Jērs 101 : Jērs ir jaunu mājas aitu gaļa (Auns Ovis).
Tas ir sarkanās gaļas veids – termins, ko lieto, lai apzīmētu zīdītāju gaļu, kas ir bagātāka ar dzelzi nekā vistas vai zivis.
Jauno aitu gaļa pirmajā gadā ir pazīstama kā jērs, savukārt aitas gaļa ir termins, ko lieto pieaugušu aitu gaļai.
Visbiežāk to patērē neapstrādātu, bet jērs kaltēts (kūpināts un sālīts) ir izplatīts arī dažās pasaules daļās.
Tas ir bagāts ar augstas kvalitātes olbaltumvielām un daudziem vitamīniem un minerālvielām, jērs var būt lieliska veselīga uztura sastāvdaļa.
Saturs
Šeit ir viss, kas jums jāzina par jēra gaļu.
Uztura uzņemšana
Jēra gaļa galvenokārt ir olbaltumviela, taču tajā ir arī dažāds tauku daudzums.
3,5 unces (100 gramu) jēra cepta porcija nodrošina šādas uzturvielas ():
- Kalorijas: 258
- Ūdens: 57%
- Olbaltumvielas: 25,6 grami
- Krabji: 0 grams
- Cukurs: 0 grams
- Šķiedra: 0 grams
- Tauki: 16,5 grami
Olbaltumvielas
Tāpat kā citi gaļas veidi, jērs galvenokārt sastāv no .
Olbaltumvielu saturs jērs vārīti liesa parasti ir 25 līdz 26% ().
Gaļa jērs ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, nodrošinot visas deviņas ķermeņa vajadzības augšanai un uzturēšanai.
Tāpēc ēšana jērs – vai cita veida gaļa – var būt īpaši noderīga kultūristiem, atveseļojošiem sportistiem un personām pēc operācijas.
Gaļas ēšana veicina optimālu uzturu ikreiz, kad nepieciešams veidot vai atjaunot muskuļu audus.
Liels
Jērs satur dažādus tauku daudzumus atkarībā no nogrieztā tauku daudzuma, kā arī dzīvnieka uztura, vecuma, dzimuma un uztura. Tauku saturs parasti ir aptuveni 17-21% ().
Tas galvenokārt sastāv no piesātinātajiem un mononepiesātinātajiem taukiem – aptuveni vienādos daudzumos –, bet satur arī nelielu daudzumu polinepiesātināto tauku.
Tādējādi 100 gramu jēra cepta porcija nodrošina 6,9 gramus piesātināto tauku, 7 gramus mononepiesātināto tauku un tikai 1,2 gramus polinepiesātināto tauku ().
Jēra tauki vai tauki parasti satur nedaudz augstāku piesātināto tauku līmeni nekā liellopu gaļa un cūkgaļa ().
jau sen tiek uzskatīts par sirds slimību riska faktoru, taču daudzi pētījumi nav atklājuši nekādu saikni (, , , , ).
Jēra tauki satur arī transtaukskābju saimi, ko sauc par atgremotāju transtaukskābēm.
Atšķirībā no pārstrādātos pārtikas produktos atrodamajiem transtaukiem, tiek uzskatīts, ka atgremotāju transtauki ir labvēlīgi veselībai.
Visizplatītākie transtauki atgremotājiem ir (CLA) ().
Salīdzinot ar citu atgremotāju gaļu, piemēram, liellopu un teļa gaļu, jēra gaļa satur vislielāko CLA daudzumu ().
CLA ir saistīta ar dažādiem ieguvumiem veselībai, tostarp ķermeņa tauku samazināšanos, taču liels daudzums uztura bagātinātāju var negatīvi ietekmēt vielmaiņas veselību (, , ).
KOPSAVILKUMS
Augstas kvalitātes olbaltumvielas ir galvenā jēra gaļas uztura sastāvdaļa. Tas satur arī dažādus tauku daudzumus - galvenokārt piesātinātos taukus, bet arī nelielu daudzumu CLA, kam ir vairāki ieguvumi veselībai.
Vitamīni un minerālvielas
Jērs ir bagāts daudzu vitamīnu un minerālvielu avots, tostarp:
- B12 vitamīns. Svarīgi asins veidošanai un smadzeņu darbībai. Dzīvnieku barība ir bagāta ar šo vitamīnu, savukārt vegānu uzturā tā trūkst. Trūkums var izraisīt anēmiju un neiroloģiskus bojājumus.
- Selēns. Gaļa bieži ir bagātīgs selēna avots, lai gan tas ir atkarīgs no avota dzīvnieka uztura. organismā ir dažādas svarīgas funkcijas ().
- Cinks. Cinks parasti daudz labāk uzsūcas no gaļas nekā no augiem. Tas ir būtisks minerāls, kas ir svarīgs augšanai un hormonu, piemēram, insulīna un testosterona, veidošanai.
- Niacīns. Niacīns, ko sauc arī par B3 vitamīnu, veic dažādas svarīgas funkcijas jūsu organismā. Nepietiekama uzņemšana ir saistīta ar paaugstinātu sirds slimību risku ().
- Fosfors. Fosfors, kas atrodams lielākajā daļā pārtikas produktu, ir būtisks ķermeņa augšanai un uzturēšanai.
- Dzelzs. Jēra gaļa ir bagāta ar hema dzelzi, galvenokārt hema dzelzs veidā, kas ir ļoti biopieejama un uzsūcas daudz efektīvāk nekā augos atrodamā nehēma dzelzs ().
Papildus tiem jēra gaļa satur vairākus citus vitamīnus un minerālvielas mazākā daudzumā.
Nātrija (sāls) daudzums var būt īpaši augsts dažos pārstrādātos jēra izstrādājumos, piemēram, konservētā jēra gaļā.
KOPSAVILKUMS
Jērs ir daudzu vitamīnu un minerālvielu, tostarp B12 vitamīna, dzelzs un cinka avots. Tie ir svarīgi dažādām ķermeņa funkcijām.
Citi gaļas savienojumi
Papildus vitamīniem un minerālvielām gaļa, tostarp jēra gaļa, satur vairākas bioaktīvas uzturvielas un antioksidantus, kas var ietekmēt veselību:
- Kreatīns. ir būtisks muskuļu enerģijas avots. Papildinājumi ir populāri kultūristu vidū un var būt noderīgi muskuļu augšanai un uzturēšanai (, ).
- Taurīns. Tā ir antioksidanta aminoskābe, kas atrodama zivīs un gaļā, bet veidojas arī jūsu organismā. Diētiskais taurīns var dot labumu jūsu sirdij un muskuļiem (, , ).
- Glutations. Šis antioksidants lielos daudzumos ir gaļā. ir īpaši bagāts ar glutationu (, ).
- Konjugētā linolskābe (CLA). Šai atgremotāju transtaukskābju grupai var būt dažādi ieguvumi veselībai, ja tos normālos daudzumos patērē no pārtikas produktiem, piemēram, jēra gaļas, liellopu gaļas un piena produktiem (, ).
- Holesterīns. Sterīns, kas atrodams lielākajā daļā dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu, uztura holesterīns vairumam cilvēku būtiski neietekmē holesterīna līmeni ().
KOPSAVILKUMS
Jēra gaļa satur vairākas bioaktīvas vielas, piemēram, kreatīnu, CLA un holesterīnu, kas dažādos veidos var labvēlīgi ietekmēt jūsu veselību.
Jēra gaļas ieguvumi veselībai
Kā bagātīgs vitamīnu, minerālvielu un augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, jēra jēra gaļa var būt lieliska sastāvdaļa.
Muskuļu uzturēšana
Gaļa ir viens no labākajiem augstas kvalitātes olbaltumvielu avotiem uzturā.
Faktiski tas satur visas deviņas jums nepieciešamās aminoskābes un tiek uzskatīts par pilnvērtīgu proteīnu.
Augstas kvalitātes olbaltumvielas ir ļoti svarīgas muskuļu masas uzturēšanai, īpaši gados vecākiem cilvēkiem.
Nepietiekama olbaltumvielu uzņemšana var paātrināt un pasliktināt ar vecumu saistītu muskuļu izsīkumu. Tas palielina sarkopēnijas risku, nevēlamu stāvokli, kas saistīts ar ļoti zemu muskuļu masu ().
Kā daļu no veselīga dzīvesveida un adekvātas fiziskās aktivitātes regulāra jēra gaļas vai citas gaļas lietošana var palīdzēt saglabāt muskuļu masu.
Uzlabota fiziskā veiktspēja
Jēra gaļa ne tikai palīdz saglabāt muskuļu masu, bet arī var būt svarīga muskuļu darbībai.
Tas satur aminoskābi beta-alanīnu, ko jūsu ķermenis izmanto, lai ražotu karnozīnu, vielu, kas nepieciešama muskuļu darbībai (, ).
lielos daudzumos ir atrodams gaļā, piemēram, jēra gaļā, liellopu gaļā un cūkgaļā.
Augsts karnozīna līmenis cilvēka muskuļos ir saistīts ar samazinātu nogurumu un uzlabotu fizisko slodzi (, , , ).
Diētas ar zemu beta-alanīna saturu, piemēram, veģetārās un vegānu diētas, laika gaitā var samazināt karnozīna līmeni muskuļos ().
No otras puses, ir pierādīts, ka, lietojot lielas beta-alanīna piedevu devas 4-10 nedēļas, par 40-80% palielinās karnozīna daudzums muskuļos (, , , ).
Tāpēc regulāra jēra gaļas vai citu ar beta-alanīnu bagātu pārtikas produktu lietošana var dot labumu sportistiem un tiem, kas vēlas optimizēt savu fizisko sniegumu.
Anēmijas profilakse
Anēmija ir izplatīts stāvoklis, kam raksturīgs zems sarkano asinsķermenīšu līmenis un samazināta jūsu asins skābekļa pārnēsāšanas spēja. Galvenie simptomi ir nogurums un vājums.
ir galvenais anēmijas cēlonis, taču no tā var viegli izvairīties, ievērojot atbilstošas uztura stratēģijas.
Gaļa ir viens no labākajiem dzelzs avotiem uzturā. Tas satur ne tikai hēmu dzelzi – ļoti bioloģiski pieejamu dzelzs veidu –, bet arī uzlabo nehēma dzelzs, augos sastopamās dzelzs formas, uzsūkšanos (, , ).
Šī gaļas ietekme nav pilnībā izprotama un tiek saukta par “gaļas faktoru” ().
Hēma dzelzs ir atrodama tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Tāpēc veģetāro diētu bieži vien ir maz, bet vegānu diētās tā nav.
Tas izskaidro, kāpēc veģetāriešiem ir lielāks anēmijas risks nekā gaļas ēdājiem ().
Vienkārši sakot, gaļas ēšana var būt viena no labākajām uztura stratēģijām, lai novērstu dzelzs deficīta anēmiju.
KOPSAVILKUMS
Jērs var veicināt muskuļu masas augšanu un uzturēšanu, kā arī uzlabot muskuļu darbību, izturību un fizisko veiktspēju. Kā bagātīgs ļoti pieejamā dzelzs avots jēra gaļa var palīdzēt novērst anēmiju.
Jēra un sirds slimības
Sirds slimības ir galvenais priekšlaicīgas nāves cēlonis.
Šī ir nelabvēlīgu stāvokļu grupa, kas saistīta ar sirdi un asinsvadiem, tostarp sirdslēkmes, insulti un augsts asinsspiediens.
Novērošanas pētījumi ir atklājuši dažādus rezultātus par saikni starp un sirds slimībām.
Dažos pētījumos konstatēts paaugstināts risks ēst lielu daudzumu gan apstrādātas, gan neapstrādātas gaļas, savukārt citi atzīmē paaugstinātu risku tikai apstrādātai gaļai — vai vispār nav ietekmes (, , , ).
Neviens stingrs pierādījums neatbalsta šo saiti. Novērošanas pētījumi atklāj tikai saistību, bet nevar pierādīt tiešu cēloņsakarību.
Ir ierosinātas vairākas teorijas, lai izskaidrotu saistību starp lielu gaļas patēriņu un sirds slimībām.
Piemēram, liels gaļas patēriņš var nozīmēt mazāku citu labvēlīgu pārtikas produktu, piemēram, zivju, augļu un dārzeņu, patēriņu.
Tas ir saistīts arī ar neveselīga dzīvesveida faktoriem, piemēram, fizisko aktivitāšu trūkumu, smēķēšanu un pārēšanos (, , ).
Lielākā daļa novērojumu pētījumu mēģina labot šos faktorus.
Populārākā teorija ir diētas-sirds hipotēze. Daudzi cilvēki uzskata, ka gaļa izraisa sirds slimības, jo tā satur lielu daudzumu holesterīna un piesātināto tauku, kas maina asins lipīdu profilu.
Tomēr lielākā daļa zinātnieku tagad piekrīt, ka uztura holesterīns nav sirds slimību riska faktors ().
Turklāt piesātināto tauku loma sirds slimību attīstībā nav pilnībā skaidra. Daudzi pētījumi nav spējuši saistīt piesātinātos taukus ar paaugstinātu sirds slimību risku (, , ).
Pati par sevi gaļai nav kaitīgas ietekmes uz jūsu asins lipīdu profilu. Ir pierādīts, ka liesai jēra gaļai ir līdzīga ietekme kā baltajai gaļai, piemēram, vistas gaļai ().
Tomēr jums vajadzētu izvairīties no liela daudzuma sālītas jēra gaļas vai gaļas, kas pagatavota uz lielas uguns.
KOPSAVILKUMS
Ir jautājumi par to, vai jēra ēšana palielina sirds slimību risku. Ēst mērenā daudzumā viegli vārītu liesu jēru, iespējams, ir droši un veselīgi.
Jērs un vēzis
Vēzis ir slimība, ko raksturo patoloģiska šūnu augšana. Tas ir viens no galvenajiem nāves cēloņiem visā pasaulē.
Vairāki novērojumu pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd daudz sarkanās gaļas, laika gaitā ir palielināts resnās zarnas vēža risks (, , ).
Tomēr ne visi pētījumi to atbalsta (, ).
Vairākas sarkanā gaļā atrodamas vielas var palielināt risku, tostarp heterocikliskie amīni ().
Heterocikliskie amīni ir kancerogēnu klase, kas veidojas, ja gaļu pakļauj ļoti augstām temperatūrām, piemēram, cepot, cepot vai grilējot (, ).
Tie ir salīdzinoši lielā daudzumā sastopami labi pagatavotā un pārceptā gaļā.
Pētījumi konsekventi liecina, ka pārceptas gaļas vai citu heterociklisko amīnu avotu lietošana uzturā var palielināt dažādu vēža, tostarp resnās zarnas, krūts un prostatas vēža, risku (, , , , ).
Lai gan nav skaidru pierādījumu, ka gaļas ēšana izraisa vēzi, šķiet saprātīgi izvairīties no liela daudzuma pārgatavotas gaļas ēšanas.
Mērens viegli vārītas gaļas patēriņš, iespējams, ir drošs un veselīgs, īpaši tvaicētas vai vārītas.
KOPSAVILKUMS
Daudz sarkanās gaļas ēšana ir saistīta ar paaugstinātu vēža risku. Tas var būt saistīts ar gaļas piesārņotājiem, īpaši tiem, kas veidojas, kad gaļa tiek pārcepta.
Apakšējā līnija
Jērs ir sarkanās gaļas veids, ko iegūst no jaunām aitām.
Tas ir ne tikai bagātīgs augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, bet arī lielisks daudzu vitamīnu un minerālvielu, tostarp dzelzs, cinka un B12 vitamīna, avots.
Šī iemesla dēļ regulāra jēra gaļas lietošana var veicināt muskuļu augšanu, uzturēšanu un veiktspēju. Turklāt tas palīdz novērst anēmiju.
No negatīvās puses daži novērojumu pētījumi ir saistījuši lielu sarkanās gaļas patēriņu ar paaugstinātu vēža un sirds slimību risku.
Piesārņotāju dēļ bažas rada liels apstrādātas un/vai pārceptas gaļas patēriņš.
Tomēr mērens liesas jēra gaļas patēriņš, kas ir viegli pagatavots, visticamāk, ir gan drošs, gan veselīgs.