Cik daudz kaloriju tu sadedzini, noejot 10 000 soļu?

Regulārai pastaigai ir daudz priekšrocību.Tas ir vienkāršs un ekonomisks fizisko aktivitāšu veids. Turklāt, veicot pietiekami daudz soļu katru dienu, tas var uzlabot jūsu veselību, samazinot depresijas risku, palīdzot regulēt svaru un uzlabot smadzeņu veselību. Kaulu veselība un vispārējā dzīves kvalitāte ().

Pēdējos gados 10 000 soļu nostaigāšana dienā ir kļuvusi par populāru ieteikumu, ko izmanto regulāras fiziskās aktivitātes veicināšanai.

Taču jums var rasties jautājums, kāpēc ir ieteicams veikt tieši 10 000 soļu un vai šī vadlīnija var palīdzēt sasniegt jūsu fitnesa mērķus.

Šajā rakstā ir sīkāk aplūkoti ikdienas soļu ieteikumi un kaloriju daudzums, ko jūs sadedzināt, veicot 10 000 soļu.

Kāpēc ir svarīgi spert 10 000 soļu?

Daudziem cilvēkiem noiet 10 000 soļu ir aptuveni 5 jūdzes (8,05 kilometri).

Konkrēto skaitu 10 000 var attiecināt uz saukli, ko Japānas pastaigu klubi izmantoja jau pagājušā gadsimta sešdesmitajos gados (, ).

Turklāt pašreizējie pētījumi atbalsta arī apgalvojumu, ka 10 000 soļu nostaigāšana ir laba vispārējai veselībai ().

Pētījumā, kurā piedalījās 35 pieaugušie ar punktu skaitu no 31,7 līdz 44,9, dalībnieki saņēma ieteikumus par diētu un pakāpeniski palielināja ikdienas soļus, līdz sasniedza 10 000. Pēc 6 mēnešu iejaukšanās dalībnieku ĶMI ievērojami samazinājās par 3,7% ().

Uzlabojās arī citi ķermeņa mērījumi.

Tomēr šis pētījums neatšķīra uztura ieteikumu ietekmi no staigāšanas. Tāpēc ĶMI samazināšanos nav iespējams saistīt ar staigāšanu vienatnē.

Kopsavilkums

10 000 soļu veikšana dienā nav oficiāls veselības ieteikums, taču ir pierādīts, ka tas ir labvēlīgs svara zaudēšanai un vispārējai veselībai.

Cik kaloriju sadedzina 10 000 soļu?

Iespējams, pārsteidzoši, ka nav viegli precīzi izmērīt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, veicot 10 000 soļu.

Patiesībā ikviens cilvēks, iespējams, sadedzina katru reizi, kad veic šīs darbības, jo kaloriju skaitu, ko jūs sadedzināt, veicot fiziskās aktivitātes, ietekmē daudzi faktori.

Svars

Jau sen tiek uzskatīts, ka viens no galvenajiem faktoriem, kas ietekmē fizisko aktivitāšu laikā sadedzināto kaloriju skaitu, ir ķermeņa garums un svars (, ).

Tā kā lielāka ķermeņa pārvietošanai ir nepieciešams vairāk enerģijas nekā mazāka ķermeņa pārvietošanai, teorija ir tāda, ka lielāka ķermeņa kustības laikā tiek sadedzināts vairāk kaloriju ().

Tomēr jaunie pētījumi liecina, ka pēc pielāgošanās ķermeņa svaram fiziskās aktivitātes laikā sadedzināto kaloriju skaits cilvēkiem ar lielāku ķermeņa svaru var nebūt lielāks ().

Tāpēc ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai noteiktu, kā svars ietekmē posmos sadedzināto kaloriju skaitu.

Temps un reljefs

Citi faktori var ietekmēt to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, veicot 10 000 soļu un uz kāda veida virsmas.

Piemēram, ja jūs strauji ejat kalnā ar ātrumu 5 jūdzes (8 kilometri) stundā, jūs varat sadedzināt vairāk nekā 7 kalorijas minūtē.

No otras puses, ja jūs nesteidzīgi ejat lejup ar ātrumu 3–4 jūdzes (5–6 kilometri) stundā, jūs varat sadedzināt no 3,5 līdz 7 kalorijām minūtē ().

Pētījumā ar jauniem pieaugušajiem atklājās, ka, noejot 10000 6 soļus ar ātrumu 153 kilometri stundā, sadedzinātu vidēji par 3 kalorijām vairāk, nekā ejot tādu pašu attālumu ar ātrumu XNUMX kilometri stundā ().

Ģenētiskā

Bieži aizmirsts faktors, kas veicina sadedzināto kaloriju skaitu, ir ģenētika (,, , ).

Vienā pētījumā tika mērītas kalorijas, kas sadedzinātas fiziskās aktivitātes laikā 8 dvīņu pāriem 2 nedēļu laikā, un secināja, ka ģenētiskās atšķirības veido 72% no ikdienas dzīvē fiziskās aktivitātes laikā sadedzināto kaloriju daudzuma ().

Turklāt pētījums ar žurkām atklāja, ka pastāvīgi aktīvi, lielas kapacitātes skrējēji fizisko aktivitāšu laikā novadīja vairāk siltuma savos muskuļos, kas, salīdzinot ar zemas kapacitātes skrējējiem, kuri bija mazāk aktīvi ().

Tomēr daži pētījumi par šo tēmu ir vecāki, un ir nepieciešami jaunāki pētījumi, lai saprastu, kā ģenētika ietekmē sadedzināto kaloriju skaitu.

kopsavilkums

10 000 soļu sadedzināto kaloriju skaitu, iespējams, ietekmē tādi faktori kā svars, ģenētika, temps un reljefs, pa kuru staigājat.

Kā aprēķināt sadedzinātās kalorijas

Viens no labākajiem veidiem, kā aprēķināt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, veicot 10 000 soļu, ir izmantot vienādojumu, kas ņem vērā jūsu:

• svars
• vingrinājumu intensitāte
• vingrinājumu ilgums

Vienkāršs vienādojums, kurā ņemti vērā šie faktori, ko varat izmantot, lai aprēķinātu sadedzinātās kalorijas ejot un citiem vingrinājumiem, ir ():

• minūtē sadedzinātās kalorijas = 0,0175 x uzdevuma vielmaiņas ekvivalents (MET) x svars kilogramos

Lai izmantotu šo vienādojumu, jums būs nepieciešams:

1. Nosakiet savas darbības MET

MET apzīmē. MET apzīmē ātrumu, kādā jūs sadedzināt kalorijas, veicot noteiktu fizisko aktivitāti. Dažādām aktivitātēm ar dažādu intensitāti ir savs MET ekvivalents ().

Kopējo uz pierādījumiem balstīto TER ekvivalentu sarakstu var atrast ().

Ejot, vidējais MET ekvivalents svārstās no 2,0 līdz 10,0 atkarībā no ātruma un reljefa ().

2. Aprēķiniet savu svaru kilogramos

Ja esat pieradis savu svaru aprēķināt mārciņās, to ir viegli pārvērst kilogramos.

• svars mārciņās / 2,2 = svars kilogramos

3. Ņemiet vērā 10 000 soļu minūšu skaitu

Tā kā šis vienādojums aprēķina minūtē sadedzinātās kalorijas, jums ir jāreizina rezultāts ar kopējo minūšu skaitu, kas pagāja 10 000 darbību veikšanai, lai noteiktu kopējo sadedzināto kaloriju skaitu.

Piemēram, ja jums vajadzēja 1,5 stundas (90 minūtes), lai noietu 10 000 soļu, jūsu galīgais vienādojums izskatītos šādi:

• sadedzinātās kalorijas = 0,0175 x MET x svars kilogramos x 90 (minūtes)

4. Pievienojiet savus datus vienādojumam.

Kad esat noteicis savu MET, savu svaru kilogramos un kopējo minūšu skaitu, kas jums prasīja 10 000 soļu nostaigāšanai, varat pievienot savus datus vienādojumam un pabeigt aprēķinu.

Šeit ir daži piemēri, kā sadedzinātās kalorijas var atšķirties atkarībā no ķermeņa svara un soļu intensitātes. Šajos piemēros tiek pieņemts, ka katrs cilvēks gāja 1 stundu (60 minūtes) neatkarīgi no ātruma.

kopsavilkums

Jūs varat viegli novērtēt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, veicot 10 000 soļu, izmantojot vienkāršu vienādojumu, kas ņem vērā jūsu svaru, pastaigas ātrumu un intensitāti, kā arī laiku, kas bija nepieciešams, lai veiktu 10 000 ne.

Vai 10 000 soļu palīdzēs sasniegt jūsu fitnesa mērķus?

Kopumā 10 000 soļu dienā, šķiet, ir veids, kā uzlabot vispārējo veselību un labklājību.

Pētījumi par pastaigu programmām liecina, ka tas ir drošs un efektīvs vingrinājums, kas var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot vispārējo veselību (, , , , ).

Tomēr 10 000 soļu dienā nostaigāšana var nebūt piemērota ikvienam, piemēram, laika trūkuma vai locītavu problēmu dēļ. Tomēr ir pierādīts, ka pat noejot mazāk nekā 10 000 soļu dienā, ir priekšrocības (, , , ).

Pētījums ar sievietēm atklāja, ka 12 nedēļu pastaigu programma, kurā dalībnieki staigāja 50 līdz 70 minūtes 3 dienas nedēļā, varētu uzlabot insulīna rezistences asins marķierus ().

Pašreizējie ieteikumi iesaka staigāt vismaz 30 minūtes vismaz 5 dienas nedēļā. 10 000 soļu veikšana dienā ir viens no veidiem, kā sasniegt šo mērķi (, ).

kopsavilkums

Veicot 10 000 soļu dienā, jūs varētu sasniegt iknedēļas fizisko aktivitāšu ieteikumus. Tomēr, veicot vairākus soļus katru dienu, jūsu veselībai ir vēl vairāk labvēlīga ietekme, nekā neveicot nevienu.

Būtiskais

Veicot 10 000 soļu dienā, varat iegūt ieteicamās 30 minūtes vismaz 5 dienas nedēļā.

Tomēr 10 000 soļu veikšana dienā var nebūt reāli ikvienam. Turklāt mazāk soļu var vēl vairāk uzlabot jūsu veselību.

Kaloriju skaits, ko jūs sadedzināt, veicot 10000 XNUMX soļu, atšķiras no cilvēka uz cilvēku un pat katru dienu, jo tādi faktori kā ķermeņa svars, ģenētika un pastaigas ātrums var palielināt vai samazināt sadedzināto kaloriju skaitu.

Lai novērtētu, cik daudz kaloriju jūs sadedzinājāt, izmantojiet vienādojumu, kurā ņemts vērā jūsu ķermeņa svars, pastaigas intensitāte un laiks, kas jums prasīja 10000 XNUMX soļu veikšanai.

Kopumā regulāra pastaiga var sniegt rezultātus — neatkarīgi no tā, vai veicat 10 000 soļu vai mazāk.