Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir bijušas populāras gadu desmitiem.
Tie kādreiz bija ļoti pretrunīgi, taču nesen ir guvuši vispārēju piekrišanu.
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu parasti izraisa lielāku svara zudumu nekā diētas ar zemu tauku saturu, vismaz īstermiņā ().
Tie arī uzlabo daudzus veselības marķierus, piemēram, triglicerīdus asinīs, ABL (labo) holesterīnu, cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu (, , , , ).
Tomēr pastāv daudzi šī jaudas modeļa veidi.
Šeit ir 8 populāri veidi, kā ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Saturs
1. Tipiska zema ogļhidrātu diēta
Tipiskajai zema ogļhidrātu diētai nav noteiktas definīcijas.
To vienkārši sauc par diētu ar zemu ogļhidrātu saturu vai ar ierobežotu ogļhidrātu saturu.
Šis ēšanas modelis parasti satur mazāk ogļhidrātu un vairāk olbaltumvielu nekā tipiskā Rietumu diēta. Tas parasti uzsver gaļu, zivis, olas, riekstus, sēklas, dārzeņus, augļus un veselīgus taukus.
Jums ir jāsamazina tādu pārtikas produktu ar augstu ogļhidrātu daudzumu kā graudaugi, kartupeļi, saldie dzērieni un nevēlamie ēdieni ar augstu cukura saturu.
Dienas ieteikums parasti ir atkarīgs no jūsu mērķiem un vēlmēm. Izplatīta tēma varētu izskatīties šādi:
- 100-150 grami. Šis diapazons ir paredzēts svara uzturēšanai vai biežiem augstas intensitātes vingrinājumiem. Tas atstāj vietu daudziem augļiem un pat dažiem cieti saturošiem pārtikas produktiem, piemēram, kartupeļiem.
- 50-100 grami. Šis diapazons ir paredzēts lēnai un vienmērīgai svara zaudēšanai vai svara uzturēšanai. Ir vieta daudziem dārzeņiem un augļiem.
- Mazāk par 50 gramiem. Tas ir vērsts uz. Ēdiet daudz dārzeņu, bet ierobežojiet augļu uzņemšanu līdz ogām ar zemu glikēmisko indeksu (GI).
KOPSAVILKUMS Jūsu tipiskā zema ogļhidrātu diēta satur daudz mazāk ogļhidrātu un vairāk olbaltumvielu nekā parastajā uzturā. Ieteicamā ogļhidrātu uzņemšana ir atkarīga no individuālajiem mērķiem un vēlmēm.
2. Ketogēna diēta
Ketogēnā diēta ir diēta ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu.
A mērķis ir uzturēt ogļhidrātu tik zemu, lai jūsu ķermenis nonāktu vielmaiņas stāvoklī, ko sauc par ketozi.
Šādā stāvoklī jūsu insulīna līmenis pazeminās un jūsu ķermenis atbrīvo lielu daudzumu taukskābju no saviem tauku krājumiem.
Daudzas no šīm taukskābēm tiek pārnestas uz aknām, kas tās pārvērš par ketoniem. ir ūdenī šķīstošas molekulas, kas var šķērsot hematoencefālisko barjeru un nodrošināt jūsu smadzenēm enerģiju.
Tad jūsu smadzenes tā vietā, lai izmantotu ogļhidrātus, lielā mērā paļaujas uz ketoniem. Jūsu ķermenis var ražot nelielu daudzumu glikozes, kas joprojām ir nepieciešama jūsu smadzenēm, izmantojot procesu, ko sauc par glikoneoģenēzi.
Dažas šīs diētas versijas pat ierobežo olbaltumvielu uzņemšanu, jo pārāk daudz olbaltumvielu var samazināt jūsu ražoto ketonu skaitu.
Tradicionāli lietota, lai ārstētu pret zālēm rezistentu epilepsiju bērniem, keto diēta var būt noderīga arī citiem neiroloģiskiem traucējumiem un vielmaiņas problēmām, piemēram, 2. tipa cukura diabētu (, , , ).
Tas ir kļuvis populārs arī tauku zaudēšanai – pat dažu kultūristu vidū –, jo tas ir ļoti efektīvs veids, kā zaudēt taukus, un tam ir tendence ievērojami samazināt apetīti (, ).
Ketogēnā diēta ietver pārtikas produktus ar augstu tauku saturu. Ogļhidrāti parasti ir ierobežoti līdz mazāk nekā 50 — un dažreiz pat 20–30 grami dienā.
Parasto keto diētu sauc par standarta ketogēno diētu (SKD).
Tomēr ir arī citas variācijas, kas ietver stratēģisku ogļhidrātu pievienošanu:
- Mērķtiecīga ketogēna diēta (TKD). Šajā versijā jūs pievienojat nelielu daudzumu ogļhidrātu treniņu laikā.
- Cikliskā ketogēnā diēta (CKD). Šim tipam lielāko daļu dienu ir jāievēro ketogēna diēta, bet 1–2 dienas nedēļā jāpāriet uz diētu ar augstu ogļhidrātu saturu.
KOPSAVILKUMS Ketogēna (keto) diēta ietver pietiekamu ogļhidrātu samazināšanu, lai izraisītu vielmaiņas stāvokli, ko sauc par ketozi. Tā ir ļoti spēcīga diēta tauku zaudēšanai un var aizsargāt pret vairākām slimībām.
3. Zems ogļhidrātu un tauku saturs (LCHF)
nozīmē “zems ogļhidrātu saturs, augsts tauku saturs”. Tā ir diezgan standarta diēta ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu, bet kopumā ar vēl lielāku uzsvaru.
Tas galvenokārt koncentrējas uz gaļu, zivīm un vēžveidīgajiem, olām, veselīgiem taukiem, dārzeņiem, piena produktiem, riekstiem un ogām.
Ieteicamais ogļhidrātu patēriņš šai diētai var būt no 20 līdz 100 gramiem dienā.
KOPSAVILKUMS LCHF diēta ir ļoti zema ogļhidrātu diēta, kas galvenokārt koncentrējas uz veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem.
4. Paleo diēta ar zemu ogļhidrātu saturu
Šobrīd tas ir viens no populārākajiem ēšanas veidiem pasaulē. Tas veicina tādu pārtikas produktu patēriņu, kas, iespējams, bija pieejami paleolīta laikos – pirms lauksaimniecības un rūpniecības revolūcijām.
Pēc paleo piekritēju domām, atgriežoties pie savu aizvēsturisko senču uztura, vajadzētu uzlabot veselību, jo cilvēki būtu attīstījušies un pielāgojušies šādu ēdienu ēšanai.
Vairāki pētījumi liecina, ka paleo diēta var izraisīt svara zudumu, pazemināt cukura līmeni asinīs un uzlabot sirds slimību riska faktorus (, , ).
Paleo diēta pēc definīcijas nav ar zemu ogļhidrātu saturu, bet praksē tā ir ar zemu ogļhidrātu saturu.
Tas koncentrējas uz gaļu, zivīm, jūras veltēm, olām, dārzeņiem, augļiem, bumbuļiem, riekstiem un sēklām. Stingra paleo diēta izslēdz apstrādātu pārtiku, pievienoto cukuru, graudus, pākšaugus un piena produktus.
Ir vairākas citas populāras versijas, piemēram, Primitīvais plāns un Perfektas veselības diētas. Visās parasti ir daudz mazāk ogļhidrātu nekā parastajā Rietumu diētā.
KOPSAVILKUMS Paleolīta diēta ietver neapstrādātu pārtikas produktu ēšanu, kas, iespējams, bija pieejami jūsu paleolīta senčiem. Lai gan tas nav stingri ogļhidrātu saturs, to var pārveidot, lai pielāgotos šādam dzīvesveidam.
5. Atkinsa diēta
Šī ir vispazīstamākā zema ogļhidrātu diēta. Tas ietver visu pārtikas produktu ar augstu ogļhidrātu izslēgšanu, vienlaikus ēdot tik daudz olbaltumvielu un tauku, cik vēlaties.
Diēta ir sadalīta četros posmos:
- 1. fāze: integrācija. Ēdiet mazāk nekā 20 gramus ogļhidrātu dienā 2 nedēļas.
- 2. fāze: līdzsvarošana. Lēnām pievienojiet vairāk riekstu, dārzeņu un augļu ar zemu ogļhidrātu saturu.
- 3. fāze: izstrāde. Tuvojoties mērķa svaram, pievienojiet vairāk ogļhidrātu, līdz svara zudums palēninās.
- 4. fāze: apkope. Ēdiet tik daudz, cik jūsu ķermenis pacieš, neatgūstot zaudēto svaru.
Atkinsa diēta sākotnēji tika dēmonizēta, taču pašreizējie pētījumi liecina, ka tā ir gan droša, gan efektīva, ja vien šķiedrvielu uzņemšana ir pietiekama. Šī diēta joprojām ir populāra šodien.
KOPSAVILKUMS Atkinsa diēta ir bijusi populāra vairāk nekā 40 gadus. Šī ir 4 fāžu diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, kas ļauj ēst daudz tauku un olbaltumvielu.
6. Eko-Atkins
Diēta ar nosaukumu Eco-Atkins būtībā ir Atkinsa diētas vegānu versija.
Tas ietver augu pārtiku un sastāvdaļas ar augstu olbaltumvielu un/vai tauku saturu, piemēram, lipekli, soju, riekstus un augu eļļas.
Apmēram 25% no tā kalorijām nāk no ogļhidrātiem, 30% no olbaltumvielām un 45% no taukiem.
Tādējādi tas satur vairāk ogļhidrātu nekā tipiskā Atkinsa diētā, taču joprojām ir daudz zemāks nekā parastajā diētā.
Sešus mēnešus ilgs pētījums parādīja, ka Eco-Atkins diēta izraisīja lielāku svara zudumu un lielāku sirds slimību riska faktoru uzlabošanos nekā augsta ogļhidrātu diēta ().
KOPSAVILKUMS Eko-Atkinsa diēta ir Atkinsa diētas vegānu versija. Lai gan tajā ir vairāk ogļhidrātu nekā tipiskā Atkinsa diētā, tajā joprojām ir ļoti maz ogļhidrātu, salīdzinot ar lielāko daļu veģetāro un vegānu diētu.
7. Nulle-ogļhidrātu
Daži cilvēki dod priekšroku no uztura izņemt visus ogļhidrātus.
To sauc par diētu bez ogļhidrātiem un parasti ietver tikai dzīvnieku izcelsmes pārtiku.
Cilvēki, kas ievēro bezogļhidrātu diētu, ēd zivis, olas un dzīvnieku taukus, piemēram, sviestu un speķi. Daži no tiem pievieno arī sāli un garšvielas.
Neviens jaunākais pētījums neliecina, ka diēta bez ogļhidrātiem ir droša. Ir tikai viens gadījuma pētījums — no 1930. gada, kurā divi vīrieši gadu ēda tikai gaļu un orgānus, bet, šķiet, palika veseli ().
Diētā bez ogļhidrātiem trūkst dažu svarīgu uzturvielu, piemēram, C vitamīna un C vitamīna. Šī iemesla dēļ tā parasti nav ieteicama.
KOPSAVILKUMS Daži cilvēki ievēro diētu bez ogļhidrātiem, kas izslēdz visus augu pārtikas produktus. Nav veikti kvalitātes pētījumi par šo ēšanas veidu, un tas parasti nav ieteicams.
8. Vidusjūras diēta ar zemu ogļhidrātu saturu
Šampūns ir ļoti populārs, īpaši veselības aprūpes speciālistu vidū.
Tās pamatā ir tradicionālie ēdieni no Vidusjūras valstīm no 20. gadsimta sākuma.
Pētījumi liecina, ka šī diēta var palīdzēt novērst sirds slimības, krūts vēzi un 2. tipa diabētu (, , ).
Vidusjūras reģiona ēšanas modelis ar zemu ogļhidrātu saturu ir veidots pēc tā paša nosaukuma diētas, taču ierobežo pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, veselus graudus.
Atšķirībā no parastās diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu, tajā vairāk uzsvars tiek likts uz treknām zivīm, nevis sarkano gaļu, un vairāk uz taukiem, piemēram, sviestu.
Vidusjūras diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var būt labāka sirds slimību profilaksei nekā citas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, lai gan tas ir jāapstiprina pētījumos.
KOPSAVILKUMS Vidusjūras diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir līdzīga parastajai zema ogļhidrātu diētai. Tomēr tas ietver vairāk zivju un neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas.
Apakšējā līnija
Ja apsverat iespēju izmēģināt plānu, izvēlieties plānu, kas atbilst jūsu dzīvesveidam, uztura vēlmēm un personīgajiem veselības mērķiem.
Tas, kas der vienam cilvēkam, var nederēt nākamajam, tāpēc jums piemērotākā diēta ir tāda, kuru varat veikt.
