Neatkarīgi no tā, vai esat nopietns sportists vai tikai sāciet savu treniņu, regulārs jogas režīms palīdzēs jums veidot spēku, elastību un relaksāciju. Šeit ir īsa jogas pozīciju (vai asanu) virkne jums, sākot no līkumiem līdz dziļiem izstiepumiem un beidzot ar sirds atvēršanu. Šīs āsanas ir paredzētas visiem pieredzes līmeņiem, tāpēc godiniet savu ķermeni un patiesi padariet to par savu OM.
Pagarināta soma bērniem
Sasniedziet galda stāvokli uz rokām un ceļiem. Plecam jābūt sakrautam uz rokām un gurniem uz ceļiem. Saņemiet kāju pirkstus kopā, lai pieskartos aizmugurei. Nostaigājiet ceļus līdz paklājiņa platumam vai citam, kas ir visērtākais jūsu ķermenim. Paceliet gurnus līdz papēžiem un novietojiet krūtis starp kājām. Novietojiet pannu uz paklāja. Izstiepiet rokas taisni sev priekšā. Ar katru ieelpu mugura pagarinās un pirkstu gali virzās uz priekšu. Ar katru izelpu spiediet gurnus pret papēžiem. Tas ir lielisks pamats jogas rutīnas sākšanai, un jūs varat atgriezties pie visas jogas secības, kad ir nepieciešams pārtraukums.
Modifikācija: Izmēģiniet tradicionālo bērnu maisu ar kājām, kas ir nospiestas zem krūtīm un rokām pie sāniem.
Uz leju vērsts suns
Šī ir lieliska poza garai kāju mugurai, vienlaikus nostiprinot rokas. Atkal, no galda novietojot plecus pāri plaukstu locītavām un gurnus pāri ceļgaliem, paceliet gurnus un kājas ilgāk, izveidojot apgrieztu "V" formu ar savu ķermeni. Plaukstām jābūt plecu platumā un pēdām gurnu platumā. Ar katru ieelpu spiediet krūtis atpakaļ uz kājām un bicepsu pret ausīm. Ar katru izelpu spiediet papēžus pret paklāju (ņemiet vērā: jūsu papēži nekad nedrīkst pieskarties paklājam, un tas ir labi!).
Modifikācija: ļaujiet ceļgaliem nedaudz saliekties, ja paceles cīpslas ir saspringtas. Saliekot ceļus, tiks noņemts arī spiediens no rokām un muguras lejasdaļas.
Krēsla pozīcija
Pacelieties līdz paklājiņa augšdaļai. Satveriet pirkstus un papēdi kopā, lai pieskartos. Sēžot krēslā, noliecieties līdz ceļiem un atvelciet gurnus atpakaļ. Sasniedziet rokas un piespiediet bicepsu pret ausīm. Samaziniet papēžu svaru, satveriet astes kaulu un atpūtieties plecu lāpstiņās. Šajā pozīcijā jūs sajutīsiet, kā ātri deg uguns – jūs esat celtniecības spēks!
Modifikācija: Paplašiniet rokas un izveidojiet "Y" formu ar ķermeņa augšdaļu. Pēdas var arī novietot atsevišķi.
Skrējēja plaušas
Skatoties uz leju, novietojiet labo kāju starp rokām. Novietojiet kāju uz grīdas ar visiem desmit pirkstiem priekšā un aizmugurē, vērsti uz priekšu. Jūsu labā kāja būs saliekta, ceļgals sakrauts tieši virs potītes. Turiet kreiso kāju izstieptu aiz muguras. Novietojiet labo kāju līdz paklājiņa augšējā labajā stūrī un paņemiet abas rokas uz labās kājas iekšpusi. Jūs varat palikt uz plaukstām vai, lai iegūtu dziļāku saliekumu, nomest uz apakšdelma. Atslābiniet kaklu un elpu. Atkārtojiet to otrā pusē.
Modifikācija: novietojiet muguru uz ceļgala uz grīdas.
Karotājs 2
Prep for Warrior 2 atgādina skrējēja plaušas, novietojot labo kāju starp rokām. Bet paceliet plecus pār gurniem un pagrieziet gurnus uz sāniem. Pagrieziet muguras pirkstus pret paklāja augšējo kreiso stūri, lai labie pirksti būtu vērsti uz priekšu. Dziļi salieciet labajā ceļgalā, sakraujot to tieši virs labās potītes. Izstiepiet rokas uz sāniem un sasniedziet caur pirkstu galiem. Atkārtojiet to otrā pusē.
Modifikācija: mazāk saliekta priekšējā ceļgalā.
Jogs Squat
No suņa lejas puses novietojiet kājas uz paklāja augšpusi ārpus rokām. Atspiediet gurnus uz papēžiem. Saņemiet rokas kopā sirdī. Iespiediet elkoņus ceļos un iespiediet lāpstiņas aiz sevis. Pavērsiet astes kaulu pret zemi un sēdieties augstu.
Modifikācija: novietojiet jogas bloku zem izlices, lai iegūtu papildu atbalstu.
Ērgļi
Sēdus stāvoklī novietojiet labo roku zem kreisās rokas, salieciet elkoņus un, ja iespējams, plaukstas. Turot loku kreisajā ceļgalā, paceliet labo kāju uz augšu un pār kreiso roku, šķērsojot augšstilbu. Lai pievienotu izaicinājumu, aptiniet labās pēdas augšdaļu ap kreisā ikru aizmuguri. Ja joprojām strādājat pie līdzsvara, novietojiet pirkstus uz labās kājas pirkstiem uz grīdas, ārpus kreisās kājas. Atgrieziet svaru uz papēža un paceliet krūtis, lai sakrautu plecus pār gurniem.
Modifikācija: Ja jums ir sāpes plecos, sasniedziet labo roku zem kreisā elkoņa un sasniedziet pretējos plecus ar plaukstām.
Pusbalodis
No uz leju vērsta suņa novietojiet labo ceļgalu pie labās plaukstas locītavas un labo potīti pie kreisās plaukstas locītavas. Novietojiet apakšstilbu paralēli paklājiņa augšdaļai. Nolaidiet gurnus līdz paklājiņam. Salieciet labo potīti. Izstiepiet kreiso kāju tālu aiz sevis. Sāciet, bīdot plaukstas pret gurniem, lai sēdētu augstu. Pēc tam salieciet vidukli un novietojiet krūtis virs labās kājas. Atrodiet vietu, kur atpūsties galvai uz paklājiņa, saliktiem apakšdelmiem vai blokā. Ļaujiet sev atpūsties šeit, atrodiet dziļu gūžas saliecēju. Turpiniet dziļi elpot stiepumā. Atkārtojiet to otrā pusē.
Modifikācija: apgulieties uz muguras. Salieciet abus ceļus un novietojiet kājas plakaniski uz grīdas. Satveriet labo potīti kreisā ceļgala augšpusē. Tagad ejiet starp kājām un satveriet kreisā augšstilba aizmuguri. Paceliet kreiso kāju un velciet to uz krūtīm.
kamielis
Atrodiet galda virsmu uz rokām un ceļiem. Noliecieties uz ceļiem, ceļgaliem apmēram gurnu platumā, uz paklājiņa. Novietojiet plaukstas uz muguras lejasdaļas ar saliektiem elkoņiem un vērstu muguru. Salieciet lāpstiņas kopā aiz muguras. Dziļi ieelpojiet un sāciet sekot savām acīm. Bīdiet gurnus uz priekšu, lai tie paliktu sakrauti pār ceļiem. Vairāk koncentrējieties uz krūtīm, nevis noliecieties atpakaļ. Turpiniet meklēt, cik vien ērti iespējams.
Modifikācija: samaziniet pacēluma un atsitiena apjomu.
Kājas pie sienas
Pārvietojieties, lai gulētu uz muguras, izstiepiet kājas garas. Kad jūsu iekšējie augšstilbi ir kopā, izstiepiet abas kājas līdz griestiem un izveidojiet 90 grādu leņķi. Strādājiet, lai pēc iespējas vairāk saliektu ceļus. Krāsojiet kājas uz sejas. Vienmēr tur, lai vairāk elpotu.
Modifikācija: pabeidziet to pašu pozīciju pret sienu.
Supinēts vērpjot
Guļot uz muguras, novietojiet labo ceļgalu krūtīs. Turiet kreiso kāju izstieptu ilgu laiku. Savienojiet pirkstus lustras augšpusē un ļaujiet kājai saspiest. Atlaidiet rokturi un izmantojiet kreiso roku, lai virzītu labo ceļgalu pāri ķermenim pa kreisi. Izstiepiet labo roku uz sāniem un izveidojiet "T" formu ar ķermeni. Paskaties pa labi. Pagariniet mugurkaulu ar katru ieelpu un pagrieziet mazliet dziļāk ar katru elpu. Atkārtojiet to otrā pusē.
Modifikācija: samaziniet vērpšanas pakāpi.
