Uzturs ir svarīgs veselībai. Neveselīgs uzturs var sabojāt vielmaiņu, izraisīt svara pieaugumu un pat kaitēt orgāniem, piemēram, sirdij un aknām.
Bet tas, ko jūs ēdat, ietekmē arī citu orgānu - jūsu ādu.
Zinātniekiem uzzinot vairāk par diētu un ķermeni, kļūst arvien vairāk pierādījumu tam, ka tas, ko ēdat, var būtiski ietekmēt jūsu ādas veselību un novecošanos.
Šajā rakstā ir apskatīti 12 labākie pārtikas produkti, lai saglabātu jūsu ādu veselīgu.
Saturs
1. Taukainas zivis
Taukainas zivis, piemēram, lasis, skumbrija un siļķe, ir lielisks ēdiens veselīgai ādai. Tie ir bagāti ar omega-3 taukskābēm, kas ir būtiskas ādas veselības uzturēšanai (1).
Omega-3 taukskābes ir nepieciešamas, lai āda būtu bieza, elastīga un mitrināta. Faktiski omega-3 taukskābju trūkums var izraisīt sausu ādu (1, 2).
Zivīs esošās omega-3 taukskābes mazina iekaisumu, kas var izraisīt apsārtumu un pūtītes. Tie var pat padarīt jūsu ādu mazāk jutīgu pret saules kaitīgajiem UV stariem (2, 3).
Daži pētījumi liecina, ka zivju eļļas piedevas var cīnīties pret iekaisuma un autoimūniem stāvokļiem, kas ietekmē jūsu ādu, piemēram, psoriāzi un vilkēdi (4).
Taukainas zivis ir arī E vitamīna avots, kas ir viens no svarīgākajiem antioksidantiem jūsu ādai. Pietiekama daudzuma E vitamīna iegūšana ir būtiska, lai aizsargātu ādu no brīvo radikāļu bojājumiem un iekaisuma (5).
Šāda veida jūras veltes ir arī augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, kas nepieciešams, lai saglabātu jūsu ādas izturību un integritāti (5).
Visbeidzot, zivis nodrošina cinku, minerālu, kas ir būtisks iekaisuma regulēšanai, jaunu ādas šūnu ražošanai un vispārējai ādas veselībai. Cinka deficīts var izraisīt ādas iekaisumu, bojājumus un aizkavētu dzīšanu (6).
Kopsavilkums Taukaini zivju veidi, piemēram, lasis, satur omega-3 taukskābes, kas var mazināt iekaisumu un uzturēt ādu hidratētu. Tie ir arī labs augstas kvalitātes olbaltumvielu, E vitamīna un cinka avots.
2. Advokāti
Avokado satur daudz veselīgu tauku. Šie tauki ir labvēlīgi daudzām ķermeņa funkcijām, tostarp ādas veselībai (7).
Lai āda būtu elastīga un mitrināta, ir svarīgi iegūt pietiekami daudz šo tauku.
Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 700 sieviešu, atklājās, ka liels kopējais tauku daudzums, īpaši avokado saturošo veselīgo tauku veids, ir saistīts ar elastīgāku un elastīgāku ādu (8).
Sākotnējie pierādījumi arī liecina, ka avokado satur savienojumus, kas var aizsargāt jūsu ādu no saules bojājumiem. UV bojājumi jūsu ādai var izraisīt grumbas un citas novecošanas pazīmes (8, 9).
Avokado ir arī labs E vitamīna avots, svarīgs antioksidants, kas palīdz aizsargāt ādu no oksidatīviem bojājumiem. Lielākā daļa amerikāņu nesaņem pietiekami daudz E vitamīna savā uzturā.
Interesanti, ka E vitamīns šķiet efektīvāks, ja to apvieno ar C vitamīnu (5).
C vitamīns ir nepieciešams arī veselīgai ādai. Jūsu ādai tas ir nepieciešams, lai izveidotu kolagēnu, kas ir galvenais strukturālais proteīns, kas uztur jūsu ādu stipru un veselīgu (10).
Mūsdienās C vitamīna deficīts ir reti sastopams, taču bieži sastopami simptomi ir sausa, raupja, zvīņaina āda, kurai ir tendence viegli veidoties zilumiem.
C vitamīns ir arī antioksidants, kas aizsargā jūsu ādu pret oksidatīviem bojājumiem, ko izraisa saule un vide, kas var izraisīt novecošanas pazīmes (10).
100 gramu porcija jeb aptuveni 1/2 avokado nodrošina 10% no E vitamīna dienas devas (RDI) un 17% no ieteicamās C vitamīna dienas devas (11).
Kopsavilkums Avokado ir bagāti ar labvēlīgajiem taukiem un satur E un C vitamīnus, kas ir svarīgi veselīgai ādai. Tie satur arī savienojumus, kas var aizsargāt jūsu ādu no saules bojājumiem.
3. Rieksti
Valriekstiem ir daudz īpašību, kas padara tos par lielisku pārtiku veselīgai ādai.
Tie ir labs neaizvietojamo taukskābju avots, tauki, ko jūsu ķermenis pats nevar izveidot.
Faktiski tie ir augstāki nekā lielākajā daļā citu riekstu omega-3 un omega-6 taukskābju (12, 13).
Diēta, kas ir pārāk bagāta ar omega-6 taukskābēm, var veicināt iekaisumu, tostarp iekaisīgus ādas stāvokļus, piemēram, psoriāzi. Turpretim omega-3 taukskābes samazina iekaisumu organismā, tostarp ādā (13).
Lai gan Rietumu uzturā omega-6 taukskābes ir daudz, omega-3 taukskābju avoti ir reti. Tā kā rieksti satur lielu daļu šo taukskābju, tie var cīnīties ar iekaisuma reakciju uz pārmērīgu omega-6.
Turklāt rieksti satur citas uzturvielas, kas nepieciešamas, lai jūsu āda labi funkcionētu un saglabātu veselību.
Viena unce (28 grami) valriekstu satur 6% no RDI cinkam, kas ir nepieciešams, lai jūsu āda pareizi darbotos kā barjera, kā arī brūču dzīšana un cīņa pret baktērijām un iekaisumiem (14).
Rieksti arī nodrošina nelielu daudzumu antioksidantu E vitamīna, C vitamīna un selēna, papildus 4 līdz 5 gramiem olbaltumvielu uz unci (28 grami) (12).
Kopsavilkums Rieksti ir labs neaizvietojamo tauku, cinka, E vitamīna, selēna un olbaltumvielu avots, visas uzturvielas, kas nepieciešamas jūsu ādai, lai saglabātu veselību.
4. Saulespuķu sēklas
Kopumā rieksti un sēklas ir labs ādu uzlabojošu barības vielu avoti.
Saulespuķu sēklas ir lielisks piemērs.
Viena unce (28 grami) saulespuķu sēklu satur 37% no E vitamīna RDI, 32% no RDI selēnam, 10% no RDI cinkam un 5,4 gramus olbaltumvielu (15).
Kopsavilkums Saulespuķu sēklas ir lielisks barības vielu avots, tostarp E vitamīns, kas ir svarīgs ādas antioksidants.
5. Saldie kartupeļi
Beta-karotīns ir uzturviela, kas atrodama augos.
Tas darbojas kā provitamīns A, kas nozīmē, ka to organismā var pārveidot par A vitamīnu.
Beta-karotīns ir atrodams apelsīnos un dārzeņos, piemēram, burkānos, spinātos un saldajos kartupeļos (5, 16).
Saldie kartupeļi ir lielisks avots – 100 g ceptu saldo kartupeļu porcija satur pietiekami daudz beta karotīna, lai nodrošinātu gandrīz četras reizes lielāku A vitamīna RDI (17).
Karotinoīdi, piemēram, beta-karotīns, uztur ādu veselīgu, darbojoties kā dabisks sauļošanās līdzeklis.
Patērējot, šis antioksidants tiek iekļauts jūsu ādā un aizsargā jūsu ādas šūnas no saules iedarbības. Tas var palīdzēt novērst saules apdegumus, šūnu nāvi un sausu, krunkainu ādu.
Interesanti, ka liels daudzums beta-karotīna var arī pievienot jūsu ādai siltu oranžu krāsu, veicinot veselīgāku izskatu (5).
Kopsavilkums Saldie kartupeļi ir lielisks beta-karotīna avots, kas darbojas kā dabisks sauļošanās līdzeklis un var aizsargāt jūsu ādu no saules bojājumiem.
6. Sarkanie vai dzeltenie pipari
Tāpat kā saldie kartupeļi, paprika ir lielisks beta karotīna avots, ko jūsu ķermenis pārvērš A vitamīnā.
Viena tase (149 grami) sasmalcinātu sarkano piparu satur 92% no A vitamīna RDI (18).
Tas ir arī viens no labākajiem C vitamīna avotiem, kas nepieciešams proteīna kolagēna radīšanai, kas saglabā ādu tvirtu un stipru. Tikai viena tase (149 grami) paprikas nodrošina 317% no ieteicamās C vitamīna dienas devas (18).
Liels novērojumu pētījums sievietēm saistīja augstu C vitamīna uzņemšanu ar samazinātu grumbu un sausas ādas risku ar vecumu (19).
Kopsavilkums Pipari satur daudz beta karotīna un C vitamīna, kas ir divi svarīgi ādai antioksidanti. C vitamīns ir nepieciešams arī, lai izveidotu kolagēnu, strukturālo proteīnu, kas uztur jūsu ādu spēcīgu.
7. Brokoļi
Brokoļi ir pildīti ar daudzām minerālvielām un vitamīniem, kas ir svarīgi ādas veselībai, tostarp cinku, A vitamīnu un C vitamīnu (20).
Tas satur arī luteīnu, karotinoīdu, kas darbojas kā beta karotīns. Luteīns aizsargā jūsu ādu pret oksidatīviem bojājumiem, kas var padarīt to sausu un raupju.
Bet brokoļu ziedi satur arī īpašu savienojumu, ko sauc par sulforafānu, kam ir dažas iespaidīgas priekšrocības. Tam var būt pat pretvēža iedarbība, tostarp uz noteiktiem ādas vēža veidiem (21, 22).
Sulforafāns ir arī spēcīgs aizsardzības līdzeklis pret saules kaitīgo ietekmi. Tas darbojas divos veidos: neitralizējot kaitīgos brīvos radikāļus un aktivizējot citas ķermeņa aizsargsistēmas (22, 23).
Laboratorijas pārbaudēs sulforafāns samazināja UV staru iznīcināto ādas šūnu skaitu par 29%, aizsargājot līdz 48 stundām. Pierādījumi liecina, ka sulforafāns var arī uzturēt kolagēna līmeni jūsu ādā (23).
Kopsavilkums Brokoļi ir labs vitamīnu, minerālvielu un karotinoīdu avots, kas ir svarīgi ādas veselībai. Tas satur arī sulforafānu, kas var palīdzēt novērst ādas vēzi un aizsargāt ādu no saules apdegumiem.
8. tomāti
Tomāti ir lielisks C vitamīna avots un satur visus galvenos karotinoīdus, tostarp likopēnu.
Ir pierādīts, ka beta karotīns, luteīns un likopēns aizsargā jūsu ādu no saules bojājumiem. Tie var arī palīdzēt novērst grumbu veidošanos (24, 25, 26).
Tā kā tomāti satur visus galvenos karotinoīdus, tie ir lielisks ēdiens veselīgas ādas uzturēšanai.
Apsveriet iespēju savienot pārtikas produktus, kas bagāti ar karotinoīdiem, piemēram, tomātus, ar tauku avotu, piemēram, sieru vai olīveļļu. Tauki palielina karotinoīdu uzsūkšanos (27).
Kopsavilkums Tomāti ir labs C vitamīna un visu galveno karotinoīdu, īpaši likopēna, avots. Šie karotinoīdi aizsargā jūsu ādu no saules bojājumiem un var palīdzēt novērst grumbu veidošanos.
9. sojas
Sojas sastāvā ir izoflavoni, augu savienojumu klase, kas var atdarināt vai bloķēt estrogēnu jūsu organismā.
Izoflavoni var dot labumu daudzām ķermeņa daļām, tostarp ādai.
Neliels pētījums pusmūža sievietēm atklāja, ka ikdienas sojas izoflavonu patēriņš 8 līdz 12 nedēļas samazina smalkās grumbiņas un uzlaboja ādas elastību (28).
Sievietēm pēcmenopauzes periodā soja var arī uzlabot ādas sausumu un palielināt kolagēna līmeni, kas palīdz saglabāt jūsu ādu gludu un stipru (29).
Šie izoflavoni ne tikai aizsargā jūsu ķermeņa šūnas no bojājumiem, bet arī aizsargā ādu no UV stariem, kas var palīdzēt novērst noteiktus ādas vēža veidus (30, 31, 32).
Kopsavilkums Sojas sastāvā ir izoflavoni, kas uzlabo grumbu veidošanos, kolagēnu, ādas elastību un sausu ādu, vienlaikus aizsargājot ādu no UV bojājumiem.
10. Tumšā šokolāde
Ja jums ir nepieciešams vēl viens iemesls, lai ēst šokolādi, šeit tas ir: kakao ietekme uz jūsu ādu ir diezgan fenomenāla.
Pēc 6 līdz 12 nedēļu ilgas antioksidantiem bagāta kakao pulvera ikdienas patēriņa pētījuma dalībniekiem bija biezāka, mitrinātāka āda.
Viņu āda bija arī mazāk raupja un zvīņaina, mazāk jutīga pret saules apdegumiem, un tai bija labāka asinsrite, kas nodrošināja ādai vairāk barības vielu (33).
Citā pētījumā atklājās, ka, katru dienu patērējot 20 gramus ar antioksidantiem bagātas tumšās šokolādes, jūsu āda pirms apdegšanas izturēs divreiz vairāk UV staru nekā ēdot šokolādi ar zemu antioksidantu saturu (34).
Vairāki citi pētījumi ir parādījuši līdzīgus rezultātus, tostarp uzlabojot grumbu izskatu. Tomēr paturiet prātā, ka vismaz vienā pētījumā netika konstatēta būtiska ietekme (34, 35, 36, 37).
Noteikti izvēlieties tumšo šokolādi ar vismaz 70% kakao, lai palielinātu ieguvumus un samazinātu pievienoto cukuru daudzumu.
Kopsavilkums Kakao satur antioksidantus, kas var aizsargāt jūsu ādu no saules apdegumiem. Šie antioksidanti var arī uzlabot grumbas, ādas biezumu, mitrināšanu, asinsriti un ādas tekstūru.
11. Zaļā tēja
Zaļā tēja var aizsargāt jūsu ādu no bojājumiem un novecošanas.
Spēcīgie savienojumi, kas atrodami zaļajā tējā, tiek saukti par katehīniem un vairākos veidos palīdz uzlabot jūsu ādas veselību.
Tāpat kā daudzi citi pārtikas produkti, kas satur antioksidantus, zaļā tēja var palīdzēt aizsargāt ādu pret saules bojājumiem (38, 39, 40).
12 nedēļas ilgā pētījumā, kurā piedalījās 60 sievietes, atklājās, ka zaļās tējas ikdienas lietošana var samazināt saules iedarbības izraisīto apsārtumu līdz pat 25%. Zaļā tēja arī uzlaboja ādas mitrumu, raupjumu, biezumu un elastību (41).
Lai gan zaļā tēja ir lieliska izvēle veselīgai ādai, iespējams, vēlēsities nedzert tēju ar pienu. Ir pierādīts, ka piens samazina zaļās tējas antioksidantu ietekmi (42).
Kopsavilkums Zaļajā tējā esošie katehīni ir spēcīgi antioksidanti, kas var aizsargāt ādu no saules bojājumiem, samazināt apsārtumu un uzlabot mitrināšanu, biezumu un elastību.
12. sarkanvīns
Sarkanvīns ir slavens ar to, ka satur resveratrolu, savienojumu, kas iegūts no sarkano vīnogu mizām.
Resveratrols ir pazīstams ar daudzajiem ieguvumiem veselībai, tostarp novecošanās seku mazināšanai.
Pētījumi ar mēģenēm liecina, ka tas var arī palēnināt kaitīgo brīvo radikāļu veidošanos, kas bojā ādas šūnas un izraisa novecošanas pazīmes (7, 43).
Diemžēl nav pierādījumu, ka resveratrola daudzums, ko saņemat no glāzes sarkanvīna, ir pietiekams, lai ietekmētu jūsu ādu. Un tā kā sarkanvīns ir alkoholisks dzēriens, ir kaitīgi to dzert pārmērīgi.
Nav ieteicams sākt dzert sarkanvīnu tikai tā iespējamo ieguvumu dēļ veselībai. Tomēr, ja jūs jau lietojat mērenībā, varat baudīt sarkanvīnu kā savu izvēlēto dzērienu.
Kopsavilkums Resveratrols, slavenais sarkanvīnā atrodamais antioksidants, var palēnināt jūsu ādas novecošanās procesu, mainot ādu kaitīgos brīvos radikāļus.
Galīgais rezultāts
Tas, ko ēdat, var būtiski ietekmēt jūsu ādas veselību.
Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz būtisku uzturvielu, lai aizsargātu ādu. Šajā sarakstā iekļautie pārtikas produkti ir lieliskas iespējas, lai jūsu āda būtu vesela, spēcīga un pievilcīga.
