un sāta hormona līmenis ievērojami palielinājās pēc lēnas saldējuma ēšanas.
Pēcpārbaudes pētījumā šoreiz cilvēkiem ar cukura diabētu, kā arī lieko svaru vai aptaukošanos, palēnināšanās nepalielināja sāta hormonu līmeni. Tomēr tas ievērojami palielināja pilnības rādītājus ().
Citi pētījumi liecina, ka jauniešiem ar aptaukošanos ir augstāks sāta hormonu līmenis, kad viņi ēd lēni (, ).
Lēnā ēšana var samazināt kaloriju patēriņu
Vienā pētījumā cilvēki ar normālu svaru un lieko svaru ēda dažādos ātrumos. Abas grupas ēda mazāk kaloriju lēnākas ēdienreizes laikā, lai gan atšķirība bija statistiski nozīmīga tikai normāla svara grupā ().
Visi dalībnieki arī jutās paēduši ilgāk pēc lēnākas ēšanas, ziņojot par mazāku izsalkumu 60 minūtes pēc lēnās ēdienreizes nekā pēc ātrās ēdienreizes.
Šai spontanitātei laika gaitā vajadzētu izraisīt svara zudumu.
SOMMAIRE
Lēnām ēdot, palielinās zarnu hormonu līmenis, kas ir atbildīgs par sāta sajūtu, kas var palīdzēt samazināt uzņemto kaloriju daudzumu.
Lēna ēšana veicina pilnīgu košļāšanu
Lai ēstu lēni, pirms norīšanas tas ir labi jāsakošļā.
Tas var palīdzēt samazināt uzņemto kaloriju daudzumu un.
Faktiski vairāki pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki ar svara problēmām mēdz košļāt ēdienu mazāk nekā cilvēki ar normālu svaru (, ).
Vienā pētījumā pētnieki lika 45 cilvēkiem ēst līdz sātai, vienlaikus košļājot ar dažādu ātrumu - normāli, 1,5 reizes vairāk nekā parasti un divreiz par parasto ātrumu ().
Vidējais kaloriju patēriņš samazinājās par 9,5%, kad cilvēki košļāja 1,5 reizes vairāk nekā parasti, un gandrīz par 15%, kad viņi košļāja divreiz vairāk nekā parasti.
Citā nelielā pētījumā tika atzīmēts, ka kaloriju patēriņš samazinājās un sāta hormona līmenis palielinājās, kad košļājamo ēdienu skaits vienā kumosā palielinājās no 15 līdz 40 ().
Tomēr, baudot maltīti, var būt ierobežots košļāšanas daudzums. Vienā pētījumā konstatēts, ka katra kumosa košļāšana 30 sekundes samazināja našķošanos vēlāk, bet arī ievērojami samazināja maltītes baudījumu ().
SOMMAIRE
Pārtikas košļāšana palēnina ēšanas tempu un samazina uzņemto kaloriju skaitu, kas var izraisīt svara zudumu.
Citas lēnas ēšanas priekšrocības
Lēnā ēšana var uzlabot jūsu veselību un dzīves kvalitāti arī citos veidos, tostarp:
- palielināt ēšanas prieku
- uzlabot savu
- palīdz labāk absorbēt barības vielas
- ļauj justies mierīgākam un labāk kontrolētam
- samaziniet savu līmeni
SOMMAIRE
Ir daudz citu labu iemeslu ēst lēnāk, tostarp labāka gremošana un samazināts stress.
Kā palēnināt un zaudēt svaru
Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs sākt ēst lēnāk:
- Izvairieties no ārkārtēja bada. Ir grūti ēst lēnām, ja esat ļoti izsalcis. Lai izvairītos no ārkārtēja bada, turiet tos pie rokas.
- Košļāt vairāk. Saskaitiet, cik reižu jūs parasti sakošļājat ēdiena kumosu, tad dubultojiet šo daudzumu. Jūs varētu būt pārsteigts, cik maz jūs parasti košļājat.
- Nolieciet traukus. Novietojot dakšiņu starp kumosiem, varēsiet ēst lēnāk un izbaudīt katru kumosu.
- Ēdiet pārtiku, kas ir jāsakošļā. Koncentrējieties uz šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem, kas ir daudz košļājami, piemēram, dārzeņiem, augļiem un riekstiem. var arī veicināt svara zudumu.
- Dzert ūdeni. Ēdienu laikā noteikti dzeriet daudz ūdens vai citus bezkaloriju dzērienus.
- Izmantojiet taimeri. Iestatiet virtuves taimeri uz 20 minūtēm un dariet visu iespējamo, lai nepabeigtu, pirms nodziest skaņas signāls. Visā ēdienreizē tiecieties uz lēnu, vienmērīgu tempu.
- Izslēdziet ekrānus. Mēģiniet izvairīties no elektroniskām ierīcēm, piemēram, televizora un viedtālruņiem, ēdot.
- Dziļi elpojiet. Ja sākat ēst pārāk ātri, dziļi elpojiet. Tas palīdzēs jums pārorientēties un atgriezties uz pareizā ceļa.
- Praktizējiet apzinātu ēšanu. Šīs metodes palīdz jums pievērst lielāku uzmanību tam, ko ēdat, un kontrolēt savas alkas.
- Esi pacietīgs. Izmaiņas prasa laiku, jo ir nepieciešamas aptuveni 66 dienas, lai jauna uzvedība kļūtu par ieradumu ().
SOMMAIRE
Izmantojot praksi un dažas pārbaudītas metodes, lēna ēšana kļūs vieglāka un ilgtspējīgāka.
Apakšējā līnija
var izraisīt svara pieaugumu un samazināt ēšanas baudu.
Tomēr palēnināšanās var palielināt sāta sajūtu un veicināt svara zudumu. Tas piedāvā arī citus ieguvumus veselībai.
Samazinot ekrāna lietošanas laiku, vairāk sakošļājot un koncentrējoties uz ēšanu, jūs ēdīsit lēnāk.
