Lai gan mēs varam sludināt ķermeņa pārliecību visas dienas garumā, lielākā daļa cilvēku vēlas uzlabot kādu ķermeņa daļu. Daudzām sievietēm tas atrodas zem vidukļa, gurnos, augšstilbos un sēžamvietās. Bet uzmini ko? Sievietes ir veidotas tādas, kādas viņas ir iemesla dēļ! Un tas arī nozīmē, ka tā ir dabiska vieta, kur pieņemties svarā.
Apakšējā līnija: nekautrējieties trenēt ķermeņa lejasdaļu, jo patiesībā vēlaties darīt pretējo. Apgabala trenēšana, īpaši ar svariem, palīdzēs sadedzināt taukus un veidot muskuļus, kas palīdzēs samazināt mērījumus. Izmēģiniet šo treniņu, lai skūpstītu zonu un sadedzinātu kājas!
Gurnu, augšstilbu un dibena treniņš
Katram vingrinājumam veiciet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem, starp komplektiem atpūtieties 60 sekundes.
Stack Squat
1 – Stāviet ar hanteles sānos, kājas plakaniski, plecu platumā un nedaudz pagrieztas.
2 – Nolaidiet ķermeni pret grīdu, izvirzot gurnus atpakaļ un ceļus uz sāniem.
3 – Izspiediet cauri papēžiem, lai atgrieztos vertikālā stāvoklī un paceltos uz pirkstiem.
Zem aprīkojuma: šķīvji, tējkannas
Crossover Step Up
1 – Stāviet uz sola sāniem, ārējā pēda uz otras kājas, rokas pret ķermeni
2 – Nospiediet uz kājas un uzkāpiet uz sāniem uz sola.
• Nolaidieties uz iekšējās pēdas, vienlaikus turot ārējo pēdu uz sola.
• Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdzaties uz otru pusi.
sānu šķēlums
1 – Stāviet, turot hanteles pie sāniem, rokas taisnas.
2 – Sniedziet sānsoli uz sāniem, nolaižot ķermeni un nedaudz noliekot rumpi ar svaru uz ārējās kājas.
• Turiet aizmugurējo kāju taisni.
3 – Nospiediet uz ārējās pēdas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Kabeļa gūžas pievienošana
1 – Stāviet pie kabeļu sistēmas sāniem ar kabeli, kas piestiprināts pie iekšējās kājas potītes.
2 – uzzīmējiet šo kāju stāvošās kājas iekšpusē.
• Turiet kājas taisni un saglabājiet līdzsvaru, ja nepieciešams, pieturoties pie sistēmas.
• Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdzaties uz otru pusi.
Zem aprīkojuma: Caurules
Deadlift kāju pacelšana
1 – Stāviet, turot hanteles augšstilbu līmenī, rokas taisnas un pēdas platumā viena no otras.
2 – Nolaidiet hanteles tieši zem ceļgaliem, pārvietojot gurnus atpakaļ un turot kājas taisni un muguru plakanu.
3 – Atgriezieties vertikālā sākuma stāvoklī.
Zem aprīkojuma: Stienis, Šķīvji
Glutes tilts
1 – Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un plakanām pēdām, novietojot rokas pie sāniem.
2 – Paceliet gurnus no grīdas, mēģinot izveidot taisnu līniju starp gurniem un pleciem.
• Atgriezieties uz grīdas un atkārtojiet.
Teļu audzēšana
• Stāviet uz pirkstiem pakāpiena malā ar hanteles pie sāniem.
1 – Nolaidiet papēžus, cik vien iespējams.
2 – Paceliet papēžus, paceļoties uz pirkstiem, pēc iespējas augstāk.
Zem aprīkojuma: šķīvji, tējkannas
