Paleo diēta ir diēta ar augstu olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu, kas smeļas iedvesmu no domājamās agrīno cilvēku diētas. Tās pamatā ir pārliecība, ka šiem mednieku un vācēju senčiem bija mazāks hronisku slimību, piemēram, aptaukošanās, diabēta un sirds slimību, un tiek uzskatīts, ka tas ir saistīts ar atšķirībām viņu uzturā.Tomēr daži apgalvo, ka paleo diēta var uzlabot veselību un veicināt svara zudumu, citi norāda, ka tā ir pārāk ierobežojoša un to var būt grūti ievērot.
Šajā rakstā ir apskatīta paleo diēta un tas, vai tā darbojas svara zaudēšanai.
Kas ir paleo diēta?
Tas ir uztura modelis, kas izstrādāts, lai atdarinātu agrīno cilvēka senču diētu.
Lai gan šī koncepcija radās 1970. gadsimta 2002. gados, tā ieguva popularitāti XNUMX. gadā pēc tam, kad zinātniece Lorēna Kordeina publicēja grāmatu, kurā iestājas par diētu.
Tas veicina pilnvērtīgas pārtikas, piemēram, augļu, dārzeņu, gaļas, zivju un mājputnu gaļas patēriņu.
Šajā laikā apstrādāta pārtika, graudi un pākšaugi ir aizliegti.
Pēc diētas piekritēju domām, tās ievērošana var palīdzēt novērst hroniskas slimības un uzlabot vispārējo veselību ().
No otras puses, kritiķi norāda, ka tas var būt ļoti ierobežojošs un likvidēt daudzas pārtikas grupas, kas bagātas ar svarīgām uzturvielām.
Kopsavilkums
Paleo diēta ir ēšanas modelis, kura pamatā ir agrīnu cilvēku mednieku un vācēju senču diēta. Tiek uzskatīts, ka tas palīdz novērst hroniskas slimības un uzlabot vispārējo veselību.
Kā ievērot paleo diētu
Paleo diēta ietver visu pārtikas produktu, kas nebija pieejami agrīnajiem medniekiem-vācējiem, ierobežošanu, tostarp pārstrādātu pārtiku, graudus, pākšaugus, piena produktus un daudz ko citu.
Tā vietā plāns mudina šķīvi piepildīt ar minimāli apstrādātu veselu pārtiku, piemēram, gaļu, zivīm, mājputnu gaļu, augļiem, dārzeņiem, riekstiem un sēklām.
Tomēr ir vairākas diētas variācijas, un katrai no tām ir nedaudz atšķirīgas vadlīnijas par atļautajiem pārtikas produktiem.
Piemēram, dažas modificētas paleo diētas ir mazāk ierobežojošas un pieļauj ar zāli barotu sviestu un dažus glutēnu nesaturošus graudus un pākšaugus ar mēru, ja vien tie ir mērcēti un vārīti.
Kopsavilkums
Tradicionālā paleo diēta ietver pārstrādātu pārtikas produktu, graudu, pākšaugu, piena produktu un pievienotā cukura ierobežošanu un tā vietā ēdot veselu pārtiku. Tomēr ir vairākas variācijas.
Vai tas palīdz zaudēt svaru?
Paleo diēta veicina uzturvielu blīvu veselu pārtikas produktu patēriņu un ierobežo apstrādātu pārtiku, kas bieži vien ir daudz kaloriju un var veicināt ().
Tajā ir arī daudz olbaltumvielu, kas var samazināt grelīna – “bada hormona” – līmeni, lai ilgāk saglabātu sāta sajūtu ().
Pēdējos gados vairāki pētījumi ir parādījuši, ka paleo diēta var palīdzēt palielināt svara zudumu.
Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 70 sievietes, tika konstatēts, ka, ievērojot paleo diētu 6 mēnešus, tika zaudēts vidēji par 6,5 kg tauku un ievērojami samazināts ().
Citā 11 pētījumu pārskatā tika secināts, ka diēta var palīdzēt zaudēt svaru, atzīmējot, ka dalībnieki vidēji zaudēja gandrīz 8 mārciņas (3,5 kg) izmēģinājumos, kas ilga no 2 mēnešiem līdz 2 gadiem ().
Kopsavilkums
Paleo diēta koncentrējas uz uzturvielām bagātu veselu pārtiku un izslēdz pārstrādātus produktus. Pētījumi liecina, ka šāds ēšanas veids var palīdzēt zaudēt svaru.
Citas priekšrocības
Paleo diēta ir saistīta ar vairākiem iespējamiem ieguvumiem.
Veicina sirds veselību
Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis visā pasaulē, veidojot gandrīz trešdaļu no visiem nāves gadījumiem ().
Daudzsološi pētījumi liecina, ka paleo diēta var palīdzēt, samazinot vairākus sirds slimību riska faktorus.
Vienā pētījumā 20 cilvēki ar augstu holesterīna līmeni, kuri ievēroja paleo diētu 4 mēnešus, uzlaboja ABL (labā) holesterīna līmeni un pazemināja triglicerīdu līmeni, kā arī pazemināja kopējo un ZBL holesterīna līmeni (slikto) ().
Citā pētījumā, kurā piedalījās 34 cilvēki, tika novēroti līdzīgi rezultāti, norādot, ka, ievērojot paleo diētu tikai 2 nedēļas, pazeminājās asinsspiediens, kopējais holesterīna līmenis un triglicerīdi – tie visi ir sirds slimību riska faktori ().
Atbalsta cukura līmeņa kontroli asinīs
Daži pētījumi liecina, ka paleo diēta var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs un uzlabot jutību pret insulīnu cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Insulīns ir hormons, kas regulē cukura līmeni asinīs. Paaugstināta jutība pret insulīnu var uzlabot jūsu ķermeņa spēju efektīvi izmantot insulīnu un atbalstīt veselīgu cukura līmeni asinīs ().
Pētījumā, kurā piedalījās 32 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, atklājās, ka, ievērojot paleo diētu 12 nedēļas, jutība pret insulīnu uzlabojās par 45%.
Līdzīgi nelielā pētījumā, kurā piedalījās 13 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, tika atzīmēts, ka diēta bija efektīvāka hemoglobīna A1C līmeņa pazemināšanā, kas ir ilgtermiņa cukura līmeņa asinīs kontroles marķieris, nekā tradicionālā diēta.
Kopsavilkums
Pētījumi liecina, ka paleo diēta var palīdzēt uzlabot sirds veselību un uzlabot cukura līmeni asinīs.
Iespējamie trūkumi
Lai gan paleo diēta piedāvā vairākus iespējamos ieguvumus veselībai, jāņem vērā arī daži trūkumi.
Pirmkārt, tas novērš vairākas pārtikas grupas, kas ir ļoti barojošas un kuras parasti var baudīt kā daļu no veselīga uztura.
Piemēram, tie ir bagāti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un daudziem mikroelementiem, piemēram, dzelzi, cinku un varu ().
Tikmēr pētījumi liecina, ka veseli graudi var būt saistīti ar mazāku 2. tipa diabēta, sirds slimību un noteiktu vēža veidu risku ().
Tā kā Paleo diēta uzskata, ka daudzas pārtikas grupas ir aizliegtas, tiem, kam ir uztura ierobežojumi, tostarp, var būt grūti to ievērot.
Turklāt var būt grūti ēst ārpus mājas vai apmeklēt ģimenes salidojumus, jo, iespējams, neesat pārliecināts par konkrētos ēdienos izmantotajām sastāvdaļām.
Turklāt tas var būt dārgāks nekā citi patēriņa veidi, jo tas prasa daudz svaigu produktu, gaļas, zivju un mājputnu gaļas, kas var būt dārgi.
Kopsavilkums
Paleo diēta ierobežo vairākas veselīgu pārtikas produktu grupas un var būt dārga. Tiem, kuriem ir uztura ierobežojumi, var būt arī grūtības sekot līdzi.
Ēdieni, no kuriem jāizvairās
Paleo diēta veicina dažādu minimāli apstrādātu pārtiku, piemēram, gaļu, mājputnu gaļu, jūras veltes, augļus un dārzeņus.
Šajā laikā graudi, pākšaugi, pievienotais cukurs un apstrādāti un rafinēti pārtikas produkti ir ierobežoti.
Pārtikas produkti, ko ēst
Šeit ir daži ēdieni, kurus varat baudīt, ievērojot paleo diētu:
- Gaļa: liellopu gaļa, jēra gaļa, kaza, brieža gaļa utt.
- Mājputni: vistas, tītara, zoss, pīles utt.
- Jūras veltes: , tunzivis, skumbrija, anšovi, forele, menca, pikša, sams u.c.
- Olas: olu dzeltenumi un baltumi
- Augļi: āboli, banāni, apelsīni, plūmes, persiki, melones, mellenes, zemenes, vīnogas utt.
- Dārzeņi: paprika, ziedkāposti, brokoļi, lapu kāposti, sīpoli, ķiploki, spināti, rukola, cukini, skvošs u.c.
- Rieksti: Indijas rieksti, pistācijas, mandeles, valrieksti, makadāmijas rieksti, Brazīlijas rieksti utt.
- Sēklas: čia sēklas, ķirbju sēklas, kaņepju sēklas utt.
- Tauki: olīveļļa, avokado eļļa, palmu eļļa, kokosriekstu eļļa, linsēklu eļļa utt.
- Garšaugi un garšvielas: ķimenes, oregano, baziliks, pipari, rozmarīns, timiāns, kurkuma, ingvers u.c.
Pārtika, no kuras jāizvairās
Šeit ir daži pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās savā uzturā:
- Pākšaugi: pupiņas, aunazirņi, lēcas, zemesrieksti utt.
- Pienvedējs: piens, jogurts, sviests, kefīrs, siers utt.
- Graudaugi: maize, rīsi, kvinoja, mieži, rudzi, griķi, farro utt.
- Kartupeļi: baltie kartupeļi, kartupeļi, čipsi utt.
- Rafinētas augu eļļas: rapšu eļļa, saflora eļļa, sojas eļļa, kokvilnas eļļa, vīnogu kauliņu eļļa utt.
- Pārstrādāti pārtikas produkti: kartupeļi, kliņģeri, cepumi, gatavi ēdieni, ātrās uzkodas utt.
- Mākslīgie saldinātāji: sukraloze, aspartāms, acesulfāma kālijs utt.
- Pievienotais cukurs: maizes izstrādājumi, konfektes, deserti, saldie dzērieni, galda cukurs utt.
Kopsavilkums
Paleo diētā tiek ieteikti veseli pārtikas produkti, piemēram, augļi, dārzeņi, gaļa, zivis un mājputni. No otras puses, ir jāierobežo pārstrādāti pārtikas produkti, pākšaugi, graudi, piena produkti un pievienotie cukuri.
Ēdienu plāna paraugs
Šeit ir 3 dienu ēdienkartes piemērs paleo diētai.
1 diena
- Brokastis: omlete ar ķiplokiem, sīpoliem, tomātiem un spinātiem
- Pusdienas: cukini nūdeles ar tītara kotletēm un marinara mērci
- Vakariņas: cepts lasis ar ceptiem saldo kartupeļu daiviņām
2 diena
- Brokastis: bezgraudu granola ar mandelēm, valriekstiem, pekanriekstiem, kokosriekstu skaidiņām un žāvētiem augļiem
- Pusdienas: Bison burgers ar salātu wrap un sānu salātiem
- Vakariņas: grilēta vista ar dārzeņu zupu
3. diena
- Brokastis: čia pudiņš ar kokosriekstu pienu, riekstiem, zemenēm, mellenēm un kanēli
- Pusdienas: avokado un veģetārie olu salāti ar jauktiem augļiem
- Vakariņas: burrito bļoda ar ziedkāpostu rīsiem, liellopa gaļu, salsu, gvakamolu, papriku un sīpoliem
Ir pieejamas arī vairākas, ja starp ēdienreizēm jūtaties izsalcis.
Kopsavilkums
Iepriekš redzamajā izvēlnes paraugā ir sniegtas dažas ēdienreižu idejas, kuras var iekļaut paleo diētas ietvaros.
Būtiskais
Paleo diēta ir ēšanas plāns, kas izstrādāts, lai atdarinātu agrīno cilvēku mednieku-vācēju priekšteču diētu.
Daži pētījumi liecina, ka šāds ēšanas veids var palīdzēt veicināt sirds veselību un veicināt labāku cukura līmeņa kontroli asinīs.
Tomēr tas var nebūt piemērots ikvienam, jo tas ierobežo vairākas veselīgu pārtikas produktu grupas un var būt dārgāks nekā citas diētas. Turklāt tiem, kam ir uztura ierobežojumi, var būt grūtības pielāgoties.