Rieksti ir ārkārtīgi veselīgi, un tie ir lieliska uzkoda, kad esat ceļā.
Tie ir bagāti ar veselīgiem taukiem, šķiedrvielām un olbaltumvielām un ir lielisks daudzu svarīgu uzturvielu un antioksidantu avots.
Turklāt pētījumi liecina, ka riekstu patēriņam ir vairāki ieguvumi veselībai, tostarp holesterīna, asinsspiediena un cukura līmeņa pazemināšanās asinīs (1, 2, 3, 4).
Tomēr daži cilvēki domā, vai riekstu grauzdēšana ietekmē to uzturvērtību.
Šajā rakstā ir salīdzināti neapstrādāti rieksti un grauzdēti rieksti, kā arī detalizēti apskatīts, kura šķirne ir veselīgāka.
Saturs
Kāpēc rieksti tiek grauzdēti?
Rieksti parasti tiek grauzdēti, lai uzlabotu to garšu, aromātu un kraukšķīgu tekstūru (5).
Cepšana ir definēta kā gatavošana ar sausu karstumu, kas vienmērīgi pagatavo ēdienu no visām pusēm. Lielākā daļa riekstu tiek grauzdēti bez čaumalas, izņemot pistācijas, kuras bieži tiek grauzdētas čaumalās.
Šajā laikā neapstrādātie rieksti nav apgrauzdēti.
Lai atdalītu riekstu čaumalas no to kodoliem, dažreiz tiek izmantotas grauzdēšanas metodes. Šī ir izplatīta Indijas riekstu lobīšanas metode un iemesls, kāpēc tos gandrīz nekad nepārdod neapstrādātus (6).
Ir divi galvenie grauzdēšanas veidi:
- Sausā grauzdēšana: Cepšana bez eļļas. Riekstus var sausi apgrauzdēt cepeškrāsnī vai uz pannas.
- Eļļas grauzdēšana: Cepiet eļļā. Riekstus var arī apgrauzdēt eļļā cepeškrāsnī vai pannā.
Papildus šīm divām metodēm riekstus var grauzdēt mikroviļņu krāsnī.
Jūs varat iegādāties grauzdētus riekstus vai savus.
Abstract: Rieksti parasti tiek grauzdēti, lai uzlabotu to tekstūru un garšu. Tos var grauzdēt ar eļļu vai bez tās.
Abiem ir līdzīgs uzturvielu saturs
Riekstu grauzdēšana maina to struktūru un ķīmisko sastāvu.
Konkrēti, tas maina krāsu un samazina to mitruma saturu, kā rezultātā tie iegūst kraukšķīgu tekstūru (5, 7).
Neapstrādātiem riekstiem un grauzdētiem riekstiem ir ļoti līdzīgs tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzums. Lai gan grauzdētos riekstos ir nedaudz vairāk tauku un kaloriju uz gramu, atšķirība ir minimāla.
Viena unce (28 grami) neapstrādātu mandeļu satur 161 kaloriju un 14 gramus tauku, savukārt tikpat daudz sausi grauzdētu mandeļu satur 167 kalorijas un 15 gramus tauku (8, 9).
Tāpat 1 unce (28 grami) neapstrādātu pekanriekstu satur 193 kalorijas un 20 gramus tauku, bet tāds pats daudzums sausi grauzdētu pekanriekstu satur 199 kalorijas un 21 gramu tauku (10, 11).
Cepšanas laikā rieksti zaudē daļu mitruma. Tāpēc grauzdēts rieksts sver mazāk nekā neapstrādāts rieksts. Tas izskaidro, kāpēc tauku saturs uz unci ir nedaudz augstāks grauzdētos riekstos (12).
Dažos pētījumos ir atklāts, ka riekstu grauzdēšana nemaina kopējo tauku saturu. Tomēr polinepiesātinātie tauki grauzdētos riekstos kļūst jutīgāki pret oksidēšanos, jo mainās riekstu struktūra (7, 13, 14).
Tikmēr neapstrādātu riekstu un grauzdētu riekstu olbaltumvielu un ogļhidrātu saturs ir ļoti līdzīgs. Neskatoties uz to, grauzdētajos riekstos var būt nedaudz augstāks vai mazāks šo makroelementu saturs atkarībā no riekstu veida (15).
Pretēji izplatītajam uzskatam, eļļā grauzdēti rieksti satur tikai nedaudz vairāk tauku un kaloriju nekā sausi grauzdēti rieksti. Tas ir tāpēc, ka riekstos dabiski ir daudz tauku un tie nevar absorbēt daudz vairāk ar pievienotajiem taukiem (16, 17).
Abstract: Neapstrādāti, sausi grauzdēti un eļļoti rieksti satur ļoti līdzīgu kaloriju, tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu.
Grauzdēšana var sabojāt veselīgos taukus riekstos
Rieksti ir bagāti ar mononepiesātinātajām un polinepiesātinātajām taukskābēm. Šie veselīgie tauki spēj pazemināt holesterīna līmeni asinīs un var aizsargāt pret sirds slimībām (18).
Vislielākā ietekme ir augstai temperatūrai un ilgam gatavošanas laikam
Ja polinepiesātinātie tauki tiek pakļauti siltuma iedarbībai, piemēram, cepšanas laikā, tie, visticamāk, tiek bojāti vai oksidēti.
Tas var izraisīt kaitīgu brīvo radikāļu veidošanos, kas var sabojāt jūsu šūnas.
Oksidēti tauki jeb sasmakušie tauki ir atbildīgi par dažu riekstu nepatīkamo garšu un smaržu.
Par laimi, jūs varat samazināt šo brīvo radikāļu veidošanos, kontrolējot grauzdēšanas procesu.
Galvenais ir regulēt temperatūru un gatavošanas laiku. Pētījumi liecina, ka, grauzdējot riekstus zemā vai vidējā temperatūrā, ir mazāka iespēja, ka to tauki sadalīsies.
Viens pētījums parādīja, ka, jo augstāka ir grauzdēšanas temperatūra un ilgāks grauzdēšanas laiks, jo lielāka iespēja, ka rieksti satur vielu, kas norāda uz oksidēšanos. Oksidācijas iespējamība bija atkarīga arī no uzgriežņa veida (13).
Piemēram, ja rieksti tika grauzdēti ekstremālos apstākļos 180°C (356°F) temperatūrā 20 minūtes, viela, kas norādīja uz oksidēšanos, palielinājās 17 reizes, salīdzinot ar neapstrādātiem riekstiem (13).
Salīdzinājumam, viela, kas norādīja uz oksidāciju, palielinājās tikai 1,8 reizes lazdu riekstiem un 2,5 reizes pistācijām (13).
Tas ir saistīts ar lielo polinepiesātināto tauku daudzumu riekstos. Tas veido 72% no to kopējā tauku satura, kas ir augstākais tauku saturs no visiem riekstiem (19).
Tajā pašā pētījumā, kad rieksti tika grauzdēti vidējā temperatūrā (120–160 ° C), oksidācijas pakāpe bija daudz zemāka (13).
Uzglabāšanas laikā var notikt oksidēšanās
Riekstu polinepiesātinātie tauki uzglabāšanas laikā ir arī neaizsargātāki pret oksidēšanos.
Tas ir tāpēc, ka riekstu struktūra mainās, kad tie tiek grauzdēti, ļaujot taukiem vieglāk nonākt saskarē ar skābekli un oksidēties (7).
Tas samazina riekstu kalpošanas laiku. Tāpēc grauzdēti rieksti ir jāuzglabā īsāku laiku nekā neapstrādāti rieksti.
Turklāt daži pētījumi liecina, ka transtaukskābes veidojas pēc grauzdēšanas, bet to daudzums ir niecīgs (20, 21).
Abstract: Grauzdēšana var sabojāt veselīgos polinepiesātinātos taukus riekstos, taču jūs varat palīdzēt samazināt šos bojājumus, grauzdējot zemā temperatūrā. Turklāt riekstu grauzdēšana samazina to kalpošanas laiku.
Cepšanas laikā tiek zaudētas dažas uzturvielas
Rieksti ir lielisks uzturvielu avots, tostarp E vitamīns, magnijs un fosfors. Tie ir arī piekrauti ar antioksidantiem.
Dažas no šīm uzturvielām ir jutīgas pret karstumu un var tikt zaudētas cepšanas procesā.
Piemēram, grauzdēšanas laikā tiek sadalīti daži antioksidantu veidi. Antioksidanti ir svarīgi jūsu veselībai, jo tie palīdz aizsargāt jūsu šūnas no bojājumiem, ko izraisa brīvie radikāļi (13).
Tomēr ir pierādīts, ka, palielinot grauzdēšanas temperatūru un laiku, antioksidantu aktivitāte samazinās, bet tikai zināmā mērā.
Vienā pētījumā antioksidantu līmenis dažādos riekstos konsekventi samazinājās no grauzdēšanas sākuma 150°C (302°F) līdz 30 minūtēm vēlāk (22).
Interesanti, ka antioksidantu aktivitāte palielinājās pēc 60 minūtēm. Patiešām, savienojumi ar antioksidantu aktivitāti veidojas ķīmiskās reakcijas laikā, kad rieksti tiek grauzdēti (13, 22).
Turklāt ne visi antioksidanti tiek sabojāti grauzdēšanas laikā. Viens pētījums atklāja, ka grauzdēšana neietekmēja antioksidantu luteīna un zeaksantīna daudzumu pistācijās un lazdu riekstos (23).
Pētījumi arī liecina, ka grauzdēšanas laikā tiek zaudēts E vitamīns, tiamīns un karotinoīdi. Tomēr zuduma apjoms patiešām ir atkarīgs no riekstu veida un grauzdēšanas temperatūras (13, 21, 23).
Faktiski viens pētījums parādīja, ka mandeļu un valriekstu grauzdēšana izraisīja lielāku vitamīnu zudumu nekā lazdu riekstu grauzdēšana, savukārt pistāciju grauzdēšanas process praktiski neizraisīja vitamīnu zudumu.
Vitamīnu zudums palielinājās, palielinoties grauzdēšanas temperatūrai (23).
Šķiet, ka grauzdēšanas laikā tiek ietekmēts arī alfa-tokoferola līmenis, kas ir visaktīvākā E vitamīna forma. Pēc 25 minūšu grauzdēšanas 140°C (284°F) līmeņi samazinājās par 20% mandelēs un 16% lazdu riekstos, salīdzinot ar neapstrādātiem riekstiem (23).
Jo augstāka ir cepšanas temperatūra, jo vairāk alfa-tokoferola tika zaudēts. Pēc 15 minūšu grauzdēšanas 160–170°C (320–340°F) līmeņi samazinājās par 54% mandelēm un 20% lazdu riekstiem, salīdzinot ar neapstrādātiem riekstiem (23).
Tiamīna līmenis arī samazinājās grauzdēšanas laikā un, tāpat kā alfa-tokoferols, pazeminājās vēl augstāk augstākās temperatūrās. Riboflavīna līmenis netika ietekmēts (23).
Kopumā katrs riekstu veids un katra uzturviela atšķirīgi reaģē uz grauzdēšanu atkarībā no riekstu veida un grauzdēšanas apstākļiem.
Lai gan cepšanas laikā daži vitamīni tiek zaudēti, atcerieties, ka rieksti nav galvenais šo vitamīnu avots. Izņēmums ir mandeles, kas ir bagātas ar E vitamīnu (8).
Abstract: Cepšanas laikā tiek zaudēti daži antioksidanti un vitamīni. Zudumu apjoms ir atkarīgs no temperatūras un cepšanas ilguma. Tas atšķiras arī atkarībā no riekstu veida.
Grauzdējot riekstus, var veidoties kaitīgas ķīmiskas vielas
Grauzdētu riekstu bagātīgā garša, krāsa un aromāts ir saistīts ar savienojumiem, kas veidojas ķīmiskā reakcijā, ko sauc par Maillard reakciju.
Tā ir reakcija starp aminoskābi asparagīnu un dabisko cukuru, ko satur rieksti. Tas notiek, ja tie tiek uzkarsēti virs 120°C (248°F) un grauzdētiem riekstiem iegūst brūnu krāsu (24).
Akrilamīds
Maillard reakcija var būt arī atbildīga par kaitīgas vielas akrilamīda veidošanos.
Ir zināms, ka šī viela izraisa vēzi dzīvniekiem, ja to lieto ļoti lielās devās. Tam var būt potenciāla kancerogēna ietekme uz cilvēkiem, taču pierādījumu ir maz (25, 26).
Grauzdēšanas temperatūrai ir lielāka ietekme uz akrilamīda veidošanos nekā grauzdēšanas laikam (27).
Mandeles ir visvairāk jutīgas pret akrilamīda veidošanos, jo tās satur lielu daudzumu aminoskābes asparagīna.
Akrilamīds sāk veidoties mandelēs, kad tās tiek uzkarsētas virs 130°C (266°F). Akrilamīda veidošanās kļūst īpaši augsta temperatūrā virs 285 ° F (146 ° C).
Viena pētījuma rezultāti parādīja, ka akrilamīda līmenis ievērojami palielinājās, ja mandeles tika grauzdētas 25 minūtes temperatūrā no 139 līdz 162 °C (282–323 °F) (13).
Grauzdēšanas laikā dažādi rieksti rada atšķirīgu akrilamīda līmeni
Tas pats pētījums parādīja, ka citiem riekstiem bija zemāks akrilamīda līmenis, kad tie tika grauzdēti.
Šī savienojuma koncentrācija pistācijās gandrīz dubultojās, kad tās tika grauzdētas tādā pašā temperatūrā kā mandeles, un grauzdētos makadāmijas riekstos, valriekstos vai lazdu riekstos netika atklāts akrilamīds (13).
Ir svarīgi atzīmēt, ka, lai gan esat pakļauts akrilamīda iedarbībai mandelēs, kā arī citos pārtikas produktos, šie daudzumi ir daudz mazāki nekā tie, kas tiek uzskatīti par kaitīgiem (26, 30).
Tomēr, ja vēlaties samazināt mandeļu akrilamīda iedarbību, noteikti apgrauzdējiet tās salīdzinoši zemā temperatūrā aptuveni 130°C (265°F).
Abstract: Mandelēs var veidoties kaitīga viela, ko sauc par akrilamīdu, ja tās tiek grauzdētas augstā temperatūrā. Tomēr akrilamīda daudzums, ko tas var radīt, visticamāk, nav kaitīgs.
Neapstrādāti rieksti var saturēt kaitīgas baktērijas un sēnītes
Potenciāli kaitīgas baktērijas, piemēram Salmonella et E. coli, varētu būt neapstrādātos riekstos.
Tas ir tāpēc, ka rieksti dažkārt tiek izmesti vai nokrīt zemē ražas novākšanas laikā. Ja augsne ir piesārņota ar baktērijām, rieksti viegli nonāks saskarē ar baktērijām.
Piesārņots ūdens var arī ieviest kaitīgas baktērijas gan ražas novākšanas laikā, gan pēc ražas novākšanas.
Patiesībā, Salmonella ir konstatēts riekstos, tostarp mandelēs, makadāmijas riekstos, valriekstos un pistācijās (31, 32, 33).
Vienā pētījumā konstatēts, ka gandrīz 1% dažādu riekstu paraugu saturēja Salmonella, ar augstāko piesārņojuma līmeni makadāmijas riekstos un viszemāko lazdu riekstos. Pekanriekstos tas nav konstatēts.
Tomēr apjoms Salmonella konstatētais bija zems, tāpēc tas nevarēja izraisīt saslimšanu veseliem cilvēkiem (31).
Lai gan uzliesmojumi piesārņotu riekstu dēļ ir reti, tie ir ļoti nopietni.
Amerikas Savienotajās Valstīs neapstrādātu mandeļu patēriņš ir saistīts ar a Salmonella epidēmija, savukārt lazdu riekstu lietošana čaumalās ir saistīta ar epidēmiju E. coli (34, 35).
Ar mērķi samazināt SalmonellaAmerikas Savienotajās Valstīs visām mandelēm jābūt pasterizētām (36).
Kamēr grauzdēti rieksti samazina baktēriju skaitu uz tiem, Salmonella pētījuma laikā tika atklāts grauzdētu pistāciju paraugā. Citā pētījumā konstatēts, ka nē Salmonella ou E. coli grauzdētos riekstos (37, 38).
Turklāt rieksti var saturēt toksisku kancerogēnu aflatoksīnu, ko ražo sēnes, kas dažkārt piesārņo riekstus un graudus.
Tas ir konstatēts neapstrādātos un grauzdētos riekstos, tostarp pistācijās un valriekstos. Aflatoksīns ir ļoti karstumizturīgs un var izdzīvot grauzdēšanas procesā (39, 40).
Labākais veids, kā izvairīties no aflatoksīna piesārņojuma, ir kontrolēt mitrumu un temperatūru žāvēšanas un uzglabāšanas laikā, nevis grauzdēšanas laikā (40).
Abstract: Neapstrādāti rieksti var saturēt kaitīgas baktērijas, piemēram Salmonella. Aflatoksīnu var atrast arī riekstos. Pareiza apstrāde un uzglabāšana ir labākais veids, kā novērst piesārņojumu.
Kāda veida jums vajadzētu ēst
Īsā atbilde ir abi.
Neapstrādāti rieksti ir ļoti veselīgi, taču tajos var būt kaitīgas baktērijas. Tomēr, pat ja viņi to dara, maz ticams, ka tas izraisīs slimības.
Savukārt grauzdēti rieksti var saturēt mazāk antioksidantu un vitamīnu. Var tikt bojāti arī daži to veselīgie tauki un var veidoties akrilamīds, bet ne kaitīgos daudzumos.
Galu galā grauzdēšanas temperatūrai un ilgumam var būt liela ietekme.
Ja rieksti tiek grauzdēti zemā vai vidējā temperatūrā aptuveni 140°C (284°F) apmēram 15 minūtes, vitamīnu zudums tiek samazināts līdz minimumam, veselīgie tauki netiek bojāti un akrilamīds ir mazāk uzņēmīgs pret treniņu.
Ja vēlaties ēst grauzdētus riekstus, atcerieties, ka daži veikalos nopērkamie grauzdēti rieksti ir garšvielām ar sāli un daži pat ir pārklāti ar cukuru.
Tā vietā, lai pirktu grauzdētus riekstus, pērc tos neapstrādātus un apgrauzdē pats, vēlams cepeškrāsnī. Tādā veidā jūs varat labāk kontrolēt temperatūru un vienlaikus apgrauzdēt lielāku daudzumu riekstu.
Turklāt tika konstatēts, ka grauzdēšana zemā temperatūrā no 120 līdz 140°C (pat 120 un 140°C) un pat vidējā temperatūrā no 140 līdz 160°C (284 un 320°F) rada visvairāk teksturētā garša (13).
Ja vēlaties uzlabot garšu, grauzdējot riekstus eļļā, ņemiet vērā, ka dažas eļļas nav piemērotas grauzdēšanai. Cepiet tos eļļā un izvēlieties karstumizturīgu eļļu, piemēram, kokosriekstu eļļu.
Abstract: Veselīgi ir gan neapstrādāti, gan grauzdēti rieksti. Vislabāk tos pašam cept aptuveni 284°C (140°F) temperatūrā apmēram 15 minūtes.
Galīgais rezultāts
Gan neapstrādāti rieksti, gan grauzdēti rieksti ir noderīgi veselībai un sniedz labumu veselībai.
Abas šķirnes satur līdzīgu daudzumu kaloriju, olbaltumvielu, ogļhidrātu un šķiedrvielu.
Tomēr riekstu grauzdēšana var sabojāt tajos veselīgos taukus, samazināt uzturvielu saturu un izraisīt kaitīgas vielas, ko sauc par akrilamīdu, veidošanos.
No otras puses, neapstrādāti rieksti, visticamāk, satur kaitīgas baktērijas, piemēram, nekā grauzdēti rieksti Salmonella.
Tas nozīmē, ka šie riski ir zemi.
Svarīgi, ka riekstu grauzdēšanas veids var būtiski ietekmēt to uzturvielu saturu. Ja jūs tos grauzdējat pats, 140 minūtes turiet salīdzinoši zemu temperatūru, aptuveni 284 °C (15 °F). Riektiem vajadzētu iznākt ar nedaudz grauzdētu krāsu.
Tāpat pārliecinieties, ka tos neuzglabājat pārāk ilgi, jo to kalpošanas laiks ir ierobežots. Nākamo dienu laikā plānojat ēst tikai grauzdētus riekstus.
Pēdējais ieteikums ir vienkāršs: labākai veselībai iekļaujiet uzturā neapstrādātus vai grauzdētus riekstus.
